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br Andreia Torres – CRN 1685/1

Vegetarianismo
Guia de iniciação
Saiba tudo o que precisa para
adotar estes estilo de vida
saudável e amigo do meio

23 de Abril de 2009

Olá!
Ao
 abrir
 este
 guia
 você
 deu
 um

pequeno
passo
para
conhecer
um

estilo
 de
 alimentação
 saudável,

amigo
 do
 meio
 ambiente,
 dos

animais
e
do
planeta,
já
que
reduz

É seguro?
o
 desmatamento,
 a
 poluição
 por

excessive
 produção
 de
 gases
 e
 o
 Especialistas
importantes
na

uso
de
água.

 áea
de
saúde
concordam
que

uma
alimentação
vegetariana

Leia:
 Consequências
 ecológicas
 balanceada
fornece
os
nutrientes
necessários
para
uma

do
 consumo
 de
 carne
 –
 União
 ótima
saúde
em
qualquer
fase
da
vida.
As
maiores

Européia.
 instituições
e
associações
de
nutricionistas
publicaram

documentos
neste
sentido.
Veja
alguns
(clique
no
link
em

Este
 documento
 tem
 como
 verde
para
abrir):

objetivo
 fornecer
 as
 primeiras
 ‐ Associações
Americana
e
Canadense
de
nutricionistas;

informações,
 dicas
 e
 receitas
 que
 ‐ Novo guia norteamericano;
precisará
 afim
 de
 estabelecer
 ‐ Artigos do mundo todo;
hábitos
 alimentares
 mais
 ‐ UNESP/UFES: dietas vegetarianas são compatíveis com
saudáveis.
 esportes.

Veja na página 2 quem já fez esta escolha.

Muitas pessoas já optaram pelo vegetarianismo. Veja na página 2 alguns dos famosos
que já optaram por eslilo de vida e de alimentação saudável e delicioso.

pg. 1
Famosos Vegetarianos
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Quer mais? Clique aqui e conheça atletas vegetarianos, músicos vegetarianos

Aenean pharetra sagittis massa.

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O que há de errado
com o leite?
Apesar de ser um alimento rico em
proteínas e cálcio, o leite dos animais de
diferentes espécies parece não ser
apropriado para os seres humanos. O
consumo de leite tem sido associado à
cancer, doenças cardiovasculares, diabetes
e até osteoporose já que o alto conteúdo de
proteína no leite dos animais provoca uma
perda de cálcio de nosso organismo. Um
Muitos
tipos
de
cânceres,
 estudo de Harvard mostrou que os países
doenças
cardiovasculares
e
 que mais consomem leite são os que
outras
formas
de
doenças
 também tem o maior número de casos de
degeneratias
podem
ser
 osteoporose. O leite também é fonte da
prevenidas
pela
adoção
de
uma
 proteína betalactoglobulina, que não é
dieta
baseada
em
plantas.
 digerida por seres humanos , causando
De
acordo
com
a
Associação
 alergias quando absorvida.
Americana
do
Coração
(American

Heart
Association)
vegetarianos

tem
menor
risco
de
ficarem

obesos
ter
um
ataque
cardíaco,

pressão
alta,
diabetes
mellitus
e

vários
tipos
de
cancer.

Vegetarianos
também
tem
um

sistema
imune
mais
forte
e
são

menos
susceptíveis
à
resfriados.


Onívoros
(pessoas
que
 Saiba mais clicando nos links abaixo:
consomem
todos
os
tipos
de

alimentos,
inclusive
carnes)
tem
 Crianças devem consumir leite?
nove
vezes
mais
chance
de
se
 Consequencias do consumo excessivo de
tornarem
obesos
em
relação
à
 leite
vegetarianos.
Carnes
são
ricas
em

gordura
saturada
e
não
contém
 Leite materno é o ideal
fibras
e
carboidratos,
complexos

Leite de vaca e diabetes
nutrientes
essenciais
para
a
boa

saúde.

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E a proteína? Cuidado com o Churrasco!


