Tipos

 de  Treino  de  Força

Lucimere Bohn
lucimerebohn@gmail.com

Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas
 Tipos  de  Treino  

•  Treino  Isométrico  
•  Treino  Dinâmico  de  Resistência  Invariável  
•  Treino  Dinâmico  de  Resistência  Variável  
•  Treino  Excêntrico  
•  Treino  Isociné=co  
 Treino  Isométrico  
•  Não  ocorre  mudança  no  comprimento  muscular  
•  Ganhos  de  força  relacionados  com:  
•  Número  de  ações  musculares  realizadas  e  duração  da  contração:    
–  3  a  15  ações  musculares  (depende  da  janela  de  treino)  
–  Entre  5  a  20    segundos  de  contração  muscular  
•  Frequência  de  treino  
–  Diários:  aumento  de  força  mais  significa=vo  
–  3  x/semana  resultam  em  aumento  de  força  de  80%  compara=vamente  aos  
treinos  diários  
–  1x/semana  resulta  em  aumento  de  força  de  40%  compara=vamente  aos  
treinos  diários  
•  Ação  muscular  máxima  ou  submáxima  
(Fleck  &  Kraemer,  1999)  
 Treino  Isométrico  e  Hipertofia  
 
–  Aumentos  de  força  muscular  relacionados  
principalmente  à  fatores  neurais  
–  Treino  isométrico:  
•  Ação  principal  sobre  mecanismos  neurais  de  aumento  
de  força  muscular  
•  Pode  es=mular  a  hipertrofia  muscular  (???)  
 Treino  Isométrico  
•  Especificidade  do  Ângulo  de  Ar=culação  
–  Ganhos  de  força  predominantemente  nos  ângulos  ar=culares  
treinados  

–  Aumento  de  força  para  até  20º  acima  e  abaixo  do  ponto  específico  
treinado  

–  Transferência  é  maior  nos  ângulos  de  maior  contração  muscular,  

compara=vamente  às  posições  musculares  mais  alongadas  

–  Quanto  maior  a  duração  do  binómio  tempo  x  número  de  contrações  

maior  a  transferência  para  outros  ângulos  ar=culares  

–  Pouca  transferência  para  a=vidades  despor=vas  

 Orientações  prá=cas  do  treino  isométrico  

•  Escolher  ângulos  ar=culares  variados,  com  incrementos  de  10º  a  20º  

 
•  Duração  da  contração:  5  a  20  segundos,    3  a  15  repe=ções    

•  Escolha  pelos  ângulos  mais  dihceis  durante  as  contrações  dinâmicas  

•  Indicado  para  reabilitação  de  lesões  

•  Incen=var  a  respiração  durante  a  contração  (evitar  manobra  de  Valsalva)  

Treinamento  Dinâmico  de  Resistência  Invariável:    polias  
simétricas  e  pesos  livres  

•  Peso  ou  carga  mobilizada  nos  exercícios  é  sempre  constante    

•  Uso  de  roldanas  (polias  ou  cannes)  de  mesmo  raio  durante  
toda  a  amplitude  do  movimento    

•  Peso  não  se  adapta  às  caracterís=cas  fisiológicas  e  

biomecânicas  do  músculo  (curva  de  força)  
–  Consequência:  em  alguns  ângulos  o  músculo  tem  de  produzir  muita  
força,  noutros  ângulos,  pouca  força  

•  1RM  determinado  pelo  ângulo  no  qual  o  músculo  tem  mais  

dificuldade  de  produzir  força  
–  Consequência:  1RM  ajustado  ao  ponto  de  mais  débil  de  produção  
de  força,  não  correspondendo  à  tensão  máxima  que  o  pra=cante  
pode  desenvolver  
 Treino  Dinâmico  de  Resistência    
Variável  (Polias  assimétricas)  

•  Roldanas,  polias  excêntricas  ou  cannes  fisiológicos:  alteração  do  raio  da  polia-­‐  
adaptação  às  capacidades  fisiológicas  e  biomecânicas  do  músculo  

