A arte de Pompoar “malhação íntima”.

APIMENTADA COM POMPOAR... Um sexo sem

rotina com sabor de quero muito mais
sempre.Que o pompoarismo é uma ginástica
vaginal, a maioria das pessoas já sabe. Mas como
fazer para você ter e dar mais prazer, mais libido e
mais orgasmo com essa técnica? Ser mais
desejada? Enlouquecer seu amor de tanto prazer?
Que tal dá uma apimentada com pompoar? Com o
pompoar a mulher vai fortalecer e sensibilizar os
músculos vaginais de dentro pra fora e com a
prática além de ter mais libido, ela passará a ter
orgasmo vaginal, que é muito mais intenso, forte,
prolongado. É aquele orgasmo que o corpo todo
treme, que você sente algo subindo e descendo,
que falta o ar, você toda quente, o corpo tendo
espasmos de prazer, o grito de êxtase e uma
sensação de plenitude que invade todo seu ser
como um sol, algo que não dá pra explicar em
palavras. A mulher passa a mover a vagina de
forma sensual, provocando sensações eróticas no
pênis até então desconhecidas, enlouquecendo o
homem de tanto prazer, massageando o pênis,
sugando o pênis...
Você mulher poderá fazer vários movimentos
diferentes com a vagina, explorando as posições
sexuais, se sentirá preenchida enquanto ele delira
de prazer Pompoar é a habilidade de controlar a
contração e o relaxamento da musculatura
circunvaginal. Ao aprender a técnica, a mulher
consegue controlar os três aneis circunvaginais
separadamente, podendo incrementar o ato
sexual apenas com o movimento de seus
músculos. Embora para nós, ocidentais atrasadas,
a técnica seja algo ainda muito pouco explorado,
em países como a índia, ela é passada de mãe para
filha, com o objetivo de aumentar o prazer sexual
da moça e de seu parceiro.
A palavra pompoar é originária do tamil (ou
tâmul), idioma do Sri Lanka e sul da Índia, significa
o comando mental sobre o pubococcígeo, os
músculos circunvaginais e os grandes lábios da
vulva.
ORIGENS O POMPOARISMO TEM SUA ORIGEM NO
TANTRISMO, UMA VERTENTE DA YOGA, onde são
praticados rituais em que casais representando
deuses elevam o nível de sua energia Kundalini.
Para tal devem manter prolongadas relações
sexuais, entrando em êxtase, sem que haja a
ejaculação masculina. Nessas relações os corpos
quase não se movimentam, portanto para que o
homem consiga manter a ereção, a mulher precisa
movimentar a sua vagina de forma a excita-lo
continuamente.
O principal desses rituais chama-se Mahituna.
Para todos os rituais existem exercícios
específicos de preparação do casal. Desses rituais
derivou-se o pompoarismo.
Além das vantagens na vida sexual, o
pompoarismo fortalece os músculos pélvicos,
evitando a queda de bexiga e de útero e a
incontinência unrinária. Em algumas, pode até
diminuir a cólica menstrual.
A ‘malhação íntima’ é algo que as mulheres
deveriam entrar mais em contato. Não só para
aproveitarem o sexo melhor, mas para se
conhecerem melhor.
Muitas ainda sentem nojo de suas vulvas e
vaginas, mal sabem o que tem entre as pernas.
Não sabem como se dar prazer, e esperam que
seus parceiros advinhem, tornado a vida sexual
uma novela cheia de cobranças, insatisfações e
dores de cabeça.
O pompoarimso traz benefícios físicos,
psicológicos e sexuais, e é uma coisa que pode ser
praticada por qualquer mulher.
Basta força de vontade e autoconhecimento.
Técnicas para se fazer em casa:
1- contrair e soltar várias vezes seguidas os músculos da região ao longo
do dia, enquanto se escova os dentes, dirige, assite à aula, etc. Claro, há
de se ter o cuidado de contrair apenas os músculos da vagina – se você
tensionar junto a musculatura do ânus, não está fazendo direito. Para ter
certeza de qual músculo exercitar, enquanto estiver fazendo xixi, tente
interrompê-lo no meio. Esse músculo que interormpe o fluxo é o mesmo
exercitado no pompoarismo. Você pode também, durante o banho,
introduzir um dedo na vagina e tentar apertá-lo – com o tempo, o
movimento torna-se natural. Na sequência usar‘bolinhas tailandesas’ –
um ou mais pares de esferas auto-vibratórias ligadas por um fio Os
exercícios executam contrações e relaxamento dos músculos vaginais.

A respiração é muito importante.

Exercício 1 - Você pode executar este exercício de pé, sentada ou
deitada. Inspire pelo nariz e contraia vigorosamente toda a
musculatura vaginal, conte mentalmente até cinco, expire pela
boca e relaxe a musculatura. Esse exercício deve movimentar a
musculatura como você estivesse fazendo uma interrupção
durante a micção (urinar). Repita por 15 a 20 minutos todos os
dias. Exercício 2 - Inspire e contraia o primeiro anel. Expire e
relaxe.
Contraia o segundo anel. Contraia o terceiro anel. Contraia todos
juntos. No início parecerá difícil, mas ganhando consciência na
região a contração do segundo e terceiro anel ficará mais fácil
após algum tempo.
Exercício 3 - Para perceber os anéis, na hora do banho introduza o
dedo médio na vagina. Logo a seguir contraia o primeiro e
segundo anéis sentindo a pressão no dedo.
Como na maioria das vezes o dedo médio não alcança o anel muscular
do colo do útero (terceiro anel) iremos usar um acessório.

