APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 4º BIMESTRE (VESPERTINO)

Centro de Ensino Médio 06 de Ceilândia

Disciplina: Educação Física
Professoras: Márcia Andréa e Silvana Augusta.
Apostila nutrição 4 º bimestre.

ALIMENTAÇÃO E QUALIDADE DE VIDA

Não é novidade o fato de que os alimentos tem um papel fundamental na

qualidade de vida. O filósofo Hipócrates já reconhecia a importância dos alimentos e
do exercício físico na manutenção da saúde e longevidade. Quem tem preocupação
com a saúde não tem como esquecer de caprichar nas escolhas dos
alimentos. Vivemos um período de grande transição alimentar, alimentos
industrializados, ricos em conservantes, aromatizantes, agrotóxicos etc, estão
substituindo os alimentos naturais. Nesse novo estilo de alimentação os elementos
essenciais para a manutenção da nossa saúde, os nutrientes, estão sendo deixados
de lado.

Uma boa alimentação não está restrita somente a frutas, legumes e verduras
embora seja evidente que esses nutrientes devem fazer parte de um cardápio
saudável, pois ajudam o nosso corpo a funcionar melhor. Uma boa alimentação pode
prevenir e ser o tratamento auxiliar de diversas doenças, deixando  a pessoa com uma
aparência mais bonita e com disposição. Uma rotina de alimentação saudável deve
incluir alimentos de todos os grupos alimentares. Para nos auxiliar no consumo correto
desses alimentos temos a pirâmide alimentar.
Na base da pirâmide temos os carboidratos – alimentos que fornecem energia para
o corpo- eles devem fazer parte das três refeições principais: café da manhã, almoço e
janta. Na segunda linha da pirâmide temos os alimentos reguladores e protetores do
organismo, nesse grupo estão as frutas e os vegetais devemos ingerir de 04 a 06
porções desses alimentos na nossa alimentação diária. Na terceira linha da pirâmide
estão as proteínas, devemos consumir duas porções de carnes/dia, três porções de
leite e derivados e entre uma e duas porções de proteína vegetal (feijão, grão de bico,
lentilha, etc. No topo da pirâmide encontramos as gorduras- entre uma e duas porções
por dia. Os doces, podem ser consumidos, desde que com moderação e de forma
esporádica.
Uma boa alimentação não requer grandes sacrifícios ou investimento, basta
disposição para uma mudança de hábitos. Não é preciso se privar dos alimentos
“baboseiras” e das guloseimas, basta manter o equilíbrio e ter bom senso e
moderação no consumo desse tipo de alimentos.
Não podemos esquecer a hidratação uma vez que nosso corpo é composto por
cerca de 70% de água e ela é essencial para diversas reações químicas que ocorrem
no organismo, como a manutenção da temperatura corporal (através da eliminação de
água pelo suor), eliminação de toxinas através da urina, funcionamento harmonioso de
diversos órgãos como o intestino e o rim, por exemplo, boa hidratação da pele e
cabelos, entre outros.
 Nutrientes
            Os nutrientes são os produtos que obtemos depois da transformação dos
alimentos no nosso organismo e todos eles desempenham funções essenciais ao
crescimento e à vida.
Desempenham basicamente três grandes funções no organismo.

