Planilha de Treinamento Corre

10km SUB 50 min. | 8 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
1ª
10’LE
45’MO DAY DAY 15’LE DAY
1x 6x 2’CA 4’FO 1x 40’LE 2x
semana 10’TR OFF OFF 15’TR OFF
1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2ª
20’LE
30’LE DAY
1x DAY 1x 10’MO 10’TR 1x 45’MO 1x 8km MO DAY
semana 30’MO OFF OFF OFF
10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
5’LE
DAY DAY 2km MO DAY
1x 60’MO
OFF 4x 4’MO 3’FO 3’CA 1x 8k LE
OFF 2x OFF
semana 2km TR
1x 10’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

4ª
semana
3x
10’PR
10’TR
DAY
OFF
1x 50’MO 1x 40’RG
DAY
OFF 1x 10km MO DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
10’LE 10’MO
DAY DAY 2km MO DAY
1x 25’MO 10’FO
OFF 5x 5’PR 3’CA 1x 40’LE 4x OFF
semana OFF 1km TR
15’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
6ª
5’LE
10’LE DAY DAY 2km MO DAY
1x OFF 3x 4’MO 4’RG 4’CA 1x 45’TR
OFF 3x OFF
semana 40’TR 2km TR
1x 10’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
7ª
10’LE 10’MO
DAY DAY 10’LE DAY
1x 25’TR 5’CA
OFF 6x 2’FO 1’MF 2’CA 1x 45’MO 1x OFF
semana OFF 45’TR
15’LE 1x 15’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 60’LE
DAY
OFF
1x 45’TR DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PROVA

10K
 Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | Pace
50% aacime
65% de
da FCM
7 minutos TR TempoRun
Tempo Run| | 6min
Paceaentre
5min50seg
5'00'' e 4'50''

PR Progressivo | Começar em LE e terminar em

LE Corrida Leve | Pace
65% aentre
75%5’50’’
da FCM
e 5’35’’ PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | Pace
75% aentre
85%5’34’’
da FCM
e 5’10’’
RG Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | Pace
85% aentre
90%5'09''
da FCM
e 4'40'' ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte || Pace

90-100%
entreda
4'39''e
FCM 4'15'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA