SEGUNDA - PERNA:

-AGACHAMENTO 50X/40X/30X/20X/10X(INTERCALA C/2�EXERCICIO)

-BOM DIA 10X/20X/30X/40X/50X
-BICICLETA ERGOMETRICA +-25MINUTOS

TER�A - PEITO:(VARIAR R�PIDO/LENTO)

-APOIO NORMAL 4X20
-APOIO DIAMANTE 4X20
-APOIO ABERTO 4X20
-APOIO INCLINADO 4X20
-APOIO DECLINADO 4X20

QUARTA - COSTAS: USAR TOALHA/CORDA/EL�STICO(AT� FALHA)

-REMADA DEITADO C/TOALHA
-REMADA NO CH�O C/EL�STICO NA PERNA
-CONTRA��O ISOMETRICA NO CH�O COM OS 2 P�S

QUINTA - OMBRO/ABDOMEN/PANTURILHA:HALTERES IMPROVISADOS (LENTO)

-SUPINO RETO NO CH�O (FECHANDO EM CIMA)4X30 (�LTIMA AT� FALHA)
-ELEVA��O LATERAL 4X30 (�LTIMA AT� FALHA)
-ELEVA��O FRONTAL 4X30 (�LTIMA AT� FALHA)
-PANTURILHA 4X20
-ABDOMINAL TRADICIONAL 45S(INTENSIVO) DESCANSO 15S
-ABDOMINAL EM P�(JOELHADA PRA CIMA) 45S(INTENSIVO) DESCANSO 15S
-ABDOMINAL TRADICIONAL 45S(INTENSIVO) DESCANSO 15S
-ABDOMINAL TIPO APOIO (JOELHADA PRA FRENTE) 45S(INTENSIVO) DESCANSO 15S
-ABDOMINAL TRADICIONAL 45S(INTENSIVO) DESCANSO 15S

SEXTA - BICEPS/TRICEPS:(HALTERES IMPROVISADO) (LENTO)

-ROSCA DIRETA 4X30 (�LTIMA AT� FALHA)
-TR�CEPS BANCO 4X20
-ROSCA CONCENTRADA 4X30 (�LTIMA AT� FALHA)
-EXTENS�O DE HALTERES SOB A CABE�A 4X30 (�LTIMA AT� FALHA)