Você está na página 1de 17

CrossTraining e HIPT*

*High Intensity Power Training

Condicionamento
Metabólico

Condicionamento metabólico / Conteúdos e Competências

Métodos e meios de treino


‣Identificar e analisar os principais exercícios e métodos utilizados para o
desenvolvimento metabólico
‣Prescrever, controlar e adaptar o condicionamento metabólico num
contexto de CrossTraining e HIPT

Variáveis e princípios de treino


‣Ser capaz de adaptar as variáveis do treino ao contexto de
Crosstraining, numa ótica de segurança, rendimento e motivação
‣Ser capaz de definir objetivos e adaptá-los à evolução do Cliente
Conteúdos

‣ Identificar e analisar os principais exercícios e


métodos utilizados para o desenvolvimento
Métodos e Meios de Treino metabólico
‣ Prescrever, controlar e adaptar o condicionamento
metabólico num contexto de CrossTraining e HIPT

‣ Ser capaz de adaptar as variáveis do treino ao


contexto de Crosstraining, numa ótica de segurança,
Variáveis e princípios de treino rendimento e motivação
‣ Ser capaz de definir objetivos e adaptá-los à
evolução do Cliente

Condicionamento metabólico / Métodos e Meios de treino

O acto de prescrever implica que o treinador seja capaz de manipular e


conhecer em profundidade os métodos e meios de treino
Condicionamento metabólico / Métodos e Meios de treino

Definição Definição
Métodos de Treino Meios de Treino

Forma como se realiza


o exercício ≠ Corresponde ao
exercício

Exemplos
30min Corrida contínua (50 a 70%VO2máx).
‣Meio de treino Corrida; Método de treino Contínuo uniforme extensivo.

3x10min Corrida (>85%VO2máx)


‣Meio de treino Corrida; Método de treino Intervalado intensivo.

30min Corrida, a cada 3min realizar 1min a velocidade elevada


(50 a 95%VO2máx)
‣Meio de treino Corrida; Método de treino Contínuo variável (fartleck).

Condicionamento metabólico / Métodos e Meios de treino

A Forma (método) como fazemos o exercício (meio)...


depende do objectivo

A escolha da forma como fazemos o exercício (método)...


depende do objectivo

A escolha do exercício (meio)...


depende do objectivo
Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

1. Contínuos (Sem pausa)


1.1. Intensidade Uniforme
1.2. Intensidade Variável

2. Intervalados (Pausa lucrativa)


2.1. Extensivo (distâncias longas)
2.2. Intensivo (distâncias curtas)

3. Repetitivos (Pausa óptima ou completa)

4. Competitivos ou de controlo (Pausa completa)

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

1.1. Método Contínuo de Intensidade Uniforme (Sem pausa)

Exemplo 2min a marchar a 6kmh + 10min a correr a 13kmh (75% a 95% VO2máx)
Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

1.2. Método Contínuo de Intensidade Variável (Sem pausa)

Exemplo. 3x (3min a correr a 15kmh (75% a 90%VO2máx) + 2min a marchar a 6kmh)

17

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

1.2. Método Contínuo de Intensidade Variável (Sem pausa)

Exemplo. 10min a subir escadas a correr (<90%VO2máx) e descer a marchar (60%VO2máx)


17
17
Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

1.2. Método Contínuo de Intensidade Variável (Sem pausa)

Exemplo. Kayak, remar (60 a 85%VO2máx) e a cada 20min a descansar 2min. 17


17

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

2.1. Método Intervalado Extensivo (Pausa Lucrativa)

Exemplo. 3séries de 10min a correr a 13kmh (<80%VO2máx) com 3min de descanso activo)

17
Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

2.1. Método Intervalado Extensivo (Pausa Lucrativa)

Exemplo. A cada 2km marchar durante 1 minuto


20
17

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

2.1. Método Intervalado Extensivo (Pausa Lucrativa)

Exemplo. A cada 2km marchar durante 1 minuto


20
17
Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

2.2. Método Intervalado Intensivo (Pausa Lucrativa)

Exemplo. 3x200m à máxima velocidade possível (100%VO2máx) + 3min de intervalo.

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

3. Método Repetitivo (Pausa óptima ou completa)

Exemplo. 5x40m à velocidade máxima (100%VO2máx) + 2min30s de intervalo.


Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

4. Método Competitivo ou de Controlo (Pausa óptima ou completa)

Exemplo. Teste Cooper.

