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SUMÁRIO

1 FISIOLOGIA DA NUTRIÇÃO .......................................................................... 5

2 METABOLISMO E NUTRIÇÃO ....................................................................... 5

2.1 O Metabolismo ......................................................................................... 5

2.2 A Nutrição ................................................................................................. 6

2.3 Os alimentos............................................................................................. 6

2.4 A alimentação diária ................................................................................. 7

2.5 A importância nutricional das proteínas .................................................... 7

2.6 As gorduras e o colesterol ........................................................................ 8

2.7 As vitaminas ............................................................................................. 8

3 FISIOLOGIA DO SISTEMA DIGESTIVO ........................................................ 9

3.1 Porque a digestão é importante? ............................................................ 10

3.2 Como o alimento é digerido? .................................................................. 11

3.3 O Trânsito dos alimentos através do tubo digestivo ............................... 11

3.4 Produção de sucos digestivos ................................................................ 12

3.5 Absorção e transporte dos nutrientes ..................................................... 13

3.6 Carboidratos ........................................................................................... 13

3.7 Proteínas ................................................................................................ 14

3.8 Gorduras................................................................................................. 15

3.9 Vitaminas ................................................................................................ 16

4 COMO O PROCESSO DIGESTIVO É CONTROLADO? .............................. 16

4.1 Hormônios Reguladores ......................................................................... 16

4.2 Sistema nervoso ..................................................................................... 17

5 COMO OCORRE O TRÂNSITO ALIMENTAR .............................................. 17

5.1 Boca ....................................................................................................... 17

5.2 Sensações gustativas primárias ............................................................. 18

1
 5.3 Glândulas Salivares ................................................................................ 18

5.4 Faringe ................................................................................................... 19

5.5 Esôfago .................................................................................................. 19

5.6 Estômago ............................................................................................... 19

5.7 Intestino Delgado .................................................................................... 20

5.8 Intestino Grosso ..................................................................................... 21

5.9 Ânus ....................................................................................................... 21

6 NUTRIENTES ............................................................................................... 21

6.1 O que são os nutrientes?........................................................................ 22

6.2 O que são os macronutrientes? .............................................................. 22

6.3 O que são os carboidratos?.................................................................... 22

6.4 Digestão e absorção ............................................................................... 23

6.5 Carboidratos Simples ............................................................................. 23

6.6 Carboidratos Complexos ........................................................................ 23

6.7 Parte da molécula de celulose (imagem cedida por Ben Mills) .............. 24

6.8 Estrutura molecular da Glicose (imagem cedida por Ben Mills) ............. 24

6.9 Processo de digestão dos carboidratos .................................................. 25

7 O QUE SÃO PROTEÍNAS? .......................................................................... 26

7.1 Digestão e absorção ............................................................................... 27

7.2 Funções .................................................................................................. 28

7.3 Turnover proteico ................................................................................... 28

7.4 Processo de digestão das proteínas ...................................................... 29

7.4.1 Classificação estrutural das proteínas .............................................. 29

7.5 Fontes alimentares de proteínas ............................................................ 29

8 O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES? ........................................................ 30

Fibras Alimentares..................................................................................... 30

Lipídios ....................................................................................................... 31

2
 8.1 O que são os micronutrientes? ............................................................... 31

9 O QUE SÃO VITAMINAS? ............................................................................ 31

9.1 Vitaminas lipossolúveis........................................................................... 32

9.2 Vitamina A .............................................................................................. 32

9.3 Vitamina D .............................................................................................. 32

9.4 O que são as vitaminas lipossolúveis? ................................................... 33

9.5 Vitamina E .............................................................................................. 33

9.6 Vitamina K .............................................................................................. 34

9.7 O que são as vitaminas hidrossolúveis?................................................. 36

9.8 Vitaminas do Complexo B ...................................................................... 36

9.9 Vitamina C .............................................................................................. 36

9.10 Vitamina B1 (Tiamina) ......................................................................... 37

9.11 Vitamina B2 (Riboflavina) .................................................................... 37

9.12 Vitamina B3 (Niacina) .......................................................................... 38

9.13 Vitamina B6 (Piridoxina) ...................................................................... 38

9.14 Folato (Ácido Fólico) ........................................................................... 39

9.15 Vitamina B12 (Cobalamina)................................................................. 39

9.16 Ácido Pantotênico ............................................................................... 40

9.17 Biotina ................................................................................................. 40

Minerais ...................................................................................................... 43

10 MINERAIS.................................................................................................. 44

10.1 MICROMINERAIS ............................................................................... 45

10.2 O que são os macrominerais?............................................................. 45

10.3 Fósforo ................................................................................................ 46

10.4 Magnésio ............................................................................................. 46

10.5 Cálcio .................................................................................................. 47

10.6 Enxofre ................................................................................................ 48

3
 10.7 Sódio, Potássio e Cloro ....................................................................... 48

10.8 O que são os microminerais? .............................................................. 49

10.9 Ferro .................................................................................................... 49

10.10 Iodo ..................................................................................................... 50

10.11 Zinco ................................................................................................... 51

10.12 Manganês, Cobre e Selênio ................................................................ 52

10.13 Flúor .................................................................................................... 52

11 MICRONUTRIENTES ................................................................................ 54

11.1 Vitaminas............................................................................................. 55

11.2 Vitamina A ........................................................................................... 56

11.3 Vitamina D ........................................................................................... 58

11.4 Vitamina E ........................................................................................... 59

BIBLIOGRAFIA ................................................................................................... 60

4
1 FISIOLOGIA DA NUTRIÇÃO

Fonte: virtual.unemi.edu.ec

A fisiologia da nutrição aborda o valor energético dos alimentos

A nutrição é essencial na manutenção da saúde. A fisiologia da nutrição aborda o
equilíbrio alimentar e o valor energético dos alimentos, bem como a importância nutrici-
onal de cada nutriente.
A fisiologia da nutrição estuda o sistema digestivo, a digestão e absorção de nu-
trientes e o controle endócrino e neural.

2 METABOLISMO E NUTRIÇÃO

2.1 O Metabolismo

O nosso organismo realiza, a cada segundo, milhares de diferentes reações quí-

micas no interior de seus diferentes órgãos e tecidos. Nessas reações estão incluídas as
ações específicas de incontáveis enzimas, hormônios e mediadores químicos da trans-
missão dos impulsos nervosos. Há ainda todas as reações de síntese e desdobramento
das mais variadas substâncias que continuamente assimilamos ou eliminamos. O con-
junto de todas essas transformações químicas que ocorrem num ser vivo é chamado de
metabolismo geral.

5
 No metabolismo, chamamos de anabolismo a etapa construtiva na qual os nutri-
entes são assimilados e utilizados nas sínteses de novas substâncias indispensáveis ao
crescimento, à manutenção e à regeneração do organismo. O catabolismo, ao contrário,
é a etapa destrutiva, que implica quebra ou desdobramento de moléculas, com liberação
de energia e eliminação de substâncias de excreção. A energia liberada no catabolismo
é utilizada nos processos de anabolismo. Ao conjunto das reações que implicam trocas
energéticas no organismo dá-se o nome de metabolismo energético.

2.2 A Nutrição

Fonte:nutrisaude14.wordpress.com

Para manter um metabolismo equilibrado, o organismo deve obter continuamente

os chamados nutrientes, substâncias fornecidas pelos alimentos, os quais precisam ser
consumidos em quantidade e variedade adequadas.
Uma vez digeridos os alimentos, os seus nutrientes são absorvidos e distribuídos
para todos os tecidos. Alguns nutrientes são usados para a construção e a reparação da
matéria viva; outros são desdobrados para a liberação da energia às atividades vitais.

2.3 Os alimentos

Os alimentos que ingerimos têm, em geral, composição química complexa: parte

orgânica e parte mineral. Desta última, os dois elementos mais abundantes no organismo
humano são o cálcio (mais de 1kg) e o fósforo (mais de 0,5kg), além de doses bem

6
menores de potássio, enxofre, sódio e cloro. O meio intracelular é mais rico em potássio
e fósforo, enquanto o meio extracelular é mais rico em sódio e cloro.
As substâncias orgânicas, de acordo com as suas funções no organismo, são
classificadas em plásticas (proteínas), energéticas (carboidratos) e reguladoras (vitami-
nas).

2.4 A alimentação diária

Como resultado de muitos anos de estudos relativos à nutrição, foi proposto por
Welsh (1992), nos Estados Unidos, um roteiro para a escolha de uma dieta equilibrada,
com os tipos e as quantidades de alimentos que as pessoas devem consumir diaria-
mente. É uma espécie de guia alimentar para que as pessoas possam escolher facil-
mente uma alimentação adequada às suas necessidades, sem comprometer a saúde
por excesso ou deficiência de algum nutriente.
Surgiu assim a Pirâmide Alimentar, de fácil visualização e, portanto, de utilização
prática. A pirâmide propõe algumas importantes sugestões: dieta com alimentos varia-
dos, pobre em gorduras e rica em cereais, frutas e verduras; sal, açúcar e bebidas al-
coólicas com moderação.

