PLANO DE CONTINGÊNCIA PARA ATLETAS DO

CISTER SPORT DE ALCOBAÇA

PERANTE A PANDEMIA DE COVID-19

PROTEGE-TE A TI. PROTEGE OS OUTROS.

É fundamental que os atletas se mantenham ativos EM CASA contribuindo

não apenas para a manutenção de alguma capacidade física, mas também
para a sua saúde. Portanto decidimos elaborar este documento que contém
um plano de atividade física, conselhos nutricionais e conselhos sobre as
rotinas diárias.

Plano de Atividade Física

O plano de atividade física é composto por duas semanas de treinos, onde
cada uma contém 5 circuitos com intensidades definidas por escalão e
género, compostos por exercícios de Condição Física geral, Mobilidade
Defensiva, Agilidade, Coordenação, Técnica Individual e Guarda-Redes.

Plano Semanal 2
2º Feira 3º Feira 4º Feira 5º Feira 6º Feira sábado domingo
Circuito 1 Circuito 2 Circuito 3 Circuito 4 Circuito 5 Descanso Descanso

Playlist Vídeos
https://www.youtube.com/playlist?list=PLgYg8PYmpIViQl65kZTqhXt0CR551j1UH

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 Tabelas de Intensidades por Escalão e Género
» 3 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 25’’ DE RECUPERAÇÃO
INFANTIS
- 2’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
FEMININOS 3’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
MINIS MISTO » 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
GUARDA-REDES
3 X SEMANA - 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 25’’ DE RECUPERAÇÃO
- 2’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

» 3 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 20’’ DE RECUPERAÇÃO
INICIADOS
- 1’45 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
FEMININOS 3’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
3 X SEMANA GUARDA-REDES
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 20’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’45 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

» 3 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
JUVENIS
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
FEMININOS 2’30 MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
3/4 X SEMANA GUARDA-REDES
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

» 3/4 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 10’’ DE RECUPERAÇÃO
JUNIORES
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
FEMININOS 2’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
4 X SEMANA GUARDA-REDES
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 10’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

SENIORES » 4 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 10’’ DE RECUPERAÇÃO
FEMININOS
- 1’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
2’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
4/5 X SEMANA » 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
GUARDA-REDES
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 10’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 » 3 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 20’’ DE RECUPERAÇÃO
INFANTIS
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
MASCULINOS 3’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
3 X SEMANA GUARDA-REDES
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 20’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

» 3 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
INICIADOS
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
MASCULINOS 3’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
3/4 X SEMANA GUARDA-REDES
- 20’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

» 3/4 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 25’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
JUVENIS
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
MASCULINOS 2’30 MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
4 X SEMANA GUARDA-REDES
- 25’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’30 MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

» 4 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 25’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
JUNIORES
- 1’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
MASCULINOS 2’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
4/5 X SEMANA GUARDA-REDES
- 25’’ MÁX INTENSIDADE COM 15’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

» 4 VOLTAS AO CIRCUITO DE CONDIÇÃO FÍSICA GERAL

- 25’’ MÁX INTENSIDADE COM 10’’ DE RECUPERAÇÃO
SENIORES
- 1’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA
MASCULINOS 2’ MINUTOS DE RECUPERAÇÃO
» 3 VOLTAS AOS EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DEFENSIVA E EXERCÍCIOS DE
5 X SEMANA GUARDA-REDES
- 25’’ MÁX INTENSIDADE COM 10’’ DE RECUPERAÇÃO
- 1’ MIN. DE TRANSIÇÃO ENTRE CADA VOLTA

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Plano de Contingência CSA abril 2020
Circuito 1 » SEMANA 2
● Condição Física Geral

1. SKIPPING ESCALADA https://youtu.be/4N9CYUirLDM

2. FLEXÕES https://youtu.be/V60hkpItW9k
3. AGACHAMENTO https://youtu.be/iGw4rKGs4BI

4. ELEVAÇÃO BACIA https://youtu.be/-1lQFEwKGII

5. PRANCHA BAIXA https://youtu.be/bdw8hyN9NMQ
6. TRICEPS https://youtu.be/YITbpavUE7k

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 ● Força Dinâmica / Guarda-Redes

1. ARANHA FRENTE/COSTAS https://youtu.be/5sFJnVlAmzs

2. CARANGUEJO FRENTE/COSTAS https://youtu.be/Y_rNaAHXn_o
3. SALTOS RÃ https://youtu.be/xthsn2SzVEQ

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Plano de Contingência CSA abril 2020
Circuito 2 » SEMANA 2

● Condição Física Geral

1. MOUTAIN CLIMBERS https://youtu.be/QHEQbeC2Q0E

2. FLEXÕES TRICEP https://youtu.be/7Mfq_tuA4NI
3. AFUNDOS https://youtu.be/aHCGrNp9bFc

4. SUPER HOMEM https://youtu.be/wPZRJRtU0w4

5. PRANCHA ALTA COM TOQUE NO OMBRO https://youtu.be/Ig8jl1javjU
6. ROTAÇÕES DOS OMBROS CURTAS/MÉDIAS/GRANDES https://youtu.be/SSEJY-hWyC4

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 ● Mobilidade Defensiva

1. VELOCIDAE DE REACÇÃO https://youtu.be/RdthD3zS6BY

2. DESLOCAMENTO DEFENSIVO https://youtu.be/mkxTgXduX-s
3. TOQUE LATERAL https://youtu.be/IY2vAOXZnss

● Guarda-Redes

1. AGACHAMENTO COM SUBIDA LATERAL SUPERIOR https://youtu.be/nS-bx66h6XU

2. SALTO A UM PÉ COM SAÍDA LATERAL INFERIOR https://youtu.be/55-zvgvVXbc
3. DESLOCAMENTOS COM SAÍDA À MEIA ALTURA https://youtu.be/lEi00IYTuGU

