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CrossTraining e HIPT*

*High Intensity Power Training

Halterofilismo Olímpico I

Halterofilismo Olímpico / Conteúdos e Competências

Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega


‣Conhecer e distinguir as diferentes filosofias internacionais que têm
desenvolvido o estado atual do halterofilismo

Introdução à técnica de Arranque (Snatch)


‣Identificar a técnica de Snatch
‣Compreender os pontos determinantes para a correta execução do Snatch,
respeitando os princípios de segurança e motivação

Variantes da técnica de Snatch


‣Compreender e identificar as principais variantes do snatch
‣Conhecer os principais exercícios auxiliares para o desenvolvimento do Snatch
Progressões de treino
‣Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão física
‣Conhecer as principais progressões recomendadas para a aprendizagem do
Snatch
Conteúdos

Metodologias internacionais: Russa, ‣ Conhecer e distinguir as diferentes filosofias


internacionais que têm desenvolvido o estado atual
Búlgara e Grega do halterofilismo

‣ Identificar a técnica de Snatch


‣ Compreender os pontos determinantes para a
Introdução à técnica de Arranque (Snatch) correta execução do Snatch, respeitando os
princípios de segurança e motivação

‣ Compreender e identificar as principais variantes do


snatch
Variantes da técnica de Snatch ‣ Conhecer os principais exercícios auxiliares para o
desenvolvimento do Snatch

‣ Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão


física
Progressões de treino ‣ Conhecer as principais progressões recomendadas
para a aprendizagem do Snatch

Halterofilismo Olímpico / Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega


Halterofilismo Olímpico / Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega

METODOLOGIA RUSSA
Utilização do modelo de periodização clássico
(desenvolvido por Matveyev)
- Fase Preparatória (condicionamento geral e específico)
- Fase Competitiva (treino semelhante à competição)
- Fase Transição (Condicionamento geral no final de cada ciclo)

Programas com uma grande variedade de exercícios,


intensidade e volume.
Objectivo: prevenir que os atletas atinjam um
Robert Roman (USSR) estado de overtraining devido a “monotonia no
padrão de movimento”.

Atletas  Internacionais  de  elite


‣Exercícios    mul.ar.culares  por  ano  -­‐  20  000  a  25  000  reps
‣Apenas  15%  a  35%  das  reps  de  exercícios  compe..vos  entre  80%  a  90%RM
‣Apenas  4  a  7%  realizados  acima  de  90%RM

Halterofilismo Olímpico / Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega

Ivan Abadjiev (Criador do método búlgaro) METODOLOGIA Búlgara


Método caracterizado por utilização de cargas quase
máximas, mais frequentes e mais alinhadas com as
exigências da competição.

‣Pouca variação na intensidade de treino


‣Ciclos de treino de 2 a 3 semanas de incremento no
volume e 1 semana de redução de volume (sobrecarga e
recuperação 2:1 xom o intuito de incremento da performance a longo prazo)

Atletas  Internacionais  de  elite


‣1400  a  4000  tenta.vas  de  levantamentos  máximos  (10/dia  durante  um  ano)
‣450  a  460  tenta.vas  supramáximas  falhadas  por  ano  de  treino  (1,3reps/dia  durante  um  ano)
‣10%  do  tempo  total  de  treino  dedicado  e  exercícios  de  aquecimento
‣45%  a  levantamentos  olímpicos  (compe.ção)
‣40%  a  exercícios  de  força  (auxiliares  aos  compe..vos)
‣3%  a  exercícios  suplementares  e  2%  a  outros  desportos  e  ac.vidades  crosstraining
Halterofilismo Olímpico / Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega

Convencionalmente, atletas internacionais


‣2 ou mais sessões de treino de força (cargas superiores a 80%RM na maior parte dos dias), 6 a 7x/semana

Exemplo dos atletas gregos para a preparação Pyrros Dimas


dos jogos Olímpicos de 1996
‣13 sessões de snatch em 6 dias
‣11 sessões de Clean&Jerk,
‣9 sessões de Front Squat

Para sustentar este volume incrível...


‣Volume de treino dividido por várias sessões de treino por dia
(recuperação facilitada)
‣Atletas dedicavam-se exclusivamente ao treino, sem stress
psicológico (o halterofilismo ocupava toda a sua vida)
‣?Utilização de substâncias anabólicas que permitiam um
recuperação rápida?

