DIETA DUKAN 1

ÍNDICE
Introdução .......................................................................................................03
A dieta Dukan .......................................................................................................04
Fases da dieta Dukan ..............................................................................07
Vinhos na dieta ...........................................................................................14
Dieta dos 12 dias ..........................................................................................20
Exercícios para complementar a dieta ........................................31
Musculação .......................................................................................................36
Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) ..............42
Aeróbicos leves ..........................................................................................43
Como começar ..........................................................................................44

DIETA DUKAN 2
INTRODUÇÃO
A sociedade atual caminha, cada dia mais, para o sobrepeso e
para a obesidade. Você sabia que, só no Brasil, uma em cada cinco
pessoas sofre dessa doença? E que em 10 anos o índice de obesidade
aumentou em 60% no nosso país?

Felizmente, em contrapartida disso, cada vez mais pessoas buscam

estratégias e métodos eficientes para reduzir o percentual de gordura
corporal, desde dietas radicais até cirurgias de estômago, suplementos
ou medicamentos.

Porém, muitos desses métodos podem conter falhas nas suas

estratégias e formulações. Já que, o número de pessoas obesas e
acima do peso é cada vez maior.

Esse fato pode se explicar devido a falta de sustentabilidade de

longo prazo dessas estratégias, ou seja, as pessoas não se dedicam
o suficiente a tais métodos por serem muito complexos e longos.

A boa notícia é que lançamos esse eBook para acabar de vez com
esse problema. Aqui você vai conhecer a dieta Dukan e vai perder 12
quilos em até 12 dias. Isso mesmo que você leu, diga adeus para essas
gordurinhas a mais em poucos dias! Além do mais, garantimos que
todas as estratégias utilizadas aqui, são livres de qualquer medicação
ou procedimento cirúrgico. Tudo aqui é natural e foi pensado para
que você consiga colocar em prático da forma mais simples possível.

Antes de começar, tenha certeza que você está determinado e

disposto a colocar em prática o melhor método para perder peso. A
mudança começa por você. Vamos lá!

Outra recomendação importante é que, por ser uma dieta restritiva, a

dieta Dukan pode causar mal-estar, tonturas e fraqueza. Além disso,
ela não é uma reeducação alimentar, ou seja, depois de finaliza-
la, você precisa seguir uma outra dieta voltada para a reeducação.
Por isso, o recomendado é seguir as orientações de um especialista
durante todo o processo.

DIETA DUKAN 3
A DIETA DUKAN
Se você está por dentro do assunto sobre as melhores dietas para
emagrecer, ou tem pessoas próximas a você que costumam segui-
las, com certeza já escutou falar da dieta Dukan. Esse método é
mundialmente conhecido e ganhou destaque na mídia em pouco
tempo. Milhares de pessoas já praticam e garantem: funciona mesmo.

A estratégia foi criada pelo Dr. Pierre Dukan, um médico francês muito
renomeado.

O maior diferencial dessa dieta é que, além da sua eficiência

inigualável para perda de peso, ela promete impedir o ganho de
peso associado ao efeito sanfona, que é quando a pessoa engorda
e emagrece repetidas vezes.

Apesar de ser muito eficaz, a dieta rígida e requer um certo nível de

determinação e força de vontade de quem vai coloca-la em prática,
afinam, perder 12 quilos em 12 dias não acontece em um passo de
mágica.

A dieta Dukan é dividida em 4 fases, e segundo Dr. Dukan, permite

perder cerca de 5 quilos só na primeira semana. Você vai ver, mais
adiante, as 4 fases mais detalhadas.

Vamos ao passo a passo da dieta Dukan:

• Para quem quer perder 5 quilos: um dia na primeira fase;

• Para quem quer perder de 6 a 10 quilos: três dias na primeira fase;
• Para quem quer perder de 11 a 20 quilos (que é o caso deste eBook):
sete dias na primeira fase.

Nas outras fases, o tempo de duração vai depender de acordo com

a perda de peso da pessoa.

As únicas sobremesas permitidas nessa dieta são o pudim de ovos

com leite desnatado e a gelatina light sem açúcar. Veja as receitas
delas mais a seguir.

DIETA DUKAN 4
PARA O PUDIM DE OVOS
VOCÊ VAI PRECISAR DE:

• 550 ml de leite desnatado

• 4 ovos
• Uma colher (sopa) de adoçante
• Duas colheres (chá) de extrato de baunilha
• Raspas de um limão
• Canela em pó a gosto

COMO FAZER:

• Pré-aqueça o forno em temperatura baixa

• Coloque o leite em uma panela e aqueça até ficar morno, não
deixe ferver. Você também pode aquecer por 2 minutos no micro-
ondas.
• Em um recipiente grande, bata os ovos, o adoçante a baunilha.
Ainda batendo essa mistura, adicione o leite.
• Coloque o recipiente com a mistura em uma assadeira para fazer
o banho maria.
• Coe a mistura do pudim e salpique com as raspas de limão e a
canela em pó.
• Coloque água fervente na assadeira, até mais ou menos a
metade do recipiente com o pudim.
• Coloque no forno e deixe assar por uma hora e meia.
• Retire a assadeira, com cuidado, deixe esfriar e sirva.

