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GUIA

K.YOGA

YOGI BHAJAN CONTENT

.kriyas
SAT KRIYA
COMO FAZER SAT KRiYA

Sente-se sobre os calcanhares com os braços para cima da


cabeça e as palmas juntas. Entrelace os dedos das mãos,
exceto os indicadores, que estão retos, apontando para cima.
Os homens cruzam o polegar direito sobre o esquerdo; as
mulheres cruzam o polegar esquerdo sobre o direito. Cante
SAT e empurre o ponto do umbigo para dentro; cante NAAM e
relaxe-o.

Continue pelo menos por 3 minutos. Então, inspire, aplique a Trava de Raiz (mulbandha)
e contraia os músculos fortemente desde as nádegas, pelas costas inteiras, passando
pelos ombros. Mentalmente permita que a energia flua através do topo do crânio. Expire, NADA NESSE
MUNDO FARÁ
suspenda a respiração e aplique todas as travas (mahabandha). Inspire e relaxe.

Você pode aumentar o tempo do kriya para 31 minutos, mas lembre-se de fazer um
relaxamento longo e profundo logo após. Uma boa maneira de ir aumentando o tempo é

SENTIDO SE
fazer o kriya por 3 minutos e, então, descansar por 2 minutos. Repita este ciclo até
completar 15 minutos de Sat Kriya e 10 minutos de descanso. Finalize com o
relaxamento pedido por mais 15-20 minutos. Não tente ir direto para 31 minutos porque
você acha que é forte, viril ou porque é um professor de Kundalini Yoga. Respeite o
poder inerente da técnica. Deixe o kriya preparar o terreno de seu corpo

VOCÊS NÃO
apropriadamente para plantar a semente mais elevada. Não é apenas um exercício. É um
kriya que trabalha em todos os níveis de seu ser - conhecidos e desconhecidos. Você
pode bloquear experiências mais sutis das energias mais elevadas se pressionar demais
o corpo físico. Você pode ter uma enorme corrente de energia e ter uma experiência de

CONHECEREM A
consciência elevada, mas não conseguir integrar esta experiência em sua psique. Então
prepare-se com constância, paciência e moderação. O resultado final é assegurado.

Sat Kriya é fundamental em Kundalini Yoga e deveria ser praticado todos os dias por,

SUA TOTALIDADE
pelo menos, 3 minutos. Seus efeitos são numerosos.
Este exercício trabalha diretamente estimulando e canalizando a energia kundalini,
por isso ele deve ser sempre praticado com o mantra Sat Naam.
Sat Kriya fortalece o sistema sexual inteiro e estimula o fluxo natural de energia dele.
Isto libera fobias sobre a sexualidade. Permite-lhe controlar impulsos sexuais
insistentes, recanalizando a energia sexual para atividades criativas e curativas do
corpo.
NAJAHB IGOY

Pessoas que tem desequilíbrios graves ou problemas mentais beneficiam-se deste


kriya uma vez que estes distúrbios estão sempre conectados com o desequilíbrio na
energia dos três chakras inferiores.
A saúde física em geral é melhorada porque todos os órgãos internos recebem uma
suave massagem rítmica neste exercício.
O coração torna-se mais forte por causa do rítmico subir e descer da pressão
sanguínea, gerado no movimento de bombeio do Ponto do Umbigo.
Se você não tem tempo para mais nada, faça este kriya como uma promessa diária a si
mesmo, para manter o corpo como um templo de Deus limpo e vital.

Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003.


.kriyas
SÉRIE PARA A GLÂNDULA PITUITÁRIA

SUMÁ 1- Arremetida com Alongamento. Dobre o joelho direito, com a


sola do pé direito sobre o chão. Estique a perna esquerda para
trás, colocando as mãos sobre o chão para manter o equilíbrio.

RIO
Arqueie a cabeça para trás e mantenha a posição respirando
lenta e profundamente por 1 minuto. Então, faça a respiração
de fogo por 2 minutos.

