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Uso de técnicas de

relaxamento para o
manejo de sintomas
ansiosos
Psicóloga Caroline Lopes Nogueira
Psicóloga Caroline Lopes Nogueira
06/129120
Especialista em Terapia Cognitivo
Comportamental em Saúde Mental (USP)

O que você chama
de ansiedade?
“Estou ansioso para viajar/
“ “Estou ansioso para a
para ir na festa/ para ver prova/ para aquela
aquele show” apresentação”

Na verdadeira ansiedade
estamos sendo guiados pela
ideia de ameaça
Deslocamento, ausência de conexão com o momento presente

Futuro Previsão de coisas negativas e ou catastróficas

Passado Reviver coisas negativas e ter medo que elas ocorram novamente
A ansiedade acontece quando você se cobra de evitar coisas
desagradáveis, como se precisasse ter controle da
“ameaça”

(Possato, 2006)
Há uma estreita relação entre
nossos pensamentos, emoções e
reações fisiológicas
Ansiedade por sua vez é um conjunto de respostas
cognitivas, emocionais e fisiológicas

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Teoria evolucionista
Reação de luta ou fuga

A reação de luta Na atualidade não


ou fuga favoreceu usamos esse
a sobrevivência do mecanismo com a
homem finalidade original

(Leahy, 2012) (Possato, 2006)

“A ansiedade é o preparo do corpo para


fazer algo que o cérebro julga que precisa
ser feito, mas que nem sempre o é”
Detecção de uma ameaça Resposta emocional Resposta fisiológica

“Eu não sei o que dizer, vou Ansiedade Respiração acelerada


me sair mal e passar Medo Batimentos cardíacos
vergonha” acelerados
Sudorese
Detecção de uma ameaça Resposta emocional Resposta fisiológica

“Eu não sei o que dizer, vou Ansiedade Respiração acelerada


me sair mal e passar Medo Batimentos cardíacos
vergonha” acelerados
Não houve reação de luta ou fuga Sudorese
A ansiedade quando O resultado disso é uma
não canalizada para mobilização do organismo por
uma reação de luta ou um considerável nível de
fuga gera estresse, que pode acarretar
preocupações, medos sérios problemas físicos,
e divagações resultantes de estímulos
mentais excessivos
Como tudo que se pensa passa para o corpo,
imagine a tensão e o mal-estar diante de
pensamentos recheados de medos ou catástrofes

Você não pode estar com a mente relaxada e


o corpo tenso ao mesmo tempo, assim como
não consegue estar com a mente ansiosa se o
corpo estiver relaxado (Lipp, 2015)
Relaxa (literalmente) que
tem solução!!
Temos um mecanismo de
proteção natural e inato contra o
"excesso de estresse", que nos Relaxa (literalmente) que tem
permite desligar os efeitos solução!!
corporais danosos para
contrabalançar os efeitos da
resposta de luta ou fuga

Essa é a resposta do relaxamento


Essa é a resposta do relaxamento

Relaxa (literalmente) que tem


O importante é usarmos o relaxamento de solução!!
maneira consciente para lidar sintomas
ansiosos e desconfortáveis

Isso pode ajudar na capacidade de lidar com


situações difíceis, bem como na prevenção e
tratamento de certos quadros e moléstias
resultantes do estresse e da ansiedade
Sintomas físicos e comportamentais da ansiedade

Tremor nos joelhos


Braços rígidos
Automanipulações (coçar-se, esfregar-se etc.)
Limitação do movimento das mãos (nos bolsos, nas costas, entrelaçadas)
Tremor nas mãos
Sem contato visual
Músculos do rosto tensos (caretas, tiques etc.)
Rosto inexpressivo
Rosto pálido
Rubor
Umedecer os lábios
Engolir saliva
Respirar com dificuldade Respirar mais devagar ou mais depressa
Suar (rosto, mãos, axilas) (adaptado de
Falsete na voz Cotler e Güerra,
Gagueira ou frases entrecortadas 1976)
Correr ou acelerar o passo
Balançar-se
Sintomas cognitivos e psicológicos da ansiedade

Preocupações, medos e divagações.


