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Parte 1

Sobre a VOLL Pilates Group


A VoLL Pilates é um grupo de empresas focado na formação, na capacitação e na atualização de profissionais
através de cursos, eventos e workshops pelo Brasil e América Latina.

É formada pelas empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus Pilates em Suspensão. A
Espaço Vida Pilates é a maior escola de formação do Brasil, com quase 15.000 alunos formados em mais de
70 cidades.

A Pilates Avançado oferece 11 cursos de aperfeiçoamento a única do segmento no pais.

A Suspesus traz o Pilates por um outro ângulo, como método que aperfeiçoou o Pilates em Suspensão.

Mais detalhes podem ser obtidos pelo site: www.vollpilates.com.br


Por que criamos este material?

Percebemos uma dificuldade dos profissionais que trabalham com o método Pilates ou Funcional, em elaborar,
variar e evoluir um planejamento de aula com exercícios de solo e/ou acessórios.
Muitos profissionais só conhecem o básico dos movimentos de Solo e ficam acomodados somente com
exercícios em equipamentos.
Então resolvemos criar um material exclusivo e abrangente para auxiliar profissionais que trabalham com
pilates, funcional, personal ou reabilitação e precisam deixar as suas aulas mais criativas e/ou aumentar o seu
repertório de exercícios.
Com este livro em mãos, o profissional pode adquirir mais conhecimento e diversificar a sua aula, sempre com
segurança e com propósito.
Outro ponto foram os alunos. Muitos praticantes buscam motivação e exercícios novos. Se o professor ou
instrutor não evolui, esta atitude parte do aluno. Este material também é para eles.
Conheça as autoras deste livro

Radhija Mussi Thalyssa Laranjeiras


Thalyssa é Fisioterapeuta graduada pelo Centro
Radhija é Fisioterapeuta graduada pela Universidade Nove de
Julho, Pós-Graduada em Clínica Médica pela Universidade Universitário das Faculdades Associadas de Ensino-
Federal de São Paulo. FAE, Especialista em Dermato Funcional Pelo CEFAI
Centro de Formação Avançada Ibramed.
Possui formação internacional pela Stott Pilates completa,
incluindo Intensive Mat Pilates, Intensive Refomer, Intensive Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do
Cadillac/Chair/Barrel, Advanced Mat, Advanced Reformer e
Advanced Cadillac/Chair/Barrel. Método SUSPENSUS, possui formação no Método
Pilates , Mat Pilates Avançado com Acessórios,
Formada pela IHP (Institute of Human Performance) Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide
Metodologia Internacional em Treinamento Funcional. Atua como Board, Board Pilates.
Instrutora e Coordenadora do Studio de Pilates na Anima Fitness
Center em Moema São Paulo e também como Instrutora de É também sócia proprietária da Clínica LIFE
Pilates no Studio Zanon Pilates na Vila Olímpia. Colaboradora do
Blog Pilates, sempre presente nos eventos realizados pelo Grupo PILATES- ESTETICA e RPG. Colaboradora da Revista
VOLL e como palestrante nos eventos Internacionais. Pilates e Blog Pilates. Mentora perfil do Instagram
@Top30Pilates, instagran com mais de 30.000
seguidores.
O que você vai encontrar neste e-book:
Acessórios
Gestantes
Dupla Funcional e Acrobáticos
Dupla Originais e Clássicos
Fitball
Clássico
Criativos
Kids
Bosu
Faixa Elástica
Funcional
Meia Lua
Reabilitação
Acessórios
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EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS


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01. Swan

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos flexionados.
Os quadris abduzidos e em rotação externa.
Gostou deste exercício?
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Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e
torácica alta. Expire ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper o
contato das cristas ilíacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posição em isometria e expire
retornando à posição inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais à frente.
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02. Swan - Variação

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos flexionados. Os quadris
abduzidos e em rotação externa.
Gostou deste exercício?
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Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e torácica alta. Expire
ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper o contato das cristas ilíacas
anterossuperiores com o solo e depois realize a hiperextensão do quadril.
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03. High One Leg Bridge

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.

Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão
dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral.
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04. Oblíquo

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna e cabeça apoiadas sobre o Foam Roller e pés apoiados no solo. Apoie a mão
direita na nuca e a mão esquerda no solo. O membro inferior esquerdo deve estar com o quadril abduzido e em rotação externa,
Gostou deste exercício? mantendo flexão de joelhos e o tornozelo apoiado sobre o joelho do membro contralateral.
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Ação: Inspire e expire ao realizar flexão da coluna torácica, com rotação para a esquerda, de maneira que o cotovelo flexionado
encontre o joelho contralateral. Inspire e retorne à posição inicial.
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05. Bicycle

Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os quadris e joelhos
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devem estar fletidos à 90 graus.

Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar o movimento de extensão do joelho direito e quadril direito à 45 graus de
flexão. Alterne o movimento com a perna esquerda, sucessivamente.
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06. Scissors

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar
Gostou deste exercício? estendidos e o quadril fletido à 90 graus.
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Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar a extensão de de um dos quadris. Alterne os movimentos de flexão e
extensão do quadril com o membro inferior contralateral.
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07. Control Balance

Instruções:
Gostou deste exercício?
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os quadris e joelhos
Compartilhe com seus amigos. devem estar fletidos à 90 graus.

Ação: Inspire e expire realizando a extensão dos joelhos ao mesmo tempo que flexiona ainda mais o quadril, a coluna lombar e
torácica. Expire estendendo o quadril direito até a posição neutra. Inspire retornando à posição anterior, e repita com o membro
inferior esquerdo. Inspire preparando o movimento e expire retornando à posição inicial.
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08. Side Plank

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, com o ombro esquerdo abduzido e o cotovelo fletido apoiado no solo coloque os
tornozelos apoiados sobre o Foam Roller, tendo o direito à frente do esquerdo. Mantenha o restante do corpo sem contato com o
Gostou deste exercício? solo. O membro superior direito deve estar com ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido.
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Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando o movimento de flexão de joelhos, ao mesmo tempo que traz o Foam
Roller em direção ao corpo. Inspire retornando à posição inicial.
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09. Elefante

Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhado, de frente para o Foam Roller, mantendo flexão de 90 graus nos quadris e joelhos. Apoie as mãos no
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Compartilhe com seus amigos. Foam Roller.

Ação: Inspire realizando o movimento de flexão da coluna, iniciando pela lombar até a cervical, priorize a mobilização vertebral.
Expire estendendo quadris e joelhos levando os calcanhares para solo. Inspire mantendo a posição e expire retornando à posição
inicial.
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10. Airplane

Instruções:
Posição Inicial: Em pé, de costas para o Foam Roller. Apoie um dos pés no topo do Foam Roller, realizando a flexão do quadril da
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perna de apoio. Mantenha os ombros em extensão horizontal.

Ação: Inspire e expire sustentando a posição isometricamente.


Repetir com a outra perna.
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11. Squat One Leg

Instruções:
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Posição Inicial: Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do pé do membro inferior em flexão
Compartilhe com seus amigos. de quadril, mãos segurando as extremidades do elástico.

Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à 90 graus do membro inferior à frente e a
flexão do joelho à 90 graus do membro inferior que está atrás. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os ombros
contra a resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial.
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12. The Hundred

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical e
torácica. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
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Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire
alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire
retornando à posição inicial.
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13. Roll Up

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar.
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Compartilhe com seus amigos. Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.

Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, priorize a mobilização da coluna.
Simultaneamente, hiperestenda om ombros com uma leve abdução contra a resistência do elástico. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
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14. Roll Over

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar.
Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
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Ação: Inspire fletindo o quadril até 90 graus. Expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas, priorize a mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente, e
em seguida estenda o quadril até a posição inicial.
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15. Single Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris fletidos à 45 graus. Apoie o elástico na planta de um
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Ação: Inspire para preparar o movimento e expire fletindo o quadril e joelhos do segmento com o elástico. Alternadamente, inverta
as posições dos membros inferiores até completar as repetições do exercício. Realize com o elástico no membro inferior
contralateral.
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16. Double Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta
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dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos.

Ação: Inspire e expire estendendo quadris e joelhos em um ângulo de 45 graus de flexão de quadril. Simultaneamente abduza os
ombros estendendo os cotovelos contra a resistência da faixa elástica. Inspire retornando à posição inicial.
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17. Double Straigth Leg Stretch

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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo
as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos.

Ação: Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à posição inicial.
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18. Cork Screw

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadris fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades
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Compartilhe com seus amigos. fixas nas mãos e cotovelos estendidos.

Ação: Inspire realizando metade da circundução dos quadris. Expire, realizando a outra metade da circundução. Mantenha a pelve
imóvel.
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19. High Bridge

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados no solo. Coloque a faixa elástica
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em baixa da planta de um dos pés e mantenha as extremidades fixas nas mãos com cotovelos fletidos.

Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorize a mobilização da coluna. Inspire estendendo o joelho, mantendo flexão plantar.
Expire flexionando o quadril. Inspire e expire flexionando o dorso do pé e estendendo o quadril até alinhar com o membro inferior de
apoio.
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20. Teaser

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os membros superiores ao longo do corpo segurando as extremidades da faixa elástica
Gostou deste exercício? com as mãos. Coloque o centro da faixa elástica nas plantas dos pés.
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Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna e o quadril. Simultaneamente, realize flexão de ombros com
cotovelos estendidos. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial.
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21. Hip Circle

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa, mãos apoiadas no solo segurando as
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extremidades da faixa elástica. Mantenha o quadril fletido à 45 graus com rotação externa e calcanhares unidos. O centro da faixa
elástica deve estar sobre as plantas dos pés.

Ação: Inspire para preparar o movimento e realizande a circundução completa dos quadris em um sentido. Expire, realizando para
o sentindo oposto.
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22. Roll Over

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus. Os membros superiores devem estar no
prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mãos.
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Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização vertebral. Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire voltando a
posição anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar,
progressivamente até a posição inicial.
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23. Swan

Instruções:
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os
membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.

Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril. Inspire retornando à posição inicial.
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24. Abdominal

Instruções:
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre a Fitball, com pés apoiados no
solo, joelhos fletidos e mãos na nuca.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica. Como variação, pode-se associar o
movimento de rotação da coluna à flexão.
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25. Rocker With Open Legs

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, mantenha o quadril fletido e joelhos estendidos. Segure a Fitball entre os maléolos e
Gostou deste exercício? sustente os membros inferiores com as mãos segurando os tornozelos.
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Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à
posição inicial. Não toque o solo com os pés
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26. The Saw

Instruções:
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve.
Mantenha os ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés apoiados no solo

Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés
com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados
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27. Swan Dive

Instruções:
Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral apoiando a região abdominal e pélvica sobre a Fitball, braços ao longo do corpo, pés
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apoiados no solo e quadril abduzido.

Ação: Inspire e expire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo ao mesmo tempo que realiza a extensão da coluna
cervical, torácica e lombar, progressivamente. Inspire retornando à posição inicial.
Acessórios

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28. Scissors

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os quadris fletidos à 45 graus e a coluna lombar em flexão apoiada na Fitball, utilize
Gostou deste exercício? as mãos e cotovelos fletidos para apoiar a bola nas suas laterais.
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Ação: Inspire e estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Procure atingir a maior amplitude
de movimento. Expire ao inverter a posição dos membros inferiores. A respiração deve ser feita com uma inspiração e expiração
para cada 2 trocas de posição dos membros inferiores.
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29. Bicycle

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com a coluna lombar apoiada sobre a Fitball, mantenha um dos quadris fletidos à 90 graus,
utilize as mãos e cotovelos fletidos para apoiar a bola nas suas laterais.
Gostou deste exercício?
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Ação: Inspire estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Os joelhos devem flexionar na
extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento. Procure atingir a
maior amplitude de movimento. Inverta a posição dos membros inferiores.
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30. Hip Circle

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa, mãos apoiadas no solo. Mantenha o
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quadril fletido à 45 graus segurando a Fitball entre os maléolos.

Ação: Inspire estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Os joelhos devem flexionar na
extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento. Procure atingir a
maior amplitude de movimento. Inverta a posição dos membros inferiores.
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31. Swimming

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os
membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.
Gostou deste exercício?
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Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire retornando à posição inicial e expire
hiperestendendo o quadril esquerdo. Pode-se variar o movimento flexionando o ombro contralateral simultaneamente á
hiperextensão do quadril.
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32. Leg Pull Front

Gostou deste exercício? Instruções:


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Posição Inicial Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire retornando à
posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.
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33. Flexão com Rotação

Instruções:
Posição Inicial Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a Fitball, e membros superiores à frente, cotovelos
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Compartilhe com seus amigos. estendidos e mãos apoiados no solo.

Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire realizando a rotação da coluna rolando a bola. Inspire retornando à posição
inicial. Como variação pode-se realizar flexões e extensões de cotovelo anterior ou posteriormente à rotação.
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34. The Hundred

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, flexione a coluna cervical e torácica alta, mantendo a coluna lombar em contato com o solo,
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. quadril e joelhos flexionados à 90º, braços ao longo do corpo com cotovelos estendidos, segurando as Tonning Balls nas mãos.

Ação: Inspire e estendendo quadril e joelhos até um ângulo de 45 graus de flexão de quadril e realize pequenos movimentos de
flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por mais 5 vezes,
enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente.
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35. Roll Up

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls. Mantenha
o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.