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Plano de Contingência CSA abril 2020
Circuito 3 » SEMANA 2

● Condição Física Geral

1. BURPEES https://youtu.be/FpYlSQzsUIw
2. HOMEM ARANHA https://youtu.be/ihnCaQBVMdk
3. AFUNDO LATERAL https://youtu.be/lyCYvGXaAZQ

4. LOMBARES/DORSAIS https://youtu.be/n0J2HYDBE7o
5. PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO E ADUÇÃO https://youtu.be/IB5MC1xgUkw
6. TRICEPS https://youtu.be/YITbpavUE7k

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 ● Pliometria

1. AGACHAMENTO COM SALTO https://youtu.be/Uxge-kHfDkY

2. SALTOS LARTERAIS COM OBSTÁCULO https://youtu.be/HEbWhRAzXgQ
3. SALTOS A 1 PÉ LATERAL/FRONTAL https://youtu.be/-_FCObyAeZY

● Guarda-Redes

1. AGACHAMENTO COM SALTO E SAÍDA SUPERIOR https://youtu.be/L7PlR8uMQgc

2. SALTOS LATERIAS COM OBSTÁCULO E SAÍDA INFERIOR https://youtu.be/8wXaEFiRJyw
3. SALTOS A 1 PÉ LATERAL/FRONTAL E MEIA ALTURA https://youtu.be/_as_fWkIMOU

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Plano de Contingência CSA abril 2020
Circuito 4 » SEMANA 2

● Condição Física Geral

1. JUMPING JACK´S https://youtu.be/BRlY8lz8xCU

2. FLEXÕES T LEVAÇÃO https://youtu.be/YQ-hboXTnas
3. AFUNDOS À RETAGUARDA https://youtu.be/6jcR0hqHa20

4. ELEVAÇÃO DA BACIA A UMA PERNA GACHAMENTO https://youtu.be/-O0l6ih_5w8

5. PRANCHA TRICEP https://youtu.be/4svD17gWWf0
6. LAGARTA https://youtu.be/esSDthf8lYs

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 ● Coordenação

1. COORDENAÇÃO 1-2-1 https://youtu.be/pnKHn5hdqTA

2. COORDENAÇÃO 2-1-2 https://youtu.be/eY-BJCBu348
3. COORDENAÇÃO SAPATEADO https://youtu.be/v5OIEPaDX1I

● Guarda-Redes

1. GR_SAPATEADO COM SAIDA DEFESA ALTA https://youtu.be/P7Lyc5OClTU

2. GR_SAPATEADO COM SAIDA DEFESA BAIXA https://youtu.be/9lAnpOH4WIs
3. GR_SAPATEADO COM SAIDA DEFESA MEIA ALTURA https://youtu.be/lEi00IYTuGU

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Plano de Contingência CSA abril 2020
Circuito 5 » SEMANA

● Condição Física Geral

1. SALTAR À CORDA https://youtu.be/oUowaWbPMpg

2. FLEXÕES ABRIR https://youtu.be/t-BtxcCIlF0
3. AFUNDOS DINÂMICOS https://youtu.be/c57fEv-iUYM

4. ABDOMINAIS OBLÍQUOS https://youtu.be/wO2lYJ1tMvo

5. LOMBARES ALTERNADOS/DORSAIS https://youtu.be/W8CPcqlDd8U
6. MUROS BOXE ALTO https://youtu.be/Mw2ctFOSZyo

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 ● Movimentos Dissociados / Guarda-Redes

1. MD_JUNTA/AFASTA MS+EXTENSÃO MS https://youtu.be/Nr5YeDCV6ks

2. MD_FR-FR/TR-TR MI+EXT. L.S. MS https://youtu.be/38pRx58kbt0
3. MD_SKIPPING ALTO+ROTAÇÃO MS https://youtu.be/GAgw4aWtsQg

ALONGAMENTOS MANITAS / BAMBIS

1. Aquecimento / Alongamentos 1. Manitas / Bambis

https://youtu.be/EJsXOQjEJJQ
https://youtu.be/T2ItYGoPzyk

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Plano de Contingência CSA abril 2020
 Aconselhamento Nutricional e Rotinas Diárias

Durante várias semanas a tua vida normal e o teu treino estão muito
condicionadas, por isso também é importante manteres alguma disciplina
nas rotinas diárias e na alimentação.

Deixamos algumas recomendações:

● Dorme pelo menos sete a oito horas por noite;

● Mantém as rotinas em horários habituais (não te deites tarde, não te
levantes tarde). Lembra-te que não estás de férias!
● Dentro desta rotina, reserva um período para o Plano que o teu treinador
te sugeriu no capítulo anterior;
● Faz as refeições completas ao longo do dia, mas controla as quantidades,
pois tens menos atividade física para consumir os excessos;
● Prefere refeições diárias com sopa, vegetais e fruta;
● A tua refeição depois do treino deve ser rica em hidratos (massa, arroz,
pão) e proteínas (leite, carne, peixe, ovos);
● Evita refrigerantes e sumos com açúcar, bolos, fritos, molhos e fast food

Comunicação

Para finalizar, esta informação e qualquer comunicação oficial do clube

sobre a evolução da situação vai ser comunicada por mail, e vai estar
disponível no site do clube em »

cisterandebol.pt

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Plano de Contingência CSA abril 2020