2- Descanso na Arremetida com Alongamento. Partindo da


posição 1, desça o joelho direito ao chão e flexione o tronco
para descansar sobre a coxa. Coloque a testa no chão,
1 PRANAYAMAS esticando a perna esquerda, levando-a o mais longe possível
para trás, enquanto os braços descansam ao lado do corpo,
Respiração com alternância de narinas com as palmas das mãos para cima. Respire profunda e
lentamente por 3 minutos.
Sitali Pranayama 3- Repita os exercícios #1 e #2 com a perna oposta.
Equilíbrio dos Tattvas além do estresse e
4- Flexão à Frente. Fique em pé com os pés afastados a cerca
da dualidade de 60cm. Flexione o tronco à frente e toque o chão com os
dedos das mãos ou com as palmas. faça respirações longas e
profundas por 3 minutos.
2 MEDITAÇÕES
5- Eliminador do Ego. Continue em pé e estique os braços sobre a cabeça, num angulo
Calibre para auto-controle constante de 60º, com os polegares apontando para cima e os outros dedos dobrados em direção à
palma. Mantenha os cotovelos esticados enquanto respira longa e profundamente por 3
O calibre da vida minutos.
Meditação "Sat Nam" de sete ondas 6- Postura do Triangulo. Fique sobre as mãos e os joelhos e empurre-se para cima na
postura do triangulo. Os calcanhares estão sobre o chão e a cabeça e o pescoço
relaxados. Mantenha-se na posição por 3 minutos.
3 KRIYAS
7- Postura da Cobra. Relaxe sobre o estomago por 1 minuto. Una então, os calcanhares,
Capacidade e eficiência aeróbica coloque as palmas das mãos embaixo dos ombro. Empurre-se cima na Postura da Cobre.
Estique a cabeça e o pescoço para trás e comece respirações longas e profundas por
Surya Namaskar A 1minuto. Então vire a cabeça de um lado para o outro, inspirando à esquerda e
expirando à direita. Continue por 2 minutos. Inspire, expire e puxe mulbandha 3 vezes.
Série para a glândula Pituitária
Sat Kriya 8- Sente-se sobre os calcanhares na Postura da Rocha e separe bem os joelhos. Leve a
testa ao chão, com as palmas abertas sobre o chão, na frente dos joelhos. Inspire e
levante o corpo, ficando sobre os joelhos, esticando os braços para cima e para fora,
como uma flor saudando o sol. Expire e desça trazendo a testa no chão. Continue por 3
minutos.

9- Yoga Mudra. Sente-se sobre os calcanhares novamente com os joelhos unidos e os


dedos das mão entrelaçados na base da coluna. Leve a testa ao chão e eleve os braços o
mais alto possível e mantenha a posição por 3 minutos com respirações longas e
profundas.

Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003.


.kriyas .pranayamas
SURYA NAMASKAR A RESPIRAÇÃO COM ALTERNANCIA DE NARINAS
1- Em pé, reto (Samasthiti). Fique em pé, reto, com os pés
juntos, com os dedos maiores dos pés e os calcanhares
tocando-se, o peso distribuído igualmente entre os dois pés. Sente-se em postura fácil, com um suave jalandhara
Encontre seu equilíbrio. Os braços estão ao lado do corpo, bandha.
dedos das mãos juntos.

2- Alongamento para cima. Inspire, trazendo os seus braços paa OLHOS: Os olhos estão fechados, pressionados
cima da sua cabeça, palmas juntas. Alongue a coluna, suavemente para cima, focados no ponto entre as
levantando o peito e relaxando os ombros. Certifique-se de não
comprimir as vértebras do pescoço e da baixa coluna. Olhe sobrancelhas.
para os polegares.
MUDRA: Use o polegar direito e o dedo de Mercúrio
3- Flexão para frente (Uttanasana). Expire e dobre o seu tronco
para frente. Enquanto flexiona à frente, mantenha a coluna reta, direito (mínimo) para fechar alternadamente as
alongando-a como se fosse alcançar adiante com o topo da narinas.
cabeça. Quando não puder mais manter sua coluna reta, relaxe
a cabeça tão perto dos joelhos quanto possa. O ideal será trazer
o seu queixo até os tornozelos. Mantenha os joelhos retos e
PADRÃO RESPIRAÇÃO: Feche a narina direita com o
coloque as mão no chãoao lado de cada pé, com as pontas dos polegar direito. Inspire profundamente pela narina
dedos alinhadas com a ponta dos dedos dos pés. Olhe esquerda. Quando a respiração estiver completa,
fixamente para a ponta do nariz.. fecha a narina esqerda com o dedo de Mercúrio
4- Inspire e levante a cabeça, alongando a coluna. Mantenha as (dedo mínimo) e expire suavemente através da
mãos ou as pontas dos dedos no chão. Olhe fixamente para o narina direita. A respiração é completa contínua e
terceiro olho. suave. Um método alternativo de fechar as narinas é
5- Flexão (Chaturanga Dandasana). Expire e dobre os joelhos, usar o polegar e o dedo indicador.
dando um passo ou saltando para trás de modo que as pernas
posicionem-se atrás de você, equilibrando-se na base dos MANTRA: Apesar de que isto pode ser feito sem mantra, você pode
dedos dos pés dobrados. Os cotovelos estão dobrados,
abraçando a caixa torácica e as palmas estão planas no chão, mentalmente usar o Bij Mantra, Sat Naam, para ajudar a
embaixo dos ombros, com os dedos bem separados. O corpo concentração. Inspire Sat, expire Naam.
está em uma linha reta da testa aos tornozelos. Mantenha-se
equilibrado igualmente entre as mãos e os pés. Não empurre
para frente com os dedos. TEMPO: Continue com respiração regular longa e profunda
por 3-31 minutos.
6- Postura da Cobra (Bhujangasana). A partir desta posição, inspire, endireite os
cotovelos e arqueie as costas. Estique a parte superior das costas de modo a não colocar
pressão na parte inferior da coluna. Dirija a testa para o céu e olhe fixamente para a ponta PARA FINALIZAR: Inspire, expire completamente, suspensda a
do nariz. Os dedos das mãos estão abertos e separados respiração e aplique mulbhanda. Relaxe completamente.
.
7- Postura do Triangulo (Adho Mukha Svanasana). Expire, eleve os quadris de modo que COMENTÁRIOS: Esta é uma técnica básica em Kundalini Yoga e em Hatha Yoga. Cada
seu corpo esteja equilibrado em um formato de V-invertido. Os pés e as palmas das mãos Kundalini Yogi deveria aperfeiçoar esta prática. É excelente para fazer antes de deitar-se
estão planos do chão: os cotovelos e joelhos estão retos. Os dedos das mãos estão para deixar as preocupações do dia.
abertos e separados. Olhe fixamente para o umbigo e mantenha esta posição por 5
respirações.

Inspire e pule ou de um passo voltando para #4 | Expire e dobre-se na #3 | inspire e vá


para #2 | Expire e retorne à #1
Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003.
Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003.

