COMO TREINAR

Um ebook com os exercícios básicos para quem quer

treinar em casa, usando apenas pesos livres e ter
resultados sem ter que ir até a academia!

Equipe Arte da Força

Prefácio

"A missão do Arte da Força é oferecer conhecimento de qualidade para os que querem
resultado no treinamento físico"
A missão do ADF é oferecer qualidade na informação para os profissionais e
entusiastas da área de treinamento físico e performance.
Desde 2008, início da empresa Arte da Força (ADF), o nosso objetivo é de simplificar a
maneira de treinar focando em eficiência no resultado do seu treino ou do seu cliente.
Acreditamos que as novidades do fitness fazem parte do mercado e tem seu espaço,
mas somos adeptos ao que está comprovado baseado em fisiologia do exercício e
biomecânica.
Cobramos a seriedade dos treinadores que fizeram nossos cursos.
E nessa coleção de ebooks ADF não será diferente. O projeto é coordenado pela
Professora Marilia Coutinho e os autores foram escolhidos pela excelência do
trabalho, comprometimento e paixão na área de atuação.
Os Ebooks do ADF são publicações prático-teóricas, de linguagem acessível a diversos
públicos, com ênfase na solução de problemas pontuais.
Os temas estão relacionados à abordagem ADF, baseada no princípio de “identificar-
corrigir- fortalecer”. Eles incluem avaliação integrada, preparação do movimento, trei-
namento de core, treinamento de equilíbrio, treinamento reativo, treinamento de força,
lutas, entre outros.
O objetivo da linha editorial é relacionar assuntos que se completem e ofereçam uma
variedade de opções de treinos e conhecimento aos leitores, sejam eles praticantes de
atividade física, profissionais da área do treinamento e saúde em geral, ou mesmo o
público leigo interessado.

Espero que vocês gostem.

Grande abraço
NAVEGAÇÃO DO E-BOOK ADF E INTERNET

Antes de começar a sua leitura, convém explicar que você pode navegar facilmente
entre esse e-book e a internet. Este livro digital possui diversos links para os sites da
internet. Todos os sites referenciados nesse material são confiáveis e você pode
acessá-los sem preocupação. Os materiais ADF são de extrema confiança e todos os
links foram previamente testados, mas caso tenha alguma dúvida ou problema, favor
entrar em contato no artedaforca1@gmail.com.

Obs:
Essa recomendação aplica-se somente aos e- books ADF que são de nossa
autoria, pois não podemos garantir a segurança de outros links e/ou e- books.
APRESENTAÇÃO
Parabéns por ter adquirido esse e-book. Você está no caminho para se tornar um
praticante (atleta) com mais conhecimento sobre o seu corpo e uma visão incrível de
sobre o treinamento físico.
Você está em um ambiente ADF, ou seja, qualidade e cuidado com o seu corpo acima
de tudo. Centenas de treinadores fizeram os nossos módulos ADF e a busca pela
informação de qualidade e conhecimento teórico e prático não para de crescer.
O seu personal trainer já se especializou com a equipe ADF?
Neste e-book vamos te ensinar passo a passo como começar um treinamento físico
integrado ADF. Temos a melhor equipe de treinadores chamados ADF-PRO e para
auxiliá-los na execução desse material, visite o www.adfpro.com.br e conheça a
nossa equipe, você não vai se arrepender!
 COMO TREINAR
Saiba um pouco mais sobre algumas
regras básicas da regras de treinamento
utilizadas pela Equipe ADF, que fará com
que seu treino seja mais seguro,
simples e eficiente!

Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=pN_v6eu6Zy4&feature=share
 M uitos programas de treinamento são influenciados por diversos fatores
como revistas, moda, tendências, resultados incríveis de um atleta específico,
tentativa e erro, entre outros...mas no final, cada pessoa tomará as decisões que
acham mais adequadas para gastar seu tempo na academia. O que ofereceremos
nesse e-book é a apresentação de um conjunto de ideias que se tem mostrado
eficiente desde o dia que nascemos: a simplicidade dos movimentos na busca de
resulta- dos.
Normalmente encontramos nas academias um número enorme de máquinas de
musculação, mas não necessariamente sabemos o que fazer com todas elas.
Quais são as máquinas certas para mim?
Quais são melhores?
Há exercícios melhores?
Quantas séries e quanto peso têm que usar?
Essas perguntas podem estar presentes na cabeça de muitos frequentadores de
academias e eles não sabem o que fazer, e também não entendem porque não
conseguem ter muito resultado na academia. Talvez esse e-book seja pra você,
pois aqui mostraremos como atingir os resultados que quer de maneira simples e
eficiente!
Porque as pessoas não atingem os resultados quando treinam sem orientação na
academia?

