Planilha de Treinamento Corre

21km SUB 2 horas | 12 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1ª
semana
1x 65’MO
DAY
OFF 4x
10’MO
5’FO
1x
7km PR DAY
OFF 1x 14km MO
DAY
OFF
3km LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
2ª
5’MO
30’MO DAY DAY 8km MO DAY
1x 6x 4’FO 2’CA 1x 50’MO 1x OFF
semana 30’TR OFF OFF 6km TR
1x 10’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
5’LE
40’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 2’FO 2’CA 1x 40’RE 1x 12km LE OFF
semana 20’TR OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

4ª
4’PR
30’PR DAY DAY 8km MO DAY
1x 6x 3’RE 1x 8km LE 1x OFF
semana 40’RE OFF OFF 8km TR
3’CA

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
5’MO
1x
30’PR DAY DAY DAY DAY
OFF 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 18km MO OFF
semana 30’RE OFF OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 10km MO 1x 50’PR
DAY
OFF 1x 14km LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ª
5’PR
30’PR DAY DAY DAY
1x OFF 6x 2’RE 1x 8km FO 1x 12km TR OFF
semana 30’RE OFF
3’CA

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 60’RE 1x 45’LE
DAY
OFF 1x 16km LE
DAY
OFF
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
9ª
5’MO
30’PR DAY DAY DAY DAY
1x 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 18km TR OFF
semana 30’RE OFF OFF OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10ª
semana
1x 60’TR
DAY
OFF 1x 10km MO 1x 50’PR
DAY
OFF 1x 14km LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
11ª
5’MO
30’PR DAY DAY DAY
1x 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 8km MO
OFF 1x 12km MO OFF
semana 30’RE OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

12ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 60’RE DAY
OFF 1x 45’LE
DAY
OFF
PROVA

21K

Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | Pace
50% aacima
65% de
da 8
FCM
minutos TR TempoRun
Tempo Run| | 6min
Paceaentre
5min50seg
5'40'' e 5'35''

PR Progressivo | Começar em LE e terminar em

LE Corrida Leve | Pace
65% aentre
75%6’30’’
da FCM
e 6’10’’ PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | Pace
75% aentre
85%6’09’’
da FCM
e 5’45’’
RG Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | Pace
85% aentre
90%5'44''
da FCM
e 5'25'' ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte || Pace

90-100%
entreda
5'24''e
FCM 4'55'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA