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COMO LIDAR COM A PANDEMIA ‘FACE COVID’ How to respond

effectively to the Corona crisis by Dr


'FACE COVID' Como responder Russ Harris, author of The
efetivamente à crise de Corona pelo Happiness Trap
Dr. Russ Harris, autor de The
Happiness Trap 'FACE COVID' é ‘FACE COVID’ is a set of practical
um conjunto de etapas práticas para steps for responding effectively to
responder efetivamente à crise da the Corona crisis, using the
Corona, usando os princípios da principles of acceptance and
terapia de aceitação e compromisso commitment therapy (ACT). Here’s
(ACT). Aqui está um rápido resumo a quick summary of the key steps,
das principais etapas e, nas páginas and in the pages that follow we’ll
a seguir, exploraremos todas elas explore them all in more depth:
com mais profundidade:

F = Concentre-se no que está sob


seu controle F = Focus on what’s in your control

A = Reconheça seus pensamentos A = Acknowledge your thoughts &


e sentimentos feelings

C = Volte ao seu corpo C = Come back into your body

E = Envolva-se no que você está E = Engage in what you’re doing


fazendo C = Committed action O = Opening
C = Ação comprometida up

O = Abrindo V = Values

V = Valores I = Identify resources

I = Identifique recursos D = Disinfect & distance

D = Desinfete e distância Agora Let’s now explore these, one by one


vamos explorar isso, um por um
F = Concentre-se no que está sob seu controle
A crise da Corona pode nos afetar de muitas maneiras diferentes: fisicamente,
emocionalmente, economicamente, socialmente e psicologicamente. Todos
nós estamos (ou em breve estaremos) lidando com os desafios reais de
doenças graves generalizadas e com a incapacidade dos sistemas de saúde
de lidar com elas, distúrbios sociais e comunitários, consequências econômicas
e financeiras, obstáculos e interrupções em muitos aspectos da vida … E a lista
continua.
E quando estamos enfrentando uma crise de qualquer tipo, medo e ansiedade
são inevitáveis; são respostas naturais e normais a situações desafiadoras
repletas de perigo e incerteza. É muito fácil se perder PERDENDO O FOCO se
preocupando e pensando em todos os tipos de coisas que estão fora de seu
controle: o que pode acontecer no futuro; como o vírus pode afetar você ou
seus entes queridos ou sua comunidade ou seu país ou o mundo - e o que
acontecerá então - e assim por diante. E embora seja completamente natural
nos perdermos com essas preocupações, não é útil ou útil. De fato, quanto
mais focamos no que não está sob nosso controle, mais desesperados ou
ansiosos provavelmente sentimos. Portanto, a coisa mais útil que qualquer
pessoa pode fazer em qualquer tipo de crise - relacionada à Corona ou não - é:
se concentrar no que está sob seu controle. DAR O FOCO ERRADO TRAZ
PROBLEMAS DESNECESSÁRIOS.

Você não pode controlar o que acontece no futuro. Você não pode
controlar o próprio vírus Corona ou a economia mundial ou como o governo
administra toda essa bagunça sórdida. E você não pode controlar magicamente
seus sentimentos, eliminando todo o medo e ansiedade perfeitamente naturais.
Mas você pode controlar o que faz - aqui e agora. E isso importa. Porque o que
você faz - aqui e agora - pode fazer uma enorme diferença para si mesmo e
para quem mora com você e uma diferença significativa para a comunidade ao
seu redor.
A realidade é que todos temos muito mais controle sobre nosso
comportamento do que sobre nossos pensamentos e sentimentos. Portanto,
nosso objetivo número um é controlar o nosso comportamento - aqui e agora -
para responder efetivamente a essa crise. Isso envolve lidar com nosso mundo
interior - todos os nossos pensamentos e sentimentos difíceis - e nosso mundo
exterior - todos os problemas reais que estamos enfrentando. Como vamos
fazer isso? Bem, quando uma grande tempestade explode, os barcos no porto
ancoram - porque, se não o fizerem, serão levados para o mar. E, é claro,
largar âncora não faz a tempestade desaparecer (as âncoras não conseguem
controlar o clima) - mas pode manter um barco estável no porto, até que a
tempestade passe no seu devido tempo. Da mesma forma, em uma crise em
curso, todos nós vamos experimentar 'tempestades emocionais': pensamentos
inúteis girando dentro de nossa cabeça e sentimentos dolorosos girando em
torno de nosso corpo. E se formos varridos por essa tempestade dentro de nós,
não há nada que possamos fazer. Portanto, o primeiro passo prático é
'ancorar', usando a fórmula simples do ACE:

A = Reconheça seus pensamentos e sentimentos

Silenciosamente e gentilmente reconheça o que está "aparecendo" dentro de


você: pensamentos, sentimentos, emoções, lembranças, sensações, impulsos.
Assuma a postura de um cientista curioso, observando o que está acontecendo
em seu mundo interior. E enquanto continua a reconhecer seus pensamentos e
sentimentos, também ...

C = Volte para o seu corpo

Volte e conecte-se com seu corpo físico. Encontre sua própria maneira de fazer
isso. Você pode tentar algumas ou todas as seguintes opções ou encontrar
seus próprios métodos:

• Empurre lentamente os pés no chão.

