QUANTAS CALORIAS

OFERTAR PARA O
EMAGRECIMENTO E
HIPERTROFIA?
Um guia simples e prático

Luan Lisboa
 O QUE NÓS IREMOS DISCUTIR NESSE EBOOK?

“Professor, quantas calorias eu prescrevo na

dieta de um paciente que deseja emagrecer (ou
ganhar massa muscular)?

Já cansei de ouvir essa pergunta que talvez seja

a principal dúvida de quem atua (ou deseja atuar)
com pacientes que procuram emagrecer ou ganhar
massa muscular.

Eu sei que pode parecer complicado, mas o fato

é que responder essa pergunta é bem simples e eu
vou mostrar isso para você nesse material.

Para você que não me conhece, meu nome é

Luan Lisboa, sou Nutricionista e Professor da
Graduação e cursos de Pós-graduação em Nutrição e
Educação Física, também ministro cursos de
especialização e palestras na área da Nutrição
Esportiva e Bioquímica pelo Brasil. Além da docência,
também atuo em consultório acompanhando atletas
de diversas modalidades
esportivas e indivíduos ativos que
buscam hipertrofia muscular,
emagrecimento e qualidade de
vida.
 INFORMAÇÕES IMPORTANTES

É preciso entender que a determinação das

necessidades energéticas de um indivíduo não
depende apenas de uma escolha da fórmula e do
fator de atividade física adequado, o estado
metabólico (doenças, alterações hormonais),
alterações psicológicas, dentre outros fatores
podem influenciar na escolha adequada das
necessidades energéticas, por tanto aqui iremos
considerar que o paciente é saudável e não
apresenta nenhum tipo de doença.

Lembre-se também que o que irei te mostrar

aqui são recomendações, na maioria dos casos
sempre será necessário a adequação a depender das
informações obtidas ao durante a consulta
nutricional, afinal sempre devemos prezar por uma
prescrição nutricional individualizada!
 QUAL FÓRMULA ESCOLHER PARA CALCULAR AS
NECESSIDADES ENERGÉTICA DOS MEUS
PACIENTES?

Primeiro entenda que nenhuma fórmula irá

garantir exatidão no cálculo das necessidades
energéticas, como o nome já diz são fórmulas de
“estimativas”, por tanto trazem um valor estimado do
gasto energético real. Pare com essa ideia de querer
encontrar a fórmula perfeita pois ela não existe! A
metodologia de análise “padrão ouro” é a
calorimetria indireta onde a taxa metabólica basal
(TMB) é avaliada por troca gasosa (O2 e CO2) através
de um aparelho específico, mas devido ao custo
elevado e a necessidade de protocolos específicos
pré-análise, esse método em consultório para muitos
pode ser inviável.

Mas entenda que mesmo que você consiga fazer

um investimento em um aparelho de calorimetria
indireta e consiga realizar uma análise da TMB com
certa exatidão, isso não seria suficiente para garantir
que o cálculo das necessidades energéticas estaria
adequado, pois o gasto energético total de um
indivíduo é caracterizado pela TMB + o gasto nas
atividades espontâneas ou planejadas (GAF) + efeito
térmico dos alimentos (ETA)1.

A composição do gasto energético total (GET)

seria essa: TMB + GAF + ETA. Entenda que podemos
utilizar as fórmulas ou a calorimetria indireta para
avaliar a TMB, mas eu diria que muita gente erra não
na escolha da fórmula em si, mas principalmente na
escolha adequada de um fator de atividade física
(FA), já que o mesmo depende de uma análise
baseada nas informações obtidas do estilo de vida do
paciente, levando em consideração as atividades
espontâneas e planejadas2

Eu vou ser bem direto e te dizer que, de uma

forma geral, as fórmulas que estimam a TMB como a
fórmula da FAO/OMS (1985), Harris e Benedict
(1919/1984), Cunnhingam (1991), Schofield (1985),
Henry (2005), etc. quando multiplicada
adequadamente por um fator de atividade física (FA),
estimam com adequada precisão o GET de
indivíduos com peso adequado, mas essa precisão
tende a diminuir com o aumento do IMC, sendo

1
Caso queira entender mais sobre os componentes do gasto energético, clica aqui e
assiste essa aula minha no YouTube

2
Essa é a parte onde a grande maioria dos nutricionistas erram, na escolha do FA,
caso queira saber mais assiste a minha aula no YouTube é só clique aqui
menos precisa em indivíduos com obesidade grau 3,
por exemplo.