2.5 A importância nutricional das proteínas

Além da função plástica, as proteínas são também responsáveis pela proteção do

organismo. A carência nutricional proteica provoca graves problemas de saúde, como
edemas, enfraquecimento geral, baixo metabolismo, lesões cutâneas, redução da taxa
de crescimento, sendo particularmente grave em crianças novas, caracterizando o cha-
mado kwashiorkor.
As fontes de proteínas são sobre tudo carnes, peixes, ovos, feijão e soja. Todas
as proteínas são formadas por aminoácidos e, dos vinte existentes, nosso organismo é
capaz de sintetizar doze. Os oito restantes devem ser obrigatoriamente obtidos dos ali-
mentos, sendo chamados aminoácidos essenciais. Portanto, em qualquer dieta alimen-
tar, devemos nos preocupar com o consumo de proteínas que contenham os aminoáci-
dos essenciais em doses adequadas para garantir a síntese de todas as nossas proteí-
nas específicas.

7
2.6 As gorduras e o colesterol

Um dos problemas nutricionais que mais preocupa as pessoas é o relacionado ao

consumo de gorduras. De fato, as gorduras desempenham importante papel no aumento
do peso corporal, trazendo graves problemas de saúde.

Fonte:www.oceucho.com.br

Da digestão das gorduras resultam o glicerol e os ácidos graxos. Estes são clas-
sificados em dois grupos: os saturados e os insaturados. Os ácidos graxos insaturados
têm ação protetora contra a formação dos perigosos ateromas – as placas gordurosas,
que causam obstrução das artérias.
O colesterol é um importante constituinte das membranas celulares e está relaci-
onado à síntese de esteroides que compõem alguns hormônios e os sais biliares. No
sangue ele está associado a lipídios e proteínas formando glóbulos ou corpúsculos de
lipoproteínas. Tais corpúsculos têm diferentes tamanhos e densidades, sendo bem co-
nhecidos como o LDL (Low Density Lipoprotein) e o HDL (High Density Lipoprotein).

2.7 As vitaminas

As vitaminas são substâncias reguladoras que devem ser continuamente incorpo-

radas ao organismo, em doses muito pequenas, para garantir um metabolismo normal.

8
Elas não têm, portanto, uma função energética ou plástica, mas sua deficiência provoca
claros sintomas, características das chamadas carências ou avitaminoses.
São simbolizadas por letras e costumam ser reunidas em dois grupos, de acordo
com sua solubilidade em água (hidrossolúveis – B e C) ou em lipídios (lipossolúveis – A,
D, E e K).

3 FISIOLOGIA DO SISTEMA DIGESTIVO

Aparelho digestivo ou sistema digestório, como recomenda a nova nomenclatura,

é composto de uma série de órgãos tubulares interligados formando um único tubo que
se estende desde a boca até o ânus. Recobrindo este tubo há um tipo de “pele” chamada
de mucosa. Na cavidade oral (boca), estômago e intestino delgado a mucosa contém
pequenas glândulas que produzem líquidos específicos utilizados na digestão dos ali-
mentos.
Há dois órgãos digestivos sólidos, o fígado e o pâncreas, que também produzem
líquidos utilizados na digestão, estes líquidos chegam ao intestino delgado através de
pequenos tubos. Outros sistemas apresentam um importante papel no funcionamento do
aparelho digestivo como o sistema nervoso e sistema circulatório (sanguíneo).

9
 Fonte: www.sobiologia.com.br

3.1 Porque a digestão é importante?

 Os alimentos como são ingeridos não estão no formato que o corpo pode aproveitá-
los. Devem ser transformados em pequenas moléculas de nutrientes antes de serem
absorvidos no sangue e levados às células para sua nutrição e reprodução. Este pro-
cesso chama-se de digestão.

10
3.2 Como o alimento é digerido?

 A digestão ocorre através da mistura dos alimentos, movimento destes através do

tubo digestivo e decomposição química de grandes moléculas de alimento para pe-
quenas moléculas. Inicia-se na cavidade oral através da mastigação e se completa
no intestino delgado. O processo químico se diferencia para cada tipo de alimento.

3.3 O Trânsito dos alimentos através do tubo digestivo

 Tubo digestivo alto – Os órgãos digestivos tubulares contêm músculos que possibi-
litam dar movimento às suas paredes. Este movimento (peristalse) pode impulsionar
e misturar os alimentos com os sucos digestivos. O movimento peristáltico é como
uma onda do mar, promovendo uma área estreitada que empurra o alimento para
baixo até o final do órgão.

 O primeiro movimento é o da deglutição. Apesar de podermos controlar quando en-

golimos algo, a partir deste momento há uma reação em cadeia de movimentos invo-
luntários controlados pelo sistema nervoso.

 O esôfago é o órgão ao quais os alimentos são impulsionados após a deglutição. Ele

comunica a cavidade oral ao estômago. Sua única função é transportar o alimento ao
estômago. Ao nível da junção do esôfago com o estômago, há uma estrutura valvular
que permanece fechada entre os dois órgãos. Com a aproximação do alimento esta
válvula se abre permitindo a passagem do alimento ao estômago.

 O alimento então entra no estômago, que tem três funções mecânicas básicas. A pri-
meira como reservatória do alimento, função realizada pela parte superior do estô-
mago que relaxa sua musculatura e aumenta sua capacidade. A segunda função é
realizada pela parte inferior do estômago misturando os alimentos com o suco diges-
tivo produzido pelo estômago. E finalmente a terceira é a de liberar os alimentos (es-
vaziamento gástrico), já parcialmente digeridos para o intestino delgado. Este pro-
cesso ocorre lentamente.

 Vários fatores afetam o esvaziamento gástrico como o tipo de alimento, ação da mus-
culatura do estômago e a capacidade do intestino delgado de receber mais alimentos
parcialmente digeridos. Quando o bolo alimentar chega ao intestino delgado ele sofre

11
 a ação do suco digestivo produzido pelo pâncreas, fígado e intestino e é impulsionado
para frente para dar espaço a mais alimento vindo do estômago.

 Ao final, todos os nutrientes digeridos são absorvidos através da parede do intestino

delgado. A parte não digerida que são as fibras e restos celulares da mucosa do in-
testino é levada ao intestino grosso (cólon) mantendo-se lá por um dia ou dois até as
fezes serem expelidas pelo movimento do intestino grosso até a evacuação.

3.4 Produção de sucos digestivos

 As glândulas do sistema digestivo são essenciais no processo da digestão. Elas pro-

duzem tendo os sucos que degradam os alimentos como também os hormônios que
controlam todo o processo. As primeiras glândulas são as que estão na cavidade oral
(glândulas salivares). A saliva produzida por essas glândulas contém uma enzima que
inicia o processo da digestão, agindo sobre o amido presente nos alimentos, degra-
dando-os a moléculas menores.

 O próximo grupo de glândulas encontra-se na mucosa do estômago. Produzem o

ácido e enzimas que digerem as proteínas. O ácido produzido no estômago é capaz
de digerir todos os alimentos que chegam ao estômago, porém não afeta o próprio
estômago devido a mecanismos especiais de proteção que este órgão tem.

 Após o esvaziamento gástrico, o alimento já parcialmente digerido com o suco gás-

trico vai para o intestino delgado encontrar mais dois sucos digestivos para continuar
o processo da digestão. Um deles é produzido pelo pâncreas que contêm enzimas
capazes de digerir carboidratos, gordura e proteínas. Outra parte é produzida pelas
glândulas do próprio intestino.

 O fígado produz ainda outro suco digestivo: a bile. A bile é armazenada na vesícula
biliar e durante as refeições, esta “se espreme”, liberando-a através de ductos para o
intestino. Ao atingir o alimento, a bile tem como principal função desmanchar as gor-
duras para serem digeridas pelas enzimas produzidas pelo pâncreas e intestino.

12
 Fonte: atlasdeanatomiahumano.blogspot.com.br

3.5 Absorção e transporte dos nutrientes

As moléculas digeridas dos alimentos, como também a água e sais minerais, são
absorvidos na porção inicial do intestino delgado. O material absorvido atravessa a mu-
cosa e atinge o sistema sanguíneo e é levado a outras partes do corpo para ser arma-
zenado ou sofrerem outras modificações químicas. Este processo varia de acordo com
o tipo de nutriente.

3.6 Carboidratos

A grande maioria dos alimentos contém carboidratos. Bons exemplos são o pão,
batatas, massas, doces, arroz, frutas e vegetais. Muito destes alimentos contém amido,
que pode ser digerido, e também fibras que não são digeridas.

