Planilha1
Dia 1 – Membros Superiores
Flexão com peso – 4 x 8
Remada diferenciada – 4 x 8
Desenvolvimento – 3 x 5
Barra na porta – 2 x 4
Elevação lateral – 4 x 20s
Trapezio – 4 x 10+
Dia 2 – Membros Inferiores
Agachamento unilateral – 3 x 6
Terra pausado – 3 x 10
Passada – 3 x 10 (cada lado)
Flexão posterior = 4 x 8
Prancha – 4 x 90s
15min Aeróbico
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Dia 3 – Membros Superiores Dia 4 – Descanso Dia 5 – Membros Inferiores

Flexão com peso – 4 x 8 Agachamento unilateral – 3 x 6
Remada diferenciada – 4 x 8 Terra pausado – 3 x 10
Desenvolvimento – 3 x 5 Passada – 3 x 10 (cada lado)
Barra na porta – 2 x 4 Flexão posterior = 4 x 8
Mergulho – 4 x 15 Prancha – 4 x 90s
Trapezio – 4 x 10+ Glúteo – 3 x 10 (cada lado)
15min Aeróbico 15 min Aeróbico

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Dia 6 – Membros SuperioreDia 7 – Descanso

Flexão com peso – 4 x 8
Remada diferenciada – 4 x 8
Desenvolvimento – 3 x 5
Barra na porta – 2 x 4
Elevação lateral – 4 x 20s
Biceps – 4 x 10+
15min Aeróbico

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