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

4. Método Competitivo ou de Controlo (Pausa óptima ou completa)

0-3min a 8kmh PSE=13 153 bpm


3-6min a 9kmh PSE=14/15 164 bpm
6-9min a 10kmh PSE=16/17 175 bpm
9-12min a 11kmh PSE=18/19 182 bpm

Exemplo. Teste Incremental.


18
Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

Valdivieso FN., Manso JG. Metodologia del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Master en Alto Rendimiento - Primer Curso, 2009
19

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e Meios de treino

Métodos mais utilizados no CrossTraining e HIPT Efeitos de treino

Treino Contínuo
Resistência Longa duração
ex. 5000m Remo para tempo

Treino Intervalado intensivo


Resistência Média duração
ex. 3x500m Remo i=1min

EMOM 10min (Every minute on the minute)


Resistência Média duração
ex. A cada minuto: Trabalho Força
100m Remo + 5 Deadlifts@80%RM

High Intensity Power training


ex. 3 Rounds para tempo (time cap = 8min) Resistência Curta Duração
250m Remo Resistência Muscular
10 Thrusters@50%RM
Condicionamento metabólico / Métodos e MEIOS de treino

A escolha do exercício (meio)...


depende do objectivo

Apesar do método influenciar de forma mais


determinante o efeito de treino...

A escolha do meio de treino também é importante para


direccionar o efeito de treino!

Condicionamento metabólico / Métodos e MEIOS de treino


GINÁSTICA / CALISTÉNICOS HALTEROFILISMO CONDIC. METABÓLICO
Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) KB Swing (Russian / American) Shuttle Run
Airsquats KB Sumo Deadlift High Pull Corrida 50m
Walking Lunges Med Ball Clean Corrida 100m
Burpees Deadlift Corrida 200m
Back Extensions Sumo Deadlift High Pull Corrida 400m
Hollow Rocks Wall Ball Corrida 800m
Knees Up Back Squat Corrida 1000m
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Front squat Corrida 1milha (1600m)
Max vertical Jump Walking Lunges (sobrecarga) Corrida 5km
Max Broad Jump Step Up Corrida 10km
Box Jumps Bench Press Remo 250m
Rope Climb Shoulder Press Remo 500m
Double Unders KB Press Remo 1000m
Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Thrusters Remo 2000m
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Push Press Remo 5000m
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga) Push Jerk Ciclismo 1km
Wall Climb Split Jerk Ciclismo 5km
Knees to elbows Hang Power Clean Ciclismo 10km
Toes to Bar Power Clean Ciclismo 20km
Chest To Bar Clean
Pistols Clean&Jerk
Eccentric Drop KB Snatch
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Hang Power Snatch
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Power Snatch
Muscle Ups (Strict / Kipping) Snatch
Handstands (Max Hold / Max walk) Overhead Squat
KB Turkish Get Up
Condicionamento metabólico / Métodos e MEIOS de treino
GINÁSTICA / CALISTÉNICOS HALTEROFILISMO CONDIC. METABÓLICO
Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) KB Swing (Russian / American) Shuttle Run
Airsquats KB Sumo Deadlift High Pull Corrida 50m
Walking Lunges Med Ball Clean Corrida 100m
Burpees
Back Extensions A combinação de MÉTODOS e MEIOS Deadlift
Sumo Deadlift High Pull
Corrida 200m
Corrida 400m

de treino é praticamente infinita


Hollow Rocks Wall Ball Corrida 800m
Knees Up Back Squat Corrida 1000m
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Front squat Corrida 1milha (1600m)
Max vertical Jump Walking Lunges (sobrecarga) Corrida 5km
Max Broad Jump Step Up Corrida 10km
Box Jumps Bench Press Remo 250m
Rope Climb Shoulder Press Remo 500m
Double Unders KB Press Remo 1000m
Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Thrusters Remo 2000m
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Push Press Remo 5000m
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga) Push Jerk Ciclismo 1km
Wall Climb Split Jerk Ciclismo 5km

Aspecto diferenciador do
Knees to elbows Hang Power Clean Ciclismo 10km
Toes to Bar Power Clean Ciclismo 20km
Chest To Bar Clean
Pistols
Eccentric Drop CrossTraining e HIPT
Clean&Jerk
KB Snatch
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Hang Power Snatch
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Power Snatch
Muscle Ups (Strict / Kipping) Snatch
Handstands (Max Hold / Max walk) Overhead Squat
KB Turkish Get Up

Condicionamento metabólico / MÉTODOS e MEIOS de treino

A forma (método) como fazemos o exercício (meio)...


depende do objectivo

Exemplo
O  Deadli)  é  um  exercício  que  permite  desenvolver  o  
Condicionamento  Metabólico?