As fórmulas das DRIs (dietary reference intake)

também podem ser utilizadas para cálculo das
necessidades energéticas, a diferença dela para as
outras fórmulas é que as DRIs já fornecem o valor do
GET e não da taxa metabólica basal pois o coeficiente
de atividade física já está incluso na fórmula. Essa
fórmula é bem aceita em indivíduos jovens,
saudáveis e com peso normal, mas não uma boa
opção para obesos e para quem se exercita, pois
tende a superestimar em obesos e subestimar em
atletas.

Por tanto, por mais que sejam adequadas em

indivíduos com peso normal, para obesos as fórmulas
de estimativas de gasto energético tendem a
superestimar as necessidades energéticas.

“Professor, se as fórmulas tendem a

superestimar em indivíduos obesos, como eu posso
fazer na prática para determinar a ingestão calórica
do meu paciente com excesso de peso? ”
 O que muita gente esquece é que a ingestão
habitual também pode ser utilizada como parâmetro
para determinação das necessidades energéticas do
paciente, principalmente aqueles com obesidade
onde as fórmulas não determinam com uma precisão
adequada. Você pode utilizar inquéritos alimentares
(de preferência aqueles com maior exatidão, como
um diário alimentar de 3 a 7 dias) para avaliar a
ingestão energética habitual do seu paciente e a
partir disso determinar a sua prescrição. Vou explicar
a seguir.
 DETERMINANDO AS NECESSIDADES CALÓRICAS
DO PACIENTE QUE DESEJA EMAGRECER

Quando o assunto é emagrecimento, a restrição

calórica é algo essencial e inegociável. Analisando
todos os processos e vias necessárias para que o
emagrecimento ocorra, que vai desde a retirada da
molécula de gordura do tecido adiposo até a
oxidação formando CO2, água e energia nas
mitocôndrias, podemos perceber o quanto que a
restrição calórica é determinante, sem ela não faz
sentido mobilizar e “queimar” a gordura, não a ponto
de perder peso. Entenda que a base para qualquer
estratégia nutricional voltada para o emagrecimento
é o déficit calórico, quem diz o contrário está errado!

Mas a pergunta que não quer calar é:

“Professor, quantas calorias precisamos diminuir

da dieta do nosso paciente para gerar o
emagrecimento? ”

Bem, a literatura científica mostra que para gerar

emagrecimento, diminuir 500 a 1000kcal ou dietas
que ofereçam 800 a 1800kcal/dia parecem ser
suficientes para garantir o emagrecimento, mas é
importante frisar que esses são valores indicados
para pacientes com sobrepeso e obesidade, faltam
dados para indivíduos eutróficos que desejam perder
peso, portanto não temos dados específicos de
restrição calórica necessária para indivíduos não
obesos, aquelas pessoas que apesar de estarem na
faixa adequada de peso, desejam perder ainda mais
gordura. Nesse caso podemos restringir até menos
do que 500kcal por dia (algo em torno de 200 a
300kcal), mas é algo que cabe uma avaliação
individual, vai depender do percentual de gordura
(quanto maior, maior a restrição) do estilo de vida
(quanto mais sedentária, maior a restrição) dentre
outros fatores.

É importante ressaltar também que existem

riscos associados a uma restrição calórica severa, ao
cortar muitas calorias de forma crônica, podemos
comprometer a massa magra, prejudicar a oferta de
nutrientes essenciais (vitaminas e minerais) e a
adesão ao plano alimentar, por isso eu sempre
recomendo evitar restrições calóricas severas.
 APLICAÇÃO DO RACIOCÍNIO EM SITUAÇÕES
COMUNS NO CONSULTÓRIO DE PACIENTES QUE
DESEJAM EMAGRECIMENTO.