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 Os carboidratos digeridos são decompostos em moléculas menores por enzimas
encontradas na saliva, no suco pancreático e no intestino delgado. O amido é digerido
em duas etapas: sofrendo a ação da saliva e do suco pancreático, o amido é transfor-
mado em moléculas chamadas de maltose; em seguida, uma enzima encontrada no in-
testino delgado chamada maltase degrada a maltose em moléculas de glicose. A glicose
pode ser absorvida para a corrente sanguínea através da mucosa do intestino. Uma vez
na corrente sanguínea, a glicose vai para o fígado onde é armazenada ou utilizada para
promover energia para o funcionamento do corpo.
O açúcar comum também é um carboidrato que precisa ser digerido para ser uti-
lizado. Uma enzima encontrada no intestino delgado degrada o açúcar em glicose e fru-
tose, ambos absorvidos pelo intestino. O leite contém outro açúcar chamado lactose. A
lactose sofre a ação da lactase no intestino delgado, transformando-se em moléculas
absorvíveis.

3.7 Proteínas

Alimentos como carne ovos e grãos contêm grandes moléculas de proteínas que
precisam ser digeridas antes de serem utilizadas para reparar e construir os tecidos or-
gânicos. No estômago há uma enzima que inicia a degradação das proteínas. A digestão
é finalizada no intestino delgado pelo suco pancreático e intestino propriamente dito. O
produto final das proteínas é absorvido pelo intestino delgado e encaminhado ao orga-
nismo pela corrente sanguínea. É utilizado para a construção das paredes e diversos
componentes das células.

14
3.8 Gorduras

Fonte:dietanutricaoesaude.com.br

Moléculas de gordura é uma grande fonte de energia para o corpo. Como se sabe,
a gordura não se mistura com a água, portanto, o primeiro passo para a digestão de
gorduras é transformação da mesma em produtos que possam ser misturados com a
água (hidrossolúveis). Os ácidos biliares produzidos pelo fígado atuam diretamente so-
bre as gorduras como detergentes permitindo a ação das enzimas sobre as gorduras
transformando-as em moléculas menores de ácidos graxos e colesterol. Os ácidos bilia-
res combinados com os ácidos graxos e colesterol permitem a passagem das moléculas
pequenas através das células do intestino. As moléculas pequenas depois se transfor-
mam novamente em moléculas maiores e são transportadas através de vasos linfáticos
do abdômen até o tórax, onde então são despejadas na circulação sanguínea para se-
rem armazenadas nas diferentes partes do corpo.

15
3.9 Vitaminas

Outra parte vital dos nossos alimentos que é absorvida pelo intestino delgado são
as vitaminas. Existem dois tipos de vitaminas: as que são dissolvidas pela água ou hi-
drossolúveis (todo o complexo B e vitamina C) e as que são dissolvidas pela gordura ou
lipossolúveis (A, D, E e K).

4 COMO O PROCESSO DIGESTIVO É CONTROLADO?

4.1 Hormônios Reguladores

Fonte: slideplayer.com.br

No estômago, a liberação de ácido clorídrico é feita através do estímulo da célula

(parietal) produtora de ácido que está presente apenas na porção do corpo e fundo gás-
trico. Este estímulo é feito através da gastrina, histamina e acetilcolina.
Um dos aspectos fascinantes do sistema digestivo é a de autorregularão. A
grande maioria dos hormônios que controlam as funções do sistema digestivo são pro-
duzidas e liberadas pelas células da mucosa do estômago e intestino delgado. Estes

16
hormônios são liberados na corrente sanguínea, vão até o coração e retornam ao sis-
tema digestivo, onde estimulam a liberação de dos sucos digestivos e os movimentos
dos órgãos. Os principais hormônios que controlam a digestão são a gastrina, a secreti-
nae a colecistoquinina (CCK).
 Gastrina – estimula a produção de ácido do estômago para dissolver e digerir alguns
alimentos. É também fundamental para o crescimento da mucosa gástrica e intestinal.

 Secretina – estimula o pâncreas liberando o suco pancreático que é rico em bicarbo-

nato. Estimula o estômago a produzir pepsina, uma enzima encarregada de digerir
proteínas. Também estimula o fígado a produzir bile.

 CCK – estimula o crescimento celular do pâncreas e a produção de suco pancreático.

Provoca o esvaziamento da vesícula biliar.

4.2 Sistema nervoso

Dois tipos de nervos ajudam a controlar a digestão – nervos extrínsecos (de fora)
que chegam aos órgãos digestivos da parte não consciente do cérebro ou da medula
espinhal. Eles liberam um produto chamado acetilcolina e outra chamada adrenalina. A
acetilcolina faz com que os músculos dos órgãos digestivos se contraiam com maior
intensidade, empurrando o bolo alimentar e sucos digestivos através do trato digestivo.
A acetilcolina também estimula o estômago e pâncreas a produzirem mais suco diges-
tivo. A adrenalina relaxa os músculos do estômago e intestino e diminui o fluxo sanguíneo
nestes órgãos; nervos intrínsecos (de dentro), em forma de rede, cobrem a parede do
esôfago, estômago, intestino delgado e cólon. São estimulados pela distensão da parede
dos órgãos pelo alimento. Liberam inúmeras substâncias que aceleram ou retardam o
movimento da comida ou da produção de sucos digestivos.

5 COMO OCORRE O TRÂNSITO ALIMENTAR

5.1 Boca

A boca é a porta de entrada dos alimentos e a primeira parte do processo diges-

tivo. Ao ingerir alimentos, estes chegam à boca, onde serão mastigados pelos dentes e

17
movimentados pela língua. Acontece a digestão química dos carboidratos, onde o amido
é decomposto em moléculas de glicose e maltose.

5.2 Sensações gustativas primárias

A superfície da língua é constituída por dezenas de papilas gustativas, distribuídas

de maneira não homogênea, cujas células sensoriais percebem os sabores primários,
que combinados resultam em centenas de sabores diferentes.
Até pouco tempo, os cientistas aceitavam quatro sabores primários, conhecidos
como: doce, salgado, azedo ou ácido e amargo.
Recentemente, um novo sabor chamado umami, descoberto pelo cientista japo-
nês Kikunae Ikeda, entrou na lista dos sabores primários. O umami é uma palavra de
origem japonesa traduzida como delicioso, saboroso. Os sabores primários nos forne-
cem pistas sobre qual alimento pode ser bom e qual pode ser ruim, dando origem às
preferências e aos hábitos alimentares.

5.3 Glândulas Salivares

A saliva é composta por um líquido viscoso contendo 99% de água e mucina, que
dá a saliva sua viscosidade. É constituída também pela ptialina ou amilase, que é uma
enzima que inicia o processo da digestão do glicogênio.

18
 Fonte: slideplayer.com.br

5.4 Faringe

A Faringe é um tubo que conduz os alimentos até o esôfago.

5.5 Esôfago

O Esôfago continua o trabalho da Faringe, transportando os alimentos até o estô-

mago, devido aos seus movimentos peristálticos (contrações involuntárias)

5.6 Estômago

No estômago, órgão mais musculoso do canal alimentar, continua as contrações,

misturando aos alimentos uma solução denominada suco gástrico, realizando a digestão
dos alimentos proteicos. O suco gástrico é um líquido claro, transparente e bastante
ácido produzido pelo estômago.

19
5.7 Intestino Delgado

O intestino delgado é um órgão dividido em três partes: duodeno, jejuno e íleo. A

primeira parte do intestino delgado é formada pelo duodeno que é a seção responsável
por receber o bolo alimentar altamente ácido vindo do estômago, denominado quimo.
Para auxiliar o duodeno no processo digestivo, o pâncreas e o fígado fornecem secre-
ções antiácidas.
O pâncreas produz e fornece ao intestino delgado, suco pancreático, constituído
de íons bicarbonato, neutralizando assim, a acidez do quimo.
O Fígado fornece a maior glândula do corpo, a bile, que é secretada continua-
mente e armazenada em vesícula biliar.
Ao final deste processo no intestino, o bolo alimentar se transforma em um mate-
rial escuro e pastoso denominado quilo, contendo os produtos finais da digestão de pro-
teínas, carboidratos e lipídios.
As últimas partes do intestino delgado, jejuno e íleo, são formados por um canal
longo onde são absorvidos os nutrientes. Apresentam em sua superfície interna, vilosi-
dades que são vários dobramentos.

Fonte: alunosonline.uol.com.br

20
5.8 Intestino Grosso

O intestino grosso é um órgão divido em três partes: ceco, cólon e reto, onde
ocorre a reabsorção de água, absorção de eletrólitos (sódio e potássio), decomposição
e fermentação dos restos alimentares, e formação e acúmulo das fezes.
O ceco é a primeira parte do intestino grosso, que tem como função receber o
conteúdo vindo do intestino delgado e iniciar o processo de reabsorção de nutrientes e
água.
A segunda e maior parte do intestino grosso recebe o nome de cólon, subdivi-
dindo-se em cólon ascendente, cólon transverso, cólon descendente e cólon sigmoide.

