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E-book licenciado para Alex aerografite@yahoo.com.

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Bem vindo ao Curso


COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!

D
esde já, que sejam feitas as honras para um pequeno release de algumas
semanas que certamente o deixarão animados o suficiente para seguir em
frente e não desistir!
Seria muito fácil elaborar um método qualquer que fosse impossível de gerar
bons resultados, mas, que, por parecer “inovador”, venderia.
O objetivo aqui não é apenas a lucratividade, mas sim, a satisfação e o
reconhecimento de quem adquire e aplica esses conhecimentos. É somente
através dessa satisfação que sentimos que nosso trabalho realmente
valeu a pena!
Cada vez mais são criados inúmeros métodos, desde dietas extremas, a
exercícios físicos não usuais, protocolos estéticos entre outros tantos. Porém
podemos observar que a maioria das pessoas não consegue dar continuidade a
esses métodos.
Entre as principais causas de desistências, podemos destacar dois grandes
grupos de pessoas:
- Os que perdem a motivação pela falta de resultados
- Os que não conseguem obter protocolos e informações corretas e acabam por
cometer grandes erros.
Mas, por que isso ocorre? Porque estão indo pelo caminho errado! E insistindo
nele. Cada vez mais a arte do marketing faz o consumidor cair em bobagens
e mitos populares. Aqui, a intenção principal não é o fornecimento de um
material pronto e de gaveta, mas sim, uma forma de interpretar suas próprias
necessidades e, desta forma, através de planos individualmente observados e
prescritos.
Você sabe calcular suas necessidades energéticas? Sabe o que são o micro e
macronutrientes? Conhece a importância dos suplementos alimentares e os
momentos de seu uso?
Caso não consiga responder uma ou mais perguntas, das anteriores, prepare-
se para algo inovador e diferente de tudo que já viu antes. As surpresas e os
novos conceitos estão aqui presentes e, certamente fará com que muito lhe seja
acrescentado.
Prepare-se não para algo temporário, mas duradouro e, principalmente, realizante!

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Conteúdo
Porque Fazer Dieta e Não Regime Alimentar............................................................ 3
A Necessidade de Dieta para Ganhar Massa Muscular........................................ 4
Se familiarizar com alimentos é essencial para ganhos na musculação.............. 7
O problema de não conhecer os alimentos............................................................. 7
Os Macronutrientes.......................................................................................................13
Os Carboidratos..........................................................................................................13
Conheça boas fontes de carboidratos para ganho de massa muscular..........15
Os Lipídios....................................................................................................................19
As Proteínas.................................................................................................................21
Conheça 5 boas fontes de proteínas para o ganho de massa muscular.........23
As Fibras Alimentares................................................................................................29
Os Micronutrientes........................................................................................................31
Você está comendo o suficiente para ter ganhos na musculação?.....................34
Entendendo Suas Necessidades Individuais............................................................39
Como Organizar a Proporção e Distribuição dos Nutrientes...........................41
Aprenda a construir uma dieta para ganho de massa muscular..........................44
Pré e pós-treino: 2 Refeições que não Devem ser Negligenciadas....................51
Suplementos para Suprimento de Necessidades................................................52
A importância de alimentos de alto valor calórico
para ganho de massa muscular...................................................................................55
Ganho de massa muscular: Saiba quais são os 10 alimentos que não podem
faltar em sua dieta – Pt1...............................................................................................61
Conheça 7 passos fundamentais para estruturar sua dieta de ganho de massa
muscular............................................................................................................................66
Exemplo de Dieta para Ganho de Massa Muscular................................................73
Exemplo de dieta para pessoas de 55kg e 65kg..................................................74
Exemplo de dieta para pessoas de 66Kg e 75kg.................................................75
Exemplo de dieta para pessoas de 76Kg e 85kg.................................................76
Exemplo de dieta para pessoas de 86Kg e 95kg.................................................77
Exemplo de Dieta para Ganho de Massa Muscular (Com Suplemento)............78

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Porque Fazer Dieta e


Não Regime Alimentar

A palavra “regime” significa uma regra que estabelece uma maneira específica
de viver, normalmente associada com ações e princípios extremos.
Um bom exemplo seria o Regime militar, o qual nos traz um sentido de “dureza”.
Por outro lado, a palavra “dieta” derivada do grego, que quer dizer “hábito de
vida”, significa para nós um emprego metódico de coisas úteis, em especial, para
a preservação da saúde.
Quando nos propomos a fazer um “regime alimentar”, estamos nos propondo a
fazer algo duro de ser seguido. Isso faz com que essa dureza, torne o processo
uma obrigação.
Normalmente, esses princípios de regimes alimentares estão interligados
a protocolos extremos e bruscos, os quais certamente se apresentarão
inconvenientes por longos períodos de tempo, fazendo com que a pessoa caia
em desistência.
Contraposto a isso, uma “dieta” é, na verdade, uma reeducação na forma de
organizar e definir seus hábitos diários, principalmente de alimentação.
Você já parou para pensar por que preferimos o lazer ao trabalho? Simplesmente
pelo fato deste ser um ato descompromissado, sem obrigações, ou seja, que é
dedicado a nós mesmos. Assim, fica claro perceber que dentro de uma dieta,
da mesma forma, estamos fazendo algo para nós mesmos com satisfação.
Confrontar o regime alimentar com a dieta é como, então, confrontar o tempo de
trabalho ao tempo de lazer.

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Se você quer algo duradouro, certamente tem de fazê-lo da forma mais habitual
e constante possível. Isso significa, entre outros, aderir hábitos saudáveis de vida
e, que possam leva-lo ao seu objetivo estético também, afinal, estar bem com
nossa própria imagem é fundamental para a autoestima.
Para quem deseja ganhar massa muscular, a palavra “dieta” deve significar saber
o quão importante são os indispensáveis hábitos: Que são através da disciplina,
da persistência e da busca por seguimentos corretos que se obterão resultados
cada vez maiores e melhores. A cada dia, você entenderá melhor o seu corpo e
saberá como interagir com ele.
Portanto, fuja de regimes! Pratique a Dieta e você verá como tudo seguirá
de acordo com o que deseja, seja para a redução de gordura, para a
manutenção do peso ou mesmo para o ganho de massa muscular.

 Necessidade de Dieta para


A
Ganhar Massa Muscular
GANHAR MASSA MUSCULAR é um dos aspectos que mais tem
sido observado para a manutenção da saúde. Mais do que isso,
processos estéticos também são muito observados com a busca,
bem como efetivação desse processo.
Estimular a musculatura com o treinamento resistido com pesos
é hoje a forma mais eficiente de aumentar o tecido muscular.
São através de mecanismos tais qual a hipertrofia ou mesmo a hiperplasia que o
crescimento muscular torna-se possível.
Esses mecanismos ainda envolvem processos metabólicos como a síntese
protéica, a síntese de glicogênio etc. Entretanto, esses efeitos metabólicos
positivos e, por hora, anabólicos também são observados frente a protocolos os
quais possam fornecer substratos suficientes para tal. Substratos esses que são
advindos de uma correta alimentação,
hidratação, fornecimento de nutrientes entre outros.
Construir uma densidade muscular, analogicamente, é como se quiséssemos
construir um muro: Para tanto, necessitamos de tijolos, cimento e outras coisas
mais. Da mesma forma, a construção do tecido muscular se dá por conta desses
nutrientes.
A qualidade com que um nutriente é disponibilizado para as inúmeras vias
metabólicas do corpo é fundamental para definir sua eficácia e eficiência. Sem
uma quantificação, bem como uma distribuição e interação adequada entre

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os nutrientes que devemos fundamentalmente proporcionar ao corpo, jamais é


possível obter ganhos significativos. Ainda utilizando a analogia do muro, é como
construí-lo com bons ou maus materiais.
Desta forma, é fundamental que uma dieta suporte adequadamente a
intensidade elevada do treinamento resistido com pesos.
Observando a individualidade fisiobiológica de cada um, essa dieta deve atender
a essas específicas necessidades para, através da super compensação, promover
então, os ganhos requeridos.
Entretanto, quantos são os que realmente sabem a isto fazer? Poucos, do
contrário, veríamos ótimos corpos o tempo todo na rua. No entanto, olhe
ao seu redor... Querer é algo tão primordial quanto saber como fazer. Se um
indivíduo não propõe a si mesmo que é capaz de atingir suas metas e objetivos,
certamente nenhum esforço será válido.
Conclusivamente, aliando protocolos corretos, conhecimento, prática
e dedicação, conseguiremos ultrapassar nossos limites e, você está
convidado a isso!

O Que São os Nutrientes?

Por definição, é possível levar a palavra “nutriente” ao sentido de algo que sirva
para nutrir, que exerça as funções de nutrição.
Por sua vez, levando a palavra “nutrição” à definição, temos entre outros uma
totalidade de fenômenos biológicos assimilatórios com fases fundamentais. Fica
claro perceber que a nutrição só é possível através de nutrientes.
Os nutrientes recebem inúmeras classificações, variadas por suas funções, por
suas peculiaridades metabólicas, entre outras definições. Entre as classes mais
gerais, podemos definir os principais nutrientes como a água, os macronutrientes
e os micronutrientes. Esses são, em termos gerais de nutrientes, fundamentais
não só para os ganhos musculares, mas, para a vida como um todo.
Se toda estrutura necessita de algum tipo de nutriente, isso significa que o
músculo também necessita. Esses compostos variam desde os carboidratos que
compõe o glicogênio, os aminoácidos que compõe as proteínas e, posteriormente
as fibras musculares, os lipídios que compõe parte da membrana plasmática etc.
Cada um, mostrando sua particularidade, promove efeitos metabólicos diferentes
os quais são necessários os devidos entendimentos para manipulá-los de
maneira efetiva.

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Água, o Solvente Universal

Tão importante quanto comer bem, ingerir nutrientes adequados e ter bons
hábitos é hidratar-se corretamente. Isso porque, a água é praticamente
constituinte de cerca de 69% de nosso corpo, ou seja, uma quantidade
bastante elevada.
Desta forma, o fornecimento de água é para o
indispensável mesmo, por sua própria constituição.
Mas, além disso, contamos com os fatores
fisiológicos que são DEPENDENTES de água em
sua grande maioria.

69% Em primeira instância, as maiorias das reações só


são possíveis em ambiente aquoso.
Em segunda instância, a água é o solvente
universal, ou seja, possui a capacidade de misturar-
se homogeneamente com inúmeros ou com a grande maioria dos elementos
existentes.
Em efeitos visíveis, a água é a principal responsável pelo auxílio na eliminação
de toxinas e outros compostos que fariam mal ao corpo ou que estariam em
excesso. Ela age como uma grande transportadora destas, do meio interno, para
o externo.
Por não possuirmos a capacidade de manter grandes estoques e, estoques
duradouros de água, necessitamos constantemente de sua ingestão, afinal,
perdemos água o tempo todo, com reações metabólicas e fisiológicas.
O consumo de aproximadamente 35ml/Kg de água para uma pessoa é uma
boa diretriz. Entretanto, necessariamente ao praticante de musculação, por
suas necessidades aumentadas pelo aumento de massa muscular, pela dieta
hiperprotéica e principalmente pela água perdida durante o treinamento, esse
valor pode ser bastante superior, chegando a dobrar.
Entretanto, não abuse no consumo de água: Seu excesso pode ser prejudicial,
fazendo com que importantes minerais, bem como vitaminas sejam perdidos na
urina desnecessariamente.

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Se familiarizar com
alimentos é essencial para
ganhos na musculação

S abemos que sem uma nutrição adequada, não somente os ganhos na


musculação tornam-se prejudicados, mas a própria saúde e a própria
qualidade de vida também tendem a ser comprometidas.
Quanto mais é possível aprimorar a forma a qual se proporciona uma nutrição
adequada ao corpo e que atenda as necessidades individuais do mesmo, melhor
consegue-se otimizar esses aspectos. Entretanto, muitos ainda têm dúvidas
sobre o que comer, sobre o quanto comer, e isso de forma individual, apenas um
bom profissional de nutrição poderá ajudar, pois é necessário mensurar essas
necessidades e adequar a alimentação ao indivíduo.

Mesmo quando isso acontece muito se tornam perdidos nos protocolos


dietéticos e acabam cometendo erros os quais tornam o mesmo ineficaz,
ou erros os quais fazem com que ele se torne PREJUDICIAL, por incrível
que pareça. Isso acontece porque a grande parte da população não
conhece o básico dos alimentos e simplesmente não estão familiarizados.

O problema de não conhecer os alimentos


QUANTAS VEZES NOS deparamos com pessoas nas quais não sabem a
diferença entre um alimento de fonte de carboidratos e um alimento com fonte
de proteínas, ou da diferença de um alimento rico em açúcar e outro rico em

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gordura. Por mais “simples” que isso pareça para alguns, para outros, esses são
pontos extremamente complexos.
Há pessoas que acham que é absolutamente a mesma coisa uma porção de arroz
e uma de carne. Outras ainda que acham que é também a mesma coisa uma
porção de bananas com uma porção de macarrão de trigo. Claro que ninguém
é obrigado a nascer sabendo disso. Porém, para nós praticantes de musculação,
conhecer o básico entendendo como cada um funciona, pode ser de real
importância para o seu desenvolvimento.

Exemplo  Você tem um protocolo dietético, no qual pede que às 12h você
coma uma porção de 200g de carne e 300g de arroz branco. Certo, proteínas
(da carne), lipídios (da carne) e carboidratos (do arroz). Digamos que você
seja sempre regrado e leve sua marmita para seu local de serviço. Porém,
eventualmente ocorre um imprevisto, você tem de resolver algo fora de sua
empresa e tem de fazer a refeição das 12h em um restaurante.
Porém, chega lá e o cardápio tem tudo, menos arroz e carne (difícil não
haver isso num restaurante, mas lembre-se que esse é só um exemplo). É
um restaurante que possui frango, macarrão, carne de porco e algum tipo
de leguminosa, como o feijão, por exemplo. E uma lasanha, bem ali do lado…
Agora, digamos que você NÃO entenda nada de alimentos e é uma espécie
de robô seguindo a dieta que te passaram… Você pensa: “O que fazer
agora?” Fica tão perdido e por não saber, acaba indo no mais fácil, que é
optando pela lasanha mesmo…
Agora se você entendesse um pouco sobre alimentação e fosse mais
familiarizado com os alimentos, saberia que os macarrões com o frango
poderiam ser boas opções, assim como a carne e o arroz. Certamente
você teria feito uma escolha melhor e conseguido ajustar sua dieta, por
mais imperfeitos que fossem os ajustes, você conseguiria se manter
melhor na mesma.

É essencial que conheçamos os princípios básicos dos três grandes grupos de


alimentos, é disso que iremos comentar adiante.

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Carboidratos

O primeiro dos grupos são os carboidratos, principais fontes de energia do corpo.


Eles têm a característica de fornecer facilmente componentes para a síntese
de ATP e também tem a capacidade de serem estocados em forma de glicogênio
(muscular e hepático) ou em forma de gordura corpórea.
Existem duas grandes classes de carboidratos as quais podem ser consideradas
como principais para definir qual alimento escolher.
»» Os carboidratos simples (Fácil Digestão): disponibilizam rapidamente glicídios
na corrente sanguínea. São encontrados em fontes como o açúcar de mesa,
doces, refrigerantes, balas, frutas etc;
»» Os carboidratos complexos: Carboidratos de mais difícil digestão, compostos
por amido, normalmente que possuem um impacto muito melhor no corpo
para a maioria dos momentos. Eles devem estar em maior quantidade na dieta
quando comparados aos carboidratos simples. Algumas fontes são o arroz
(branco e integral), trigo e seus derivados, tubérculos e raízes etc.
Os carboidratos são normalmente aqueles alimentos “vegetais”. Dificilmente
encontraremos uma fonte animal vasta de carboidratos. Entre outras palavras,
eles também possuem aquele sabor mais “adocicado” e “pastoso, macio”.
É essencial que você procure evitar carboidratos simples, especialmente, a
frutose ou os xaropes de frutose, propriamente ditos. Eles são indutores de
quadros de obesidade, resistência à insulina, doenças cardiovasculares, entre
outros inúmeros prejuízos.
As fontes de carboidratos quando complexos ou simples (com exceção de fibras
alimentares) tem uma porção próxima na quantidade de carboidratos (nutrientes).
Por exemplo, 100g de arroz cozido, tem praticamente o mesmo valor energético
de 100g de macarrão cozido, ou de batata doce cozida, com pequenas alterações
nos macronutrientes, nas quais fazem grandes alterações na sua dieta.

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Sabendo desses pontos, fica mais fácil algum tipo de substituição e com certeza
você não ficará restrito a esse ou aquele outro carboidrato.