1. Você está sempre fazendo o mesmo treino. O nosso corpo se adapta

muito rapidamente a um mesmo tipo de estímulo e se não houver uma evolução de
treino a cada 6 semanas, os resultados provavelmente se estabilizarão em pouco
tempo. O ideal é que você mude os exercícios sempre que completar as 6 semanas,
para que o corpo não se adapte e assim haja sempre uma evolução dos resultados
conquistados. Na estrutura de treino que forneceremos, você terá a opção de
precisará escolher um exercício novo e aplicar as mesmas regras no primeiro
período.

2. A intensidade que está usando não é suficiente. Muitos frequentado-

res de academia ainda acreditam que o que machuca no treinamento é treinar com
bastante peso! No caso, as lesões aparecerão muito mais qunado a técnica de
execução é ruim, ou quando a pessoa já tinha uma prédisposição de ter uma lesão.
Treinar com uma carga alta (porém dentro do controle do praticante) só faz com
que o praticante realmente tenha que levar a sério cada execução que realizará.
Uma coisa é certa, todo mundo que busca resultado (sejam fisiculturistas, sejam
corredores, sejam ciclistas, entre outros) só consegue atingir as suas metas se
usar de alta intensidade dentro do seu treinamento.
 3. Você não está tratando o seu corpo de maneira integrada. O nosso
conjunto para que nós possamos realizar movimentos, respirar, comer, etc...ou
seja, sobreviver. Porém nenhuma dessas partes funciona de maneira isolada, e
sempre que uma delas for requisitada, haverá uma influência, positiva ou negativa,
sobre as outras partes. Por isso, ao invés de pensarmos no corpo como apenas um
conjunto de músculos que devem ser estimulados de maneira isolada,
respeitaremos o corpo como ele realmente é, ou seja, um conjunto integrado de
estruturas. Assim, optaremos por exercícios que se utilizam de grandes grupos
musculares utilizados ao mesmo tempo, aumentando assim a requisição muscular
simultânea, proporcionando um maior uso da força pelo praticante.

4. A falta de disciplina. Novamente, quando falamos em pessoas que

tem um resultado incrível nos seus treinamentos, o que encontraremos na
estratégia de todos é a disciplina. Disciplina para não faltar em nenhum treino,
disciplina para dormir o suficiente, e disciplina para comer apenas os alimentos
que são os mais indicados para cada um. Ou seja, mesmo que você ache que o pro-
grama de treinamento que você está seguindo seja simples, isso não importa, pois
se você o seguir disciplinadamente, os resultados certamente aparecerão.
Se comprometa com você mesmo, é só isso que você precisa!

5. Será que você já está pronto? Vemos o cliente de uma academia

passar por uma avaliação física inicial, mas como usá-los na prática? Geralmente
um aluno de academia é avaliado pelo peso corporal, % de gordura, um teste de
flexibilidade, exame postural, teste de esforço na esteira ou na bicicleta
ergométrica e circunferências. Chamamos esses testes de comparativos, ou seja,
dados que serão usados para mostrar a evolução ou não do treinamento.

São fundamentais para a prescrição da atividade física? Infelizmente não.

Esses testes comparativos nos fornecem informações que serão reutilizadas

apenas após meses de treino (por exemplo, 3 meses), quando tivermos algum
resultado.
 É verdade que o teste aeróbio pode dar uma informação importante sobre a
zona de treino, baseada no controle da frequência cardíaca, mas e sobre o treino
de força, flexibilidade, mobilidade e assimetrias? Como sabermos se o praticante
está preparado biomecanicamente para executar todos os exercícios de um treino
integrado?
“Sabemos que a vida moderna nos causa assimetrias que
podem se tornar lesões no futuro. Mas o que são essas assimetrias
no nosso corpo? Isso está relacionado só com a postura?”
Assimetrias são quando alguns músculos, em função de uma movimentação
inadequada, apresentam um comportamento diferente do que deveria ter, que no
longo prazo, poderia potencializar o ciclo de lesões.
Essa movimentação inadequada pode ser fruto de uma postura ruim, movi-
mentos repetitivos, modalidades com exigências unilaterais (Golfe, tênis, etc) ou
treinamento físico sem orientação, entre outras causas.
Podemos sugerir que um exame postural poderia nos dar essas respostas,
mas talvez essas não sejam assim tão simples, porque essa avaliação é feita SEM
MOVIMENTO, e o comportamento postural estático é diferente de quando
adicionamos movimento no nosso corpo.
Insisto que toda informação pode ser útil, mas ainda falta uma REFERÊNCIA
para o início do treino, informações fundamentais para a prescrição do treina-
mento que consigam mostrar se a maneira que o seu corpo se movimenta é fun-
cional ou não!
Consideramos que a avaliação funcional do movimento cumpre com esse
objetivo, ou seja, é o pontapé inicial para que o treinador possa entender como o
seu corpo se move para que todo o processo de treino seja baseado nisso. Como
está a mobilidade do seu ombro? Será mesmo que você pode fazer diversos
exercícios com sobrecarga acima da cabeça?