DIETA DUKAN 5
PARA A GELATINA LIGHT,
VOCÊ VAI PRECISAR DE:

• A mistura de gelatina do seu sabor preferido (comprada no

supermercado)
• 250 ml de água fria
• 250 ml de água fervente

Como fazer:

• Ferva 250 ml água e adicione a mistura da gelatina.

• Misture até ficar bem homogêneo e adiciona 250 ml de água
fria.
• Coloque na geladeira e espere a sobremesa firmar antes de
consumir.

DIETA DUKAN 6
 FASES DA
DIETA DUKAN

DIETA DUKAN 7
1ª FASE DA DIETA:
FASE DE ATAQUE
Apesar do nome, você não vai poder sair atacando tudo o que vê
pela frente. Essa fase é restrita apenas a alimentos ricos em proteínas,
onde são proibidos carboidratos e doces.

Alimentos permitidos nessa fase: carnes magras, grelhadas, assadas

ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru
defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo
cottage. Você deve comer, todos os dias, 1 colher e meia de farelo de
aveia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, por conta
do seu poder depurativo.
ALIMENTOS PROIBIDOS: todo tipo de carboidrato, pão, arroz, feijão,
macarrão, frutas e doces.

• CARDÁPIO PARA A FASE DE ATAQUE:

NO CAFÉ DA MANHÃ – um copo de leite desnatado ou iogurte desnatado

com uma colher e meia (de sopa) de farelo de aveia + duas fatias de
queijo e presunto ou um ovo com duas fatias de queijo. Você pode
adicionar café ao leite, mas sem açúcar.

LANCHE DA MANHÃ - um iogurte natural desnatado ou duas fatias de

queijo + duas fatias de presunto.

ALMOÇO E JANTA – 250 gramas de carne vermelha ao molho 4

queijos, feito com leite desnatado ou três filés de frango grelhado com
cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.

DIETA DUKAN 8
 LANCHE DA TARDE - um iogurte desnatado ou um copo de leite
desnatado + uma colher de bagas de Goji + um ovo cozido ou duas
fatias de tofu + três fatias de presunto ou um hambúrguer de soja +
uma fatia de queijo cottage.

ATENÇÃO: SÓ SÃO PERMITIDOS DOIS OVOS POR DIA.

Obs.: Para o molho de 4 queijos você precisa de:

• 1/2 xícara chá de leite desnatado

• 50g de queijo gorgonzola
• 1/2 xícara chá de requeijão light
• 200 g de queijo cottage
• 2 colher sopa de parmesão ralado

Para fazer, basta bater todos os ingredientes no liquidificador

e colocar no fogo para ferver.

DIETA DUKAN 9
2ª FASE DA DIETA DUKAN:
FASE DE CRUZEIRO
Nessa fase, são introduzidos alguns legumes e verduras, mas ainda
não são permitidos os carboidratos.

Preste atenção: os legumes e as verduras devem ser consumidos crus

ou cozidos apenas em água e sal. Nessa fase, o único doce permitido
é a gelatina light.

Use apenas temperos como azeite, limão, ervas (salsa e alecrim) ou

vinagre balsâmico.

ALIMENTOS PERMITIDOS: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo,

aipo, acelga, berinjela e abobrinha.

ALIMENTOS PROIBIDOS: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

IMPORTANTE: nessa fase, você deve intercalar um dia comendo apenas

proteínas e no outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até
completarem 7 dias. No dia que comer só proteína, você precisa
comer também uma colher de bagas de Goji, nos outros dias coma
duas colheres.

• CARDÁPIO PARA A 2ª FASE:

O cardápio a seguir traz dicas de refeições com proteínas e legumes.

Portanto, no dia em que for comer só proteínas, retire os outros
alimentos da lista.

CAFÉ DA MANHÃ – um copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado

+ uma colher e meia (de sopa) de farelo de aveia + duas fatias de
queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.

LANCHE DA MANHÃ – duas fatias de queijo + duas fatias de presunto.

ALMOÇO E JANTA – 250 gramas de carne ao molho de tomate com

salada de pepino, alface e berinjela ou duas postas de salmão ao

DIETA DUKAN 10
 molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.

LANCHE DA TARDE - um iogurte desnatado + uma colher de bagas de

Goji + duas fatias de queijo ou um ovo cozido

Obs.: para a panqueca você vai precisar de:

• 2 colheres de sopa de farelo de aveia

• 1 colher de sopa de farelo de trigo
• 1 colher de sopa de iogurte zero gordura
• 3 ovos
• Adoçante ou sal a gosto

Como fazer:
• Bata as claras em neve
• Misture, em outro recipiente, os ingredientes da base da
panqueca, menos a clara
• Acrescente as claras em neve mexendo devagar
• Despeje a mistura em uma frigideira e cozinhe até ficar bem
douradinha

PARA O MOLHO DE COGUMELOS VOCÊ VAI PRECISAR DE:

• 1 cebola picada
• 2 colheres de chá de azeite de oliva
• 2 xícaras de chá de cogumelos picados
• 1 litro de água
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto
• noz moscada a gosto
• 5 colheres de sobremesa de ricota

COMO FAZER:
• Doure a cebola no azeite
• Acrescente os cogumelos com meio litro de água, sal, pimenta
e noz moscada
• Deixe cozinhar no fogo médio por 10 minutos
• Desligue o fogo e adicione a ricota

DIETA DUKAN 11
3ª FASE DA DIETA:
FASE DE CONSOLIDAÇÃO
Nessa fase, além das carnes, legumes e verguras, você também pode
comer duas porções de frutas por dia, duas fatias de pão de forma
integral e uma porção de 40 gramas do queijo de sua preferência.