Revirginar: é contrair com tanta força o esfíncter vaginal, que é o

músculo de entrada da vagina, o que impede ou dificulta muito a
penetração do pênis/vibrador, possibilitando simular virgindade.

Ordenhar: é contrair individualmente os anéis

circunvaginais de forma sequêncial, pressionando o
pênis/vibrador, começando da entrada da vagina em direção
ao útero, com força média.
Chupitar: é imitar com a vagina a movimentação que os
bebês fazem com a boca quando estão mamando ou
usando a chupeta.
Sugar: é chupar o pênis/vibrador com a vagina.
Massagear: o pênis/vibrador é massageado nas
intensidades fraca, média ou forte.
Morder: é a pratica utilizada frequentemente para retardar o
orgasmo do homem.

Consiste em contrair fortemente o anel circunvaginal que

circunda o pescocinho logo abaixo da glande do pênis.
Guilhotina: é uma “mordida” com muita força.
Algemar ou agarrar: é contrair com tal força a musculatura
vaginal, impedindo a saída do pênis/vibrador.
Expulsar: é quando a vagina expele o pênis, vibrador,
banana, pepino, etc.
A combinação aleatória desses movimentos vai gerar uma
gama enorme de seqüências que podem proporcionar
grande prazer sexual, levando ambos os parceiros a
orgasmos múltiplos. Você conhece bem sua MAP? É capaz de contraí-la de maneira
eficaz? A contração consciente da MAP é fundamental para o bom desempenho sexual, porém
infelizmente menos de 50% da população feminina em todo o mundo sabe como fazê-la de
maneira eficiente. Para conhecer melhor sua MAP, sentí-la e aprender a contraí-la, leia
Descubra sua MAP Quais as vantagens de treinar a MAP com Cones Vaginais?

Utilizados de maneira correta, os cones permitem um fortalecimento crescente da MAP, além

de melhorarem a propriocepção local (sensibilidade vaginal e percepção da contração e
relaxamento da MAP). Melhorar força e propriocepção são úteis tanto para melhorar a
sustentação dos órgãos pélvicos quanto na preparação para o parto.
Outro resultado notável do incremento de força e propriocepção é a melhoria no
desempenho sexual da mulher.
Sexualmente, aumentar a força de contração da MAP significa, na prática, melhorar o poder
de "contração da vagina" ao redor do pênis, melhorando a sensibilidade tanto da mulher
quanto do parceiro no momento do ato sexual.
Já aumentar propriocepção e coordenação motora da MAP significa permitir que a mulher
"contraia a vagina" conscientemente (para quem não sabe contrair), ou melhorar a qualidade
desta contração (torná-la mais intensa ou permitir tipos diferentes - rápida, lenta, alternada,
etc)
Inicialmente a força da MAP e as condições ginecológicas e gerais de saúde da mulher devem
ser avaliadas por profissionais, e o cone vaginal ideial deve ser escolhido. Por questões de
higiene o cone deve ser utilizado com um preservativo não lubrificado (comprado em
qualquer farmácia). O uso de lubrificantes no cone aumenta o grau de dificuldade do treino.
Para a inserção do cone, a mulher pode estar deitada com as pernas afastadas, ou em pé, com
um dos pés apoiados sobre uma cadeira. O cone deve ser inserido com a parte mais larga para
cima (em direção ao colo uterino). O dedo médio pode servir de guia, empurrando o
dispositivo para cima. A parte cônica inferior (mais estreita, onde prende-se o fio de remoção)
é a zona onde os músculos do assoalho pélvico (MAP) irão agir durante o exercício,
impulsionando o cone para cima.
O cone deve ser posicionado profundamente, lá pela metade da vagina, de modo que fique
acima da linha da MAP. Se ele não estiver suficientemente fundo, a MAP o empurrará para
baixo ao invés de para cima, tornando o exercício ineficaz.
Após a inserção deve-se usar preferencialmente uma calcinha para evitar de o cone
acidentalmente cair no chão. A partir de então deve ser realizada a série de exercícios,
orientada por fisioterapeuta especialista, que varia para cada caso.
Consulte seu médico ginecologista ou um fisioterapeuta especialista antes de iniciar a prática
dos exercícios para o assoalho pélvico.
Quais exercícios posso fazer?
As séries de exercícios variam de acordo com cada caso, mas de um modo geral, como em
qualquer outro plano de fortalecimento muscular, os exercícios devem ser feitos dia sim, dia
não: o descanso entre cada sessão é tão importante quando o exercício em sí.
Também é importante respeitar a fase de adaptação ao exercício: quem nunca exercitou sua
MAP deve iniciar o treinamento com um cone leve e fazer pouco exercício, para evitar fadiga
muscular e dor.
Geralmente não é preciso muito tempo diário para os exercícios: alguns minutos bastam. Após
inserir o cone e posicionar-se em pé, a mulher deve contrair a MAP fortemente para reter o
cone durante até 10 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então relaxar (caso ele não caia
nestes 10 segundos, deve ser trocado por um mais pesado). Descansar por 15 segundos e
contrair novamente por mais 10 segundos.
Após 5 contrações, descansar por 2 minutos e repetir a série, de acordo com o plano traçado
pelo fisioterapeuta. Normalmente três séries bastam. Quando a mulher conseguir fazer todas
as contrações sem que o cone caia nenhuma vez durante o treino, este pode ser progredido
com mais peso, de acordo com o aval técnico e com os objetivos do tratamento.
O treinamento pode ser progredido fazendo com que a mulher use o cone enquanto realiza
outras atividades, como caminhar, subir e descer escadas, tossir, agachar, etc, conforme
definido no plano terapêutico. Maiores detalhes sobre as séries de exercícios com cones
vaginais na página Exercícios.
Importante: Sempre deve ser trabalhada a respiração durante os exercícios para a MAP,
inclusive com cones vaginais. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda.
Nunca tranque a respiração, pois desta forma provavelmente os abdominais estão sendo
indesejavelmente contraídos, ao invés da MAP.
CONHECENDO A SUA MUSCULATURA VAGINAL