5.9 Ânus

A última e menor parte do intestino grosso é o reto, responsável por acumular as

fezes, até que o ânus as libere, finalizando o processo da digestão. Durante todo esse
processo, o muco é secretado pela mucosa do intestino para facilitar o percurso das fe-
zes até sua eliminação.

6 NUTRIENTES

Fonte: www.natue.com.br

21
6.1 O que são os nutrientes?

Os nutrientes são as substâncias que constituem os alimentos e se dividem em:

macro nutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e mine-
rais).

6.2 O que são os macronutrientes?

Segundo MAHAN, ESCOTT-STUMP, os macronutrientes são definidos como:

"aquelas macromoléculas nas estruturas vegetais (e animais) que podem ser digeridas,
absorvidas e utilizadas por outro organismo como fontes de energia e como substrato
para a síntese de carboidratos, gorduras e proteínas necessárias para manter a integri-
dade celular e do sistema".
Os Macronutrientes são as substâncias que o nosso corpo precisa para poder
funcionar adequadamente. São os nutrientes com a capacidade de serem absorvidos
pelas células intestinais e utilizados como fonte de energia pelo organismo, além de de-
sempenharem muitas outras funções vitais, como produção de hormônios e manutenção
das membranas celulares.
Os Macronutrientes podem ser definidos como os combustíveis que fazem funci-
onar o corpo humano - sem eles não há vida.
Também são os nutrientes necessários em maiores quantidades pelo nosso or-
ganismo, e são encontrados nos alimentos que fazem parte da base da nossa dieta,
como os cereais, as frutas e as carnes.
Conheça, a seguir os três Macronutrientes que tornam possível a nossa existên-
cia: os carboidratos (e fibras alimentares), as proteínas e os lipídios.

6.3 O que são os carboidratos?

Os carboidratos são moléculas constituídas por carbono, hidrogênio e oxigênio,

considerados fonte primária de energia para o organismo (glicose). O catabolismo (que-
bra) destes macronutrientes permite a liberação da energia química necessária para a
formação do ATP, que é o combustível que as células do nosso corpo utilizam. Cada
grama de carboidratos fornece 4 calorias. Esses nutrientes devem corresponder a 55-
65% da dieta.

22
 De acordo com sua digestibilidade e o tamanho das moléculas, os carboidratos
são classificados como simples ou complexos:

6.4 Digestão e absorção

A digestão dos carboidratos começa na boca, com a ação da enzima amilase sa-
livar (ptialina), que quebra as moléculas de amido e tem sua ação prolongada até a che-
gada do alimento ao estômago, quando é inativada pelo pH ácido.
A maior parte da digestão dos carboidratos ocorre no intestino delgado (duodeno),
quando enzimas pancreáticas (amilase pancreática) e intestinais (sacarase, maltase,
lactase e isomaltase) transformam os dissacarídeos em glicose, galactose ou frutose. Os
monossacarídeos são então absorvidos pelas células intestinais, através de difusão sim-
ples ou transporte ativo sódio-dependente, e transportados até o fígado pela circulação
porta (conjunto de vasos que ligam o intestino ao fígado).

6.5 Carboidratos Simples

Os carboidratos simples são constituídos por pequenas unidades de açúcar e

apresentam rápida absorção e fácil digestão. São eles: monossacarídeos (açúcares li-
vres - glicose, frutose, galactose e pentose); dissacarídeos (união de dois monossacarí-
deos – sacarose, lactose, maltose, etc.) e oligossacarídeos (contêm 3 a 10 unidades
simples de açúcares – rafinose, estaquiose, etc.).
O consumo de carboidratos simples deve ser evitado, pois acarreta em excesso
de liberação de insulina, o que é um importante fator de risco para o diabetes tipo 2.

6.6 Carboidratos Complexos

Também chamados polissacarídeos, os carboidratos complexos são constituídos

pela união de até 3.000 unidades de açúcares simples, a maioria glicose. Os processos
de absorção e digestão destes carboidratos são mais lentos, favorecendo o controle da
glicemia (concentração sanguínea de glicose). Os principais polissacarídeos são: ami-
dos (forma de armazenamento da glicose nas plantas), dextrinas (produtos intermediá-
rios da quebra do amido), glicogênio (forma de armazenamento da glicose em tecidos

23
animais) e celulose (componente da estrutura dos vegetais, indigerível pelo organismo e
constituinte da fibra dietética).

6.7 Parte da molécula de celulose (imagem cedida por Ben Mills)

Fonte: www.lactobacilo.com

6.8 Estrutura molecular da Glicose (imagem cedida por Ben Mills)

Fonte: www.lactobacilo.com

Funções: os carboidratos são considerados a fonte primária de energia para o

organismo, além de servirem de reserva de energia no corpo (em forma de glicogênio
hepático ou muscular). Atuam na regulação do metabolismo de proteínas e gorduras (im-
pedindo o desvio destes nutrientes para a produção de energia) e na manutenção da
integridade funcional do tecido nervoso (cérebro, medula e nervos periféricos). Também
auxiliam na excreção de toxinas presentes no fígado e promovem a manutenção da flora
bacteriana intestinal (fibras).

24
 O consumo de carboidratos está intimamente relacionado à manutenção da gli-
cemia e à liberação dos hormônios pancreáticos (insulina e glucagon). A falta de glicose
no organismo pode causar hipoglicemia (do jejum ou reativa) e o excesso provoca obe-
sidade.
Fontes alimentares de carboidratos: cereais (pães, macarrão, arroz, milho,
trigo, massas e farinhas em geral), raízes ou tubérculos (batatas, beterraba, mandioca,
cará, inhame, etc.) e outros alimentos, como açúcares (cana, mel, rapadura, leite - lac-
tose) e leguminosas (feijões, soja lentilha, etc.)

. ,
Fonte: www.lactobacilo.com

6.9 Processo de digestão dos carboidratos

Macronutrientes

25
 Carboidratos
Proteínas

7 O QUE SÃO PROTEÍNAS?

As proteínas são macromoléculas presentes em todos os organismos vivos, cons-

tituídas por combinações entre os 21 aminoácidos (essenciais – não são produzidos pelo
organismo – e não essenciais) naturalmente presente nos alimentos. São os únicos ma-
cronutrientes que contêm nitrogênio em sua estrutura, além de C, H e O. Cada grama de
proteína fornece 4 calorias e esses nutrientes devem corresponder a 12-15% da dieta.
Classificação: é muito difícil classificar as proteínas, pois são nutrientes extrema-
mente complexos. Os tipos mais comuns de classificação das proteínas são:
- Quanto à fonte, as proteínas são classificadas como exógenas (provenientes
da dieta) ou endógenas (proteínas do próprio organismo).
- Elas podem ser divididas, de acordo com sua composição, em simples (com-
postas apenas por aminoácidos) e conjugadas (quando estão associadas a outros com-
postos não proteicos, como polissacarídeos, lipídeos, ácido fosfórico ou metais).
- Também podem ser classificadas pela sua forma como fibrosas (longas mo-
léculas retilíneas, normalmente insolúveis em água – queratina, colágeno, fibrina, etc.)
ou globulares (moléculas esféricas, solúveis em água – caseína, albumina, globulinas,
etc.).

26
 Fonte: brasilescola.uol.com.br

A estrutura (maneira como os aminoácidos estão arranjados) de uma proteína

pode ser classificada como primária (sequência de aminoácidos unidos por ligações pep-
tídicas), secundária (arranjo de aminoácidos próximos entre si, unidos por pontes de hi-
drogênio), terciária (arranjo de aminoácidos distantes uns dos outros, unidos por várias
ligações – iônicas, covalentes, eletrostáticas, etc.) ou quaternária (união de diversas es-
truturas terciárias ou subunidades peptídicas).

7.1 Digestão e absorção

No estômago, o pH ácido desnatura as moléculas de proteínas e a enzima pep-

sina começa a clivagem (quebra) das ligações que unem os aminoácidos. Com a che-
gada do quimo (bolo alimentar formado no estômago) no duodeno (intestino delgado),
ocorre a liberação da enzima enteroquinase pelas células intestinais.

27
 A enteoquinase ativa uma enzima do pâncreas, a tripsina que desencadeia rea-
ções de ativação, em cascata, das demais enzimas pancreáticas proteolíticas, respon-
sáveis pela quebra das proteínas – tripsina ativa, quimotripsina, eslastase, carboxipepti-
dases e amino peptidases.
Os aminoácidos são absorvidos por transporte ativo (que envolve uma molécula
carregadora – por exemplo, sódio) e transportados até o fígado pela circulação porta. As
proteínas de fonte animal apresentam maior digestibilidade (90 - 95%) do que as proteí-
nas de fontes vegetais (50 – 82%).