Proteínas

O segundo grupo é das proteínas. E devemos salientar sua importância nas


atividades físicas, e mais ainda, NA VIDA, afinal esse é o macronutriente
responsável por sintetizar os tecidos existentes no corpo.
As proteínas são obtidas tanto de alimentos vegetais e de alimentos animais, mas
este segundo é o que fornece maiores e melhores quantidades de proteínas, pois
são consideradas proteínas “completas”, ou seja, que possuem todos os
aminoácidos, especialmente os essenciais que são os que o corpo não consegue
sintetizar sozinho.
As proteínas podem ser encontradas em fontes como carnes, ovos, queijos
(de preferência magros), leite e outros de seus derivados. Há de se dizer,
que também existem boas fontes de proteínas vegetais como a soja
(preferencialmente a proteína isolada, não texturizada), a proteína de leguminosas
como ervilha, feijão, entre outras.
A mistura entre essas proteínas, pode ser interessante em alguns casos, a fim de
completar o perfil de aminoácidos. Porém, para que isso seja feito de maneira
otimizada, somente entendendo esses perfis é que será possível o que não é o
nosso foco hoje.
As proteínas também serão fontes de lipídios em muitos casos. Obviamente,
há opções de proteínas praticamente sem lipídios, como o frango, porco ou o
peru (cortes magros), além de muitos peixes brancos como o linguado, merluza,
bacalhau etc. As claras de ovos também são isentas de gordura, bem como

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alguns lácteos desnatados. Ovos inteiros, apesar de terem gordura nas gemas,
são boas opções e podem auxiliar na complementação proteica e/ou de lipídios
das refeições.
Porém, a maioria das proteínas com uma qualidade um pouco melhor são fontes
de lipídios. Há de citar a carne vermelha (um bom corte varia de 3-10% de
lipídios), os peixes gordos, como o salmão, atum (fresco), sardinha de arenque,
cavalinha, truta, o pintado com pele, costumam ter boa quantidade de gordura,
naturalmente presentes entre a pele e a carne, mas muitos deles têm gorduras
entre as fibras musculares.
Essas gorduras são benéficas e de vital importância para o corpo (especialmente
falando do ômega-3). Portanto, salvo sob a quantidade calórica ingerida, elas não
devem ser restritas. Essas quantidades de gorduras podem variar de 6g-17g na
porção de 100g do produto. No entanto, o grau de proteínas varia também de
17-25g na mesma quantidade do alimento.
Fontes de proteínas mais gordas como cortes gordos de porco (bisteca, costela,
barriga), linguiça, salsicha e outros embutidos, bacon, lácteos gordos e carnes
vermelhas (cupim, bisteca, costela, capa do contrafilé, capa do coxão mole) e de
aves gordas (sobrecoxa, coração etc) devem ser evitados.
Procure não mesclar um monte de proteínas. Isso será essencial para que não
haja competitividade em seus aminoácidos na hora da absorção, garantindo um
melhor aproveitamento dos nutrientes pelo corpo.

Lipídios

Os lipídios por sua vez, são muito temidos pelos que conhecem pouco de dieta.
Você já parou pra pensar quais foram os maiores aumentos de incidência de
doenças cardiovasculares? Seriam no passado ou atualmente? A resposta é
atualmente, claro!

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No passado, era comum o consumo de alimentos feitos em banha de porco,


o consumo de bacon, o consumo de ovos inteiros, entre outras práticas. No
entanto, com a chegada de óleos vegetais (soja, milho, girassol etc) o índice de
doenças curiosamente aumentou, e isso não é por acaso. Por vários motivos,
esses óleos são extremamente prejudiciais para o corpo humano. Estudos
revelam que eles são muito propensos a causarem a OBESIDADE.
Porém, sabe-se que lipídios são essenciais na dieta. Eles têm funções de
serem substratos para a produção hormonal, constituírem a membrana celular,
auxiliarem no fornecimento de energia ao corpo etc. Os lipídios também são
importantíssimos em processos cerebrais. É importante citar, o ácido graxo DHA.
Entre as fontes de lipídios mais comuns estão os óleos. Porém, existem
outras inúmeras com bons teores de lipídios como queijos gordos, manteiga
e margarina, cremes vegetais em geral, queijos processados (cream cheese,
requeijão, cheddar etc), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias,
avelãs) e até mesmo algumas frutas e leguminosas como o abacate, coco e
o amendoim.
Essas inúmeras fontes de lipídios podem ter aplicação na dieta, porém devemos
salientar que salvo as gorduras trans, naturalmente presentes em alguns
derivados de animais, outras, como as vegetais, devem ser evitadas ao máximo.
Elas são propensas a gerar doenças cardiovasculares e estão associadas com a
obesidade também.
Dê atenção ao consumo adequado de colesterol que é essencial para o corpo
e de gorduras poli-insaturadas, especialmente as do tipo ômega (e ainda, mais,
o ômega-3).

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Os Macronutrientes

O s macronutrientes, ou grandes nutrientes são, em termos gerais, as


proteínas, os lipídios e os carboidratos.
Esses são principalmente os principais nutrientes fornecedores de energia bem
como fornecedores de substratos de síntese e construção.
Além disso, alguns deles, como os lipídios, por exemplo, podem participar da
construção de algumas estruturas, como a membrana celular.

Os Carboidratos
SENDO BIOMOLÉCULAS FORMADAS por hidrogênio, carbono e oxigênio,
em geral, esses são os nutrientes primariamente conhecidos como energéticos
ou que, pelo menos, possuem uma fácil assimilação energética. Cada grama de
carboidrato fornece 4kcal.
Os carboidratos dos quais possuímos enzimas para digerir, podem ser
considerados como os macronutrientes mais facilmente metabolizados pelo
corpo humano em todos os aspectos: Desde a ingestão até, posteriormente a
absorção e metabolização.
Carboidrato, na verdade, é um termo geral o qual define inúmeras moléculas de
diferentes complexidades:
»» Monossacarídeos: Constituem as trioses, pentoses, hexoses, e heptoses.
Estes são pequenos monômeros de carboidratos, os quais darão origem
a moléculas maiores através de sua ligação. São praticamente absorvidos
instantaneamente quando ingeridos na alimentação e, em sua grande maioria,
causando elevações ou outras alterações nos níveis insulínicos de maneira
rápida,entretanto, o consumo de monossacarídeos, propriamente dito quase
nunca é feito.

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»» Oligossacarídeos: Moléculas resultantes da ligação de duas a dez moléculas.


Entre esses carboidratos estão os dissacarídeos e os trissacarídeos (que não
possuem aplicabilidade ao ser humano). Os dissacarídeos são, em termos
gerais, a lactose, a maltose e a sacarose, respectivamente presentes, por
exemplo, no leite, no malte e no açúcar branco de mesa.
Esses carboidratos causam elevação nos níveis de insulina, além de também
serem facilmente digeridos e, posteriormente, metabolizados.
»» Polissacarídeos: Esses são carboidratos complexos, com vários
monossacarídeos ligados entre si. Esse grupo de carboidratos é o mais
frequente e consumido em nossa dieta, representando grande importância
para a alimentação humana.
Como supracitado, algumas moléculas possuem a capacidade de promover
diferentes efeitos fisiológicos que devem estar de acordo com nosso objetivo.
Por exemplo, para o musculador, ingerir carboidratos de mais fácil digestão pode
não ser conveniente o dia todo pelo aumento de gordura corpórea que pode
ocorrer. Entretanto em momentos onde há necessidade de repor glicogênio
muscular rapidamente, esses podem ser boas opções.
Da mesma forma, saber que não repor rapidamente glicogênio pode prejudicar
a recuperação muscular imediata, também pode ser tido como exemplo, para
relacionar a ou as escolhas dos carboidratos na dieta.
Como nosso foco é o aumento de massa muscular, normalmente costuma-se
recomendar cerca de, no mínimo 6g/kg desse acronutrientes. Essa quantidade
pode ultrapassar a casa dos 12g/kg a depender das condições do atleta.
Sabe-se que, o carboidrato não é necessariamente o nutriente mais importante,
porém, sabe-se também que o ganho de massa muscular é limitado frente a sua
ausência ou quantidades insatisfatórias.
Procure consumir sempre fontes de carboidratos complexos e, que causem baixo
impacto glicêmico nas refeições tais quais tubérculos e raízes tais qual a batata
doce, o cará, o inhame e a mandioca. Além, claro, de grãos integrais como o trigo
e o arroz integral.
Com exceção de momentos em que há necessidade de rápida digestão, como no
pós-treino imediato, na primeira refeição ou mesmo antes do treino, em alguns
casos, o consumo de carboidratos não deve primordialmente vir de alimentos
refinados e processados como amido de milho, pães brancos ou mesmo açúcares
e excessos de frutas.

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Conheça boas fontes de carboidratos


para ganho de massa muscular
APESAR DE GRANDE reprovação dos carboidratos por parte de algumas
linhas de pensamentos relacionados a nutrição, esses são macronutrientes
essenciais para o ser humano, em especial quando se fala de performance e
desenvolvimento físico frente a prática esportiva.
Sendo a principal fonte de combustível humano, os carboidratos proporcionam
energia suficiente para as inúmeras atividades fisiometabólicas do corpo e
contribuem diretamente para seu bom desenvolvimento. Claramente, são
extremamente mais importantes ainda quando falamos de algumas modalidades,
como as corridas, o ciclismo e a natação, e até modalidades primordialmente
glicolíticas em sua prática pura, como a musculação, em especial na fase de
aumento de massa muscular. Assim, esses são nutrientes indispensáveis na dieta
e que devem estar presentes sempre em quantidades ideais e satisfatórias as
quais atendam as necessidades nutricionais individuais.
Porém, nem toda fonte de carboidrato é igual. Enquanto, por exemplo, devem
ser priorizadas fontes de carboidratos complexos os quais promovam um melhor
impacto metabólico, os açúcares simples, ou carboidratos simples, também
devem ser evitados. Assim, o tipo de fonte de carboidrato escolhido é parte
primordial para esse bom aproveitamento.
Falaremos sobre algumas fontes de carboidratos que podem ser muito úteis na
fase de aumento de massa muscular. Claramente, não há necessidade de utilizar
todas elas, porém lembre-se de quanto mais vasta for a gama de alimentos
presentes na dieta, então, maior será a disponibilidade de diferentes nutrientes
ao corpo, proporcionando inúmeros benefícios.

Batata doce

Claro que muito provavelmente não poderíamos


começar diferentes quando o assunto é o ganho
de massa muscular: a clássica batata doce. Esse
tubérculo vem sendo utilizado por praticantes
de musculação há anos. Ela possui um impacto
glicêmico baixo no corpo, é rica em fibras, que
auxilia em inúmeros fatores, como a melhora

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na saciedade, controle de dislipidemias, auxílio no fluxo intestinal, é rica em


nutrientes antioxidantes, como o beta-caroteno, que auxilia na prevenção de
danos causados por radiais livres às células, é rica em vitaminas do complexo B,
que estão diretamente ligados com a síntese energética do corpo e ainda, são
densamente bastante energéticas, ou seja, consegue-se uma boa quantidade de
calorias em porções relativamente pequenas (cerca de 28,4g de carboidratos em
100g do tubérculo cru e cerca de 118Kcal).A batata doce pode ser preparada de
diversas formas: assadas, grelhadas, cozidas, em purê, recheadas, em shakes, em
bolos, panquecas, em forma de saladas, em chips (assados ou fritos), sopas etc.
Basta utilizar a criatividade de explorar seus máximos benefícios.

Aveia

Em segundo lugar, claro a aveia. Esse é tipicamente


“o carboidrato da primeira refeição”, por possuir
uma praticidade muito grande de consumo, além
de ser versátil e repleta de benefícios.
Também rica em fibras, em especial as insolúveis,
como a beta-glucana, ricas em vitaminas do
complexo B e também ricas em proteínas
(apesar de serem de baixo valor biológico e baixa
biodisponibilidade) e lipídios, a aveia proporciona um esvaziamento gástrico
relativamente lento, auxiliando no controle do impacto glicêmico da refeição
e também auxiliando no aproveitamento de nutrientes. Porém, apesar de ser
digerida lentamente, ela não costuma ser um alimento que gera desconfortos
gástricos nem tampouco problemas gastrointestinais, o que é um ótimo
benefício.
Para quem está em bulking, a aveia também é uma boa opção por ser
densamente bastante energética e poder ser consumida em shakes, que facilitam
muito em momentos de inapetência.

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Bagels

Bagels são alimentos não muito encontrados no


Brasil, porém é possível encontra-los em algum
lugar, é possível mandar fazê-los ou mesmo criar
sua própria receita.
O alimento, além de ser densamente energético,
tem uma digestão relativamente fácil, o que é
conveniente para quem está em fase de bulking,
onde a quantidade alimentar é geralmente alta, causando desconfortos,
superlotação estomacal entre outros problemas.
Logicamente, os bagels não devem ser consumidos a todo instante e como
principal fonte de carboidratos, porém são ótimas opções para primeira refeição
ou mesmo para a refeição sólida imediatamente após o treinamento. A depender
da composição do bagel (preferencialmente se ele for integral), você até poderá
consumí-los no pré-treino, pois fornecerão energia rapidamente ao corpo, em
boas quantidades e sem causar lotação gástrica, que é mais inconveniente ainda
antes do treinamento.
Os bagels são possíveis de serem consumidos de muitas maneiras: com cream
cheese (que é bastante clássico) ou queijo tipo cottage, com geleias, com
manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas ou mesmo uma combinação
entre esses diferentes alimentos, como o clássico recheio de cream cheese com
geleia de frutas ou manteiga de amendoim, também com geleia de frutas.

Purê de batatas (inglesas)

O purê de batatas talvez seja uma das


preparações mais consumidas no ocidente, mas
também está entre os tais “criminosos da dieta”
sem fundamentos lógicos para isso. As batatas
por si só são ricas em vitaminas do complexo
B, que participam do metabolismo energético,
ricas em potássio, que auxiliam no balanço
nitrogenado positivo dos músculos, ricas em carboidratos complexos, entre

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outros benefícios. Porém, talvez pelo mito a respeito do índice glicêmico, essas
sejam tão condenadas e preparações como o purê de batatas, mais ainda.
Os purês de batata podem ser preparados de diferentes formas, variando de
acordo com sua preferência ou mesmo suas necessidades nutricionais. Por
exemplo, pode ser preparado da maneira clássica com leite e manteiga, de
maneiras mais trabalhadas com manteiga, leite, queijos, bacon ou outras carnes
e petiscos, pode ser preparado unicamente com batatas amassadas e um bom
tempero, pode ser preparado com creme de leite ou cremes vegetais. Para os
intolerantes à lactose, o óleo de côco ou o extrato de côco são boas opções.
Claro, ainda temos as opções dos leites com baixo teor de lactose (para os
moderadamente intolerantes ao açúcar do leite), entre outras tantas opções.
Atente-se apenas a não deixar ele mais “gordo” e dependente de aditivos do que
valorizando as batatas em si, que são nosso principal objetivo de consumo.
Podem ainda ser consumidos com INÚMEROS acompanhamentos, a depender
de sua preferência. Vegetais e uma bela carne vermelha, alguns cortes de frango
ou mesmo quaisquer tipos de peixes caem muito bem com o purê de batatas.
Ele pode ser consumido, em especial, após o treinamento, na refeição sólida.
Aliás, esse talvez seja o melhor momento para seu consumo, por sua fácil
digestão e por sua capacidade de rápida reposição de glicogênio ao corpo, tudo
isso, também, sem causar desconfortos gástricos.

Cereais de desjejum

Os cereais de desjejum, ou os cereais “matinais”,


também são bons alimentos para serem
utilizados na fase de bulking. Eles possibilitam
um acréscimo de prazer na dieta, visto que
muitas vezes se torna maçante sempre utilizar
aveia pela manhã, como o clássico alimento. São
densamente bastante energéticos e possuem
fácil digestão também.
Obviamente, você não vai optar por aqueles cereais com altíssimas quantidades
de açúcar. Hoje no mercado existem cereais com boa configuração. A maioria,
com algum tipo de açúcar, seja a frutose, seja a maltodextrina ou mesmo a
sacarose, mas atentando-se aos que possuem menores quantidades desse
não há problema. Ainda, existem as versões “sugar free”, dando uma gama de
possibilidades ainda maior.

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Os cereais matinais podem ser consumidos de manhã com um shake de


proteínas, ou mesmo leite e algumas frutas, se necessário. Podem ser incluídos
em iogurtes preferencialmente naturais, e para os intolerantes à lactose, algum
extrato vegetal, como o isolado de soja, o isolado de arroz, de ervilha ou tentar o
extrato de côco, que acrescentará uma boa porção de lipídios na refeição.

Arroz branco/arroz thai/arroz basmati

Todos esses tipos de arroz variam um pouco


com o sabor, bem como o aroma, mas na
realidade, nutricionalmente falando, possuirão
as mesmas coisas praticamente.
Em fase de bulking, muitos insistem em
utilizar arroz integral o tempo todo. Esse é um
alimento que apesar de saudável, não deve ser
consumido em grandes quantidades, principalmente se o objetivo for uma boa
ingestão alimentar e grande, pois eles possuem muitas fibras, além dos fatores
antinutricionais que devem ser avaliados precisamente.
Já o arroz branco, é um alimento de bem mais fácil digestão e é a preferência do
brasileiro. De uma maneira geral, ele possui menos fibras do que o arroz integral,
gerando menos problemas gástrico e também menor superlotação estomacal.
Sendo versátil em diversas preparações, você ainda pode utilizar versões do
arroz, como o macarrão de arroz ou o bifum, o creme de arroz (puro, sem adição
de compostos), criar receitas como arroz doce e incluí-lo de diferentes modos na
dieta a quaisquer instantes necessários.

