UNIESP

CURSO DE FISIOTERAPIA
DEPARTAMENTO DE FISIOTERAPIA APLICADA EM CARDIOLOGIA

“Sedentarismo X Exercício e o coração”

Larissa Gibertoni
Laís Natália Padalino
Leda Cristina Viana
Tamires Bozelli

TAQUARITINGA
2009
 UNIESP
CURSO DE FISIOTERAPIA
DEPARTAMENTO DE FISIOTERAPIA APLICADA CARDIOLOGIA

“Sedentarismo X Exercício e o coração”

Larissa Gibertoni
Laís Natália Padalino
Leda Cristina Viana
Tamires Bozelli

Trabalho acadêmico apresentado para a

Profª Juliana Scalize como requisito para
aprovação na disciplina de Fisioterapia
Aplicada Cardiologia.

TAQUARITINGA
2009
Introdução

A inatividade física é reconhecidamente um dos importantes fatores de risco

para as doenças cardiovasculares (DCV). O estilo de vida sedentário, assim como o
tabagismo, a hipertensão arterial e a dislipidemia compõem os fatores de risco,
passíveis de serem modificados, para um conjunto de doenças crônico-degenerativas
consideradas o principal problema de saúde dos tempos atuais.

A idéia da relação entre atividade física e saúde não é recente: já era

mencionada na cultura Chinesa, no Ayur-veddic da Índia e nos textos gregos e
romanos. Entretanto, somente nos últimos 30 – 40 anos, através de estudos
experimentais e clínicos com melhor abordagem epidemiológica, pôde-se confirmar
que o baixo nível de atividade física é um fator importante no desenvolvimento de
doenças degenerativas, como o diabetes mellitus não insulino dependente,
hipertensão, doença coronariana e osteoporose. Altos índices de morte provenientes
de todas as causas são notados em grupos de pessoas sedentárias, que também
tendem a demonstrar maior prevalência de certos tipos de câncer, como os de cólon e
de mama. Inversamente, atividade física pode reduzir o risco de desenvolvimento de
doenças crônicas e poderia ser um fator chave para aumentar a longevidade.

Algumas descobertas recentes têm demonstrado que estes benefícios podem

ser também sentidos entre os indivíduos inicialmente sedentários ou incapacitados
que se tornaram mais ativos. Estudos indicam uma influência positiva da atividade
física no controle do peso corporal e melhora da distribuição da gordura corporal;
mantendo uma vida independente e reduzindo o risco de quedas entre os idosos;
melhorando o estado de humor; aliviando os sintomas de depressão e ansiedade; e
elevando os padrões de saúde relacionados à qualidade de vida. Empresas que
adotaram programas de atividade física no local de trabalho para seus funcionários
mostraram uma redução na ausência ao trabalho, redução nos custos médicos,
aumento na produção e melhoria em seus lucros.

Evidências científicas têm reforçado que um estilo de vida ativo na fase escolar
pode trazer vários benefícios; entre eles melhor rendimento acadêmico, aumento na
freqüência às aulas, diminuição de comportamentos inadequados, melhora do
relacionamento com os pais, aumento da responsabilidade, bem como melhora no
nível de aptidão física geral.

Recentemente, estudiosos perceberam que a associação de atividade física e

saúde não necessita de horas e horas de exercícios intensos. Pequenas sessões de
30 minutos por dia, na maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente
ou mesmo em períodos cumulativos de 10 – 15 minutos, em intensidade moderada,
podem representar o limiar para a população em geral adquirir o "Passaporte para a
Saúde". Para marcar este gol, cientistas do esporte e autoridades em saúde, sugerem
que todos deveriam se envolver em atividades físicas no seu dia-a-dia em casa, no
trabalho ou na sua comunidade. Nessas "aulas de treinamento" pode-se incluir
subidas e descidas de escadas, passeios com o cachorro, jardinagem, lavagem de
carros, caminhadas em ritmo ligeiro, danças, pedalar ou nadar.

Estas novas recomendações são confirmadas pela Organização Mundial de

Saúde (OMS), Conselho Internacional de Ciências do Esporte e Educação Física
(ICSSPE), Centro do Controle e Prevenção de Doença-USA (CDC), Colégio
Americano de Medicina Esportiva (ACSM), Federação Internacional de Medicina
Esportiva e Associação Americana de Cardiologia (AHA), entre outros. Essa nova
mensagem tem recebido apoio de importantes congressos e tem sido adotada por
programas nacionais em diferentes países. O incremento da atividade física é o foco
principal dessas campanhas nacionais, como o Active Living no Canadá, Healthy
People 2000 nos EUA, Active for Life na Inglaterra e outros que beneficiarão amplos
segmentos da população nos próximos anos.

Infelizmente, este tipo de iniciativa raramente tem sido adotada por países em
desenvolvimento, onde muitas pessoas se encontram em um alto nível de
sedentarismo, em particular nos segmentos de menor nível educacional, baixo nível
sócio-econômico e grupos subnutridos.

Dados do IBGE indicam que 19,2% dos adultos brasileiros são pouco ativos
(uma vez por semana) e somente 7,9% têm atividade física regular três vezes por
semana. Também segundo o IBGE, a prática regular de exercício físico pode ser
considerada um dos indicadores positivos do estado de saúde, mas raramente esta
informação é utilizada na avaliação da saúde da população. Por isso, os
pesquisadores do instituto incluíram este quesito na Pesquisa sobre Padrões de Vida
(PPV). Os resultados não são nada animadores e mostram que mais de 80% de nossa
população adulta são totalmente sedentários (nos EUA, este índice é de 25%).

Praticam exercício pelo menos uma vez na semana

Praticam exercício três vezes ou mais na semana

durante pelo menos 30 minutos(*)

(*) Nível de atividade recomendada pelas autoridades de saúde

 Vale ressaltar que o aumento da atividade física reduz o risco de doença
arterial coronária em um terço, pela melhora da capacidade cardio-respiratória e por
ação favorável sobre os fatores de risco, tolerância à glicose, obesidade, níveis do
estresse e sensibilidade do miocárdio às catecolaminas.

