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191-55
LIVRO DE RECEITAS
AVISO LEGAL
As informações fornecidas por este livro digital não substitui uma consulta
com o seu médico, nutricionista e professor de educação física e não deve ser
interpretada como aconselhamento individual.
Nenhuma ação ou omissão deve ser tomada com base unicamente no conteúdo
dessas informações. Antes de começar Este ou qualquer regime de exercício ou
nutrição, consulte o seu médico para ter certeza que é apropriado para você.
Os depoimentos sobre este livro digital são casos individuais e não garantem
que você obterá os mesmos resultados.
Este livro digital é fornecido apenas para fins pessoais e informativos e não
deve ser interpretado como qualquer tentativa de prescrever ou substituir a
prática de profissionais especializados.
Não é um livro digital pelo qual deve ser entendido como qualquer cura para
qualquer tipo de problema de saúde aguda ou crônica. Você deve sempre
consultar-se com um profissional habilitado e competente, ao tomar qualquer
decisão a respeito de sua saúde.
DIREITOS DO AUTOR
Dieta de 21 Dias como proprietário dos direitos sobre este conteúdo, dedica
recursos e esforços constantes para buscar e punir legalmente os infratores.
Constituem-se infração de direitos autorais:
Para perder peso, queimar gordura e ser uma pessoa saudável você precisa se
alimentar da forma correta e isso você aprendeu nos Manuais da Dieta de 21 Dias.
Dessa forma você estará bem nutrido e sem depósitos desnecessários de gordura
corporal.
O ideal é seguir o plano da Dieta com o almoço, lanche e janta pelo menos durante os
21 dias iniciais da Dieta, após esse período e ou ao atingir o seu peso ideal você pode
inserir uma refeição a mais caso tenha interesse, conforme as orientações do
Capítulo Premium que Você receberá após essa fase inicial.
Lembrando que o que realmente importa é O QUE Você Come e não a Quantidade.
Não precisa se preocupar em contar calorias, comer de 3 em 3 horas, ter que passar
fome, fazer muitos exercícios físicos e etc.
Dito isso, Agora chegou o momento de aprender a criar pratos e receitas deliciosas e
saudáveis, afinal...
Bom Apetite!
Á Sua Saúde,
Omelete de Atum
Ingredientes:
✅ 1 ovo
✅ 1 clara
✅ ½ lata de atum em conserva
✅ ½ cebola picada
✅ Salsinha a gosto
✅ Coentro a gosto
✅ Pimenta do reino a gosto
✅ Sal a gosto.
Modo de preparo:
Adicione os ovos em uma tigela funda e bata bem até ficar espumoso, depois
adicione o sal, pimenta, atum e os temperos frescos. Em uma frigideira antiaderente,
adicione manteiga e coloque para aquecer em fogo baixo.
Modo de preparo:
Frite o bacon até que fiquem bem fritos, ao invés de usar óleo use a própria gordura
do bacon.
Junte os ovos e mexa para quebrar a gema. Caso tenha interesse, junto creme de
ricota light, orégano e pimenta a gosto e continue mexendo até cozinhar o ovo.
Não precisa usar sal uma vez que o ovo, bacon e os demais ingredientes são
saborosos.
Guacamole
Ingredientes:
✅ 2 tomates médios sem sementes
✅ 1 pimenta dedo-de-moça média
✅ folhas de 1/2 maço médio de coentro
✅ 1 abacate médio
✅ suco de 1 limão médio
✅ 1 cebola média picada
✅ 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
✅ sal rosa a gosto
Modo de preparo:
Pique o tomate em cubos bem pequenos.
Amasse com um garfo, deixando alguns pedaços e regue com o suco de limão.
Sirva em seguida.
Ingredientes:
✅ 4 Ovos
✅ 4 Fatias de salmão defumados e picados
✅ 2 Colheres de sopa de leite de coco
✅ Cebolinha fresca picadinha
✅ Manteiga
✅ Sal e pimenta do reino moída
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ovos, o leite de coco, e cebolinha fresca. Tempere a gosto.
Derreta um pouco de manteiga em uma frigideira e acrescente os ovos.
Modo de preparo:
Panqueca de Coco
Ingredientes:
✅ 1 ovo
✅ 5 col. de sopa de coco ralado
✅ 1 pitada de canela
✅ 1 colher de sopa de mel (opcional)
✅ Morango picado (opcional)
Modo de preparo:
Bata o ovo com um garfo e adicione o coco na sequência.
Assim que estiver no ponto retire. Você pode adicionar um pouco de mel, morango e
canela conforme seu gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média.