Os Lipídios
OS LIPÍDIOS, FORNECEDORES de 9kcal/g, também são biomoléculas formadas
por hidrogênio, carbono e oxigênio. Entretanto, podem estar ligados com outros
compostos e até mesmo com outros macronutrientes ou parte deles. É o caso de
apolipoproteínas, os fosfolipídios etc.
Tão importante quanto os carboidratos na função energética ou, até mais,
se tratando do praticante de musculação, os lipídios participam de inúmeros
processos no metabolismo, variando desde funções metabólicas a estruturais.

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Os lipídios basicamente são formados por uma estrutura de glicerol e três ácidos
graxos, o que os torna diferentes entre si e com funções diferentes também.
Os lipídios podem ser classificados em inúmeros pontos, frente ao tamanho
de seus ácidos graxos, frente a seu grau de saturação nas cadeias, frente a sua
ligação com outros compostos etc. Ao musculador, cabe principalmente entender
suas classificações. A primeira delas é referente a seu grau de saturação, sendo
eles definidos como:
»» Saturados: Possuem uma ligação simples entre seus carbonos e são mais
estáveis. Possuem efeitos fisiológicos como a elevação da LDL.
»» Insaturados: Possuem uma ou mais ligações duplas entre seus arbonos. Apesar
de menos estáveis, auxiliam, na maioria dos casos na elevação da HDL.
Esses efeitos ao musculador podem ser convenientes e inconvenientes em
ambos os casos. No primeiro, pode ser conveniente na medida em que a maioria
dos lipídios saturados possui em si colesterol, um lipídio sem função energética
primordial, por exemplo, para a síntese hormonal de hormônios esteróides.
Pode, no entanto ser inconveniente por seu efeito aterogênico. Esses lipídios
normalmente advém de carnes, gemas de ovos etc.
Já no segundo, pode ser conveniente na medida preventiva de arteriosclerose
e, inconveniente por não ser fonte de colesterol. Esses lipídios podem advir de
oleaginosas, óleos etc.
A segunda dessas classificações é frente ao tamanho de suas cadeias, sendo
assim definidos por:
»» Ácidos graxos de cadeia curta: Possuem de 2 a 4 átomos de carbono.
»» Ácidos graxos de cadeia média: Possuem de seis a dez átomos de carbono.
»» Ácidos graxos de cadeia longa: Possuem de 12 a 18 átomos de carbono.
»» Ácidos graxos de cadeia muito longa: Possuem mais de 18 átomos de carbono.
Ácidos graxos que possuem menor cadeia tendem a mais facilmente ser
digeridos e, posteriormente absorvidos. E é justamente por isso que muitos
costumam utilizar ácidos graxos de cadeia média, por exemplo, como fonte
primariamente energética, algo questionado pela ciência. Normalmente, quanto
menor o ácido graxo, mais rápida e fácil será sua digestão.
Esses ácidos graxos podem ou não ser produzidos de maneira andógena, sendo
necessário portanto o consumo de lipídios essenciais na dieta, como o ômega-3
e o ômega-6, indispensáveis, por exemplo, na produção de eicosanoides. Deve-
se, inclusive, atentar-se para o consumo de Ômega-3, que possui propriedades
anti-inflamatórias, antioxidantes e, claro, participa de maneira ergogênica de

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alguns pontos no metabolismo. Normalmente, os ácidos graxos de cadeia longa e


muito longa são os que dão origens aos ômegas.
Recomenda-se ao praticante de musculação, um consumo médio de 20-
25% pelo menos em sua dieta de lipídios, sendo dessa quantidade, algo em
torno de 10% saturado. Procure utilizar lipídios de fontes como oleaginosas e
carnes e procure evitar lipídios de alimentos processados ou lipídios trans que
estão associados com a obesidade, a resistência à insulina, a arteriosclerose e
outras doenças.
Evite os lipídios em momentos próximos ao treino: Por causarem retardamento
no esvaziamento gástrico, podem prejudicar a digestão que deve ser rápida
imediatamente antes e depois do treino de musculação.
Algumas boas fontes de lipídios saturados que podem ser escolhidas pelos
praticantes de musculação são tais quais as derivadas de carnes e ovos, óleo
de côco, óleo de palma e outros. Já de caráter insaturada, boas fontes são as
oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia), o azeite de oliva, os
peixes de água gelada (salmão, bacalhau) e outros.

As Proteínas

TALVEZ O MACRONUTRIENTE mais importante e que mereça melhor ênfase,


as proteínas!
São biomoléculas compostas normalmente por carbono, hidrogênio,
oxigênio e nitrogênio (pela base nitrogenada) e apresentam aspectos desde
energéticos a construtores (estruturais – músculo, hormônios etc.) e outros.
Apresentam 4 kcal/g.

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Sendo constantemente degradadas e sintetizadas em nosso corpo num processo


chamado de “turn over proteico”, as proteínas são primordialmente importantes
na dieta de um praticante de musculação ou de um atleta, bem como na vida
de qualquer pessoa, variando as quantidades de acordo com as necessidades
nutricionais de cada um.
As proteínas podem receber inúmeras classificações de acordo com sua ligação
com outro composto, com sua função, com sua característica molecular
entre outras.
Na realidade, as proteínas são formadas por um monômero chamado
aminoácido, o qual é formado por uma base nitrogenada, uma carboxila e um
radical. Cada qual, com características e, por hora função diferente, participa
de vias específicas no metabolismo. Alguns são requeridos com mais ou menos
intensidade.
É o caso, por exemplo, do L-Leucina, aminoácido essencial que não produzimos e
necessitamos consumir da dieta.
Esse aminoácido, por sua vez, ainda é de extrema importância para o praticante
de musculação por ser fonte energética durante a atividade física.
Por falar em aminoácidos essenciais, devemos saber que estes, bem como os não
essenciais ou condicionalmente essenciais podem receber várias classificações de
acordo com sua polaridade, forma molecular, função etc.
Em suma, o que mais nos é importante é saber a diferença entre 3 classificações
básicas de aminoácidos:
»» Aminoácidos essenciais: Não produzidos no corpo, necessitando ser
consumidos da dieta.
»» Aminoácidos não essenciais: Produzido no corpo através de moléculas.
»» Aminoácidos condicionalmente essenciais: Normalmente não requerido
frequentemente, mas, requeridos em casos fisiológicos específicos, como em
alguma doença.

Como citado, os aminoácidos são como tijolos os


quais constroem um muro, ou seja, a proteína.
São através de suas ligações, chamadas
peptídicas que dentro de uma sequência
previamente estabelecida pelo DNA/RNA
que eles desempenham diferentes funções

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metabólicas variando essas desse a composição de tecidos, a formação de


hormônios peptídicos e mesmo do estímulo à insulina.
Sabe-se que esse é o macronutriente mais importante na dieta de um
bodybuilder e é o que deve estar em quantidades suficientes e que não só
supram as necessidades, mas, estejam em quantidades devidas e adequadas para
eventuais necessidades.
A quantidade de proteína a ser ingerida varia de acordo com a referência,
entretanto, sabe-se hoje que essa quantidade é muito variável e específica
para cada um. Essas quantidades podem ser desde 1,2g/kg a 6g/kg ou mais,
principalmente quando há fármacos envolvidos no processo.
Elas devem advir principalmente de fontes de alto valor biológico. Em geral, essas
fontes são as derivadas de animais, desde carnes, a ovos e o leite, claro!
O consumo adequado de proteínas garantirá um balanço nitrogenado positivo e,
consequentemente um ambiente muito mais anabólico.

Conheça 5 boas fontes de proteínas


para o ganho de massa muscular
As proteínas que iremos mostrar aqui,  não são somente fontes de
proteínas, mas a configuração dessas proteínas e aminoácidos é
extremamente diferencial. Isso sem contar, que elas também possuem
compostos (micro e macronutrientes) que poderão auxiliar largamente
nesse nosso objetivo.

1- Proteínas derivadas do LEITE

Apesar de existirem atualmente muitas as teorias as quais são contra o consumo


de leite e de seus derivados, apesar de também serem muitos os mitos a respeito
desse poderoso alimento, a ciência vem demonstrando que essa é uma fonte
de proteínas INIGUALÁVEL. Em primeiro lugar, as proteínas derivadas do leite
são de alto valor biológico e alto PDCAAs. Além disso, o leite é riquíssimo no
aminoácido L-Leucina, o principal associado com o estímulo da síntese proteica.

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Esse poderoso alimento possui também uma osmolaridade PERFEITA para o


corpo, exibindo uma aspecto digestivo muito bom. Como se não fosse suficiente,
seus minerais também contribuem largamente para a hidratação do corpo, o que
é essencial quando o assunto é o ganho de massa muscular. De de outra forma,
o cálcio, o sódio e mesmo outros desses minerais presentes no leite, auxiliarão
a manter seu corpo com níveis hídricos adequados e, consequentemente com
maior ambiente anabólico.

O cálcio disponível no leite é o de melhor


biodisponibilidade ao corpo humano, ou seja, é o mais
eficiente. Esse mineral está associado não somente à
saúde do osso e a osteogênese, mas está intimamente
ligado com as transmissões nervosas como um todo
e com a própria contração muscular. Níveis baixos
de cálcio e sódio no corpo podem prejudicar a força,
a potência muscular e também o durabilidade da
contração muscular.
Quando integral, é fonte de vitaminas lipossolúveis e ainda de lipídios de cadeia
média e longa (em menores quantidades) que fornecem energia para o corpo, e
fontes de colesterol, essencial substrato para a produção de testosterona.
Os benefícios do leite e de seus derivados não param por aí e ultrapassam o
entendimento científico: Não se sabe o porque, mas sabe-se que as proteínas do
leite, de uma maneira geral tem a capacidade de síntese muscular muito maior do
que qualquer outra proteína, sendo ela de alimentos ou laboratorial. Esse aspecto
é muito relevante quando vemos pessoas que querem ganhar massa muscular,
mas restringem o consumo do leite por questões relacionadas a mitos.
Existem muitos alimentos derivados de leite ainda, que possuem baixíssimos
teores de carboidratos, como é o caso dos queijos. A parte da gordura, em fases
de offseason, ainda será altamente eficiente no fornecimento de calorias e de
colesterol, para produção da testosterona. Já em fase de cutting, você pode
usar derivados mais magros e com baixos teores de glicídios também, como é o
caso do queijo tipo cottage, que praticamente não tem gorduras ou ainda, não
possuem gorduras nas versões “fat-free”.
Portanto, a não ser que você seja intolerante à lactose, tenha alergia à caseína ou
galactosemia (nesses casos leite e derivados devem ser evitados), procure fazer
um consumo adequado de leite. Obviamente, exageros não são bem-vindos.

COMPLETE A LEITURA COM ESTE ARTIGO:


»»Beba Leite e Construa Boa Massa Muscular!

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2- Proteínas derivadas de PEIXES GORDOS

Peixes gordos? O que seriam eles? Peixes tais quais o famoso salmão, a nossa
querida sardinha, o atum gordo ou a própria cavalinha… Talvez essas sejam as
maiores representações de peixes com bons teores de lipídios e especialmente
em um ácido graxo o qual pode ser considerado o mais importante para
ingerirmos em nossa dieta: O ômega-3!

Que eles são fontes de


proteínas de alto valor
biológico, isso já é claro.
Ainda, sua carne é pouco
fibrosa e de fácil digestão,
o que contribui no ganho
de massa muscular, pois
estamos falando de
alimentos com uma digestão
facilitada, ou seja, que não te
deixarão “cheio” a ponto de
não conseguir comer sua próxima refeição. Isso contribui muito para quem está
em offseason, pois sabemos que essa “indigestão” pode prejudicar a dieta como
um todo e mesmo prejudicar o aparelho gastrointestinal.
Porém, voltando ao quesito dos ácidos graxos, o ômega-3 é essencial na
produção de eicosanoides anti-inflamatórios, melhorando assim a sua
recuperação pós-treino. Ainda, boas quantidades de EPA (um ácido graxo
derivado do W-3) é considerado hoje como um nutriente ergogênico, ou seja,
capaz de elevar a performance.
O ômega-3 também é capaz de melhorar a produção endógena de testosterona,
otimizando então a ação do hormônio no corpo e contribuindo para o estímulo à
síntese proteica e consequentemente para o aumento da massa muscular.
Peixes de uma maneira geral também são muito ricos em fósforo e outros
minerais e vitaminas (hidrossolúveis e lipossolúveis) indispensáveis para o bom
funcionamento do corpo e, claro, para o aumento da massa muscular.

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3- Proteínas derivadas de OVOS INTEIROS

Ovos inteiros? Sim! Não sei porque as pessoas criticam tanto o consumo da
gema dos ovos. Talvez porque os lipídios eram massacrados no passado. Porém,
sabemos que eles são extremamente benéficos quando bem utilizados.
De uma maneira geral, o ovo é uma das proteínas com maior valor biológico no
corpo. Além disso, tem uma digestão muito facilitada, pois, não é fibroso e é
possui certa solubilidade.

Os ovos são ricos em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e também de


ácido glutâmico. Suas proteínas não estão em alta concentração por ovo, mas,
certamente sua efetividade evitaria consumos exagerados, pois, isso não é
necessário.
Os ovos inteiros possuem lipídios e claro, colesterol, essenciais na síntese de
testosterona. Por ter gorduras, também carrega consigo vitaminas essenciais
lipossolúveis como a vitamina D e a vitamina A. Isso, sem contar outros
micronutrientes como as vitaminas do complexo B.
Por fim, os ovos são ricos em colina, essencial para a melhora na concentração,
memória, aprendizado, foco e cognição, de uma maneira geral.
Não há um número limite do consumo de ovos na dieta. Na realidade um
mito dizer que haja ou que o consumo de mais do que essa porção poderá
ser prejudicial. Na realidade, a porção ideal é aquela a qual atende as suas
necessidades individuais.

COMPLETE A LEITURA COM ESTE ARTIGO:


»»Aprenda a importância do ovo inteiro para o praticante de musculação

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4- Carnes vermelhas

As carnes vermelhas são também ótimas fontes de proteínas de alto valor


biológico, mas, isso passa longe dos únicos benefícios dela e até mesmo acaba
ficando em segundo plano uma vez que existem outros tantos benefícios
os quais ela é capaz de promover ao corpo do praticante de atividades
físicas ou não.
As carnes vermelhas são as principais fontes de cianobobalamina na dieta, a
conhecida vitamina B12. Apesar de existirem outras fontes desse micronutriente
e até mesmo alimentos enriquecidos com a mesma, nenhum deles tem a
biodisponibilidade da carne vermelha. A vitamina B12 é importante para o
metabolismo energético como um todo, ou seja, do macronutrientes (proteínas,
carboidratos e lipídios), participa da oxigenação celular, participa do metabolismo
do ferro (evitando a anemia, por exemplo) etc

Essa rica fonte de proteínas também é fonte de lipídios, os quais contribuem


para o fornecimento de substratos para a produção hormonal, especialmente de
testosterona. Lembremos que, esse é um hormônio esteroide, ou seja, derivado
da molécula de colesterol, presente nas carnes vermelhas em boas quantidades.
Elas também são uma das melhores fontes de creatina disponíveis na
alimentação humana e, certamente poderão contribuir para a performance. Além
disso, essa performance pode ser aumentada com uma recuperação melhorada
e, para isso, o colostrum bovino (responsável também por aumentar os níveis de
IGFs) é muito importante.
Ao consumir as carnes vermelhas, procure não “tostá-las” muito, pois, isso faz
com que boa parte de seu ferro e de seus micronutrientes sejam perdidos.

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Na realidade, quanto mais “sangrando” a carne estiver, então, melhor será o


fornecimento desses nutrientes.
Você também deve ficar atento ao consumo de carnes com diferentes
porcentagens de gordura. Costumo dizer que não há necessariamente um corte
de carne gordo ou magro, mas, qualquer corte (com exceção dos que possuem
muitas fibras gordurosas entre as fibras de carne) pode ser magro ou gordo.
Atente-se ao consumir carnes moídas. Prefira as industrializadas do que as
moídas em açougues ou mesmo supermercados. Isso porque, o controle do
quanto a carne terá de gordura moída junto com a carne, é maior. Em açougues
ou mercados, além do fato de eles misturarem diversos cortes (gordos e magros)
na mesma máquina, eles não costumam retirar completamente as gorduras
(mesmo externas) das carnes e isso será extremamente prejudicial a você.
Lembre-se, independentemente de estar ou não em offseason, a carne vermelha
é importante e você pode brincar com os tipos de carnes (mais gordas ou mais
magras) em diferentes fases (offseason e cutting). Em offseason, é possível
consumir uma ou outra carne mais gorda para variar um pouco na dieta e até
mesmo para consumir algumas calorias extras de maneira mais fácil e sem causar
estufamento gastrointestinal, caso você goste. Isso fica mais restrito em situações
onde o indivíduo busca a redução de peso corpóreo.