Sedentarismo

O sedentarismo já é considerado a doença do próximo milênio. Na verdade

trata-se de um comportamento induzido por hábitos decorrentes dos confortos da vida
moderna. Com a evolução da tecnologia e a tendência cada vez maior de substituição
das atividades ocupacionais que demandam gasto energético por facilidades
automatizadas, o ser humano adota cada vez mais a lei do menor esforço reduzindo
assim o consumo energético de seu corpo.

O que é o sedentarismo?

O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade

física. Na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma
atividade esportiva. Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo
que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. Segundo um
trabalho realizado com ex-alunos da Universidade de Harvard, o gasto calórico
semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de fazer parte do
grupo dos sedentários o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana
em atividades físicas.

Quais são as conseqüências do sedentarismo?

A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O

aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes
formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional,
caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia
das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento
funcional de vários órgãos.

Quais as doenças associadas à vida sedentária?

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias

doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol,
infarto do miocárdio são alguns dos exemplos das doenças às quais o indivíduo
sedentário se expõe. O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a
morte súbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente às
causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças.

Como deixar de ser sedentário?

Para atingir o mínimo de atividade física semanal, existem várias propostas que
podem ser adotadas de acordo com as possibilidades ou conveniências de cada um:
 • Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer
ginástica, exercícios com pesos ou jogar bola é uma proposta válida para evitar
o sedentarismo e importante para melhorar a qualidade de vida. Recomenda-
se a realização de exercícios físicos de intensidade moderada durante 40 a 60
minutos de 3 a 5 vezes por semana;
• Exercer as atividades físicas necessárias à vida cotidiana de maneira
consciente.

Quais são as alternativas às atividades físicas esportivas?

A vida nos grandes centros urbanos com a sua automatização progressiva,

além de induzir o indivíduo a gastar menos energia, geralmente impõe grandes
dificuldades para ele encontrar tempo e locais disponíveis para a prática das
atividades físicas espontâneas. A própria falta de segurança urbana acaba sendo um
obstáculo para quem pretende fazer atividades físicas. Diante dessas limitações,
tornar-se ativo pode ser uma tarefa mais difícil, porém não de todo impossível.

As alternativas disponíveis muitas vezes estão ao alcance do cidadão, porém

passam despercebidas.

Aumentar o gasto calórico semanal pode se tornar possível, simplesmente

reagindo aos confortos da vida moderna. Subir 2 ou 3 andares de escada ao chegar
em casa ou no trabalho, dispensar o interfone e o controle remoto, estacionar o
automóvel intencionalmente num local mais distante, dispensar a escada rolante no
shopping-center, são algumas alternativas que podem compor uma mudança de
hábitos.

Segundo trabalhos científicos recentes, praticar atividades físicas por um

período mínimo de 30 minutos diariamente, contínuos ou acumulados, é a dose
suficiente para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Quais são as contra-indicações para fazer exercícios?

A liberação plena para a prática de atividades físicas, particularmente as

atividades competitivas e de maior intensidade, deve partir do médico. Nesses casos,
um exame médico e eventualmente um teste ergométrico podem e devem ser
recomendados. Indivíduos portadores de hipertensão, diabetes, coronariopatias,
doenças vasculares etc. devem ser adequadamente avaliados pelo clínico não
somente quanto à liberação para a prática de exercícios, como também quanto à
indicação do exercício adequado como parte do tratamento da doença. Quando se
trata de praticar exercícios moderados como a caminhada, raramente existirá uma
contra-indicação médica, com exceção de casos de limitação funcional grave.

Quais são as recomendações básicas para fazer exercícios com segurança?

A principal recomendação é seguir o bom senso e praticar exercícios como um

hábito de vida e não como quem toma um remédio amargo. A principal orientação é
fazer exercícios com prazer, sentindo bem-estar antes, durante e principalmente
depois da atividade física. Qualquer desconforto sentido durante ou depois de
exercícios deve ser adequadamente avaliado por um profissional da especialidade. O
exercício não precisa e não deve ser exaustivo se o propósito for a saúde.

Praticando exercícios com maior segurança e efetividade:

• Usar roupas adequadas: A função da roupa durante o exercício é

proporcionar proteção e conforto térmico. Agasalhos que provocam aumento
excessivo da sudorese devem ser evitados porque provocam desconforto e
desidratação, não exercendo nenhum efeito positivo sobre a perda de peso.
• Hidratar-se adequadamente: Deve-se ingerir líquidos antes, durante e depois
de exercícios. A perda excessiva de líquidos e a desidratação constituem a
principal causa de mal-estar durante o exercício.
• Sentir bem-estar: Escolha a modalidade e sobretudo a intensidade de
exercício que traga prazer e boa tolerância. Ao fazer exercícios prolongados
ajuste a intensidade que permita sua comunicação verbal sem que a
respiração ofegante prejudique sua fala. Esta é uma forma prática de ajustar
uma intensidade adequada.
• Consulte seu médico: Qualquer dúvida ou desconforto procure orientação
profissional. Realizar uma avaliação física para elaboração de um programa de
treinamento será uma atitude de grande utilidade prática. Não se deixe levar
por propagandas muitas vezes enganosas prometendo resultados milagrosos
com outros recursos recomendados para substituir os benefícios do exercício
ativo.

A atividade física regular e realizada com prazer é um recurso insubstituível na

promoção de saúde e qualidade de vida.

Prevenção

Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer

ginástica, exercícios com pesos ou jogar bola é uma proposta válida para evitar o
sedentarismo e importante para melhorar a qualidade de vida. Recomenda-se a
realização de exercícios físicos de intensidade moderada durante 40 a 60 minutos de
3 a 5 vezes por semana;
Exercer as atividades físicas necessárias à vida cotidiana de maneira
consciente.

