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Vegetarianismo
Guia de iniciação
Saiba tudo o que precisa para
adotar estes estilo de vida
saudável e amigo do meio
23 de Abril de 2009
Olá!
Ao
abrir
este
guia
você
deu
um
pequeno
passo
para
conhecer
um
estilo
de
alimentação
saudável,
amigo
do
meio
ambiente,
dos
animais
e
do
planeta,
já
que
reduz
É seguro?
o
desmatamento,
a
poluição
por
excessive
produção
de
gases
e
o
Especialistas
importantes
na
uso
de
água.
áea
de
saúde
concordam
que
uma
alimentação
vegetariana
Leia:
Consequências
ecológicas
balanceada
fornece
os
nutrientes
necessários
para
uma
do
consumo
de
carne
–
União
ótima
saúde
em
qualquer
fase
da
vida.
As
maiores
Européia.
instituições
e
associações
de
nutricionistas
publicaram
documentos
neste
sentido.
Veja
alguns
(clique
no
link
em
Este
documento
tem
como
verde
para
abrir):
objetivo
fornecer
as
primeiras
‐ Associações
Americana
e
Canadense
de
nutricionistas;
informações,
dicas
e
receitas
que
‐ Novo guia norteamericano;
precisará
afim
de
estabelecer
‐ Artigos do mundo todo;
hábitos
alimentares
mais
‐ UNESP/UFES: dietas vegetarianas são compatíveis com
saudáveis.
esportes.
Muitas pessoas já optaram pelo vegetarianismo. Veja na página 2 alguns dos famosos
que já optaram por eslilo de vida e de alimentação saudável e delicioso.
pg. 1
Famosos Vegetarianos
www.dicasdanutricionista.com.br Andreia Torres – CRN 1685/DF
pg. 2 2
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O que há de errado
com o leite?
Apesar de ser um alimento rico em
proteínas e cálcio, o leite dos animais de
diferentes espécies parece não ser
apropriado para os seres humanos. O
consumo de leite tem sido associado à
cancer, doenças cardiovasculares, diabetes
e até osteoporose já que o alto conteúdo de
proteína no leite dos animais provoca uma
perda de cálcio de nosso organismo. Um
Muitos
tipos
de
cânceres,
estudo de Harvard mostrou que os países
doenças
cardiovasculares
e
que mais consomem leite são os que
outras
formas
de
doenças
também tem o maior número de casos de
degeneratias
podem
ser
osteoporose. O leite também é fonte da
prevenidas
pela
adoção
de
uma
proteína betalactoglobulina, que não é
dieta
baseada
em
plantas.
digerida por seres humanos , causando
De
acordo
com
a
Associação
alergias quando absorvida.
Americana
do
Coração
(American
Heart
Association)
vegetarianos
tem
menor
risco
de
ficarem
obesos
ter
um
ataque
cardíaco,
pressão
alta,
diabetes
mellitus
e
vários
tipos
de
cancer.
Vegetarianos
também
tem
um
sistema
imune
mais
forte
e
são
menos
susceptíveis
à
resfriados.
Onívoros
(pessoas
que
Saiba mais clicando nos links abaixo:
consomem
todos
os
tipos
de
alimentos,
inclusive
carnes)
tem
Crianças devem consumir leite?
nove
vezes
mais
chance
de
se
Consequencias do consumo excessivo de
tornarem
obesos
em
relação
à
leite
vegetarianos.
Carnes
são
ricas
em
gordura
saturada
e
não
contém
Leite materno é o ideal
fibras
e
carboidratos,
complexos
Leite de vaca e diabetes
nutrientes
essenciais
para
a
boa
saúde.
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Carne vermelha mata mais! Uma nova pesquisa com um número surpreendente de
participantes (mais de 500.000) acompanhados por 10 anos, mostrou que pessoas que consomem
mais carnes vermelhas e processadas tem um maior risco de morrer. O estudo faz parte dos trabalhos
do Dr. Rashmi Sinha e colaboradores do Instituto Nacional do Câncer em Rockville, Maryland e foi
publicado no dia 23 de março no Archives of Internal Medicine. Dentre os participantes do estudo
(todos com idades entre 51 e 71 anos no início do estudo), 47.976 homens e 23.276 mulheres
morreram durante os 10 anos do estudo, sendo que dentre os que consumiram mais carnes vermelhas
ou processadas (linguiça, salsicha, hamburgueres, presunto, mortadela etc).
Fonte: SINHA, R.; CROSS, A.J.; GRAUBARD, B.I.; LEITZMANN, M.F.; SCHATZKIN, A.
Meat intake and mortality: A prospective study of over half a million people. Arch Inter Med. 2009;
169(6): 562-571.
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www.dicasdanutricionista.com.br Abril, 2009
Aves
Costumam ser confinadas aos milhares, o que facilita
doenças e brigas entre as mesmas. Ganços e patos muitas
vezes são criados para a retirada do delicado patê foie gras.