COMPLETA A LEITURA COM ESTE ARTIGO:


»»A importância de consumir carne vermelha para praticante de
musculação

5- Carnes de porco magras

Não sei porque as pessoas ainda insistem em se entupir de frango (mesmo


não gostando), sendo que existem carnes muito mais nutritivas do que ela e
principalmente, mais saborosas. Um desses exemplos é a carne de porco magra
e falo de cortes como o filé mignon suíno ou o lombinho, além do pernil, claro
todos com a gordura retirada.
Essas carnes são ricas não somente em proteínas mas, em creatina. Aliás, essa é
uma das fontes mais ricas em creatina disponíveis na alimentação. Além disso, ela
é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e lipídios, como o colesterol
(em baixas quantidade, quando comparadas as carnes vermelhas, claro).

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As carnes de porco possuem um valor muito parecido com o do peito de frango


e, dizer que elas não possam ser consumidas pelo alto valor, será uma grande
inverdade.

Tranquilamente, as carnes de porco magras podem ser substitutas do frango,


pois, possuem níveis tão (e até às vezes mais) baixos do que o próprio frango.
Para se ter noção, a gordura aparente de uma carne e porco como o lombo é
muito mais fácil de ser retirada do que a do próprio peito de frango, por incrível
que pareça.
Tão versátil quanto qualquer outra carne, as de porco podem participar de
diferentes preparações e, serem muito eficientes na dieta, proporcionando uma
diversidade de preparações diferentes, evitando que você enjoe das mesmas.
Por isso, pare de considerar a carne de porco uma vilã. Saiba escolhê-la e,
certamente você terá inúmeros benefícios.

As Fibras Alimentares
AS FIBRAS ALIMENTARES, na verdade, são macronutrientes ou mais
precisamente carboidratos, mas, sem função energética. Isso quer dizer que
sua composição é de monômeros de monossacarídeos, entretanto, ligados em
ligações às quais o corpo não consegue hidrolisar e, portanto não consegue
aproveitar a energia da quebra desta molécula.
Apesar de não apresentarem valor energético significativo, as fibras alimentares
são extremamente importantes para o corpo e para a saúde. Infelizmente,

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negligenciada por muitos dos que se tornam céticos pela alimentação


tradicionalmente de um fisiculturismo, essas fibras exercem papéis fundamentais
no corpo a depender de suas características que, basicamente, dão se por:
»» Fibras alimentares solúveis: Fibras que podem ser solubilizadas em água. Bons
exemplos são as pectinas, as mucilagens, fruto oligossacarídeos e outras.
»» Fibras alimentares insolúveis: Fibras que não são solubilizadas em água e,
portanto, não formam uma espécie de “gel” no aparelho gastrointestinal.
Alguns exemplos são a celulose e a hemicelulose.
De acordo com essas classificações, basicamente, podemos definir o primeiro
grupo com funções reguladoras dos níveis lipídicos do corpo, no controle à
glicemia pós-prandial e na saciedade. Já o segundo grupo, possui grande influência
no trânsito intestinal, na nutrição dos colonócitos, na saúde intestinal entre outras.
Esquecida por muitos que negligenciam o consumo de frutas, verduras e legumes
na dieta, as fibras alimentares são sim muito importantes, mas, também devem
estar em quantidades adequadas no organismo: Tanto sua ausência como seu
excesso pode ser prejudicial. No primeiro caso, prejudicando a saúde e o transito
intestinal, perdendo vantagens de controle à carga glicêmica da refeição e
outros. Entretanto, no segundo caso, podemos observar contratempos como
constipações intestinais,
gases intensos, desequilíbrio no fluxo intestinal, sensação de empachamento, má
absorção de micronutrientes (em especial do Ferro e do Cálcio) etc.

Hoje, as recomendações diárias de fibras alimentares variam muito de referência


a referência. Sabe-se, entretanto que quantidades entre 20-35g/dia são
aceitáveis, lembrando-se sempre, claro, do consumo associado ao também
equilibrado consumo de lipídios e da ingestão de água.

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Os Micronutrientes

O s macronutirentes são definidos como sendo nutrientes grandes em seus


tamanhos de moléculas. Suas funções, normalmente estão associadas com
funções energéticas.
Sendo assim, por outro lado, existe outra classificação de nutrientes chamada de
micronutrientes, ou, os nutrientes de menor tamanho em moléculas e também
que estão em menores quantidades no corpo humano.
Os micronutrientes basicamente são constituídos pelas vitaminas e pelos
sais minerais.
Esses nutrientes estão intimamente ligados com a manutenção do organismo,
ou seja, através deles é que são possíveis regulações metabólicas as quais
possam coordenar o metabolismo. Os micronutrientes, em singelas palavras, são
como os pregos de um móvel. O mesmo é constituído por placas de madeira
(macronutrientes) devidamente pregadas para que desempenhem sua função.
Esses nutrientes são basicamente os responsáveis pelo que podemos chamar de
processos metabólicos, ou seja, são os grandes responsáveis por sinergicamente
fazer com que as reações metabólicas tornem-se possíveis. Neste caso, eles são
conhecidos como cofatores, ou, fatores auxiliares.
Dentro dos micronutrientes ainda encontram-se os elementos traços, que estão
presentes em quantidades ínfimas no corpo.
Entretanto estes não necessitam de grande destaque ao nosso objetivo. Graças
ao mecanismo humano, temos a possibilidade de dificilmente carecer a um
micronutriente. Normalmente quando isso ocorre, casos de desnutrição extrema
são avaliados, o que, teoricamente é totalmente inverso ao estado de um
praticante de musculação.
Desta forma, encontrados em todos os alimentos, mas, em especial nos que
estão em seu estado mais natural possível, esses são variados e estão em

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diferentes proporções a depender do alimento, bem como de seu preparo,


manuseio ou mesmo cultivação.
As quantidades de ingestão de micronutrientes podem variar muito de
indivíduo para indivíduo. As IDRs são apenas referências, mas, lembre-se que
as necessidades do praticante de musculação são maiores (isso não significa
necessidade de suplementação!).
Se parássemos para citar todos os micronutrientes e suas devidas funções,
poderíamos escrever uma enciclopédia.
Entretanto, cabem-nos conhecer alguns dos mais importantes nutrientes
relacionados ao praticante de musculação, entre eles:
»» Ferro: Indispensável nas funções sanguíneas, em especial as relacionadas com
as hemoglobinas e com a oxigenação celular. O Ferro é ainda associado com o
auxílio da absorção de ácido ascórbico.
»» Cálcio: O Cálcio é um dos minerais mais importantes e que participa de
diferentes reações e estruturações no corpo. Essas variam desde as sinapses
nervosas a composição física do osso, dos dentes e outros. É também
indispensável no processo de contração muscular. Fontes alimentares: Leites
e derivados, brócolis, espinafre etc.
»» Sódio: Grandemente negligenciado, o sódio é um mineral indispensável no
balanço hídrico, nas sinapses nervosas e musculares, na absorção de glicose
nos enterócitos e outros. Fontes alimentares: Em especial carnes, ovos etc.
»» Potássio: Também indispensável na contração muscular, bem como nas
neurotransmissões, o potássio é um nutriente intimamente associado com o
balanço nitrogenado positivo. Fontes alimentares: Abacate, banana, batata
doce etc.
»» Magnésio: Também parte estrutural do osso, participa ainda de sínteses
hormonais. Fontes alimentares: Arroz integral, milho, lentilhas, feijão etc.
»» Zinco: Fundamental em inúmeras sínteses hormonais, inclusive a de
testosterona. Fontes alimentares: Ostra, camarão,peixes, carnes etc.
»» Tocoferol: Também conhecida como Vitamina E, é indispensável por ser
um poderoso antioxidante, um poderoso antioxidante além de participar da
síntese de hormônios como a testosterona. Fontes alimentares: Óleo de soja,
óleo de oliva, Óleo de palma, Gemas de ovos etc.
»» Ácido ascórbico: Popularmente conhecido como vitamina C, esse é um dos
mais importantes antioxidantes. Participa ainda no sistema imunológico, no
auxílio à absorção de ferro não heme, na produção endógena de colágeno etc.
Fontes alimentares: Acerola, limão, grapefruit, laranja etc.

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»» Vitamina D: A vitamina D é associada na consolidação, bem como


manutenção óssea e recentemente foi descoberta como fundamental na
produção endógena de testosterona. Porém, para que apresente efeito
ergogênico deve estar em altas doses. Fontes alimentares: Gemas de ovos,
salmão, mariscos, alguns cogumelos etc.
»» Vitaminas do complexo B: As vitaminas do complexo B, em especial
a Tiamina, a Piridoxina e a Cianocobalamina, são as vitaminas mais
intimamente ligadas com os processos de sínteses energéticas do corpo,
desde as relacionadas a carboidratos e lipídios as relacionadas às proteínas.
Essas devem ser supridas indispensavelmente na dieta ou por meio de
suplementação. Além disso, é parte fundamental na oxigenação celular.
Não apresentam sérios riscos de excesso por sua fácil eliminação. Fontes
alimentares: Arroz integral, trigo, carne vermelha (em especial as vísceras),
peixes, carne de porco magra etc.
Como pudemos observar, esses são só alguns princípios de alguns dos principais
micronutrientes.

Lembre-se que, apesar do modismo da suplementação destes, na


maioria dos casos, a mesma faz-se desnecessária e até mesmo
prejudicial. Portanto, não saia consumindo polivitamínicos e poliminerais
desnecessariamente, isso pode causar grandes prejuízos à sua saúde.

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Você está comendo


o suficiente para ter
ganhos na musculação?

C omo sabemos, a alimentação é um dos fatores principais para a vida


humana. Juntamente com outros elementos básicos como o oxigênio, a
água, a luz solar, o nitrogênio etc, ela faz com que a vida possa existir. Mas
além de suas funções básicas como fornecer energia para a vida humana,
a alimentação tem sido utilizada de maneira manipulada para inúmeras outras
finalidades tais quais: Um aumento nas capacidades humanas, uma melhor
qualidade de vida, aumento no rendimento físico (e não precisa nem ser
necessariamente esportivo), entre outros.

Para finalidades estéticas.

É indiscutível que uma nutrição adequada possibilita ao indivíduo manter-


se não só com a saúde em dia, mas, em boa aparência física também. Um
indivíduo sadio, mesmo que em grande parte do tempo sedentário, que se nutri
corretamente, possui menores chances de armazenar excessos em forma de
gordura, porém mantendo níveis aceitáveis e saudáveis da mesma, consegue
não obter sobrepeso gordo, consegue ter pele, cabelo e estruturas físicas boas
etc. Porém, tratando de praticantes de atividade física, essas necessidades
nutricionais são um tanto quanto diferentes e, normalmente maiores e mais
específicas, a depender do indivíduo e de sua individualidade, em primeiro lugar
e depois, de aspectos que envolvem a atividade física em si, o objetivo e etc.

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Quando falamos em hipertrofia muscular, ou mais precisamente no crescimento


muscular, visto que a hipertrofia não é o único mecanismo para tal, devemos
pensar que deva haver diversos estímulos para que tal aconteça e, de fato há
vários: Mecânicos, químicos e hormonais, celulares e uma infinidade deles. Porém,
esses mecanismos só efetivarão seu objetivo caso haja substratos suficientes
para que aconteça, através do que chamarei de “pós-estímulo” e entre esses
substratos, talvez os mais importantes venham da alimentação.
Se por um lado, quaisquer atividades físicas programadas (ou seja, planejadas)
demandam maiores quantidades nutricionais, a busca pela hipertrofia através do
trabalho resistido com pesos por outro, apresenta ainda mais necessidades e,
necessidades essas mais específicas ainda. Isso porque, além da maior demanda
energética, ainda deveremos contar com o período de recuperação e então de
super compensação e sínteses protéicas.
Simplesmente treinar da maneira mais árdua possível, periodizar corretamente o
treino e descansar adequadamente não será suficiente para alcançar o crescimento
muscular significativo. Para tanto é necessário comer o suficiente para que isso
aconteça. E comer, não só em termos quantitativos, mas qualitativos também. E
aí fica a pergunta: Você tem comido o suficiente? Adiante seguirão alguns dos
cuidados básicos que devemos ter com a nutrição do praticante de musculação
para que o mesmo possa obter bons ganhos.

Você tem comido proteínas suficientes?

As proteínas constituem o grupo dos macronutrientes que estão em maior


quantidade em nosso corpo. Basicamente formando todas as estruturas do
corpo, as proteínas são fundamentais na alimentação.

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Degradadas em aminoácidos que são limitados, ou seja, existe um número


específico de aminoácidos, esses são os substratos absorvidos e sintetizados pelo
corpo que então formará suas próprias proteínas de acordo com o DNA presente
em cada um, de maneira individual. Isso faz com que, diferente dos aminoácidos,
as proteínas possam existir em uma maior diferenciação.
As proteínas são responsáveis por, na maioria dos casos serem compostos
anabolizantes, ou seja, de síntese. E isso envolve inúmeros tecidos do corpo,
inclusive o muscular. Sabemos, por conseguinte que o consumo protéico adequado é
indispensável para que isso aconteça, principalmente relacionando-o com o consumo
de aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não é capaz de sintetizar.
Degradadas e sintetizadas o tempo todo (turn over protéico), faz-se necessário o
consumo freqüente de proteína ao decorrer do dia e, claro, o consumo de fontes
de proteínas diferentes, o que fornecerá uma gama maior e uma diversidade
maior de aminoácidos ao corpo. Portanto, invista na ingestão de proteínas a cada
3h aproximadamente em quantidades que obedece suas necessidades individuais
em termos quantitativos e qualitativos.
Boas fontes protéicas de alto valor biológico para o praticante de musculação
podem ser: Peito de frango, carnes vermelhas de corte magro, ovos inteiros
e claras de ovos, peixes, peru, queijos magros (Cottage, ricota light), carne de
avestruz, cortes magros de porco, entre outras.

Você tem comido carboidratos suficiente?

De nada adiantará ingerirmos uma quantidade absurda de proteínas, caso não


ingiramos quantidades significativas de carboidratos que possam atender nossas
necessidades.
Os carboidratos são moléculas energéticas e, as moléculas energéticas que
possuem melhor e mais fácil aproveitamento pelo corpo, justamente pelo tipo
de metabolismo celular que temos. Os carboidratos também são os maiores
estímulos a insulina, um hormônio altamente anabólico. (Apesar de que hoje,
sabe-se que não somente eles estimulam a insulina e que a mesma é necessária
em quantidades mínimas para estimular sínteses, entretanto, eles participam de
inúmeros processos envolvidos com o metabolismo num geral, como a síntese de
glicogênio muscular, indispensável pro exercício resistido com pesos).
Desta forma, para que os processos de síntese possam acontecer, o consumo de
carboidratos é indispensável. Priorize, entretanto, o consumo nos períodos em
que há maior gasto energético (normalmente próximos ao treino), pois, como são
facilmente aproveitados pelo corpo, pode ser também facilmente convertido em
gordura corpórea.

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Você está negligenciando os lipídios?

Os lipídios também são indispensáveis para o corpo humano. Estes, além de


moléculas altamente energéticas, são substratos para a produção de alguns
hormônios (esteróides, em especial) indispensáveis para o praticante de
musculação.

Hoje, diante de estudos, sabe-se também que os lipídios podem ser utilizados
como energia no corpo humano de forma mais otimizada do que com o consumo
primário de carboidratos. Isso porque, estes são mais dificilmente transformados
em gordura corpórea (por incrível que pareça) e em alguns casos ainda, auxiliam
na queima de gordura.
Uma dieta deve conter pelo menos 30% de lipídios para garantir um bom
funcionamento do corpo, sendo 10% destes, em média, de fontes saturadas
(exceção de MCTs). Obviamente, devemos nos importar também com o consumo
de lipídios insaturados e poli insaturados em especial um ácido graxo chamado
ômega-3 que possui não só função IMPORTANTÍSSIMA no corpo, como também
vem apresentando ótimos resultados perante a sua ergogênese.

Você está hidratando-se corretamente?

Um fator negligenciado por grande parte da população e também por atletas e


praticantes de musculação, é a hidratação. Talvez, pelo corpo manter mecanismos
extremamente eficazes de controle hídrico, visto a importância desse fator,
muitas vezes deixamos de ingerir a quantidade suficiente de líquidos por dia, em
especial água. Além disso, o consumo de água pura, natural, está cada vez caindo
mais, enquanto o consumo de bebidas alcoólicas, por exemplo, sobe.