Além disso, na 3ª fase você também pode comer uma porção de

carboidrato duas vezes na semana, como arroz integral, macarrão
integral ou feijão. Também pode ter duas refeições completas livres,
nas quais você pode comer qualquer alimento que já tenha sido
permitido na dieta, junto com uma taça de vinho ou cerveja. Você
verá mais sobre as bebidas alcoólicas mais adiante.

ALIMENTOS PERMITIDOS: proteínas, legumes, verduras, duas frutas por

dia, pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijo.

ALIMENTOS PROIBIDOS: arroz branco, macarrão branco e todos as

outras fontes de carboidratos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.

• CARDÁPIO DA 3ª FASE:

Por ser uma fase mais ‘’liberal’’, está permitido:

CAFÉ DA MANHÃ – um copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado

+ uma colher e meia (de sopa) de farelo de aveia + uma fatia de pão
integral com queijo, tomate e alface.

LANCHE DA MANHÃ – uma maçã + uma fatia de queijo e de presunto.

ALMOÇO E JANTA - 130 gramas de peito de frango ao molho de tomate

+ arroz integral + salada de legumes crus ou uma lata de atum com
macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + uma
laranja.

LANCHE DA TARDE – um iogurte natural desnatado + uma colher de

sopa de Goji + uma fatia de pão integral com queijo.

DIETA DUKAN 12
4ª FASE DA DIETA DUKAN:
FASE DE ESTABILIZAÇÃO
Durante essa fase, você deve fazer uma vez por semana a dieta de
proteína semelhante à primeira fase, fazer 20 minutos de exercício
físico por dia (você vai ver quais são os melhores no decorrer deste
guia), substituir o elevador pelas escadas e comer três colheres de
farelo de aveia por dia.

ALIMENTOS PERMITIDOS: todos os tipos de alimentos são permitidos,

mas você deve dar preferência aos produtos integrais e é obrigatório
comer 3 porções de frutas por dia.

ALIMENTOS PROIBIDOS: nada é proibido, você pode ter uma alimentação

normal.

Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para
garantir o bom funcionamento intestinal e conseguir eliminar as toxinas.
Mais bebidas permitidas são: chá, café sem açúcar nem adoçante e
refrigerante zero, com moderação.

• CARDÁPIO DESSA FASE:

CAFÉ DA MANHÃ - um copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado

+ uma colher e meia (de sopa) de farelo de aveia + duas fatias de pão
integral com queijo minas light.

LANCHE DA MANHÃ - uma pera + quatro bolachas de água e sal ou

três castanhas + uma fatia de melancia.

ALMOÇO E JANTA – 120 gramas de carne + quatro colheres (de sopa)

de arroz + duas colheres (de sopa) de feijão + salada crua + uma
laranja

LANCHE DA TARDE - um iogurte desnatado + uma colher e meia (de

sopa) de farelo de aveia + quatro torradas integrais com ricota.

DIETA DUKAN 13
 VINHOS NA DIETA
Parece estranho, não é mesmo? Mas é isso mesmo que você
leu. Essa bebida tende a te ajudar na perda de peso, além de
ser uma ótima pedida para um jantar.

Aqui você vai ver dicas de melhores vinhos, tanto brancos

quanto tintos, que são comprovados como Low Carb (sem
carboidrato), de acordo com os especialistas.

A lista foi elaborada de acordo com especialistas do assunto:

Chris Miller, Gary Vaynerchuk, e Paul Grieco. Se você não sabe
quem são eles, não tem problema, o que importa aqui é seguir
as recomendações.

Citamos eles para você ter certeza de que esse material é

confiável e de que é possível sim colocar esse tipo de bebida
na sua dieta.

Reunimos as bebidas e informamos o preço em dólares. Mas

lembre-se, o valor e a disponibilidade no mercado brasileiro
estão sujeitos a alterações. Pesquise antes de comprar.

DIETA DUKAN 14
 • DOMAINE DE LA CHAPELLE DES BOIS BEAUJOLAIS – 2010, França, 16
dólares. Segundo especialistas, a França é o melhor lugar para vinhos
tintos secos, baratos e maravilhosos.

• MELVILLE ESTATE PINOT NOIR – 2009, Califórnia, 34 dólares. A grande

vantagem dessa opção é o custo benefício.

• MARQUÉS DE MURRIETA RIOJA GRAN RESERVA – 2001, Espanha, 50

dólares. É um vinho seco com teor de álcool moderado. Tem nuances e
sabores ricos, além de ser frutado.

