Você que é GW entrou

num caminho de
amadurecimento. E, se eu
insisto no viver como gente
grande — trabalhando,
servindo, não reclamando
e não enchendo o saco —,
agora é a hora de um ajuste
importantíssimo: comer
como gente grande.
Muitas vezes, o ganho de energia, força e
disposição depende de alguns cortes que
precisamos fazer naquilo que comemos. É
como o escultor que, trabalhando no bloco
de mármore, vai eliminando tudo o que é
desnecessário, até atingir a forma desejada.

Esse é o coração do que a Anna Lou traz para

você neste CA.

E, se pintar a ansiedade no meio do

caminho, não tem desculpa: a Dra. Priscila
preparou uma seleção de suplementos de
primeira para ajudá-lo(a) a manter o foco
no seu objetivo, sem assaltar a geladeira de
madrugada. Por fim, o Tony traz para você,
nesta edição, um desafio simples e muito
eficaz para começar o dia com tudo!
TUDO BEM
GRADUAL,
PARA QUE
VOCÊ VÁ
CONQUISTANDO
O CORPO
QUE DESEJA
JUNTAMENTE
COM A
CONFIANÇA
DE QUE
CONSEGUE, SIM,
CHEGAR LÁ.
PALAVRA DO ESPECIALISTA / ANNA LOU

A SENSATEZ QUE
TEMPERA
A VIDA
Neste ponto, você
já sabe o que
comer e como
montar suas
refeições.
Você incluiu na sua dieta tudo de que seu
corpo precisa: alimentos que são fontes de
proteínas, bons carboidratos, boas gorduras,
vitaminas e minerais, sem esquecer da
hidratação.

Incluindo tudo isso, é natural diminuir o

consumo de porcarias — simplesmente
sobra menos espaço para elas.

MAS, PARA TER CERTEZA

DE QUE A SUA DIETA ESTÁ
NO CAMINHO CERTO, HOJE
VAMOS FALAR SOBRE
O QUE NÃO COMER.
Para emagrecer com saúde, não basta
controlar a quantidade do que se come;
controlar a qualidade é fundamental. Isso
depende de incluir alimentos nutritivos e
retirar aqueles que são calorias vazias e, por
isso, não trazem nenhum benefício para o
seu corpo ou até fazem mal.
MAS VOCÊ NÃO DEVE
ENCARAR ESSA
MUDANÇA DO PONTO
DE VISTA NEGATIVO,
DOS CORTES.

Você está, na
verdade, lapidando
o seu paladar. Encare
essa nova etapa como
uma depuração da sua
sensibilidade para a
redescoberta dos sabores
da comida. Eu garanto: em
breve, você já não se alimentará
da mesma maneira. Descobrirá
nuances nos alimentos que nunca
havia percebido e, quando menos
esperar, estará se alimentando de
forma sensata — o que fará bem não só
para o seu corpo, mas para a sua mente.
NESTE CA,
VOCÊ VAI VER:
O que não deve fazer parte da
sua alimentação do dia a dia;;

Por que você não deve desanimar

quando o desejo de comer aquele
brigadeiro falar mais alto;

Que suplementos serão

seus maiores aliados no
combate à ansiedade;

Como iniciar o dia com

tudo e render muito mais!
1
Sua “criança
interior” não
é desculpa
para comer
feito criança.
Não tem jeito: o
amadurecimento do
paladar requer alguns
cortes. Basicamente, um
corte daqueles itens que
estão viciando o seu
apetite e prendendo
você na infância.

No entanto, não é cortar

por cortar. Estamos
construindo algo de
valor, que lhe trará
verdadeira satisfação:
um relacionamento mais
sensato com a comida,
um organismo mais
saudável, um corpo mais
bonito! Isso tudo ao preço
de eliminar algumas
besteirinhas que são
puro capricho da sua
cabeça. É, na verdade,
um custo bem baixo!
Então
vamos lá