.meditações .pranayamas
MEDITAÇÃO "SAT NAM" DE SETE ONDAS EQUILÍBRIO DOS TATTVAS ALÉM DO ESTRESSE E
DA DUALIDADE
Sente-se em postura fácil, com jalandhara bandha.
Sente-se em postura fácil, com
POSIÇÃO DOS OLHOS: Os olhos estão fechados, um suave jalandhara bandha.
olhando para cima, focados no Ponto entre as
Sobrancelhas. MUDRA: Eleve os braços, dobrando os cotovelos até que as mãos
se encontrem ao nível do coração, em frente ao peito. Os
MUDRA: Coloque as palmas abertas e unidas no centro do peito, antebraços formam uma linha reta paralela ao solo. Abra os dedos
em postura de oração, com os polegares tocando o centro do de ambas as mãos. Toque as pontas dos dedos da mão e a ponta
esterno. dos polegares com a mão oposta. Crie uma pressão suficiente para
unir os primeiros segmentos de cada dedo. Os polegares estão
MANTRA: SAT NAAM esticados para trás e apontam em direção ao tronco. Os dedos
estão um pouco curvados devido à pressão aplicada. As palmas
PADRÃO DE RESPIRAÇÃO E MANTRA: Inspire profundamente, permanecem separadas.
concentrando-se na respiração. Com a expiração cante o mantra
na lei das sete ondas; vibre SAT em seis ondas e deixe NAAM ser a POSIÇÃO DOS OLHOS: Fixe os olhos na ponta do nariz.
sétima. Em cada onda, costure o som através dos chakras,
começando na base da coluna, no primeiro chakra. Em NAAM RESPIRAÇÃO: Crie o seguinte padrão de respiração: Inspire suave
deixe a energia e o som irradiarem a partir do sétimo chakra, no e profundamente através do nariz. Expire através dos lábios
topo da cabeça, através da aura e para o infinito. A medida que o arredondados em 8 segmentos iguais vigorosos. Em cada
som penetra em cada chakra, puxe suavemente a área física expiração, puxe o ponto do umbigo para dentro nitidamente.
correspondente. O primeiro centro é o reto; o segundo são os
órgãos sexuais; o terceiro é o ponto do umbigo; o quarto é o TEMPO: Continue por 3 minutos. Aumente a prática lentamente
coração; o quinto é a garganta; o sexto é o ponto entre as até 11 minutos. Uma prática mais longa só é indica para alunos
sobrancelhas e o sétimo é o topo da cabeça. sérios e dedicados.
TEMPO: Continue por 11-31 minutos. PARA FINALIZAR: Inspire profundamente, suspenda a respiração
COMENTÁRIOS: Se você puder construir esta meditação para, pelo menos 31 minutos por 10-30 segundos e expire. Inspire novamente e sacuda as
por dia, a mente será limpa, assim como as ondas do oceano lavam a areia da praia. Esta mãos. Relaxe.
é uma meditação com bij (semente) mantra. Bij mantras, como Sat Naam, são sons que
podem rearranjar totalmente os padrões de hábitos. Todos nós temos padrões de COMENTÁRIOS: Os cinco elementos (tattvas) são categorias de qualidade que estão
hábitos - não podemos funcionar sem eles. Mas, algumas vezes, os padrões que criamos baseadas no fluxo energético da força da vida. Se todos os elementos estão fortes, se
não são desejáveis. Você mudou e por isso deseja que os padrões mudem. Ao vibrar a estão em equilíbrio e localizados nas suas devidas áreas do corpo, então você não pode
corrente do som Sat Naam desta maneira, você ativa a energia da mente que apaga e resistir ao estresse.
estabelece os hábitos.

Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003. Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003.
.pranayamas .kriyas
SITALI PRANAYAMA CAPACIDADE E EFICIÊNCIA AERÓBICA

Sente-se em postura fácil, com um suave jalandhara Sente-se em postura fácil, com um suave jalandhara bandha. Segure
os joelhos com as mãos.
bandha.
RESPIRAÇÃO E MOVIMENTO: Inspire com uma respiração yóguica.
Enrole a língua em um "U", com a ponta da língua Alongue a caixa torácica no máximo de sua capacidade. Suspenda a
apenas colocada do lado de fora dos lábios. (Se não respiração levantando o diafragma. Não deixe nenhum ar vazar para
dentro ou para fora durante o exercício. Trave a língua no céu da
for possível dobrar a língua em "u" apenas trave a boca. Pressione a língua para cima, atrás dos dentes e no ponto mais
ponta da língua entre os dentes da frente. à frente do céu da boca. Comece a flexionar a coluna para frente e
para trás enquanto segura os joelhos. Flexione num ritmo suave e
razoavelmente rápido. (Concentre-se na flexão plena da coluna e não
PADRÃO DE RESPIRAÇÃO: Inspire profundamente arqueie muito os ombros para frente). Quando não puder mais manter
através da língua enrolada, expire através do nariz. a suspensão da respiração confortavelmente, sente-se reto e expire
com força. Rapidamente inspire e continue a flexionar a coluna.
TEMPO: Continue por 3 minutos. Alternativamente
você pode praticá-la por 26 vezes pela manhã e 26 TEMPO: Continue por 11 minutos.
vezes à noite. 108 repetições é uma meditação PARA FINALIZAR: Sente-se reto e inspire profundamente. Suspensa a
profunda e uma cura poderosa para o corpo e para o respiração final e concentre-se no Ponto entre as sobrancelhas.
sistema digestivo. Relaxe.