Se  for  realizado  com  cargas  baixas  /  moderadas?

Se  for  combinado  com  outros  exercícios?


Remo,  Double  Unders,  Corrida

Ex CrossTraining
5 rounds p/tempo: 20 Deadlifts@50%RM + 500m de Remo
Time Cap 12min
Condicionamento metabólico / MÉTODOS e MEIOS de treino

A forma (método) como fazemos o exercício (meio)...


depende do objectivo

Exemplo
O  Remo  ergómetro  é  um  exercício  que  permite  
desenvolver  Potência  ou  Força  Máxima?

Se  for  realizado  com  intensidade  máxima  e  períodos  curtos  


de  tempo?

Ex CrossTraining
10x10 Strokes à velocidade máxima i=1min
Para distância máxima

Condicionamento metabólico / Contextualização - Tendências contemporâneas

1967 1982 Atualidade

Vários grupos de ratos realizaram 19 protocolos possíveis


5x/semana-8 semanas
Corrida em tapete rolante a: 100%VO2máx - 85%VO2máx - 70%VO2máx - 50%VO2máx -
1 Grupo2máx
40%VO de ratos | Corrida em tapete rolante a 50-75%VO2máx | 120min/dia durante 12 semanas
Duração de
1 Grupo deratos de controlo
5 a 90min por dia
RESULTADOS em comparação com grupo de controlo
RESULTADOS
‣‣Sessões
Aumentosuperiores
da densidade mitocondrial
a 60min de 50-60%
não produzem aumentos significativos na concentração de
‣Dobro de concentração
“citocromo c” de “citocromo c”
‣Sessões de 30 a 60min são suficientes para produzir os resultados desejados
‣Holloszy,
A intensidade é uma variável determinante para promover alterações a nível mitocondrial
J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme
10 a 15min
activity in skeletala muscle.
>85%[In VO 2máx
Vitro]. leva
J Biol a adaptações
Chem, mais importantes que 60 a 90min a 50-75%VO2máx
242(9), 2278-2282.

Dudley, G. A., Abraham, W. M., & Terjung, R. L. (1982). Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations
in skeletal muscle. [Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.]. J Appl Physiol, 53(4), 844-850.
Condicionamento metabólico / Contextualização - Tendências contemporâneas

1967 1982 Atualidade

Vários grupos de ratos realizaram 19 protocolos possíveis


5x/semana-8
O semanas
exercício de intensidade elevada e curta duração/volume apresenta adaptações
Corrida em tapetemitocondrial
na biogénese rolante a: 100%VO 2máx - 85%VO
semelhantes 2máx - 70%VO
exercício 2máx - 50%VOmoderada
de intensidade 2máx - e
1 Grupo2máx
40%VO de ratos | Corrida em tapete rolante
longaa 50-75%VO
duração. 2máx | 120min/dia durante 12 semanas
1 Grupo de ratos de controlo
Duração de 5 a 90min por dia
Referências
RESULTADOS
Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser, G. J., Bradwell, S. N., & Gibala, M. J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases
RESULTADOS
muscle em
oxidative potential and cycle comparação
endurance comTrial,
capacity in humans. [Clinical grupo
Controlledde controlo
Clinical Trial, Research Support, Non-U.S.
‣‣Sessões superiores a 60min não produzem aumentos significativos na concentração de
Aumento
Gov't]. da densidade
J Appl Physiol, mitocondrial
98(6), 1985-1990. de 50-60%
doi: 10.1152/japplphysiol.01095.2004
‣ Dobro de
“citocromo
Burgomaster, concentração
K. A.,c” de “citocromo
Howarth, K. R., Phillips, c” M., Macdonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic
S. M., Rakobowchuk,
adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. [Controlled Clinical Trial,
‣ Sessões
Research deNon-U.S.
Support, 30 a 60min
Gov't]. Jsão suficientes
Physiol, para
586(1), 151-160. doi:produzir os resultados desejados
10.1113/jphysiol.2007.142109
‣Holloszy,
A intensidade
Gibala, M. J.,J. &
O.McGee,
éL.uma
(1967). S.
variável determinante
(2008). Metabolic
Biochemical adaptations
adaptations in muscle.to
para high-intensity
short-term
Effects
promoverinterval
alterações
of exercise on mitochondrial training:
a little
nível
oxygen auptake
mitocondrial
pain for a lot of gain?
and respiratory enzyme
10 a 15min
[Research
activity skeletala Non-U.S.
inSupport, >85%[In
muscle. VGov't
O 2máx leva
Review].
Vitro]. J Biol a adaptações
Exerc
Chem, Sci Rev,mais
36(2), importantes
Sport 2278-2282.
242(9), que 60 a 90min a 50-75%VO2máx
58-63. doi: 10.1097/JES.0b013e318168ec1f
Babraj, J. A.,Vollaard, N. B., Keast, C., Guppy, F. M., Cottrell, G., & Timmons, J. A. (2009). Extremely short duration high intensity interval
training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocr Disord, 9, 3. doi: 10.1186/1472-6823-9-3
Dudley, G. A., Abraham, W. M., & Terjung, R. L. (1982). Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations
in skeletal muscle. [Research Support, U.S. Gov't, P.H.S.]. J Appl Physiol, 53(4), 844-850.