• MONTEVERTINE LE PERGOLE TORTETOSCANA ROSSO – 2007, Itália,

76 dólares. Uma opção excelente de vinho seco, ótimo para ser
acompanhado com uma bela proteína.

• ABREU ROTHWELL HYDE CABERNET SAUVIGNON – 2007, Califórnia,

aproximadamente 150 dólares. Apesar do valor alto, quem já provou
garante que é uma experiência inesquecível.

• LUIGI BOSCA CABERNET SAUVIGNON - 2007, Argentina, 20 dólares.

• FRANCISCAN CABERNET SAUVIGNON - 2009, Califórnia, 23 dólares.

• MASSOLINO BAROLO - 2007, Itália, 37 dólares.

• CHÂTEAU GLORIA - 2008, Bordeaux, 50 dólares.

• ALLEGRINI PALAZZO DELLA TORRE VERONESE - 2008, Itália, 30 dólares.

• AU BON CLIMAT SANTA BARBARA COUNTY PINOT NOIR - 2009,

Califórnia, 30 dólares.

• BONNY DOON LE CIGARE VOLANT - 2007, Califórnia 40 dólares.

• KANONKOP PAUL SAUER - 2006, África do Sul 50 dólares.

• CHATEAU MUSAR - 2002, Líbano, 50 dólares.

DIETA DUKAN 15
 OPÇÕES DE VINHO BRANCOS
Esses tipos de bebida possuem baixo teor de carboidrato, já
que a maioria possui volume alcoólico baixo ou moderado, e
quase nenhum contém açúcar.

• Schloss Gobelsburg Grüner Veltliner – 2011, Áustria, 15 dólares. Tem

sabor que remete a maçã verde, casca de limão e pimento branca. É
um ótimo acompanhamento para pratos de peixe ou carne branca.
• Scarpetta Pinot Grigio – 2010, Itália, 20 dólares.
• Domaine du Bagnol Cassis Rosé – 2011, França, 25 dólares.
• Paul Lato “Le Souvenir” Chardonnay – 2009, Califórnia, 50 dólares.

Se você quer emagrecer, evite os champagnes. Eles contêm

alto teor de açúcar para equilibrar com a acidez das uvas.
Porém, procure nos rótulos as expressões ‘’Extra Brut’’, ‘’Brut
Zero’’ ou ‘’Brut Sauvage’’, que significa que a bebida quase
não possui açúcar.

De acordo com especialistas, o segredo para tomar vinhos

e não engordar, está no açúcar residual (açúcar da uva
transformado em álcool). Se você consumir apenas vinhos
com baixo teor de açúcar residual, você não vai ter picos
bruscos no seu nível de insulina.

Para ter uma ideia melhor, considere que: o açúcar residual,

pode ser medido em gramas de açúcar por litro (g/L). Ele não
costuma ficar abaixo de 1 grama, mesmo entre os vinhos mais
secos de todos.

Porém, qualquer vinho com açúcar residual acima de 45g/L, é

considerado doce.

DIETA DUKAN 16
 O QUE NÃO BEBER?
Você viu dicas das melhores escolhas de vinhos para consumir
durante o processo da dieta Duken mas, veja agora o que
você não deve tomar.

Os vinhos que reunimos como vilões, podem ser deliciosos e

muito clássicos, mas desrespeitam o índice de açúcar residual.

SÃO ELES:
• VINHOS BRANCOS: vinhos de sobremesa no
geral, vinhos da Alsácia e Alemanha, Chardonnays
americanos, parte dos Chenin Blanc franceses e quase
todos os campagnes.

• VINHOS TINTOS: os de sobremesa, Amarone, vinhos

da Austrália, Zinfandel, Grenaches da Austrália ou
Califórnia.

DIETA DUKAN 17
 NÃO GOSTA DE VINHO?
Se você é do tipo de pessoa que não gosta de nenhum tipo de
vinho, não se preocupe. Nós também temos uma dica incrível
de drink alcoólico, livre de carboidratos e açúcar.

MARGARITA NORCAL:
• Dois shots de tequila Añejo
• Suco de uma lima
• Um pouco de água tônica

Se você gosta de algo mais exótico, pode acrescentar canela

em pó nessa receita.

DIETA DUKAN 18
 POR QUE O VINHO?
Existe uma boa explicação pela qual a maioria das dietas
restringem o consumo de bebida alcoólica, tirando o vinho.

VEJA OS MOTIVOS:
1. O ÁLCOOL É CALÓRICO - Cada grama dele equivale
a 7 calorias;

2. CARBOIDRATOS -As bebidas alcoólicas, geralmente,

contêm uma considerada quantidade de
carboidratos, como as cervejas, por exemplo;

3. PSICOLÓGICO – o efeito que o álcool causa no

psicológico, pode te levar a comer coisas muito
calóricas, que quando sóbrio, você não comeria;

4. ÁLCOOL METABOLIZADO – ele é metabolizado

antes dos outros nutrientes pelo fígado. Logo,
nutrientes como as gorduras e os carboidratos, têm
mais chances de serem armazenados na forma
de gordura em seu corpo. Isso porque o fígado vai
priorizar a síntese do álcool.