Estes animais são forçados a comer quantidades absurdas de
comida até que seus fígados crescam anormalmente - até 10
vezes o tamanho original. A alimentação é empurrada por
um tubo metálico e caso perfure o esôfago pode levar o
animal a morte. Produtores alegam que apenas exploram um
processo natural, visto que aves comem quantidades maiores
de alimentos afim de estocar reservas para o processo
migratório que ocorre no inverno.
Mais uma razão para você reduzir o consumo de carnes: proteínas conhecidas como
fibrilas amilóides podem causar danos às células do cérebro e do pâncreas, aumentando o risco de doença
de Alzheimer e diabetes tipo II. As fibrilas amilóides são encontradas nas carnes de mamíferos e de aves
(principalmente no fígado) e não são destruídas mesmo quando expostas às altas temperaturas de cocção.
Os animais formam as fibrilas amilóides durante o processo de abate em decorrência do estresse e da
resposta inflamatória. O alimento com mais fibrilas amilóides conhecido é o patê de ganso (foie gras).
Outras pesquisas vem sendo feito afim de correlacionar o consumo das fibrilas amilóides com a grave
doença amiloidose.
Fonte: Michael Greger. Amyloid fibrils: potential food safety implications. Int. J. of Food Safety,
Nutrition and Public Health, 2008. V. 1, n. 2, p. 103-115.
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E o peixe? Mulheres que consomem apenas 1 lata de atum na semana já apresenta níveis de
mercúrio no sangue 30% maiores do que o considerado seguro. No Brasil, os peixes também são
bastante contaminados e a exposição a concentrações de mercúrio mesmo baixas e sub-letais, em
ambiente moderadamente contaminado durante longo período de tempo, pode trazer danos ao
crescimento, sobrevivência e reprodução de comunidades de organismos, comprometendo
seriamente a biodiversidade e manutenção dessas comunidades. Nos seres humanos a contaminação
por mercúrio está associada à danos ao sistema nervoso central, perda da memoria e mal
desenvolvimento do feto. Para saber mais sobre os peixes brasileiros:
http://www.institutomilenioestuarios.com.br/pdfs/Paticipacao_Eventos/10_CBO2008/resumos/02.pdf
7 – Visite um nutricionista.
Imagem: www.muttscomics.com
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Receitas para começar
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Ingredientes
1 molho de aipo cortado, 2 maçãs picadas, ½ xícara de chá de passas, 2 colheres de sopa de azeite, 2
colheres de sopa de suco de limão, 1/2 lata de creme de iogurte desnatado, 1/2 xícara de salsa picada
Salada Verde – Misture tudo e tempere com azeite e as ervas de sua preferência
½ pé de alface, ½ maço de rúcula, ½ maço de agrião, palmitos cortados em rodelas, 3 tomates picados
Salada diferente – rica em cálcio
600 g de vagens (sem os cabinhos,*cozidas em água salgada durante 15 a 20 minutos), 320 g de milho
verde escorrido, 2 tomates cortados em cubinhos, 2 colheres (sopa) de azeite, 3 colheres (sopa) de
vinagre. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gusto. Misture tudo e voilà!
Molho de Nozes
Molho de Hortelã
1 xícara de chá de nozes
Ingredientes 10 dentes de alho
1 maço de hortelã (use apenas as folhas) óleo de nozes
sal , pimenta, vinagre e azeite a gusto
1 xícara de azeite
Asse no forno os dentes de alho e as nozes. Não
Sal e pimenta a gosto deixe assar demais. Coloque no liquidificador e
pouco a pouco acrescente os outros ingredientes,
1 colher de sopa de limão ou vinagre até ficar grosso, é só ir acrescentando o azeite e o
óleo de nozes.
Modo de preparo
Maionese de Soja
Pique o hortelã bem miudinho. Acrescente o
limão. Junte o azeite aos poucos, batendo com ½ xícara de leite de soja fresco
uma batedor de arame ou garfo, para que fique 4 azeitonas sem caroço, 2 rodelas de cebola
cremoso. Tempere a gosto. 1 dente de alho pequeno
Molho de iogurte com hortelã 1 colher de chá rasa de sal marinho
½ xícara de azeite
1 pote de Iogurte desnatado ao natural Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
1 colher (sopa) de hortelã fresca picada bem Ligue-o e vá acrescentando o óleo vegetal
miudinho bem devagar. Para variar o sabor,
1/2 colher (chá) de pimenta síria ou pimenta do
reino acrescente algumas gotas de limão ou
1 colher (chá) de azeite cebolinha, salsa, pimentão ou tomate.
Castanhas de caju
Modo de preparo podem ser utilizadas
Misture todos os ingredients e sirva. para aumentar a
consistência.
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Receitas para começar
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Ingredientes Ingredientes:
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