Ficar imaginando situações, procurando estratégias e
“degustando” ameaças.
Pensamentos do tipo:
“E se...?”
Catastrofização
Filtro negativo
Desvalorização dos aspectos positivos
Adivinhação do futuro
Sintomas cognitivos e psicológicos da ansiedade

Preocupações, medos e divagações.


Ficar imaginando situações, procurando estratégias e
“degustando” ameaças.
Pensamentos do tipo:
“E se...?”
Catastrofização
Filtro negativo
Desvalorização dos aspectos positivos
Adivinhação do futuro

Dificuldade de concentra-se
Dificuldade de raciocínio lógico
Problemas de memória
O relaxamento muscular ou físico é mais aconselhado para pessoas
com sintomatologia física, assim como o relaxamento mental é mais
aconselhado a quem tem sintomatologia mais psicológica

O sucesso do relaxamento está em saber escolher o


procedimento mais adequado ao perfil pessoal e às necessidades
conforme a sintomatologia (Lipp, 1997)

·Nos últimos seis meses, você tem experimentado preocupações e ansiedades excessivas em suas diversas
atividades?

·Você está tendo dificuldade para controlar essas preocupações?

·As preocupações são acompanhadas de três ou mais dos seguintes sintomas:

·Inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele? Cansaço ou fadiga?

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·Dificuldade para se concentrar; sensações de "branco"?

·Irritabilidade maior que o habitual?

·Tensão muscular nos ombros, costas, braços etc.?

·Dificuldades para dormir (dificuldade em manter o sono, sono agitado ou insatisfatório, insônia?

·A preocupação, a ansiedade ou os sintomas físicos estão causando sofrimento ou prejuízos à sua vida
pessoal, social ou profissional?

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Se você respondeu “sim” para uma pergunta então você pode
se beneficiar de técnicas de relaxamento

Se você respondeu três ou mais “sim” é interessante pensar em tratamento


profissional com psiquiatria e psicólogo

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Conhecer como sua ansiedade se
manifesta é importante para
saber como relaxar!
Conhecer como sua ansiedade se
manifesta é importante para
saber como relaxar!

Vamos fazer um breve exercício imaginativo?!


Escala “SUDs”

0 25 50 75 100

Conforto extremo Desconforto extremo


Escala “SUDs”
0 25 50 75 100

Conforto extremo Desconforto extremo

Você pode e deve usar a escala SUDs para conhecer sua ansiedade e observar
a eficácia do relaxamento, assim como conhecer qual relaxamento funciona
melhor para você
Técnicas de
relaxamento
Com enfoque físico/ muscular, mental e mistas
Orientações gerais sobre como relaxar

• Ambientes preferencialmente tranquilos


• Estar em uma posição confortável (pode ser em pé, deitado ou sentado)
• Ter um atitude passiva e receptiva, sem julgamentos
• Desligar telefones fixos e celulares é interessante
• Solicitar não ser interrompido
• Não esquecer da respiração
• Você poderá, se quiser, utilizar uma música tranquila
• Quando termina-lo não faze-lo abruptamente, contemple o relaxamento
Orientações gerais sobre como relaxar

O sujeito que pratica relaxamento precisa levar em consideração que a


eficácia desejada apenas será atingida se houver seriedade e
responsabilidade nas práticas.
Ele é o próprio responsável pelo sucesso, procurando aplicar com disciplina.
Se a pessoa não se abre para a experiência a eficácia é limitada

(Sandor, 1974)
Respiração diafragmática

1. Coloque as mãos sobre o abdômen

2. Expire todo o ar dos seus pulmões, comprima o


abdômen para que o ar vá para a parte superior dos
pulmões

3. Inspire profundamente dirigindo o ar até a parte inferior


do abdômen, sua barriga deve estufar como se
estivesse se enchendo de ar

4. Repita essa operação lentamente dez vezes

Estimula o sistema nervoso autônomo parassimpático


para promover o relaxamento (Knapp, 2009)
Respiração 4X4

1. Inspire o ar pelo nariz contando nos dedos das mãos até o número quatro

2. Seguro o ar nos pulmões contando nos dedos das mãos até o número quatro

3. Expire soltando o ar pela boca contando nos dedos das mãos até o número oito

4. Repita esse ciclo quatro vezes

Você pode utilizar essa contagem fazendo os movimentos da respiração diafragmática profunda
Respiração