O QUE
VOCÊ NÃO
DEVE CONSUMIR
NA SUA ROTINA:
 AÇÚCAR,
ALIMENTOS
AÇUCARADOS,
DOCES, TORTAS,
BALAS, BOLACHAS
E AFINS:
não oferecem
nutrientes para
o seu corpo,
tem calorias
em excesso
e é muito
fácil perder
o controle e
comer demais.
 ALIMENTOS
PROCESSADOS,
INDUSTRIALIZADOS
E REFINADOS:
eles contêm muitos
aditivos, ingredientes
artificiais, e estão muito
longe da forma como
a natureza entregou
os alimentos. Nesse
grupo estão os
chips, os biscoitos,
as barrinhas,
os pratos
congelados,
as pizzas, os
crackers, as
frituras...
 REFRIGERANTES
E BEBIDAS
AÇUCARADAS:
além das calorias vazias,
vazias não é um
hábito inteligente consumir calorias
líquidas – elas não dão saciedade.
Um suco de fruta pode até ser
saudável, mas, durante o processo
de emagrecimento, comer a fruta
inteira é uma escolha bem melhor
do que tomar o suco.
 BEBIDAS
ALCOÓLICAS:
elas também fornecem altas calorias
(todos os tipos, nem adianta vir
perguntar qual é “a menos pior”),
sendo que as calorias do álcool têm
um impacto ainda mais negativo
para o metabolismo, atrapalhando
a perda de gordura e o ganho de
massa muscular.
 O objetivo dessas restrições, e de
rechear sua dieta de alimentos
nutritivos, é contribuir para que:

Seu Seu fígado se Sua

organismo desintoxique digestão e
funcione de naturalmente, seu intestino
forma mais funcionem
equilibrada, melhor.
 Isso tudo
contribuirá para
Balancear seus hormônios,
hormônios,
proporcionando-lhe mais
energia e disposição,
Amadurecer
Amadure cer
seu paladar,
Melhorar a qual
qualidad
idade
e
do seu sono,
Fortalecer o sistema
sistema imune,
imune,
resultando em menos episódios
de dores de cabeça e alergias,
Beneficiar toda a sua saúde e, claro, fazer,
Beneficiar
com que seu corpo fique mais bonito!
Quando se trata de comer bem, existe uma
regra de ouro: não ter em casa aquilo que não
deve fazer parte da sua alimentação normal.

NÃO GUARDE
INIMIGOS NO
ARMÁRIO
A partir de hoje, quero
que você desenvolva um
hábito muito saudável:
quero que se torne um
leitor voraz de
RÓTULOS.
Ingredientes:

VOCÊ SABIA QUE,

NOS RÓTULOS, OS
INGREDIENTES QUE
APARECEM PRIMEIRO
SÃO OS QUE ESTÃO EM
MAIOR QUANTIDADE?
 Por isso, se a palavra
“açúcar” aparecer bem no
começo, você já sabe: aquilo
ali até pode parecer um bolo
de laranja de caixinha, mas é
basicamente açúcar
com farinha.
Compare o rótulo de um molho de tomate
comum, desses de saquinho, e de uma lata
de tomate pelado orgânico (ou “pomodori
pelati”), por exemplo:

Molho de tomate ultraprocessado

Tomate, açúcar, cebola, amido modificado,
sal, extrato de levedura, salsa, manjericão,
orégano, tomilho, conservador sorbato de
potássio, realçador de sabor glutamato
monossódico e aromatizantes.

Lata de tomate pelado

Tomates orgânicos pelados e
suco de tomate orgânico.

SENTIU A DIFERENÇA?
No mercado, leia os rótulos do que você
comprar. E não pense que sua compra ficará
mais cara: eliminando todas as besteiras que
você antes comprava, minha aposta é que sua
compra mensal sairá mais em conta.
 2

Você se
define pelo
que faz
habitualmente.
 Se você prestou bem
atenção, a idéia é esta
mesmo: você não vai
comer doces e nem
vai mais adoçar seu
cafezinho ou tomar
refrigerante.
Vamos tirar esses
confortos do seu dia a dia.
Quando você quer se tornar
uma versão melhor, nem
sempre tudo vai ser
simpático e gostosinho;
algumas mudanças são
desconfortáveis mesmo.

Faça esse esforço, abra mão

desses mimos e observe
como você se torna mais
forte. É no desconforto
que a gente cresce.

E lembre-se: o que te
define é a sua rotina,
não a sua exceção.

Você precisa continuar o

esforço de fazer o seu
melhor 7 dias por semana.
“MAS E SE EU FURAR?
E SE EU ERRAR?”

Já entendi. Comeu uma

porcaria que não devia? É
simples! Retome a dieta com
humildade e siga em frente.