Misture o brócolis cozido (não muito cozido) e picado, o presunto picado frito e os
ovos.
Modo de preparo:
Ingredientes do Recheio:
✅ Molho de tomate (de preferência o caseiro)
✅ 200 gramas de muçarela
✅ 1 Tomate fatiado a gosto
✅ 1 Cebola fatiada a gosto
✅ Pequenas fatias de bacon artesanal
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180 graus por 10 minutos.
Queijadinha Premium
Ingredientes:
✅ 1 ovo
✅ 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
✅ 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
✅ 2 colheres de sopa de leite de coco
Modo de preparo:
Após cerca de 2 minutos tente virar a massa, se não soltar espere mais um pouco.
Modo de preparo:
Lave o abacate, corte ao meio e
retire a fruta da casca com uma
colher.
Modo de preparo:
Unte uma forma pequena e pré-aqueça o forno a 180 c.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com um mixer ou
com a colher até ficar homogêneo e espumoso.
Sirva imediatamente.
Modo de preparo:
Despeje todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Modo de preparo:
Coloque a chia de molho por 10 minutos na água com essência de baunilha e leite
de Coco.
Modo de preparo:
Frite o bacon na própria gordura. Retire e reserve.
(Caso Você não coma carne de porco, existe a opção Turkey Bacon)
Procure não ultrapassar 40 gramas por porção, se por exemplo você misturar as
castanhas com nozes e amendoim, que a soma dos mesmos não ultrapasse 40
gramas.
Modo de preparo:
Despeje os ingredientes de sua preferência em uma tigela.
Modo de preparo:
Frite o bacon em um frigideira. Retire o bacon e frite os ovos aproveitando a gordura
do bacon na frigideira.
Biscoitos de Coconut
Ingredientes:
✅ 3 colheres de sopa de farinha de coco
✅ 2 colheres de sopa de manteiga (Ghee)
✅ 1 colher de sopa de mel
✅ 1 Pitada generosa de canela. (a gosto)
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 365 graus e forre uma
assadeira com papel manteiga.
Deixe assando por cerca de 8 a 10 minutos. Alguns assarão mais rápido, fique de
olho neles.
Modo de preparo:
Coloque o Abacate picado no liquidificador.
Bolinho de Coco UP
Ingredientes:
✅ 3 colheres de coco ralado desidratado sem açúcar
✅ 2 colheres de leite de coco
✅ 1 ovo
✅ 2 colheres de sopa de creme de leite (Se possível o caseiro)
✅ 1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga ghee)
✅ Adoçante – Xylitol ou 100% Stevia
✅ 1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Adicione manteiga em um recipiente que possa ir ao microondas, o leite de coco, o
ovo, o creme de leite , um pouco de adoçante e misture bem os ingredientes.
Modo de preparo:
Bata bem o ovo até espumar e acrescente o restante dos ingredientes.
Leve para assar em uma frigideira untada (fogo baixo), deixa firmar e vire.
Bom Apetite.
Modo de preparo:
Modo de preparo:
Pique a linguiça artesanal em pedacinhos pequenos.
Misture os champignons.
Misture 1 lata de tomate pelado e
amasse os tomates com a colher de pau.
Misture o leite de coco.
Se quiser mais grosso deixe cozinhar mais, se quiser com mais caldo acrescente
mais leite de coco ou água.
Modo de preparo:
Cortar a berinjela pela metade, retirar o seu
miolo e picá-lo;
Refogar a carne moída com a cebola em uma panela, sem utilizar óleo e em seguida,
adicionar o miolo picado do fruto, o tomate, o molho, a cebolinha, o sal e a pimenta.
Deixar cozinhar por um pouquinho de tempo;
Passá-las para um forma com um dedinho de água e levar ao forno para assar
durante 20 minutos.
Ingredientes:
✅ 200g de arroz de couve flor;
✅ 2 xícaras de água;
✅ 1 colher de sopa de requeijão;
✅ 1/4 de xícara de vinho branco seco;
✅ 1 cebola pequena cortada em cubos;
✅ 1 dente de alho amassado;
✅ sal a gosto;
✅ noz moscada a gosto;
✅ 2 xícaras de couve flor picadas
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho com um
Pouco de manteiga.
Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e deixe cozinhar até que boa
parte da água tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da
panela e deixe cozinhar em fogo brando.
Quando estiver com o arroz al dente, desligue o fogo, espere 5 minutos e misture o
requeijão para dar cremosidade.