Musculatura do Assoalho Pélvico (MAP)? O que ela faz? externa da região do períneo, que vai
da sínfise púbica (osso palpado um pouco acima do clitóris) até o cóccix (final da coluna
vertebral, logo acima do ânus). À direita, o esqueleto da mesma região, fechado pela
musculatura do assoalho pélvico (MAP). Esta abertura é o canal de parto. A MAP está
disposta como uma cama elástica sobre a qual repousam os órgãos pélvicos (útero, bexiga,
ovários, etc). É perfurada por três canais (uretra, vagina e reto), que são amassados quando
essa musculatura é contraída.
Ela circunda, como um grande anel, a porção mais externa do canal vaginal (a cerca de 3 cm
para dentro, logo após a entrada). Esta altura, onde a MAP atravessa a vagina, é conhecida
como linha da MAP (veja na figura abaixo).

É a MAP a responsável pela sensação de pressão sentida no ato sexual e na penetração, tanto
pela mulher quanto pelo parceiro justamente naquela altura da vagina. É também o único
local da vagina onde pode ser sentida alguma contração muscular voluntária (por vontade
própria).

Como a MAP controla a pressão vaginal, o fluxo de urina, gases, fezes e ainda as posições dos
órgãos pélvicos?

Ao ser contraída, a MAP suspende os órgãos pélvicos, mantendo-os em suas posições normais
e evitando que os ligamentos (que amarram esses órgãos aos ossos, como cordas) sejam
sobrecarregados e lesionados.

Por estar situada no final (saída) da uretra, da vagina e do reto, esta contração também faz
uma constrição (aperto circular, como num nó) ao redor destes canais, auxiliando nas funções
de cada um deles:

1. Constrição da uretra - ajuda no controle do fluxo urinário ao manter a uretra bem apoiada e
fechada;

2. Constrição do reto - ajudam no controle do fluxo de gases e fezes, valvulando o reto em

ação conjunta ao esfíncter anal;

3. Constrição da vagina - mantém o "tônus" vaginal (vagina "apertada"), ao pressioná-la contra

a sínfise púbica.

Todos os músculos que compõem o assoalho pélvico são ativados por um único nervo
(chamado pudendo). Na prática isto significa que não é possível contrair um deles
isoladamente sem contrair todo o resto ao mesmo tempo, e ao redor dos três canais
simultaneamente. É impossível contrair, por exemplo, apenas ao redor da vagina enquanto se
relaxa a porção ao redor do ânus.

Mesmo que a contração seja uma só, para que a mulher esteja familiarizada com sua MAP é
importante que ela perceba a ação da musculatura sobre cada um dos três canais
isoladamente. Como não é possível contrair ao redor de apenas um deles, foram criados 3
testes práticos. Cada um dos testes, em separado, volta a atenção da mulher para a ação da
MAP sobre cada um dos canais: uretra, vagina e reto.
Importante: Tente respirar de maneira lenta e profunda durante os testes práticos. Jamais
tranque a respiração, pois a possibilidade de os abdominais estarem indesejavelmente sendo
contraídos ao invés da MAP é muito maior. TESTE SUA MAP! Percebendo a MAP Levantando /
Fechando o Ânus O maior músculo da MAP é conhecido na literatura médica como "músculo
elevador do ânus". Isto porque, durante a contração, pode-se vê-lo e sentí-lo claramente
puxando aquele canal para cima.