• Endireitar lentamente as costas e a coluna; se sentado, sentado na vertical e


para a frente na sua cadeira.

• Pressione lentamente as pontas dos dedos

• Estique lentamente os braços ou o pescoço, encolhendo os ombros.

• Respiração lenta
Nota: você não está tentando se afastar, escapar, evitar ou se distrair do que
está acontecendo em seu mundo interior. O objetivo é permanecer atento aos
seus pensamentos e sentimentos, continuar reconhecendo a presença deles ...
e, ao mesmo tempo, voltar e conectar-se ao seu corpo e movê-lo ativamente.
Por quê? Assim, você pode obter o máximo de controle possível sobre suas
ações físicas, mesmo que não possa controlar seus sentimentos. (Lembre-se,
F = concentre-se no que está sob seu controle) E ao reconhecer seus
pensamentos e sentimentos e voltar ao seu corpo, também ...

E = envolva-se no que você está fazendo Tenha uma ideia de onde você está e
concentre sua atenção na atividade que está realizando. Encontre sua própria
maneira de fazer isso. Você pode tentar algumas ou todas as seguintes
sugestões ou encontrar seus próprios métodos: • Olhe ao redor da sala e
observe 5 coisas que você pode ver. • Observe 3 ou 4 coisas que você pode
ouvir. • Observe o que você pode cheirar, provar ou sentir no nariz e na boca •
Observe o que você está fazendo • Termine o exercício dando toda a atenção à
tarefa ou atividade em questão. (E se você não tiver nenhuma atividade
significativa para fazer, consulte as próximas 3 etapas.) Idealmente, execute o
ciclo ACE lentamente 3 ou 4 vezes, para transformá-lo em um exercício de 2 a
3 minutos. Se desejar, para ajudá-lo a entender isso, você pode fazer o
download de algumas gravações de áudio gratuitas de exercícios de
'ancoragem', que variam de 1 a 11 minutos. Você pode ouvi-los e usá-los como
um guia para ajudá-lo a desenvolver essa habilidade. Você pode fazer o
download ou transmitir a partir da caixa esquerda nesta página da Web:
https://www.actmindfully.com.au/free-stuff/free-audio/ NOTA: não pule o A do
ACE; é muito importante continuar reconhecendo os pensamentos e
sentimentos presentes, principalmente se forem difíceis ou desconfortáveis. Se
você pular o A, este exercício se transformará em uma técnica de distração -
que não deveria ser. Soltar âncora é uma habilidade muito útil. Você pode usá-
lo para lidar com pensamentos, sentimentos, emoções, memórias, impulsos e
sensações difíceis de maneira mais eficaz; desligar o piloto automático e
participar da vida; aterrar e firmar-se em situações difíceis; perturbando a
ruminação, obcecando e preocupando-se; e concentrando sua atenção na
tarefa ou atividade que você está realizando. Quanto melhor você se ancorar
no aqui e agora, mais controle terá sobre suas ações - o que facilita muito as
próximas etapas: COVID

C = Ação comprometida significa ação eficaz, guiada por seus valores


fundamentais; ação que você realiza porque é realmente importante para você;
ação que você executa, mesmo que traga pensamentos e sentimentos difíceis.
Depois de deixar a âncora, usando a fórmula do ACE, você terá muito controle
sobre suas ações - portanto, isso torna mais fácil fazer as coisas que realmente
importam. Agora, obviamente, isso inclui todas essas medidas de proteção
contra Corona - lavagem frequente das mãos, distanciamento social e assim
por diante. Mas, além dos fundamentos da ação eficaz, considere: Quais são
as maneiras simples de cuidar de si mesmo, com quem você mora e com quem
você pode realmente ajudar? Que tipo de ação, carinho e apoio você pode
fazer? Você pode dizer algumas palavras gentis para alguém em perigo -
pessoalmente ou por meio de um telefonema ou mensagem de texto? Você
pode ajudar alguém com uma tarefa ou tarefa, cozinhar uma refeição, segurar
a mão de alguém ou brincar com uma criança pequena? Você pode consolar e
acalmar alguém que está doente? Ou, nos casos mais graves, cuide deles e
acesse qualquer assistência médica disponível? E se você passa muito mais
tempo em casa, por meio de auto-isolamento ou quarentena forçada ou
distanciamento social, quais são as maneiras mais eficazes de passar esse
tempo? Você pode considerar o exercício físico para manter a forma, cozinhar
(as) alimentos saudáveis (quanto possível, dadas restrições) e realizar
atividades significativas sozinho ou com outras pessoas. E se você conhece a
terapia de aceitação e compromisso ou outras abordagens baseadas na
atenção plena, como pode praticar ativamente algumas dessas habilidades?
Repetidamente ao longo do dia, pergunte-se: 'O que posso fazer agora - não
importa quão pequena seja - que melhore a vida de mim ou de outras pessoas
com quem vivo ou de pessoas da minha comunidade?' E, seja qual for a
resposta - faça, e se envolver totalmente nisso.

