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Bons hábitos

alimentares
permitem atender
as necessidades
nutricionais,
proporcionando
bem estar e saúde
às pessoas

GUIA
MINHA 1º
CONSULTA
Olá, seja muito bem-vindo (a) a nossa primeira consulta
nutricional. Nesse guia você encontrará informações importantes
que te ajudarão nesse primeiro momento de mudanças na sua
rotina alimentar. MANOELLE SOUSA
Nutricionista
CRN: 7145

Consultório Pensre; Av.


Senador Lemos. Edificio
Village Executive,443, sala
801

(91)980499729
nutrimnoellesous@gmail.com
Nome:_______________________________________________________
Idade:_____ Peso:________Altura:_________ IMC:_____________________
% de Gordura:____________Obejetivo:_______________________________

Para dar início a uma rotina alimentar saudavel, primeirmente você deve fazer as
seguintes adequações:
1. Faça trocas inteligentes

Substitua esse Por esse


Doces Frutas, castanhas, amêndoas, amendoim
Excesso de sal, ou Temperos naturais,Ervas frescas, secas e especiarias
temperos prontos (majericão,orégano,alecrim, curry, açafrão da terra,alho,cebola,
cheiro-verde e folha de louro)
Margarina Manteiga ou abacate em forma de patê
Óleo de soja Azeite de oliva extra-virgem ou óleo de coco
Suco de caixa ou nécta Água aromatizada ou água de coco
Refrigerante Chá ou suco natural ou integral de uva
Queijos gordos Por cottage, queijo minas frescal, creme de ricota ou queijo ricota
amarelos e
Acúcar refinado Mel ,Acúcar demerara, mascavo( restriçao para diabéticos)
Arroz branco Arroz integral ou 7 graõs, Arroz com legumes ou leguminosas
Pão branco tradicional Pão integral,pão de banana caseiro,batata doce,macaxeira
Bolachas ou biscoitos Cookie de veia com castanhas, chips de frutas desidratadas, torrada
Creme de leite Ou Creme de ricota, Iogurtes Naturais
requeijão

2. Mantenha o Planejamento Semanal da sua rotina. Faça seu cardápio Semanal e monte sua lista de
compras.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Desjeju
m

Lanche

Almoço

Lanche
da tarde
Jantar ou
refeição
pequena
Ceia

Lista de *Frutas (No mínimo 3 porções de frutas ao dia (= 18 porções por semana)/ *Legumes e
compras verduras(No mínimo 2 porções grandes por dia( igual 12 porções por semana que podem ser
variadas conforme sua preferência)
3. Monte suas marmitas de refeições

(1º Passo)
Escolha sua fonte de proteína:
Peixe grelhada, salmão assado, frango grelhado ou assado, carne magra, frango desfiado, atum,
omelete e sardinha são boas opções.

(2º Passo)
Separe sua salada:
Escolha o que vai usar de salada, seja ela crua ou cozida. Se você deixar as folhas lavadas na geladeira,
ficará muito mais fácil concretizar este passo! Você pode colocar uma opção de folha verde + 1 a 2
opções de vegetais (Ex: cenoura, abobrinha, brócolis, rabanete, beterraba, tomate, chuchu etc)

(3º Passo)
Escolha sua fonte de carboidrato:
Nem só de arroz vive o homem! Lembre-se que existem outros alimentos que você pode usar
em refeições. Além do arroz (de preferência integral), você pode usar batata doce, macarrão de
Integral, mandioca, inhame, cará, batata baroa e batata inglesa.

(4º Passo)
Temperos:
Coloque em um potinho ervas desidratadas (alho, salsa desidratada, orégano e manjeri-cão por
exemplo) e leve com você onde você for. Assim ficará mais fácil agregar sabor a sua marmita .

(5º Passo)
Você gosta de leguminosas?
Caso tenha costume, aproveite para introduzir feijão, grão de bico ou lentilha na sua marmita.

4. Monte Lanches saudáveis

Lanches básicos:
1) Fruta fresca + castanhas (Ex: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas)
2) Frutas desidratadas (Ex: banana passa, uva passa, tâmara seca, damasco seco) + castanhas
3) Fruta fresca ou desidrata + sementes (Ex: semente de abóbora torrada, semente de girassol
torrada, chia ou li-nhaça)
4) Iogurte + castanhas
5) Iogurte + frutas secas ou frescas
6) Iogurte + sementes
7) Biscoito de arroz + pasta (Ex: pasta de amendoim, gergelim ou outra)
8) Biscoitos ou cookies + castanhas

Lanches reforçados
1) Carboidrato complexo (Ex: batata doce ou mandioca) + ovo (caipira ou de codorna)
2) Carboidrato complexo + castanha
3) Carboidrato complexo + proteína (frango desfiado, atum, sardinha, car-ne magra)
4) Panqueca ou tapioca ou crepioca recheada com proteína.
5) Panqueca ou tapioca ou crepioca recheada com pasta (amendoim ou gergelim)
6) Cuscuz com proteína
7) Bolo saudável + castanha
8) Suco verde caprichado

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
-Dicas de Pré- preparo das leguminosas e dos grãos e cereais integrais(feijão, arroz integral, soja,
lentilha, grãos de bico) - No preparo desses alimentos é necessário submete-lo a técnica de remolho,
que consiste em deixar os grãos imersos em água por até 12h antes de serem submetifos a cocção.
Essa etapa de pré-preparo garante melhor digestibilidade e eliminação dos fatores antinutricionais.
- Escolher locais tranquilos para o momento das refeições; Mastigar bem os alimentos;
- Estabelecer e respeitar os horários para as refeições; Realizar 05 - 06 refeições por dia;
- Verificar a quantidade e os nutrientes presentes nos rótulos das embalagens dos produtos
alimentares;
- Atenção para as datas de validade dos alimentos;
- Rejeitar as latas de alimentos que estejam amassadas, enferrujadas ou abauladas;
- Aproveitar a água do cozimento de legumes e verduras para a preparação de sopas ou no cozimento
de arroz;
- Consumir frutas e verduras diariamente; sempre incluindo vegetais verde escuro(brócolis, espinafre,
couve, rúcula etc) e legumes de cores alaranjadas, amarelos, vermelhos e roxos.
- Consumir Ovos, leite e queijos magros( minas frescal, ricota, cottage)
- Acrescentar à alimentação produtos a base de soja e azeite de oliva, aveia, linhaça e sementes;
- Não usar carnes gordas na preparação dos feijões; como charque e embutidos
- No preparo das carnes, retirar as gorduras visíveis;
- Para as aves retirar a pele antes do cozimento;
- Usar sal com moderação;
- EVITAR
- Beber líquidos em excesso durante as grandes refeições, Como almoço e jantar;
- Uso abusivo de alimentos enlatados e embutidos, sucos e sopas industrializadas;
- Consumo de bebidas alcoólicas em excesso ;Refrigerantes;
- Grandes quantidades de café

Lembre-se sempre: a alimentação saudável é questão de escolha e


organização. Se você se esforçar, com certeza conseguirá deixar to-dos esses
processos mais automáticos e ganha-rá muita praticidade com isso em sua
vida!