Pesquisadores
do
tema
 Um grande estudo americano envolvendo mais
em
todo
o
mundo
 de 60.000 participantes mostrou o cozimento das
concordam
que
 carnes em altas temperaturas com produção de
vegetarianos
não
tem
 fumaça e queima (durante fritura, ao grelhar ou
problemas
em
atingir
a
 nos churrascos) está associado à maior risco de
recomendação
de
 câncer de pâncreas. O estudo conduzido pela
proteínas,
com
o
uso
de
 Dra. Kristin Anderson, da University of
alimentos
de
origem
 Minnesota School of Public Health, em
vegetal.
Fontes
incluem
 Mineápolis nos EUA, tem como objetivo mostrar
cereais
integrais,
 ao público maneiras e prevenir este tipo de
leguminosas
(feijões,
 câncer, que é de alta letalidade. Para a
lentilha,
ervilha,
grão
de
 pesquisadora a carne deve ser cozinhada
bico,
soja),
oleaginosas
 suficientemente afim de matar as bactérias
(nozes
e
castanhas),
 nocivas porém o cozimento em excesso é
sementes,
cogumelos,
 prejudicial à saúde. Outro dado importante é que
aveia
e
quinua.
 a obesidade também aumenta este tipo de câncer.

Que animais vivem em


grupos sociais, reconhecem
uns aos outros pelas
expressões faciais, têm 24
tipos de grito para
diferentes informações e são
bons para resolver
problemas? Geralmente as
pessoas dizem primatas,
mas estamos falando aqui
das galinhas.
Chris Evans, Ph.D., Professor
of Psychology, Macquarie
University, Sydney, Australia

Carne vermelha mata mais! Uma nova pesquisa com um número surpreendente de
participantes (mais de 500.000) acompanhados por 10 anos, mostrou que pessoas que consomem
mais carnes vermelhas e processadas tem um maior risco de morrer. O estudo faz parte dos trabalhos
do Dr. Rashmi Sinha e colaboradores do Instituto Nacional do Câncer em Rockville, Maryland e foi
publicado no dia 23 de março no Archives of Internal Medicine. Dentre os participantes do estudo
(todos com idades entre 51 e 71 anos no início do estudo), 47.976 homens e 23.276 mulheres
morreram durante os 10 anos do estudo, sendo que dentre os que consumiram mais carnes vermelhas
ou processadas (linguiça, salsicha, hamburgueres, presunto, mortadela etc).

Fonte: SINHA, R.; CROSS, A.J.; GRAUBARD, B.I.; LEITZMANN, M.F.; SCHATZKIN, A.
Meat intake and mortality: A prospective study of over half a million people. Arch Inter Med. 2009;
169(6): 562-571.

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Ômega-3 Dicas de Alimentação