DIETA DUKAN 19
 DIETA DOS 12 DIAS
Antes de começar esse outro tipo de dieta, você precisa saber
que esses métodos são excelentes para dar ótimos resultados
na perda de peso, mas isso não vai garantir a manutenção
do peso ideal. Fazer essas dietas apenas para emagrecer,
sem consultar um médico no intuito de ter uma reeducação
alimentar, pode ser prejudicial a saúde.

Além disso, é importante lembrar que para melhorar a saúde

e ter um corpo bonito, não basta perder peso. Você precisa
perder gordura e manter a massa muscular (com os exercícios
que você verá mais para frente).

Vale ressaltar também que não nos responsabilizamos pelos

resultados desses métodos de emagrecimento. É essencial
ter um acompanhamento médico e escutar conselhos de um
especialista no assunto. Cuidado com a sua saúde. Se tiver
algum efeito colateral, mal-estar ou qualquer outro sintoma
negativo, procure imediatamente um médico para atender
todas as suas necessidades.

Agora você deve estar se perguntando: mas o que comer nos

12 dias para perder 12 quilos? Agora você vai conferir!

E não se esqueça, esse tipo de dieta exige muita força de

vontade e determinação.

DIETA DUKAN 20
DIA UM
OVOS E SALADA

• NO CAFÉ DA MANHÃ: café sem açúcar ou adoçante.

• NO ALMOÇO: dois ovos (cozidos, estrelados ou omelete com ervas
aromáticas).
• NA JANTA: Salada com alface, pepino, tomate e salmão.

DIETA DUKAN 21
DIA DOIS
BIFE E PRESUNTO

• NO CAFÉ DA MANHÃ: café sem açúcar ou adoçante + 3 ou 5 bolachas

de água e sal.
• NO ALMOÇO: bife bovino grande + salada de fruta.
• NA JANTA: presunto à vontade.

DIETA DUKAN 22
DIA TRÊS
OVOS E SALADA COM PRESUNTO

• NO CAFÉ DA MANHÃ: café sem açúcar ou adoçante + 3 ou 5 bolachas

de água e sal.
• NO ALMOÇO: dois ovos (cozidos, estrelados ou omelete com ervas
aromáticas).
• NA JANTA: salada com presunto, temperada com azeite de oliva e
ervas aromáticas.

DIETA DUKAN 23
DIA QUATRO
OVO E SALADA DE FRUTA

• NO CAFÉ DA MANHÃ: café sem açúcar ou adoçante + 3 ou 5 bolachas

de água e sal.
• NO ALMOÇO: ovo cozido, queijo branco e uma cenoura.
• NA JANTA: salada de fruta com iogurte desnatado sem açúcar.

DIETA DUKAN 24
DIA CINCO
FRANGO NO CHURRASCO E OVOS

• NO CAFÉ DA MANHÃ: café sem açúcar ou adoçante e cenoura

espremida.
• NO ALMOÇO: frango grelhado à vontade.
• NA JANTA: dois ovos preparado à gosto (cozidos, estrelados ou
omelete) com cenoura.

DIETA DUKAN 25
DIA SEIS
FILÉ DE PEIXES E OVOS

• NO CAFÉ DA MANHÃ: café sem açúcar ou adoçante + 3 ou 5 bolachas

de água e sal.
• NO ALMOÇO: filé de peixe com tomate à vontade.
• NA JANTA: dois ovos preparados à gosto com cenoura.

Obs: Opte pelos peixes de carnes mais magras,

como: bacalhau, badejo, carpa, corvina, dourado,
garoupa, linguado, pescada, bacalhau, bonito, cação,
carpa, dourado, espada, lambari, linguado, merluza,
namorado, pescada, pintado, robalo, tainha ou truta.

DIETA DUKAN 26
DIA SETE
BIFE BOVINO E JANTAR LIVRE

• NO CAFÉ DA MANHÃ: café sem açúcar ou adoçante + 3 ou 5 bolachas

de água e sal.
• NO ALMOÇO: bife bovino grelhado e salada de frutas à vontade.
• NA JANTA: escolha livre. O que está proibido são doces e bebidas
alcoólicas.

DIETA DUKAN 27
 Para o dia 8 ao dia 12, repita o cardápio a partir do dia 1, ou
seja: no dia 8, faça o cardápio do dia 1; no dia 9 o cardápio
do dia 2; e assim por diante até chegar no 12º dia.

Nessa dieta, água, café e chá (sem açúcar ou

adoçante) são permitidos o dia todo. É proibido
trocar os alimentos de horário, ou seja, comer
a refeição da janta no almoço, por exemplo.

DIETA DUKAN 28
MAS, POR QUE ESSA DIETA É
EFICIENTE?
Essa técnica possui uma restrição calórica bastante significativa.
Ela diminui, praticamente a zero, a ingestão de carboidratos e tem
diversas fontes de proteínas que ajudam a saciar o apetite.

A ideia de começar o dia com uma xícara de café sem açúcar ou

adoçante, é ótima pois funciona como um jejum intermitente e auxilia
no processo de emagrecimento. Quando combinado com as bolachas
de água e sal, o seu corpo recebe até 20 gramas de carboidratos e
cerca de 150 calorias. Essa quantidade evita a secreção de insulina,
permitindo que o organismo queime gordura.