• Sapatos com salto médio ou baixo;

• Roupas confortáveis;
• Não se exponha ao calor prolongado;
• Evite cruzar as pernas;
• Mude com freqüência a posição de trabalho de forma a vascularizar melhor e
aumentar o retorno do sangue;
• Pratique exercício físico com regularidade;
• Repouse com as pernas ligeiramente elevadas;
• Melhore a sua alimentação: evite frituras, gorduras e bebidas alcoólicas;
 • Evite o tabaco.

Diagnóstico

Avaliação física, força muscular, flexibilidade, circunferências da cintura e

quadril.
Tratamento

• Os exercícios dinâmicos como: andar, correr, nadar, andar de bicicleta.

• Alongamentos, atividades aeróbicas, musculação, e uma boa alimentação.

Efeitos do Exercício na Saúde

As evidências sugerem que, mesmo exercícios leves, praticados regularmente,

trazem benefício a curto, médio e logo prazo. Atualmente, muitas pessoas estão
redescobrindo os benefícios da prática regular atividades físicas, como subir escadas,
nadar ou caminhar. São exercícios que podem proporcionar um bom condicionamento
do coração e pulmão, se praticarmos adequadamente em termos de intensidade e
tempo.

Benefícios:

• Sensação de bem estar;

• Ajuda no controle do estresse;
• Melhora a qualidade do sono;
• Aumenta a força muscular;
• Ajuda o coração e os pulmões a trabalhar mais eficientemente;
• Redução das chances de desenvolver doenças do coração, diabetes, derrame,
osteoporose, hipertensão, ansiedade, depressão e sedentarismo;

Exercício e o Coração

A maioria de nós só anda de carro e elevadores e ficamos em casa ou no

escritório sentados. Outros acham que, por terminarem o dia cansados, já fizeram
exercícios que bastasse. No entanto, isso é inatividade física, o que é bastante
prejudicial à saúde e aumenta o risco de ataque cardíaco. A pesquisa científica já
provou que, comparada com a que faz exercícios regularmente, a pessoa de pouca ou
nenhuma atividade física tem maior risco de ter um ataque cardíaco e maior risco de
morrer imediatamente após o ataque cardíaco. Além disso, o exercício regular ajuda a
controlar a pressão alta, o vício do fumo, e a diabete, a obesidade e as altas taxas de
gordura no sangue.

Quem deve consultar o médico antes de iniciar um programa de exercícios?

Todos aqueles que têm qualquer problema cardíaco já conhecido, aqueles que
têm dor no peito ou nos braços, ou falta de ar aos esforços, os que têm tonturas
freqüentes, os que têm pressão alta ou nunca mediram a pressão, os que têm
problemas nas juntas (articulações), os maiores de 60 anos que não estejam
acostumados a exercícios, os que têm história familiar de enfarte ou angina abaixo dos
50 anos e os que têm problemas médicos que exigem recomendações especiais para
exercitar-se. Todos esses devem consultar um médico antes de iniciar um programa
de exercícios.

Exercícios faz bem ao coração?

Se você está acima do peso considerado normal, os quilos a mais acrescentam

uma tensão extra ao coração. Manter o peso normal ajuda o coração a permanecer
sadio.

Por que praticar exercícios é bom para o coração?

Exercícios regulares deixam o coração mais forte e saudável:

• O sangue flui melhor e leva mais nutrientes e oxigênio para abastecer todas as
partes do corpo.
• Mantêm a pressão arterial equilibrada.
• Reduzem os níveis de LDL, o colesterol "ruim" que obstrui as artérias e pode
causar ataque cardíaco.
• Elevam os níveis de HDL, o colesterol "bom" que ajuda a proteger o coração
das doenças cardíacas.

Qual é o melhor tipo de exercício para o coração?

Os exercícios aeróbicos como caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta são

os mais indicados. Além de queimarem as gorduras com mais rapidez, melhoram a
respiração e a circulação sangüínea.

Como praticar exercícios no dia-a-dia?

Existem muitas formas para melhorar o funcionamento do sistema

cardiovascular:

• Use escadas ao invés de elevador.

• Procure andar mais rápido que o normal.
• Caminhe durante o intervalo para o café ou almoço.
• Faça trabalhos domésticos num ritmo mais acelerado e com maior freqüência.
Estacione o carro longe do local de trabalho para caminhar um pouco mais.

Atletas x Sedentários: o que diz o coração?

A diferença entre o coração de um atleta ou praticante de exercícios físicos e o

de um sedentário é a chamada hipertrofia, ou seja, o coração de um atleta é mais forte
do que o de um indivíduo sedentário, devido à quantidade de exercícios que pratica.
Os atletas também podem contar com o chamado condicionamento físico, ou seja, o
organismo já está preparado para receber certas cargas de esforço, o coração foi
preparado para aumentar a freqüência cardíaca de acordo com o esforço de cada
atleta. São fatores como esses que uma pessoa sedentária não possui e é a partir
disso que as doenças coronarianas e o aumento de pressão começam a aparecer.

A pressão arterial de um praticante de exercícios tende a ser mais baixa do que

a de um sedentário, porque com a prática de atividades físicas ocorre a diminuição da
resistência vascular periférica, ou seja, os vasos são menos contraídos. Portanto a
pressão arterial é mais baixa. A pressão arterial depende da resistência que os vasos
oferecem a quantidade de sangue que o coração está lançando dentro dos vasos.
Quanto menor a resistência, menor a pressão. Porém, isso não é uma regra. “Existem
pessoas que não praticam exercício algum e têm a pressão baixíssima. O que ocorre
é que pessoas que praticam, geralmente, têm a pressão mais baixa.”, afirmou o doutor
Nelson Souza e Silva, chefe do setor de cardiologia do Hospital Universitário
Clementino Fraga Filho (HUCFF) da UFRJ.