Paciente com sobrepeso/obesidade que iniciou os

treinos.

Supondo que o paciente que te procurou é

obeso e começou a treinar a poucas semanas, aquele
típico paciente que iniciou a prática de atividade
física e pensa que já deve procurar um nutricionista
esportivo. Para esse tipo de paciente restringir de
500 a 1000kcal pode ser indicado, nesse caso a
diminuição pode ocorrer a partir da ingestão
habitual, já que as estimativas de gasto energético
utilizando as fórmulas (FAO, DRIs, Harris, etc.) podem
superestimar, mas é extremamente importante
avaliar a ingestão habitual com inquéritos
alimentares adequados, que avaliem a ingestão
habitual de forma fiel (diário alimentar de 3 a 7 dias,
por exemplo).

Alguns autores recomendam que para estimar

as necessidades energéticas, pode calcular a TMB
utilizando o peso ajustado com a seguinte fórmula:
Peso ajustado = (peso ideal – peso atual) x 0,25 + peso
atual

Onde o peso ideal, segundo a OMS: IMC de 21,5

para a mulher e 22,5 para homens.

Evitar a perda de massa magra também é algo

importante, mas devido ao baixo estímulo do
exercício físico tende a ser difícil, por isso é
importante evitar perda de peso severa em um curto
período de tempo, pois isso está associado a uma
maior perda de massa magra.

Paciente que deseja a “definição muscular”.

Outro tipo de paciente bem comum no

consultório, é aquele que deseja a tão sonhada
definição muscular que consiste na perda da gordura
corporal e aumento ou manutenção da massa
muscular, mas já adianto que isso só é possível se o
paciente já apresenta uma massa muscular bem
desenvolvida. Caso o paciente te procure com o
objetivo de definição e tenha pouca massa muscular,
é recomendado focar inicialmente na hipertrofia para
depois a definição.

Nesse caso, eu recomendo realizar os cálculos

de TMB (preferencialmente com a fórmula de
Cunningham pois utiliza massa magra como
parâmetro) multiplicar pelo FA para encontrar o VET
e iniciar com uma restrição calórica leve (cortar
menos de 500kcal, algo em torno de 300kcal/dia) e
ir aumentando a depender da resposta do paciente
(até atingir 500 a 1000kcal/dia). Lembre-se que
nessa situação o paciente não a presenta muita
gordura corporal e que caso a restrição calórica seja
intensa, o mesmo pode perder massa magra durante
o processo (o que precisamos evitar ao máximo).

Paciente não obeso que deseja perder peso.

Muitos pacientes eutróficos, com peso

adequada para a sua altura, procuram o nutricionista
com o objetivo de perder peso e na imensa maioria
das vezes o paciente não tem excesso de gordura,
mas mesmo assim deseja reduzir com objetivos
estéticos

No caso de pacientes não obesos que procuram

perder peso, mas não apresentam a massa muscular
bem desenvolvida, o foco da estratégia deve ser
preservar a “pouca” massa muscular que o paciente
tem. Podemos fazer isso evitando grandes restrições
calóricas (200 a 300kcal), já que provavelmente o
paciente não precisa perder muito peso. Essa
restrição pode ocorrer também utilizando o VET
baseado nos cálculos de TMB multiplicado pelo FA
pertinente a rotina do paciente.
CALCULANDO AS NECESSIDADES CALÓRICAS DO
PACIENTE QUE DESEJA HIPERTROFIA MUSCULAR

Agora falando sobre hipertrofia muscular,

garantir um aporte calórico adequado é essencial
para maximizar os ganhos de músculo, podemos até
dizer que pode ocorrer a hipertrofia muscular em um
ambiente com poucas calorias, mas com certeza os
ganhos não serão ótimos.

O processo anabólico que envolve o aumento da

massa muscular requer grandes quantidades de
energia, a síntese proteica depende de muitos ATPs
disponíveis, portanto para que a hipertrofia e
aumento de tecido ocorra de forma adequada, o
aumento da ingestão de calorias é extremamente
recomendado.