Para este teste, a mulher deve concentrar-se em contrair os músculos ao redor do ânus,
puxando-o para cima, fechando-o, como que tentando reter um gás. Logo que conseguir
sentir essa musculatura contraindo, a mulher deve contrair o mais forte possível e sustentar
essa contração por 10 segundos, para testar a resistência dos músculos ao cansaço. O
insucesso na contração pode indicar falta de coordenação motora ou falta de força da MAP.
Em outras palavras, ou a mulher não está sabendo como contrair a musculatura, ou a fraqueza
já é bastante avançada. Em ambos os casos é indicados o fortalecimento e recuperação da
MAP, devendo-se procurar auxílio profissional imediato. Caso a mulher consiga contrair a
musculatura de forma eficaz, mas falhe ao sustentar a contração pelos 10 segundos, os
músculos provavelmente estão começando a enfraquecer. Deve ser dada atenção a este fato,
pois o enfraquecimento é progressivo em qualquer idade, e muito mais rápido após a
menopausa, e pode trazer consequências danosas.

Percebendo a MAP Controlando o Fluxo Urinário

Outra ação da MAP é auxiliar no controle do fluxo urinário. Quando contraída, essa
musculatura (desde que sadia) têm a propriedade de apertar a uretra, estancando totalmente
o fluxo de urina. Portanto, esta identificação pode ser realizada facilmente ao urinar. Após
começar a urinar, a mulher deve trancar abruptamente o fluxo de urina. Se conseguir, a MAP
está sendo contraída eficazmente, e, portanto o grupo muscular foi identificado com sucesso.

Caso a MAP esteja enfraquecida, a mulher pode conseguir apenas diminuir sutilmente a
velocidade do jato de urina, porém sem estancar totalmente o fluxo. Caso haja falta de
coordenação motora, mesmo que a força de contração esteja normal, a mulher pode também
não conseguir estancar o fluxo urinário. É comum por exemplo que ao invés de contrair a
MAP, a mulher contraia os abdominais: neste caso o aumento na velocidade do fluxo de urina
(jato mais forte) é sinal de que a musculatura contraída foi a abdominal, e não a do assoalho
pélvico.

Este teste é útil para a mulher inclusive após o início dos exercícios, para que ela mesma possa
verificar seus avanços durante o treinamento: quanto mais fácil segurar o jato, mais forte está
ficando a MAP. Esta manobra é um teste: pode ser realizada no máximo uma vez por mês.
Nunca realize-a como forma de treino (diariamente ou toda semana), sob o risco de refluxo de
urina para os rins e outras complicações.

Percebendo a MAP Fechando a Vagina

A MAP é responsável pela pressão intravaginal sentida tanto pela mulher quanto pelo
parceiro durante o ato sexual.

Portanto, para este teste, a mulher deve concentrar-se simplesmente em perceber a MAP ao
redor da vagina: ela está localizada a apenas alguns centímetros da entrada do canal vaginal,
ou seja, logo na entrada, a cerca de 3 cm.

Um auxílio bastante útil é a inserção de um ou dois dedos no canal vaginal, para que se possa
sentir a musculatura contraindo ao redor deles.

Caso a MAP esteja enfraquecida, esta sensação ao redor dos dedos pode ser difícil de
perceber - ou até impossível. Mas nem sempre a não sensação da contração é causada por
fraqueza: em alguns casos a falta de coordenação motora pode ser a responsável.

Importante: Toda a MAP se contrái ao mesmo tempo, portanto a contração para os três testes
abaixo é exatamente a mesma! O segredo é concentrar-se em perceber a MAP atuando
individualmente sobre cada um dos três canais. Pelo mesmo motivo, a mulher que encontrar
dificuldade em qualquer um dos três testes, deve ter dificuldade nos demais.

Exercícios e acessórios

Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa

diferente de treinamento

Os exercícios devem ser constantes, haja vista que qualquer musculatura do corpo ao
permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece
com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força
conseguida após o treinamento incial.

Importante: Sempre trabalhe sua respiração durante os exercícios . Procure relaxar e respirar
de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma os
abdominais devem estar sendo contraídos indesejavelmente ao invés dos musculatura,
contrariando os objetivos do treinamento.
Cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar2 segundos. O intervalo de descanso
entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3
vezes ao dia

Todo músculo pode ser fortalecido por exercícios. Fortalecer a Musculatura aumenta a força
muscular (potência da contração ), coordenação motora(capacidade de contrair de jeitos
diferentes) epropriocepção local (sensibilidade da região genital). EXERCÍCIOS DE KEGEL
AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA Nota: Como qualquer outro exercício de grande
intensidade, os Exercícios de Kegel Avançados devem ser realizados no máximo uma vez ao
dia, para que se evite a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir algum desconforto
(inclusive cãimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a
importância de um treinamento bem dosado, por profissional

Fácil:4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série 1- Respirar lenta
e profundamente;

2- Contrair 4 vezes a musculatura, da forma mais forte e rápida possível, descansando apenas
1 segundo entre cada contração; 3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos. 4-
Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

Lembrar-se de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e

relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom
desafio de coordenação motora.

Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao
final de cada série a musculatura estará cansada, portanto as últimas contrações de cada série
são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou
nada (o movimento da musculatura é sentido como que fechando o ânus). Quando esta
dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível.

