Primer Macrociclo (temporada 2010-2011)

Entreno del 29 de Nov al 5 de Dic

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici: Nat: Carrera a pie: Carrera a pie: Carrera a pie: Descanso Bici:
45´ (spinning) 20´ suaves. 60´ (20´a 85% 30´ suaves (pista) 45´ suaves 2h (70-85 %)
4x50m a 80%fcm. fcm) Gym: (75% peso
Gym: (65% peso 10´ suaves Nat: Gym: (50% peso máximo): o
máximo): 20´ suaves. máximo): Abdominales 100
Abdominales 150 Gym: (75% peso Abdominales 100 Sentadillas 3 x 15 Competición
Sentadillas 3 x 10 máximo): Sentadillas 3 x 15 Peso Muerto 3
Peso Muerto 3 x10 Abdominales 150 Peso Muerto 3 x15 x15
Fondo Pecho 3x10 Sentadillas 3 x 10 Fondo Pecho 3x15 Fondo Pecho
Polea Tras nuca Peso Muerto 4 x10 Polea Tras nuca 3x15
3x10 Fondo Pecho 3x10 3x15 Polea Tras nuca
Polea Tras nuca 4x10 3x15
Entreno del 6 al 12 de Dic.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Carrera a pie: Nat: Bici: Carrera a pie: Carrera a pie: Descanso
Concentración de 20´ suaves 2h (suave) 45´ (A 4´ o 4.5´ el 30´ suaves (pista) Carrera popular del Cuervo
todos los 4x50m a 80%fcm. km). Gym: (75% peso 11.6 K
deportistas. 20´suaves. máximo): O
Gym: (75% peso Abdominales 100 60´carrera a pie
65´ suaves Gym: (65% peso máximo): Sentadillas 3 x 15
máximo): Abdominales 100 Peso Muerto 3
Estirar 20 Abdominales 100 Sentadillas 3 x 15 x15
Sentadillas 3 x 15 Peso Muerto 3 x15 Fondo Pecho
Peso Muerto 3 x15 Fondo Pecho 3x15 3x15
Fondo Pecho 3x15 Polea Tras nuca Polea Tras nuca
Polea Tras nuca 3x15 3x15 3x15
Entreno del 13 al 19 de Dic.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici: Carrera a pie: Nat: Bici: Carrera a pie: Descanso Media Maratón Sevilla-Los
45´ (spinning). 70´(80% fcm) 20´ suaves. 120´suaves. 30´ suaves (pista) Palacios
Carrera a pie: Nat: O
Gym: (50% peso Gym: (75% peso 45´ suaves Gym: (65% peso 30´ suaves 90´carrera a pie
máximo): máximo): máximo): 20´estiramientos
Abdominales 100 Abdominales 100 Abdominales 100
Sentadillas 3 x 15 Sentadillas 3 x 15 Sentadillas 3 x 15
Peso Muerto 3 x15 Peso Muerto 3 x15 Peso Muerto 3 x15
Fondo Pecho 3x15 Fondo Pecho 3x15 Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca Polea Tras nuca 3x15 Polea Tras nuca
3x15 3x15
Entreno del 20 al 26 de Dic.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici: Carrera a pie: Bici: Nat: Carrera a pie: Descanso Bici:
45´ (spinning). 65´ suaves 45´ (spinning) 20´ suaves 45´ suaves (pista) 2h (suaves)
Carrera a pie: 4x50m a 80%fcm. Gym: (75% peso Ruta de Orientación. Sierra de
Gym: (65% peso Gym: (80% peso 65´ suaves 20´suaves. máximo): Cádiz
máximo): máximo): Abdominales 100 Concentración de Navidad
Abdominales 100 Abdominales 100 Gym: (70% peso Sentadillas 3 x 15
Sentadillas 3 x 15 Sentadillas 3 x 15 máximo): Peso Muerto 3
Peso Muerto 3 x15 Peso Muerto 3 x15 Abdominales 100 x15
Fondo Pecho 3x15 Fondo Pecho 3x15 Sentadillas 3 x 15 Fondo Pecho
Polea Tras nuca Polea Tras nuca 3x15 Peso Muerto 3 x15 3x15
3x15 Fondo Pecho 3x15 Polea Tras nuca
Polea Tras nuca 3x15
3x15

Entreno del 27 Dic. al 2 de Enero

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

 Nat: Carrera a pie: Bici: Carrera a pie: San Silvestre Descanso Descanso activo
20´ suaves 45´ suaves 45´ (spinning) 30´ suaves (pista) Senderismo Villaluenga
4x50m a 80%fcm. Carrera a pie: Gym: (75% peso Concentracion
20´suaves. Gym: (85% peso 65´ suaves máximo): De Navidad
máximo): Abdominales 100
Gym: (75% peso Abdominales 100 Sentadillas 3 x 15
máximo): Sentadillas 3 x 15 Peso Muerto 3 x15
Abdominales 100 Peso Muerto 3 x15 Fondo Pecho 3x15
Sentadillas 3 x 15 Fondo Pecho 3x15 Polea Tras nuca
Peso Muerto 3 x15 Polea Tras nuca 3x15 3x15
Fondo Pecho 3x15
Polea Tras nuca
3x15

