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CrossTraining e HIPT*

*High Intensity Power Training

FUNDAMENTOS DO
CROSSTRAINING & HIPT

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Conteúdos e Competências

Tendências internacionais do fitness


‣Compreender a evolução do fitness nos últimos anos a nível mundial, europeu e nacional
Fundamentos do crosstraining
‣Distinguir metodologias erroneamente associadas ao crosstraining (treino concorrente, treino complexo e CrossFit)
‣Dissociar a perspetiva de treino tradicional e Crosstraining
Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT
‣Compreender as vantagens do Crosstraining
‣Conhecer as modalidades desportivas que mais têm utilizado o crosstraining como método de treino
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
‣Compreender e analisar os protocolos mais utilizados no HIIT
‣Conseguir manipular as variáveis do HIIT
‣Como prescrever HIIT em função de objetivos específicos
High Intensity Power Training (HIPT)
‣Distinguir HIPT de HIIT
‣Compreender as vantagens e desvantagens da utilização do HIPT
Conteúdos

‣ Compreender a evolução do fitness nos últimos


Tendências internacionais do fitness anos a nível mundial, europeu e nacional

‣ Distinguir metodologias erroneamente associadas


ao crosstraining
Fundamentos do crosstraining ‣ Dissociar a perspetiva de treino tradicional e
Crosstraining

‣ Compreender as vantagens do Crosstraining


Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT ‣ Conhecer as modalidades desportivas que mais têm
utilizado o crosstraining como método de treino

‣Compreender e analisar os protocolos mais


utilizados no HIIT
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ‣ Conseguir manipular as variáveis do HIIT
‣ Como prescrever HIIT em função de objetivos
específicos

‣ Distinguir HIPT de HIIT


High Intensity Power Training (HIPT) ‣ Compreender as vantagens e desvantagens da
utilização do HIPT

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / Fitness Trends 2012



✓ 2012





X






X

✓ ✓ Crosstraining respeita a tendência

✓ X Crosstraining não respeita a tendência

Thompson WR. Worldwide survey reveals fitness trends for 2012. ACSM’s Health Fitness J. 2011;15(6):9Y18.
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / Fitness Trends 2013



✓ 2013








X





✓ ✓ Crosstraining respeita a tendência

✓ X Crosstraining não respeita a tendência

Thompson WR. Worldwide survey reveals fitness trends for 2013. ACSM’s Health Fitness J. 2012;16(6):8Y17.

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / Fitness Trends 2014



✓ 2014














X ✓ Crosstraining respeita a tendência

✓ X Crosstraining não respeita a tendência

Thompson WR. Worldwide survey reveals fitness trends for 2014. ACSM’s Health Fitness J. 2013;17(6):9Y17.
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / Fitness Trends 2015




2015















✓ Crosstraining respeita a tendência


✓ X Crosstraining não respeita a tendência

Thompson WR. Worldwide survey reveals fitness trends for 2014. ACSM’s Health Fitness J. 2013;17(6):9Y17.

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / Fitness Trends 2015

Tendência no fitness para


metodologias que envolvam:

‣Exercício com peso corporal


‣Treino intervalado intensivo
‣Profissionais qualificados
‣Treino de força
‣Personal Training
O CrossTraining engloba todas as 5
grandes tendências!
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / Fitness Trends 2014

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / CrossFit®

15000
Afiliados a nível mundial

10900
11250 9200
7000
7500
4400
3750
13
0
2000 2012 2013 2014 2015 (jan)

‣Fundado em 2000 (Greg Glassman)


‣Crossfit Games:
‣começou com um prémio de 500$ (2007) e 250 000$ (2012) - 500x mais
‣categorias desde qualquer idade até >60anos

‣Cursos de certificação esgotados com meses de adiantamento (>6meses)


Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / CrossFit®

Mundo

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / CrossFit®

Europa
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / Tendências internacionais do fitness / CrossFit®

Portugal

Conteúdos

‣ Compreender a evolução do fitness nos últimos


Tendências internacionais do fitness anos a nível mundial, europeu e nacional

‣ Distinguir metodologias erroneamente associadas


ao crosstraining
Fundamentos do crosstraining ‣ Dissociar a perspetiva de treino tradicional e
Crosstraining

‣ Compreender as vantagens do Crosstraining


Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT ‣ Conhecer as modalidades desportivas que mais têm
utilizado o crosstraining como método de treino

‣Compreender e analisar os protocolos mais


utilizados no HIIT
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ‣ Conseguir manipular as variáveis do HIIT
‣ Como prescrever HIIT em função de objetivos
específicos

