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PARA MULHERES FELIZES

NA COZINHA E NA VIDA!

SANDRA RIBEIRO
NUTRICIONISTA
E COACH NUTRICIONAL

Lista de compras inteligente


e ementa semanal
Apresentacão

Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricio-


nista de profissão e de paixão.

A minha grande missão é a de apoiar os meus


pacientes a descobrir uma alimentação des-
complicada, acessível e natural, rumo a uma ali-
mentação mais consciente e mais favorecedora
da saúde, sem com isso abdicar do prazer e do
convívio familiar e social. Mudar o corpo, mudan-
do também a mente.
Cada desafio do meu paciente é também um
desafio pessoal. As suas conquistas, as mudan-
ças subtis ou mais evidentes são para mim uma
fonte de inspiração e de energia. Movem-me a
querer continuar a crescer, a aprender, a de-
safiar-me, para que consiga continuar a dar o
melhor de mim, a fazer a diferença na vida de
alguém. Porque a diferença na vida de alguém
representa uma diferença na minha também, na
minha satisfação e realização pessoal e profis-
sional. O crescimento das pessoas que acompa-
nho reflete também o meu próprio caminho de
crescimento.
Por mais longa que seja a caminhada o mais
importante é o primeiro passo!

Com carinho,
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional
Lista
de
Compras
Vida é 10% o que lhe
acontece e 90% como
você reage a isso.
Charles Swindoll

Foto: Isabel Pereira Fotografia


Lista de compras
Carnes Coentros
Frango (inteiro, coxas, peito) Cebolinho
Perú (peito, coxas) Manjericão
Coelho Hortelã
Vaca, vitela
Borrego Especiarias
Porco (lombo) Pimenta preta
Pimentão doce
Pescado Piripiri em pó
(fresco ou congelado) Cravinho
Peixes diversos (pescada, truta, salmão, Cardamomo
dourada, robalo, raia, peixe vermelho, Noz moscada
carapau, corvina, linguado, sadinhas, pargo, Caril
peixe espada, solha ...) Segurelha
Bacalhau (fresco, salgado em postas, desfiado) Cominhos
Camarão, mexilhão, berbigão Erva doce
Polvo, lulas, potas Mostarda em pó
Garam masala
Ovos Alho seco
Ovos de galinha Canela pó, pau
Ovos de cordoniz Gengibre

Enlatados FRUTA
(escolha as marcas com menor teor de sal Abacate
ou açúcar e cuja lista de ingredientes seja
apenas o alimento e sal/açúcar) Ameixa
Tomate pelado, cortado ou polpa Ananás, abacaxi
Azeitonas pretas e verdes Banana, banana da madeira
Milho Cerejas
Atum ao natural, azeite, óleo Diospiro
Sardinha em azeite, óleo Figo
Cavala em azeite, óleo Kiwi
Manga Laranja
Ananás Limão / lima
Beringela cozida Maçã
Rebentos de soja Manga
Melancia
Ervas aromáticas Melão
(frescas ou secas) Meloa
Salsa Morango
Papaia

Sandra Ribeiro - Nutricionista www.sandraribeironutricionista.com


Lista de compras
Pera Cereais / tubérculos
Pêssego Batata
Romã Batata doce
Tangerina Arroz branco, estufado (parboiled), basmati,
Uva thai, selvagem, integral
Polpa de fruta congelada (amoras, framboesas, Massa esparguete, fusilli, tagliatelli (trigo
morangos, manga, abacaxi, açaí...) branco ou integral)
Massa de arroz
Hortícolas Couscous integral
(frescos ou congelados) Quinoa
Alface Millet
Abóbora Boulgour
Agrião Trigo sarraceno
Batata, batata doce
Beringela Pão / Tostas
Beterraba Pão diverso (trigo, mistura, centeio, integral
Brócolos ... - preferencialmente fresco e não embalado)
Cebola, cebola roxa Pão regional
Cenoura Broa (milho, avintes, ...)
Chuchu Tosta integral (opte pela marca com menor
Cogumelos teor de sal)
Courgete
Couve de bruxelas Leite e derivados
Couve lombarda (preferencialmente magros)
Couve galega, portuguesa Leite
Ervilhas Kefir biológico
Espargos Iogurte natural, aromas (sólido, líquido)
Espinafres Queijo fresco
Fava Requeijão
Feijão verde Queijo tipo Flamengo
Grelos Queijo quark 0% M.G.
Nabiças Queijo mozzarela de búfala
Nabo Queijo parmesão ralado
Pepino
Pimento verde, vermelho, amarelo Leguminosas
Rúcula (secas, congeladas ou cozidas enlatadas)
Tomate, tomate cherry Feijão branco, vermelho, manteiga, preto, frade
Mistura de vegetais para sopa (congelado) Lentilhas verdes e vermelhas
Mistura de vegetais para wok (congelado) Grão de bico
Feijão de soja (congelado)

Sandra Ribeiro - Nutricionista www.sandraribeironutricionista.com


Lista de compras
Ervilhas Molho de soja (com baixo teor de sódio)
Favas Mostarda dijón
Tremoços (demolhar bem) Vinagre (branco, tinto, balsâmico)
Creme balsâmico (com moderação)
Gorduras e óleos Weetabix (cereal pequeno almoço)
Azeite extra virgem Ervas para infusão (cidreira, camomila, tília, ...)
Óleo de côco Chá (preto, verde, vermelho, branco)
Manteiga de vaca (apenas nata e sal) Mel biológico
Manteiga de amendoim ou amêndoa (100%) Café
Cevada
Farinhas Compota (sem adição de açúcar - ex. St Dalfour)
Farinha de trigo (branca e integral) Água, água com gás
Farinha de centeio integral
Farinha de alfarroba
Farinha de trigo com alfarroba
Farinha de aveia
Farinha de mandioca
Amido de milho
Fermento em pó
Fermento de padeiro

Frutos gordos / sementes


Amêndoa
Avelã
Noz
Castanha (natural ou congelada)
Pinhão
Castanha do pará (castanha do brasil)
Sementes de sésamo
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Sementes de papoila

Outros
Açúcar mascavado
Stévia biológico
Manteiga de amendoim
Bebida vegetal de aveia ou amêndoa

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Ementa
Semanal

Acredite em milagres
mas não dependa deles.
Kant

Foto: Isabel Pereira Fotografia


Ementa Semanal
Sei que para conquistar o que desejo é necessário
PLANEAR e AGIR

SEGUNDA TERÇA

QUARTA QUINTA

SEXTA SÁBADO

DOMINGO NOTAS

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Foto: Isabel Pereira Fotografia

Lista de compras

O caminho
faz-se fazendo.
Sandra Ribeiro - Nutricionista Até breve!
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