7.2 Funções

Os aminoácidos fornecidos pelas proteínas terão 3 destinos principais: anabo-

lismo (produção de proteínas), catabolismo (produção de energia) e síntese de compos-
tos de pequeno peso molecular (hormônios, enzimas, anticorpos...). As proteínas são
necessárias nos processos de construção e de manutenção dos tecidos corporais, regu-
lação metabólica, transporte de nutrientes (lipídeos, vitaminas e medicamentos), equilí-
brio osmótico (entre diferentes líquidos do corpo) e equilíbrio acidobásico (entre o sangue
e os tecidos). A carência de proteínas provoca desnutrição, comprometendo o cresci-
mento de crianças e causando desequilíbrios metabólicos; o excesso de ingestão de
proteínas pode causar insuficiência renal, devido ao grande esforço do rim para eliminar
o excedente, já que não há reservas de aminoácidos no organismo.

7.3 Turnover proteico

Contínuo estado de síntese e degradação de proteínas, específico para cada te-

cido. A taxa média de proteína renovada em um adulto é cerca de 3% do total proteico
do seu organismo. Os tecidos mais biologicamente ativos são o plasma (sangue) e a
mucosa intestinal.

28
 Fonte: djalmasantos.wordpress.com

7.4 Processo de digestão das proteínas

7.4.1 Classificação estrutural das proteínas

Fonte: www.lactobacilo.com

7.5 Fontes alimentares de proteínas

Carnes (frango, boi, porco e peixes, incluindo vísceras), ovos, leite e derivados,
mistura de cereais com leguminosas (arroz e feijão).

29
8 O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES?

As fibras são componentes estruturais das células vegetais, indigeríveis pelas en-
zimas do trato gastrintestinal dos seres humanos. Está cientificamente comprovado que
existe uma relação entre o baixo consumo de fibras e a alta incidência de alguns tipos
de câncer e de doenças cardiovasculares; daí sua importância na alimentação. As fibras
podem ser classificadas de acordo com sua ação fisiológica, que está relacionada com
sua capacidade de retenção de água, sendo divididas em duas categorias – solúveis ou
insolúveis.

Tabela de Classificação das Fibras Alimentares

Tipos de Fonte
Classificação Ação fisiológica
fibras alimentar

Pectina Frutas cítri- Retardam o esvazia-

Hemiceluloses cas, maçã, mento gástrico, o trân-
Fibras solúveis em
Polifenóis abacate, legu- sito intestinal e a absor-
água
Gomas mes, cevada, ção de glicose. Redu-
Mucilagens aveia, centeio. zem o colesterol.

Celulose
Hemiceluloses Vegetais fo- Aceleram o trânsito in-
Ligninas lhosos, grãos testinal.
Fibras insolúveis em Cutinas integrais e Retardam a absorção de
água Ceras seus deriva- glicose e lipídeos.
Produtos de Mail- dos (farelos), Aumentam o volume das
lard trigo, milho. fezes.
Amido Resistente

Fonte: Marques, 2002

Fibras Alimentares

30
 Lipídios

8.1 O que são os micronutrientes?

O grupo dos micronutrientes engloba as Vitaminas e os Minerais, elementos com

funções reguladoras, como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias que
regulam o metabolismo. Os micronutrientes são classificados como elementos essenci-
ais pois não são produzidos pelo corpo humano e, por isso, precisam ser adquiridos
através da dieta diariamente. Eles são necessários em quantidades muito pequenas,
mas a carência de vitaminas ou minerais pode causar graves alterações no funciona-
mento do nosso organismo. Uma dieta variada e equilibrada é suficiente para fornecer
ao organismo todos os micronutrientes nas quantidades necessárias, o que torna inútil,
e até mesmo perigoso, a suplementação alimentar com estes elementos. A ingestão de
suplementos de vitaminas ou minerais deve ser sempre acompanhada por um médico
ou nutricionista.

9 O QUE SÃO VITAMINAS?

Fonte: www.calendula.pt

31
 As vitaminas são compostas orgânicos essenciais (não podem ser sintetizados),
que participam de reações metabólicas específicas no interior das células. Chamadas
de fatores acessórios dos alimentos (não fornecem calorias, mas participam dos proces-
sos de produção de energia), sua ausência na dieta ou consumo em quantidades insufi-
cientes causa uma síndrome de deficiência específica.
Funções: As vitaminas participam do metabolismo de carboidratos, proteínas e
lipídios, regulam a produção de componentes corpóreos (ossos, pele, hormônios, ner-
vos, sangue...), participam da resposta imunológica e previnem doenças relacionadas a
deficiências nutricionais.
Classificação: Quanto à solubilidade, as vitaminas são classificadas em liposso-
lúveis (solúveis em solventes orgânicos – lipídios, álcool, etc.) e hidrossolúveis (solúveis
em água).

9.1 Vitaminas lipossolúveis

9.2 Vitamina A

A forma ativa da vitamina A, o retinol (ácido retinóico – presente em alimentos de

origem vegetal), é estável ao calor e sensível ao oxigênio e luz ultravioleta. Nos vegetais
amarelos, alaranjados e vermelhos ela é encontrada como carotenóide (beta-caroteno),
uma forma inativa. A vitamina A é indispensável para a visão (especialmente noturna),
mas, desempenha importantes papéis na manutenção da pele, das mucosas e nos sis-
temas reprodutor e imunológico.

9.3 Vitamina D

A forma organicamente ativa da vitamina D é o calciferol (colecalciferol – D2 – ou

ergocalciferol – D3) e, alguns autores, consideram a vitamina D um hormônio, pois seu
metabolismo é regulado pelas concentrações de calcitriol (metabólito renal da Vitamina
D) e de cálcio. Uma das formas de ativação da Vitamina D depende da ação dos raios
ultravioleta do sol sobre um precursor do colesterol (7-deidrocolesterol), presente na pele
dos mamíferos.

32
 Fonte: reflexoeseangustias.com

9.4 O que são as vitaminas lipossolúveis?

São vitaminas precisam da presença de lipídios na dieta para que sejam absorvi-
das e utilizadas. Se consumidas em excesso podem atingir níveis tóxicos no organismo.
São lipossolúveis: vitaminas A D, E e K.

9.5 Vitamina E

Também chamada de tocoferol, a vitamina E desempenha um importante papel

no metabolismo de todas as células. Sua capacidade de converter os radicais livres (es-
pécies reativas de oxigênio) em substâncias de baixa toxicidade (ou atóxicas), que po-
dem ser eliminadas pelo organismo, lhe confere uma função antioxidante, protegendo
especialmente os fosfolipídios das membranas celulares.
A função antioxidante da Vitamina E previne o surgimento de doenças cardiovas-
culares, alguns tipos de câncer e outras doenças degenerativas (que surgem com o en-
velhecimento, por exemplo, a catarata). O excesso de Vitamina E pode comprometer a
utilização de outros nutrientes (ex: Vitamina A e K) e a deficiência, rara em humanos,
está associada aumento da viscosidade das plaquetas (predisposição à formação de

33
coágulos), maior risco de desenvolvimento de câncer de pulmão e anemia hemolítica
(recém-nascidos).

•. Principais fontes: óleos vegetais (soja, girassol, milho, trigo, etc.), manteiga,
ovos e frutas oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes).
• Ingestão diária de referência (adultos): 15 mg.

9.6 Vitamina K

As formas ativas da Vitamina K são as filoquinonas, sintetizadas naturalmente por

vegetais verdes, e as menaquinonas, sintetizadas por bactérias intestinais. A Vitamina K
é considerada um fator coagulante e anti-hemorrágico, e participa da formação do tecido
ósseo. O excesso de Vitamina K pode causar anemia hemolítica (quebra das hemácias)
e icterícia (excesso de bilirrubina – constituinte das hemácias – no sangue). Pessoas que
usam medicamentos cumarínicos (anticoagulantes sanguíneos) devem evitar alimentos
ricos em Vitamina K, pois ela pode antagonizar o efeito do medicamento. Como é am-
plamente distribuída na natureza e produzida por bactérias do intestino, a deficiência de
Vitamina K é rara, acometendo principalmente lactentes (bebês em fase de amamenta-
ção, que não possuem as bactérias sintetizadoras) e pessoas que usam antibióticos por
tempo prolongado (destruição da flora intestinal) ou que sofrem síndromes de má-absor-
ção de gorduras (o que pode causar deficiência de vitaminas lipossolúveis). A deficiência
de Vitamina K causa hipoprotrombinemia (tempo de coagulação prolongado), hemorra-
gia e anemia fatal; por isso, ao nascer, o bebê recebe uma dose de menadiona (Vitamina
K sintética) intramuscular, para evitar a doença hemorrágica do recém-nascido.

•. Principais fontes: brócolis, repolho, espinafre, grão-de-bico, óleo de soja, carne

bovina, chá verde.
• Ingestão diária de referência (adultos): 90 - 120µg.