A boa respiração é nosso mecanismo de proteção natural e inato


contra nossos excessos e gastos de energia

É uma ferramenta de regulação física e emocional que o corpo possui


naturalmente para usarmos a qualquer instante

Deve ser feita no início, término e até mesmo durante qualquer


relaxamento

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Respiração do aqui e agora

Diga mentalmente enquanto respira :


“Estou aqui e agora dentro do meu corpo”
(sinta o seu corpo, olhando-o com os olhos da mente)

“Estou aqui e agora dentro da minha pele”


(tome consciência de sua pele)

“Agora, tomo consciência de minha cabeça, pescoço, costas, braços e mãos, peito, abdome,
pélvis, coxas, joelhos, pernas e pés”
(a cada parte a que você vai se referindo mentalmente, sinta-a com os olhos da mente)

“Estou aqui e agora dentro do meu corpo, inspirando e expirando naturalmente,


tranquilamente, serenamente...”
“Estou aqui com minhas próprias energias e me sinto bem...”
Abra os olhos e localize-se no aqui-e-agora
Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

O relaxamento progressivo emprega exercícios de tensão e relaxamento de uma série de músculos para
conseguir o relaxamento completo do indivíduo

• Mãos e punhos
• Antebraço e braço
• Ombros
• Parte posterior do pescoço
• Nuca
• Testa e olhos
• Boca e mandíbulas
• Peito
• Abdômen
• Nádegas
Cada grupo muscular é tensionado (durante uns 10 segundos) e logo relaxado após
• Coxas um comando por pelo menos duas vezes
• Panturrilhas
• Pés
Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

A eficácia deste relaxamento está em se concentrar e experimentar


ao máximo as sensações de tensão e de relaxamento

DICA: Você pode gravar áudios para si mesmo com comandos!


Preferível que se faça deitado

Palavras que podem ajudar a criar sensação de relaxamento são: afrouxar, distender, relaxar,
soltar, suavizar, alisar, acalmar, afundar, etc
Uma variação do relaxamento muscular progressivo de Jacobson

1. Inicia-se com uma inspiração


2. Após enrijecer todo o corpo de uma única vez (mãos, braços, encolhendo a barriga e
dobrando o corpo o máximo que puder)
3. Segurar até não aguentar mais
4. Soltar lentamente
5. Durante a soltura exale o ar o máximo que puder com a boca aberta

Repetir por pelo menos duas vezes

Esse exercício é ideal para ser feito em momentos em que você se sente tenso e não tem tempo
para realizar um relaxamento mais longo e elaborado
Relaxamento autógeno

Consiste em dizer a si mesmo algumas orientações que provoquem sensações no corpo

1º Exercício de peso
“Os meus braços e pernas estão agradavelmente pesados” (4x).
“Estou completamente calmo e relaxado” (2x)
Fazer com os demais membros e partes do corpo
2º Exercício de calor
“Os meus braços e pernas estão agradavelmente quentes” (4x).
“Estou perfeitamente calmo e relaxado” (2x).

3º Exercício de Respiração
“A minha respiração está calma e equilibrada” (4x)
“Estou perfeitamente calmo e relaxado” (2x)
Relaxamento autógeno

4º Exercício do Coração
“O meu coração bate calmo e normal” (4x)
“Em alternativa: tenho o meu pulso calmo e firme”
“Estou perfeitamente calmo e relaxado” (2x)

5º Exercício do Plexo Solar


“O meu plexo solar está quente” (4x)
“Estou perfeitamente calmo e relaxado” (2x)

6º Exercício da cabeça
“A Minha testa está agradavelmente fresca” (4x)
“Estou perfeitamente calmo e relaxado” (2x)
Relaxamento autógeno

As alterações de consciência durante o estado de relaxamento fornece uma oportunidade


para reforçar ideias relaxantes

Crie frases breves que comuniquem algo importante para você relaxar

“Sinto-me seguro (a)...”