Condicionamento metabólico / Contextualização - Tendências contemporâneas

1967 1982 Atualidade

‣No passado as atividades de longa duração eram apontadas como ideiais


Vários grupos de ratos realizaram 19 protocolos possíveis
5x/semana-8
‣O exercício de
Atualmente semanas
intensidade elevada
começamos a assistir e curta
a umaduração/volume
alteração dessas apresenta
recomendações adaptações
Corrida
‣na em
biogénese tapete rolante
mitocondrial a: 100%VO máx
semelhantes
Considera-se que o exercício de curta duração e intensidade elevada
2 - 85%VO máx
exercício
2 - 70%VO
de máx
intensidade
2 - 50%VO máx
moderada
2 - e
1 Grupo2máx
40%VO de ratos | Corrida em tapete rolante longa a 50-75%VO
duração. 2máx | 120min/dia durante 12 semanas
permite:
1 Grupo de
Duração ratos de controlo
‣Maior de
Referências 5 a 90min
aderência por dia (sessões curtas/clientes perdem menos tempo)
ao exercício
‣EfeitosK.semelhantes ou até mesmo superiores ao treino de Six
longa duração
of sprint (VO 2máx)
RESULTADOS
Burgomaster,
RESULTADOS
muscle
A., Hughes, S. C., Heigenhauser,
oxidative potential and cycle
‣Atividades realizadas em a endurance
G. J., Bradwell,
comparação
intensidades
S. N., & Gibala,
com
capacity in humans. [Clinical
elevadas promovem
M. J. (2005).
grupo
Trial, Controlledde
menor
sessions
controlo
Clinical
interval training increases
Trial, Research Support, Non-U.S.
acumulação de gorgura
‣‣Sessões
Aumento
Gov't].
visceral
da densidade
J Appl Physiol, 98(6), 1985-1990.
superiores
(menor
mitocondrial
a 60min
perímetro não
de
de 50-60%
doi: 10.1152/japplphysiol.01095.2004
produzem
cintura) aumentos significativos na concentração de
‣ Dobro
“citocromo
Burgomaster,
‣O treino
de
K. concentração
A.,c”
Howarth, K. R., de “citocromo
Phillips, S. M., c” M., Macdonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic
Rakobowchuk,
adaptations during ideal
exerciseparaafter benefícios
low volume sprint de interval
saúdeand deve combinar
traditional endurance treino
trainingcardiorespiratório
in humans. [Controlled ClinicalcomTrial,
treino
‣Sessões
resistido
Research Support, deNon-U.S.
30 a 60min Gov't]. Jsão suficientes
Physiol, 586(1), 151-160.para doi:produzir os resultados desejados
10.1113/jphysiol.2007.142109
‣Holloszy,
A intensidade
Gibala, M. J.,J. &
O.McGee,
(1967). S.
éL.uma variável determinante
(2008). Metabolic
Biochemical adaptations adaptations
in muscle.to
para high-intensity
short-term
Effects
promoverinterval alterações
of exercise on mitochondrial training:
a little
nível
oxygen auptake
mitocondrial
pain for a lot of gain?
and respiratory enzyme
10
Trapp, aE.
[Research 15min
G.,
Support, a
Chisholm, > 85%
D. J.,
Non-U.S. V O
Freund,
Gov't
2 máx
J., & leva a
Boutcher,
Review]. Exercadaptações
S. H.
Sport(2008).
activity in skeletal muscle. [In Vitro]. J Biol Chem, 242(9), 2278-2282.Sci The
Rev,mais importantes
effects
36(2), of
58-63.high-intensity
doi: que 60 a
intermittent90min
exercise
10.1097/JES.0b013e318168ec1f a 50-75%
training onVfat
Oloss
2máx anf
fasting insulin levels in young women. Int J Obes, 32(4), 684-691.
Babraj, J. A.,Vollaard, N. B., Keast, C., Guppy, F. M., Cottrell, G., & Timmons, J. A. (2009). Extremely short duration high intensity interval
Gremeaux, V., Drigny,improves
training substantially J., Nigam, insulin
A., Juneau, M.,in
action Guilbeault, V., Latour,
young healthy E.,BMC
males. & Gayda, M. (2012).
Endocr Disord,Long-term lifestyle intervention with optimized
9, 3. doi: 10.1186/1472-6823-9-3
Dudley, G. A., Abraham, W. M., & Terjung, R. L. (1982). Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations
high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal
in skeletal
obesity. Am J muscle.
Phys Med [Research Support,
Rehabil, 91(11), U.S. Gov't,
941-950. P.H.S.]. J Appl Physiol, 53(4), 844-850.
doi: 10.1097/PHM.0b013e3182643ce0
Conteúdos