34
 Fonte: www.morellinutricao.com.br

O excesso de ingestão de Vitamina A pode causar carotenodermia (pele acentu-

adamente amarela) e a carência - hipovitaminose A (que acomete principalmente crian-
ças em fase pré-escolar e, normalmente, é acompanhada de desnutrição) causa xerolf-
talmia (olho seco, que, se não tratado, pode levar à perda do órgão), cegueira noturna e
dermatites (inflamações na pele).

•. Principais fontes: fígado, ovos, leite integral, manteiga, margarina, azeite de

dendê, vegetais amarelados (cenoura, abóbora, manga, mamão, etc.) e verde-escu-
ros como a couve, agrião, mostarda e almeirão.
• Ingestão diária de referência (p/ adultos): 700 - 900µg RE (cerca de 1mg).
Entre as funções da vitamina D, destacamos a manutenção do metabolismo mi-
neral (especialmente cálcio e fósforo) e mineralização óssea.
Tanto o excesso quanto a carência de Vitamina D podem causar raquitismo, os-
teomalácia (mineralização defeituosa dos ossos) e osteoporose (fragilidade óssea). Pes-
soas que não se expõem ao sol regularmente ou que vivem em regiões polares neces-
sitam de suplementação de Vitamina D.

•. Principais fontes: gema de ovo, manteiga e peixes gordos (atum, arenque, ca-
vala, sardinha, etc.). A exposição à luz solar (até 10:00 e após 16:00) garante a utilização
da Vitamina D armazenada na pele.
• Ingestão diária de referência (adultos): 10µg.

35
 Fonte: www.correiodobrasil.com.br

9.7 O que são as vitaminas hidrossolúveis?

As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo e, por isso, é

necessário um suprimento diário desses nutrientes. São hidrossolúveis as vitaminas do
complexo B e C.

9.8 Vitaminas do Complexo B

A vitamina B não é uma substância única, mas um conjunto de 8 nutrientes com

funções essenciais nos processos metabólicos das células – regulação hormonal, pro-
dução de enzimas e formação de cofatores que participam da glicólise e do ciclo de
krebs (produção de energia através da quebra do glicogênio e da gordura, respectiva-
mente). Cada uma das substâncias que compõem o complexo B recebeu um termo des-
critivo ou uma designação química, à medida que os pesquisadores foram desvendando
suas funções no organismo.

9.9 Vitamina C

Também chamada de ácido ascórbico, a vitamina C é um nutriente sensível ao

bicarbonato de sódio e ao oxigênio (por exemplo, o teor de Vitamina C de sucos engar-
rafados pode ser reduzido em cerca de 50% após 8 dias da abertura da garrafa).

36
 A vitamina C possui funções antioxidantes (capacidade de ceder e receber elé-
trons e reciclagem da Vitamina E), participa da síntese de colágeno (cicatrização de fe-
ridas e fraturas e controle de sangramentos – importante no tratamento de pacientes
com grandes queimaduras ou escaras) e é necessária para absorção e utilização do
ferro adquirido pela dieta (transforma o ferro férrico, existente nos vegetais, em ferro
ferroso).

9.10 Vitamina B1 (Tiamina)

Primeira vitamina descoberta a tiamina, participa do metabolismo dos carboidratos

e na função neural. Sua deficiência causa o beribéri, uma síndrome caracterizada por
perda de apetite e peso (principalmente massa muscular), confusão mental, edema, ta-
quicardia e cardiomegalia (aumento do tamanho do coração).

•. Principais fontes: amplamente distribuída na natureza, é encontrada nas leve-

duras cerveja, no fígado e nos grãos de cereais integrais.
• Ingestão diária de referência (adultos): 0,9 - 1,2mg.

9.11 Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios,

além de participar de mecanismos antioxidantes. A deficiência de riboflavina se mani-
festa após meses de privação da vitamina e os primeiros sintomas incluem fotofobia
(sensibilidade à luz), lacrimejamento, coceira, dor e queimação nos olhos, lábios e lín-
gua, podendo evoluir para queilose (fissuras nos lábios), estomatite angular (rachaduras
nos cantos da boca), glossite (língua edemaciada, e muito vermelha), dermatite, neuro-
patia, anemia e patologias oculares.

•. Principais fontes: amplamente disponível na natureza ligada a proteínas, é en-

contrada nos vegetais de cor verde-escura, nos leites e derivados e nos grãos de cereais
integrais.
• Ingestão diária de referência (adultos): 1,1 - 1,3mg.

37
9.12 Vitamina B3 (Niacina)

Fonte: historiadapelagra.blogspot.com.br

A niacina participa da formação de enzimas e cofatores indispensáveis para o me-

tabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Sua deficiência causa a pelagra (conhe-
cida como doença dos 3 “D” – dermatite, demência e diarreia).

O excesso (altas doses de niacina) pode ser tóxico para o fígado.

•. Principais fontes: carnes magras, aves, peixes, amendoim, gergelim.
• Ingestão diária de referência (adultos): 14- 16mg.

9.13 Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina é necessária para a produção de enzimas importantes para o meta-

bolismo de aminoácidos, além de participar da síntese de neurotransmissores (hista-
mina, serotonina, epinefrina, etc...) e de lipídios que compõem a bainha de mielina (pro-
teção das células nervosas). A carência e o excesso de piridoxina se manifestam através
de alterações dermatológicas (pelagra, estomatite angular) e neurológicas (insônia, can-
saço, fraqueza, neuropatias), glossite e queilose.

38
9.14 Folato (Ácido Fólico)

O folato age no metabolismo, principalmente na síntese de DNA e na formação e

maturação de células sanguíneas.
Antes da gestação (ou nos primeiros meses), as mulheres devem receber suple-
mentação de folato para reduzir o risco de a criança nascer com sérios defeitos no tubo
neural (sistema nervoso).
A deficiência de folato causa anemia megaloblástica, fraqueza, depressão e neu-
ropatia.

9.15 Vitamina B12 (Cobalamina)

Uma das últimas vitaminas identificadas, a cobalamina age do metabolismo de

aminoácidos e carboidratos simples, bem como na divisão celular e síntese de DNA,
além de ser eficaz no tratamento da anemia perniciosa. Sua absorção é dependente da
presença do fator intrínseco (produzido pelo estômago). A deficiência de cobala-
mina, comum em pacientes de cirurgias para redução do estômago, causa síndrome
neurológica (depressão, raciocínio prejudicado, queimação e formigamento dos pés, e
fraqueza nas pernas) e anemia megaloblástica (hemácias grandes) ou perniciosa (falta
de fator intrínseco).

•. Principais fontes: fígado, rim, peixes, ovos, leite, queijos e carnes.

• Ingestão diária de referência (adultos): 2,4µg.

39
9.16 Ácido Pantotênico

Fonte: www.saudedica.com.br

Essencial no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, o ácido pantotê-

nico participa da formação de enzimas. Por ser uma substância amplamente distribuída
nos alimentos, sua deficiência é rara e resulta em prejuízos na produção de lipídios e
energia.

•. Principais fontes: presente em todos os tecidos vegetais e animais, as melhores

fontes são carnes (principalmente fígado e coração), cogumelos, abacate, brócolis, gema
de ovo, leite desnatado e batata-doce.
• Ingestão diária de referência (adultos): 5mg.

9.17 Biotina

Vitamina que participa da formação de enzimas e cofatores importantes para a

produção de energia a partir da quebra do glicogênio e dos lipídios. A biotina pode ser
adquirida através de muitos alimentos e da fermentação de bactérias intestinais, o que

40
torna sua deficiência rara. No entanto, o consumo de clara de ovo crua induz à deficiên-
cia da vitamina, pois a avidina (proteína da clara) se liga à biotina, impedindo sua utiliza-
ção.
•. Principais fontes: grãos de cereais integrais, carnes, leites, peixes, ovos e le-
vedo de cerveja.
• Ingestão diária de referência (adultos): 30µg.

Os pesquisadores ainda não conseguiram comprovar que a suplementação com

Vitamina C possa evitar ou tratar gripes e resfriados. A carência de Vitamina C causa o
escorbuto, uma síndrome de deficiência caracterizada por lesões e sangramentos nas
gengivas, amolecimento e perda dos dentes, secura da boca, olhos e pele, perda dos
cabelos, dores musculares e comprometimento da cicatrização de feridas. Estes sinais
podem surgir após 45 dias sem o consumo de alimentos fontes da vitamina.
O excesso - a ingestão de Vitamina C em quantidades acima das recomendadas
- pode causar escorbuto de rebote, caracterizado por uma “dependência” de doses cada
vez mais altas da vitamina, já que seu excesso acelera a sua excreção.
•. Principais fontes: frutas cítricas (abacaxi, acerola, kiwi, laranja, limão, goiaba,
morango, caju, etc.) e seus sucos, pimentão verde, espinafre, brócolis, repolho.