Difícil: 4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;

3- Contrair a musculatura o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;

4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;

5- Descansar então 30 segundos entre cada série;

6- Repetir mais 3 vezes esta série.

Nota: O ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser insatisfatório para quem
busca grandes resultados em pouco tempo. Para um treinamento de força mais intenso e
menos maçante, podem ser usados os cones vaginais, como descrito mais abaixo.

EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA

Resistência de Sustentação Quanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar: Nível 1-
Contrair fortemente a musculatura, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5
segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 2- Contrair fortemente a musculatura por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir
10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.

Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.

Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a
10 vezes.

Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.

Nota: Não se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de
resistência e o de força: isso fadigaria a musculatura.

Resistência de RepetiçãoQuantas contrações seguidas, sem parar, consegue fazer:

Nível 1- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15
segundos.

Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.

Nível 2- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12
segundos.

Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.Nível 3- Contrair a musculatura com a maior força e
o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos.
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.

Nível 4- Contrair a musculatura com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante
12 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries.

Nível 5- Contrair a musculatura com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante
10 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries. EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA

INCREMENTO NA COORDENAÇÃO MOTORA

Nível 1- Contrair a musculatura de forma rápida e total e inspirar durante 5 segundos

sustentando esta contração o mais forte possível. Expirar imediatamente durante mais 5
segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 vezes. Não é necessário descanso. A
contração deve ser total (de uma só vez, e não crescente). Nível 2- Inspirar durante 5
segundos com a musculatura relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos
contraindo a musculatura da mesma forma que no nível 1. Repetir 10 vezes.

Nível 3- Inspirar e contrair a musculatura durante 5 segundos. Expirar imediatamente por mais
5 segundos contraindo a musculatura da mesma forma que na inspiração. Repetir 10 vezes.

Nível 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a musculatura de maneira crescente,

sentindo a musculatura subir (ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo,
da mínima contração até a máxima possível. Expirar durante 5 segundos relaxando a
musculatura também de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 vezes.

Nível 5- Inspirar durante 5 segundos, contraindo 1 vez por segundo, de maneira rápida
("piscando" 5 vezes), sem que a inspiração seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes

E mais: Existem acessórios que auxiliam na identificação da musculatura, tornando o

treinamento muito menos maçante do que a simples contração mostrada nesta página,
especialmente para aquelas mulheres que têm grande dificuldade para perceber esta
musculatura.

Estes dispositivos são os cones vaginais que, além da identificação precisa da musculatura,
viabilizam um fortalecimento até graus bastante elevados. Outro dispositivo é o ben war, as
famosas bolinhas tailandesas, que ajudam na identificação e permitem a aprendizagem e
treinamento da dissociação dos movimentos de contração abdominal da contração da
musculatura, com extrema precisão, aumentando extraordinariamente a coordenação motora
local.

Consulte seu médico ginecologista ou um fisioterapeuta especialista antes de iniciar a prática

dos exercícios para o assoalho pélvico

O que são Cones Vaginais?

Cones vaginais são pequenas cápsulas de formato anatômico, constituídas de materiais

resistentes e pesados que, ao serem inseridos no canal vaginal, proporcionam o estímulo
necessário para que a mulher contraia corretamente a musculatura do assoalho pélvico,
evitando que os abdominais sejam contraídos durante os exercícios.

Mas o principal é que eles permitirem um treinamento com aumento de carga progressivo,
exatamente como acontece na musculação de academia, com pesos, para o restante do
corpo. Este tipo de treino é a forma mais rápida e eficaz de fortalecimento muscular.

Um kit é composto normalmente por cinco ou seis cones, com pesos que variam entre 20g a
100g. A indicação depende de cada objetivo, mas de um modo geral, não é necessário chegar
até o cone de 100g a não ser quando a finalidade seja a melhoria no desempenho sexual.

Como utilizar o cone?

Para a inserção do cone, a mulher pode estar deitada com as pernas afastadas, ou em pé, com
um dos pés apoiados sobre uma cadeira. O cone deve ser inserido com a parte mais larga para
cima (em direção ao colo uterino). O dedo médio pode servir de guia, empurrando o
dispositivo para cima. A parte cônica inferior (mais estreita, onde prende-se o fio de remoção)
é a zona onde os músculos do assoalho pélvico irão agir durante o exercício, impulsionando o
cone para cima

O cone deve ser posicionado profundamente, lá pela metade da vagina, de modo que fique
acima da linha da musculatura. Se ele não estiver suficientemente fundo, a musculatura o
empurrará para baixo ao invés de para cima, tornando o exercício ineficaz

Quais exercícios posso fazer?

TREINO INTENSIVO PARA GANHO DE FORÇA

Após escolher o cone certo e inserí-lo corretamente no canal vaginal (vestindo uma calcinha
para evitar que ele caia no chão durante o exercício), a mulher deve posicionar-se em pé e
contrair com toda a força para reter o cone durante 15 segundos (reposicionando-o se ele
cair) e então relaxar. Descansar por 15 segundos e contrair novamente por mais 15 segundos.

