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TREINAMENTO

INTERIOR
Primeira Aula
  Antes de iniciar seus exercícios respiratórios, faça uma
preparação com:
1. Exercícios de pescoço
2. Relaxar mãos, punhos e pés - "movimento do elefante" – captação e
circulação de energia.
3. Exercícios de Tai-Chi - "as mãos saem das águas", “segurando a bola."
4. Relaxar – “movimento do elefante-”
Observação:
A respiração não deve ter som. Tendo som é porque há congestionamento. No frio
de dois ou três graus pode ter algum som.
A língua deve ficar no céu da boca e a respiração deve ser abdominal.
Inicialmente observar esses fatores com mais atenção, depois, naturalmente, você
conseguirá tomar essas posturas.

Há várias maneiras de inspirar o ar, eis algumas delas:


1. Por entre os lábios
2. Superficial (narinas - movendo as aletas)
3. Rápida
4. Mais profundo (acima das aletas sem movê-las)
5. Bem profunda (pela garganta)

Para o nosso trabalho iremos usar a respiração n. 4

Exercício 1:
 Fazendo a respiração indicada, caminhar inspirando a cada passo dado.
Começar com 10 passos e ir aumentando lentamente, à medida que for
aumentando sua capacidade torácica - até mais ou menos 30 passos. Expirar do
mesmo modo.
Obs: Quando, na expiração, estiver sentindo que não vai dar para atingir o mesmo
número de passos da inspiração, engula uma ou duas vezes que o alivio será
imediato.
Exercício 2:
Inspirar toda a capacidade torácica em três passos e expirar completamente em
três passos. Proceder da mesma maneira com dois passos e depois com um
passo.
Obs: Se houver aceleração cardíaca, flexione os joelhos (levemente), inspire com
a mão na barriga para senti-la, engula saliva duas vezes e expire calmamente.
Estire os joelhos, renove o ar. Se necessário pode repetir duas vezes.

Segunda Aula
Antes de iniciar seus exercícios respiratórios, faça uma preparação com:
1. Exercícios de pescoço
2. Relaxar mãos, punhos e pés - "movimento do elefante" - captação e circulação
de energia.
3. Exercícios de Tai-Chi - "as mãos saem das águas", “segurando a bola."
4. Relaxar: movimento do elefante;
Observação:
A respiração não deve ter som.
Tendo som é porque há congestionamento.
No frio de dois ou três graus pode ter algum som.
A língua deve ficar no céu da boca e a respiração deve ser abdominal.
Inicialmente observar esses fatores com mais atenção, depois, naturalmente, você
conseguirá tomar essas posturas.

Há várias maneiras de inspirar o ar, eis algumas delas:


1. Por entre os lábios
2. Superficial (narinas - movendo as aletas)
3. Rápida
4. Mais profundo (acima das aletas sem movê-las)
5. Bem profunda (pela garganta)

Para o nosso trabalho iremos usar a respiração n. 4.

Exercício 1:
Fazendo a respiração indicada, caminhar inspirando a cada passo dado.
Começar com 10 passos e ir aumentando lentamente, à medida que for
aumentando sua capacidade torácica - até mais ou menos 30 passos. Expirar do
mesmo modo.
Obs: Quando, na expiração, estiver sentindo que não vai dar para atingir o mesmo
número de passos da inspiração, engula uma ou duas vezes que o alivio será
imediato.

Exercício 2:
Inspirar toda a capacidade torácica em três passos e expirar completamente em
três passos. Proceder da mesma maneira com dois passos e depois com um
passo.

Obs: Se houver aceleração cardíaca, flexione os joelhos (levemente), inspire com


a mão na barriga para senti-la, engula saliva duas vezes e expire calmamente.
Estire os joelhos, renove o ar. Se necessário pode repetir duas vezes.

Terceira Aula
 

  Antes de iniciar seus exercícios respiratórios, faça uma


preparação com:
1. Exercícios de pescoço
2. Relaxar mãos, punhos e pés - "movimento do elefante" – “captação e
circulação de energia”.
3. Exercícios de Tai-Chi - "as mãos saem das águas", “segurando a bola."
4. Relaxar - "movimento do elefante".
Obs.: A respiração não deve ter som. Tendo som é porque há congestionamento.
No frio de dois ou três graus pode ter algum som. A língua deve ficar no céu da
boca e a respiração deve ser abdominal.
5. Repetir o Exercício 1 e 2 da aula anterior.

EXERCÍCIO 1:
Fazer a respiração indicada, caminhar inspirando continuadamente e não a cada
passo. Na expiração o processo é o mesmo. Não deve haver interrupção na
inspiração e na expiração. Começar com dez passos e aumentá-los
gradativamente até mais ou menos trinta passos.
Fazer o aproveitamento máximo da capacidade torácica.