Para ter uma vida saudável e evitar os males do coração as pessoas devem
fazer exercícios no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos. Mas o ideal é
que se faça uma hora de atividades físicas por dia. “Mas a pessoa também não pode
querer, de um dia para o outro, correr vários quilômetros. O condicionamento físico é
feito aos poucos. O seu organismo tem que estar preparado para receber certa carga
de exercícios. Não adianta, também, dizer que praticou esportes na juventude, tem
que fazer a vida inteira. Se você pára, o risco das doenças retorna. ”, lembra o
cardiologista.

Além disso, deve-se ter um cuidado redobrado com a alimentação. A

obesidade é um fator de grande risco para o coração. A dieta deve ter alto teor de
fibras e baixo teor de gordura animal, saturada. Peixe, legumes, verduras e frutas
devem ser a base de uma alimentação saudável, prolongando a vida das pessoas.

Os riscos maiores estão, normalmente, na classe pobre, que tem como base
de sua alimentação a farinha e o biscoito, além da famosa “cervejinha do final de
semana”, o álcool tem o mesmo número de calorias que a gordura. Esses tipos de
alimentos em excesso podem levar a obstrução coronariana.

Existem os fatores clássicos que levam aos problemas coronarianos que são
excesso de peso, pressão alta, diabetes e colesterol alto. Mas existem também fatores
que ainda não foram explicados, são mais de 200, afirma o médico, mostrando que a
cardiologia ainda desconhece muitas causas sobre as enfermidades do coração.

Dieta, exercícios físicos e o mínimo de drogas possível foi a dica do

cardiologista para uma vida saudável.

Mas em esportes onde os exercícios são muito fortes como nas maratonas e
no futebol, é essencial ter ao alcance da equipe médica todo o aparato de
ressuscitação cardiovascular. Como o desfibrilador e todo material de entubação. “O
material é necessário sim, mas o que deve ser feito são exames sérios e periódicos
nos atletas, para que não corram o risco de morrerem enquanto praticam suas
atividades. A ressuscitação só deve ser feita em último caso, pois as chances de
salvar o paciente são pequenas.”, concluiu o especialista.

Exercícios esporádicos fazem mal para o coração?

Cientistas dizem ter comprovado que as pessoas sedentárias devem evitar

exercícios físicos vigorosos e repentinos. Segundos pesquisadores da Universidade
de Essex, na Grã-Bretanha, atividades físicas não-freqüentes representam um sério
risco de ataque cardíaco já que elas "forçam" o coração e aumentam o período no
qual problemas podem ocorrer.

No estudo apresentado durante uma conferência na Universidade de

Cambridge, foram comparados diferentes tempos de recuperação de voluntários após
exercícios de moderada e alta intensidade. "Após os exercícios de alta intensidade, os
batimentos cardíacos (dos sedentários) permaneceram significativamente mais altos
do que o normal por até 30 minutos. Na verdade, até uma hora depois dos exercícios
os batimentos cardíacos não tinham voltado completamente ao normal", disse a
médica Valerie Gladwell.

Moderação:

Os batimentos cardíacos dos voluntários que praticaram atividades físicas mais

moderadas retornaram ao normal dentro de 15 minutos.

"Quanto mais rápido o coração se recupera, menor o período de tempo em que

os problemas cardíacos acontecem", afirma Valerie.

De acordo com os pesquisadores, exercícios físicos é um importante

tratamento para pessoas que tiveram problemas cardíacos, como ataque do coração,
mas devem ser cuidadosamente controlados. No entanto, não são apenas as pessoas
que já tiveram problemas cardíacos que devem tomar cuidado, alertam os cientistas.

Aqueles que não estão acostumados a fazer atividades físicas e estão em um

clima mais frio têm mais chance de ter problemas no coração. Para evitar tais riscos,
os médicos aconselham a fazer exercícios moderados e freqüentes.

Reabilitação de Cardíacos

A reabilitação do cardíaco é baseada em uma sólida avaliação médica, da sua

cardiopatia. Esta avaliação é feita em Centros de Reabilitação e Prevenção de
doenças Cardiovasculares. Nesses centros o paciente é submetido inicialmente, em
um laboratório de eletrocardiografia dinâmica, a testes para avaliação da capacidade
funcional do coração. Esses testes é que nos responderam a que nível esse paciente
pode ser reabilitado e se a cardiopatia que o paciente apresenta permite reabilitação.

Após estabelecida a capacidade funcional do coração o paciente submete-se a

exercícios programados.
Que tipos de pacientes são reabilitados?

São reabilitados os pacientes que apresentam a doença coronária e estão

assintomáticos, prevendo desta maneira as complicações da aterosclerose coronária,
ou seja, o infarto do miocárdio, angina do peito e insuficiência cardíaca.

Os pacientes que já apresentaram infarto do miocárdio, ou que recentemente

saíram da crise aguda, já podem entrar em um programa de reabilitação. O tempo
esperado após a fase aguda é o início dos exercícios é somente 3 meses.

Com os pacientes que apresentam angina do peito, a programação é mais

elaborada, porque teremos que precisar com que carga de trabalho o paciente
apresentará dor anginosa. Após, com ajuda de vasodilatadores coronarianos
(comprimidos sublinguais que cessam a dor rapidamente) os exercícios são
gradativamente aumentados.

Com relação ao infarto do miocárdio e angina do peito, entre inúmeros autores

o Dr. Brumer em Israel, observou durante um ano dois grupos de pacientes. Um grupo
que se submeteu a exercícios físicos e outro grupo que não se exercitou. Notou
grande melhora física e psicológica no grupo exercitado, como também menor
incidência de complicações.

Finalizando, devemos ter em mente que somente o exercício não previne a

aterosclerose coronária ou suas complicações, ou melhor, a vida sedentária torna-se
evidente com o fator de risco quando associada a um ou mais fatores de risco
coronarianos.

Benefícios da Atividade Física

Praticar esportes, freqüentar academias ou simplesmente caminhar de casa ao

trabalho, são boas maneiras de se livrar do temido sedentarismo, mal que atinge
milhões de pessoas. Segundo o professor de educação física, Aluísio Menin Mendes,
há muitas pessoas que nunca freqüentaram uma academia, mas não são sedentárias.
“Se o indivíduo caminhar 20 minutos para ir ao trabalho e fizer isso, duas vezes ao dia,
estará caminhando uma hora e vinte minutos, todos os dias, o que já é suficiente para
tirá-lo da condição de sedentarismo”.

