CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
2 torradas integrais + 2 col. sopa de homus + 2 col. sopa de abacate + 200 ml de leite com café (365 cal.
aprox.)

Opção 2
1 torrada integral + 100g de tofu mexido + 1 fruta + 200 ml de leite com café (opcional 1 col. chá de óleo de
coco) (369 cal. aprox.)

Opção 3
2 torradas integrais + 1 col. sopa de pasta de amendoim + 1 fruta + 200 ml de leite com café (470 cal. aprox.)

Opção 4
1 xícara de aveia + 1 col. sopa de pasta de amendoim ou castanhas/sementes + 1 fruta + 200 ml de leite com
café (270 cal. aprox.)

Opção 5
Shake de proteína (se falta de tempo) (330 cal. aprox.)

ALMOÇO NO TRABALHO
Até 2 col. sopa de arroz/quinoa/batata/abóbora + até 4 col. sopa de leguminosas (feijões) + salada e legumes
+ 1 fruta de sobremesa
LANCHE DA TARDE
1 Fruta + 1 col. sopa de sementes/castanhas ou de pasta de amendoim (190 cal. aprox.)
JANTAR E ALMOÇO EM CASA
Opção 1
Sopa: 100g de lentilha+legumes + salada + 1 col. sopa mix de sementes (abóbora, girassol, gergelim, linhaça)
(260 cal. aprox.)

Opção 2
Salada + legumes + 100g de tofu (ou grão de bico, ou edamame) + 1 col. sopa mix de sementes (220 cal.
aprox.)

Opção 3
50g de macarrão de arroz integral + refogado de tomate+abobrinha+cogumelos/letilha + salada (300 cal.
aprox.) ~ se quiser diminuir as calorias aqui, pode fazer macarrão de abobrinha e aumentar a lentilha ~

Opção 4
100g tempeh + legumes + salada + 1 col. sopa mix de sementes (280 cal. aprox.)

LANCHE DA NOITE (SE FOME)

200 ml de leite + 1 colher de chá de óleo de coco + 5 crackers integrais (se fome) (200 cal. aprox.)
  Variações de homus: tradicional, azeitona, tomate seco, pimentão assado, ervas, etc.

* Salada e legumes à vontade sempre. O índice calórico é muito baixo, então não altera muito o valor
calórico total.
** Evite usar óleo no preparo dos alimentos, inclusive das saladas. Se usar óleo nas saladas, não
acrescentar as sementes, mas essa opção é mais saudável.
*** Evite pular o café da manhã e deixe os shakes de proteína para quando estiver sem tempo. É
desejável uma fruta de pré-treino.
**** Beba ao menos um copo de água ao acordar e 30 minutos antes das refeições. Sede causa sensação
de fome e água é importante para a saúde.
***** Se essas quantidades não saciarem sua fome, aumente a quantidade de salada ou legumes.
Lembrando que o corpo demora um determinado tempo para sentir ter sensação de saciedade, o que
torna o comer devagar importante.
****** No trabalho, coma o que estiver disponível, apenas se atentando para as quantidades.