E a mobilidade de quadril, simplesmente você está apto a fazer swing ou

snatch com kettlebell só porque conheceu a técnica?

Essas são as referências que faltam para o adequado treinamento físico.

Sim, pode continuar fazendo a avaliação física, mas a prescrição do treina-

mento físico precisa ter um ponto de partida, um conjunto de informação sobre o
seu corpo e nada mais fantástico do que informações sobre o seu próprio
movimento!.
 AVALIAÇÃO
BÁSICA
Começando com uma avaliação
básica para saber se o seu corpo
está pronto para um treinamento
intenso?

Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=fKivjomH-NY&feature=share
 O objetivo da maioria dos programas de treinamento é em melhorar a
aparência, porém poucos focam em melhorar sua performance, ou rendimento
atlético. Porém se olharmos a aparência de atletas, podemos imaginar que se
treinarmos como um, nossa aparência também melhorará! Utilizando um
treinamento integrado e que busque o desenvolvimento de mais capacidades físicas,
obteremos as ferramentas adequadas para que esse sujeito seja mais resistente à
lesões, mais forte, mais ágil, flexível e se torne um meio para que ele alcance valores
positivos em sua vida e use o sucesso em atingir essa sensação de bem estar em
outras partes da sua vida pessoal e profissional.
Quando focamos em performance, baseamos esse programa na busca de uma
adequada execução de movimentos, e ao atingirmos essa execução, treinaremos
esses movimentos com pesos e com velocidade, assim como os atletas. E como
sabermos se a maneira que o nosso corpo se move pode ser considerada
“adequada”? Para isso, ensinaremos a execução de dois testes simples, que podem
sugerir que o acompanhamento de um profissional capacitado seja a melhor
estratégia para você nesse momento. Auto-avaliação do movimento
Usaremos um teste simples para identificarmos
alguns padrões de movimentos. (Para a versão completa
desse teste, procure profissionais qualificados que já use
essa técnica). Lembre-se que essa avaliação não é orto-
pédica ou médica, e sim apenas uma maneira de se obser-
var os padrões funcionais do movimento. Se há uma lesão
presente, talvez esses testes não sejam os mais adequa-
dos, e talvez um ortopedista seja o mais indicado para
identificar e explicar a sua situação. Se o praticante não
apresenta uma lesão, porém sente dores ao realizar esses
testes, sugerimos também uma avaliação ortopédica para
que esta seja identificada.

Sugerimos 2 testes, um para os membros superiores

e um para os membros inferiores.

1. Teste de mobilidade de ombros: Nesse teste,

queremos saber se o praticante tem uma limitação muito
grande no movimento dos ombros. Para isso, deve-se
tentar aproximar as duas mãos, na região das costas, e
medir qual a distância menor entre as duas pontas dos
dedos (foto). Caso a distância mínima entre os dedos for
maior que 4 cm, provavelmente é mais aconselhável que
se procure um profissional que possa melhorar a flexibili-
dade e mobilidade desse praticante.
 2. Teste de Mobilidade do Quadril: Nesse teste, queremos saber se o
quadril do praticante apresenta um mínimo de movimento no plano sagital para
podermos sobrecarregá-lo com peso. Aqui, deitado de costas no chão,
manteremos uma perna estendida no chão e levantaremos a outra. O objetivo aqui
é saber se conseguimos elevar a perna mais do que a linha do joelho da perna
oposta (ou a projeção do osso do tornozelo sobre a perna de baixo). Caso não con-
siga passar da linha do joelho, aconselhamos procurar um profissional capacitado
em técnicas de aumento de mobilidade do quadril!
3
PREPARAR
O CORPO
ANTES DE
COMEÇAR
A vontade já está aí e você já
adquiriu alguns pesos, ou decidiu
se matricular na academia mais
próxima.
Mas e agora, o que fazer? Cardio,
alongamento, musculação, aulas...
são tantas opções, mas não é
necessário ser um especialista
para começar.
 Todo treino deveria ter uma estrutura de fácil repetição pelo praticante, para
que ele entendesse quais são os pontos que deve sempre trabalhar e como medir
as suas próprias evoluções.
Clique AQUI para ter mais
Vídeo: informações
Preparar o corpo sobre
antes como funciona esse ebook!
de começar!
http://www.youtube.com/watch?v=EuH80d1ssIU&feature=share
A maneira que nós, da Equipe Arte da Força, prescrevemos um treinamento,
permite com que esse entendimento seja feito de uma maneira muito simples.
Cada treino é dividido em 5 partes:
Soltura miofascial
Preparação do movimento
Aquecimento neural
Treinamento com sobrecarga
Treinamento Metabólico
Cada uma dessas partes do treino apresentará características únicas, mas
que entendidas uma vez, não precisarão ser explicadas novamente. Esse treino
deverá ser encaixado em entre 60 e 75 minutos, e poderá ser realizado entre 3 e 4
x por semana.
“O importante é lembrar que respeitar o seu corpo é o mais
importante,portanto se algo não lhe parece muito seguro, provavelmente não
seja; se algo lhe causa algum desconforto ou dor, provavelmente não é o ideal
para você; e se um peso parece ser muito mais pesado do que você acredita
ser, provavelmente ele realmente é e talvez você deva tentar algo um pouco
mais leve!”