‣ Distinguir HIPT de HIIT


High Intensity Power Training (HIPT) ‣ Compreender as vantagens e desvantagens da
utilização do HIPT
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Tradicional

Visão Tradicional Visão CrossTraining

McDANIEL, L. and BAUER, C. (2008) Cross-Training: Is it an effective alternative for runners? [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/articles/article026.htm
[Accessed 12/5/2013]

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Tradicional

Visão Tradicional Visão CrossTraining


‣ Monótono ‣ Variável

‣ Específico ‣ Adaptável

‣ Rotineiro ‣ Não Rotineiro

‣ Solicita músculos particulares ‣ Solicita corpo como um todo


‣Ignora capacidades coordenativas, ‣Permite desenvolver capacidades
agilidade, equilíbrio coordenativas e condicionais
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Tradicional

Visão Tradicional Visão CrossTraining


‣O que as pessoas se ‣ Variável
Monótono O que as pessoas
queixam gostam
‣ Específico ‣ Adaptável

‣ Rotineiro ‣ Não Rotineiro

‣ Solicita músculos particulares ‣ Solicita corpo como um todo


‣Ignora capacidades coordenativas, ‣Permite desenvolver capacidades
agilidade, equilíbrio coordenativas e condicionais

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Concurrent Training Vs Complex Training

Definição Definição
Cross Training Concurrent Training
Forma comum de denominar treino Metodologia de treino que desenvolve
variado
(desenvolvimento de várias capacidades
simultaneamente)
VS simultaneamente Resistência e
Força

‣É possível desenvolver várias capacidades simultaneamente


‣A performance pode ser melhorada através do
desenvolvimento de várias capacidades simultaneamente
American Academy of Orthopaedic Surgeons: Cross Training (http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00339)
Gallagher, D., DiPietro, L.,Visek, A. J., Bancheri, J. M., & Miller, T. A. (2010). The Effects of Concurrent Endurance and Resistance Training on 2,000-m Rowing Ergometer Times in Collegiate Male
Rowers. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1208-1214.
Wilson, J., Marin, P., Rhea, M., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res,
26(8), 2293-2307.
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Concurrent Training Vs Complex Training

Definição Definição
Cross Training Concurrent Training
Tradicional EXEMPLO
Forma comum de denominar treino Metodologia de treino que desenvolve
corrida 3x/semana
Cross
variado
Training de várias capacidades
(desenvolvimento VS simultaneamente Resistência e
Força
Misturar Corrida, Natação e Ténis
simultaneamente)

‣É possível desenvolver várias capacidades simultaneamente


‣A performance pode ser melhorada através do
desenvolvimento de várias capacidades simultaneamente
American Academy of Orthopaedic Surgeons: Cross Training (http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00339)
Gallagher, D., DiPietro, L.,Visek, A. J., Bancheri, J. M., & Miller, T. A. (2010). The Effects of Concurrent Endurance and Resistance Training on 2,000-m Rowing Ergometer Times in Collegiate Male
Rowers. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1208-1214.
Wilson, J., Marin, P., Rhea, M., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res,
26(8), 2293-2307.

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Concurrent Training Vs Complex Training

Definição Cross Training Definição CrossFit ®


Movimentos Funcionais, Constantemente
Forma comum de denominar treino variado
(desenvolvimento de várias capacidades simultaneamente) VS variados executados a Elevada intensidade
(desenvolvimento geral de várias capacidades e técnicas)

Desenvolver 10 General physical Skills


Capacidade cardiorespiratória, Stamina, Força, Flexibilidade, Potência,Velocidade, Coordenação, Agilidade, Precisão, Equilíbrio

Boa capacidade de performance em todas as tarefas imagináveis (Aleatória)

Desenvolver a capacidade de trabalho em todas as vias energéticas (CP, Glicolítica, Oxidativa)


Privilegiar componente anaeróbia

Continuum Sickness, Wellness, Fitness - Fitness = Saúde - Quanto Fit melhor a saúde
Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Concurrent Training Vs Complex Training

Definição Cross Training Definição CrossFit ®


Movimentos Funcionais, Constantemente
Forma comum de denominar treino variado
(desenvolvimento de várias capacidades simultaneamente) VS variados executados a Elevada intensidade
(desenvolvimento geral de várias capacidades e técnicas)

Desenvolver 10 General physical Skills Desporto


Capacidade cardiorespiratória, Stamina, Força, Flexibilidade, Potência,Velocidade, Coordenação, Agilidade, Precisão, Equilíbrio

