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LISTA DE ALIMENTOS FODMAPs


Alimentos moderados em FODMAP Alimentos pobres em FODMAP
Alimentos ricos em FODMAP
GRUPOS [ Só ingerir na 1ª fase as quantidades máximas [ Se ingerido dentro das quantidades testadas a presença
[ A eliminar durante a 1ª fase da dieta ]
indicadas abaixo para cada refeição ] de Fodmaps será insignificante ]

EXCESSO DE FRUTOSE: Agave; Doce de mirtilo; POLIÓIS: Doce de frutos silvestres (20g); Açúcar branco (14g); Açúcar raw (16g); Açúcar de palma
Geleia de maçã; Geleia ou xarope de milho; (13g); Açúcar castanho (13g); Baunilha (10g); Chocolate
Adoçantes FRUCTANOS: Agave (10g); Doce de coco (23g); Geleia
Gomas de fruta; Mel; preto, de leite ou branco (30g); Doce de Marmalade com
naturais ou de coco (treacle) (27g); Golden syrup (7g); Marmelada
sucrose (40g); Doce de morango com sucrose (40g);
artificiais e POLIÓIS: Isomalt (E953); Maltitol (E965); Manitol (30g);
Especiarias (1 a 2g); Gelatina de morango ou framboesa
Doces (*) (E421); Sorbitol (E420); Xilitol (E967);
(42g); Geleia de arroz (28g); Jaggery (12g); Maple syrup
FRUCTANOS: Doces de fruta adoçados com (20g); Pipocas (120g); Stevia (2g);
frutose; Gomas de fruta;

EXCESSO DE FRUTOSE: Rum; Sumos de Maçã; POLIÓIS: Água de coco (163ml); Água; Alfarroba (1colher de chá); Chás (excepto os
Sumo de Laranja (incluindo o natural); Sumo de indicados nas outras colunas); Café expresso (60ml);
frutos silvestres; Vinho de sobremesa (licores, FRUCTANOS: Água de coco (163ml); Chá preto (180ml); Café ou descafeinado instantâneo (2colheres de chá);
vinho generoso, Porto muito doce, etc); Chá chai (180ml); Chá Dente de leão (Dandelion) Cacau ou chocolate em pó (2colheres de chá); Cerveja
Bebidas (**) (180ml); (375ml); Descafeinado (60ml); Garoto ou Galão com leite
POLIÓIS: Sumo de frutos silvestres; sem lactose ou vegetal (250ml); Gin (30ml); Vinho tinto,
branco, espumante ou doce (150ml); Vodka (30ml);
FRUCTANOS: Chá de camomila; Chá de Funcho;
Wisky (30ml);
Chá Oolong;

FRUCTANOS: Cajus secos; Pistachos (secos ou FRUCTANOS: Amêndoas (10 unidades ou 24g); Avelãs Castanhas cozidas ou assadas (16 unidades ou 134g);
demolhados); (20 unidades); Cajus demolhados (10unidades); 2
Frutos secos colheres de sopa das restantes sementes e frutos
e Sementes secos; 2 colheres de sopa de manteiga vegetal
(Amêndoa, Amendoim, Avelã); Molho de Pesto (20g);
Pasta de tahini (1colher de sopa);
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LISTA DE ALIMENTOS FODMAPs


Alimentos moderados em FODMAP Alimentos pobres em FODMAP
Alimentos ricos em FODMAP
GRUPOS [ Só ingerir na 1ª fase as quantidades máximas indicadas [ Se ingerido dentro das quantidades testadas a presença de
[ A eliminar durante a 1ª fase da dieta ] Fodmaps será insignificante ]
abaixo para cada refeição ]