Conteúdos

‣ Conhecer e distinguir as diferentes filosofias


Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega internacionais que têm desenvolvido o estado atual
do halterofilismo

‣ Identificar a técnica de Snatch


Introdução à técnica de Arranque ‣ Compreender os pontos determinantes para a
(Snatch) correta execução do Snatch, respeitando os
princípios de segurança e motivação

‣ Compreender e identificar as principais variantes do


snatch
Variantes da técnica de Snatch ‣ Conhecer os principais exercícios auxiliares para o
desenvolvimento do Snatch

‣ Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão


física
Progressões de treino ‣ Conhecer as principais progressões recomendadas
para a aprendizagem do Snatch
Halterofilismo Olímpico / Introdução à técnica de Arranque (Snatch)

Fases do movimento
‣ 1º Pull
‣ 2º Pull
‣ 3º Pull?
‣ Catch
‣ Recovery

Considerações
‣Apoio dos pés
‣Pega (Pull vs Recovery)
‣Trajetória

Stance Postura inicial


‣Parte superior do corpo inclinada para a frente (ombros à frente da barra)
‣Barra atrás da ponta dos pés (ou mesmo em contacto com as canelas)
‣Costas niveladas (pré-tensão nos músculos da cadeia posterior)
‣Braços em extensão (Relaxados e com os ombros em rotação externa)
‣Olhar para a frente (ou ligeiramente para baixo)
‣Pés à largura da anca (poderão ser mais afastados)

1º Pull 2º Pull Catch


1º Pull 1ª puxada
‣Olhar dirigido em frente
‣Barra próxima das pernas (ou mesmo em contacto)
‣Preparar a fase de potência (não acelerar ao máximo, mas sim gerar pré-tensão
muscular)

1º Pull 2º Pull Catch

2º Pull 2ª puxada
‣Os ombros à frente da barra e olhar em frente
‣A barra deve estar sempre junto ao corpo
‣Os membros inferiores apenas extendem no final do 2º pull e são responsáveis pela
maior % força gerada (não realizar o movimento recorrendo apenas aos braços)
‣Acelerar a barra ao máximo
‣Extensão total do corpo de forma explosiva (incluindo o “shrug” dos ombros)
‣Os ombros devem estar atrás da barra / corpo inclinado para trás (190º)
‣Tripla extensão barra ligeiramente acima das coxas, extensão explosiva da anca e pernas
‣“Shrug” dos ombros na parte final
‣A barra deverá atingir um movimento vertical acelerado
1º Pull 2º Pull Catch
Catch Entrada
‣Olhar dirigido para a frente
‣A barra está na sua altura máxima
‣A barra apresenta um trajectória ligeiramente posterior
‣Os braços devem estar em extensão total no momento de receção
‣Manter a curvatura lombar e peito alto
‣Manter pressão constante na barra para cima e os ombros activos
‣A barra diretamente por cima do tornozelo (centro de massa)
‣Anca vai para trás e para baixo
‣Joelhos mantêm-se paralelos aos pés ou ligeiramente mais afastados

1º Pull 2º Pull Catch

Halterofilismo Olímpico I / Snatch: fases do movimento


Halterofilismo Olímpico I / Snatch: fases do movimento

‣ATLETA BAIXO

‣ATLETA ALTO

Halterofilismo Olímpico / Introdução à técnica de Arranque (Snatch)

Considerações
‣Apoio dos pés
‣Pega (Pull vs Recovery)
‣Trajetória
Halterofilismo Olímpico / Introdução à técnica de Arranque (Snatch)

Considerações
‣Apoio dos pés
‣Pega (Pull vs Recovery)
‣Trajetória
?
?

Halterofilismo Olímpico / Introdução à técnica de Arranque (Snatch)

Considerações
‣Apoio dos pés
‣Pega (Pull vs Recovery)
‣Trajetória
Halterofilismo Olímpico / Introdução à técnica de Arranque (Snatch)

Considerações
‣Apoio dos pés
‣Pega (Pull vs Recovery)
‣Trajetória ‣Altura mínima
‣Apróx 2 a 4.5cm

‣Apróx 5.7 a 8.25cm

Halterofilismo Olímpico / Introdução à técnica de Arranque (Snatch)

Considerações
‣Apoio dos pés
‣Pega (Pull vs Recovery)
‣Trajetória
Conteúdos

‣ Conhecer e distinguir as diferentes filosofias


Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega internacionais que têm desenvolvido o estado atual
do halterofilismo

‣ Identificar a técnica de Snatch


‣ Compreender os pontos determinantes para a
Introdução à técnica de Arranque (Snatch) correta execução do Snatch, respeitando os
princípios de segurança e motivação

‣ Compreender e identificar as principais variantes do


snatch
Variantes da técnica de Snatch ‣ Conhecer os principais exercícios auxiliares para o
desenvolvimento do Snatch

‣ Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão


física
Progressões de treino ‣ Conhecer as principais progressões recomendadas
para a aprendizagem do Snatch