Sobre o café com cenoura espremida, por mais que seja uma ideia
estranha, é excelente pois contém pouca caloria.

Em relação ao almoço dessa dieta, são ricos em proteínas e gorduras

de pouco carboidrato. Mesmo que sejam porções pequenas, garantem
nutrientes suficientes para o seu organismo.

Essa técnica funciona mesmo. Seguindo a dieta à risca, várias coisas

vão acontecer, como:

• Jejum intermitente, que ajuda o organismo a queimar gordura;

• Consumo de alimentos de alta densidade nutricional ricos

em nutrientes e de poucas calorias;

• Restrição calórica, que vai permitir que o seu organismo

queime gordura quase o dia inteiro.

DIETA DUKAN 29
 Como você já viu, além de perder peso com essa dieta,
você tende a perder massa muscular e água. Portanto, é
extremamente importante se hidratar e tomar de 2 a 3 litros
de água por dia.

Além disso, praticar alguns exercícios físicos específicos para

esse tipo de dieta também é indicado, veja quais são eles
mais a seguir.

Lembre-se de que, após terminar esses métodos de

emagrecimento (ou ainda durante o processo), você precisa,
e deve procurar um médico para continuar uma reeducação
alimentar e manter o peso ideal e adequado para o seu corpo.

Esse eBook não substitui uma consulta com um especialista

e nem um tratamento acompanhado de um nutricionista ou
endocrinologista.

DIETA DUKAN 30
EXERCÍCIOS PARA COMPLEMENTAR A
DIETA
É normal que uma das maiores dúvidas ao iniciar uma dieta seja:
como concilia-la com a atividade física.

Por isso, nesse capítulo do eBook, você vai conferir tudo sobre os
melhores exercícios para você perder 12 quilos em 12 dias, juntamente
com a dieta Dukan.

VOCÊ VAI VER:

• Quais os melhores exercícios para fazer em uma dieta que
restringe carboidrato
• Por que os métodos tradicionais não são eficazes como
falam por aí
• Como queimar gordura dormindo a partir de uma maneira
inteligente e eficaz de se exercitar.

DIETA DUKAN 31
Assim como as recomendações da dieta que trabalhamos nesse guia,
os exercícios que indicaremos aqui também não são convencionais e
fogem dos padrões esperados.

Muita gente acha que, para perder peso, precisa correr horas por dia,
se matricular em uma academia e treinar todos os dias, fazer uma
série com inúmeros exercícios de várias repetições etc.

O que você deve saber, é que, por ser uma dieta Low Carb, você
pode sentir fraqueza e mal-estar. Por isso, não adianta nada investir
em exercícios extremamente pesados e puxados. Você só vai se sentir
mal e ficar desanimado para treinar.

Mas é claro que muita gente se exercita por outros diversos motivos.
Como por exemplo, alguém que seja apaixonado por corrida. Não há
nada de errado nisso. Muito pelo contrário.

Fazer qualquer exercício, é melhor do que não fazer.

Por outro lado, também não é eficiente incentivar uma atividade física
desagradável para a pessoa apenas visando perder peso.

Então, se o seu objetivo é perder um quilo por dia, em até 12 dias,

continue lendo esse eBook e confira quais são os melhores exercícios
em uma dieta tipo Duken.

DIETA DUKAN 32
 Separamos as atividades físicas que apresentam a maior
eficiência e o maior resultado pelo menor investimento do seu
tempo e esforço. Confira!

OS 3 MELHORES EXERCÍCIOS PARA PERDER PESO:

• HIIT – uma vez a cada sete ou dez dias.

• TREINO COM PESOS – aproximadamente uma a três

seções de exercício por semana, por 30 minutos.

• AERÓBICOS DE BAIXA INTENSIDADE – caminhar, fazer

trilha, pedalar, nadar, entre outros. Por aproximadamente
2 a 5 horas por semana.

DIETA DUKAN 33
EFEITO COMPENSATÓRIO DOS
EXERCÍCIOS
É preciso ter muito cuidado com isso. Muita gente acredita que os
exercícios aeróbicos são as únicas opções para perder uns quilinhos.

Além disso, grande parte das pessoas não gostam nada da ideia de
ter que fazer esse tipo de atividade.

Por isso, você precisa saber que, os exercícios aeróbicos são ótimos,
para quem gosta de fazer.

Praticar uma atividade física apenas com o objetivo de perder calorias

é uma péssima ideia.

Primeiro porque você não vai queimar tantas calorias assim, o que
pode causar uma certa frustração. Pode parecer estranho, mas fazer
meia hora de esteira 3 vezes na semana, não terá uma diferença tão
grande no seu gasto calórico semanal.

Voltando para o tema principal, é muito comum que as pessoas

tenham o efeito compensatório após os exercícios.

DIETA DUKAN 34
Ou seja, depois de treinarem, fazerem sua caminhada ou sua série
de exercícios leves e moderados, elas possuem tendência a se
tranquilizarem com a sua alimentação.