FRUCTANOS: Centeio*; Cevada*; EXCESSO DE FRUTOSE: Farelo de arroz (50g); Arroz (180g); Corn flakes (sem glúten) (50g); Farinha de
Espelta*; Farinha de Amaranto; Farinha arroz (100g); Farinha de milho (branca, amarela, Maizena)
de Trigo Einkorn*; Farinha de Espelta; FRUCTANOS: Amaranto (grão estufado) (20g); Arroz tufado (100g);); Farinha de millet (100g); Farinha de Teff (100g);
Farinha de Farro*; Farinha de Kamut*; (30g); Bulgur (44g); Cereais de flocos e granola baixos em Farinha de quinoa (100g); Farinha de trigo-sarraceno (100g);
Farinha de Tremoço*; Freekeh (trigo frutose (15g); Corn flakes (20g); Cuscus de milho ou arroz Farinha de sorgo ou sorghum (100g); Flocos de quinoa
verde)*; Gérmen de trigo*; Pão alemão (51g); Farelo de aveia (22g); Farelo de arroz (50g); Farelo de (50g); Flocos de arroz (30g); Flocos de aveia grossos (50g);
(pumpernickel); Trigo*; trigo (7g); Farinha de alfarroba (9g); Flocos de aveia finos Grãos de cevada perlada (100g); Levadura nutricional (16g);
Cereais
(47g); Grãos de trigo germinado (50g); Massa de espelta Milho painço cozido (Millet) (184g); Massa sem glúten
(85g); Massa de trigo (100g); Noodles de ovo (80g); Pão de (145g); Massa de quinoa (155g); Massa Vermicelli (120g);
aveia com fermento natural (massa velha) (2 fatias); Pão de Noodles de arroz (220g); Noodles de kelp (113g); Noodles
espelta com fermento natural (massa velha) (2 fatias); Pão de de soba (trigo e trigo sarraceno) (90g); Pão sem glúten (2
trigo com fermento natural (massa velha) (2 fatias);Trigo- fatias); Quinoa (155g); Semolina de milho (255g); Tapioca
sarraceno torrado (sementes kasha) (54g); (100g); Tortilhas de milho ou arroz (3unidades); Trigo-
sarraceno demolhado e cozido (135g); Wraps de milho;

LACTOSE: Creme pasteleiro; Gelado LACTOSE: Bolos ou bolachas com leite ou queijo creme; Gelado (sem lactose); Leite (sem lactose) (250ml); Leite
(com leite); Leite (vaca, ovelha, cabra); Chocolate de Leite ou Branco (30g); Gelado com natas (1 vegetal (amêndoa ou proteína de soja) (250ml); Iogurte de
Kefir de leite; Leite condensado e bola ou 88g); Molhos com natas; Natas de bater ou ácidas leite de ovelha (170g); Iogurte (sem lactose) ou vegetal;
Lacticínios evaporado; Leite em pó; Iogurtes de (120g); Queijos frescos (ricota, requeijão, queijo creme) (4 Manteiga; Queijos curados (Amanteigado, Brie; Camembert;
e
vaca; Sobremesas lácteas; Soro de leite colheres de sopa ou 80g); Queijo haloumi (100g); Cheddar; Flamengo; da Ilha; Mozarela; Parmesão) (40g);
Substitutos
coalhado (Buttermilk); Queijo Feta (125g); Queijo de ovelha (60g);
FRUCTANOS: Leite de coco (pacote) (150ml); Leite vegetal de
cânhamo (250ml); Leite vegetal de aveia (30ml); Leite vegetal
de arroz (200ml); Leite vegetal de soja (45ml);

* Incluindo todos os alimentos que contenham trigo, centeio e cevada (bolos, bolachas, cereais do pequeno almoço, massas, molhos, pão, etc).
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LISTA DE ALIMENTOS FODMAPs


Alimentos moderados em FODMAP Alimentos pobres em FODMAP
Alimentos ricos em FODMAP
GRUPOS [ Só ingerir na 1ª fase as quantidades máximas indicadas abaixo para [ Se ingerido dentro das quantidades testadas a
[ A eliminar durante a 1ª fase da dieta ]
cada refeição ] presença de Fodmaps será insignificante ]

EXCESSO DE FRUTOSE: Dióspiro; Farinha EXCESSO DE FRUTOSE: Banana doce pequena muito madura (tipo Banana verde ou pouco madura (100g); Banana
de coco; Feijoa (Acca); Figo; Goiaba (pouco banana da madeira) (84g); Cerejas (21g); Frambesa amora (boysenberry) pão ou Plátano; Carambola; Clementinas;
madura); Jaca desidratada; Maçã; Maçã (12g); Durião; Figo da Índia; Fruta do dragão (pitaia);
desidratada; Manga; Mangostão desidratado; Fruta pão; Goiaba (madura); Kiwi dourado
Melancia; Pera; Pera desidratada; Tamarilho POLIÓIS: Abacate (40g); Cerejas (42g); Coco fresco (96g); Coco seco (2unidades); Laranja; Líchias; Limão; Lima;
(tomate inglês); Sultanas; (37g); Líchias (52g); Longonas ou Longans (30g); Melancia (72g); Mandarinas; Mangostão; Morangos; Papaia;
Maçã desidratada (9g); Ruibarbo; Uvas;
POLIÓIS: Alperce; Alperce desidratado;
Ameixa preta; Ameixas desidratadas; Amora; FRUCTANOS: Abacaxi /ananás (140g); Abacaxi desidratado (25g);
Frutas Farinha de coco; Figos secos; Maçã; Akee enlatado (270g); Alperce (112g); Alperce desidratado (14g);