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Os fluídos presentes no corpo (normalmente contendo água como solvente)


possuem inúmeras funções indispensáveis: Transporte de substâncias,
lubrificação de estruturas, função “anti-impacto” ou de proteção, eliminação de
toxinas entre outros tantos.
O correto não é necessariamente sentir sede para então ingerir água. A sede é
apenas mais um dos mecanismos de controle de ingestão hídrica, mas pode ser
uma faca de dois gumes: normalmente quando sentimos sede já estamos em
certo grau de desidratação realmente necessitando de água.
Além da água em si, tanto a que bebemos em sua forma pura quanto a presente
nos alimentos, presente nas diversas bebidas que ingerimos ao decorrer do dia,
o controle de eletrólitos, como o sódio, o potássio, o cloreto e o cálcio no corpo
são fundamentais para garantir esse bom equilíbrio hidroeletrolítrico.
Não conheço nenhum indivíduo que tenha tido algum tipo de prejuízo e,
principalmente prejuízo sério pelo consumo excessivo de água, entretanto,
conheço inúmeros casos de morte por desidratação ou até mesmo desidratações
que não levaram a morte. Portanto, muitas vezes, neste caso, é melhor pecar
pelo excesso do que pela falta. Cerca de 0,35 ml-0,45 ml de água por kg
corpóreo já são suficientes, porém, caso você ultrapasse essa quantidade,
não teremos lá grandes preocupações (a não ser em casos específicos de
restrição, é claro).

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Entendendo Suas
Necessidades Individuais

C onhecer os nutrientes, bem como a interação entre eles não é suficiente


para saber como usá-los. Mais do que isso, é necessário saber o quanto usar
de cada um e como dividi-los dentro de um protocolo dietético o qual possa
atender suas necessidades individuais. Para tanto, é necessário conhecer nossas
necessidades.
Mas, como é possível fazer isso?
Existem inúmeras formas de definir seus gastos basais, entretanto, muitas
são ineficazes para o praticante de musculação. Isso porque, a maioria deles
visa suprir as necessidades individuais de uma pessoa a qual não tão gastos
de maneira elevada e nem necessita de nutrientes específicos em maiores
quantidades, como as proteínas.
Algumas dessas formas são a Taxa Metabólica Basal, referida por fontes como
a do cálculo de Harris, as pirâmides e IDRs e outras. Porém, o que é mais útil
ao praticante de musculação em primeira instância é a prática, bem como as
tentativas de manipulação do saldo calórico total, bem como dos nutrientes e sua
divisão para o seu objetivo.
Isso ocorre também porque a taxa metabólica basal combinada com os gastos
diários (todas as atividades que fazemos e gastamos energia, além da já gasta
nas manutenções biológicas do corpo), não mede nem se completam em modo a
definir a intensidade com que essas atividades são realizadas.
A individualidade biológica também é um fator não observado nesse ponto, o
que pode contribuir ainda mais para um fracasso no protocolo dietético. Apesar
de muitos ainda utilizarem essa referência e usar princípios como a adição, por

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exemplo, de 20% ao valor das necessidades nutricionais requeridas, visando a


hipertrofia muscular, esse método é muito impreciso e soa como “tentativa e
erro”. Não nos cabe, entretanto, neste momento, conhecer cada uma delas, pois,
conceitos adquirimos com o passar do tempo. O objetivo deste material é propor
soluções, portanto, vamos a elas:
Para o praticante de musculação, ter um saldo energético positivo é fundamental
para que ele possa ganhar massa muscular, pois, através do treinamento com
pesos temos o estímulo para que a musculatura cresça (por diferentes processos
tais qual a hipertrofia e a hiperplasia), em processos catabólicos.

Entretanto, para que o anabolismo possa ocorrer de maneira eficaz, se faz


necessário que o indivíduo supercompense esses tecidos microlesionados
(estímulo) durante o treinamento.
E , bem como o fornecimento de isso é feito com a alimentação substratos
para isso.
Esses substratos devem atender as necessidades basais do corpo, mais os
gastos individualmente projetados pelo treinamento, bem como o suprimento da
recuperação.
Para iniciar, o que mais se costuma usar atualmente dentro do esporte é uma
multiplicação do peso por um número X de calorias.
Esse número, para quem visa ganhos significativos de massa muscular, pode
ultrapassar a casa das 50Kcal/Kg, entretanto, uma média de 40-45Kcal/Kg
já são suficientes para a maioria das pessoas a fim de não ocasionar ganhos
significativos de gordura corpórea também.
Para indivíduos com menores gastos energéticos o valor pode ser menor que
este, mas, normalmente, não inferior a 26Kcal/Kg.

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Por exemplo, para um indivíduo que pesa 70 Kg, uma média de 2800 – 3500Kcal
são requeridas para que ele obtenha ganhos de hipertrofia muscular.
Definindo assim um saldo energético positivo, que é o primeiro passo para obter
ganhos de massa muscular, fica muito mais fácil propor os protocolos dietéticos
decorrentes.
É conveniente observar ainda que a busca pelo aumento de massa muscular
considera primordialmente em sua essência, a prática de atividade resistida com
pesos, que tem se mostrado a melhor forma de adquirir esse objetivo.
Desta forma, devemos entender que NÃO estamos tratando dessas necessidades
para indivíduos sedentários ou que pratiquem atividades físicas diferentes a essa.
Do contrário, protocolos deverão ser totalmente diferentes aos aqui mencionados.

Como Organizar a Proporção e


Distribuição dos Nutrientes
APÓS DEFINIR O no dia, temos quanto de calorias devemos consumir de
definir de onde irão advir essas calorias, ou seja, de quais nutrientes e de quais
quantidades de cada um deles.
É importante definir não só uma divisão calórica entre as refeições, afinal, se tão
fácil fosse, poderíamos propor o saldo energético total dividido pelo número
de refeições diárias a serem realizadas, o que não é algo conveniente e não
influencia na manipulação dos nutrientes, que é nosso objetivo.
Desta forma, antes de propor a divisão calórica durante o dia, temos de definir as
proporções dos macronutrientes. Existem inúmeras referências para se fazer isso,
mas, a verdade é que cada organismo responderá de uma forma diferente. Isso
quer dizer que alguns responderão melhor a um maior consumo de carboidratos
e proteínas e baixo de lipídios, outros a alto consumo de proteínas, lipídios e
baixo em carboidratos e outros ainda, um médio consumo de proteínas, alto em
gordura e carboidratos.
Portanto, pela complexidade e individualidade biológica, a melhor forma
infelizmente ainda é a tentativa e erro frente a determinadas referências, claro.
Normalmente, recomenda-se nas referências algo em torno de 50% do VET de
carboidratos, 20-25% de lipídios e 25-30% de proteínas. Entretanto, sabe-se
que essa referência já é um tanto quanto ultrapassada. O consumo exorbitante
de carboidrato hoje é considerado não só desnecessário como prejudicial, sendo
esses muito substituídos pelos lipídios. Desta forma, vamos propor uma nova
forma para calcular sua nova distribuição dos macronutrientes:

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Comece imaginando (na referência de 3500Kcal como supracitado) a referência


proteica que temos, pois, esse é o nutriente de maior relevância para nós. Se a
referência básica é de 2g/kg de proteínas, então, sabendo que cada grama de
proteína possui 4kcal, temos, em média 140g de proteínas e, 560Kcal. Desta forma,
restam-se apenas 2940Kcal para serem distribuídas entre carboidratos e lipídios.
Deste valor, garanta ao corpo em torno de 25-35% de lipídios, sendo esses
10% saturados. Isso quer dizer que, você deverá comer entre 735-1029Kcal
de lipídios, ou 81-114g. Utilizando o consumo de 1029Kcal, por exemplo,
aproximadamente 102Kcal ou 11g devem ser de lipídios saturados.
Assim, restam-nos 1911Kcal a serem consumidas. Essas 1911 Kcal serão provindas
dos carboidratos. Esses então representarão cerca de 477g de carboidratos.
Sabendo que nossa distribuição de macronutrientes será essa, então, resta-nos
saber o quanto utilizar de cada um deles em cada refeição.

Desta forma, proponha um consumo maior de glicídios nos momentos próximos


ao treino e substitua essa grande porção de carboidratos no decorrer do dia
pelos lipídios. Você pode imaginar um consumo de 20% do valor energético total
na refeição pré-treino e na primeira refeição e distribuir o restante nas outras
refeições, organizando apenas os macronutrientes.
Por exemplo, com 3500Kcal, consumiríamos 700Kcal na refeição pré-treino e na
primeira refeição e distribuiríamos 2100Kcal entre as outras aproximadas 4 ou 5
refeições, ou, 15% de VET por refeição.
A mesma regra pode ser aplicada ao consumo de carboidratos, optando por
algo em torno de 20% nos momentos antes do treino e na primeira refeição e o
restante no decorrer do dia.
A proteína deverá manter-se igualitária nas refeições. Jamais se deve esquecê-
la nos momentos pós-treino, a fim de auxiliar a recuperação muscular. Já os

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lipídios deverão ser consumidos em baixas quantidades antes e depois do treino


(quantidades baixas a mínimas. Se possível, inexistentes!).

Entre outras palavras, teríamos uma estrutura dependente então, do


horário do treinamento. Por exemplo, para um indivíduo que treine à tarde,
poderíamos propor algo como:
# 1 – VET = 20% (20%CHO, 16%PTN, 25%LIP)
# 2 – VET = 15% (15%CHO, 16%PTN, 25%LIP)
# 3 - VET = 15% (15%CHO, 16%PTN, 25%LIP)
# 4 – VET = 20% (20%CHO, 16%PTN, 0%LIP)
# 5 - VET = 15% (15%CHO, 18%PTN, 0%LIP)
# 6 - VET = 15% (15%CHO, 18%PTN, 25%LIP)
Já para um indivíduo que treina no período da manhã, teríamos algo como:
# 1 - VET = 20% (20%CHO, 16%PTN, 0%LIP)
# 2 - VET = 20% (20%CHO, 18%PTN, 0%LIP)
# 3 - VET = 15% (15%CHO, 16%PTN, 25%LIP)
# 4 - VET = 14% (15%CHO, 16%PTN, 25%LIP)
# 5 - VET = 14% (15%CHO, 16%PTN, 25%LIP)
# 6 - VET = 17% (15%CHO, 18%PTN, 25%LIP)

Por que o consumo maior de carboidratos à noite nesse caso?


Justamente pelo , a fim de que no dia seguinte, antes do treino, você esteja
longo período de jejum um tanto quanto mais abastecido de glicogênio do que
se estivesse em jejum sem carboidratos por um tempo superior a este.
É importante ainda, escolher neste momento proteínas de lenta digestão, como
a caseína e, se possível, combiná-la com alguma fonte de lipídio e glúten, pela
lentificação ainda maior do processo digestivo.
Como é possível observar a individualização de cada distribuição energética pode
ser associada com o horário do treino, mas, o principal fator a ser observado são
as necessidades individuais, ou seja, indispensavelmente é necessário conhecer
a cada indivíduo o qual estamos projetando a dieta, respeitando a especificidade
de cada um.

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Aprenda a construir
uma dieta para ganho
de massa muscular

A dieta para aumento de massa muscular deve suprir as necessidades


relacionadas com a saúde, com o metabolismo básico, com o fornecimento
de nutrientes para a atividade física, com o fornecimento de nutrientes para a
recuperação física e mental e com o fornecimento de calorias e nutrientes extras
para que haja então a supercompensação e o aumento de massa muscular.
Abaixo vamos conhecer uma estrutura básica de uma dieta para um indivíduo
que treine no período de tarde, entre às 15-16h.

Refeição 1

A primeira refeição do dia tem como objetivo retirar o corpo de um longo


período de jejum. Após cerca de 6-10h de sono, sem alimentação, o indivíduo
necessita fornecer não só esses alimentos e nutrientes, mas ainda, uma
hidratação adequada, que deve ser o primeiro passo dessa refeição, ainda em
jejum e, sempre com ÁGUA!
Após isso, poderá entrar algum tipo de suplementação como a glutamina, a
creatina, vitaminas e minerais, ácidos graxos essenciais, aminoácidos em sua
forma pura entre outros. Seguidamente a isso, sem grande necessidade de
longo espaçamento, você deverá fornecer uma boa quantidade de carboidratos,

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proteínas e lipídios ao corpo. Em especial, os carboidratos NÃO necessitam sofrer


rápida digestão, mas procure não dificultar demais sua entrada no corpo. A aveia,
pães integrais ou mesmo o creme de arroz são excelentes opções acompanhados
de pequenas porções de frutas, para auxiliar na reposição de glicogênio hepático.
No que se diz respeito a ingestão proteica, preconize proteínas de alto valor
biológico, sendo ou não rápida a digestão. Você pode optar por alguma mistura
proteica. Algumas boas opções podem ser ovos, claras de ovos, blends proteicos
em pó ou, caso você tenha um bom estômago, a própria carne vermelha. Se você
tiver dificuldades com essa refeição, opte por proteínas em pó, preferencialmente
o whey protein. Por fim, não se esqueça dos lipídios. Eles podem ser de rápida
ou lenta digestão também, porém, é recomendável o uso de lipídios com boas
quantidades de ácidos graxos essenciais como os advindos de castanhas, nozes e
outras oleaginosas. Caso opte pela rápida entrada dos lipídios no trato intestinal,
então, os MCTs são ótima escolha.
Há um adendo que para indivíduos que NÃO possuem restrições por patogenias
com o leite, esse também é um EXCELENTE alimento para esse momento.

Refeição 2

Na segunda refeição, já devidamente nutrido após a primeira, pode-se começar a


brincar um pouco mais com os nutrientes. Para isso, tudo dependerá da estrutura
da dieta, das condições fisiometabólicas individuais e, principalmente do
objetivo do indivíduo. Há casos em que a presença de grandes quantidades de
carboidratos são desnecessárias, bem como em outras, necessárias. A presença
de proteínas e lipídios, normalmente é indicada.
Quanto aos carboidratos, caso eles existam, você pode utilizar de fontes
complexas adicionais de algum tipo de fruta ou não. Mas, frutas nesse momento?
Sim, a depender das condições, podemos continuar disponibilizando nutrientes
para a síntese de glicogênio fácil sem problemas. Ainda, podemos utilizar frutas
com baixos teores de carboidratos e ricas em lipídios, como o caso do abacate.
Apesar disso, as principais fontes de carboidratos devem ser as advindas, por
exemplo, do arroz (branco ou integral), inhame, cará, batata doce, mandioca,
macarrão entre outros. As proteínas por sua vez, sem grandes necessidades de
invenção. É importante, entretanto, propor proteínas sólidas nesse momento,
sejam elas da carne bovina, suína, de aves, pescados ou mesmo de ovos e
queijos. Por fim, sobram os lipídios, que podem ser os advindos de fontes
insaturadas, desde óleos a oleaginosas ou mesmo advindos das próprias carnes,
caso sejam gordas (atum fresco, salmão, pintado, carne bovina, lombo, filé
mignon suíno etc).

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Refeição 3

Na terceira refeição, normalmente o que significará o horário do almoço, a


dica básica é: Imagine um almoço e coma! Carboidratos, proteínas e lipídios.
Essa refeição antecederá a refeição pré-treino, por isso, é importante conter
carboidratos de lenta digestão, proteínas de lenta digestão e também bons
lipídios. Você pode brincar com os carboidratos mesclando arroz e feijão, arroz e
lentilhas, arroz e grão de bico ou utilizar raízes e tubérculos como a batata doce,
o inhame, o cará ou mesmo uma boa porção de macarrão (integral ou não).
As proteínas, claro, também devem se fazer presentes. Nesse momento, é
muito interessante o uso de carne vermelha, em especial por 2 motivos: Ela
possui uma digestão relativamente mais lenta do que outras proteínas por seus
tipos de fibras; ela possui uma configuração lipídica muito interessante para o
fornecimento desse grupo de macronutrientes ao corpo.

Os lipídios podem ou não ser acrescidos. Normalmente se sua dieta é rica em


carnes gordas em boas porções, dispense, já que estará utilizando as mesmas
nessa refeição. Do contrário, caso prefira frango, peixes brancos (tilápia, merluza
etc) utilize algum tipo de óleo como o de macadâmia, de nozes ou avelãs. São
Ótimas opções também. Caso você tenha disponibilidade, a adição de ômega-3
em cápsulas também é boa opção, ainda mais aliado aos lipídios saturados da
carne vermelha, que auxiliam no metabolismo do ômega-3.
Por fim, não se esqueça de uma boa porção de vegetais folhosos e, caso goste,
um pouco de legumes o mais in natura possível, a fim de garantir o máximo
de seus micronutrientes. Verduras como espinafre, rúcula, acelga e outras são
ótimas para bodybuilders.