A prática do exercício físico, além de ajudar a prevenir o sedentarismo e

manter a forma física, previne doenças e traz qualidade de vida. “A atividade mantém
o tônus dos músculos, o que dá disposição nas tarefas do dia-a-dia, faz com que as
pessoas tenham bom depósito mineral nos ossos, prevenindo a osteoporose,
problemas cardiovasculares e respiratórios”.

A atividade física freqüente traz hábitos mais saudáveis para a vida de quem
faz algum tipo de exercício físico, como se alimentar melhor, diminuir ou parar com o
cigarro, dormir mais cedo e melhor, e “outros hábitos sociais, como o convívio em
grupo”, afirma o educador.
 O exercício físico pode ser feito por qualquer pessoa, desde que haja o
acompanhamento de um profissional, principalmente com pessoas que tenham
problemas com ansiedade, depressão, hipertensão, obesidade, entre outros
problemas de saúde. Mendes, ainda recomenda a avaliação médica, antes de
começar a praticar qualquer tipo de exercício.

“Especialmente para adultos com mais de 30 anos, que não se exercitam há

bastante tempo, é importante lembrar que eles devem fazer um exame médico para
evitar problemas”. A avaliação médica evita problemas cardíacos, como infarto do
miocárdio, parada cardíaca, e outras doenças decorrentes de atividades físicas.

Para quem quer começar a se exercitar e aumentar a qualidade de vida e a

longevidade, o professor de educação física, Aluísio Menin Mendes, dá algumas dicas:

• Motivação para iniciar os exercícios físicos;

• Procurar um médico que faça a avaliação médica;

• Escolher um bom profissional que oriente os exercícios;

• Dormir 8 horas por dia;

• Alimentar-se de tudo, mas de forma equilibrada;

• Comer frutas, legumes e verduras;

• Conviver em harmonia com a família e amigos;

Algumas sugestões de exercícios:

• Caminhar todos os dias.

• Usar escadas ao invés dos elevadores.
• Encontrar uma atividade física que seja conveniente e adequada e que se
encaixe ao seu estilo de vida.
• Ir a um spa, uma academia ou aulas de ginástica.
• Encontrar um amigo, colega de trabalho ou familiar para acompanhá-lo durante
os exercícios.
• Fazer exercícios no mesmo horário todos os dias.
• Sorrir e espantar a tristeza.

Benefícios Gerais do Exercício Físico:

• Queima de calorias e perda de peso;

• Manutenção da tonificação dos músculos;
• Aumento da taxa de metabolismo (a quantidade de calorias que o seu
organismo queima 24 horas por dia);
• Melhoria na circulação;
 • Melhoria nas funções cardíacas e pulmonares;
• Aumento do auto-controle;
• Redução do estresse;
• Aumento da habilidade de concentração;
• Melhoria na aparência;
• Redução da depressão;
• Diminuição do apetite;
• Melhoria na qualidade do sono;
• Prevenção de diabetes, pressão sangüínea e colesterol altos;
• Previne a osteoporose;
• Previne e corrige a obesidade;
• Diminui o risco de câncer;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Combate a pressão alta;
• Garante flexibilidade;
• Rejuvenesce a pele;
• Combate o estresse;
• Os órgãos vitais fortalecem;
• Todas as células do corpo estarão mais aptas para a saúde dos tecidos dos
órgãos de todo o corpo.

Benefícios gerados por exercícios e que são comprovadamente benéficos a sua

saúde:

Longevidade. Pessoas que são fisicamente ativas vivem mais. Segundo um estudo de
acompanhamento de 20 anos, exercitar-se regularmente reduz o risco de morte
prematura.

Desenvolvimento de novas células cerebrais, boa memória. Exercício estimula a

formação de novas células cerebrais. Pesquisadores descobriram que áreas do
cérebro responsáveis pela memória e aprendizado, são estimuladas quando nos
exercitamos. Por exemplo, pessoas adultas que se exercitam regularmente se saem
melhor em testes onde decisões importantes, soluções de problemas e boa memória
são necessárias.

Melhor desempenho sexual. Exercícios regulares ajudam a manter e a melhorar a sua

vida sexual. Desenvolvimento físico dos músculos, aumento de energia, melhor
composição corporal e melhor circulação cardiovascular podem melhorar a vida sexual
em ambos, homens e mulheres. Pesquisadores revelaram que homens que se
exercitam regularmente têm menos chances de sofrer de impotência sexual.

Exercício é um forte antidepressivo. Diversos estudos mostraram que exercícios

promovem a saúde mental e reduzem os sintomas da depressão. O efeito
antidepressivo gerado por exercícios regulares é comparado com poderosos remédios
antidepressivos. Pode ser necessário pelo menos 30 minutos de exercícios diários,
durante três a cinco dias por semana para obter resultados relevantes na eliminação
dos sintomas de depressão.

Saúde Cardiovascular. Falta de atividade física é um dos maiores fatores de risco de

doenças cardiovasculares. Exercícios regulares deixam seu coração, assim como
outros músculos, mais forte. Um coração mais forte pode bombear mais sangue com
menos esforço.

Redução de Colesterol. O exercício em si não queima colesterol assim como queima

gordura. Mas o exercício influencia favoravelmente no nível de colesterol no sangue,
diminuindo o mau colesterol, triglicerídeos e aumentando o bom colesterol.

Prevenção e controle de diabetes. Existe forte evidência de estudos e pesquisadores

qualificados, apontando que atividades físicas regulares combinadas com uma
alimentação balanceada podem reduzir em 50-60% o risco de desenvolvimento de
diabetes.

Diminuição da pressão. Como o exercício pode reduzir a pressão sanguínea ainda não
é claro, mas todas as formas de exercícios parecem diminuir efetivamente a pressão.
Os aeróbicos parecem causar maior efeito em pessoas com hipertensão.