Este tipo de ácido graxo
(gordura) reduz o risco de • Sódio. O brasileiro típico consome mais sal do que o necessário.
doenças cardiovasculares,
Vegetarianos tendem a consumir menos porém se o consumo de
inflamação, depressão e até
alimentos industrializados é grande (com batata fraita, sopas
de prematuridade em bebês.
O mesmo ainda é um industrializadas, nozes e castanhas salgadas, pizzas, biscoitos e
nutriente importantíssimo outros alimentos preparados), a quantidade de sódio continuará
para o cérebro. O mesmo é acima do recomendado. O sódio em excesso aumenta o risco de
derivado do ácido alfa- doenças cardiovasculares e aumenta a perda de cálcio.
linolênico, um tipo de ácido • Açúcar. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar
graxo que não produzimos e consumida por alguns vegetarianos. Biscoitos doces, chocolates,
por isto precisa vir da dieta. açúcar (e também mel, melado, rapadura) no suco, no chá e em
As melhores fontes de outros alimentos aumenta a glicemia, o peso, o risco de doenças
ômega-3 são os peixes e os
como diabetes, câncer e problemas no coração.
ovos enriquecidos. Porém
• Alimentos refinados. Troque-os pelos integrais, mais ricos em fibra,
veganos acabam dependendo
de algas e de alguns zinco, magnésio, ferro e outros minerais. Importantíssimo para os
alimentos com o ácido alfa- vegetarianos!
linolênico, como a linhaça, o • Melhore o consumo de gorduras boas. Gorduras saturadas e
óleo de canola e as castanhas. hidrogenadas devem ser reduzidas. As mesmas estão presentes no
A linhaça em grãos não é óleo de palma, de coco, na manteiga e nos alimentos
bem digerida e por isto o industrializados. Substitua-as por óleo de canola, azeite, nozes,
ideal é a moída ou o oleo da castanhas, sementes, abacate, açaí... Evite também as frituras.
semente. Porém, aqui vai • Aumente o consumo de vegetais verde escuros: este grupo é rico em
uma dica: é importante evitar
antioxidantes, ferro e magnésio, contém poucas calorias, açúcar e
o estresse, a inflamação e as
sódio.
gorduras trans, presentes em
alimentos industrializados • Varie ao máximo frutas e verduras. Tente incluir todos os dias frutas
(como sorvetes, biscoitos, cítricas (laranja, tangerina, kiwi, morango etc) pois são ricas em
bolos, margarinas) pois estes vitamina C. Também faça pratos bem coloridos para garantir o
fatores interferem na consumo de ferro e cálcio. O ideal é consumir pelo menos 400
conversão do ácido linolênico gramas de frutas e verduras diariamente. Se você não consegue
em ômega-3. Substitua procure um nutricionista para averiguar a necessidade de
também o óleo de milho e suplementação.
girassol por canola ou óleo de • Compre alimentos fortificados com B12. Esta vitamina essencial está
oliva. Os primeiros possuem
presente em alimentos de origem animal e em algas. Existem,
mais ácido linoléico que
contudo, cereais (como aveia) e leite de soja fortificados.
acaba interferindo na
• Não esqueça dos exercícios. Um programa de exercícios é parte
produção de ômega-3.
Mulheres gestantes e importante de uma vida saudável. Apesar disso não ser novidade,
lactantes vegetarianas, alguns estudos mostram que tanto vegetarianos quanto não
pessoas com maior risco para vegetarianos exercitam-se menos do que deveriam. A atividade física
doenças cardiovasculares e é essencial para a manutenção dos ossos e musculatura fortes, para
diabéticos são os grupos cuja melhoria da flexibilidade e equilíbrio e para a prevenção de doenças.
suplementação é mais Faça seu check-up e comece já!
benéfica.

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Conheça estes animais


Porcos - São reconhecidos como sendo tão
inteligentes quanto cachorros e crianças de 3 anos!
(Donald Broom
– Universidade
de Cambridge).
Muitas vezes
passam a vida
em cativeiros
tão pequenos
que mal
podem se
movimentar.

Aves
Costumam ser confinadas aos milhares, o que facilita
doenças e brigas entre as mesmas. Ganços e patos muitas
vezes são criados para a retirada do delicado patê foie gras.
Estes animais são forçados a comer quantidades absurdas de
comida até que seus fígados crescam anormalmente - até 10
vezes o tamanho original. A alimentação é empurrada por
um tubo metálico e caso perfure o esôfago pode levar o
animal a morte. Produtores alegam que apenas exploram um
processo natural, visto que aves comem quantidades maiores
de alimentos afim de estocar reservas para o processo
migratório que ocorre no inverno.

Mais uma razão para você reduzir o consumo de carnes: proteínas conhecidas como
fibrilas amilóides podem causar danos às células do cérebro e do pâncreas, aumentando o risco de doença
de Alzheimer e diabetes tipo II. As fibrilas amilóides são encontradas nas carnes de mamíferos e de aves
(principalmente no fígado) e não são destruídas mesmo quando expostas às altas temperaturas de cocção.
Os animais formam as fibrilas amilóides durante o processo de abate em decorrência do estresse e da
resposta inflamatória. O alimento com mais fibrilas amilóides conhecido é o patê de ganso (foie gras).
Outras pesquisas vem sendo feito afim de correlacionar o consumo das fibrilas amilóides com a grave
doença amiloidose.