Cada 5 destas contrações correspondem a uma série. Entre cada série devem haver 2 minutos
de descanso. A série pode ser repetida de acordo com o plano de tratamento, mas
normalmente 3 ou 4 séries bastam.

O exercício completo, de 3 ou 4 séries, deve ser feito uma vez ao dia. Por se tratar de um
exercício de fortalecimento muscular de alta intensidade , pode haver a necessidade de
descansar no dia seguinte (ou seja, treinar dia sim, dia não).

Quando os exercícios são feitos com carga e intensidade correta, os resultados normalmente
são notáveis nos primeiros 30 dias. Dependendo do ganho de força desejado, podem ser
necessário 60 a 90 dias Ben Wa

Os exercícios com ben wa, normalmente, não são indicados para mulheres com prolapsos
genitais . Como funciona?

O treinamente com o ben wa é realizado em duas etapas distintas: introdução e expulsão. A

primeira etapa exige fundamentalmente a contração da Musculatura e relaxamento dos
abdominais. Já a última etapa exige uma contração dosada dos abdominais e relaxamento da
Musculatura

1ª Etapa: INTRODUÇÃO Contração da Muslatura do Assoalho Pélvico

A primeira bolinha do ben wa deve ser inserida na vagina, logo acima da linha da musculatura.
Em seguida a mulher deve contrair até sentir a bolinha subindo pela vagina, aproximando a
segunda bolinha da entrada do canal. Esta segunda bolinha deve ser introduzida com o
mínimo possível de ajuda dos dedos: tentando ao máximo utilizar a força de contração . Deve-
se prosseguir da mesma forma, até que todas as bolinhas estejam totalmente introduzidas.

Contrair fortemente os abdominais para dentro (encolhendo o umbigo, como se faz para
tentar fechar o zíper de uma calça muito apertada) é um movimento importante no auxílio da
subida das bolinhas.

O abdomem não pode "inflar" durante a contração. Sempreencolha a barriga na contração de

abdominais, nunca estufe-a. A contração errada dos abdominais é prejudicial ao assoalho
pélvico.
Este movimento, especialmente o dos abdominais, exige uma certa dose de força e
coordenação motora, o que pode gerar algum insucesso de início, principalmente para as
mulheres que não saibam contrair eficazmente esta musculatura. Porém, não é motivo para
desistir. Afinal, em mais algumas contrações a mulher certamente conseguirá introduzir as
bolinhas com sucesso. É como praticar um novo esporte: nunca se aprende na primeira
tentativa.

Caso a mulher não consiga "sugar" as bolinhas, pode estar sendo realizado um tipo
inapropriado de contração. Deve-se então alternar sucessivamente diferentes tipos de
contração (mais fortes, mais rápidas, alternadas...) até que seja encontrado o tipo certo de
contração que vai "puxar" o as bolinhas para dentro da vagina. Caprichar ao máximo na
contração dos abdominais também é fundamental.

O insucesso do exercício pode ser causado por falta de força ou falta de coordenação motora,
e por este motivo a mulher deve procurar um fisioterapeuta especialista. Não saber contrair a
musculatura pode preciptar difunções do assoalho pélvico, como incontinências, prolapsos e
disfunções sexuais.

2ª Etapa: EXPULSÃO Contração da Abdominais

Com todas as bolinhas previamente dentro da vagina, deve-se então relaxar , e realizar uma
suave contração abdominal, concentrando-se para "empurrar" as bolinhas para fora da vagina
(numa força semelhante a realizada para urinar ou evacuar). Deve-se expulsar as bolinhas
uma-a-uma, em movimento rítmicos. Esta etapa é muito mais fácil que a anterior. Os
abdominais não devem ser contraídos.

Preferencialmente não deve haver nenhuma ajuda externa nos exercícios com o ben wa, a
não ser a contração da musculatura e dos abdominais (ou seja, não se deve ajudar com as
mãos). Porém, caso exista alguma dificuldade em alguma das duas etapas, a mulher pode
auxiliar a entrada ou a saída das bolinhas empurrando ou puxando suavemente a bolinha ou o
cordão do ben wa com os dedos, cuidando para que esta ajuda seja a mínima possível, afinal,
é a musculatura abdominal e do assoalho pélvico que devem estar sendo treinados.

1. MANOBRA DO FECHAMENTO VAGINAL (antigo movimento de revirginar)

Efeito: A entrada do canal vaginal é estreitada, praticamente fechada, dificultando os