Nectarina; Pera; Pera desidratada; Pêssego Ameixa preta (33g); Ameixas secas (16g); Bagas goji (12g); Banana

Vermelho; Pêssego branco; Pêssego amarelo; muito madura (33g); Banana desidratada (25g); Cranberries
desidratadas (26g); Cumquats ou fortunella (160g); Framboesa (70g);
FRUCTANOS: Anona; Dióspiro; Farinha de Goiaba enlatada (54g); Groselhas pretas desidratadas (16g); Jaca
coco; Figos secos; Manga desidratada; desidratada (33g); Kiwi verde (2unidades); Leite de coco pasteurizado
Melancia; Nectarina; Pêssego branco; (100ml); Mangostão desidratado (15g); Maracujá (60g); Melancia (72g);
Tâmaras; Sultanas; Meloa Guadalupe (90g); Melão amarelo (120g); Mirtilos (55g); Papaia
desidratada (10g); Passas (18g); Romã (52g); Rambutão (62g);
Tamarindo (8g); Toranja (104g);

FRUCTANOS: Farelo de trigo; Fructo- EXCESSO DE FRUTOSE: Farelo de arroz (50g); Sementes de chia (2colheres de sopa);
Suplementos
de fibra oligossacarideos (aditivos nas bebidas sementes de psílio (2colheres de sopa);
energéticas); Inulina (raiz da chicória); FRUCTANOS: Farinha de alfarroba (9g); Farelo de arroz (50g); Farelo
(pré-
bióticos) e de aveia (22g); Sementes de linhaça (1colher de sopa);
aditivos
alimentares
(***)
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LISTA DE ALIMENTOS FODMAPs

Alimentos ricos em FODMAP Alimentos moderados em FODMAP Alimentos pobres em FODMAP


GRUPOS [ Só ingerir na 1ª fase as quantidades máximas [ Se ingerido dentro das quantidades testadas a presença de
[ A eliminar durante a 1ª fase da dieta ]
indicadas abaixo para cada refeição ] Fodmaps será insignificante ]

EXCESSO DE FRUTOSE: Molho de Tzatziki (1colher Alecrim fresco (8g); Baunilha (10g); Coentros fresco (16g);
de sopa); Vinagre balsâmico (2colheres de sopa); Especiarias (1 a 2g); Estragão (16g); Folhas de feno-grego (16g);
gotukala (centelha asiática) (26g); Folhas de limão kaffir (3folhas);
FRUCTANOS: Ketchup (1 saqueta ou 20g); Molho Lemongrass ou limão capim (50g); Manjericão fresco (16g); Menta
de Tzatziki (1colher de sopa); Molho de Pesto fresca (90g); Tomilho (16g); Salsa (16g); Sálvia fresca (28g); Azeite
(1colher de sopa); Pickles (1colher de sopa); (18g); Margarina (19g); Maionese (2colheres de sopa); Miso (12g);
Molhos e Molho de ostra (1colher de sopa); Molho de soja (2colheres de
Temperos sopa); Molho de agridoce (2colheres de sopa); Molho só com
tomate (2colheres de sopa); Molho de peixe (1colher de sopa);
Molho inglês (2colheres de sopa); Mostarda (1colher de sopa); Óleo
de abacate (18g); Óleo de coco (18g); Óleo de amendoim (18g);
Óleo de sésamo (18g); Óleo de girassol (18g); Pasta de tamarino
(2colheres de sopa); Vinagre (2colheres de sopa); Vinagre de cidra
(2colheres de sopa); Wasabi (5g);

GALACTO-OLISSACARÍDEOS & FRUCTANOS: GALACTO-OLISSACARÍDEOS & FRUCTANOS: Feijão Feijão mung germinado (95g); Lentilhas indianas pretas (Urid Dahl)
Ervilhas; Feijão (todos os tipos); Feijão de adzuki (enlatado) (47g); Feijão preto (enlatado) (46g); Lentilhas indianas amarelas (Chana Dahl) (46g); Tempeh
Soja e derivados (Leite, iogurte; farinha; tofu (52g); Feijão manteiga (enlatado) (60g); Feijão (100g); Tofu firme (160g);
Leguminosas
macio [silken]); Grão-de-bico (demolhado ou mung (cozido) (53g); Grão-de-bico (enlatado)
(****)
germinado); (84g); Húmus (1colher de sopa); Lentilhas
(enlatadas ou cozidas) (46g);
EXCESSO DE FRUTOSE: Favas;
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LISTA DE ALIMENTOS FODMAPs