Soltura Miofascial
Técnicas de alongamento que foca nos sistemas neural e fascia. Aplicar
uma pressão em adesões ou “pontos gatilho”. As fibras musculares elásticas são
alteradas de uma posição aglomerada (que causa adesão) para uma posição de
alinhamento da direação das fibras musculares e fascia. Geralmente a liberação
miofascial é feita com rolos de espuma, bastões específicos (colocar link) ou
bolinhas de tênis.
“Uma reação em cadeia de encurtamento miofascial gera desequílibrio
postural” (Achour Jr, 2008)
Clique AQUI para ter mais
Vídeoinformações
das Solturassobre como funciona esse ebook!
Miofasciais
http://youtu.be/HLOGpGacRxk
Preparação do Movimento
Essa é a parte do treino onde prepararemos o corpo para executar os exercícios
complexos de maneira segura. Alongamentos dinâmicos e ativações de músculos
que não usamos tanto são importantes, pois ajudarão a mantermos sempre as
principais articulações do corpo na posição correta. Esses exercícios também
ajudarão a aquecer os músculos, tendões, articulações, ligamentos, etc...
 Preparação do Movimento
Cada um desses exercícios serão executados entre 5 e 10 repetições em cada
lado, e pode ser realizados continuamente para que também haja uma elevação na
temperatura corporal e frequência cardíaca.

Alinhamentos Dinâmicos:
Sequência do Agachamento

Avanço Lateral Avanço Posterior Cruzado

Terra Unilateral
Homem Aranha

Verme

Flexores de Quadril Perdigueiro

T,W,Y,I
 Aquecimento Neural
Nessa fase do treino, usaremos exercícios de potência para gerar uma ação
rápida no organismo, fazendo com que os músculos trabalhem de maneira intensa,
porém com um sobrecarga externa baixa ou apenas com o peso do corpo.
Esse estímulo também gerará uma ativação da musculatura que envolve o
tronco, quadril e coluna, conhecida como musculatura de core, e isso ajudará a
estabilizar essas regiões quando iniciarmos a porção do treino que envolve mais
sobrecarga.
Mas o mais importante é você passar a mensagem para o sistema nervoso
central de que está prestes a começar a treinar, e é melhor “ele” acordar, pois lá
vem peso pesado!

Utilizaremos aqui uma sequência de 3 exercícios que se completam.

1) Uma variação de potência para membros inferiores

2) Um exercício de potência para membros superiores

3) Um exercício com carga considerável para deslocamento de um lado da

academia para o outro da academia, que chamaremos de “caminhada do
fazendeiro”.

Essas 3 categorias de exercícios permitirão que a ênfase seja no corpo por

completo, ao usar as extremidades superior e inferior, e o terceiro que foca em
manter a postura do corpo todo quando está sob a influência de uma carga
elevada.

Manteremos as repetições e séries baixas para essa sequência, já que o

objetivo aqui não é fadigar o sistema neuromuscular, e sim apenas estimular e
torná-lo mais rápido. Utilizaremos entre 3 e 6 repetições para os exercícios de
membros superiores e inferiores, e andaremos por volta de 60 passos com o peso
nas mãos. Repetiremos essa sequência, sem intervalo, entre 2 e 3 vezes.
Aquecimento Neural:
Escolha um exercício de cada categoria (total de 3), e repita-os em
sequência.

Membros Superiores:

-Arremessar a medicine ball lateralmente contra a parede

-Flexão de braço com palma, no smith machine

-Arremesso de medicine ball para frente, saindo do peito, na posição

ajoelhado
Membros inferiores:

-Salto no lugar, aterrissando suavemente

-Salto lateral, de uma perna para a outra

-Salto frontal, de uma perna para a mesma perna

-Salto para uma caixa da altura do seu joelho

Corpo Todo:
-Caminhada do fazendeiro

-Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo

 -Dois halteres pesados, um em cada mão ao lado do corpo

-Um halter pesado em uma mão, ao lado do corpo; um halter médio com o
braço estendido acima da cabeça

-Turkish Get-up. Com o peso acima da cabeça, executa-se uma sequência

de movimentos que permitam que saia da posição deitada até ficar em pé com o
peso sempre na mesma posição.
4
TREINAMENTO
COM
SOBRECARGAS
Após prepararmos o corpo,
estamos prontos pra treinar.
Aprender a levantar pesos,
controlar o próprio corpo e se
mover adequadamente são
fundamentais para todo ser
humano!