Fonte: ultradownloads.com.br

41
 Os alimentos fontes de Vitamina C devem ser consumidos frescos e, de preferên-
cia, crus (a perda da vitamina com o cozimento pode ser minimizada quando as verduras
são preparadas escaldadas por alguns segundos com água fervente).
• Ingestão diária de referência (adultos): 75 - 90mg.
• A ingestão inadequada de uma das vitaminas do complexo B pode prejudicar a
utilização de outra
•. Principais fontes: fígado, carnes e vísceras, grãos integrais, leites, ovos e vege-
tais verde-escuros.

Fonte:www.lactobacilo.com

Fonte: www.guiadasemana.com.br

42
 •. Principais fontes: grãos de cereais integrais (principalmente trigo), carnes, hor-
taliças e nozes.
• Ingestão diária de referência (adultos): 1,5 - 1,7mg.
•. Principais fontes: encontrado em uma grande variedade de alimentos de origem
animal e vegetal, como fígado, cogumelos, vegetais folhosos verdes, carne bovina ma-
gra, batatas, cereais integrais (trigo) e feijões.

Fonte: remediodaterra.com.br

• Ingestão diária de referência (adultos): 400µg.

Minerais

Macrominerais

43
 Fonte: www.thalitacampedelli.com.br

10 MINERAIS

Os minerais são um grupo de elementos inorgânicos que não podem ser sinteti-
zados pelo organismo (devem ser adquiridos através da dieta) e que, assim como as
vitaminas, não fornecem calorias, mas são essenciais para a formação dos compostos
(enzimas e cofatores) responsáveis pelo metabolismo energético (carboidratos, e lipí-
dios) e proteico. Cada mineral é necessário em uma quantidade específica, que varia de
menos de 1g a mais de 100g/dia, e o excesso de um pode prejudicar a utilização de
outros ou causar reações de toxicidade – “a dose faz o veneno”

44
 Funções: desempenham uma grande variedade de funções, como produção de
cofatores e enzimas, regulação do balanço ácido-base, transmissão de impulsos nervo-
sos, atividade muscular, componentes estruturais do corpo, etc. Os minerais são tão ne-
cessários quanto as vitaminas para o crescimento e desenvolvimento do organismo.
Classificação: de acordo com a quantidade requerida pelo organismo, os mine-
rais são classificados em macro minerais (elementos de volume - necessários em quan-
tidades acima de 100mg/dia), micro minerais (elementos traço - necessários em quanti-
dades inferiores a 15 mg/dia) e elementos ultra traço (necessários em quantidades mí-
nimas, medidas em microgramas – abaixo de 1mg).

10.1 MICROMINERAIS

Fonte: mulheresperta.com.br

10.2 O que são os macrominerais?

São minerais essenciais aos seres humanos em quantidades superiores a

100mg/dia, encontrados tipicamente no estado iônico nos alimentos e no corpo (em gran-
des quantidades). São eles: cálcio, cloro, enxofre, fósforo, magnésio, potássio e sódio.

45
10.3 Fósforo

Segundo mineral mais abundante do corpo, participa, com o cálcio, da estrutura-

ção dos ossos e dentes (fosfatos de cálcio). Funções: formação e manutenção do tecido
ósseo e dos dentes, síntese de DNA e RNA, produção de ATP (energia), formação dos
fosfolipídios (componentes das membranas celulares), ativação de hormônios e enzi-
mas, além de atuar na excreção do sódio (controle da pressão sanguínea). A deficiên-
cia de fósforo é rara e provoca anormalidades neuromusculares, hematológicas, esque-
léticas e renais. O excesso de ingestão de fósforo, associado à baixa ingestão de cálcio,
pode causar aumento da mobilização do tecido ósseo (utilização do cálcio fixado ao osso
para manutenção das reservas corporais), o que fragiliza a estrutura óssea.

•. Principais fontes: carnes, aves, peixes, ovos, nozes, leguminosas (feijões).

• Ingestão diária de referência (adultos): 700mg.

10.4 Magnésio

Encontrado nos ossos, músculos e fluidos corpóreos, o magnésio desempenha

funções como estabilização do ATP, produção de ácidos graxos e proteínas, ativação de
hormônios e enzimas, contração muscular (relaxador). A deficiência de magnésio é rara
e se manifesta por espasmos musculares, convulsões, tremores, náuseas, vômitos, ano-
rexia (falta de apetite), mudanças na personalidade e comprometimento renal.
•. Principais fontes: cereais integrais, leguminosas, nozes, folhas verde-escuras,
leites e derivados.
• Ingestão diária de referência (adultos): 320 - 420mg.

Fonte:www.minhavida.com.br

46
10.5 Cálcio

É o mineral mais abundante do corpo humano, podendo representar 2% do peso

de uma pessoa (presente nos ossos, dentes, sangue e fluidos celulares). Funções: for-
mação e manutenção do tecido ósseo e dos dentes, transmissão de impulsos nervosos
(canais de cálcio nas membranas celulares), regulação da função muscular cardíaca
(movimentação dos músculos do coração), manutenção da força muscular esquelética
(movimentos do corpo – o cálcio é o estimulador das contrações musculares), fator de
coagulação sanguínea. Durante a gravidez e lactação, o cálcio é necessário para a for-
mação do feto, a produção do leite e a manutenção das reservas maternas.
A deficiência de cálcio compromete a formação dos ossos (em crianças ou ado-
lescentes) e reduze a massa óssea (nos adultos).
O excesso de ingestão de cálcio (acima de 2g/dia) causa constipação e hipercal-
cemia, que pode levar à formação de cálculos (pedras) de cálcio nos rins. Principais
fontes: leites e derivados, casca de ovos, couve, brócolis, sardinha, laranja, soja.

Fonte:milknet.com.br

47
10.6 Enxofre

É um constituinte de três aminoácidos e está presente em todas as células, nas

ligações entre as proteínas. Funções: participa da produção e ativação de enzimas anti-
oxidantes e é um dos constituintes de um anticoagulante hepático (heparina).

•. Principais fontes: carnes, aves, peixes, ovos, feijões, brócolis, couve-flor.

• Ingestão diária de referência (adultos): ainda não foi estabelecida.

10.7 Sódio, Potássio e Cloro

São minerais indispensáveis à dieta e se inter-relacionam no corpo, sendo conhe-

cidos como eletrólitos – substâncias que se dissociam em íons positivos e negativos,
quando dissolvidas na água. Funções: os eletrólitos estão envolvidos na manutenção de
funções fisiológicas, como o equilíbrio osmótico, o equilíbrio ácido-base (relacionado
com as concentrações de hidrogênio) e funções das membranas celulares (bomba de.
Na/K/Ca). A deficiência de potássio pode causar hipertensão arterial, assim como o ex-
cesso de consumo de sódio.
•. Principais fontes: a principal fonte de sódio e cloro para os humanos é o sal de
cozinha (cloreto de sódio). O potássio pode ser encontrado em leites, batatas, bananas,
tomates, laranja, café, carne bovina.
• Ingestão diária de referência (adultos): Sódio – 1,5g.; Cloro – 2,3g.; Potássio –
4,7g.

Fonte: cuidedasuasauderapido.blogspot.com.br

48
 A ingestão concomitante (“ao mesmo tempo”) de alimentos fonte de cálcio com
alimentos ricos em fitatos (tipo de fibra contendo fósforo, presentes em alguns vegetais,
como espinafre, folhas de beterraba, acelga, etc.) ou ricos em ferro (carnes, fígado, fei-
jão, cereais fortificados, batatas, etc.) prejudica a absorção do cálcio.

• Ingestão diária de referência (adultos): 1.000mg.

10.8 O que são os microminerais?

Nutrientes essenciais aos seres humanos em quantidades inferiores a 15mg/dia

e encontrados em pequenas quantidades nos alimentos e no corpo humano, por isso
são chamados de elementos traço ou ultra traço. Os principais são ferro, zinco, flúor,
cobre, iodo, selênio, manganês, cromo e molibdênio. Muitos elementos ultra traço, como
estanho, silício, boro, vanádio, alumínio, arsênico, lítio e níquel ainda são objetos de
estudo e suas funções biológicas ainda não foram definidas, assim como as recomen-
dações de ingestão.

10.9 Ferro

Mesmo sendo reconhecido como um fator nutricional essencial a mais de um sé-

culo, a anemia ferropriva (por deficiência de ferro) ainda é uma das doenças mais co-
muns do mundo, atingindo milhões de pessoas. O organismo armazena ferro na forma
de enzimas, hemoglobina (sangue), mioglobina (músculos) e proteínas transportadoras
do sangue (ferritina, transferrina e hemossiderina).