Não desista da meta por

causa de uma falha.
Não caia nessa. Um erro
não estraga todo o esforço
que você vem fazendo
até agora.

Retome hoje o que você deveria estar

fazendo. Você já sabe o que comer e o
que não comer — basta tocar o barco.
 Perceba como essas tentações do açúcar
são puros desejos da sua cabeça, e não
necessidades do seu corpo.

Quando você tem FOME de verdade, seu

corpo pede COMIDA. Por outro lado, quando
você quer comer um docinho, isso é puro
capricho, distração e prazer momentâneo.

O que você prefere? Um prazerzinho

efêmero de comer pudim, algo que dura uns
minutos, ou a satisfação duradoura de estar
em forma, saudável, de se olhar no espelho
e gostar do que vê?
AFINAL,
VOCÊ PREFERE…
ou

A garfada de a satisfação de entrar

torta de limão naquela roupa que você
comprou mas nunca
teve gosto de usar?
ou

um docinho mais disposição e

açucarado energia para servir a
quem você ama?

ou

o prazerzinho o prazer de ver que

de um copo de está rendendo mais nos
refrigerante estudos, no trabalho,
com mais entrega e
foco?
 DISCIPLINA É SABER
ESCOLHER ENTRE O QUE
VOCÊ QUER AGORA, MOVIDO
POR UM IMPULSO, E O QUE
VOCÊ QUER MAIS.

QUANTO MAIOR FOR A SUA

DISCIPLINA, MELHORES
SERÃO SEUS RESULTADOS.
 Neste ponto da nossa caminhada,
acredito que a parte mais importante
será conter a ansiedade, que pode ser
desencadeada pelo simples de fato de
você achar que precisará ficar restrito
ao olhar para aqueles docinhos
na vitrine da padaria.

Como acontece com qualquer mudança

na dieta, seu corpo precisará de algum
tempo para se adaptar. O segredo de
um plano alimentar e de uma perda
de peso duradoura está em saber que
somos livres em nossas escolhas, que
elas devem ser equilibradas, e que a
ansiedade nessa primeira fase
é natural. Por isso, resolvi dar
a dica que mais amo:
CHÁS!!
CHÁS
Eles são poderosos
antioxidantes e ajudam
a modular a ansiedade.
Então, escolha um chá
para ingerir ao acordar
e outro para tomar no
meio da tarde:
Ao acordar, você pode
usar 1 colher de sopa de
uma das ervas abaixo:

Erva Cidreira

Passiflora

Capim limão

Pela tarde (16h), os mais indicados são:

Rooibos

Chá verde

Erva doce

Licorice
(não utilizar caso seja hipertenso)
E, caso tenha se animado, que tal fazer um
chá antes de se deitar? Uma boa opção
para esse horário é o chá de lavanda (você
também pode pingar 2 gotas do óleo
essencial no seu travesseiro).

Modo de preparo:

1 - Colocar a água para ferver numa

panela de inox e apagar o fogo quando as
primeiras bolhas de ar começarem a subir;

2 - Adicionar as folhas, flores ou raízes

da planta medicinal nesta água e deixar
descansar, devidamente tampado,
por 3 a 5 minutos. Após este
tempo de espera é preciso coar.

“Dra. Pri, posso usar

chás de saquinho?”

Pode. Se for orgânico,

melhor ainda.
Durante todas as mudanças dessa sua nova
fase de vida, o mais importante é o controle
da ansiedade. Para isso, além dos chás,
segue uma sugestão de suplementação
(converse com o profissional de saúde de
sua confiança a respeito):

A L-theanina é o único aminoácido livre,

encontrado apenas em plantas como a
Camellia sinensis (Chá verde) e em uma
espécie de cogumelo (Xerocomus badius).

O Chá verde contém um número de

constituintes, incluindo polifenóis, proteínas,
aminoácidos, ácidos orgânicos, vitaminas,
minerais e pigmentos. A theanina compreende
de 1 a 2% do peso seco do chá, constituindo
aproximadamente 50% dos aminoácidos do
Chá verde. A L-theanina está indicada para
ansiedade, estresse, tensão pré-menstrual (TPM),
melhora do sistema imunológico, hipertensão,
proteção cardiovascular, melhora do sistema
cognitivo e perda de peso.

