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Aliment o s Fo nt e
Nut rient e Aliment o s
Pro t eínas de Alt o Valo r Carne bo vina, f rango , peixes, leit e, lat ic ínio s, o vo s. (Origem animal) Bio ló gic o (AVB) Pro t eínas de Baixo Valo r Cereais, legumino sas Bio ló gic o (BGB) Pães int egrais, f rut as c o m c asc a, veget ais c rus, grão s, legumino sas Fibras Inso lúveis e c ereais int egrais Fibras So lúveis Nespêra, c aqui, aveia em f lo c o s, pequi, lent ilha c o z ida Miúdo s, c arnes de gado , peixes, gema de o vo , legumino sas, f o lhas Ferro verde-esc uras e bet erraba. Leit e, queijo , gema de o vo , c arnes (c o mo gado , peixes e aves), Cálc io c ereais de t rigo int egral, legumes e c ast anha. Clo ret o de só dio o u sal de c o z inha. Aliment o s pro c essado s. Aliment o s pro t eic o s c o nt êm mais só dio que o ut ro s t ipo s de Só dio aliment o s, po rt ant o , geralment e não é nec essário o ac résc imo de sal em algumas preparaç õ es. Ho rt aliç as: abó bo ra rast eira, alc ac ho f ra, bat at a, bró c o lis e c eno ura, f rut as: banana, laranja, melanc ia e mo rango , legumino sas: so ja, Po t ássio f eijão , c arnes: bo vina (f ígado , c o xão duro , alc at ra, c o nt ra f ilé, pat inho ), f rango (peit o , c o xa), suína (pernil, lo mbo , presunt o ) Carne bo vina(vísc eras) e f rango , o vo , peixes e c rust ác eo s(c amarão Zinc o e o st ras, c ereais int egrais, c ast anhas, legumes e t ubérc ulo s; Leit e, c ereais int egrais e veget ais, legumino sas, sement es, no z es, Magnésio veget ais f o lho so s verdes, f rut o s do mar, c ho c o lat e e c ac au. Leit e e derivado s, o vo s e c arnes, germe de t rigo , c ereais int egrais, legumino sas, abó bo ra, laranja, limão , agrião , uva, maç ã, bat at a e Fó sf o ro t o do s o s veget ais f o lho so s verde-esc uro , no z es, sement e de girasso l e de abó bo ra. Vísc eras, c rust ác eo s (mexilhõ es e o st ras), f rut as, veget ais, legumes Co bre e verduras ( t o mat e, banana, uvas, abac at e), no z es e c ast anhas, c ho c o lat e Vísc eras, germen de t rigo , no z pec ã, f eijão , bat at a do c e, arro z Manganês int egral c o z ido , t o f u, espinaf re c o z ido , c eno ura c o z ida, melaç o , abac axi e mo rango Frut o s sec o s, c ast anha do Brasil, salmão , marisc o s, vísc eras e c arne. Selênio Verduras e aliment o s veget ais dependem do so lo em que f o ram c ult ivado s, seu t eo r varia de ac o rdo c o m o so lo Vísc eras, c arnes, verduras c o m f o lhas verde-esc uras (espinaf re, Ác ido Fó lic o aspargo e bró c o lis), legumino sas (ervilhas, f eijão e lent ilha), laranja e gema de o vo . FONTES DE ORIGEM ANIMAL: f ígado , gema de o vo , leit e int egral e derivado s, ó leo de f ígado de alguns peixes, c o mo bac alhau. FONTES DE ORIGEM VEGETAL: f rut as e ho rt aliç as de c o r amarelo - Vit amina A alaranjada, c o mo c eno ura, mo rango , abó bo ra madura, manga e mamão o u de c o r verde-esc ura: mo st arda, c o uve, agrião e almeirão et c . É amplament e enc o nt rada nas f rut as c ít ric as e f o lhas de veget ais Vit amina C c rus. As melho res f o nt es são : ac ero la, laranja, limão , mo rango , bró c o lis, repo lho e espinaf re. Gema de o vo , f ígado , mant eiga e pesc ado s go rdo s (arenque e Vit amina D c avala). Enc o nt ra-se t eo res de vit amina D nas sardinhas e no at um. Germe de t rigo , amêndo as e avelãs, ó leo s veget ais, c o mo o s de Vit amina E germe de t rigo , girasso l, c aro ç o de algo dão , dendê, amendo im milho e so ja. Vísc eras, o vo c o z ido , leit e de vac a, ho rt aliç as e veget ais f o lho so s Vit amina K verdes-esc uro s. Aliment o s de o rigem animal: c arnes, peixes, leit es, o vo s. Vit amina B6 Origem veget al: bat at a inglesa, aveia, banana, gérmen de t rigo , legumino sas
Fígado bo vino , Fígado de vit ela, Fígado de c o rdeiro , c aviar, o st ras,
Vit amina B12 arenque, Javali, At um, queijo c amembert , o vo , queijo c o t t age, salmão , Ômega 3 Salmão , at um, arenque, linhaç a Ômega 6 Óleo de so ja, sement e de girasso l, linhaç a Abac at e, az eit e de o liva, c ast anha, amêndo a, pist ac he, amendo im, Ômega 9 az eit o nas Vísc eras, c arnes vermelhas, f rango , o vo s, peixes, lat ic ínio s, c ereais e Bio t ina amendo im.
Banc o de Aliment o s e Co lheit a Urbana: No ç õ es básic as so bre aliment aç ão e nut riç ão . Rio de Janeiro : SESC/DN, 2003. 20 pág. (Mesa Brasil SESC. - Seguranç a Aliment ar e Nut ric io nal). Pro grama Aliment o s Seguro s. Co nvênio CNC/CNI/SENAI/ANVISA/SESI/SEBRAE.
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