Função Energética
            As proteínas, os carboidratos e as gorduras fornecem a energia necessária a
todos os processos (por exemplo, andar) e reações do organismo (por exemplo,
respirar).
Função Construtora ou Plástica
            Alguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso corpo, como,
por exemplo, as proteínas (por exemplo, para os músculos) e alguns minerais (por
exemplo, o cálcio para ossos e dentes).
Funções Reguladora, protetora.
            As fibras, a água, as vitaminas e os minerais (por exemplo, o ferro presente na
carne) regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a
atividade intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam
de diversas agressões e doenças.
CARBOIDRATOS
            Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como
função o fornecimento de energia para o corpo realizar suas tarefas diárias. Ele é
também o principal combustível do cérebro, eles devem ser a base de uma
alimentação equilibrada, recomenda-se que pelo menos 55% das calorias ingeridas
sejam derivadas desse nutriente.
Funções dos carboidratos no organismo:
1) Principal fonte de energia do corpo.
 2) Preservação das proteínas: Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que
as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua
função de construção de tecidos.
3) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro
não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose
sanguínea.
4) Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.
5) Proteção contra corpos cetônicos: se a quantidade de carboidratos é insuficiente
devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais
gorduras, que também atuam na produção de energia, para o consumo (do mesmo
modo como faz com as proteínas). Isso pode resultar no acúmulo de substâncias
ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.
            Os carboidratos são divididos em dois grupos:
1 – carboidratos simples: são aqueles que possuem absorção mais rápida, sendo uma
fonte de energia rápida. Por serem digeridos rapidamente eles causam o pico
glicêmico aumentando a produção de insulina pelo pâncreas, essa liberação de
insulina impede que o corpo utilize a gordura acumulada como fonte de energia,
dificultando a perda de peso. Além disso, por serem digeridos rapidamente os
carboidratos simples fazem com que você sinta fome pouco tempo depois de sua
ingestão. São fontes de carboidratos simples: os açucares, doces, algumas frutas,
farinha de trigo, arroz branco, pães e massas. Seu consumo deve ser em pequenas
quantidades e de preferência acompanhado por uma fibra.
2- carboidratos complexos: são aqueles que levam um tempo maior para serem
digeridos/metabolizados isso acontece porque eles são compostos por uma cadeia de
moléculas que precisam ser “quebradas” antes de serem absorvidas pelo organismo,
por essa razão a sensação de saciedade proporcionada por esses alimentos dura por
mais tempo, fazendo com que a pessoa ingira uma quantidade menor de alimentos.
Além disso, eles são ricos em fibras, as fibras são resíduos que passam praticamente
intactos pelo sistema digestivo aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a
absorção de gordura. Outra vantagem dos carboidratos complexos está no fato de
eles não provocarem o pico glicêmico (não provocando uma sobrecarga na produção
de insulina pelo pâncreas). Quando ingeridos na versão integral esses carboidratos
são ainda mais eficientes, pois as fibras encontradas em maior concentração nessa
versão permite que a sensação de saciedade dure ainda mais. E eles ainda são ricos
em minerais e vitaminas, por essas razões recomenda-se que seu consumo
corresponda a cerca de 50% do total de calorias ingeridas. São fontes de carboidratos
complexos: os grãos integrais, as farinhas integrais e as massas delas derivadas, o
arroz integral, a aveia, os cereais, os tubérculos (batata, mandioca, batata doce,
inhame, etc.), as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, etc). O consumo
de carboidratos complexos auxilia na perda de peso, pois além de diminuir a sensação
de fome facilita a utilização da gordura corporal como fonte de energia pelo corpo.
LIPÍDIOS
Também conhecidos como gordura, são biomoléculas compostas principalmente por
oxigênio, hidrogênio e carbono. Eles possuem 04 funções básicas no organismo:
Fornecimento de energia para algumas células: apesar de não ser a fonte preferida
pelas células, que preferem os glicídios algumas células se utilizam dos lipídios como
fonte de energia.
1-    Composição da membrana celular: algumas células como, por exemplo, as
reprodutoras têm em sua composição os lipídios.
2-    Atuam como isolantes térmicos.
3-    Funcionam como veículos no transporte de alguns nutrientes como as vitaminas A, D,
E e K.
            Os lipídios compõe-se basicamente em óleos, que apresentam forma líquida
quando em temperatura ambiente, as gorduras, que possuem a forma sólida quanto