Halterofilismo Olímpico /Variantes da técnica de Snatch

Full Snatch Power Snatch Split Snatch


Halterofilismo Olímpico / Exercícios auxiliares

Técnica e Técnica e Força Força Máxima e


Aquecimento Explosiva Hipertrofia
Cargas leves Cargas Moderadas Cargas Máximas e
Supramáximas
‣Muscle Snatch ‣Snatch Press (behind the neck) ‣Snatch Deadlift
‣Scarecrow Snatch ‣Drop Snatch ‣Snatch Pull
‣Snatch Press ‣Snatch Balance ‣Hang Snatch Pull
‣Snatch of the blocks
‣Power Snatch of the blocks
‣Hang Snatch (Low / Mid / High) ‣Back Squat
‣Hang Power Snatch (Low / Mid / High) ‣Front squat
‣Overhead Squat
‣Snatch Press (behind the neck)

Catálogo de exercícios online


https://www.catalystathletics.com/exercises/section.php?sectionID=8

Conteúdos

‣ Conhecer e distinguir as diferentes filosofias


Metodologias internacionais: Russa, Búlgara e Grega internacionais que têm desenvolvido o estado atual
do halterofilismo

‣ Identificar a técnica de Snatch


‣ Compreender os pontos determinantes para a
Introdução à técnica de Arranque (Snatch) correta execução do Snatch, respeitando os
princípios de segurança e motivação

‣ Compreender e identificar as principais variantes do


snatch
Variantes da técnica de Snatch ‣ Conhecer os principais exercícios auxiliares para o
desenvolvimento do Snatch

‣ Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão


física
Progressões de treino ‣ Conhecer as principais progressões recomendadas
para a aprendizagem do Snatch
Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

COMO  ENSINAR?
‣Começar  pelo  Snatch  ou  Clean&Jerk?  É  indiferente?
A maioria dos treinadores recomenda que a iniciação
ao halterofilismo seja feita pelo Snatch

COMO  ENSINAR?
‣Começar  da  posição  inicial  ou  posição  de  Overhead?
A maioria dos treinadores recomenda que a iniciação
ao Snatch seja feita pela posição de Overhead

Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

OS ALUNOS DEVEM SABER RECONHECER

‣Low Hang ‣Mid Hang ‣High Hang


Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

EXEMPLO DE UMA PROGRESSÃO DE ENSINO NO SNATCH


‣Ensinar a pega (hook grip) e distância da pega
‣Ensinar como posicionar a barra (rotação dos ombros, bloqueio dos cotovelos, direção do olhar, posição da
coluna)
‣Ensinar a realizar Overhead Squat (ou 1/2 Overhead Squat - Power position)
‣Ensinar Muscle Snatch ou Scarecrow Snatch
‣Ensinar Hang Power Snatch (partir da posição de High Hang ou power position - ação de salto e timing das ações
musculares)
‣Ensinar a passagem da posição de Mid Hang para High Hang (double knee bend)
‣Realizar Hang Power Snatch da posição Mid Hang
‣Realizar o 1º Pull (Posição inicial até à posição de Mid Hang)
‣Realizar Power Snatch
‣Realizar High Hang Snatch
‣Realizar Snatch

Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

BURGENER WARMUP
5 reps de cada exercício na seguinte sequência:
‣Down and up
Elbows high and outside
Muscle snatch
Snatch land
Snatch drop
Hang power snatch

https://www.youtube.com/watch?v=5oG11fZ0TR8#t=16
Burgener Warmuo: CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 53 - January 2007
Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

BURGENER WARMUP
5 reps de cada exercício na seguinte sequência:
Down and Up
‣ Elbows high and outside
Muscle snatch
Snatch land / drop
Hang power snatch

https://www.youtube.com/watch?v=5oG11fZ0TR8#t=16
Burgener Warmuo: CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 53 - January 2007

Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

BURGENER WARMUP
5 reps de cada exercício na seguinte sequência:
Down and Up
Elbows high and outside
‣Muscle Snatch
Snatch land / drop
Hang power snatch

https://www.youtube.com/watch?v=5oG11fZ0TR8#t=16
Burgener Warmuo: CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 53 - January 2007
Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

BURGENER WARMUP
5 reps de cada exercício na seguinte sequência:
Down and Up
Elbows high and outside
Muscle Snatch
‣Snatch land / drop
Hang power snatch

https://www.youtube.com/watch?v=5oG11fZ0TR8#t=16
Burgener Warmuo: CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 53 - January 2007

Halterofilismo Olímpico / Progressões de treino

BURGENER WARMUP
5 reps de cada exercício na seguinte sequência:
Down and Up
Elbows high and outside
Muscle Snatch
Snatch land / drop
‣Hang Power Snatch Drop

https://www.youtube.com/watch?v=5oG11fZ0TR8#t=16
Burgener Warmuo: CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 53 - January 2007
I’ve come to learn that the internet community
agrees with following a pre-determined
template from an awesome coach that can
predict what will happen in each phase.

Please. This is weightlifting.


Don’t be stupid.

BOB TAKANO USA Weightlifting Hall of Fame in 2007