Clique AQUI para ter mais informações sobre como funciona esse ebook!
http://www.youtube.com/watch?v=PxHnziKSJkA&feature=share
 Essa é a parte do treino quando fazemos a musculação. Sobrecarregar a
musculatura com pesos, ou até mesmo apenas com o peso do corpo é a melhor
maneira de causar mudanças na composição corporal do indivíduo. O objetivo aqui
é fortalecer o corpo todo de maneira uniforme, para que possamos manter o prati-
cante longe das lesões, e assim, poder treinar cada vez mais intensamente. Assim,
desenvolve-se uma melhor proporção entre músculos e gordura, para que não só a
eficiência atlética seja melhor, mas principalmente o resultado estético seja
exatamente o que o praticante procura.
O importante nesse momento é o praticante ter bom senso e procurar aplicar
o princípio da segurança em todos os movimentos. Caso não tenha certeza
sobre se a execução é adequada, procure um profissional capacitado
( http://www.adfpro.com.br ) para te ensinar os movimentos, e após aprendê-los
adequadamente, poder seguir com o programa por conta própria.

Estrutura do Treino
Visando sempre um corpo equilibrado e forte, dividiremos esses treinos em
tipos de movimentos. Esses movimentos são considerados padrões fundamentais
para o ser humano. São aqueles que utilizamos no dia a dia para realizar todo tipo
de atividade física que o indivíduo necessita, sendo ele uma dona de casa ou um
atleta profissional.

Eles são divididos assim:

1. Exercícios de empurrar (supinos, press, flexão de braço)
2. Exercícios de puxar (remadas, puxadas...)
3. Exercícios de agachar (agachamentos, afundos,avanços, saltos...)
4. Exercícios de flexionar o quadril (Terras, extensões de quadril, swing)
5. Exercícios de rotação (ou anti-rotação, como pontes unilateral e terra
unilateral
6.Exercícios de locomoção humana (caminhada do fazendeiro, tiros de
velocidade, correr...)

Se o foco do treino for nesses movimentos, de maneira equilibrada, todos os

músculos do corpo serão trabalhados. Para isso ser feito da maneira mais
eficiente, optaremos por exercícios compostos, ou seja, que envolvam grandes
grupos musculares ao mesmo tempo, pois além de termos que fazer menos exercí-
cios para atingirmos o trabalho desejado, essa ação composta estimula ainda mais
o sistema nervoso central, causando adaptações mais rápidas ao organismo como
um todo.
Regras de segurança que seguiremos
Um dos maiores objetivos de um treinamento de qualidade é manter os
níveis de segurança altos durante a execução dos exercícios. Para isso, mostrare-
mos de maneira simples alguns pontos que são de extrema importância para
quando executarmos os mesmos.
Nosso foco será em manter as grandes articulações numa posição segura, e
normalmente são aquelas que apresentam o maior número de lesões (Joelho,
coluna e ombros).
Manteremos a coluna numa posição “neutra” durante a
1. Coluna execução dos exercícios, ou seja, evitaremos a todo custo
arredondar ou arcar a coluna. (Foto)

Posição neutra na foto 1

Coluna arredondada na
foto 2.

1 2

2.Joelhos
Evitaremos que o joelho se mova muito para
frente, ou seja, tentaremos manter a “canela” o
mais vertical possível, e se a pessoa tiver a
necessidade de mover o joelho para frente, o
máximo permitido é a linha dos dedos dos pés

Não permitir que o joelho se projete para frente

da linha dos dedos dos pés.
 3. Ombros: A escápula precisa ser mantida encaixada no tronco o tempo
todo, ou seja, os ombros não podem subir, se mover pra frente (anteriorizado), ou
muito para trás (pinçando o meio das costas). O objetivo aqui é manter a articu-
lação sempre no mesmo local, centralizada. (Foto)

3.Ombros
Esquerda, posição correta.
Nas 3 fotos da direita, posicionamento incorreto dos ombros. Ombros em elevação,
retração e protração.

4. Procure sempre manter os tornozelos alinhados, ou seja, não permita que

os pés rolem para dentro ou para fora .
4.Pernas
É importante que se
mantenha os tornozelos
alinhados.
Em ambas as fotos, os
tornozelos se apresen-
tam incorretamente,
rolando para dentro e
para fora.