Modo de preparo:
Esprema os limões e ponha o suco numa bacia
plástica de cozinha e 1 litro d’agua, deixe por
10 minutos para que a água fique bem
concentrada.
Após o tempo estimado, escorra o excesso d’agua e abra os filés cortando em bifes
grandes. Tempere com o alho amassado, sal e 2 colheres (sopa) de orégano, depois
reserve.
Faça enroladinhos de presunto com queijo de modo que o presunto fique na parte
externa.
Após todos arrumados, pincele com margarina e salpique com o orégano restante.
Leve ao forno pré-aquecido em 180 graus e asse de 30 a 40 minutos.
Modo de preparo:
Pique a cebola e o alho e refogue na ghee (opcional: use linguiça artesanal aqui
também). Misture a carne moída, tempere com sal, pimenta preta e refogue até ficar
bem frita.
Espalhe um pouco do molho com carne no fundo de uma travessa. Distribua uma
camada de abobrinhas. Espalhe mais molho e por cima o creme de coco temperado.
Faça a lasanha da altura que preferir. Repita as camadas e termine com uma camada
de abobrinha e creme de coco.
Polvilhe pimenta preta e orégano e leve para assar em forno médio pré aquecido.
Modo de preparo:
Refogue a cebola no óleo de coco até que ela fique murcha.
Arroz de Couve-Flor
Ingredientes:
✅ 1 couve flor média
✅ 1 cebola pequena ralada
✅ 2 dentes de alho picado
✅ 1 colher de sopa de manteiga (clarificada ou ghee) - pode optar por banha de
porco ou óleo de coco
✅ Sal, pimenta do reino e cheiro verde à gosto
Modo de preparo:
Pique a couve flor no mixer ou rale.
Modo de preparo:
(A carne moída já havia sido preparada com bacon e páprica.)
Pré aqueça o forno em temperatura alta.
Aqueça uma frigideira com a manteiga. Refogue a carne com o bacon e a páprica.
Misture a cenoura e despeje os ovos
batidos.
Modo de preparo:
Pré aqueça o forno em temperatura alta. Corte o frango em pedaços pequenos.
Pique a linguiça/bacon.
Separe o brócolis cozido e picado.
Misture o leite de coco com a noz moscada, 1/2 colher de chá de sal e pimenta.
Reserve.
Frite as carnes em uma frigideira com 1 colher de sopa de manteiga (ghee ou óleo de
coco) até que fique bem dourada. Mexa sempre com uma colher de pau para não
queimar.
Abaixe a temperatura do
forno para média e leve para
assar até que o creme reduza um pouco.
Cobertura
✅ 4 colheres de sopa de extrato de tomate
✅ 1 colher de chá de orégano
✅ 120g de queijo ralado
✅ 50g de pepperoni
✅ Azeitonas
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Bata os ovos e misture com 170g de queijo ralado. Espalhe o queijo e massa de ovos
em uma assadeira com papel manteiga e forme dois círculos redondos.
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola com manteiga.
✅ 1 kg de lombo de porco;
✅ 200 ml de vinho branco;
✅ 4 dentes de alho;
✅ Azeite de oliva a gosto;
✅ Coentro a gosto;
✅ Sal a gosto;
✅ Tomilho a gosto;
✅ Páprica a gosto.
Modo de preparo:
Adicione a peça do lombo em uma assadeira e tempere com alho, azeite, tomilho,
coentro, sal e páprica.
Coloque no forno a 180 graus e deixe assar por 45 minutos ou até que o lombo esteja
macio.
Adicione o vinho e deixe por mais alguns minutos. Se gostar pode regar com azeite
de oliva extra virgem. Retire do forno corte em fatias e sirva.
Modo de preparo:
Faça uma marinada com o alho, o sal, a pimenta e o suco de limão
Modo de preparo:
Corte a parte branca do alho poró em rodelas finas e lave bem.
Em uma outra frigideira grelhe o salmão na manteiga até que comece a ganhar mais
cor e fique levemente dourado.
Bom Apetite!
Modo de preparo:
Acrescente todos os ingredientes em um recipiente pequeno ou um corpo, bata bem
com um garfo até a mistura ficar homogênea.
Assim que pronta, pode-se rechear com carne moída previamente preparada ou um
outro recheio de sua preferência.
Modo de preparo:
Com uma faca afiada, abra o pernil formando um bife.
Unte com 1 colher (sopa) de manteiga e tempere com o alho, a hortelã, o sal e a
pimenta-do-reino.
Modo de preparo:
Aqueça a manteiga em uma frigideira e adicione o alho para refogar até que fique
levemente dourado.