‣ Identificar e analisar os principais exercícios e


métodos utilizados para o desenvolvimento
Métodos e Meios de treino metabólico
‣ Prescrever, controlar e adaptar o condicionamento
metabólico num contexto de CrossTraining e HIPT

‣ Ser capaz de adaptar as variáveis do treino ao


contexto de Crosstraining, numa ótica de segurança,
Variáveis e Princípios de treino rendimento e motivação
‣ Ser capaz de definir objetivos e adaptá-los à
evolução do Cliente

Condicionamento metabólico / Variáveis de treino

Método F.I.T.T.E. Forma tradicional de prescrever o treino

F Frequência nº de vezes por semana, nº de séries / Rounds

I Intensidade %VO2máx; %VO2r; FCmáx; %FCr; PSE; Talk test; Watts; METs; Calorias/h...

T Tempo Duração diária; Duração da sessão; nº total de apoios; duração semanal

T Tipo de exercício Exercício a realizar, Local onde se realiza exercício (outdoor..)

E Enjoyment / Prazer O quanto o sujeito gosta de do exercício

Thompson, W. R., Gordon, N. F., & Pescatello, L. S. (2010). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed.). Philadelphia:
Lippincott, Williams and Wilkins.
Condicionamento metabólico / Variáveis de treino

Prescrever o treino segundo o CrossTraining e HIPT


Não existe nenhum método específico de prescrever o treino segundo o
CrossTraining, pois todas as metodologias poderão ser aplicáveis.
No entanto a prescrição tende a utilizar os métodos:
- HIIT (treino intervalado intensivo)
- Concurrent Training (desenvolvimento em simultaneo da força e Resistência)

Segundo o HIPT a prescrição terá como principal foco a manutenção da


produção de potência elevada (High Power Output) realizado por tempo ou
repetições
- HIPT Permite a utilização de exercícios de Ginástica + Halterofilismo + Cardiovascular
Para desenvolver o Condicioanamento Metabólico

NOTA: O módulo 7 Periodização e Prescrição de treino abordará mais aprofundadamente este tema

Condicionamento metabólico / Princípios do treino

Supercompensação Conceito fundamental para o Treino

Porque é que o treino produz melhorias?

4
1
Tempo
5
Capacidade funcional

Jakowlew, N. N. (1977). Sportbiochemie. Leipzig: J.A.Barth Verlag.


32
Condicionamento metabólico / Princípios do treino

Sobrecarga Para que o efeito de treino ocorra, o organismo deve ser


estimulado através de uma intensidade, duração ou frequência de exercício a
que não está habituado

Reversibilidade Os efeitos de treino (ganhos) são perdidos quando a


SOBRECARGA é removida

Especificidade O efeito de treino é específico para o tipo de fibras


recrutadas, músculos envolvidos, sistema energético solicitado, velocidade de
contração e tipo de contração muscular

Individualização A adaptação induzida pelas cargas tem elevada


variabilidade inter-individual. Portanto, o treino deve ser um processo
individualizado
Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Exercise Physiology Theory and application to fitness and performance (7 ed.). New York: McGraw-Hill Companies, Inc. 33

Parte  PráGca  I
6 Rounds p/tempo
‣10 Box Jumps@60/50cm
‣10 Thrusters@20
‣Espera: Mountain Climbers
3 a 3, 1 em cada estação, só troca quando termina as reps de cada exercício

Time Cap 7min

Você também pode gostar