Como prevenir as tendinites nos membros superiores e dores no pescoço na

quarentena?
Com a atual pandemia, muitos estão trabalhando em home office e passando
mais tempo em frente ao computador, celular ou tablets, com diversos improvisos de
mobiliários e ambientes.
As tendinites em ombro, cotovelo ou punho, bem como as dores musculares na
região do pescoço, são muito frequentes em trabalhadores que executam atividades
repetitivas e posturas estáticas prolongadas e inadequadas.
Assim, o que podemos fazer para prevenir estes agravos?
Os alongamentos são importantes ferramentas para reduzir as tensões
musculares e, somados às adaptações nos móveis, podem otimizar a prevenção destas
lesões, favorecer um melhor rendimento, além de muitos outros benefícios a longo
prazo. A seguir, apresentamos uma série de fotos e orientações que irão ajudá-lo na
realização dos alongamentos e mudanças simples em seu ambiente de trabalho em
casa.
Realize os alongamentos como nas fotos abaixo, mantendo cada posição por 30
segundos. Se possível, realize a cada 3 horas de trabalho consecutivos.
 Em seguida, algumas dicas para ajustar os móveis de maneira fácil e melhorar a
sua postura:
1) Coloque livros embaixo do monitor ou notebook para que a tela fique bem
na direção dos seus olhos, sem precisar abaixar ou erguer a cabeça;
2) Mantenha os objetos que mais utiliza próximos a você e ao seu alcance,
evitando movimentos rotacionais desnecessários;
3) O apoio ergonômico para punho (teclado e mouse) permite um melhor
posicionamento e possui um ótimo custo benefício (RS30 a R$50).

4) Os pés devem ficar apoiados no chão e nunca pendurados. O ideal é que os

joelhos estejam a 90 graus. Na foto abaixo, utilizei um fichário antigo para
apoio dos pés.
 5) É muito importante que a lombar esteja apoiada na cadeira, se isto não for
possível, coloque uma toalha pequena enrolada para preencher este
espaço;
6) Os cotovelos devem estar posicionados próximos a 90 graus, mantendo os
ombros relaxados e longe das suas orelhas.

Espero que faça bom proveito e lembre-se: pequenas mudanças podem se

tornar bons hábitos quando tudo isto terminar, não pare até se orgulhar da pessoa que
você se transformou.