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Refeição 4

Essa é a refeição pré-treino, propriamente dita. Basicamente, há duas opções as


quais podem variar de acordo com suas capacidades e respostas, em especial
gástricas. A primeira delas, claro, é a alimentação sólida, normalmente advinda de
algum bom carboidrato como a batata doce ou o macarrão. A depender do valor
energético da dieta, não acho conveniente que se use arroz, pois, esse possui
uma digestão relativamente difícil e, sua quantidade física costuma ser grande,
inconveniente para esse momento.
Além desses carboidratos, adicionaremos proteínas de alto valor biológico e, com
fácil digestão. Procure evitar carnes vermelhas ou suínas. Opte, em especial, por
peixes brancos como a tilápia, talvez camarões ou mesmo o peito de frango/peru
(não é referente ao peru embutido, mas sim, a carne do peito do peru fresca).
As claras de ovos podem ser consideradas, mas, pelo volume, também não são
muito interessantes. Ao final, os lipídios, que não podem dificultar a digestão,
portanto, sem sobra de dúvidas, a escolha são os MCTS. Não consuma vegetais
nem legues nessa refeição que, atenuarão a velocidade de digestão, sendo um
péssimo fator ao treino, que terá o sangue desviado não aos músculos, mas
à digestão.
A segunda opção é uma refeição líquida, normlamente contendo carboidratos
como a aveia ou o amaranto, talvez a quinoa, proteínas de rápida digestão ou
blends proteicos como o whey protein, o whey protein com albumina, o whey
protein com caseína entre outros. E, o mesmo princípio seguiremos aos lipídios,
preferencialmente dando opção aos MCTs.
Após essa refeição, nos minutos antecedentes ao treino, você pode utilizar
de suplementação como a Glutamina e BCAAs. Não esqueça de se hidratar
adequadamente antes e durante o treinamento. Pode parecer pouca coisa, mas,
a hidratação sem sombra de dúvidas é fundamental para um bom desempenho
físico. Quando, entretanto, falamos da hidratação, não consideramos apenas
a água, mas ainda, a ingestão de boas quantidades de sódio na refeição que,
inclusive, auxiliarão no bombeamento de nutrientes aos músculos.

Refeição 5

Essa refeição corresponderá a refeição líquida imediatamente feita após


o treinamento. E nela, não há grandes segredos, mas, duas principais
possibilidades. A primeira delas, caso você realize uma refeição próxima sólida é

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utilizar whey protein com waxy maize ou maltodextrina. No entanto, caso a sua
refeição próxima demore um pouco para acontecer, você pode utilizar o whey
protein isolado (com ou sem carboidratos adicionais) a um pouco de caseína, em
uma proporção média de 85% para 15% de whey proteín para a caseína. Isso
garantirá um fornecimento de aminoácidos por um período maior, fazendo com
que haja um melhor aproveitamento dos períodos anabólicos.
Adicionais a essa suplementação, você pode considerar o uso de BCAAs,
Glutamina, Creatina e alguns minerais extra.
Lembre-se que essa refeição não deve conter fibras alimentares e nem mesmo
lipídios (nem MCTs). A hidratação também é evidentemente importante.

Refeição 6

Essa é a refeição sólida que será posterior ao treinamento. Devemos facilitar uma
entrada razoável de glicose no sangue para que otimizemos então os processos
de síntese de glicogênio muscular. Para tanto, é mais do que fundamental que
consumamos quantidades boas de carboidratos, e que esses sejam de relativa
fácil digestão, mas complexos. Ótimas opções de carboidratos nesse momento
são o arroz branco, a batata inglesa, a mandioca, o milho, entre outros. Porém,
não iremos consumir apenas carboidratos complexos com valor energético
elevado. A adição de pequenas quantidades de fibras de saladas folhosas e
alguns legumes também é muito interessante.
Da mesma forma e tão importante quanto, devemos fornecer uma boa
quantidade de proteínas de alto valor biológico. Aqui não existe muita regra de
consumo proteico. Você pode optar por peixes gordos ou magros, optar por
carne vermelha ou o bom e velho peito de frango. Procure balancear os níveis
de ingestão de lipídios. Aliás, por falar nesse grupo de macronutrientes, eles
podem estar presentes sim nessa refeição, mas não necessitamos deles em
altas quantidades nesse momento, pois queremos facilitar a digestão, e caso
ingiramos muitas moléculas lipídicas, essa digestão terá tempo retardado. Ainda,
se você fez, na refeição anterior alto consumo de carboidratos e, portanto está
em estado de hiperinsulimia, altas quantidades de lipídios podem favorecer a
formação de panículo adiposo, ou seja, aumentando assim a gordura corpórea.

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Refeição 7

Essa corresponderá a última refeição do dia. Dessa forma, devemos propor


com ela um período anabólico para o corpo a fim de garantir o fornecimento
de nutrientes durante toda a noite. Esse momento, entretanto, deve ser
cuidadosamente atendido em suas necessidades, não em excessos que podem
facilmente serem convertidos em gordura corpórea.
Para tanto, preconizaremos o consumo proteico. Caso você opte por comida
sólida, algumas opções muito boas são a carne vermelha (principalmente pela
elevação nos níveis de GH e de IGFs), a carnes brancas como o frango e o peru
ou mesmo ovos (preferencialmente inteiros) e derivados de leite, como o queijo
cottage, alguns iogurtes sem adição de açúcar, entre outros. O Salmão também
pode ser um importante alimento por seus níveis de Ômega-3 que possuem
todos os benefícios que já estamos carecas de saber.
Porém, caso você sinta-se desconfortável em ingerir alimentos sólidos a noite,
procure utilizar algum tipo de proteína em pó, que pode ser a caseína ou a
albumina. Não considero interessante o uso de blends proteicos, uma vez que,
perderemos parte do time release proteico com o whey protein.

Alguns casos, entretanto, os blends não possuem whey protein. Assim, esses
podem ser consumidos de melhor forma. Aliás, por falar em opções proteicas, há
uma combinação que tem se mostrado muito eficiente nos últimos tempos que é
a proteína isolada de soja com caseína. Infelizmente no Brasil, o único blend que
tínhamos disponíveis nesse patamar era mesmo o Probolic-SR da MHP, porém
que recentemente foi proibida a comercialização.

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Neste caso, optar por misturar proteína de soja isolada, caseína e whey protein pode
ter um custo X benefício nada interessante, não sendo lá uma das opções mais válidas.
Quanto ao consumo de lipídios, ele é indispensável nessa refeição. Eles devem
estar presentes uma vez que auxiliam na redução da velocidade da digestão,
auxiliam no fornecimento energético sem estímulos insulínicos, auxiliam na
melhor utilização da gordura corpórea como fonte de energia e ainda são matéria
prima para a produção hormonal.
Boas fontes de lipídios, que podem ser aliadas tanto com alimentos sólidos
quanto com shakes são alguns óleos vegetais como o de macadâmia, nozes,
avelãs, castanhas e outros, a manteiga de amendoim ou de amêndoas
(preferencialmente sem adição de açúcares), as próprias oleaginosas e, por fim
ainda a utilização dos lipídios dos próprios alimentos e/ou suplementos que
estejam na refeição.
Por fim, devemos pensar nos carboidratos. Apesar de muito condenado seu
consumo antes do sono, esses são alimentos que, se usados estrategicamente
podem auxiliar tanto no fornecimento energético quanto na atenuação da
velocidade de digestão.
Neste caso, podemos pesar na adição de algum tipo de carboidrato complexo como
a aveia ou mesmo algo mais tranquilo para seu estômago. Porém, isso só deve
ser feito por indivíduos que não possuem tendência ao acúmulo de gordura. Do
contrário, outros indivíduos podem fazer uso das fibras alimentares (que também
são carboidratos), primordialmente encontradas em verduras. Fibras alimentares em
suplementos não são interessantes para esse caso, pois, podem causar constipação
intestinal, redução na absorção de lipídios e, consequentemente queda hormonal e
outro. Portanto, preste sempre atenção nisso.
Como suplementação, podemos pensar no uso de estimulantes hormonais como
o ZMA, a vitamina D3, além de minerais como o cálcio e, claro, o ômega-3 que
considero um dos suplementos mais indispensáveis nesse momento. Caso você
tenha dificuldade no sono, suplementos que auxiliem nesse fator podem ser
pensados a entrar em uso.

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Pré e pós-treino:
2 Refeições que
não Devem ser
Negligenciadas

“200g de batata doce e 200g de peito de frango”;


“30g de whey com 30g de maltodextrina”.

S im, essas são as recomendações que mais se vê dentro do cenário da


musculação. Entretanto, considerações essas que não levam à tona o fato da
individualidade entre diferentes necessidades.
Todas as refeições tem igual importância. Entretanto, as refeições pré e pós-
treinamento necessitam de um cuidado extra. Isso porque, para que possamos
desempenhar um bom papel, devemos ao mesmo tempo ter nutrientes
suficientes antes e depois do treino, devemos estar fisiologicamente em
processos adequados para a realização do mesmo com a mais alta intensidade
possível, e com uma recuperação adequada.
Tanto os excessos quanto a falta de uma alimentação adequada podem ocasionar
uma grande perda de resultados.
A 1ª dica é realizar uma boa refeição pré-treino, contendo boas quantidades, em
especial de carboidratos e proteínas e não adicionando gordura (com exceção
dos, MCTs os quais podem ser ótimas opções). O teor de fibras deve ser
baixo também.

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Não podemos consumir, nutrientes demais nessa refeição para não desviar
o fluxo sanguíneo para o aparelho gastrointestinal em grande quantidade,
fazendo com que a musculatura careça na hora do treinamento. É conveniente
utilizar, inclusive shakes contendo, por exemplo, Waxy Maize e Whey Protein
Hidrolisado. Deve-se realizar cerca de 90-45 minutos antes do treinamento a
depender da individualidade biológica, do momento do treinamento e, óbvio, da
composição da refeição.
Recomenda-se que o consumo de carboidratos nesse momento seja em torno
de 2-3g/kg, pelo menos, mas, valor esse que pode ser superior e deve ser
observado não somente na refeição pré-treino, mas, nas antecedentes também.
Da mesma forma, objetiva-se 0,3-0,6g/kg de proteínas de alto valor biológico
de lenta digestão. A depender do caso, pode-se adicionar um shake momentos
antes do treino.
A 2ª dica por sua vez é realizar uma refeição pós-treino contendo, em especial,
quantidades significativas de proteínas. Esse é o macronutriente mais importante
nesse momento, diferente do que muitos acreditavam, que eram os carboidratos.
Hoje, sabe-se que não há influência no consumo de carboidratos para a síntese
proteica após o treinamento. Neste caso, um consumo médio de 0,3-0,6g/kg
de proteínas de alto valor biológico de rápida digestão, como o whey protein
isolados, são interessantes, acrescidos talvez, de um pouco de Caseína, alguns
aminoácidos e carboidratos, apenas se necessários.
O teor de fibras e o teor de lipídios nessa refeição também devem ser evitados
e a refeição deve ter composição, de preferência líquida, para contribuir ainda
mais para uma rápida digestão. Essa refeição também deve ser realizada
imediatamente após o treino e contar com adição de aminoácidos como a
Creatina e, claro a L-Glutamina.

Suplementos para Suprimento


de Necessidades
UMA DIETA DEVE ser ampla, diversificada e suficiente para um indivíduo. Deve
contar com alimentos que possam ser boas fontes e, fontes biodisponíveis dos
nutrientes que precisamos em suas diferentes quantidades. Nutrientes esses
macro e/ou micro.
Entretanto, devemos admitir que a dieta do praticante de musculação,
normalmente está aquém em algum aspecto: Por ter uma especificidade nos
alimentos, diminuindo a gama de escolha, ainda contamos com necessidades

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nutricionais aumentadas as quais normalmente não são supridas unicamente


com a dieta.
A forma que se tem para solucionais esse problema é fornecer esses nutrientes
em boas quantidades de maneira isolada. Isso significa que compostos,
conhecidos como suplementos alimentares devam ser usados caso haja
necessidade.

Os suplementos alimentares, assim como a dieta, devem atender as necessidades


individuais. Portanto, não existe esse ou aquele suplemento alimentar que seja
melhor ou pior, mas sim, o que mais se adeque a uma pessoa. Então, é princípio
fundamental saber se você carece por proteínas, ou minerais, ou vitaminas ou
mesmo energia.
Entre os suplementos para suprimento de necessidades, estão também os
suplementos ergogênicos, ou seja, aqueles que possuem princípios para aumento
direto ou indireto de performance. Esses suplementos, na maioria dos casos, são
utilizados imediatamente após o treinamento.
Entre os suplementos mais comuns em suas categorias estão:
»» Hiperprotéicos: Whey protein (isolado, concentrado, hidrolisado), caseína
(caseinato de cálcio, caseinato de sódio, micelar), blends proteicos, albumina
em pó, proteínas vegetais (ervilhas, arroz) etc;
»» Intra-Treinos: Aminoácidos em nitrato etc.
»» Aminoácidos: Glutamina, Creatina, BCAAs, Beta-Alanina, Alanina, Taurina,
Glicina etc.
»» Hipercalóricos;
»» Suplementos substitutos completos ou parciais de refeição: Shakes, pudins,
sopas, panquecas, mingaus, minirrefeições.
»» Polivitamínicos e poliminerais;
»» Repositores hidroeletroídricos: Isotônicos, hipertônicos etc.

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»» Suplementos combinados: Paks, blends de aminoácidos e vitaminas etc.


»» Óleos essenciais: Ômega-3, Ômega-6 etc.
»» Energéticos: Maltodextrina, dextrose, Waxy Maize, D-Ribose etc. Já entre os
suplementos ergogênicos, podem ser citados alguns tais quais:
»» Termogênicos;
»» Paks;
»» Pré-treinos;
»» Otimizadores hormonais (GABA, hGH, Testosterona etc.);
»» Glicerol;
»» Otimizadores metabólicos: Cetona de framboesas, cascas de frutos, ervas;
»» Otimizadores digestivos: Pancreatina etc.
E esses, são só alguns exemplos. Assim, com uma gama tão grande de
suplementos, devemos optar pelo básico e sempre seguir orientação adequada
frente as nossas necessidades, afinal, tanto a falta quanto o excesso serão
prejudiciais.

Exemplo de suplementação
»» Antes da primeira refeição: 15g de L-Glutamina, 1 multivitamínico, 5g
de Creatina, 5000UI de Vitamina D3, 4g de Ômega-3, 500mg de cálcio;
»» Antes do treinamento: 20g de Blend de aminoácidos, 10g de BCAAs,
20g de L-Glutamina, 5g de Glicerol;
»» Imediatamente antes do treino: 1 shot de pré-treino.
»» Após o treinamento: 60g de whey protein, 20g de Blend de aminoácidos,
20g de L-Glutamina, 5g de Creatina, 3g de Critrulina;
»» Antes de dormir: 15g de Glutamina, 3mg de Melatonina, 500mg de
Cálcio, 4g de Ômega-3.
»» Com uma refeição intermediária: 3g de Ômega-3.

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A importância de
alimentos de alto valor
calórico para ganho
de massa muscular

L ogo que começamos a entender um pouco da ciência prática chamada


fisiculturismo, vemos a importância que uma dieta correta, equilibrada e,
principalmente bem estruturada exerce para fundamentar objetivos e alcançá-los.
Muitas pessoas vêm me perguntando o que fazer para ganhar massa muscular,
e o que sempre digo é: dieta, dieta, dieta! Vou conversar com vocês sobre uma
tática que tenho usado e vêm me dando resultados. Essa técnica é a famosa
ingestão de alimentos com um alto valor calórico, sabendo como usar pode lhe
trazer bons resultados!
Certamente, são os fatores mínimos estruturais em uma dieta que podem fazer
a significante diferença tanto para a fase de ganho de massa muscular como
para a fase de definição muscular. Por conseguinte, fica claro que, simplesmente
ingerir calorias a mais NÃO o auxiliará no ganho de massa muscular e, consumir
simplesmente calorias a menos também NÃO o fará eliminar a gordura corpórea.
Mais do que simplesmente se importar com o valor calórico, temos de saber de
onde estão vindo essas calorias, em quais quantidades elas estão vindo, quais são
os alimentos que estão fornecendo essas calorias, quais as interações entre esses
alimentos, quais os momentos que elas estão vindo entre outros muitos fatores.
Quando o assunto é ganho de massa muscular, talvez seja muito mais complexo
estabelecer um padrão correto, tanto porque, ele não existe. Se, por um lado
na dieta de definição muscular, visamos apenas eliminar gordura corpórea

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e preservar a massa muscular, isso se torna mais simples, reduzindo o valor


calórico da dieta, preocupando-se com o consumo protéico a fim de fazer a
manutenção da massa. Agora, sim finalmente adequando as quantidades durante
o dia, por outro, na dieta de ganho de massa muscular, é necessário consumir
calorias em excesso fazendo com que o corpo as utilize para a construção de
massa muscular e não para a síntese de gordura. O difícil é domar, ou pelo
menos, estimular o corpo a fazer isto.
Ganhar massa muscular, a grosso modo é difícil, pois, além dos fatores limitantes
genéticos (incluindo os hormonais, estruturais etc) de qualquer um, o corpo por si
só possui mecanismos de defesa para que isso não aconteça. O tecido muscular
é um dos tecidos que mais consome energia no corpo e, como bem sabemos,
com esse processo de evolução, ou involução humana, aprendemos e temos
muito mais facilidade em evitar o gasto energético do que o contrário.
Em um passado não muito distante, os atletas de fisiculturismo durante a fase
de offseason, visavam o aproveitamento máximo do ganho de peso, não se
preocupando com sua taxa de gordura. O consumo calórico era brutalmente alto
(tanto que, se observarmos entre os anos 85-2000, verá um aumento grotesco na
dilatação estomacal da maioria desses atletas), proporcionando sim um ambiente
extremamente anabólico, mas, em todos os sentidos (lembre-se que síntese de
gordura é um processo anabólico também). Então, basicamente ao mesmo tempo
em que construíam físicos enormes através deste alto consumo calórico, treino
pesado, descanso e claro, ergogênicos, também acabavam tendo efeitos estéticos
indesejáveis como alta retenção hídrica, elevado percentual de gordura etc.

