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O QUE É MINDFULNESS?

Neste tratamento, falaremos sobre o papel da perceção como um primeiro passo para nos
ajudar a fazer mudanças na vida. Em particular, focalizaremos um tipo especial de perceção
chamado mindfulness.

O termo mindfulness vem de tradições orientais espirituais e religiosas (como o zen budismo),
mas a psicologia começou a reconhecer que, retirada do contexto espiritual e religioso, ela
pode ser usada para aumentar o bem-estar físico e emocional. Embora muitas das ideias
sugeridas por nos sejam consistentes com filosofias e tradições orientais, não nos
concentraremos na parte religiosa ou espiritual de mindfulness, e acreditamos que essa
abordagem será útil seja qual for a sua preferência religiosa ou espiritual. Mindfulness é uma
perceção não julgadora (ou compassiva), no presente momento, do que está acontecendo
dentro de nós e ao nosso redor. Muitas vezes vivemos, a nossa vida, concentrados em outras
coisas, não no que está acontecendo no momento – preocupando-nos com o futuro, ruminando
sobre o passado, pensando no que virá a seguir e não no que esta bem diante de nós. É bom
poder fazer uma série de coisas sem prestar atenção nelas. Podemos caminhar sem pensar
sobre caminhar, o que permite que conversemos com a pessoa que está caminhando
connosco sem ter de pensar “Agora eu preciso levantar este pé”.

No entanto, essa capacidade de fazer as coisas automaticamente, sem percebe-las, também


nos fez perder contato com o que está acontecendo bem diante de nós. Podemos criar hábitos
(tais como evitar conflitos) que nem percebemos e que talvez não estejam de acordo com
nossos objetivos maiores.
Mas, às vezes, prestamos muita atenção ao que estamos pensando e sentindo, e criticamos
muito os nossos pensamentos e sentimentos. Então, podemos tentar modifica-los ou nos
distrair deles, porque a perceção julgadora, condenatória, pode ser muito dolorosa.
Por exemplo, ao conversar com alguém que acabamos de conhecer, podemos perceber que a
nossa voz falha, ou que não estamos falando claramente, e pensar:“ Eu sou mesmo um idiota!
O que há de errado comigo? Se eu não me acalmar, essa pessoa jamais gostará de mim!”.

Ter mindfulness se situa entre esses dois extremos. Prestamos atenção ao que está
acontecendo dentro de nós e ao nosso redor, reconhecemos os eventos e experiencias como
realmente são, e deixamos que as coisas que não podemos controlar sejam como são,
enquanto concentramos a nossa atenção no que estamos fazendo. Por exemplo, ao conversar
com alguém que acabamos de conhecer, podemos perceber essas mesmas mudanças na
nossa voz, mas paramos um momento para refletir: “É assim que é agora. Lá vêm os meus
pensamentos de novo” e, suavemente, levamos a nossa atenção de volta para a pessoa e a
nossa conversa. Essa segunda parte de mindfulness - soltar a necessidade de julgar
criticamente e modificar a nossa experiencia interna - é particularmente complicada. De fato,
para ter mindfulness, muitas vezes precisamos praticar não condenar a nossa tendência de
julgar!
Acreditamos que ter mindfulness é uma experiência pessoal capaz de trazer flexibilidade a
nossa vida.

Aqui estão alguns pontos sobre mindfulness:

• Mindfulness é um processo. Não atingimos um estado final e total de mindfulness. É uma


maneira de estar num momento que vem e vai. Mindfulness é perder o nosso foco 100 vezes e
voltar a ele 101 vezes.
• Mindfulness é um hábito. Exatamente como aprendemos a seguir no piloto automático ao
praticar determinada coisa muitas vezes, podemos aprender mindfulness pela prática. Quanto
mais praticarmos, mais fácil será ter momentos de mindfulness.

• As atividades de mindfulness têm muitas formas diferentes. As pessoas realizam praticas


formais de mindfulness como meditação, ioga e tai chi. Essas práticas podem levar horas ou
ate dias. As pessoas também podem ter mindfulness por um momento - prestar atenção a sua
respiração em qualquer momento do dia e perceber a sua experiencia. Todas as formas de
pratica de mindfulness são benéficas.

No tratamento, vamos nos concentrar principalmente numa pratica diária mais breve.