5.Pescoço
5. Mantenha sempre a cabeça alinhada
com o pescoço, de maneira neutra.

Pescoço neutro na esquerda, em hiperextensão na direita.

5
TIPOS DE
EXERCÍCIOS
Na musculação tradicional,
normalmente se opta por
utilizar máquinas nos
treinamentos.
Aqui, utilizaremos apenas
pesos livres, suportes e o
próprio peso do corpo.

Clique AQUI para ter mais informações

Vídeo das divisõessobre como funciona esse ebook!
do treino
http://www.youtube.com/watch?v=V5y-OUgey44&feature=share
 EMPURRAR
FLEXÃO DE BRAÇOS
Básico: inclinado contra uma mesa, parede, espaldar
Posicione-se na posição
de flexão de braço, com os
ombros encaixados, e
mantendo os cotovelos
numa posição de 45º em
relação ao corpo.
Mantendo o tronco e o
quadril todo rígido e ereto,
flexione os cotovelos e
aproxime o tronco da
mesa (parede, espaldar) e
se empurre de volta à
posição inicial.

Flexão Intermediária: no chão

Mesmas orientações da
flexão de braço básica,
porém no chão.

Avançado: No chão, com rotação de tronco em T.

Mesmas orientações da
flexão de braço básica,
porém no chão.
Mas ao chegar na posição
elevada da flexão, retire
uma das mãos do chão e
realize um movimento
naforma da letra “T” se

posicionando lateralmente contra o chão. Retorne com ambas mãos no chão e

realize outra repetição e troque de lado.
DESENVOLVIMENTO OU MILITARY PRESS

Básico: Com Halteres

Em pé, com o quadril e o tronco

contraído, inicie o movimento
com os halteres na altura dos
ombros. Pressione os pesos para
cima até estender os cotovelos,
mantendo os ombros encaixados,
ou seja, sem aproximar o ombro
das orelhas.

Intermediário: Com kettlebells, Unilateral, alternado

Em pé, com o quadril e o tronco

contraído, inicie o movimento
com os kettlebells na posição
de apoio, apoiados contra os
ombros e braço.
Pressione os kettlebells para
cima até estender os cotovelos,
mantendo os ombros encaixa-
dos, ou seja, sem aproximar o
ombro das orelhas.
Realize um lado por vez, ou
segurando ambos pesos,
mas alternando o lado que
pressiona.
DESENVOLVIMENTO OU MILITARY PRESS

Avançado: Semi-ajoelhada ou com barra

Mesmas regras do nível intermediário,

porém na posição semi-ajoelhada, ou
seja, um joelho no chão e na outra perna,
o pé no chão

Avançado: Desenvolvimento com barra

Com a barra, realize respeitando as mesmas regras anteriores de quando em pé,

porém use uma barra com peso, quando conseguirá colocar mais carga.
PUXAR
Remada invertidas / Barra fixa
Básico: remada no smith machine ou suporte de agachamento

Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se na barra e puxando-se para cima,

aproxime a região peitoral até a altura das mãos, ou seja, eleve o seu corpo todo em
direção à barra, fita suspensa ou smith machine
Básico: remada na fita suspensa

Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se na fita e puxando-se para cima,

aproxime a região peitoral até a altura das mãos, ou seja, eleve o seu corpo todo
em direção à fita suspensa.
Básico: Barra no gravitron
Mantendo o tronco e o quadril rígido,
pendure-se na barra, puxandose para cima,
aproxime a região peitoral até a altura das
mãos, ou seja, eleve o seu corpo todo em
direção à barra, fita suspensa ou smith
machine.

Intermediário: Barra fixa com assistência de elástico

Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se numa das alternativas e puxando-se

para cima, aproxime a região peitoral até a altura das mãos, porém nessa fase inter-
mediária usaremos uma assistência de uma fita elástica amarrada na própria barra e
sob os pés, auxiliando o praticante na subida
Avançado: Barra fixa, barra fixa com sobrecarga

Mantendo o tronco e o quadril rígido, pendure-se numa das alternativas e

puxando-se para cima, aproxime a região peitoral até a altura das mãos. Procure
trazer as pontas dos pés para cima, para ativar a cadeia anteriora do corpo e
estabilizá-lo todo.
De maneira mais avançada, pode adicionar pesos entre as pernas, ou um kettlebell
na ponta dos pé.
Remadas com peso

Matendo as costas neutras (sem arredondar ou arcar a coluna), mantenha o joelho e a

mão do mesmo lado num banco ou caixa de salto. Com o braço oposto, puxe o peso em
direção às costelas do mesmo lado, mantendo o ombro sempre encaixado.
Levemente retorne a posição inicial e repita
Intermediário: Barra ou kettlebell duplo
Avançado: Unilateral na posição de terra unilateral ou Remada
renegada
Intermediário: Remada com a barra

Na posição flexionada no quadril, mantenha a posição e aproxime a barra até a

altura da barriga, mantendo os ombros encaixados.
Intermediário: Remada com Kettlebells

Na posição flexionada no quadril, mantenha a posição e aproxime os pesos até

a mesma altura da barriga mantendo os ombros encaixados.
 Exercícios de Agachar
Dominantes de Joelho

Básico:
Agachamento com peso na frente (Goblet)
Mantendo a coluna neutra, ombros
encaixados, joelhos alinhados com os pés e
mais abertos que a linha dos pés, projete o
quadril para trás e agache, segurando um
peso na frente da região peitoral. Volte a
posição inicial e repita.