49
 Fonte: pt.slideshare.net

Funções: desempenha importante papel no transporte de oxigênio dos pulmões

para as células e de dióxido de carbono das células para o pulmão (graças às proprie-
dades de oxidação-redução deste mineral e à sua capacidade de se ligar ao oxigênio),
componente de enzimas, reservatório de oxigênio nos músculos (mioglobina) e no san-
gue (ferritina, hemossiderina), transporte de minerais no plasma (transferrina), participa-
ção na função imunológica e no funcionamento das células cerebrais (capacidade cog-
nitiva, de aprendizagem). A deficiência de ferro causa a anemia ferropriva, cujos sinto-
mas incluem desenvolvimento cognitivo anormal (dificuldades de aprendizagem), baixa
imunológica (surgimento de doenças oportunistas causadas por vírus, fungos, bactérias),
fadiga (cansaço, fraqueza), pele pálida e mucosas rosadas (nos olhos e boca). O ex-
cesso de ingestão de ferro causa acúmulo anormal de ferro no fígado e produção exces-
siva de radicais livres, aumentando os riscos do desenvolvimento de doenças cardíacas
e de alguns tipos de câncer.

10.10 Iodo

A principal função do iodo é a síntese dos hormônios produzidos na glândula tire-

oide (triiodotironina - T3 - e tireoxina - T4), que são responsáveis pela regulação da taxa

50
de metabolismo celular. A deficiência de iodo está associada ao desenvolvimento defici-
ência mental (principalmente o cretinismo, caso a deficiência ocorra em gestantes ou em
bebês) e do bócio endêmico ou simples (aumento no volume da tireoide).

10.11 Zinco

É encontrado no organismo no fígado, pâncreas, rins, ossos, músculos, pele, ca-

belos, unhas, olhos e próstata. Funções: componente de mais de 200 enzimas respon-
sáveis pelo metabolismo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e pelo
sistema antioxidante, estabilização da estrutura do DNA e RNA no núcleo das células,
participa de processos de transporte e imunológicos. A deficiência de zinco causa uma
variedade de defeitos imunológicos (como redução na produção de anticorpos) e acro-
dermatite enteropática (lesões eczematosas na pele, diarreia, infecções – se não tratada,
pode levar à morte).

Fonte:www.tuasaude.com

•. Principais fontes: carnes, peixes, aves, leite e derivados, fígado, cereais inte-
grais. A presença de fitatos e de grande quantidade de cálcio pode comprometer a ab-
sorção do zinco.
• Ingestão diária de referência (adultos): 8 - 11mg.

51
10.12 Manganês, Cobre e Selênio

Fonte: dicasdemusculacao.org

São componentes essenciais de enzimas responsáveis pela oxidação do ferro,

metabolismo de aminoácidos, ligação de proteínas, varredura de radicais livres, etc.
Existe uma linha tênue entre os requerimentos nutricionais e o risco de intoxicação com
estes elementos, o que estreita a margem de segurança do consumo de suplementos.
•. Principais fontes: o cobre pode ser encontrado nas carnes, frutos do mar, vís-
ceras (fígado, rim, coração, etc.), chocolate, cereais integrais, leguminosas e frutas. A
concentração de selênio nos alimentos depende do seu teor no solo e água utilizados no
cultivo; as principais fontes são carnes, castanha do Pará, fígado, rim e aves. As fontes
mais ricas em manganês são os cereais integrais, leguminosas, nozes e chás.
• Ingestão diária de referência (adultos): Cobre - 900µg.; Selênio - 55µg.; Manga-
nês - 1,8 - 2,3 mg.

10.13 Flúor

O flúor não é considerado essencial, mas sim benéfico à saúde dos ossos e den-
tes (sua ligação com os fosfatos de cálcio forma uma estrutura óssea mais forte), redu-
zindo riscos de fraturas e de cárie dental.
•. Principais fontes: água potável, peixes de água salgada, fígado, chás, sopas
feitas com ossos de carnes.
• Ingestão diária de referência (adultos): 3 - 4 mg.

52
 Fonte:www.vibrasaude.com

•. Principais fontes: fígado, frutos do mar, coração, carnes magras, aves, peixes,
feijões hortaliças, gema de ovo, grãos integrais e farinhas enriquecidas. A presença de
fitatos e de cálcio pode comprometer a absorção do ferro; por isso, recomenda-se que
os alimentos fonte de cálcio sejam consumidos em refeições separadas dos alimentos
fonte de ferro. Já a presença de alimentos ricos em Vitamina C (como frutas cítricas)
aumenta a taxa de absorção de ferro.
• Ingestão diária de referência (adultos): 8 - 18mg.

Fonte: sonhoesignificado.blogspot.com.br

53
 O consumo de alimentos biogênicos crus (repolho, nabo, amendoim, mandioca,
soja) impede a utilização do iodo pelas células da tireoide.

•. Principais fontes: a iodação do sal de cozinha é obrigatória no Brasil e o con-

sumo regular de sal é a melhor modo de adquirir iodo. Frutos do mar, peixes de água
salgada e água potável são boas fontes.
• Ingestão diária de referência (adultos): 150µg.

11 MICRONUTRIENTES

São nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam re-

queridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte deste
grupo as vitaminas e os minerais. São nutrientes essenciais e devem estar presentes na
alimentação diariamente. O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso,
intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.

54
11.1 Vitaminas

Fonte: vivaseuestilo.com.br

São compostos orgânicos, que não podem ser sintetizados pelo organismo. En-
contram-se em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o
bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. São substâncias extremamente
frágeis, podendo ser destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais. Suas principais
propriedades envolvem dois mecanismos importantes: o de coenzima (substância ne-
cessária para o funcionamento de certas enzimas que catalisam reações no organismo)
e o de antioxidante (substâncias que neutralizam radicais livres).
Hipovitaminose: Carência parcial de vitaminas. Avitaminose: Carência extrema
ou total de vitaminais. Hipervitaminose: Excesso de ingestão de vitaminas.
Pró-vitaminas: Substâncias a partir das quais, o organismo é capaz de sintetizar
vita nas. Ex: carotenos (pró-vitamina A) e esteróis (provitamina D). Complexo vitamí-
nico: Conjunto de diversas vitaminas.

55
 Fonte: utilagradavel.com

Classificação:

Vitaminas lipossolúveis: São as vitaminas A D, E e K, solúveis em gorduras.

São encontradas em alimentos essencialmente lipídicos. Necessitam da bile para sua
absorção e são transportadas via circulação linfática. Podem ser armazenadas e suas
funções são geralmente estruturais.

Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas solúveis em água. Fazendo parte

deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Apresentam menos problemas
de absorção e transporte. São conduzidas via circulação sistêmica e excretadas pelas
vias urinárias. Não podem ser armazenadas, exceto no sentido geral de saturação teci-
dual. As vitaminas do complexo B funcionam principalmente como coenzimas no meta-
bolismo celular. Já a vitamina C é um agente estrutural vital e antioxidante.

Vitaminas Lipossolúveis:

11.2 Vitamina A

Pode ser encontrada na forma de retinol (pré-formada), que é a sua forma natural.
Sendo encontrada apenas em alimentos de origem animal e usualmente associada ás

56
gorduras. Ou na forma de beta-caroteno (pró-vitamina A). É o precursor da vitamina A
encontrado nos alimentos de origem vegetal.

Funções: Crescimento e desenvolvimento dos tecidos, capacidade antioxidante,

funções reprodutivas, integridade dos epitélios e importante para a visão.

Carência: Queratinização das membranas de mucosas que revestem o trato res-

piratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio do olho.
Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar
e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento,
fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso nos últimos 3 meses e aumenta a incidên-
cia de infecções.

Excesso: Dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo

e icterícia.

Fontes alimentares: Disponível em retinol no fígado, rim, nata, manteiga, leite

integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na ce-
noura, abobrinha, moranga, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho,
brócolis, vegetais verdes folhosos, agrião, espinafre e etc.

Necessidades diárias: 900µg RAE para homens e 700µg RAE para mulheres.

57
11.3 Vitamina D

Fonte: www.oleoo.com.br

É um pré-hormônio do tipo de esterol e sua base precursora na pele humana é o

lipídeo 7-deidrocolesterol. É fabricada principalmente quando há exposição do corpo ao
sol.

Funções: Fundamental para a absorção de cálcio e fósforo. Ajuda no cresci-

mento, resistência dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos nervos.
Carência: Formação anormal dos ossos. Raquitismo e osteomalácia.

Excesso: Hipercalemia, dor óssea, enfraquecimento e falhas no desenvolvimento

e depósito de cálcio no tecido renal.

Fontes alimentares: Leite e derivados, margarinas enriquecidas, peixes gordos,

ovos, levedo de cerveja e etc.

Necessidades diárias: 5 a 10mcg para homens e mulheres.

58
11.4 Vitamina E

É conhecida com tocoferol. É um óleo amarelo, estável em ácidos e no calor, in-

solúvel em água. Oxida muito lentamente, o que lhe dá um papel importante antioxidante.

Funções: Antioxidante.

Carência: Anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e mi-

opatia esquelética.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Óleos vegetais (milho, oliva e algodão), nozes, amêndoa,

avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verdes e frutas.
Necessidades diárias: 15mg para homens e mulheres.

Fonte: blog.opovo.com.br

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