EXERCÍCIO 2:
Imaginar que está subindo uma parede ou uma montanha com o auxílio de uma
corda. Trocar as mãos, uma após a outra no sentido vertical ascendente e inspirar
a cada troca de mão (mais ou menos 20 inspirações). Para expirar, imaginar que
está descendo, trocando as mãos no sentido descendente e expirar a cada troca
de mãos (a expiração deve ter o mesmo número da inspiração).
Repetir o mesmo exercício com a respiração contínua, isto é, sem interrupções.
Obs.: Este exercício é mais difícil por causa da posição dos braços, que fazem
com que o tórax fique numa posição não natural, diminuindo então sua
capacidade. No entanto, ele possibilita um aumento da capacidade torácica
quando o tórax estiver na sua posição normal.

Quarta Aula
  Algumas considerações da Ioga Taoista para a compreensão dos
exercícios de Tai-Chi.
Os antigos mestres taoista descobriram que há dois canais primários de energia
que carregam uma corrente especialmente forte. Um dos canais eles
denominaram "funcional". Ele começa na base do tronco, isto é, no períneo. Flui
ascendentemente pelo corpo, passando pelos genitais, órgãos do estômago,
coração e garganta. O segundo canal chamaram de "regencial", e começa no
mesmo lugar que o "funcional". Flui do períneo para a base da espinha, depois
sobe da espinha até o cérebro e desce para o céu da boca.
A língua é como um interruptor que liga essas duas correntes, pois quando ela
toca o céu da boca, atrás dos dentes frontais, a energia flui num círculo para o alto
da espinha e desce de volta pela frente do corpo. Os dois canais formam um único
circuito que a energia percorre em círculos. Quando essa energia flui em círculo
por todo o corpo por esses dois canais, os mestres chineses dizem que o
"Pequeno Círculo Sagrado" ou a "órbita Microcósmica" foi completada.
O Canal Funcional tem uma natureza yin ou fria O Canal Regencial tem uma
natureza yang ou quente. Os pés são a base ou o "fio-terra" e absorvem a energia
carregada negativamente da terra. O topo da cabeça ou a coroa é o "fio divino" ou
fio positivo e absorve a força yang do alto, especialmente do Sol.
Quando essas duas rotas estão unidas e limpas de obstruções, a força flui num
circuito entre esses dois pólos, positivo e negativo, unindo os órgãos vitais do
corpo ao circuito principal da órbita Microcósmica ao redor do tronco e da cabeça
das pessoas. Portanto, pela simples abertura das duas rotas principais, A
Funcional e a Regencial, um grande suprimento de corrente morna Chi flui em
todos os órgãos. O processo de mesclar yin e yang, quente e frio Céu e Terra,
acontece automaticamente, equilibrando seu físico, o caráter mental e emocional.
Para realizar os exercícios de Tai-Chi, inspirar a partir do Tan-Tien, língua no
palato imaginar o ar percorrendo a "órbita Macrocósmica”, expirar a partir do
palato, segurar no umbigo, relaxar a região pélvica, engolir duas vezes e abrir a
perna esquerda mantendo os pés paralelos.
Novamente fazer a mesma seqüência, mas ao mesmo tempo, levantar lentamente
os braços à frente do corpo. Descer os braços, ao mesmo tempo em que flexiona
os joelhos, expirando, retendo o ar no umbigo engolir duas vezes e iniciar os
exercícios.
Quando no meio de um exercício tiver que parar, expirar todo o ar e repetir a
respiração pela "órbita Microcósmica" e fechar com a mão direita por baixo e a
esquerda por cima.

Exercícios: · “Saudação ao Sol” (yang);

 "Movimento do Elefante"

 "Saudação à Lua" (yin)

 ”Movimento do Elefante”.

 "O Arco e a Flecha" (yang)

 "Movimento do Elefante"

 "O Caracol" (yin)

 "A Roda D''Água" (yin e yang)

 "Movimento do Elefante"
Quinta Aula
 
 
 

Antes de iniciar seus exercícios respiratórios, faça uma


preparação com:
1-Exercícios de pescoço
2-Relaxar mãos, punhos e pés - "movimento do elefante" - captação e circulação
de energia.
3-Exercícios de Tai-Chi - "as mãos saem das águas", “segurando a bola".
4-Relaxar - "movimento do elefante".

Obs.: A respiração não deve ter som. Tendo som é porque há congestionamento.
No frio de dois ou três graus pode ter algum som. A língua deve ficar no céu da
boca e a respiração deve ser abdominal.

Exercício Final - Meditação


Fazer a respiração como se fosse iniciar um exercício de Tai-Chi, explicado na
Quarta Aula.
Fazer um balanço, um pêndulo com o corpo - olhos fechados, língua no palato,
respiração abdominal - mais ou menos vinte vezes.
OBS.: Todas as vezes que este exercício for realizado, em seguida deve ser feita
a forma do Tai-Chi ou, no mínimo, fazer alguns dos exercícios de Tai-Chi já
descritos. Essa meditação acumula muita energia e por isso deve-se fazê-la
circular. Observar sempre as regras respiratórias antes de qualquer exercício.
Por: Vera Irene Schuck Paim

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