Misture um pouco e desligue. Lembre-se que o lagostim fica branco por fora.
Ingredientes:
✅ 700 g de carne moída
✅ 200 g de queijo ralado - natural
✅ 2 colheres de chá de alho em pó
✅ 2 colheres de chá de cebola em pó
✅ 2 colheres de chá de pó páprica
✅ 2 colheres de sopa de orégano
✅ Manteiga para fritar
Salada
✅ 2 tomates pequenos
✅ 2 cebolas
✅ 1 colher de sopa de azeite de oliva
✅ Sal a gosto
✅ Tempere com coentro
Adicionais
✅ Maionese – Caseira de preferência
✅ Mostarda Dijon
✅ Picles e Pimenta a gosto
✅ 4 - 8 folhas de alface americana
Modo de preparo:
Dica: Aqui no Guia de Receitas Você encontra uma Receita para Fazer uma Maionese
Caseira mais Saudável.
Maminha Assada
Ingredientes:
✅ 700 gramas de maminha em peça;
✅ Alecrim a gosto;
✅ 4 dentes de alho;
✅ 4 colheres de sopa de azeite;
✅ Sal grosso a gosto;
✅ Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média.
Enquanto isso tempere a carne com manteiga, pimenta do reino moída na hora, sal,
alecrim e o alho amassado.
Forre ela com papel filme (se não tiver pode ser alumínio) e leve para assar por 45
minutos.
Passado esse tempo, retire do forno, tire o alumínio e fatie uns pedaços e volte ao
forno por mais alguns minutos se ainda não estiver no ponto desejado.
Sirva a seguir com uma salada ou legumes.
Vegetais em Camadas
Ingredientes:
✅ Puré de tomates
✅ Ovos
✅ Abobrinha
✅ Pimentão amarelo
✅ Salsinha fresca
✅ Cebola
✅ Tomate
✅ Azeite de Oliva Extra Virgem
✅ Sal e Manteiga
✅ Pimenta preta
✅ Orégano
Modo de preparo:
Em uma assadeira pequena, espalhe a manteiga e por cima o purê de tomates.
Espalhe sal e pimenta.
Modo de preparo:
Cozinhe a couve flor por 10min, bata no mixer, coloque 1colher de chá de manteiga.
Á parte faça a carne moída com alho, cebola, pimenta e cheiro verde.
Em uma travessa, coloque a carne moída por baixo o purê por cima e polvilhe queijo
ralado por cima.
Modo de preparo:
Dê uma pré-cozida na abobrinha (super rápido, para não ficar mole demais).
(Uma sugestão é temperar a carne moída com alho, cebola, cheiro verde, tomate
e pimenta do reino).
Modo de preparo:
Misture as frutas com o suco de limão em uma panela pequena antiaderente e cozinhe
em fogo baixo mexendo com uma colher de pau até que comece a virar uma geleia.
Desligue o fogo quando ainda tiver alguns pedaços inteiros de fruta nessa geleia.
Coloque o creme de coco nos potes individuais e a geleia por cima (quem quiser
coloque um pouco de mel por cima ou durante o cozimento).
Modo de preparo:
Cuidadosamente coloque o leite de coco e as gemas dos ovos para ferver, mexendo
continuamente.
Adicione os grãos de baunilha e despeje o leite de coco por cima. Deixe descansar
por um tempo para que o chocolate derreta.
Modo de preparo:
Assim que pronto deixe-os resfriar por cerca de 5 minutos e bom apetite.
Brownie Funcional
Ingredientes:
✅ 2 unidades - Ovos
✅ 60g – Manteiga (de preferência manteiga ghee)
✅ ½ xícara - Farinha de amêndoas
✅ ½ xícara - Farinha de coco
✅ ½ xícara - Mel
✅ 2 colheres de sopa - Cacau em pó
Modo de preparo:
Pré aqueça o forno em temperatura alta.
Abaixe a temperatura do forno para média e coloque a massa para assar por aprox.
30 minutos. O tempo exato pode variar, a massa deve formar uma casca por fora e
ficar úmida por dentro.
✅ 3 Ovos
✅ 1 Xícara de Chá de Farinha de Coco
✅ 2 Xícaras de Chá de Coco Ralado Grosso (Natural)
✅ 1 Xícara de Açúcar de Coco
✅ 1 Colher de Sopa de Fermento Culinário
✅ 2 Colheres de Sopa de Óleo de Coco
✅ 200ml de Leite de Coco (Se Possível o Caseiro)
Modo de preparo:
Bater a mão todos os ingredientes até obter uma mistura
homogênea.