Redução do risco de derrame. Pesquisas indicam que níveis moderados e elevados

de atividades físicas podem reduzir o risco de derrames e isquemias.

Controle de peso. Exercícios regulares ajudam a reduzir e a manter um peso

saudável. Se você consome mais calorias do que necessita em um dia, o exercício
elimina esse excesso de caloria e mantém o seu peso. Aumenta o uso de energia,
resultando em metabolismo mais rápido. Quando o metabolismo é acelerado através
do exercício, você manterá uma taxa acelerada por maiores períodos durante o dia.
Força muscular. Estudos comprovaram diversas vezes que musculação aumenta a
força muscular e massa, diminuindo o tecido gorduroso.

Ossos fortes. Uma vida ativa ajuda na densidade dos ossos. Alguns tipos de
exercícios podem promover a formação dos ossos, retardar o enfraquecimento e
proteger contra osteoporose.

Dormir melhor. Se você tem problemas de sono, exercícios diários podem fazer a
diferença.

Atividade Física na Obesidade

A atividade física ajuda a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa

muscular, provocando o aumento do consumo de calorias pelo organismo.
Em associação com uma alimentação adequada, ajuda a controlar o peso e combater
a obesidade, um importante fator de risco para várias doenças.

As duas áreas de prioridade nas estratégias de prevenção, controle e

tratamento da obesidade são o incremento do nível de atividade física e a melhora na
qualidade da dieta. O mais importante em termos de incremento do nível de atividade
física é o estímulo para evitar os hábitos sedentários e a adoção de um estilo de vida
ativo. Existem várias evidências científicas apontando que o controle da ingestão
alimentar junto com o exercício ou atividade física regular são mais efetivos no
controle do peso corporal. Os mecanismos que a literatura científica aponta para esse
efeito benéfico são:

1- Aumento do gasto energético

2- Melhora da composição corporal:

a)Perda de gordura
b)Preservação da massa magra
c)Diminuição do depósito de gordura visceral

3- Aumento na capacidade de mobilização e oxidação da gordura:

a)Controle da ingestão alimentar
b)Redução do apetite a curto prazo
c)Redução da ingestão de gordura

4- Estimulação da resposta termogênica:

a)Taxa Metabólica de Repouso
b)Termogênese induzida pela dieta

5- Mudança na morfologia do músculo e na capacidade bioquímica

6- Aumento da sensibilidade à insulina

7- Melhora no perfil de lipídeos plasmáticos e lipoproteínas

8- Diminuição da pressão sangüínea

9- Melhora do condicionamento físico

10- Efeitos psicológicos:

a)Melhora da auto-estima
b)Auto-imagem
c)Auto-conceito
d)Menor ansiedade
e)Depressão.

Hipertensão

A hipertensão arterial atinge mais de 30 % da população adulta, principalmente

acima dos 30 anos de idade. Embora exista uma influência de fatores hereditários,
dentre eles os familiares, na elevação da pressão arterial, sabem que condições de
vida contribuem para esta elevação: baixa escolaridade, desemprego, baixos salários
etc., assim como o estilo de vida - comer muito sal, deixar de ser “estressado”, estar
acima do peso, não fazer exercícios e ingerir bebida alcoólica em excesso.
 Esta doença é considerada perigosa porque freqüentemente não causa
sintomas, mas pode acarretar conseqüências graves para o indivíduo como: acidente
vascular encefálico, infarto do miocárdio (insuficiência do coração), insuficiência renal
ou ainda obstrução das artérias que levam o sangue para as pernas, se não for
diagnosticada e tratada adequadamente.

É necessário que todas as pessoas, mesmo que não sintam nada, devem
verificar sua pressão arterial no Posto de Saúde pelo menos a cada seis meses (no
máximo).

Todo hipertenso deve fazer atividade física, desde que esteja com a pressão
arterial controlada e os exercícios sejam feitos de forma adequada, sempre
acompanhada de um profissional competente e qualificado.

Antes de começar a atividade física, o ideal é fazer um teste ergométrico,

principalmente, se tiver outros fatores de risco cardiovasculares associados. A
supervisão médica, durante as sessões de exercício, não é necessária, a não ser que
o hipertenso tenha alguma doença no coração. Mas, se for acompanhado por um
professor de educação física, desenvolverá um trabalho mais eficiente, completo e
com menos riscos à sua saúde.

O exercício recomendado ao hipertenso é o aeróbio, executado de três a cinco

vezes por semana, com duração de 40 a 50 minutos e intensidade de leve a
moderada, ou seja, 50 a 70% da freqüência cardíaca.

Esse exercício auxilia na redução da pressão arterial, porém, pensando na

saúde global do indivíduo, deve-se também fazer exercícios localizados e de
alongamento.

É preciso que se realize uma avaliação física para que determine com eficácia
os exercícios a qual devem ser trabalhados com fidedignidade.

Os benefícios da atividade física no controle da pressão arterial acontecem por

diversos fatores diretos e indiretos da atividade física no organismo:

• Alterações cardiovasculares (Diminuição da freqüência cardíaca de repouso,

débito cardíaco no repouso e resistência periférica);
• Alterações endócrinas e metabólicas (Diminuição da gordura corporal,
diminuição dos níveis de insulina, diminuição na atividade do sistema nervoso
simpático, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da tolerância à
glicose);
• Composição corporal (Efeito diurético, aumento da massa muscular e aumento
da força muscular);
• Comportamento (Diminuição do stress e ansiedade)

Quando o hipertenso mostra interesse em praticar exercícios físicos, para o

seu prazer ou para tratar a hipertensão, deve obedecer certos cuidados, para que esta
não se eleve perigosamente durante o exercício.
 Para um jovem portador de "hipertensão leve", o exercício físico traz inúmeros
benefícios, como tratamento "não farmacológico".

Existem inúmeras evidências de que o exercício físico contínuo e extenuante

reduz a possibilidade da progressão da hipertensão no futuro.