“Esses são os problemas de amanhã, agora me importa relaxar”

(Sandor, 1974)
Body scan (Escaneamento corporal)

Em uma posição confortável preste atenção gradualmente em


todas as partes do seu corpo, começando por uma das
extremidades, sem julgar ou se apegar nas sensações
Body scan (Escaneamento corporal) com indução por palavras

A cada parte que você coloca sua atenção, imagine à sua


frente a palavra "Relaxe", como que dando uma ordem
mental àquela parte do corpo para relaxar
Body scan (Escaneamento corporal) com comando

Gradativamente observe partes do seu corpo, principalmente as que estão mais tensas, e
diga o comando mental de “relaxar”, “descontrair” ou “soltar”
Esteja atento a cada parte do seu corpo, até relaxar ele por completo (atente-se em média
10 segundos a cada parte para então prosseguir)

Quando estiver familiarizado, pratique durante seu dia-a-dia mesmo enquanto está fazendo
alguma atividade. Assim que perceber a tensão emita o comando

Mantenha uma postura de compromisso com estar relaxando e lembre-se disso!


Técnica de toque (Auto cuidado)

Procure tatear, palpar e sentir gradativamente membros do seu corpo. Assuma uma
postura amorosa e curiosa, sem julgamentos

Procure prosseguir tateando todo o seu corpo e “presentificando” essa experiência no seu
aqui-e-agora, não deixando que os pensamentos interfiram
Relaxamento por imaginação

Em um lugar calmo, de preferência deitado, imagine qual é a sensação de relaxamento,


calma e paz

Quando você se sentiu desta forma como era?


Quais as sensações em seu corpo?
Quais as reações da sua mente?
Procure lembrar com riqueza de detalhes

Imagine agora que essa emoção invade seu corpo, gradativamente sinta-a
Relaxamento por imaginação

Contagem regressiva

Consiste em contar de maneira regressiva (de traz para frente) mentalmente os números a
partir de 100 ex: 99, 98, 97... até chegar ao numero um.
Uma variação é saltar os números de dez em dez (100, 90, 80...) ou cinco e cinco.
Para tornar o exercício mais eficaz pode acrescentar autossugestões nos últimos números:

“7. Estou retomando o controle


6. Estou bem mais calmo agora
5. A ansiedade e nervosismo estão desaparecendo
4. Sinto todos os meus músculos relaxados
3. A tranquilidade e a paz estão invadindo a minha mente
2. Sinto o meu coração batendo suave e calmamente
1. Nesse momento estou me sentindo calmo e relaxado”.
Relaxamento por imagem

Meu local seguro

1. Pense em um lugar que para você é relaxante e confortável, pode ser um lugar real no
qual você já esteve ou então um lugar criando pela sua imaginação

2. Crie na sua mente todos os detalhes que você considera relaxante e confortável

3. Toda vez que se sentir ansioso (a), com medo ou com qualquer sensação ruim volte para
o seu local seguro
Técnicas de distração

É uma técnica de relaxamento?

Haja visto a relação daquilo que temos em mente com o estado do nosso corpo, diante de
um momento de ansiedade e tensão a distração pode ser adotada com a intenção de
evocar respostas de relaxamento do corpo

Qualquer coisa que atraia sua atenção o suficiente para te desconectar do ambiente interno
de ansiedade pode ser uma distração
Técnicas de distração – Através de jogos mentais

Descrição

É basicamente descrever algo ou algum ambiente com riqueza de detalhes,


lembrando-se de cores, formas, material de que é feito, textura etc

Soletrar

Falar mentalmente as letras do nome de alguma pessoa, locais, objetivos, ete,


(Preferencialmente nomes longos e compostos) de trás para frente, por exemplo, meu nome
Caroline Lopes: S- E – P –O – L __ E – N – I – L – O – R – A – C.