•  Fazem  variar  a  força  o  resistência  a  vencer  

•  Objec=vo:  alterar  a  resistência  durante  a  amplitude  do  movimento,  

acompanhando  a  curva  de  força  muscular  
   
•  Ajuste  da  carga  nos  diferentes  ângulos  fazendo  com  que  o  músculo  seja  
solicitado  com  intensidade  teoricamente  homogénea  durante  toda  a  
amplitude  

•  Vantagem:  o  músculo  terá  de  se  contrair  no  seu  “máximo”  durante  toda  a  
amplitude  ar=cular  
 Séries  e  Repe=ções  
•  Ganhos  de  força  muscular:  
–  1x7-­‐10RM  
–  1x8-­‐12RM  
–  1x10-­‐12RM  
–  1x12-­‐15RM  
–  2x12  a  50%do  1RM  
–  2x10-­‐12RM  
–  6x  15-­‐20RM  
–  .  
–  .  
–  .  
–  Diferentes  combinações  de  séries  e  repe=ções  podem  causar  
aumentos  significa=vos  de  força  
 Treino  Isociné=co  
•  Velocidade  de  movimento  sempre  constante  

•  Força  máxima  constante  conqnua  durante  toda  a  amplitude  

•  Conduz  a  um  aumento  da  força  óp=ma,  que  é  a  máxima  força  em  todos  os  
ângulos  do  movimento  

•  Dor  muscular  e  ar=cular  mínima  

•  Desvantagens:    
–  PREÇO!!!!  
–  Transferência  para  o  dia-­‐a-­‐dia  
 Treino  Excêntrico  
•  Aproveitar  a  fase  excêntrica  do  movimento  

•  Exemplo:  Cadeira  extensora  

–  Fase  concêntrica:  duas  pernas  e  Fase  excêntrica:  1  perna  

•  Explicação  fisiológica:  maior  produção  de  força  durante  excêntrica  devido  

a  par=cipação  de  componentes  não  contrácteis  

•  Alterações  na  composição  corporal  semelhantes  às  do  treino  concêntrico  

•  Indicada  para  recuperação  de  lesões  

•  Desvantagem:  dor  muscular  pós  exercício  

•  Carga  adequada:  
–  Atletas:  120%  do  1RM  
–  Demais  alunos:  carga  que  é  passível  de  ser  “baixada”  lentamente  e  
que  o  indivíduo  possa  parar  a  qualquer  instante    
 Pliometria-­‐  Ciclo  Es=ramento-­‐Encurtamento  
•  Parte  natural  da  maioria  dos  movimentos  
•  Ordem  das  contrações:    
–  Ação  excêntrica  
–  Ação  isométrica  (?)    
–  Ação  concêntrica  (salto)  

•  Pressuposto:    
–  Propriedades  elás=cas  do  músculo:    
•  Armazenamento  de  energia  elás=ca  (elementos  elás=cos  em  série  do  complexo  músculo-­‐tendão).  
Músculo  pré  es=rado  tem  maior  capacidade  de  produção  de  força  

–  Reflexo  de  Alongamento  (miotá=co):    

•  A=va  fusos  neuromusculares  (sistema  propriocep=vo  para  detecção  do  es=ramento  muscular)  que  
potenciam  (via  arco  reflexo)  a  contração  muscular  na  tenta=va  de  evitar  o  alongamento  através  do  
aumento  da  frequência  de  a=vação  das  unidades  motoras  e  do  nº  de  UM  recrutadas.  

•  Exemplos:  exercícios  com  bola  medicinal,  saltos,  etc.  

–  Recomendações:  antes  de  se  realizar  exercícios  pliométricos  =po  “saltos”  o  aluno  deve  
ser  capaz  de  realizar  agachamentos  com  1,5  a  2  x  o  seu  peso  corporal  

–  Potencial  de  lesão  associado  à  grande  profundidade  dos  saltos  e  ao  piso  impróprio  
 
•  Fleck  &  Kraemer  (1999).  Fundamentos  do  
treinamento  de  força  muscular.  Porto  Alegre:  
Artes  Médicas