CrossFit®
Boa capacidade de performance em todas as tarefas imagináveis (Aleatória)
Halterofilia-&
Lançamentos

Ginás5ca

Desenvolver a capacidade de trabalho em todas as vias energéticas (CP, Glicolítica, Oxidativa)


Cross-
Privilegiar componente anaeróbia Condicionamento-metabólico

Training
Continuum Sickness, Wellness, Fitness - Fitness = Saúde - QuantoNutrição
Fit melhor a saúde

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / CrossTraining Vs Concurrent Training Vs Complex Training

Plano de treino Cross Training


2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sáb dom
Natação Corrida Bicicleta
Halterofilia
75 - 90% Pilates Descanso 4x100m 70 - 90% Descanso
e Ginástica
VO2máx i=2min30s VO2máx
Força,
Coordenação, Resistência Resistência Resistência
Agilidade, Recuperação Velocidade Recuperação
Cardiovascular muscular Cardiovascular
Equílibrio, Precisão

Plano de treino CrossFit


2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sáb dom
Handstand Squat
PullUps Thrusters
Run Clean Rest Deadlift Rope Jump
Snatch Rowing
Rope Jump Burpees
Gymnastics Weightlifting
Gymnastics Weightlifting
Monostructural Weightlifting Rest Weightlifting Monostructural
Weightlifting Monostructural
Monostructural Gymnastics
Parte-Prá5ca-I
DECK OF CARDS
‣Paus Push Ups
‣Copas Sit Ups
‣Ouros Up & Downs
‣Espadas Tuck Jumps

Time Cap 10min

Conteúdos

‣ Compreender a evolução do fitness nos últimos


Tendências internacionais do fitness anos a nível mundial, europeu e nacional

‣ Distinguir metodologias erroneamente associadas


ao crosstraining
Fundamentos do crosstraining ‣ Dissociar a perspetiva de treino tradicional e
Crosstraining

Aplicação desportiva do crosstraining ‣ Compreender as vantagens do Crosstraining


‣ Conhecer as modalidades desportivas que mais têm
e HIPT utilizado o crosstraining como método de treino

‣Compreender e analisar os protocolos mais


utilizados no HIIT
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ‣ Conseguir manipular as variáveis do HIIT
‣ Como prescrever HIIT em função de objetivos
específicos

‣ Distinguir HIPT de HIIT


High Intensity Power Training (HIPT) ‣ Compreender as vantagens e desvantagens da
utilização do HIPT
Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT

Gary T. Moran (Human Tony Ryan


Time Life Editors
Kinetics) Martica Heaner
1988
1997 2000

Stewart Smith
Gordon Bloch Matt Brzycki M. Laurel Cutlip LN RD
1992 1997 2001

John Yacenda Fiona Hayes Matt Fitzgerald


1995 1998 2004

Zondervan Gifts Brian MacKenzie


Tom Seabourne
Livro Cristão (CrossFit Endurance)
1996
2000 2012

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT

Gary T. Moran (Human Tony Ryan


Time Life Editors
Kinetics) Martica Heaner
1988
1997 2000
VARIAR O TREINO É ESSENCIAL
“Cruzar” Métodos de treino Stewart Smith
Gordon Bloch
1992 “Cruzar”Matt
1997
Brzycki
Meios de treino M. Laurel Cutlip LN RD
2001

Permite maiores níveis de motivação, interesse no treino,


Yacenda probabilidade de lesões,
Johnmenor Fiona Hayesdesenvolvimento holístico das
Matt Fitzgerald
1995 1998 2004
capacidades funcionais e coordenativas

Zondervan Gifts Brian MacKenzie


Tom Seabourne
Livro Cristão (CrossFit Endurance)
1996
2000 2012
Desenvolvimento de todas as capacidades
condicionais e coordenativas
http://www.bbc.co.uk/london/content/articles/2008/07/17/greenwich_americanfootball_feature.shtml

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT

REMO

Erin Cafaro
Remadora Olímpica
Após utilizar o CrossFit como método de treino:
Ouro nos jogos olímpicos de Pequim (equipa)
h@p://www.huffingtonpost.com/erinGcafaro/londonGolympicsG2012GerinGcafaroGrowing_b_1660181.html

Simon Schürch
Remador Olímpico
Após utilizar o CrossFit como método de treino:
5º lugar nos jogos olímpicos de Londres (equipa)
h@p://breakingmuscle.com/crossfit/crossfitGmakesGyouGbe@erGatGyourGsportGevenGproGathletes
Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT

RUGBY
Robin Sowden-Taylor Wales & Cardiff Blues

Jogador internacional de Rugby


Utiliza neste momento o CrossFit para
preparar atletas de Rugby
h@p://www.rugbywarfare.com/index.php/crossfitGhowGitGcanGbeGusedGtoGenhanceGyourGrugbyGperformance/

MMA
Jason MacDonald
Lutador MMA 41 lutas / 25victórias:16derrotas
Utilizou o CrossFit para a sua preparação física
“CrossFit is good for MMA conditioning, but that may not allow you to win, you have to fight”
h@p://www.tapology.com/fightcenter/fighters/jasonGmacdonaldGtheGathlete?category=news&page=4

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT

BOXE

?
Força
Resistência
Endurance
Quais as
Potência
Como
capacidades
desenvolver
Agilidade
que um
Velocidade
essas
pugilista
capacidades?
Equilíbrio
necessita?
Precisão
Ritmo
Coordenação
Parte-Prá5ca-II

5 Rounds p/tempo
‣20 Double Unders ou 60 Saltos à corda
‣10 Burpees

Time Cap 5min

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT

Atletas de modalidades desportivas podem beneficiar de uma


implementação de treinos com características de crosstraining
No entanto deverá existir um equílibrio entre treino Específico Vs Geral
um corredor tem de correr
um nadador tem de nadar
um ciclista tem de pedalar
um saltador tem de saltar
um lutador tem de lutar
...

O CrossTraining é uma solução...


não é A Solução para alcançar todos os objectivos...
Carl Paoli, 2014
Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Aplicação desportiva do crosstraining e HIPT

3.1;lesões;a;cada;1000;horas!

Conteúdos

‣ Compreender a evolução do fitness nos últimos


Tendências internacionais do fitness anos a nível mundial, europeu e nacional

‣ Distinguir metodologias erroneamente associadas


ao crosstraining
Fundamentos do crosstraining ‣ Dissociar a perspetiva de treino tradicional e
Crosstraining

Aplicação desportiva do crosstraining ‣ Compreender as vantagens do Crosstraining


‣ Conhecer as modalidades desportivas que mais têm
e HIPT utilizado o crosstraining como método de treino

‣Compreender e analisar os protocolos mais


Treino intervalado de alta intensidade utilizados no HIIT
‣ Conseguir manipular as variáveis do HIIT
(HIIT) ‣ Como prescrever HIIT em função de objetivos
específicos

‣ Distinguir HIPT de HIIT


High Intensity Power Training (HIPT) ‣ Compreender as vantagens e desvantagens da
utilização do HIPT
Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

3 programas de HIIT que lideram


atualmente o Fitness

Tabata Little Turbulance


1996 2009 2011

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

TABATA

Autor Izumi Tabata, 1996 Tempo 4min no total

Intensidade 170% VO2max


Freq 2 a 3x por semana
8 x 20s (170% VO2max):10s descanso

Método TABATA de acordo com o protocolo original


‣8séries de 20s de HIIT (170% VO2máx), i=10s descanso
‣Aquecimento de 10min a 50% VO2máx (cicloergómetro)
‣4min de tempo total de treino (cicloergómetro)
‣5dias por semana
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai,Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of
moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and
VO2max. Med Sci Sports Exerc, 28(10), 1327-1330.
Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

LITTLE

Autor Jonathan Little & Martin Gibala Tempo 27min no total


Universidade de McMasters, 2009

Intensidade 95% VO2max


Freq 3x por semana
8-12 x 60s (95% VO2max):75s (<60% VO2max)

Método LITTLE, 2010


‣8a 12 séries de 60s de HIIT (95% VO2máx), i=75s descanso activo
‣Aquecimento de 10min a 50% VO2máx
‣27min de tempo total de treino
‣3dias por semana

Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-
volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle:
potential mechanisms. [Research Support, Non-U.S. Gov't]. J Physiol, 588(Pt 6), 1011-1022

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

TURBULENCE TRAINING

Autor Craig Ballantyne Tempo até 45min no total


Investigador em Fisiologia do Exercício

Intensidade Superséries de exercícios


Freq 3x por semana
de força + treino intervalado intensivo

Exemplo de uma sessão de treino


Aquecimento
‣Squats+Push ups+Rows
Fase fundamental A
‣1ª supersérie 3x(Front Squat@8RM+High Pull@8RM) i=1min
‣2ª supersérie 3x(Back Squat@8RM+Bench Press@8RM) i=1min
Fase fundamental B
‣6x60s (>90%VO2max):90s(ritmo muito lento)
Retorno à calma
Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