Nos jovens hipertensos, incluindo os adolescentes, torna-se particularmente

difícil a prescrição de medicamentos, devido à grande possibilidade deles não
obedecerem. Mais difícil, ainda, é a prescrição de dietas, incluindo a de sal.

O tipo de exercício merece especial atenção, porque nem todos devem ser
utilizados.

Os estudos mostram que os efeitos benéficos ocorrem quando se utilizam

todas as formas aeróbicas de exercícios, como natação, corrida e atletismo, de uma
forma esquemática e regular.

O exercício isométrico, como levantamento de peso, além de não trazer efeitos

benéficos, pode ser contra-indicado, podendo apresentar elevação acentuada da
pressão arterial, com sérios riscos à saúde. Pode, ainda, produzir hipertrofia
concêntrica no ventrículo esquerdo e complicações, como distúrbios do ritmo cardíaco.

Os exercícios físicos como andar, trotar e correr; podem ser recomendados

para os hipertensos que fazem uso de medicação hipotensora.

Os hipertensos que apresentam cuidados especiais são os portadores de

hipertrofia ventricular esquerda por constituir um fator de riscos, que se agrava com o
exercício físico. Devem ser tratados antes de iniciar um programa de exercícios
físicos.

Estas recomendações aplicam-se aos exercícios recreativos comuns em

condomínios fechados, ou mesmo em Academias de Ginástica, com o objetivo de
divertimento, manutenção da saúde ou perda de peso.

O exercício físico no hipertenso é recomendado, quando a hipertensão é

controlada e quando não existem sinais de lesões em órgãos vitais, como o coração, o
cérebro e os rins.

Os benefícios que os hipertensos encontram com a prática de exercícios

regulares são inúmeros, como por exemplo:

• Reduz a tensão arterial em repouso;

• Reduz a tensão arterial durante o exercício;
• Emagrecimento;
• Elevação do HDL (bom colesterol);
• Diminuição do LDL (mau colesterol);
 • Perda de sal e água através da sudorese;
• Diminuição da viscosidade do sangue;
• Redução do tônus simpático, com a redução da concentração de adrenalina no
sangue e melhora na freqüência cardíaca;
• Efeito psicológico favorável de "bem estar";
• Estudos mostram que na hipertensão do obeso, o exercício físico reduz a
insulina que, por sua vez, reduz a absorção de sal no organismo, diminuindo,
tanto o peso, como a hipertensão arterial.

O exercício aeróbico dinâmico, como a natação e a corrida, não acarretam

aumento na espessura muscular do coração, enquanto o exercício isométrico, como
luta corporal e levantamento de peso, são prejudiciais à musculatura do coração
hipertenso.

Antes de iniciar quaisquer práticas de exercícios, é óbvio, todos devem

submeter-se a exames físicos e laboratoriais e também a testes ergométricos, para
avaliação do estado funcional do coração e da pressão arterial.

Quantas vezes você já ouviu: “Exercício é bom pra você por…”

Todos sabem que se exercitar trás muitos benefícios, mas mesmo assim
seguimos procrastinando e reclamando do excesso de peso, das doenças, etc.

Um pouco de exercício é melhor do que nenhum exercício, mais exercício é

geralmente melhor que menos exercício, ficar parado pode ter conseqüências
desastrosas.

Diabetes e a Atividade Física

A doença Diabetes é aquela em que o açúcar circulante no sangue (glicemia),

fonte básica de energia do organismo está elevada, ou seja, em jejum acima de 100
mg/dl e duas horas após uma refeição habitual, a glicemia está alterada,
ultrapassando 140 mg/dl.
É também uma doença crônica como a hipertensão arterial e na maioria dos
casos considerada como herança genética, podendo ter outras causas adquiridas
como alcoolismo, viroses etc. Hoje é a oitava maior causa de morte no mundo.
Temos em geral dois tipos comuns de diabete, aquela que precisa de injeções
de insulina (Tipo 1) e a que se controla com dieta e medicamentos por boca (Tipo 2).
Desde o século dezoito, o exercício vem sendo defendido como instrumento
benéfico no tratamento de pacientes com diabetes mellitus (DM).
O exercício é considerado fundamental no tratamento do paciente com diabete,
ajuda na perda de peso, leva a um melhor "equilíbrio" na metabolização dos
carboidratos e açúcar, além de ter efeito protetor para o coração, através da redução
do colesterol e do melhor controle quando está associada à pacientes com
hipertensão arterial.
 Em pacientes com DM tipo 1, um programa de exercício pode melhorar a
sensibilidade à insulina. Alguns estudos porém, não demonstram uma melhora no
controle glicêmico nestes pacientes.

Entretanto é bem claro o efeito benéfico do exercício na performance

cardiovascular e no perfil lipídico, aumentando HDL colesterol e reduzindo triglicérides,
tornando valioso o seu efeito sobre a morbi-mortalidade em pacientes com DM tipo 1 e
2.
Como ocorre em indivíduos sem diabetes, pacientes com DM apresentam um
aumento na utilização periférica da glicose associado com um aumento na
sensibilidade periférica a ação da insulina que persiste por 12 horas ou mais após o
final do exercício.