COMENTÁRIO: Esse pranayama dá poder, força e vitalidade. Pode ter um efeito COMENTÁRIOS: Esse kriya de um único exercício, tem um impacto maciço no corpo e no
refrescante e de limpeza. Inicicalmente a língua se torna amarga e no final, sistema nervoso e desenvolve vigor. Aumenta a eficiência dos pulmões em levar o
consequentemente, tornará-se doce. oxigênio para o sangue. Ele coloca pressão sobre o coração para que ele se regule e
ajuste os vários músculos cardíacos para cooperarem entre si. Este Kriya também ajuda
os rins, as supra-renais e o sistema de órgãos sexuais. Mantenha água à mão. Depois
desse exercício você pode ficar com muita sede.

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.meditações .meditações
CALIBRE PARA AUTO-AUTORIDADE CONSTANTE O CALIBRE DA VIDA

Sente-se em postura fácil, com um suave jalandhara Sente-se em postura fácil, com um suave jalandhara
bandha. Mantenha o tronco reto por todo tempo. bandha.
Não se incline nem para frente, nem para trás.
MUDRA: Estenda os braços à frente, retos e paralelos
MUDRA: Traga as mãos em frente ao corpo, ao nível ao solo. Curve os dedos da mão direita para dentro,
do Centro do Coração, feche os dedos sobre os formando um punho. Estenda o polegar para cima.
polegares, dentro dos punhos, com a ponta do mantenha o cotovelo reto e mova o punho,
polegar na base do dedo mínino, se possível. posicionando-o na linha central do corpo. Mova o braço
Pressione os punhos juntos, nos primeiros nozinhos esquerdo para a linha central do corpo e, com os dedos da mão
dos dedos a partir das pontas, de modo que as esquerda, envolva o punho da mão direita. Estenda o polegar
bases palmas fiquem juntas e o dorso das mãos se esquerdo para cima. Ajuste as mãos de tal forma que os
direcione para fora. polegares possam se tocar lateralmente enquanto se mantém
esticados para cima. As pontas dos polegares formarão um
POSIÇÃO DOS OLHOS: Fixe os olhos na ponta do nariz. Não há um pequeno "V" como um gatilho.
mantra específico, exceto o sentido sutil da própria respiração.
POSIÇÃO DOS OLHOS: Focalize os olhos nas unhas dos
RESPIRAÇÃO: Comece o seguinte padrão estável de respiração: polegares e através do "V". Olhe através do "V" como uma
Inspire profundamente pelo nariz. pontaria, olhando longe e olhando o "V".
Expire completamente através da boca, com os lábios franzidos.
Inspire suavemente através da boca. PADRÃO DA RESPIRAÇÃO:
Expire através do nariz. Inspire profundamente e encha os pulmões por 5 segundos.
Expire completamente e esvazie os pulmões por 5 segundos.
TEMPO: Continue por 3 minutos. Vá aumentando devagar para um Então suspenda a respiração com o ar fora enquanto
estável 11 minutos. Aumente o tempo até o máximo de 22 permanece quieto por 15 segundos.
minutos.
TEMPO: Continue esse ciclo de respiração por 3-5 minutos.
PARA FINALIZAR: Inspire e suspenda a respiração enquanto estica lentamente aumente para 11 minutos.
ambas as mãos sobre a cabeça. Expire e continue a alongar-se por
mais 2 respirações profundas. Relaxe. COMENTÁRIOS: Essa meditação pode formar uma sadhana extraordinária. Ela ajusta
a projeção e o comando da respiração. Ela melhora o calibre de sua capacidade para
alcançar a excelência na vida. É conhecida por conquistar a depressão normal e o
COMENTÁRIOS: O calibre é a habilidade para manter o status projetado e a atividade de desânimo. Constrói uma força tremenda dentro do sistema nervoso.
nosso ser comprometido. Quando nos tornamos dirigentes da nossa própria autoridade,
a psique pode dar plenitude ao ser e você pode ser feliz.

Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003. Manual do Professor Aquariano. Copiright Yogi Bhajan 2003.