Você pode criar seus próprios jogos mentais e estratégias de distração


Mindfulness

Mindfulness não é uma técnica de relaxamento

Algumas variações e práticas de mindfulness promovem relaxamento como consequência


de estarmos atentos plenamente, portanto são práticas bem vindas

As práticas de mindfulness mais eficazes para relaxamento são os de observação do


ambiente, sons, um objeto, imagens, etc...
Considerações importantes a
respeito de práticas de relaxamento
∙ É possível que no início da prática dos ∙ No início dos relaxamentos podem
relaxamentos o sujeito experimente ocorrer estímulos perturbadores de
uma estimulação paradoxal, sentindo ordem emocional, como curiosidade,
ansiedade e tensão (Beck, 2007) expectativa, estranheza, vontade de rir,
angustia e até procuração
(Sandor, 1974)
∙ Costumamos nos dar conta Ao dar-se conta do grau de
∙ O treinamento em relaxamento
da ansiedade e procurar ansiedade quando se encontra
requer uma prática regular em casa,
relaxar apenas quando a em um nível ainda baixo, pode-se
se quiser que seja útil para ajudar a
ansiedade está muito iniciar algum procedimento de
aliviar posteriormente a ansiedade
elevada, não espere isso! relaxamento para evitar que a
ansiedade continue
aumentando e que chegue a
um nível incontrolável

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Procure seu estilo e não desista

✔ Cada pessoa funciona do seu próprio jeito, assim como vivencia a ansiedade

de sua forma pessoal, sendo assim é importante buscar quais técnicas

funcionam mais para você

✔ Não desista na primeira tentativa, quão mais vezes você tentar a técnica

mais eficaz ela tende a se tornar

✔ Você precisa treinar para lançar mão desse recurso quando se pegar

ansioso ou se atormentando com seus pensamentos


Procure seu estilo e não desista

Nenhum procedimento é ideal para todos e nem para todas as situações

O relaxamento mental nem sempre é bem indicado e ou eficaz para casos de psicose,
depressão profunda

Os relaxamentos físicos são mais funcionais para esses casos

(Lipp, 1997)
Em alguns casos relaxamento não basta!

Importante saber que as técnicas de relaxamento estão


entre as habilidades básicas de se lidar com a ansiedade,
e apesar de serem para a maioria das pessoas muito
eficazes, não substituem um tratamento estruturado e
personalizado que pode envolver psicoterapia e ou
tratamento medicamentoso. Em alguns casos são
necessárias mais intervenções do que apenas relaxamento

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“REFLEXÃO IMPORTANTE:

Existem pessoas que dizem que não


conseguem dar-se esses momentos porque
acham que estão perdendo tempo. Gostaria
de refletir com quem pensa dessa forma que
parar por um tempo é como se dar um
presente, um cuidado especial, e com isso
você estará reciclando sua energia,
criando uma maior disposição e ânimo,
logo, em vez de perder tempo, você estará
ganhando em saúde e bem-estar. Pense
nisso!”
(Possato, 2006)
Referências
Beck, J. (2007). Terapia cognitiva: teoria e prática. Artmed.
Caballo, V. E. (2003). Manual de avaliação e treinamento das habilidades sociais. Santos.
De Abreu, C. N., & Guilhardi, H. J. (2004). Terapia Comportamental e
Cognitivo-comportamental-Práticas Clínicas. Editora Roca.
Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). A mente vencendo o humor: mude como você se
sente, mudando o modo como você pensa. Artmed Editora.
Knapp, P. (2009). Terapia cognitivo-comportamental na prática psiquiátrica. Artmed Editora.
Leahy, R. L. (2012). Livre de ansiedade. Artmed Editora.
Lipp, M. E. N. (1997). Relaxamento para todos. Papirus Editora.
Lipp, M. N. (2015). O stress está dentro de você. Editora Contexto.
Sandor, P. (1974). outros. Técnicas de relaxamento. Vetor, São Paulo.
Possato, L. (2006). Ansiedade sob controle. Lumen Editorial.
Wright, J. H., Basco, M. R., & Thase, M. E. (2009). Aprendendo a terapia
cognitivo-comportamental. Artmed Editora.
Obrigada!!

psicologa.carolinelopes@gmail.com

www.facebook.com/psicologacarolinelopes

Estou a disposição para dúvidas