A L theanina pode ser utilizada em forma de

suplementação da dose 50 mg, 2 vezes ao
dia.
Além dela, outros suplementos podem auxiliar,
como:

L triptofano – 100 a 300 mg / dia

Rodiola rósea - 200 mg, 2 vezes ao dia
Citrus sinensis - 250 mg a 500 mg / dia
Bacopa Monnieri - 150 mg, 2 vezes ao dia
Aswhaganda - 300 mg / dia
N-acetilcisteina - 500 mg, 1 a 2 vezes ao dia
Crocus sativus - 40 mg, 1 vez ao dia

Quem já me conhece das redes sociais sabe o quanto uti-

lizo, em minha prática médica, os ensinamentos do Ayur-
veda, uma filosofia médica milenar descrita na Índia há
mais de 5.000 anos. A palavra Ayurveda é proveniente
do sânscrito e possui duas partes: Veda (conhecimento,
ciência ou sabedoria) e Ayus (vida). Assim, Ayurveda é o
conhecimento, a ciência ou sabedoria que propõe uma
vida saudável em harmonia com as leis da natureza,
com o objetivo de alcançarmos a felicidade através de
práticas diárias de vida para a prevenção de doenças.
A Ashwagandha é considerada um presente da
natureza para a humanidade. Durante séculos,
a medicina ayurvédica usou-a para tratar as
pessoas em seus problemas do dia a dia, como
estresse, ansiedade, exaustão, falta de sono etc.

E, com uma abundância de antioxidantes,

ferro e aminoácidos, não surpreende que a
Ashwagandha seja uma das ervas ayurvédicas
que visam promover a saúde física e mental,
restaurar o corpo e aumentar a longevidade
com saúde.

Já a Bacopa ou Brahmi, também utilizada

em Ayurveda, tem como principal área de
aplicação a psico-emocional. Ajuda no controle
da ansiedade, da fadiga mental e da insônia,
além de promover as funções cerebrais —
memória e integridade do intelecto.

Lembre-se que você pode escolher UM desses

ativos para usar no seu dia a dia, e também
é importante procurar ajuda profissional
especializada. Lactantes e gestantes estão
contra indicadas para uso de chás ou
suplementação.
Agora que chegamos à terceira semana
do programa, quero lhe propor mais um
desafio (sim, farei vários desafios ao longo
do processo):

Acordar apenas quinze minutos mais

cedo, todos os dias. E, antes de tomar
seu banho gelado, fazer cinco minutos
ininterruptos de um dos exercícios
propostos abaixo.
 NÃO HÁ REGRAS:

você pode combinar dois

ou três movimentos, se assim
preferir. A intensidade não é
importante neste momento —
você pode realizar o
movimento com a velocidade
que o seu grau de
condicionamento físico permitir.
Mais do que “queimar” calorias,
o objetivo é iniciar o dia com
mais vigor e disposição, ao impor
uma demanda física que lhe
dará um senso de realização e
comprometimento com o seu
objetivo final.
 Segue abaixo o repertório de exercícios
que você poderá praticar diariamente para
começar a transformar seu corpo numa
máquina de queimar gorduras:

Polichinelos

Flexões de braço

Agachamentos

Passadas

Saltos de corda

Subidas em degraus

Burpees

Corridas estacionárias

Escaladores
A única recomendação é que
você varie os exercícios de
forma a não repetir o mesmo
exercício dois dias seguidos.

São apenas quinze minutos

diários que irão impactar de
forma extraordinária seus
resultados.
NOS VEMOS NO
PRÓXIMO CA!
Você viu que o super time do Menos50T está oferecendo as
melhores dicas pra você turbinar seus treinos e ter mais dis-
posição pra servir quem você ama. E, pra te dar ainda mais
motivação, confira a entrevista que fizemos com a Karina
Kassai, aluna GW que tem uma bela história de entrega e
superação:

Meu nome é Karina Kassai Nascimento, tenho 36 anos e

moro em Serra Negra. Estudo pedagogia e não trabalho at-
ualmente pois cuido do meu filho, do qual falarei mais a
seguir.

KARINA, COMO O GUERRILHA WAY ENTROU NA SUA VIDA?