Gostou deste exercício? Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente,
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continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha
das orelhas. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a região lombar
e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.
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36. Rolling Back

Instruções:
Gostou deste exercício?
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Posição Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados à 90 graus e com pés em flexão plantar. Mantenha os ombros em
flexão segurando as Tonning Balls nas mãos.

Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à
posição inicial. Não toque o solo com os pés
Acessórios

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37. Single Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores a frente segurando as Tonning Balls. Mantenha a coluna cervical e
Gostou deste exercício? torácica alta em flexão e o quadril direito flexionado à 45 graus com joelho estendido. O membro inferior esquerdo deve estar com
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quadril e joelho fletido à 90 graus.

Ação: Inspire e expire estendendo o quadril e joelho esquerdo ao mesmo tempo que flexiona quadril e joelho direito.
Acessórios

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38. Double Leg Stretch

Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha a flexão da coluna cervical e torácica alta. Os membros inferiores devem estar em
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flexão de quadril e joelhos até que possam ser envolvidos pelos membros superiores. Segure as Tonning Balls nas mãos.

Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo,
flexione os ombros com cotovelos estendidos à 135 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
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39. Single Straight Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna cervical e torácica alta, mantenha o quadril direito flexionado à 90 graus,
Gostou deste exercício? enquanto o quadril direito flexiona o suficiente para perder o contato com o solo. Com os membros superiores ao longo do corpo,
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segure as Tonning Balls com as mãos.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire estendendo o quadril direito enquanto flexiona o quadril esquerdo.
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40. Double Straight Leg Stretch

Gostou deste exercício? Instruções:


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Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus. Apoie a cervical não mãos que estão
segurando as Tonning Balls.

Ação: Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à posição inicial.
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EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS


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41. The Spine Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com joelhos estendidos, mantenha a coluna neutra e ombros fletidos paralelamente aos membros
Gostou deste exercício? inferiores com cotovelos estendidos.
Compartilhe com seus amigos.

Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire
estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
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EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS


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42. The Saw

Instruções:
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentado com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os
ombros abduzidos com cotovelos estendidos segurando as Tonning Balls nas mãos. Os pés devem estar em flexão dorsal.

Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés
com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados.
Acessórios

EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS


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43. The Swan Dive

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados e ombros abduzidos, apoie as mãos no solo, ao lado do rosto sobre as
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Tonning Balls.

Ação: Inspire na posição e expire realizando a extensão dos cotovelos e concomitantemente com a extensão da coluna. Inspire
retornando à posição inicial.
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44. The Shoulder Bridge

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros
superiores em posição ortostática.

Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a extensão do quadril até a posição neutra. Inspire novamente estendendo o
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joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90 graus. Mantenha o pé em flexão plantar. Expire realizando a flexão
dorsal do mesmo pé, estendo o quadril e flexionando o joelho de volta a posição anterior. Repita para o segmento contralateral.

Variação: Apoie as mãos nas cristas ilíacas anterossuperiores e realize o movimento de membros inferiores com o joelho flexionado
à 90 graus
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45. The Shoulder Brigde
Variação #1

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros
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superiores em posição ortostática.

Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a flexão do quadril e joelho. Inspire novamente e retorne o pé Mantenha o pé em
flexão plantar. Repita para o segmento contralateral.
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46. The Shoulder Brigde
Variação #2

Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros
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superiores em posição ortostática.

Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a flexão do quadril com o joelho estendido. Inspire novamente e retorne o pé até
a linha do joelho. Mantenha o pé em flexão plantar. Repita para o segmento contralateral.
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47. Swimming

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, braços e pernas no prolongamento do corpo e quadris em rotação externa mantendo os
calcanhares unidos. Segure as Tonning Balls nas mãos.
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Ação: Inspire flexionando ainda mais os ombros e hiperestendendo os quadris. Realize o movimento flexionando um dos ombros
sem tocar o segmento no solo e ao mesmo tempo flexionar o quadril contralateral sem que este toque no solo também. Realize
esse movimento alternadamente sempre em padrão cruzado.
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48. Leg Pull Front

Instruções:
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Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial Em posição de prancha, ombros em flexão à 90 graus com as palmas das mãos apoiadas no solo sobre as Tonning
Balls.