Um exemplo bem comum disso é quando a pessoa, depois do treino,

‘’compensa’’ o seu esforço em um pedaço de pizza, por exemplo. E o
pior disso, é que na maioria das vezes acontece de forma inconsciente.

O que muita gente não sabe é que, seria mais vantajoso não ter
praticado atividade alguma e não ter comido o pedaço de pizza, do
que fazer as duas coisas.

Ao considerar os efeitos metabólicos, como o aumento de insulina e

inflamação, para obter carboidratos de fontes ruins como a farinha,
por exemplo, essa relação fica ainda mais clara.
Com isso, você fica ciente que vale mais a pena investir em exercícios
específicos para a dieta Dunken do que se exercitar apenas para
compensar o seu esforço depois.

DIETA DUKAN 35
MUSCULAÇÃO
Com a dieta, o objetivo é perder o máximo de peso em menos dias.
Se exercitando, você vai otimizar esse efeito e os resultados da sua
dieta, além de ganhar mais saúde.

Uma das melhores recomendações é a musculação, ou seja, o treino

com pesos.

Para começar, esse tipo de atividade vai minimizar sua perde de

massa muscular enquanto você emagrece, ou seja, você vai ganhar
massa magra (músculo).

Isso acontece em razão do estímulo que esse tipo de treinamento

causa. Ele auxilia no desenvolvimento dos seus músculos, mesmo no
caso de calorias reduzidas.

Então, mesmo que você não consiga perder gordura e ganhar músculos
ao mesmo tempo, você vai minimizar a perda muscular e evitar aquela
aparência flácida de quem perde muito peso muito rápido. Além de
que, é claro, vai estar queimando as calorias indesejadas.

Uma vez que o mais importante dos exercícios físicos seja perder
peso, eles também possuem inúmeras funções muito importantes. A

DIETA DUKAN 36
musculação, por exemplo, vai fazer você ficar mais forte.

Mas calma! Você não vai, necessariamente, ficar ‘’bombado’’. O

que queremos dizer é que, seu corpo (ossos e músculos) terá
mais resistência, evitando possíveis quedas e aumentando a sua
expectativa de vida.

Estudos comprovaram que, pessoas mais ‘’fortes’’, possuem uma

expectativa de vida maior do que as outras. Além disso, raramente
desenvolvem problemas como doenças cardiovasculares e câncer.

O melhor dos benefícios da musculação é que, com o tempo, você

vai construindo massa muscular. O melhor disso é que, os músculos
são o tecido mais ativo do seu corpo. Mas o que significa isso?

Eles vão gastar calorias mesmo quando você não estiver se

exercitando. Isso porque eles são um tecido de alta manutenção que
exigem um gasto calórico elevado mesmo quando você está parado.

Seu corpo não gasta caloria apenas quando você está em movimento,
ele gasta energia o tempo todo, para te manter vivo.

Esse gasto é chamado de TMB (Taxa de Metabolismo Basal, ou Taxa

Metabólica Basal). Ter essa taxa elevada é a melhor maneira de
aumentar o seu gasto calórico, e o melhor: sem que seja necessário
estar relacionado ao esforço de se exercitar diariamente.

Já imaginou que poderia gastar calorias enquanto dorme? Pois agora

você pode!

Esse efeito é muito importante no processo de emagrecimento, já que

o metabolismo tende a ficar mais lento.

Portanto, ganhar massa muscular é um método excelente para

equilibrar seu organismo.

DIETA DUKAN 37
EM RESUMO, OS MAIORES BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO SÃO:

• Diminuir a perda da massa muscular enquanto perde peso.

• Gastar caloria durante o exercício.
• Aumentar o metabolismo basal a longo prazo.
• Aumentar a longevidade.

Porém, é importante saber que ir à academia e fazer treinos leves

com muitas repetições, não basta, já que os estímulos que esse tipo
de treino oferece são muito limitados.

Ao invés disso, invista em um professor que te ensine a fazer exercícios

compostos, ou seja, exercícios que estimulam vários grupos do seu
corpo (braços, peito, costas, perna etc).

Além de te proporcionar ganho de força, os efeitos hormonais passam

a ser mais acentuados com essa prática.

Ou seja, o seu organismo tende a melhorar a sensibilidade à insulina,

estimular a secreção de hormônio do crescimento, aumentar a
testosterona (que faz emagrecer) etc.

Mesmo que você não pague uma academia, você pode praticar
esses exercícios na sua casa ou em um parque, por exemplo, sem
gastar nada além de calorias.

Agora que você viu e entendeu melhor os benefícios da musculação,

aprenda como realizar alguns dos mais eficientes.

DIETA DUKAN 38
AGACHAMENTO
Para realizar esse exercício, é muito simples, veja o passo a passo:

1. FIQUE EM PÉ – abra as pernas, afaste os pés à largura dos

ombros e deixe-os totalmente apoiados no chão;
2. DOBRE OS JOELHOS – agache um pouco e jogue o quadril
para baixo, até ultrapassar um pouco a linha do joelho.
Empurre o bumbum para trás, como se estivesse sentando
em uma cadeira imaginaria. Mantenha sempre a coluna
ereta e o abdômen contraído;
3. ESTENDA AS PERNAS – depois desses passos, estique as
pernas para voltar à posição inicial e começar novamente.