Entretanto, o problema maior não estava no comer muito, ou tampouco no


consumo energético. Não são incomuns atletas profissionais consumirem 7 8
ou 10 mil calorias por dia e, isso não é NENHUM absurdo. Falo de atletas de 95

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ou 100 kg com altíssima intensidade no treinamento, altíssima síntese protéica


e grandes níveis de massa muscular também. Diferente de meros mortais que
consomem 4 ou 5 mil calorias por dia, esses atletas necessitam de um aporte
muito maior em seu offseason para manter a densidade muscular e, claro, construir
ainda mais músculos, afinal, músculos não vem do ar e tampouco por magia!
Mas aí começam os diversos problemas que uma dieta hipercalórica a esse
nível pode trazer :Hiperinsulimia, estufamento, demora no esvaziamento gástrico,
dilatação estomacal, defecação excessiva e/ou prisão de ventre, aporte hídrico
inadequado (pela dificuldade em beber água com o estômago tão cheio) entre
outros. Se muitos não conseguem naturalmente comer 3 ou 4 mil calorias
diariamente, imagine então ter de consumir 6 ou 7 mil… É realmente assustador
para um ectomorfo, por exemplo.
Então, o que fazer? Usar gainners seria uma boa opção, mas, será que
necessariamente consumir maltodextrina em excesso (que é o carboidrato
principal da maioria deles) é conveniente? Diria eu que, em alguns casos e em
alguns momentos, os hipercalóricos são sim ótimas opções, mas não tem todos.
Além de estratégias como enzimas digestivas, como chás e outros, podemos
acrescentar alguns alimentos de alto valor calórico na dieta. Esses alimentos,
normalmente são aqueles que possuem um valor calórico muito alto em um
volume pequeno, ou relativamente pequeno. É o caso da manteiga de cacau, dos
óleos, da gema do ovo, das massas em geral…
O fato é que, normalmente, muitos alimentos com densidade energética alta, são
hoje considerados como lixo. Mas vamos a uma pequena história antes de iniciar
a discussão sobre eles:
Estava eu em um evento de fisiculturismo, quando encontrei um fisiculturista
(de 113 kg e 9% de gordura corpórea, diga-se de passagem) um tanto quanto
conhecido na fila. Começamos a conversar, trocar umas figurinhas a respeito
de “garotos sorvetes”, sobre ganho de peso e, claro… Caímos no fator dieta.
Comentei que sempre preferi comer relativamente limpo, para estar bem o ano
todo, mas, que infelizmente nos últimos tempos o que eu tinha conquistado
era certa qualidade, mas não um volume significativo… Papo vai, papo vem e fui
sacaneado de todas as maneiras possíveis com a minha “comida”… (“Mas, e o
chocolate?” “O que? Você não come um bolo após algumas refeições?” “Assim
você não cresce nunca mesmo!!”) Então, ele começou a me dizer que naquele
período, de offseason, ele a cada refeição normal (de cerca de meio quilo de
macarrão com 400g de frango) acrescentava um pote de sorvete, ou um bolo
inteiro de pacote, ou um pacote de bolachas recheadas ou algo do gênero…
Incrível! E eu não teria acreditado se não tivesse visto… Pois bem, decidi que dali
em diante começaria a fazer algo do gênero, apesar do medo, é claro.

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Ainda no mesmo evento, encontrei com ninguém menos do que um dos vice-
campeões mundiais. Uma pessoa incrível, que também decidi trocar umas
figurinhas… Papo vai, papo vem e, parece que fisiculturista adora falar de comida
(pelo menos, eu gosto)… E sabe qual foi a coisa mais engraçada? Caímos na
mesma história e, ele me disse praticamente a mesma coisa… Apesar de eu saber
que tudo isso ocorria realmente, no esporte profissional, é bastante diferente
quando, frente a frente você vê pessoas falando a mesma coisa…
Pois bem, a verdade e a explicação para tudo isso não é que devemos comer
desregradamente ou de maneira aleatória, mas sim, que devemos comer de
maneira inteligente. E é justamente sobre isso que quero comentar brevemente,
salientando a importância da adição de alimentos com alta densidade
energética, que muitas vezes são tidos como lixos.
Em primeiro lugar, não acho que NENHUM alimento seja lixo. Acho que cada
alimento possui propriedades específicas e que essas propriedades é que
tornam possível a variação e a diversificação no fornecimento dos diversos
nutrientes ao corpo.
O que você acharia se eu falasse que em uma dieta de offseason pode ser
interessante utilizar alimentos como sorvete, bolos, chocolate, geléias, pizza ou
até mesmo um belo X-Burguer? Provavelmente, para os adeptos do chamado
“offseason” isso seria um absurdo. Entretanto, para os adeptos do chamado
“Dirty Bulk” isso seria uma bela pedida. A verdade é que não quero agradar ou
desagradar nenhum dos dois grupos. A verdade para mim é única: Off season
é off season! Comer feito um porco é coisa de quem não sabe fazer dieta,
entretanto, comer limpo o tempo todo é para aqueles que nunca chegarão a
lugar algum, ou dificilmente chegarão.

Quando falamos de alimentos considerados “lixos”, devemos ter muito cuidado.


Certamente eu não estou dizendo para você encher a mão de açúcar branco

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de mesa e começar a comer feito uma formiga ou, tampouco para você se
entupir de porcarias o dia todo. Lembre-se que estamos falando de estratégias
inteligentes para otimizar resultados e não de liberações sem o menor
sentido lógico. Primeiramente, devemos saber de qual alimento estamos
falando. Existem, por exemplo, sorvetes que são puramente feitos de corantes,
saborizantes e xarope de glicose e/ou milho. Entretanto, existem sorvetes
com uma qualidade nutricional superior, incluindo leite, nozes, amêndoas,
macadâmias, cacau, pistache, soro de leite… Isso os torna mais convenientes
pelo IG reduzido, pela maior quantidade de proteínas, pelas gorduras insaturadas
fornecidas pelo produto etc.
O mesmo vale para outros alimentos, como por exemplo, o Junkie Food de
Shoppings: Comparando uma lanchonete que vende pizza com batatas fritas
e um belo X-Burguer de 500g de carne, qual opção seria mais interessante
para nós que buscamos aumento de massa muscular? Claro que a segunda.
Enquanto a primeira basicamente fornecerá gordura, carboidratos, gorduras e
mais gorduras, a segunda oferecerá sim uma quantidade grande de carboidratos
e lipídios, mas, além de serem em menor quantidade, ainda teremos a adição de
uma proteína de ótima qualidade e valor biológico que é a carne vermelha.
O corpo humano necessita de impactos metabólicos. Impactos esses que
não podem ser dados unicamente com um mesmo estímulo. Assim como
em um treino de musculação, onde variar os métodos, variar os exercícios,
as técnicas e outros, na dieta, também são necessários visar à mudança. Seu
corpo, depois de certo tempo proposto aos mesmos estímulos e, muitas vezes
com a mesma intensidade passa a não responder mais de maneira tão eficaz e,
muitas vezes nem ao menos responder. Analogicamente, qual exercício recruta
mais fibras musculares: O agachamento livre ou a cadeira adutora? Claro que
o agachamento livre. Entretanto, será que incluir em alguns treinos a cadeira
adutora, não é um estímulo específico e/ou um estímulo extra? Da mesma forma,
o que é mais saudável para um pré-treino: Batata doce com peito de frango
grelhado ou creme de arroz com Neston®, sorvete e whey protein? Claro que a
primeira opção, mas, quem necessariamente disse que não podemos por vez ou
outra, consumir a segunda opção? Ao menos que você tenha alguma restrição a
açúcares, essa pode ser uma opção para dar impactos diferentes ao metabolismo
e não fazê-lo um relógio suíço (assim como outras inúmeras estratégias podem
ser utilizadas, mesclando IG de alimentos, fazendo uma ref em um dia com um
tipo de proteína e/ou carboidrato e no outro com outro tipo etc).
Quem normalmente come as mesmas coisas, da mesma forma, nas mesmas
horas é justamente quem quase sempre está estagnado. Pense sempre nisso!
– E, principalmente no que se diz respeito à micronutrientes, a atenção deve
ser ainda mais redobrada! Lembre-se que não existe um alimento “perfeito” que
contenha todos os nutrientes!

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O “lixo” ou os alimentos com alta densidade energética também podem ser


utilizados por indivíduos que possuem dificuldade no ganho de peso e, por
conseguinte, também não conseguem comer quantidades demasiadas de
alimentos. Isso, além de tudo, pode ajudar e prevenir uma possível dilatação
estomacal, que já não é incomum entre a maioria dos fisiculturistas pós anos 80,
com exceção de nomes como Flex Wheeler, Shawn Ray e outros…

Inserir alimentos dessa natureza na dieta também deve ser algo cuidadoso.
Obviamente, comer batata com frango, arroz com carne, atum com macarrão e
coisas do gênero são “prato base” para um bodybuilder, entetando, fisicamente
e mentalmente, o corpo necessita de algumas coisas diferentes. Para algumas
geneticamente abençoadas duas ou três bolas grandes de HÄAGEN DAZS
de macadâmia (isso é realmente o paraíso) antes de dormir, não afetariam em
absolutamente nada no quesito ganho de gordura. Mas, para a maioria das
pessoas “geneticamente normais” isso poderia ser uma tragédia e fazer com que
em pouco tempo, o nível de gordura corpórea subisse consideravelmente (claro
que aí temos de entender sobre balanço energético também).
Entretanto, porque não inserir, por exemplo, este alimento na primeira refeição,
ou talvez em uma refeição intermediária, a fim de aumentar o aporte energético
de uma maneira diferente? E, para os (as) viciados (as) em chocolates, porque
não um tabletinho pequeno ao acordar? Chocolate, por exemplo, quando
meio amargo é riquíssimo em antioxidantes, altamente energético e, diga-se
de passagem, saboroso. Inclusive, isso pode reduzir a ansiedade por doces ou
alimentos que devem ser consumidos com maior restrição na dieta durante o dia.
Para ser bodybuilder, além de um corpo grande, você também precisará de uma
mente muito grande. Enfrentar um período de offseason, de retenção, onde
muitos o julgar “gordo” não é fácil para a maioria. Para conseguir um tamanho
considerável, você necessita quebrar platôs. E é justamente desta forma que
você atingirá um resultado sólido. Às vezes, é necessário pensar adiante, pensar
nos benefícios de colheita que a plantação de hoje significará.

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COMO MONTAR A Dieta Perfeita PARA MODELAR O SEU CORPO!

Ganho de massa
muscular: Saiba quais
são os 10 alimentos
que não podem faltar
em sua dieta – Pt1

S ua alimentação está adequada com seu objetivo? Seja ganho de massa


muscular, ou perda de gordura, a alimentação é ponto chave e, de partida,
para obter então os bons resultados.
Alguns alimentos são indispensáveis na dieta para ganho de massa muscular.
Mas quais são eles? Quais são os seus reais benefícios? Conheça-os.
Conheça agora 5 dos 10 alimentos que não podem faltar em uma dieta
para ganho de massa muscular. Alimentos básicos, baratos e que certamente
serão à base da pirâmide dos bons resultados.

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1- Batata doce

A batata doce é um carboidrato complexo de


médio índice glicêmico, o que fornece energia
gradativamente para as atividades biológicas do
corpo e também para o bom desempenho não só
dentro da academia, mas no dia-a-dia.
Além disso, é rica em fibras, ajudando a flora
intestinal a funcionar corretamente e, rica em
vitaminas do complexo B que são otimizadores de sínteses protéicas, lipídicas e
energéticas em geral.
Melhores formas de consumo: Assada ou Cozida em água.

2- Peito de frango

O peito de frango, durante anos foi e é utilizado


pelos grandes atletas como uma das principais
fontes de proteína. E proteínas, como sabem é
matéria prima para a construção muscular.
Por ser uma proteína “limpa”, ou seja, com baixo
teor de gordura, é facilmente consumido APENAS
levando em consideração seu teor protéico.
Melhores formas de consumo: Grelhado, cozido em água ou assado.

3- Leite

Seja desnatado ou integral, dependendo do caso, do


consumo e do objetivo, o leite é uma ótima fonte de
proteínas de alto valor biológico, além de fornecer
carboidratos também. No caso do leite integral, ainda
temos a gordura presente que é altamente importante
para a produção hormonal.
O leite também é a melhor fonte de cálcio disponível,
ou seja, o cálcio presente no leite é o melhor absorvido pelo corpo humano.
Melhores formas de consumo: Puro, sem fervura, caso seja Longa-vida. – Não
use açúcar para evitar a fermentação no estômago.

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4- Aveia

A aveia também é um carboidrato de médio índice


glicêmico muito utilizado no meio culturista para o
aumento de massa muscular magra.
Da mesma maneira que a batata doce, a aveia
fornece energia e fibras. Além disso, a mesma é rica
em gorduras insaturadas.
Melhores formas de consumo: Mingau com leite, mingau com água, em shakes,
em frutas, em iogurte.

5- Ovos

Tanto a clara do ovo quanto o ovo inteiro, são ótimas


fontes alimentares. Ambas, fornecendo proteínas de
altíssimo valor biológico e, no caso da gema,
gorduras e colesterol, importante matéria prima para
a fabricação de testosterona.
Além disso, os ovos são ricos em BCAAs e vitaminas lipossolúveis.
Melhores formas de consumo: Pochê, cozido feito sem gordura em frigideira
antiaderente.

6- Peixe

Os peixes são fontes protéicas e, em muitos dos


casos, possuem considerável teor de ácidos graxos
como os ômegas. Estes são importantes para o
sistema nervoso, prevenção de infecções e outros
fatores. Porém, deve-se sempre ficar atento ao
consumo de peixes frescos e tomar muito cuidado
com as intoxicações por más fontes.
Melhores formas de consumo: Grelhado ou assado.

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7- Arroz

Integral ou branco é uma ótima fonte energética. No


caso do integral, ainda possuímos a vantagem do
maior teor de fibras, lipídeos e, principalmente,
vitaminas do complexo B (primordialmente tiamina e
piridoxina).
Melhores formas de consumo: Cozido.

8- Espinafre e couve

O espinafre e a couve são vegetais verde-escuros,


ricos em potássio, essencial para o bom
funcionamento de várias das funções básicas do
corpo. O potássio também é altamente
recomendado para quem costuma ter câimbras.
Os mesmos também fornecem fibras extras em sua dieta.
Melhores formas de consumo: Cru e, de preferência, sem tempero. Caso esse
exista, escolha limão, azeite extra-virgem e ervas finas.

9- Sal de cozinha

O sal de cozinha é o terror de muitos culturistas,


mulheres e endomorfos. Simplesmente há ainda o
grande preconceito pela retenção hídrica que o
mesmo gera. Mas devemos levar em consideração
que isso somente ocorre com o abuso do sal.
Quantidades moderadas (pela OMS 2-6g/dia) são
necessárias e fundamentais para o funcionamento
do corpo humano. Algumas dessas funções envolvem: Transporte de íons para
várias partes do corpo, formas de “segurar” as vitaminas dentro do corpo,
hidratação, entre outras.
O Sal de Cozinha hoje é enriquecido com Iodo (um dos poucos alimentos,
inclusive), matéria prima para o bom funcionamento da tireóide. A ausência deste
mineral na tireóide ainda pode gerar doenças como o bócio.

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É importante salientar, finalmente, que o consumo excessivo e sal também geram


problemas, como hipertensão, inchaço, dores de cabeça e outros.
Melhores formas de consumo: Moderadamente em quaisquer tipos de alimentos.

10- Azeite Extra-Virgem

O Azeite possui alto teor de vitamina A grande fonte


energética, constituído por lipídios insaturados e,
pequena parte saturada. O Azeite ainda, ajudará em
alguns casos a promover o esvaziamento gástrico de
maneira mais lenta, promovendo ainda mais um
ambiente anabólico no corpo.
Melhores formas de consumo: Puro ou em saladas. Jamais aquecer.

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Conheça 7 passos
fundamentais para
estruturar sua
dieta de ganho de
massa muscular

A elaboração da dieta é um dos pontos principais para a conquista de massa


muscular. Sabemos que a maioria dos praticantes não possui uma dieta
bem estruturada, pois o conhecimento de nutrição é bem pouco e o acesso
a bons nutricionistas é mínimo, visto o pouco numero de profissional e alto
valor cobrado.

