1.

Treine pesado

Tudo bem, você já sabia disso. Só que não é tão simples.

Para ganhos hipertróficos reais, é importante alta intensidade nos treinos. Mas o que isso
significa?

A gente já falou bastante sobre chegar a falha concêntrica aqui no Feito de Iridium.

Na real, o importante é fazer todas as suas séries bem próximo à falha, como cita com
propriedade esse artigo aqui.

Vá perto do seu limite. Faça treinos entre 8 a 12 repetições, caso você seja iniciante ou
intermediário.

Agora, se faz anos que treina, e quer os melhores resultados, utilize técnicas avançadas para
treinos ainda mais intensos.

Isso sim vai promover estímulos importantes para você atingir o shape do verão que tanto
deseja!

2. Volume ideal para crescer

Faça de 12 a 16 séries para grandes grupos musculares e 8 a 12 para pequenos!

Essa é uma prescrição ideal segundo vários bodybuilders, lógico que cada um tem sua receita
secreta.

Porém, um dos maiores estudiosos a respeito do tema hipertrofia, Brad Schoenfeld fala em ao
menos 10 séries para os músculos grandes.

Doze séries seriam 3 exercícios com 4 séries para cada grupo muscular grande como peito,
costas e perna!
Já para músculos pequenos 2 exercícios de 4 séries totalizariam as 8 séries prescritas!

Se quiser entender mais sobre volume ideal, dá uma conferida aqui.

3. Periodização

Se fosse só fazer 3 exercícios de 4×12 reps, muita gente já estaria enorme!

Na real, além de seguir todas as outras dicas de nutrição e suplementação, existe um segredo
mágico conhecido como periodização.

Atualmente, esse é o tema mais estudado dentre os coaches e preparadores físicos de todos
os esportes.

A periodização pode, sim, fazer a diferença entre um shape insano e um shape comum, pois
existem diversos treinos que podem te ajudar nos mecanismos da hipertrofia.

Ela consiste na planificação dos sistemas de treinamento. Dividir o treinamento em períodos

para ir construindo aos poucos seu shape.

Mesclar estímulos de força, hipertrofia, resistência e técnicas avançadas, além de descanso,

podem fazer toda a diferença.

Fizemos um post de periodização detalhado aqui no blog explicando o que é, e como obter os
melhores benefícios dessa metodologia.