Cobertura - Ingredientes:
200ml de Leite de Coco
1 Xícara de Chá de Coco Ralado (Grosso)
2 Colheres de Adoçante - 100% Stévia ou Xylitol
(O Xylitol tem um gosto mais semelhante ao açúcar comum de mesa).
Modo de preparo:
Leve a mistura da cobertura ao
fogo até dissolver o adoçante.
Cookies de Chocolate
Ingredientes:
✅ 1 xícara de farinha de amêndoas
✅ 2 colheres de sopa de manteiga (De preferência Manteiga Clarificada – Ghee)
✅ 1 ovo
✅ ½ xícara de cacau em pó
✅ 1 pitada de sal
✅ 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
✅ 1 colher de chá de extrato de baunilha
✅ Chocolate com 70% de Cacau (picado a gosto)
Modo de preparo:
Derreta a manteiga e misture todos os ingredientes do cookie, exceto o chocolate
picado.
Coloque a massa numa assadeira às colheradas e achate com os dedos (mas não
deixe muito fino).
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes.
Modo de preparo:
Bata as claras em neve na batedeira por 5 minutos.
Enquanto isso, derreta o chocolate no banho maria até que fique líquido.
Sirva-se.
Modo de preparo:
Derreta a manteiga em uma frigideira.
Assim que a manteiga ficar dourada acrescente o creme de leite, as pecans, s a gotas
de Stevia e misture bem.
Modo de preparo:
Derreta o chocolate em banho maria.
Espalhe uma fina camada de chocolate por toda forminha de bombom (laterais e
fundo) e coloque rapidamente na geladeira. Quando estiver firme, passe mais uma
camada e volte para geladeira.
Repita algumas vezes. (Assim garante que o chocolate não escorra todo para o fundo
da forma).
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificado.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos e depois adicione a farinha de amêndoas e os demais
ingredientes.
Bom apetite.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador até obter a textura ralada, como do - coco ralado.
Se optar por fazer com o coco inteiro, abra o coco, tire-o de sua casca, pique-o em
pedaços pequenos e depois coloque-os no liquidificador.
É uma excelente opção, além de saudável (não contém aditivos químicos), é nutritivo
e delicioso.
Você pode tomar puro, com café (vale lembrar que o leite de coco quebra o jejum),
em receitas variadas como bolos, mousses e etc.
Modo de preparo:
Lave as amêndoas e as cubra com água filtrada ou mineral.
Se as amêndoas estiverem com a pele você pode retirá-las agora, mas é opcional. O
leite pode ser feito com a pele das amêndoas.
Coe utilizando uma peneira e, por cima, um voal ou pano de prato limpo.
Esprema para remover o excesso de líquido. O que resta no voal ou pano é resíduo.
Maionese Caseira
Ingredientes:
✅ 2 ovos cozidos
✅ ½ limão espremido
✅ 1 dente de alho
✅ Azeite de oliva extra virgem até dar o ponto – Cerca de 240 ml
✅ sal rosa ou marinho
Modo de preparo:
Colocar os ovos cozidos no liquidificador, juntar o suco de limão, o alho e o sal.
Caso deseje outros sabores, podem ser utilizados temperos como ervas finas,
salsinha, azeitona e outros ingredientes para varias os sabores.
Modo de preparo:
Deixe na geladeira por algumas horas para que fique mais consistente.
Ketchup - Caseiro
Ingredientes:
✅ 700g de tomate maduro limpo e cozido
✅ 80g de pimentão vermelho
✅ 4 colheres de sopa de vinagre de maçã
✅ 2 colheres de sopa de cebola ralada
✅ 1 colher de sopa de Xylitol
✅ 1 dente de alho
✅ 1 colher de sopa de azeite
✅ 3 cravos
✅ ½ colher (café) de canela em pó
✅ ½ colher (chá) de páprica
✅ Sal rosa à gosto
Modo de preparo:
Higienize os tomates, o pimentão (tire a parte branca), a cebola e o alho.
Em uma panela funda, coloque o batido, o azeite, o vinagre, o xylitol, junte a canela, o
cravo, a páprica e o sal. Misture bem.
Maionese de Abacate
Ingredientes:
✅ 1 abacate maduro
✅ 1 dente de alho
✅ ½ limão
✅ Sal
✅ 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
✅ Pimenta dedo de moça (opcional)
✅ Coentro (opcional)
✅ Pimenta do reino (opcional)
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou em um processador, acrescente o
abacate maduro cortado em pedaços para facilitar a mistura e bata.
Bom apetite.
ACESSAR