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FLEXÃO DE BRAÇOS

1. Deite de barriga para baixo e coloque as mãos esticadas

no chão à altura dos seus ombros;
2. Mantenha o corpo reto;
3. Levante o seu corpo esticando os braços e evite curvar o
tronco para trás;
4. Você deve manter seu corpo apoiado apenas nas mãos e
na ponta dos pés;
5. Repita o movimento de ‘’sobe e desce’’.

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PRANCHA
Esse é muito simples, veja só:

1. Deite de bruços e apoie os cotovelos e antebraços no chão,

deixando-os alinhados aos ombros;
2. Apoie as pontas dos pés no chão e alinhe-as com os
cotovelos;
3. Mantenha o corpo ereto e o abdômen contraído;
4. Tente ficar nessa posição pelo menos por 30 segundos.

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TREINOS INTERVALADOS DE ALTA
INTENSIDADE (HIIT)

Além de ser ótimo para estimular a síntese muscular, assim como a

musculação, o HIIT é ótimo para o efeito de elevação do metabolismo,
que é contínuo mesmo após de terminar os exercícios.

Ou seja, aqui também é possível queimar calorias dormindo.

Além disso, o HIIT ajuda a melhorar a sua performance nas atividades

aeróbicas. Por isso, é outra ótima opção para treinar em uma dieta
Low Carb.

Apesar de ser uma excelente opção, o seu corpo não foi desenvolvido
para viver em modo alta intensidade o tempo inteiro. Portanto, é
importante complementar esse tipo de exercício com os aeróbicos,
que você verá a seguir.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DO HIIT SÃO:

O POLICHINELO: basta ficar em pé e fazer o movimento de

abrir e fechar os braços e as pernas ao mesmo tempo.

SUBIR ESCADA: isso mesmo, essa é uma ótima maneira de alta

intensidade de queimar calorias. Esqueça o elevador!

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AERÓBICOS LEVES
Reunimos diversos exercícios que você poderá muito bem incluir no
seu dia a dia para conseguir emagrecer no tempo que deseja.

Para começar, sugerimos a caminhada como o melhor deles. Isso

porque, elas são acessíveis para todos.

Você pode caminhar no parque, no seu condomínio, deixar o lado de

carro e fazer os percursos a pé, andar na esteira da academia, na
rua etc.

Caminhar não exige tanto esforço assim. Você não precisa de

equipamentos caros ou pagar uma academia ótima para fazer essa
atividade.

Além disso tudo, a caminhada pode ser colocada em prática por

qualquer pessoa, de qualquer idade, independente se já pratica
atividade física ou não. Todo ser humano aprende a andar desde
pequeno, a não ser em casos de pessoas com paralisia ou outros
problemas que afetam a coluna, as pernas ou o sistema nervoso.

Se isso ainda não te convenceu, aqui vai mais uma tentativa.

Foi lançado o programa Mova Mais. Nele é possível trocar pontos,

que você ganha caminhando, por milhas aéreas, eletrônicos e vários
outros prêmios. O aplicativo é gratuito e pode ser baixado tanto em
iOS como em Android. Serviços como esse são ótimos para incentivar
a atividade física, principalmente em uma sociedade que está cada
vez mais fadada a obesidade.

Para quem não sabe, o exercício aeróbico é aquele que utiliza oxigênio
para produzir energia para os músculos. Esse tipo de atividade
trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma
rítmica.

Outros exemplos ótimos deles são: nadar, pedalar, dançar, pular

corda, entre vários outros que você pode fazer dentro da sua própria
casa, como realizar uma bela faxina, por exemplo.

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COMO COMEÇAR
É sempre importante ressaltar, que o que apresentamos nesse eBook,
são sugestões e dicas que você pode utilizar para perder o máximo
de peso em pouco tempo.

Você não precisa necessariamente, colocar todos os exercícios

sugeridos em prática, de uma só vez. Pelo contrário, para quem está
começando agora, o ideal é iniciar devagar, com atividades que
tenha certeza que consegue realizar.

Por exemplo, se você é sedentário e nunca fez atividade física alguma,

pode começar caminhando 15 minutos, duas vezes na semana.
Conforme o tempo e a evolução do seu corpo, dá para ir adicionando
outros exercícios na rotina, como o agachamento, pedalada, entre
outros.

Se você não é tão sedentário assim, pode começar indo na academia

duas vezes na semana, se conseguir ir mais, melhor! O importante é
não deixar de ir durante a semana.

A meta semanal funciona como um compromisso mínimo. Ou seja,

você deve ter em mente que precisa realizar alguma atividade física
pelo menos uma vez na semana.

Não compense uma semana de descanso em uma semana de alta

intensidade. Isso vai atrapalhar a sua rotina e o seu rendimento no
processo de emagrecimento.

Em relação a dieta, você viu que ela possui 4 etapas. Todas elas
exigem determinação e força de vontade.

Se você quer mesmo perder um quilo por dia, em 12 dias, essa é

a hora de começar. Coloque na sua cabeça que você precisa disso
para viver bem e viver mais.

A mudança começa por você.

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