1- Distribuição de proteínas diárias

Primeiramente, devemos garantir um bom aporte protéico ao corpo, afinal esse


serão os substratos essenciais para sintetizar novas proteínas de acordo com o
nosso DNA e então fazer o músculo se desenvolver.
As proteínas devem primordialmente ser de alto valor biológico. Existem tanto
proteínas vegetais quanto proteínas animais dentro desse grupo, entretanto
dá-se preferência aos derivados de animais, pela maior riqueza em aminoácidos

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(principalmente os essenciais) além de terem um melhor aproveitamento pelo


nosso corpo.
Para um aproveitamento conveniente, um indivíduo que não esteja sob condição
de uso de farmacológicos, deve consumir em média 2-3g de proteínas por kg.
Isso quer dizer que um indivíduo que pese 70kg deve consumir, em média, 140-
210g de proteínas diariamente, divididas em suas refeições.
Para não correr grandes riscos, não há necessidade de megadoses de proteínas
em algumas refeições e pequenas porções em outras. Nesse caso, procure dividir
essa quantidade igualmente entre as refeições. Assim, para um indivíduo que faça
6 refeições diárias, em média (no caso do uso de 140g/dia), 23-24g de proteínas
por refeição já é suficiente.

Lembre-se, entretanto que estamos falando da quantidade de


NUTRIENTES no alimento e NÃO DO PESO DO ALIMENTO. Por
exemplo, para obtermos 24g de proteínas da carne vermelha em corte
magro a 6% necessitaremos de 100g em média do alimento, mesma
quantidade para o peito de frango sem gordura.

2- Quanto devemos consumir de lipídios diariamente?

Os lipídios são importantes para a constituição de membranas celulares,


formação de diversos hormônios, auxiliando no controle da temperatura
corpórea, para a produção de ácidos digestivos, e também a síntese de
neurotransmissores, entre outras tantas funções, além da energética, é claro. É
impossível ganhar massa muscular sem boas quantidades de lipídios.
Hoje, recomenda-se em média 25-30% do valor energético da dieta vindos de
lipídios. Isso significa que uma pessoa que consome 5000Kcal por dia, deve
consumir 1250Kcal-1500 vindas de lipídios ou cerca de 139-167g de lipídios
diariamente. Dentre esses, 10% devem ser de fontes saturadas, garantindo uma
boa síntese de hormônios esteroides, por parte do colesterol dessas fontes.
Você pode consumir lipídios em porções diferentes durante o dia. Opte por
consumir menores quantidades nos momentos antecedentes e procedentes
ao treinamento, para facilitar o esvaziamento gástrico e o fluxo sanguíneo
e consuma maiores quantidades nos momentos em que há menor nível de
atividades físicas, nesse caso, em substituição parcial ou total dos carboidratos.

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O uso de MCTs nos momentos próximos ao treino fogem à essa regra, entretanto
não devem ser utilizados no lugar de carboidratos, pois o impacto metabólico
NÃO é o mesmo.

3- Por onde ficam os carboidratos?

Não há como aumentar a massa muscular de maneira significativa e não há como


executar treinamentos realmente intensos na ausência de carboidratos. Após
definir os dois macronutrientes passados, devemos então definir o restante da
dieta advinda de carboidratos. Entretanto, para alguns indivíduos, a necessidade
desses macronutrientes é um tanto quanto maior, necessitando diminuir as
quantidades de lipídios e aumentar as de carboidratos.
Fibras alimentares também são carboidratos, mas sem valor energético. Portanto,
essas não deveriam entrar nesse cálculo. Dessa forma, utilize as principais
fontes de fibras alimentares como verduras e legumes para obter além delas, as
vitaminas e os sais minerais.
As porções de carboidratos devem seguir basicamente a regra dos lipídios no
consumo diário, porém de maneira inversa. Nos momentos de maior atividade
física, devem-se consumir maiores quantidades de carboidratos e nos momentos
de menores atividades, menores porções.
Dê preferência aos carboidratos complexos como batatas, arroz, lentilha, pães
100% integrais, macarrão (branco ou integral, preferencialmente o branco),
algumas pequenas porções de frutas diariamente e isso já será o bastante.
O consumo de carboidratos no pós-treino imediato também é dispensável, tendo
essa teoria já caída por terra e mostrando que apenas proteínas podem ser
consumidas nesse momento sem apresentar quaisquer prejuízos.

4- Defina seu pré-treino sólido, seu pós-treino sólido


e sua primeira refeição como as mais calóricas do dia

Todas as refeições são de igual importância e isso é algo inquestionável.


Desta forma, quando falamos em refeições com maior valor energético, não
estamos definindo grau de importância, mas uma necessidade de um aporte
calórico convenientemente suficiente para esses, que são momentos os quais
necessitamos repor maior quantidade de energia e nutrientes ao nosso corpo.

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Sabe-se que essas refeições necessitam de maiores quantidades de energia a


serem ingeridas, na primeira refeição é para fornecer um start up anabólico para
o corpo após um período longo de jejum o qual representa catabolismo muscular
em alta quantidade.
Já no pré-treino sólido para o fornecimento de energia durante o treinamento e
no pós-treino sólido para a reposição de energia e proteínas também.
Diferentemente dos outros momentos, onde normalmente não estamos com
necessidades tão elevadas de energia, esses são momentos FUNDAMENTAIS
a serem observados, pois possíveis quedas de rendimento e resultados podem
estar diretamente ligadas a esse fator.

É importante fazer uma observação: A refeição pré-treino sólida apesar


de ser extremamente calórica deve ser feita com espaçamento suficiente
do treino para que haja um devido esvaziamento gastrointestinal e a
disponibilidades de nutrientes na corrente sanguínea. Caso não haja
tempo suficiente para esse espaçamento, de pelo menos 01h30min,
faz-se mais conveniente que se utilizem nutrientes com fácil digestão
ou shakes.

5- Utilize suplementos para suprir necessidades

A indústria de suplementos se lançou cada vez mais forte nos últimos anos
conferindo não só produtos de altíssima qualidade nutricional e ergogênica
a seus clientes, mas também fornecendo modos práticos e saborosos para
a nutrição.
Devido a isso são muitos os indivíduos que passam a considerar os suplementos
alimentares como alimentos, o que é um grande erro. Suplementos apenas
devem complementar o que falta em sua dieta ou suprir necessidades as quais
não são supridas com a dieta, sejam elas ergogênicas ou nutricionais.
Além disso, você pode utilizá-los como estratégia para a sua nutrição em casos
emergenciais, afinal é melhor uma opção B para se fazer algo do que não fazer
nada. É um clássico exemplo quando se atrasa no trânsito, necessita comer e a
única disponibilidade é uma barra de proteínas ou um shake proteico.
Os suplementos alimentares são convenientes em primeiro lugar quando
necessitamos de algum complemento o qual não esteja disponível em grande
quantidade na natureza. É o caso da creatina, diga-se de passagem. Mesmo que

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vivêssemos a base de carne suína e de alguns peixes ricos de o peptídeo, não


conseguiríamos quantidades suficientes que fossem possíveis de suprir a função
ergogênica da creatina suplementada.
O problema que ocorre é que muitas pessoas passam a usar os alimentos
eventualmente, se entupindo de suplementos alimentares com a desculpa de
que são melhores mais práticos ou apresentam melhor valor biológico. Apesar,
por exemplo, de indiscutivelmente o whey protein ter altíssimo valor biológico,
o impacto metabólico do mesmo (com exceção do período pós-exercício) é
totalmente ineficaz quando comparado com proteínas tais qual a carne bovina,
os ovos ou mesmo as carnes brancas e peixes. Da mesma forma acontece com
as vitaminas e alguns minerais: Apesar da biodisponibilidade altíssima desses
suplementos, sabe-se que a forma mais bem aceita e que possa promover
equilíbrio no corpo é mesmo as advindas de alimentos, inclusive sem apresentar
riscos de possíveis toxicidades.

Então, lembre-se: Suplementos são apenas coadjuvantes e auxiliares.


Comida de verdade é o que te fará ganhar massa muscular.

6- Não esqueça da hidratação!

Hidratar-se é essencial para os seres vivos, isso porque quase 70% de nós são
formados por água. Apesar disso, cada vez mais tem se consumido quantidades
mínimas de água pura, inclusive porque muitos preferem trocá-la por outros
líquidos como sucos (mesmo que naturais), chás, infusões, misturas prontas light
e diet, refrigerantes, shakes e outros.

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Se a água já demonstra papel importantíssimo para a vida de quaisquer


indivíduos por participar de praticamente todos os processos fisiometabólicos, de
maneira direta ou indireta, imagine para um praticante de atividades físicas que
perde quantidades significativas de água não só durante a termogênese de seu
treinamento, mas pelos próprios processos metabólicos em seu corpo. Imagine
ainda que quando falamos em hidratação nos referimos não tão somente a
água em si, mas ao consumo adequado de eletrólitos, como o sódio, o potássio,
o magnésio, o cloreto e o cálcio. Esses são íons muito perdidos durante a
atividade física.
Como a maior preocupação é mesmo com os níveis de ingestão de água, hoje se
sabe que para um indivíduo sedentário, em média 35ml/kg de água bastam, valor
esse que pode chegar a dobrar ou triplicar no caso de um atleta ou esportista.

Assim, lembre-se que seu corpo não crescerá apenas com uma boa
ingestão de comida, mas também com uma boa hidratação também.

7- Escolha boas fontes alimentares

Se alimentar corretamente não quer dizer apenas alcançar a quantidade ideal de


macronutrientes ao dia, mas saber de onde esse macronutriente vem, se ele tem
boa disponibilidade no organismo, se alto valor biológico e etc. Por isso saber
escolher boas fontes de alimentação é essencial ao praticante de musculação.
Imaginemos que o consumo médio de proteínas de um indivíduo com uma
dieta de 2000Kcal/dia deva ser de 50g/dia. Fazendo uma breve conta na dieta
de um indivíduo que seja vegetariano, para uma dessas pessoas que consuma
em média 60g de feijão diariamente (14g de proteínas), 60g de lentilhas por dia
(14g de proteínas), duas fatias de pão integral (6-7g de proteínas), 400ml de
leite por dia (14g de proteínas) e mais 100g de arroz por dia (10g de proteínas),
esse valor seja estabelecido e alcançado sem dificuldades. Entretanto, quais
dessas fontes são REALMENTE DE ALTO VALOR BIOLÓGICO (QUE CONTÉM
OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS) e qual a grande biodisponibilidade delas?
Obviamente, com exceção das proteínas do leite, nenhuma outra se encaixa
nessa categoria. O que temos por resultado? Um consumo adequado de valor
proteico, mas não de fontes proteicas. E assim vale para todos os outros macros
e micro nutrientes.
Se a água já demonstra papel importantíssimo para a vida de quaisquer
indivíduos por participar de praticamente todos os processos fisiometabólicos, de

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maneira direta ou indireta, imagine para um praticante de atividades físicas que


perde quantidades significativas de água não só durante a termogênese de seu
treinamento, mas pelos próprios processos metabólicos em seu corpo. Imagine
ainda que quando falamos em hidratação nos referimos não tão somente a
água em si, mas ao consumo adequado de eletrólitos, como o sódio, o potássio,
o magnésio, o cloreto e o cálcio. Esses são íons muito perdidos durante a
atividade física.
Como a maior preocupação é mesmo com os níveis de ingestão de água, hoje se
sabe que para um indivíduo sedentário, em média 35ml/kg de água bastam, valor
esse que pode chegar a dobrar ou triplicar no caso de um atleta ou esportista.

Assim, lembre-se que seu corpo não crescerá apenas com uma boa
ingestão de comida, mas também com uma boa hidratação também.

Portanto, escolher as fontes alimentares é fundamental ao estruturar sua dieta.


Não adianta simplesmente ingerir calorias e nutrientes por ingerir.

Aqui ficam algumas dicas de boas fontes para os três macronutrientes


Carboidratos:  Batatas, tubérculos, raízes, arroz branco ou integral, batata
doce ou inglesa, mandioca, trigo, macarrão, milho;
Proteínas: Carnes vermelhas, carnes de aves, peixes, ovos, leites, bifes
magros, peito de frango magro, peru, queijo cottage, salmão, atum, sardinha
norueguesa;
Lipídios:  Gorduras de algumas fontes animais, alguns óleos vegetais,
oleaginosas, algumas frutas gordurosas, gema de ovo, gorduras de peixes,
óleo de macadâmia, óleo de nozes, óleo de coco, óleo de avocado, nozes,
amêndoas, macadâmias, castanhas, abacate, cacau.

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Exemplo de Dieta
para Ganho de
Massa Muscular

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EXEMPLO DE DIETA - GANHO DE PESO


(para pessoas que possuem entre 55kg e 65kg)

REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ


»» Pão integral - 2 fatias
»» Creme de ricota light - 1 colher
»» Leite desnatado - 200ml

REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ


»» Banana - 1 unidade
»» Aveia - 30g

REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO
»» Arroz – 60g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango – 90g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA TARDE


»» Batata-doce - 240g
»» Carne vermelha de primeira - 90g

PRÉ-TREINO
»» Usar 1 a 2 Cápsulas de Taurus Rage

REFEIÇÃO 5 – JANTAR
»» Arroz – 60g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango - 90g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 6 – CEIA
»» Claras de ovos - 3
»» Cenoura ralada - 100g
»» frango ou peixe - 80g

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EXEMPLO DE DIETA - GANHO DE PESO


(para pessoas que possuem entre 66kg e 75kg)

REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ


»» Pão integral - 2 fatias
»» Creme de ricota light - 1 colher
»» Leite desnatado - 200ml

REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ


»» Banana - 1 unidade
»» Aveia - 30g

REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO
»» Arroz – 80g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango – 100g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA TARDE


»» Batata-doce - 240g
»» Carne vermelha de primeira - 90g

PRÉ-TREINO
»» Usar 1 a 2 Cápsulas de Taurus Rage

REFEIÇÃO 5 – JANTAR
»» Arroz – 80g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango -100g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 6 – CEIA
»» Claras de ovos - 3
»» Cenoura ralada - 100g
»» frango ou peixe - 80g

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EXEMPLO DE DIETA - GANHO DE PESO


(para pessoas que possuem entre 76kg e 85kg)

REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ


»» Pão integral - 3 fatias
»» Creme de ricota light - 2 colheres
»» Leite desnatado - 200ml
»» Banana - 1 unidade

REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ


»» Banana - 2 unidades
»» Aveia - 30g
»» Uva passa - 30g

REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO
»» Arroz – 90g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango – 110g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA TARDE


»» Batata-doce - 240g
»» Carne vermelha de primeira - 100g

PRÉ-TREINO
»» Usar 1 a 2 Cápsulas de Taurus Rage

REFEIÇÃO 5 – JANTAR
»» Arroz – 90g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango -110g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 6 – CEIA
»» Claras de ovos - 3
»» Cenoura ralada - 100g
»» frango ou peixe - 80g 76
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EXEMPLO DE DIETA - GANHO DE PESO


(para pessoas que possuem entre 86kg e 95kg)

REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ


»» Pão integral - 3 fatias
»» Creme de ricota light - 2 colheres
»» Leite desnatado - 200ml
»» Banana - 1 unidade

REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ


»» Banana - 3 unidades
»» Aveia - 50g
»» Uva passa - 30g

REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO
»» Arroz – 100g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango – 130g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 4 - LANCHE DA TARDE


»» Batata-doce - 240g
»» Carne vermelha de primeira - 120g

PRÉ-TREINO
»» Usar 1 a 2 Cápsulas de Taurus Rage

REFEIÇÃO 5 – JANTAR
»» Arroz – 100g
»» Feijão - 60g
»» Peito de frango -130g
»» Saladas verdes à vontade

REFEIÇÃO 6 – CEIA
»» Claras de ovos - 4
»» Cenoura ralada - 100g
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»» frango ou peixe - 100g
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Exemplo de Dieta
para Ganho de Massa
Muscular (Com Suplemento)
SUPLEMENTAÇÃO 1
Dieta com base
»» 3g Ômega-3 em uma pessoa
»» 15g L-Glutamina de 75Kg.
»» 5g Creatina
»» 8g BCAAs
»» 1 multivitamínico.
REFEIÇÃO 1
»» 60g Aveia em flocos regulares
»» 30g Whey Protein Concentrado
»» 25g nozes
»» 8 claras de ovos.
REFEIÇÃO 2
»» 200g carne vermelha magra a 6% ou salmão sem pele
»» 25g de arroz integral, 15g de amêndoas.
SUPLEMENTAÇÃO 2
»» 3g Ômega-3

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REFEIÇÃO 3
»» 150g batata doce
»» 200g de peito de frango/Tilápia
»» 50g de vegetais
»» 6g de azeite extra-virgem.
REFEIÇÃO 4
»» Aveia em flocos finos
»» Whey Protein Hidrolisado
»» MCTs.
SUPLEMENTAÇÃO 3
»» 20g L-Glutamina
»» 10g BCAAs.
»» Usar 1 a 2 Cápsulas de Taurus Rage
SUPLEMENTAÇÃO 4
»» 25g L-Glutamina
»» 45g Whey Potein Isolado
»» 15g Caseína
»» 12g BCAAs
»» 10g Creatina.
REFEIÇÃO 5
»» 425g batata inglesa
»» 200g de peito de frango/Tilápia
»» 50g vegetais
»» 8g óleo de macadâmias.
REFEIÇÃO 6
»» 200g carne vermelha magra a 6%
ou atum fresco sem pele (não usar
enlatado) ou sardinha fresca (não
usar enlatada)
»» 50g vegetais
»» 75g queijo tipo Cottage Light.
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