• A mindfulness nos traz mais completamente para a nossa vida. Às vezes, especialmente no
inicio, praticaremos mindfulness de uma maneira que pode parecer muito relaxante e distante
dos estressores da nossa vida cotidiana, mas o objetivo fundamental e usar mindfulness para
nos manter por inteiro na nossa vida e aumentar a nossa satisfação global e bem-estar.
Mindfulness permite que facamos uma pausa e nos aprontemos para alguma coisa (p. ex.,
concentramo-nos na nossa respiração antes de atender o telefone) e nos permite viver mais
completamente as coisas (p. ex., estarmos presentes e concentrados no momento, quando
estamos interagindo com alguém, em vez de ficarmos imaginando o que essa pessoa esta
pensando ou nos preocupando com o que vira a seguir).

HABILIDADES DE MINDFULNESS
Esses aspetos de mindfulness exigem prática e aperfeicoamento. Todos nós podemos
continuar prestando atenção a esses elementos e desenvolve-los melhor ao longo da nossa
vida.

Perceção
• Aprender a focar a nossa atenção, em vez de dirigi-la para vários lugares ao mesmo tempo.
• Perceber pensamentos, emoções e sensações corporais, assim como imagens, sons, cheiros
e gostos.

Observação não julgadora


• Desenvolver um sentido de compaixão em relação à própria experiência interna.
• Perceber os julgamentos constantes que fazemos sobre as nossas experiências.
• Recuar e perceber as experiências sem rotulá-las como “ boas” ou “más” .

Permanecer no momento
• Observar o aqui e agora, em vez de focar o passado e o futuro.
• Praticar a paciência no momento presente, em vez de se apressar para o que quer que esteja
por vir.
• Participar das experiências conforme elas acontecem.

Mente de principiante
• Observar as coisas como realmente são, em vez de deixar que o que “sabemos” ser verdade
obscureça a nossa experiência.
• Abrir-se para novas possibilidades.
PRATICANDO MINDFULNESS
As habilidades de mindfulness podem ser praticadas formalmente, durante uma meditação
programada, e informalmente, durante as suas atividades quotidianas. A seguir ha uma lista de
atividades que podem ser praticadas com mindfulness. Ao realizar essas atividades, pratique
as habilidades de mindfulness aprendidas.
Você pode praticar mindfulness enquanto faz praticamente qualquer coisa. Aqui estão algumas
sugestões de atividades a serem realizadas com mindfulness:

Comer.
Conduzir.
Respirar.
Cozinhar.
Ficar sentado.
Ouvir musica
.Caminhar.
Examinar um objeto
Lavar louca
Abraçar alguém
Tomar banho
Trabalhar
Falar ao telefone

….
Exercício Inicial Formal de Respiração
(Mindfulness)

1. Assuma uma posição confortável, deitado de costas ou sentado. Se estiver sentado,


mantenha a coluna reta e deixe os ombros caírem.
2. Feche os olhos se for confortável.
3. Preste atenção a sua barriga, sentindo-a expandir levemente com a inspiração e
afundar ou recuar na expiração.
4. Mantendo o foco na respiração, pratique "estar com" cada inspiração enquanto ela
durar e com cada expiração enquanto ela durar, como se estivesse acompanhando as
ondas da sua respiração.
5. Sempre que perceber que a sua mente se afastou da respiração, veja o que o distraiu
e depois, suavemente, traga a sua atenção de volta para a sua barriga e para a
sensação de inspirar e expirar.
6. Se a sua mente se afastar da respiração mil vezes, a sua "tarefa" e simplesmente
traze-la de volta para a respiração todas as vezes, sem se importar com o que o
distraiu.
7. Pratique esse exercício por 5-10-15 minutos todos os dias, num momento conveniente,
independentemente de estar com vontade, durante uma semana, só atento à sua
respiração sem ter de fazer nada.

Aos poucos, é importante que vá:

8. Percebendo como está sentado na cadeira...


9. Percebendo onde o seu corpo está tocando na cadeira...
10. Agora, começando a prestar atenção a sua respiração...
11. Percebendo como o ar entra no seu corpo, por onde ele passa e como sai do seu
corpo... Percebendo as partes do seu corpo que se mexem enquanto você respira...
12. Agora, pondo a mão sobre o abdómen e percebendo se ele se mexe quando você
respira...Aprofundando suavemente a sua respiração, passando a respirar a partir do
abdómen...
13. Percebendo seu abdómen, peito e ombros se expandirem quando você inspira..
14. Continuando a aprofundar e tornar mais lenta a sua respiração...
15. Prestando atenção às sensações que experiencia...
16. Apenas continuando a se concentrar na respiração pelos próximos momentos...