movimentos de penetração. Movimento Exigido: Contração pura da musculatura, de forma
contínua (forte e ininterrupta). Posição inicial: No momento da manobra a glande ainda não
deve estar penetrada, ou seja, não deve ter passado a linha da musculatura. Esta manobra
independe da posição sexual adotada. Descrição: No segundo que antecede cada penetração,
a musculatura deve ser fortemente contraída, estreitando (fechando) a entrada da vagina.
Este movimento cria resistência à penetração. A duração e a força desta contração podem
variar de acordo com cada gosto: contrações muito fortes podem ser desconfortáveis e
causarem lesão. 2. MANOBRA DA PUSAÇÃO VAGINAL (variação do antigo movimento de
chupitar) Efeito: A vagina parece pulsar ao redor do pênis. Movimento Exigido: Contração pura
da musculatura, muito rápida. Posição inicial: O pênis pode estar penetrado a qualquer
profundidade, porém preferencialmente a linha da musculatura deve estar na altura do colo
do pênis (imediatamente abaixo da glande). A mulher pode ou não estar por sobre o parceiro,
que deve permanecer imóvel. Descrição: A musculatura deve ser contraída de forma rápida,
algo por volta de duas contrações por segundo. A força varia de acordo com cada gosto, mas
em geral quanto mais forte, melhor a sensação. Não há necessidade de qualquer outro
movimento que não a simples. 3. MANOBRA DO DESLIZE FINAL (antigo movimento de
chupitar) Efeito: A vagina parece deslizar lentamente pela ponta da glande, como que
beliscando de leve. Movimento Exigido: Contração muito rápida . Posição inicial: A mulher
deve estar confortavelmente apoiada por sobre o parceiro, o quadril deve estar imóvel e não
deve haver penetração de toda a glande: no máximo metade dela pode estar penetrada na
linha da musculatura. A mulher deve estar por sobre o parceiro, que permanece imóvel, mas
não sentada sobre ele (deve haver um espaço entre os dois para permitir a movimentação).

Descrição: Esta é uma variação da manobra de pulsação (acima), realizada da mesma forma: a
musculatura deve ser contraída de forma rápida, deslizando da metade da glande até seu fim,
até que seja perdido o contato. Em média pode ser feita uma contração por segundo. 4.
MANOBRA DA EJEÇÃO VAGINAL (antigo movimento de expelir) Efeito: O pênis parece ser
empurrado para fora da vagina. Movimento Exigido: Contração forte dos abdominais (do tipo
forçar) com relaxamento progressivo; Elevação posterior do quadril (arrebitar o bumbum).
Posição Inicial: Penetração parcial ou total (até o fundo) do pênis. Preferencialmente a mulher
deve estar por sobre o parceiro, mas não sentada (apoiada) sobre ele.

Descrição: Na posição inicial a mulher relaxa a musculatura e contrai lentamente e de forma

crescente (cada vez mais forte) os abdominais, como querendo evacuar. Quando chegar ao
limite desta contração deve arrebitar o bumbum.

Este movimento de quadril no final da manobra é interessante por estimular o clitóris.

Atenção: Esta manobra é contraindicada para mulheres com suspeita de prolapso genital.
5. MANOBRA DA SUCÇÃO VAGINAL (antigo movimento de sugar) Efeito: O pênis parece ser
sugado pela vagina.

Movimentos Exigidos: 1) Contração forte dos abdominais do tipo encolher a barriga; 2)

Contração crescente da musculatura, da contração zero até a contração máxima; 3) Elevação
posterior do quadril (arrebitar o bumbum).

Posição inicial: Encaixe máximo possível do pênis, até o fundo do canal vaginal. Nesta posição
o ar que existia dentro da vagina é quase todo expulso, criando-se vácuo entre as paredes
vaginais e o pênis. A manobra pode ser realizada em qualquer posição sexual, porem
normalmente torna-se mais fácil com a mulher por sobre o parceiro imóvel.

Descrição: Na posição incial os abdominais devem ser contraidos fortamente para dentro
(encolhendo a barriga) durante a inspiração (puxado o ar). Ainda com os abdominais contraído
(a barriga encolhida) a musculatura deve ser contraída de forma crescente, permitindo que a
mulher sinta-a deslizando para cima (subindo pelo pênis, da base para a glande). Haverá um
ponto máximo de alcance onde a musculatura não conseguirá subir mais: neste ponto, para
continuar a manobra, a mulher deve suave e lentamente arrebitar o bumbum, mantendo a
musculatura contraída fortemente e subindo mais um pouco, como que desfazendo o coito. A
contração da musculatura deve ser suficientemente forte para evitar que durante todo o
trajeto de subida pelo pênis, o vácuo seja desfeito. A partir daí pode-se relaxar, refazer a
posição inicial e repetir a manobra. Com a prática, a maior força e resistência podem permitir
a manutenção da contração da musculatura de forma contínua, enquanto se desliza para cima
e para baixo pelo pênis mantendo o vácuo, até enquanto se puder resistir.

6. MANOBRA DA CONSTRIÇÃO VAGINAL (antigo movimento de estrangular) Efeito: A vagina

parece estrangular o colo do pênis, como um nó. Havendo força da MAP, pode ser possível
conter a ejaculação do parceiro.Movimento Exigido: Contração contínua e muito forte.
Posição inicial: Penetração apenas da glande. A linha da musculatura deve estar posicionada
com precisão no colo do pênis. Isto exige da mulher uma boa sensibilidade e conhecimento,
tanto da anatomia do parceiro quanto da sua própria, em especial da localização intravaginal
da sua musculatura do assoalho pévico. É preferível que ela esteja por sobre o parceiro.