No paciente com DM tipo 2, a ocorrência freqüente de resistência à insulina,

obesidade, anormalidade no perfil lipídico e doença cardiovascular, tornam o exercício
um potente coadjuvante aliado na terapêutica e com baixo risco de hipoglicemia. No
paciente com DM tipo 1, o risco de hipoglicemia ou de piora da hiperglicemia e cetose
conseqüentes ao exercício merecem uma abordagem mais cautelosa.
Na realização de exercícios por pacientes que usam medicamentos orais ou
insulina, poderão ocorrer hipoglicemias (queda do nível de glicemia abaixo do mínimo
70 mg/dl. nível mínimo normal de açúcar no sangue).
Isto se deve ao que, essas medicações não permitirem o aumento fisiológico
da glicose no sangue ou de sua utilização pelos tecidos, fato necessário ao organismo
quando em atividade física. Portanto, a atividade física em diabéticos em uso de
medicação deve ser cuidadosamente supervisionada. Uma tática para evitar a
ocorrência da hipoglicemia é nunca fazer exercícios em jejum e "fracionar" a sua dieta
habitual, isto é em 5 a 6 pequenas refeições por dia. Várias são as conseqüências do
diabetes para o sistema cardiovascular. Agride as paredes internas das artérias,
aqueles vasos que levam sangue ao cérebro (carótidas), coração (coronárias), rins
(artérias renais), artérias dos braços e pernas olhos, etc. Com isso leva à ocorrência,
respectivamente, da angina ou do infarto, dos acidentes vasculares cerebrais, de
insuficiência renal crônica, cegueira. Nos pacientes diabéticos, a maior causa de morte
é por obstruções das coronárias, isto é, das artérias que nutrem o coração.
O tempo de duração do diabetes é mais importante no desenvolvimento da
doença coronariana do que gravidade do diabete, pois leva ao aparecimento ou
agravamento de outros fatores de risco para doenças cardiovasculares como
aumentar os níveis de colesterol no sangue, acompanhar uma hipertensão pré-
existente ou levar a aumento de pressão arterial secundária a insuficiência renal
(uremia).
Um dos maiores fatores de risco para o aparecimento do diabetes tipo II é a
obesidade que, por sua vez, também é um fator de risco independente para a doença
cardiovascular.

Todos os pacientes diabéticos que iniciarão um programa de exercícios físicos

devem ser previamente avaliados. Se o controle glicêmico é pobre, deverá ser
equilibrado antes do início do exercício. Como regra geral a glicemia deveria ser
inferior a 250mg/dl e sem cetose. Retinopatia severa contra indica exercício intenso
pelo risco de hemorragia.

Exercícios envolvendo membros inferiores em pacientes com neuropatia

periférica requerem observação cuidadosa de lesões nos pés e pode mesmo ser
contra-indicado. Para pacientes com neuropatia pode ser necessário selecionar
atividades que não coloque em risco o trauma de membros inferiores, como por
exemplo nadar.

Os diabéticos, reconhecem a atividade física como um elemento importante no

controle metabólico. Porém, em raros casos recebem um suporte e apoio técnico
adequados para fazê-la. Muitas vezes os pacientes diabéticos são orientados pelos
endocrinologistas a fazerem uma atividade física, porém não sabem como começar,
qual atividade fazer e como reajustar seu controle; ao se inscreverem numa academia,
em geral, os pacientes se deparam com profissionais sem nenhuma noção sobre
atividade física em diabéticos.

Após o início da atividade física, faz-se necessário a realização de glicemias

capilares antes, durante (para treinos com duração maior de 1 hora) e depois da
atividade. Com esses registros de glicemia capilar é possível o ajuste da dose de
insulina que em geral é reduzida com a atividade física.

Sedentarismo é a causa de 90% das dores nas costas em jovens e adultos

O modo como as pessoas levam a vida pode ser a causa para queixas de
lombalgia, a “dor nas costas”. É o que explicou o ortopedista Edmond Barras,
acrescentando que a doença é comum em jovens e adultos e que a vida sedentária é
um dos fatores que provocam essas dores.

“Os outros são a obesidade e a má postura. Somando esses problemas,

encontramos 90% das causas da lombalgia”, esclareceu o especialista.

O sedentarismo é hoje um dos principais fatores de risco para doenças graves.

A correria do dia a dia, a falta de tempo para o lazer, a evolução tecnológica e a
opção, cada vez mais freqüente, pela substituição das atividades físicas por
facilidades automatizadas, contribuem para o desenvolvimento de uma população
cada vez mais sedentária.

No caso da lombalgia, o sedentarismo contribui para o aumento das dores

musculares além de prejudicar as articulações que podem atrofiar por falta de uso,
causando desconforto.

O tratamento da lombalgia está relacionado ao tipo de dor e a causa, explica o

especialista. “Tão ou mais importante que manter a postura ereta durante o dia é fazer
o alongamento da coluna e dos músculos constantemente”, complementa Barras.
Conclusão:

Atualmente, apesar da queda no número de mortes, as doenças coronarianas

e a pressão alta ainda afetam milhares de pessoas, inclusive jovens. O sedentarismo é
cada vez mais comum. Jovens e crianças trocam as atividades físicas pelo
computador e pela televisão, trocam legumes, frutas e sucos, por fast food e
refrigerantes. E é nessa hora que o coração começa a reclamar.

Por isso a importância de exercícios regulares que deixam o coração mais forte
e saudável, pois o sangue flui melhor e leva mais nutrientes e oxigênio para abastecer
todas as partes do corpo, mantêm a pressão arterial equilibrada, reduzem os níveis de
LDL, o colesterol "ruim" que obstrui as artérias e pode causar ataque cardíaco, elevam
os níveis de HDL, o colesterol "bom" que ajuda a proteger o coração das doenças
cardíacas.
Referências Bibliográficas:

http://opiniaoenoticia.com.br/vida/saude/sedentarismo-e-a-causa-de-90-das-
dores-nas-costas-em-jovens-e-adultos/

http://www.cardiol.br/funcor/epide/exerc.htm

http://emedix.uol.com.br/doe/mes001_1f_sedentarismo.php

http://www.cardioesporte.com.br/artigos/exercicos_diabetes.asp

http://portaldocoracao.uol.com.br/exercicios-fisicos.php?id=1182

http://www.olharvital.ufrj.br/2006/index.php?id_edicao=071&codigo=10

http://cardiologistaruipeixoto.com.br/2009/01/21/

http://www.lincx.com.br/lincx/saude_a_z/saude_homem/dieta_exercicio.asp

http://www.braile.com.br/saude/prof005.htm

http://www.blogfixe.com/entry.php?w...e_id=10086

http:// www.idmed.com/.../os-beneficios-do-exercicio-fisico.html

http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?..

http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=1151

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?
cod_noticia=647