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Estudar sobre macronutrientes, micronutrientes e calorias é mais do que importante para conseguir selecionar os alimentos

mais saudá veis para você e sua família. Isso porque, nã o é somente a caloria que definirá se a comida é boa ou nã o, mas também a
quantidade de outros elementos.

Portanto, tome nota e fique expert.

Calorias

É a energia produzida por determinados componentes dos alimentos quando estes sã o utilizados pelo organismo. Aqui, envolvem
a contagem de calorias apresentadas nas proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos e as proteínas, quando totalmente
utilizados no organismo, geram 4 kcal de energia por grama, enquanto a gordura, 9 kcal. Esses valores sã o necessá rios para
manter o funcionamento do corpo ao longo do dia. Lembrando que o consumo excessivo de calorias pode levar ao ganho de peso.
Por isso, fique atento. 1

Nutrientes e suas subdivisões

Todos os alimentos possuem elementos com funçõ es específicas, sendo fundamentais para o funcionamento regular do
organismo, assim como para manter a saú de em dia. Esses elementos sã o chamados de nutrientes. A partir daí, existem duas
subdivisõ es dentro dessa categoria. Sã o os chamados macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes
(vitaminas e minerais).1

O primeiro subgrupo é o mais importante para o nosso corpo, por isso, devem estar no cardá pio em maiores quantidades. A
digestã o dos macronutrientes ocorre no intestino, local em que eles serã o quebrados e transformados em açú cares
(carboidratos), á cidos graxos e glicerol (gorduras) e aminoácidos (proteínas).2

Já os micronutrientes também sã o responsá veis por manter a saú de do corpo, porém o seu consumo é bem menor em
comparaçã o aos macronutrientes. Na lista, podemos encontrar uma grande variedade de vitaminas, como A, C, D, E, K e do
complexo B. Além dos minerais como fó sforo, cá lcio, ferro, potá ssio e zinco.

Dica de ouro

Depois de aprender sobre esses elementos, é importante saber que o consumo equilibrado e diá rio desses nutrientes é feito por
meio da alimentaçã o balanceada, rica em cereais, verduras, legumes, frutas, carnes variadas e leguminosas. Sem esquecer, é claro,
que o excesso desses elementos também é prejudicial à saú de. Como sempre, a palavra de ordem é: moderaçã o.

OS MACRONUTRIENTES sã o componentes presentes na alimentaçã o de fundamental importâ ncia para o organismo.


Este grupo compreende os carboidratos, proteínas e lipídeos (ou gorduras) e sã o responsá veis por fornecer 90% do peso seco da
dieta e 100% de sua energia.

Por serem estruturas grandes, necessitam ser quebradas em partes menores para que sejam absorvidas pelo
organismo. Sua digestã o ocorre no intestino, dissociando-se nas suas unidades bá sicas: açú cares dos carboidratos, á cidos graxos
e glicerol das gorduras e aminoá cidos das proteínas.

OS LIPÍDEOS fornecem maior energia para o organismo, quando comparado com os carboidratos e proteínas, sendo
que 1g de lipídeo possui aproximadamente 9 kcal, enquanto que a mesma quantidade de carboidratos e proteínas apresentam
cerca de 4 kcal.

CARBOIDRATOS
Os carboidratos sã o considerados as principais fontes alimentares para obtençã o de energia. Além disso, é responsá vel também
por desempenhar diversas funçõ es metabó licas no organismo.

SÃO CLASSIFICADOS EM:

Monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;


Dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
Polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.
As principais fontes de carboidratos sã o os pã es, as massas, os grã os, vegetais, melado e açú cares. Sã o responsá veis por
propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a
baixa ingestã o desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.
PROTEÍNAS
As proteínas possuem função estrutural no organismo e sã o fabricadas a partir de somente 20 aminoá cidos distintos.
Este macronutriente é composto por grupos de 100 ou mais aminoácidos, que podem repetir entre si.

Sã o responsá veis por formar os hormô nios, as enzimas, os anticorpos e os componentes estruturais das células. Além disso,
também atuam na restauração de proteínas corpó reas, constroem novos tecidos, contribuem com vá rios fluídos corpó reos (leite
materno, esperma e muco), além de representarem uma fonte de energia.

ESTE MACRONUTRIENTE É CLASSIFICADO COMO:

Proteínas de alto valor biológico: apresentam em sua composição aminoá cidos essenciais em proporçõ es adequadas, como é o
caso da carne vermelha, peixe e ovos.
Proteínas de baixo valor biológico: em sua composiçã o, não estã o presentes, em proporçõ es adequadas, aminoá cidos
essenciais. Neste grupo, estã o inclusos os cereais integrais e as leguminosas.
Proteínas de referências: neste grupo, estã o incluídos os alimentos que apresentam os aminoá cidos essenciais em quantidades
elevadas, como é o caso do ovo, leite humano e leite de vaca.

LIPÍDEOS OU GORDURAS
Os lipídeos sã o substâ ncia de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensaçã o entre
glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceró is.

SÃO CLASSIFICADOS EM:

Lipídeos simples: sã o triglicerídeos que dã o origem a á cidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na
forma só lida ou líquida, sendo que os só lidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos
recebem o nome de ó leos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais sã o líquidos à temperatura ambiente e
apresentam elevada proporçã o de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporçõ es de á cidos
graxos saturados só lidos ou semi-só lidos quando em temperatura ambiente.
Lipídeos compostos: estes são formados pela combinaçã o de gorduras e outros componentes, como fó sforo, glicídios, nitrogênio
e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
Lipídeos derivados: estes sã o sintetizados durante a hidró lise ou decomposiçã o dos lipídeos. Compreendem os á cidos graxos
saturados e insaturados, o glicerol e os esteró ides.

Os lipídeos apresentam como função:

 Principal fonte energética do organismo;


 Compõ em estruturas celulares;
 Importante isolante térmico;
 Sintetizam hormô nio s e sais biliares;
 Veículos de vitaminas lipossolú veis;
 Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, ó leo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de
ovo, entre outros.
Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, ó leos (soja, canola, girassol, oliva, algodã o, etc), abacate, nozes,
chocolate, coco, castanhas, entre outros.

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