em temperatura ambiente e as ceras. Apesar de possuírem funções no organismo é
 preciso ter cuidado com relação ao seu consumo, pois a gordura se acumula mais
rapidamente no corpo, além disso, o organismo leva muito tempo para metabolizar
(transformar em energia) a gordura, facilitando o seu armazenamento sobre a forma
da própria gordura. Importante salientar, também, que um grama de gordura tem 09
calorias, o dobro da mesma quantidade de proteína ou carboidrato.
            As gorduras podem ser classificadas em:
1-    Gorduras saturadas: são aquelas presentes nas carnes gordas, banha, manteiga,
margarinas, queijos amarelos, requeijão, entre outros. São provenientes de fonte
animal, apresentam forma sólida quando em temperatura ambiente. Aumentam a
concentração do HDL (bom colesterol) e diminuem a concentração de LDL (mal
colesterol) , são consideradas inimigas do coração e das artérias, seu consumo
excessivo pode ocasionar o entupimento das artérias, por essa razão o seu consumo
dever ser limitado a menos de 10% da ingestão calórica diária, devendo ser  evitado
sempre que possível.
2-    Gorduras monoinsaturadas: compõem o azeite de oliva, a canola, o açaí, o abacate, as
oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache, amendoim), auxiliam na redução
do LDL (mal colesterol) e aumentam a concentração do HDL (bom colesterol),
diminuindo o colesterol total. São consideradas gorduras boas e protetoras, pois
previnem o acúmulo do LDL nos vasos sanguíneas prevenindo a aterosclerose
(formação de placas de gordura nas paredes das artérias) melhorando a circulação.
Mesmo sendo considerada uma boa gordura seu consumo deve ser moderado, pois
ainda é gordura.
3-    Gorduras polinsaturadas: também são consideradas “amigas do coração”, pois
proporcionam uma boa função sanguínea e auxiliam no combate a inflamações e para
as crianças são importantes para o bom crescimento. São ácidos graxos essências
que o corpo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. São encontrados
nos peixes e frutos do mar, milho, canola, açafrão, gergelim, girassol, soja e
oleaginosas.
4-    Gordura trans: também chamada de gordura hidrogenada. Encontra-se nos alimentos
industrializados possuem a finalidade de melhorar o sabor e a consistência desses
alimentos bem como aumentar sua durabilidade. Seu consumo aumenta o LDL (mal
colesterol) e diminui o HDL (bom colesterol) aumentado as chances de doenças como
a aterosclerose, é uma grande inimiga do coração, seu consumo não traz nenhum
beneficio ao organismo. É chamada de inimiga oculta, pois nem sempre está presente
nos rótulos dos alimentos. É preciso verificar se nos ingredientes há a indicação de
gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada ou óleo hidrogenado ou
parcialmente hidrogenado, se houver é porque o alimento possui a gordura trans. Seu
consumo não deve ultrapassar 2,2g/dia o que é facilmente alcançado em um biscoito,
por exemplo. Ela é encontrada nos alimentos industrializados e por essa razão deve-
se sempre optar pelo alimento natural.
Ômega 6 (ácido linoleico): é um excelente auxiliar na redução do colesterol. Fontes:
carnes magras, girassol, semente de abóbora, canola, linhaça, gergelim, oliva e leite
humano.
Ômega 3 (ácido alfa linoleico):  não é produzido pelo corpo humano, devendo ser
adquirido através da ingestão de alimentos. Entre alguns de seus benefícios
encontram-se: atividade anti-inflamatória, atividade anti-trombose (entupimento dos
vasos sanguíneos), redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e redução da
pressão arterial. Os benefícios do ômega 3 estendem-se para a redução do risco de
desenvolver diversas doenças, incluindo: diabetes, acidente vascular cerebral
(derrame), artrite reumatoide, asma, síndromes inflamatórias intestinais (colites),
alguns tipos de câncer e declínio mental. Alguns estudos também indicam que o
Ômega 3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico.
Fontes de ômega 3: peixes de águas profundas como o salmão, a sardinha, o
arenque, o atum, etc, linhaça, semente de abóbora, canola, soja, castanhas e nozes e
vegetais verdes escuros.
 PROTEÍNAS
            São formadas por um conjunto de aminoácidos que podem se repetir entre si.
São encontrados em todas as células, uma vez que são fundamentais sob todos os
aspectos da estrutura e funções celulares. Cada proteína tem uma função especifica
dentro do organismo, elas compõem cerca de 75% da matéria sólida do corpo.  A
ingestão calórica de proteínas deve representar entre 10 % e 15% do total de calorias
consumidas.
            A classificação das proteínas e dada conforme a função que elas exercem no
organismo. São elas:
         Enzimas: são proteínas que aumentam a velocidade de uma reação química, cada
reação química tem uma enzima especifica. São exemplos dessa proteína as enzimas
digestivas que aceleram a metabolização dos alimentos.
         Proteínas de transporte: proteínas que se ligam a grupos específicos e os transportam
através do sangue. Exemplos: Hemoglobina e lipoproteína (transporta os lipídios).
         Proteínas de reserva: são aquelas que reservam algo importante para o crescimento
e/ou germinação. Exemplos: ferritina: ferro, mioglobina: oxigênio.
         Proteínas contráteis: dão a célula a capacidade de se contraírem, mover ou mudar de
forma. São exemplos a actina e a miosina que realizam a contração muscular.
         Proteínas estruturais: dão sustentação e proteção ao organismo. O colágeno é uma
dessas proteínas que compõem os tendões, outros exemplos são a elastina (unhas) e
queratina (cabelos).
         Proteínas de defesa ou anticorpos: protegem o organismo da invasão de outras
espécies. Exemplo:  imunoglobinas.
          Proteínas reguladoras: são os hormônios, estes regulam as atividades celulares e
fisiológicas. Exemplos: insulina, e GH (crescimento).
Funções das proteínas: Construção e renovação do tecido muscular, transporte de
substâncias, são responsáveis pelo crescimento humanos, são essenciais para a ação
muscular, desempenham um papel importante na regulação dos fluidos e secreções
corporais como o leite materno, o esperma etc e proteção do organismo.
         São fontes de proteínas: as carnes, leite e derivados (exceto manteiga), ovos e
leguminosas.
VITAMINAS E MINERAIS
            As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de
extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente,
porque ajuda a evitar muitas doenças. Elas não são produzidas pelo organismo e,
portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras,
legumes, carnes etc). A falta de vitaminas pode acarretar em
diversas doenças (avitaminoses). Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis
(solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e
absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado).
Doenças
provocadas pela
Vitamina Fontes Funções no organismo
carência
s
(avitaminoses)
problemas de
visão, secura da
fígado de aves, pele, diminuição de combate radicais livres,
A animais e glóbulos formação dos ossos, pele;
cenoura vermelhos, funções da retina
formação de
cálculos renais
D óleo de peixe, raquitismo regulação do cálcio
 fígado, gema de
e osteoporose do sangue e dos ossos
ovos
dificuldades visuais
verduras, azeite atua como agente
E e alterações
e vegetais antioxidante.
neurológicas
atua na coagulação do
fígado e deficiência na
sangue, previne osteoporose,
verduras de coagulação do
K ativa a osteocalcina
folhas verdes, sangue,
(importante proteína dos
abacate hemorragias.
ossos).
Beribéri (doença
caracterizada por
cereais, carnes,
distúrbios atua no metabolismo
B1 verduras, levedo
digestivos, edemas energético dos açúcares
de cerveja
e perturbações
nervosas)
inflamações na atua no metabolismo de
leites, carnes,
B2 língua, anemias, enzimas, proteção no sistema
verduras
seborréia nervoso.
fígado,
cogumelos, fadigas, cãibras
metabolismo de proteínas,
B5 milho, abacate, musculares, insôni
gorduras e açúcares
ovos, leite, a
vegetais
crescimento, proteção celular,
carnes, frutas, seborréia, anemia,
metabolismo de gorduras e
B6 verduras e distúrbios de
proteínas, produção de
cereais crescimento
hormônios
formação de hemácias e
B12 fígado, carnes anemia perniciosa
multiplicação celular
laranja,
atua no fortalecimento de
limão, abacaxi,
sistema imunológico,
kiwi, acerola,
C escorbuto combate radicais livres e
morango,
aumenta a absorção do ferro
brócolis, melão,
pelo intestino.
manga
noz, amêndoa,
eczemas,
castanha, lêvedo
exaustão, dores
H de cerveja, leite, metabolismo de gorduras, 
musculares,
gema de ovo,
dermatite
arroz integral
anemia
metabolismo dos
cogumelos, megaloblástica,
M ou B9 aminoácidos, formação das
hortaliças verdes doenças do tubo
hemácias e tecidos nervosos
neural
PP ou B3 ervilha, insônia, dor de manutenção da pele,
amendoim, fava, cabeça, dermatite, proteção do fígado, regula a
peixe, feijão, diarréia, depressão taxa de colesterol no sangue 
 fígado
           Minerais: previnem a anemia (ferro), mantem os ossos resistentes (cálcio),
importantes no auxilio do fornecimento de energia. São substâncias de origem
inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes.
Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sanguíneas e
sistema nervoso. Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica,
equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica.
Exemplos: cálcio, fosforo, potássio.
Referências:
www.abc.med.br – acessado em fevereiro 2016.
www.equilibrionutricional.com.br – acessado em fevereiro de 2016.
www.infoescola.com.br- acessado em julho 2015.
www.minhavida.com.br/saude-  acessado em agosto 2015 e fevereiro 2016;
www.revistaminhasaúde.com.br – acessado em novembro de 2015.
www.scielo.br/artigos. – acessado em fevereiro 2016.
www.tuasaude.com.br – acessado em fevereiro 2016.