Fonte: Michael Greger. Amyloid fibrils: potential food safety implications. Int. J. of Food Safety,
Nutrition and Public Health, 2008. V. 1, n. 2, p. 103-115.
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Gestantes podem ter Mais Pesquisas…


dietas vegetarianas?
Dieta vegana melhora saúde de
diabéticos tipo 2: Estudo publicado no
Sim! Diabetes Care por pesquisadores da Universidade
George Washington, nos EUA, apontou que
uma dieta vegana com baixo percentual de
De acordo com o Physicians gordura (10% das calorias) porém sem limite de
Committee for Responsible Medicine calorias, mostrou-se eficiente na redução de peso,
(Comitê médico para a medicina da glicemia e dos níveis de colesterol total e
responsável), dietas vegetarianas bem LDL-c.
planejadas são saudáveis inclusive para
mulheres gestantes. Alguns cuidados Vegetarianos produzem mais
fazem-se necessários durante a sustâncias protetoras contra o cancer:
gestação (sejam as mulheres O metabolismo das pessoas é diferente. Por
vegetarianas ou não) já que baixos exemplo, no ocidente entre 20 e 35% dos adultos
níveis de ácido fólico e vitamina B12 produzem equol, uma substância protetora
aumentam o risco de defeitos do tubo contra o câncer. Já no oriente entre 50 e 55% dos
neural. Porém, a fortificação de adultos conseguem produzir equol a partir de
alimentos e a suplementação resolvem alimentos contendo soja. Um estudo australiano,
o problema. publicado no American Journal of Nutrition
Para as associações de nutricionistas tentou mostrar se vegetarianos produzem equol
de forma diferenciada após o consumo de
americanas e canadenses, dietas
bebidas à base de soja. Parece que sim! Quase
vegetarianas bem planejadas são
60% dos vegetarianos conseguiram produzir
apropriadas para qualquer estágio da
equol. O mesmo é sintetizado pelas bactérias
vida (gestação, lactação, infância, colônicas em contato com as isoflavonas da soja
adolescência, fase adulta e velhice), (daidizeína e daidzina). Como o percentual de
podendo trazer inúmeros benefícios à equol produzido pelos vegetarianos foi superior
saúde por conterem baixos níveis de ao encontrado em orientais, suspeita-se que
gordura saturada, colesterol e altas outros alimentos da dieta vegetariana também
concentrações de fibras, folato, são convertidos à substância.
antioxidantes e fitoquímicos.
Assim, gestantes em dietas
vegetarianas podem inclusive ter uma
melhor saúde do que aquelas
consumidoras de carne. Além disso, a
análise do leite materno de mulheres
vegetarianas mostra uma menor
concentração de contaminantes quando
comparado ao leite de mulheres não
vegetarianas.

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E o peixe? Mulheres que consomem apenas 1 lata de atum na semana já apresenta níveis de
mercúrio no sangue 30% maiores do que o considerado seguro. No Brasil, os peixes também são
bastante contaminados e a exposição a concentrações de mercúrio mesmo baixas e sub-letais, em
ambiente moderadamente contaminado durante longo período de tempo, pode trazer danos ao
crescimento, sobrevivência e reprodução de comunidades de organismos, comprometendo
seriamente a biodiversidade e manutenção dessas comunidades. Nos seres humanos a contaminação
por mercúrio está associada à danos ao sistema nervoso central, perda da memoria e mal
desenvolvimento do feto. Para saber mais sobre os peixes brasileiros:
http://www.institutomilenioestuarios.com.br/pdfs/Paticipacao_Eventos/10_CBO2008/resumos/02.pdf

Sites e Blogs com dicas sobre Vegetarianismo:


Fazendo a - About.com;
Transição - ADA;
- Cantinho Vegetariano;

Como começar? - Centro Vegetariano;