Básico: Agachamento com peso na frente (Goblet), sentando na caixa

Mantendo a coluna neutra,
ombros encaixados, joelhos
alinhados com os pés e mais
abertos que a linha dos pés,
projete o quadril para trás e
agache, segurando um peso
na frente da região peitoral.
Encoste os glúteos na caixa,
sem relaxar sobre a mesma, e
volte à posição inicial.
Intermediário:
Agachamento com a barra nas costas

Mantendo as mesmas regras do

exercício anterior, porém agora com a
barra com pesos na região do trapézio
posterior. Inicia-se em pé, agache
procurando manter a canela o mais
próximo de uma linha vertical, e
retorne à posição em pé. Repita

Avançado:
Agachamento com barra
acima da cabeça.

As orientações dos agachamentos,

porém os braços estarão estendidos
acima da cabeça, segurando o peso
na mesmo posição durante o tempo
todo. Agache e retorne à posição
inicial. Repita.
Agachamento Unilateral
Básico: levantar e sentar numa cadeira com uma perna só

Tirando uma ds pernas do chão,

tente sentar numa cadeira ou
caixa, e levante-se, mantendo o pé
fora do chão o tempo todo. Repita.

Intermediário:
Levantar e sentar com uma perna só,
até uma superfície cada vez mais baixa

Mesmas regras do exercício anterior,

mas numa altura mais baixa para se
sentar.
Avançado: Pistol, ou seja, agachar até o calcanhar numa perna só

Segurando um peso, agache até o chão com uma perna só.

Mantenha o calcanhar no chão o tempo todo.

Afundos e Avanços

Mantendo as pernas afastadas e alternadas, flexione os joelhos e se agache em

direção ao chão, mantendo o tronco ereto. Use a mão do lado da perna de trás para
sentir se há uma ativação da musculatura da região do Glúteo
Intermediário:
Avanço em deslocamento ou Avanço antero-posterior

Saindo de uma posição de afundo mantenha a perna da frente no lugar, e movi-

mente a perna de trás até a posição extrema oposta ao que se encontrava, ou seja,
uma perna fica sempre parada no lugar, enquanto a outra faz um avanço para
frente, e seguidamente, um afundo para trás. Cada passo pra frente e pra trás conta
como uma repetição.

Avançado: Afundo com a perna posterior elevada

Avançado: Afundo posterior com peso àcima da cabeça

Saindo de uma
posição em pé,
com o peso sobre a
cabeça, faça um
afundo posterior e
retorne à posição
inicial. O peso é
mantido sempre na
mesma posição.

Subida no banco
Básico: Subir e parar sobre o banco

Suba no banco com uma

perna e pise com ambas
sobre a estrutura. Volte
diretamente para o chão
com uma perna por vez.
Intermediário: Subida e elevação do joelho oposto, com peso

Segurando pesos com

as mãos, suba no banco
com uma perna e eleve
a oposta até a altura do
quadril.
Volte diretamente para
o chão com a perna que
estava no alto.

Avançado: Subida com salto

Com uma das pernas

sobre o banco/caixa,
execute um salto numa
perna só, e, ao aterrissar,
utilize a mesma perna que
se encontrava na caixa.
Flexões de Joelho com calcanhar na bola
Básico: Dois calcanhares na bola, com flexão/ extensão de quadril

Mantendo os calcanhares
sobre a bola, extenda e
relaxe o quadril, o tirando
do chão e retornando ao
mesmo

Intermediário: dois calcanhares na bola, com extensão isométrica

de quadril e flexão de joelhos

Mantendo os calcanhares sobre a bola, faça uma ponte com seu quadril, e o
mantendo nessa posição, traga os calcanhares em direção as suas costas. Extenda
o joelho colocando força sobre a bola!
Avançado: uma perna na bola, com extensão isométrica de quadril
O mesmo exercício anterior, apenas que agora realizado apenas com uma perna
se movendo, e a outra, se mantendo fora da bola.