Alimentos moderados em FODMAP Alimentos pobres em FODMAP
Alimentos ricos em FODMAP
GRUPOS [ Só ingerir na 1ª fase as quantidades máximas indicadas abaixo para cada [ Se ingerido dentro das quantidades testadas a
[ A eliminar durante a 1ª fase da dieta ]
refeição ] presença de Fodmaps será insignificante ]

EXCESSO DE FRUTOSE: Ervilhas frescas EXCESSO DE FRUTOSE: Alcachofras (corações enlatados) (56g); Chucrute Abóbora (excepto abobora-manteiga); Acelgas;
doces; (20g); Espargos (15g); Tomate seco (16g); Tomate enlatado (92g); Agrião; Alface; Alfafa (rebentos); Alcaparras
(8g); Alga nori; Azeitonas; Bambo (rebentos);
POLIÓIS: Cogumelos portobello ou POLIÓIS: Abóbora manteiga (60g); Aipo talo (19g); Alho-francês (parte verde) Batatas; Cabeça de Aipo; Cenouras; Cebolinho;
shiitake; Couve-flor; Batata-doce (107g); Beringela 160g); Brócolos (60g); Cogumelo champignon Cebolinha (parte verde); Chicória de bruxelas;
frescos (10g) enlatados (150g); Cogumelos shiitake secos (7g); Couve bok Couve chinesa; Couve nabo; Couve portuguesa;
FRUCTANOS: Alcachofras (Globo e choy (85g); Ervilhas tortas (25g); Feijão-verde (90g); Folhas de chicória Couve Kale; Couve choy sum; Couve-galega;
Jerusalém); Alho; Alho-francês (parte frescas (150g); Funcho bolbo (90g); Funcho talos (45g); (60g); Milho doce (½ Endívias; Edamame (50g); Gengibre; Gengibre
branca); Cebolas (todos os tipos); lata pequena ou 63g); Nabo (75g); Repolho (94g); tailandês (galanga); Flocos de batata (100g);
Vegetais Pastinaca; Pepino; Pimentões; Nabo; Rabanete;
FRUCTANOS: Abóbora manteiga (60g); Abobora esparguete (380g); Alface
Rebentos de soja; Rúcula (35g); Tomates;
radicchio (160g); Beterraba (20g); Brócolos (60g); Brócolos chineses (Gai lan)
(250g); Chuchu (84g); Cogumelos (74g); Courgette (66g); Couve Bruxelas
(50g); Couve lombarda (51g); Couve roxa (89g); Couve roxa fermentada
(140g); Ervilhas frescas (18g); Ervilhas tortas (25g); Espinafres (143g);
Funcho bolbo (90g); Inhame (82g); Mandioca (104g); Milho doce (½ lata
pequena ou 63g); Melãozinho ou melão de são caetano (karela) (21g);
Pimento chili vermelho (28g); Pimento verde e vermelho (52g); Puré de
abóbora em lata (120g); Quiabo (80g); Tomate cherry (200g);

(*) Mesmo os alimentos sem restrições deste grupo devem ser consumidos em moderação para manter uma alimentação saudável e variada. Embora não desencadeiem sintomas FOODMAP, está comprovado que o seu consumo em
excesso pode contribuir para a origem e o agravamento de doenças graves.

(**) Os alimentos sem restrições deste grupo devem ser consumidos em moderação para manter uma alimentação saudável e variada. Embora não sejam ricos em FOODMAP, está comprovado que o seu consumo em excesso pode
contribuir para o agravamento de sintomas intestinais como é o caso do álcool e a cafeína. No caso do álcool, aconselha-se que o seu consumo seja bastante reduzido e apenas às refeições para minimizar a irritação das paredes
intestinais.

(***) Os alimentos deste grupo devem ser consumidos em moderação e com muito cuidado para quem é bastante sensível às fibras e sofre de diarreia frequente.
(****) Tem-se verificado que as leguminosas enlatadas contêm menos quantidade de fodmap e são mais bem toleradas e digeríveis devido ao facto que os fodmaps contidos nessas leguminosas dissolvem-se na água da conserva.
(***) As leguminosas enlatadas acabam por conter menos Fodmaps devido a estes se dissolverem na água da conserva.