Pelo colo do pênis, mencionado acima, passa o chamadocorpo esponjoso (músculo tubular
maciço que abriga a uretra masculina). Ao ser pressionado com força suficiente, comprime a
uretra (canal por onde passa a urina e o esperma), estancando o fluxo de esperma. Para
melhor conhecimento, este ponto pode ser palpado no colo do pênis na parte inferior, onde
fica o chamado frênulo, uma pequena prega de pele (semelhante a encontrada na parte
anterior e inferior da lingua) que prende o prepúcio (pele que envolve a glande) à glande.

O esperma estancado fica depositado próximo a saída da uretra, sendo extravasado

imediatamente quando aliviada a contração, mesmo que as contrações orgásmicas do
parceiro já tenham cessado. Em outras palavras, o esperma é todo derramado na vagina logo
que a mulher alivie a contração da MAP, o que torna a manobra totalmente ineficiente como
método anticoncepcional.

Descrição: Na posição inicial descrita, a mulher deve contrair com a maior força possível ao
redor do colo do pênis. A contração pode ser mantida pelo tempo desejado, relaxada e
repetida. Porém se o objetivo for conter a ejaculação do parceiro, a contração deve ser, além
de muito forte, também prolongada ao máximo possível, preferencialmente sendo aliviada
apenas após terminado todo o orgasmo do parceiro. 7. MANOBRA DO TRAVAMENTO
VAGINAL (antigo movimento de travar) Efeito: A vagina estrangula o pênis travando seus
movimentos durante o ato sexual. Movimento Exigido: Contração contínua e muito forte.
Posição Inicial: Mesma que na manobra de constrição (acima): a linha da musculatura deve
estar posicionada exatamente no colo do pênis. Esta manobra normalmente independe da
posição sexual adotada, porém torna-se mais fácil com o parceiro por sobre a mulher,
conferindo maior liberdade para a movimentação dele. Descrição: Na posição inicial a
musculatura deve ser contraída fortemente como para a manobra de constrição (acima),
estrangulando o colo do pênis. A partir daí o parceiro deve iniciar delicadamente os
movimentos de vai-e-vem, de forma cautelosa para evitar lesões. O pênis não deve deslizar
pela vagina, mas ficar travado, movendo-a para cima e para baixo como uma cama elástica. Se
estiverem ocorrendo deslizes que impossibilitam o travamento do pênis, a força de contração
está sendo insuficiente e deve ser aumentada. Quanto maior a lubrificação vaginal, maior
precisa ser a força de contração. 8. MANOBRA DE TRAVAMENTO COM TRAÇÃO (antigo
movimento de ordenhar) Efeito: O pênis é travado pela vagina e tracionado diagonalmente
(para cima e para frente, para cima e para trás, para os lados ou circularmente), como se faz
numa ordenha. O efeito final é semelhante ao da manobra acima, porém muito mais
acentuado. Nesta é a mulher quem se movimenta, ficando o parceiro imóvel. É importante
que a mulher não esteja sentada (apoiada) sobre o parceiro, mas praticamente ajoelhada para
que sua movimentação seja facilitada. Movimentos Exigidos: Contração contínua e muito
forte; Inclinações anterior e posterior do quadril (rebolando para frente e para trás);
Inclinações laterais do quadril (rebolando para os lados). Posição Inicial: Mesma que na
manobra de travamento (acima). O parceiro deve permanecer imóvel .Descrição: Esta
manobra é variação da manobra de travamento (acima). Na posição inicial, com o pênis
travado a mulher deve realizar inclinações posteriores (arrebitar o bumbum) vigorosas do
quadril, seguidas de inclinações anteriores (elevar a pube, onde fica o clitóris, encolhendo o
bumbum). Em suma, com o pênis o mais travado possível, rebolar para a frente e para
trás.Como variação, a mulher pode elevar o quadril lateralmente (rebolar para os lados) ou
circularmente (como ao brincar de bambolê), sempre mantendo o pênis totalmente travado
pela musculatura, evitando deslizes. Como na manobra anterior, caso estejam ocorrendo
deslizes que impossibilitem o travamento, a força da musculatura deve ser aumentada. 9.
MANOBRA DA TORÇÃO VAGINAL (antigo movimento de torcer) Efeito: A vagina parece torcer
o pênis, como que torcendo uma roupa.Movimentos Exigidos: Contração contínua e muito
forte; rotação lateral de tronco (girar a pelve lateralmente, como que fazendo levemente "o
umbigo olhar para o lado").Posição Inicial: Mesma que nas manobras de constrição, com o
cuidado adicional de manter uma distância mínima do corpo do parceiro (não encostar
totalmente) para permitir a movimentação do quadril. Descrição: A musculatura deve ser
contraída fortemente de forma a estrangular o colo do pênis. Em seguida a mulher deve rodar
o abdômen e a pelve para um lado e para o outro, como que fazendo o umbigo girar. Durante
o movimento é fundamental que o pênis continue travado, evitando sempre que possível os
deslizamentos para que o efeito seja máximo. Nesta manobra o travamento do pênis é
praticamente impossível em virtude da lubrificação. Mesmo assim, quanto maior a contração,
menos deslizes e portanto maior será o efeito da manobra.