- Dicas da Nutricionista;
- Go Veg;
1 - Substitua a carne dos seus pratos - Guia Vegano;
preferidos por vegetais: feijões, soja, - IVU;
legumes, queijo, lentilhas… - Receitas (em inglês);
- Seja Vegetariano;
2 – Compre alguns livros de receitas - Sítio Veg;
vegetarianas ou simplesmente busque
na web. - Sociedade Vegetariana Brasileira;
- Submarino (livros);
3 – Visite mais restaurants - Veg Vida;
vegetarianos. - Vegan Society;
- Vegetarianos;
4 – Leve com você frutas in natura, - Vegetarian Times;
frutas secas, castanhas e cereais para os
- Vegetarian Society;
lanches for a de casa.
- VRG.
5 – Saboreie alimentos
vegetarianos populares em
outros países como vários pratos
indianos, japoneses e
mexicanos.

6 – Converse com outros


vegetarianos e troque
informações.

7 – Visite um nutricionista.

Imagem: www.muttscomics.com
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Receitas para começar
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Conheça esta alimentação colorida, saborosa e saudável


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Salada colorida – Misture tudo e sirva-se à vontade

Ingredientes
1 molho de aipo cortado, 2 maçãs picadas, ½ xícara de chá de passas, 2 colheres de sopa de azeite, 2
colheres de sopa de suco de limão, 1/2 lata de creme de iogurte desnatado, 1/2 xícara de salsa picada
Salada Verde – Misture tudo e tempere com azeite e as ervas de sua preferência

½ pé de alface, ½ maço de rúcula, ½ maço de agrião, palmitos cortados em rodelas, 3 tomates picados
Salada diferente – rica em cálcio

600 g de vagens (sem os cabinhos,*cozidas em água salgada durante 15 a 20 minutos), 320 g de milho
verde escorrido, 2 tomates cortados em cubinhos, 2 colheres (sopa) de azeite, 3 colheres (sopa) de
vinagre. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gusto. Misture tudo e voilà!
Molho de Nozes
Molho de Hortelã
1 xícara de chá de nozes
Ingredientes 10 dentes de alho
1 maço de hortelã (use apenas as folhas) óleo de nozes
sal , pimenta, vinagre e azeite a gusto
1 xícara de azeite
Asse no forno os dentes de alho e as nozes. Não
Sal e pimenta a gosto deixe assar demais. Coloque no liquidificador e
pouco a pouco acrescente os outros ingredientes,
1 colher de sopa de limão ou vinagre até ficar grosso, é só ir acrescentando o azeite e o
óleo de nozes.
Modo de preparo
Maionese de Soja
Pique o hortelã bem miudinho. Acrescente o
limão. Junte o azeite aos poucos, batendo com ½ xícara de leite de soja fresco
uma batedor de arame ou garfo, para que fique 4 azeitonas sem caroço, 2 rodelas de cebola
cremoso. Tempere a gosto. 1 dente de alho pequeno
Molho de iogurte com hortelã 1 colher de chá rasa de sal marinho
½ xícara de azeite
1 pote de Iogurte desnatado ao natural Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
1 colher (sopa) de hortelã fresca picada bem Ligue-o e vá acrescentando o óleo vegetal
miudinho bem devagar. Para variar o sabor,
1/2 colher (chá) de pimenta síria ou pimenta do
reino acrescente algumas gotas de limão ou
1 colher (chá) de azeite cebolinha, salsa, pimentão ou tomate.
Castanhas de caju
Modo de preparo podem ser utilizadas
Misture todos os ingredients e sirva. para aumentar a
consistência.
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Receitas para começar
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Conheça esta alimentação colorida, saborosa e saudável


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Arroz com Brócolis Sopa de tomate com quinua