TURBULENCE TRAINING

Autor Craig Ballantyne Tempo até 45min no total


Investigador em Fisiologia do Exercício

Intensidade Superséries de exercícios


de força + treino intervalado intensivo Freq 3x por semana

turbulencetraining.blogspot.com

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Manipular variáveis do HIIT

Tempo de execução dos intervalos de alta intensidade Vs baixa intensidade


ex. 20s ≠ 60s

Ratio dos intervalos de alta intensidade Vs baixa intensidade


ex. 20s:10s ≠ 60s:90s

Intensidade dos intervalos de alta intensidade Vs baixa intensidade


ex. 20s (170%VO2máx):10s (40%VO2máx) ≠ 20s (100%VO2máx):10s (70%VO2máx)
Parte-Prá5ca-III

Tabata Airsquats
‣8x20s:10s
Descansar em posição de “full Squat”

O resultado é o nº mínimo de
reps obtido durante a 8 séries

Total 4min

Fundamentos do CrossTraining e HIPT /Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Prescrever de acordo com o objectivo

“João”
‣90 kg, 17% massa gorda
‣joga futebol 1-2x por semana
‣anda de bicicleta 15min todos os dias para o trabalho

Prescrever;um;microciclo;de;7;dias;para;cada;objecIvo

OBJECTIVO A OBJECTIVO B OBJECTIVO C


Perder massa gorda Perder massa gorda e Aumentar massa
manter massa muscular muscular
Conteúdos

‣ Compreender a evolução do fitness nos últimos


Tendências internacionais do fitness anos a nível mundial, europeu e nacional

‣ Distinguir metodologias erroneamente associadas


ao crosstraining
Fundamentos do crosstraining ‣ Dissociar a perspetiva de treino tradicional e
Crosstraining

Aplicação desportiva do crosstraining ‣ Compreender as vantagens do Crosstraining


‣ Conhecer as modalidades desportivas que mais têm
e HIPT utilizado o crosstraining como método de treino

‣Compreender e analisar os protocolos mais


utilizados no HIIT
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ‣ Conseguir manipular as variáveis do HIIT
‣ Como prescrever HIIT em função de objetivos
específicos

‣ Distinguir HIPT de HIIT


High Intensity Power Training (HIPT) ‣ Compreender as vantagens e desvantagens da
utilização do HIPT

Fundamentos do CrossTraining e HIPT / High Intensity Power Training (HIPT)

Little et al., 2010


Induz efeitos de treino semelhantes ao
3x por semana
Definição HIIT (High Intensity Interval Training) 8x60s de alta treino de endurance
intensidade (W=VO2peak test)
(até 95%
i=75s a 30W menos de volume e tempo de treino)

≠ ‣FRAN
Não possui
‣‣Foco HIPT
tempos
(para tempo)
aplicado
na manutenção
de descanso prescritos
ao
de treino resistido,
produção de potência
21-15-9
Definição HIPT (High Intensity Power Training) ‣utilizando
elevada movimentos multiarticulares e
(High
Thrusters@40kg
Power Output)
‣‣Movimentos
Pull-Ups
multiarticulares
variados
‣Realizados por Tempo ou Nº de Repetições

Jonathan P. Little, Adeel Safdar, Geoffrey P.Wilkin, Mark A. Tarnopolsky and Martin J. Gibala (2010). practical model of low-volume high-intensity
interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol 588.6 pp 1011–1022

Michael M. Smith, Allan J. Sommer, Brooke E. Starkoff, Steven T. Devor (2013). Crossfit-based high intensity power training improves maximal
aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res
Fundamentos do CrossTraining e HIPT /High Intensity Power Training (HIPT)

Plano de treino HIIT


2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sáb dom

8x20s (máx) 8x60s (Peak 8x20s (máx)


power VO2max)
i=10s i=10s
i=75s a 30w

Remo
Corrida Bicicleta
ergómetro

Plano de treino HIPT


2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sáb dom
FRAN “Non Fumeurs” Karen
21-15-9 21-15-9 Para tempo
Box Jumps
Thrusters@40kg Burpees
150 wall ball (9/6kg)
Pull-Ups Wall Ball

Weightlifting Gymnastics
Weightlifting
Gymanstics Weightlifting

Parte-Prá5ca-V

“Diane” “Team Diane”


21-15-9 p/tempo 42-30-18 p/tempo
‣Deadlift@100/80kg ‣Deadlift@50/30kg
‣Hand Stand Push Ups ‣Push Ups

Time Cap 6 min Time Cap 12min