Conheci o GW através do meu irmão que já era GW e seguia

o Dr. Italo no Instagram. Passei então a seguir o Doc tam-
bém e a acompanhar as lives diárias das 6h55. Assim que
eu assisti à live de lançamento do Projeto Menos50T, resolvi
me inscrever, pois naquele momento eu senti que iria me
ajudar muito.
QUAIS ERAM OS PROBLEMAS QUE VOCÊ TINHA NA SUA
VIDA ANTES E QUE O GW TEM TE AJUDADO A RESOLVER?

Bom, para contextualizar, vou contar rapidamente a minha

história. Eu tenho um filho de 7 anos que possui múltiplos
cavernomas cerebrais e já teve muitas complicações por
conta da doença. Faço acompanhamento com ele em um
hospital em São Paulo desde que ele tinha um ano de idade.
Apesar de tudo o que já passou, ele é um menino muito feliz
e esperto, meu milagre de Deus.

No início de março ele fez um exame de rotina que apon-

tou algumas alterações, surgiram mais 2 cavernomas que
explicavam as dores de cabeça dele. Quando assinei o GW
estávamos no início da quarentena e foi também a época
em que peguei os resultados deste exame. As consultas do
meu filho seriam na mesma semana mas, como tínhamos
acabado de entrar na quarentena, o hospital desmarcou e
remarcou para maio.

Neste momento eu tive uma mistura de sentimentos: preo-

cupação com a distância das consultas, medo do que pode-
ria acontecer... a incerteza me pegou de jeito!

Neste momento resolvi não perder mais nenhuma live das

6h55 do Dr. Italo, elas estavam me ajudando a passar por
esses dias. Comecei a fazer as aulas do GW e, a partir daí,
tudo começou a melhorar. Aprendi com o GW e o Dr. Italo
que estamos aqui para servir e não desistir jamais.
jamais Quando
começamos a enxergar as coisas de uma outra maneira as
soluções aparecem e tudo começa a fazer sentido.

Consegui alguns "bicos" para fazer em casa, consegui co-

locar uma rotina para mim... O GW tem me ensinado a ser
uma pessoa melhor, a amadurecer em muitas coisas. Isso
tem transformado a minha vida em muitos sentidos! Esta-
mos aqui para servir sempre!

VOCÊ ESTÁ TENDO ALGUMA RELAÇÃO ESPECIAL COM O

MENOS50T?

O projeto Menos50T está sendo excelente para mim. Eu

frequento a academia há 2 anos e fazia uma dieta por con-
ta própria. Neste período eu eliminei 40 kg e ganhei apenas
6kg, mas esses 6 kg estavam me incomodando e eu não con-
seguia perdê-los. Quando chegou a quarentena eu pensei:
“não posso parar, se não vou colocar tudo a perder”. Mas
com a academia fechada eu faria o quê? Me dedicaria ao
Menos50T! Em duas semanas lendo os CAs e seguindo as
orientações já eliminei 3kg e estou muito melhor em vários
sentidos. Minha vida está mudando graças ao GW e o Me-
nos50T, programa excelente e mais completo que já vi até
agora! Tenho certeza que virão ótimos resultados e com
certeza falarei para vocês.

KARINA, VOCÊ TEM ALGUM CONSELHO PARA DAR A

ALGUÉM QUE NÃO ESTEJA TÃO FOCADO QUANTO VOCÊ?

Sim! Siga as orientações passadas nos CA’s por mais que

você ache difícil ou que não queira fazer. Vale muito a pena!
Tudo que é passado lá nos ajuda a enxergar as coisas de
outra maneira, nos ajuda a enfrentar os obstáculos. Eu digo
que quando se trata de ajudar ao próximo o Dr. Italo é in-
cansável e imparável.

Não desista, você verá os resultados!

Esta é a história da Karina, que entrou pra família GW há pouco tempo e

já vem colhendo bons resultados na vida dela. E você? Queremos ouvir a
sua história! Envie um e-mail para sougw@italomarsili.com.br e
conte-nos: Por que vale a pena ser Guerrilha Way?
COMUNIQUE-SE
HOJE!
A comunidade Guerrilha Way tem mais de 30.000
pessoas. Já parou para pensar que vocês têm
algo em comum? Comunique sua experiência GW
postando vídeos, fotos ou textos sobre as atividades
da semana. Use a hashtag #menos50t.

Nosso dream team está à disposição para tornar sua experiência GW

cada vez melhor. Envie suas críticas, sugestões ou elogios para
aluno@italomarsili.com.br. Será um prazer ouvir você!