2 litros de caldo de legumes


2 cebolas médias cortadas
1 maço de brócolis (bem picado) 1 dente de alho amassado
4 xícaras de tomates maduros sem pele e sem
Alho e azeite
sementes (já cortados em cubos)
Orégano e Azeitonas 2 xícaras de quinua real
2 talos de salsão cortados
2 colheres de óleo
1 colher de sopa de orégano fresco Sal e pimenta a
Modo de preparo
gosto
Refogue um maço de brócolis em alho,
azeite e uma pitada de orégano. Quando Em uma panela colocar o óleo, dourar o alho e a
estiver bem macio, misture-o ao arroz (já cebola. Acrescentar os tomates e o salsão. Deixar
cozido) e azeitonas. cozinhar por 7 ou 10 minutos e acrescentar o caldo.
Coloque pimenta, orégano e o sal. Deixar até que o
Creme de Beterraba tomate se desfaça e por ultimo acrescente a quinua
real já cozida e desligue o fogo. Sirva bem quente,
3 beterrabas com queijo parmesão ralado ou creme de leite fresco
1 cebola batido no liquidificador ligeiramente.
azeite
1 tablete de legumes Abacate Mexicano
água mineral
1 abacate maduro, não muito mole sal, pimenta do
reino, cury, páprica doce 1 fio azeite de oliva 2
Modo de Preparo colher de chá de limão 1 tomate picados em
Refogar a cebola no azeite. Acrescentar cubinhos salsa e cebolinha verde
as beterrabas cortadas em cubo e a água e
deixar cozinhar até as beterrabas
amolecerem (acrescentar água sempre Amasse o abacate coloque todos os ingredientes
que começar a secar). Quando as menos o tomate
beterrabas estiverem moles, acrescente o e misture por
tablete de legumes e mais água para último o
chegar a quantidade de creme necessária. tomate, a salsa
Com a ajuda de um mix, triture bem este e a cebolinha
creme para que a beterraba fique bem verde. Sirva
dissolvida. Volte para o fogo e acrescente com espaguete,
1 ou 2 colheres de sopa de farinha de arroz, pão ou
trigo dissolvida em um pouquinho de como tira gosto
água para ficar na consistência de creme. acompanhado
Está pronta! de bolachas de
sal.

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Receitas para começar
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Arroz Cremoso de Shitake Mousse de chocolate com Chantilly


de mangericão

Ingredientes Ingredientes:

1 xícara de arroz cru Mousse:


1 tablete de caldo de carne 4 gemas – claras em neve
1 1/2 l litros de água 6 colheres (sopa) de açúcar
150 g de shitake seco 1 lata de creme de leite
1 copo de vinho branco seco 200 g de chocolate meio amargo
1 cebola picadinha picado
3 dentes de alho amassados
70 g de manteiga Chantilly:
180 g de creme de leite fresco 1 xícara de folhas de manjericão
90 g de queijo ralado 150 ml de creme de leite fresco
Pimenta branca 1 colher (sopa) de açúcar de
confeiteiro
Modo de preparo:

Coloque o shitake para hidratar em Modo de preparo:


uma vasilha com água e troque uma
ou duas vezes essa água. Reserve. Mousse:
Doure a cebola e o alho na manteiga.
Tempere com a pimenta e adicione o Bata as gemas com 4 colheres de
arroz cru. Coloque o vinho. Tampe a açúcar até dobrar de volume e ficar
panela e deixe ferver com o fogo um creme branco. À parte, aqueça
brando até evaporar. Adicione então em banho-maria o creme de leite e
um pouco do caldo de carne até cobrir junte o chocolate mexendo até
o arroz. Verifique o sal e deixe derreter. Misture o chocolate ao
cozinhar normalmente. Após 10 creme de gemas e bata por alguns
minutos de cozimento, junte o shitake minutos. Junte as claras em neve
reservado e complete com mais caldo, batidas com 2 colheres de açúcar.
mexendo até que o arroz cozinhe e Coloque em uma forma ou taças
fique bem ligado. Adicione o creme individual e leve à geladeira.
de leite e o queijo parmesão, misture
bem e sirva bem quente.
Chantilly:

Bata o creme de leite na batedeira


com o açúcar por 1 minuto. Bata as
folhas de manjericão no processador
até ficarem bem maceradas. Junte ao
chatilly na batedeira e bata um
pouco mais para incorporar.

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