O = Abrir significa abrir espaço para sentimentos difíceis e ser gentil consigo
mesmo. É garantido que sentimentos difíceis continuam aparecendo à medida
que a crise se desenvolve: medo, ansiedade, raiva, tristeza, culpa, solidão,
frustração, confusão e muito mais. Não podemos impedi-los de surgir; são
reações normais. Mas podemos nos abrir e abrir espaço para eles: reconhecer
que são normais, permitir que eles estejam lá (mesmo que machucem) e nos
tratar com bondade.  

Lembre-se de que a auto-bondade é essencial se você quiser lidar bem


com essa crise - especialmente se estiver no papel de cuidador. Se você já
voou de avião, ouviu esta mensagem: "Em caso de emergência, coloque sua
própria máscara de oxigênio antes de ajudar os outros". Bem, a bondade é a
sua própria máscara de oxigênio; se precisar cuidar de outras pessoas, será
muito melhor se você também estiver cuidando bem de si.

Então, pergunte-se: ‘Se alguém que eu amava estava passando por


essa experiência, sentindo o que estou sentindo - se eu queria ser gentil e
cuidar deles, como os trataria? Como eu me comportaria em relação a eles? O
que posso dizer ou fazer? 'Então tente se tratar da mesma maneira.
Para saber mais sobre auto-bondade, também conhecida como auto-
compaixão: VEJA https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-
xjaxy5xkrba/view?usp=sharing
V = Valores

A ação comprometida deve ser guiada pelos seus valores fundamentais:


o que você quer defender diante desta crise? Que tipo de pessoa você quer ser
ao passar por isso? Como você quer se tratar e aos outros? Seus valores
podem incluir amor, respeito, humor, paciência, coragem, honestidade, carinho,
abertura, bondade ... ou vários outros. Procure maneiras de "espalhar" esses
valores no seu dia. Deixe-os guiar e motivar sua ação comprometida.
Obviamente, à medida que essa crise se desenrola, haverá todo tipo de
obstáculos em sua vida; metas que você não pode alcançar, coisas que não
pode realizar, problemas para os quais não existem soluções simples. Mas
você ainda pode viver seus valores de inúmeras maneiras diferentes, mesmo
diante de todos esses desafios. Volte especialmente aos seus valores de
bondade e carinho. Considerar: Quais são as maneiras gentis e atenciosas
com as quais você pode se tratar ao passar por isso? Quais são as palavras
gentis que você pode dizer para si mesmo, as ações gentis que você pode
fazer por si mesmo? Quais são as maneiras gentis de tratar outras pessoas
que estão sofrendo? Quais são as maneiras gentis e atenciosas de contribuir
para o bem-estar da sua comunidade? O que você pode dizer e fazer para
permitir que você olhe para trás nos próximos anos e se sinta orgulhoso de sua
resposta?

I = identificar recursos Identifique recursos para ajuda, assistência,


suporte e aconselhamento. Isso inclui amigos, familiares, vizinhos, profissionais
de saúde, serviços de emergência. E saiba os números de telefone da linha de
apoio de emergência, incluindo ajuda psicológica, se necessário. Também
alcance suas redes sociais. E se você puder oferecer apoio a outras pessoas,
informe-as; você pode ser um recurso para outras pessoas, assim como elas
podem para você. Um aspecto muito importante desse processo envolve
encontrar uma fonte confiável e confiável de informações para atualizações
sobre a crise e diretrizes para responder a ela. O site da Organização Mundial
da Saúde é a principal fonte de informações:
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019. Verifique
também o site do departamento de saúde do seu país. Use essas informações
para desenvolver seus próprios recursos: planos de ação para proteger a si e
aos outros e se preparar com antecedência para quarentena ou emergência.
D = Desinfetar e distanciar fisicamente Tenho certeza de que você já sabe
disso, mas vale a pena repetir: desinfete suas mãos regularmente e pratique o
maior distanciamento social possível de forma realista, para o bem da sua
comunidade. E lembre-se, estamos falando sobre distanciamento físico - não
cortando emocionalmente. (Se você não tiver certeza do que isso significa, leia
o seguinte: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-
2019/advice-for-public) Esse é um aspecto importante da ação comprometida ,
então alinhe-o profundamente com seus valores; reconheça que essas são
ações realmente cuidadosas.

Em suma Então, de novo e de novo e de novo, à medida que os problemas se


acumulam no mundo ao seu redor e as tempestades emocionais se agitam no
mundo dentro de você, volte para os passos do FACE COVID: F = Concentre-
se no que está sob seu controle A = Reconheça seus pensamentos e
sentimentos C = Volte ao seu corpo E = Envolva-se no que você está fazendo
C = Ação comprometida O = Abrindo V = Valores I = Identifique recursos D =
Desinfete e distância ****************************************************
**************** Bem, espero que haja algo útil aqui para você; e sinta-se à
vontade para compartilhar isso com outras pessoas, se achar útil. Estes são
tempos loucos, difíceis e assustadores, então, por favor, trate-se gentilmente. E
lembre-se das palavras de Winston Churchill: "Quando você estiver passando
pelo inferno, continue". muito bem sucedida. Cheers, Russ Harris