Estirar siempre después de entrenar 20´a 30

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entreno del 3 al 9 de Enero

 Nat: Carrera a pie: Descanso Descanso Bici: Nat:
20´ suaves 45´ suaves Carrera a pie: 90´ suave 20´ suaves
4x50m a 80%fcm. Reyes 30´ suaves (pista) Carrera a pie: 4x100m a 80%fcm.
20´suaves. Gym: (85% peso Gym: (75% peso 65´ suaves 20´suaves.
máximo): máximo):
Gym: (75% peso Abdominales 100 Abdominales 100
máximo): Sentadillas 3 x 15 Sentadillas 3 x 15
Abdominales 100 Peso Muerto 3 x15 Peso Muerto 3
Sentadillas 3 x 15 Fondo Pecho 3x15 x15
Peso Muerto 3 x15 Polea Tras nuca 3x15 Fondo Pecho
Fondo Pecho 3x15 3x15
Polea Tras nuca Polea Tras nuca
3x15 3x15
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entreno del 10 al 16 de Enero.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
 Bici: Carrera a pie: Bici: Nat: Carrera a pie: Descanso Bici:
45´ (spinning). 65´ suaves 45´ (spinning) 20´ suaves (pista) 2h (85% Máximo)
Carrera a pie: 4x50m a 80%fcm. 20 suave. o
Gym: (65% peso Gym: (80% peso 65´ suaves 20´suaves. 5x50.
máximo): máximo): 5x1000. Competición
Abdominales 100 Abdominales 100 Gym: (70% peso 5x100.
Sentadillas 3 x 15 Sentadillas 3 x 15 máximo): 20´suaves
Peso Muerto 3 x15 Peso Muerto 3 x15 Abdominales 100 Gym: (80% peso
Fondo Pecho 3x15 Fondo Pecho 3x15 Sentadillas 3 x 15 máximo):
Polea Tras nuca Polea Tras nuca 3x15 Peso Muerto 3 x15 Abdominales 100
3x15 Fondo Pecho 3x15 Sentadillas 3 x 15
Polea Tras nuca Peso Muerto 3
3x15 x15
Fondo Pecho
3x15
Polea Tras nuca
3x15

Entreno del 17 al 23 de Enero.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici: Carrera a pie: Bici: Nat: Carrera a pie: Descanso Bici:
 45´ (spinning). 65´ 80% 45´ (spinning) 20´ suaves (pista) 2h (85% Máximo)
Carrera a pie: 4x50m a 80%fcm. 20´ suaves. o
Gym: (70% peso Gym: (80% peso 65´ suaves 20´suaves. 5x100.
máximo): máximo): 5x1000. Competición
Abdominales 100 Abdominales 100 Gym: (70% peso 5x50
Sentadillas 3 x 15 Sentadillas 3 x 15 máximo): 20´suaves
Peso Muerto 3 x15 Peso Muerto 3 x15 Abdominales 100 Gym: (85% peso
Fondo Pecho 3x15 Fondo Pecho 3x15 Sentadillas 3 x 15 máximo):
Polea Tras nuca Polea Tras nuca 3x15 Peso Muerto 3 x15 Abdominales 100
3x15 Fondo Pecho 3x15 Sentadillas 3 x 15
Polea Tras nuca Peso Muerto 3
3x15 x15
Fondo Pecho
3x15
Polea Tras nuca
3x15

Entreno del 24 al 30 de Enero.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Bici: Carrera a pie: Bici: Nat: Carrera a pie: Descanso Bici:
45´ (spinning). 90´ suaves 45´ (spinning) 20´ suaves (pista) 2h 85% Máximo
 Carrera a pie: 4x50m a 80%fcm. 20 suave. o
Gym: (65% peso Gym: (80% peso 65´ suaves 20´suaves. 5x50.
máximo): máximo): 5x1000. Competición
Abdominales 100 Abdominales 100 Gym: (90% peso 5x100
Sentadillas 3 x 15 Sentadillas 3 x 15 máximo): Gym: (70% peso
Peso Muerto 3 x15 Peso Muerto 3 x15 Abdominales 100 máximo):
Fondo Pecho 3x15 Fondo Pecho 3x15 Sentadillas 3 x 15 Abdominales 100
Polea Tras nuca Polea Tras nuca 3x15 Peso Muerto 3 x15 Sentadillas 3 x 15
3x15 Fondo Pecho 3x15 Peso Muerto 3
Polea Tras nuca x15
3x15 Fondo Pecho
3x15
Polea Tras nuca
3x15