Mas a grande pergunta que envolve a ingestão

calórica durante a hipertrofia é:

“Professor, quantas aumentar para otimizar os

ganhos de massa muscular sem favorecer o aumento
de gordura corporal? ”
 A literatura científica mostra que um adicional
de 300 a 500kcal nas necessidades diárias é
suficiente para garantir um ambiente anabólico e
favorecer a hipertrofia muscular sem aumentar os
estoques corporais de gorduras, mas é importante
frisar que em indivíduos bem treinados esse
adicional pode chegar em até 1000kcal.

Observe que esse excedente calórico visa dar

suporte as reações anabólicas que estão
acontecendo para dar suporte ao crescimento e
desenvolvimento muscular, é claro que se a ingestão
calórica for maior do que isso o ganho de gordura
será algo inevitável, mas também o ganho de massa
muscular.

Para o paciente que deseja hipertrofia muscular,

utilizar fórmulas que estimam a TMB multiplicada
pelo FA são adequadas e recomendadas pois
geralmente falamos de indivíduos eutróficos, mas a
ingestão habitual também poderá ser utilizada como
parâmetro em alguns casos.
 APLICAÇÃO DO RACIOCÍNIO EM SITUAÇÕES
COMUNS NO CONSULTÓRIO DE PACIENTES QUE
DESEJAM HIPERTROFIA.

Paciente que deseja ganhar massa muscular e perder

(ou não ganhar) gordura.

Considerando aquele paciente que deseja

hipertrofia muscular sem aumento da gordura
corporal, o ideal é iniciar com um aumento de
300kcal, começando com o mínimo e avaliando a
resposta para evitar ganhos de gordura. Nesse caso
o aumento pode ocorrer em cima dos valores obtidos
decorrentes da TMB x FA, mas caso o paciente esteja
muito preocupado com o aumento da gordura
corporal, utilizar a ingestão habitual como parâmetro
para adicionar as 300kcal pode ser indicada também
para evitar possíveis ganhos de gorduras
indesejáveis.

Paciente que deseja hipertrofia muscular e ganho de

peso.

Já aquele paciente magro que deseja ganhar

músculos e peso (podendo ser de gordura) o
superávit calórico pode ser de 500kcal ou mais, vai
depender do estado atual, quanto mais magro e mais
apetite, maior é a margem para aumento da ingestão
calórica. Aqui o cálculo do VET baseado na TMB x FA
+ 500kcal (ou mais) pode ser ofertado sem nenhum
tipo de prejuízo para os objetivos desejados.

Paciente destreinado que deseja hipertrofia

muscular.

Para o paciente destreinado, que está iniciando

os treinos, o aporte calórico vai depender do estado
atual, se for magro e com o percentual de gordura
baixo, ofertar um adicional superior a 500kcal pode
ser interessante, mas se o percentual de gordura
estiver alto, a depender do peso (se estiver em
excesso), pode ser interessante fazer uma estratégia
para perda de gordura antes de forcar na hipertrofia,
mas é claro que vai depender do que o paciente
deseja, caso o foco seja na hipertrofia, nesse caso
recomendo ofertar até 500kcal para não aumentar
ainda mais a gordura corporal. Nesse caso, o
aumento pode ser realizado em cima do cálculo do
VET ou da ingestão habitual (se muita gordura,
utilizar a ingestão habitual como parâmetro, se
pouca gordura utilizar as fórmulas como parâmetro)

Paciente que deseja hipertrofia, mas não treina

corretamente.

Para aqueles pacientes que procuram o

nutricionista com o intuito de ganhar massa
muscular sem treinar de forma adequada, a nossa
única alternativa é orientar que procure um
profissional da educação física para iniciar ou
adequar os treinos, pois é impossível ter hipertrofia
muscular sem realizar exercícios resistidos
(musculação). Não adianta realizar as adequações
calórica e proteicas se o estímulo do treino não está
ocorrendo. Se aumentar as calorias a única coisa que
o paciente irá ganhar é gordura!
 Que tal aprender isso e
muito mais comigo?

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nutricional sabendo definir os objetivos através
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emagrecimento para assim poder definir a
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