Ação: Inspire e expire realizando a hiperextensão do quadril direito mantendo o pé em flexão plantar. Expire novamente voltando o
quadril direito à posição inicial. Repita o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo, alternando a cada repetição.
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49. The Leg Pull

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com as palmas das mãos apoiadas no solo sobre as Tonning Balls. Mantenha os ombros hiperestendidos
em rotação interna.
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Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril ao mesmo tempo que executa uma flexão plantar para apoiar a planta dos
pés no solo. Inspire e expire flexionando um dos quadris mantendo o pé em flexão plantar. Inspire retornando o membro inferior à
posição inicial.
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50. Mermaid

Instruções:
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril esquerdo fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril direito deve estar
Gostou deste exercício? em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior esquerdo deve estar com o ombro levemente
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abduzido com o cotovelo fletido. O membro superior direito deve estar com o ombro em abdução, rotação externa e leve flexão de
cotovelo. Segure as Tonning Balls nas mãos.

Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Inspire e expire retornando à posição inicial.
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51. The Boomerang

Instruções:
Posição inicial: Em posição sentado, os quadris aduzidos tendo um segmento sobre o outro, cruzado.

Ação: Inspire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical até que toquem o solo. Simultaneamente realize a flexão do quadril e
novamente flexione a coluna partindo da lombar até a coluna torácica alta, mantendo o apoio sobre as escápulas. Expire abduzindo
os quadris e aduzindo novamente até que se cruzem novamente. Inspire estendendo a coluna torácica alta e lombar, com foco na
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mobilização da coluna, mantenha os quadris fletidos sem que os membros inferiores toquem no solo. Realize nesse momento a
flexão de ombros até que os membros superiores estejam paralelos aos inferiores. Expire estendendo os quadris de volta ao solo e
voltando a flexionar a coluna, agora partindo da cervical. No mesmo momento hiperestendendo os ombros até que que suas mãos
possam se entrelaçar junto à coluna lombar. Retorne os membros superiores paralelamente aos inferiores.
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52. The Seal

Instruções:
Posição Inicial: Em posição sentado com quadris abduzidos e em rotação externa, os joelhos flexionados à 90 graus e os pés
elevados do solo com as mãos segurando as Tonning Balls.
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Ação: Inspire rolando com a coluna passando o apoio dos ísquios para a coluna lombar e posteriormente torácica. Faça 3 vezes o
movimento de abdução e adução dos quadris, encostando o hálux de um pé no outro. Expire retornando à posição inicial,
equilibrando- se sobre os ísquios e faça 3 movimentos de abdução e adução dos quadris, encostando hálux de um pé no outro.
Não toque os pés no solo.
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53. The Push Up

Instruções:
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Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das mãos. Utilize as
Tonning Balls como apoio para as mãos.

Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante
Gestante

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54. Mobilidade de Coluna com
Flexão e Rotação

Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela. Mantenha os braços à frente com cotovelos
estendidos.
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Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o quadril
deve flexionar também. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a
mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.
Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores sobre a
Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Inspire retornando à posição inicial.
Gestante

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55. The Cat

Instruções:
Posição Inicial: Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente,
dando prioridade à mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição
inicial.

Variação: Inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral. Realize os
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movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral. Inspire novamente e alterne o movimento
para o outro lado, sempre em padrão cruzado.

Repetir até 5 vezes iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.
Gestante

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56. Liberação e Mobilização Pélvica

Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball. Membros superiores à frente do corpo com cotovelos estendidos.
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Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial,
repetindo para o outro lado. Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a
circundução da coluna lombar. Procure manter-se sentada sobre os ísquios.

Repetir 5 vezes para todos os ângulos.


Gestante

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57. Fortalecimento de Membros
Superiores Fitness Circle

Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness Circle
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com as mãos.

Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência
do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

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58. Fortalecimento de Membros
Superiores Tonning Ball (horizontal)

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Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar
em supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

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59. Fortalecimento de Membros
Superiores Tonning Ball (vertical)

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das mãos.
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Utilize as Tonning Balls como apoio para as mãos.

Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

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59. Fortalecimento de Membros
SuperioreS Tonning Ball (Twist)

Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, ombros em 90 graus de abdução, com cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em
Compartilhe com seus amigos. supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.

Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar a rotação da coluna para um dos lados. Faça três insistências na
máxima amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o outro lado para realizar uma repetição
completa.
Gestante

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60. Rosca Bíceps com Faixa Elástica

Instruções:
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Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos
à 90 graus. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

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61. Abdução de Ombros com Faixa
Elástica

Instruções:
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Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das
mãos.

Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

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62. Triceps Francês com Faixa
Elástica

Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo
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Compartilhe com seus amigos. na altura da região lombar. Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo. A outra extremidade deve ser fixada em uma das
mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.

Ação: Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Inspire e expire retornando à posição inicial.