Dominantes de Quadril ou Exercícios de dobradiça de quadril

Educativos para o Levantamento Terra e para o Terra Romeno

Mantendo o bastão em 3 pontos de contato o tempo todo (cabeça, meio das

costas, e região do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial.
Intermediário: Terra com halteres

Mantendo o mesmo
alinhamento da coluna
do exercício anterior,
faça a mesma flexão
do quadril, porém
agora com pesos nas
mãos. Mantenha esses
halteres o mais
próximo possível das
suas pernas ao baixar.
Volte à posição inicial.

Avançado: Terra com Barra ou Kettlebells

Mantendo o mesmo alinhamento da coluna

do exercício anterior, faça a mesma flexão
do quadril, porém agora comuma barra ou
kettlebells nas mãos.
Mantenha esses pesos o mais próximos
possível das suas pernas ao baixar. Volte à
posição inicial.
Levantamento Terra Romeno
Básico: Flexão do quadril com bastão

Mantendo o bastão em 3
pontos de contato o tempo
todo (cabeça, meio das
costas, e região do osso
sacro), flexione o quadril e
volte à posição inicial.

Intermediário: Terra Romeno com halteres

Com o peso nas mãos, mantendo

a coluna ereta, projete o seu
quadril para trás, mantendo os
pesos em frente aos joelhos. Não
permita que o joelho empurre os
pesos pra frente. Olhe para a
mesma direção que o tronco
esteja apontado. Mantenha o
peso nos calcanhares.
Avançado: Terra Romeno com Barra

Mantendo as mesmas posições do exercício

básico, utilize agora uma barra com pesos.

Levantamento Terra Romeno Unilateral

Básico:
Dobradiça de quadril
unilateral com bastão

Mantendo o bastão em 3 pontos de contato o tempo todo (cabeça, meio das costas,
e região do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial, com apenas um
pé no chão. A perna em movimento se mantém alinhada o tempo todo com o tronco.
Movimento Inadequado !
Quando fizer a flexão do quadril, não permita que o quadril se eleve para o lado da
perna que está fora do chão. Ou seja, se a ponta do pé de trás estiver apontada para
fora,
isso significa uma rotação do quadril, e isso significa uma execução inadequada!

Intermedíario: Terra unilateral, com peso contra lateral

Mantendo o alinhamento da coluna o tempo todo (cabeça, meio das costas, e região
do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial, com apenas um pé no
chão. A perna em movimento se mantém alinhada o tempo todo com o tronco.
Segure o peso com a mão oposta à perna que está no chão.
Avançado: Terra romeno unilateral com peso nas duas mãos
Mantendo o alinhamento da coluna o tempo todo (cabeça, meio das costas, e região
do osso sacro), flexione o quadril e volte à posição inicial, com apenas um pé no chão.
A perna em movimento se mantém alinhada o tempo todo com o tronco. Segure um
peso em cada mão.

Extensão de quadril Unilateral

Básico: Ponte unilateral no chão
Mantendo uma perna flexionada e a outra em extensão, eleve o quadril do chão e
retorne, sempre mantendo um dos pés fora do chão.

Intermediário: Ponte com a perna de cima travada (Cook Bridge)

Mesmo movimento do anterior, elevando o quadril do chão com uma das pernas,
mas mantendo o joelho oposto travado com as mãos.
Avançado: Ponte bilateral em profundidade
Faça uma ponte de quadril com as costas em uma superfície elevada, e com os pés
também elevados, aumentando assim a amplitude do movimento.

Avançado: Ponte unilateral em profundidade

Execute a mesma ponte em elevação do execício anterior, porém agora com apenas
uma perna na base. A outra perna se mantém em extensão o tempo todo.

Exercícios de CORE
Básico: Cão perdigueiro

Saindo de uma posição de 4 apoios, retire os membros diagonalmente opostos do

chão ao mesmo te mpo, e retorne ao chão.

Básico: Prancha isométrica

Mantendo o alinhamento do
corpo todo, eleve o quadril do
chão e se mantenha na
posição
 Ponte com alcance de um dos braço

Mantenha-se na posição de prancha,

e retire um dos braços do chão e
alcance algo à frente. alterne braços

Intermediário:
Prancha com elevação de perna
Mantenha a prancha e eleve uma das
pernas, porém mantenha o tronco
matido na mesma posição.

Avançado:
Elevação da perna em suspensão
Mantendo o corpo pendurado,
eleve a perna toda,
mantendo a coluna estável.

Avançado: Rolamento à frente

Mantendo o tronco sempre estável, utilize halteres redondos para criar um desafio de
estabilzação da coluna e retorne à posição inicial.
Exercícios de Corpo Inteiro
Thrusters
Esse exercício envolve membros superiores, inferiores e core ao mesmo tempo.
Isso acontece por tentarmos mover o peso que está nas mãos, sobre os ombros,
primariamente através de uma ação das pernas.

Você realizará um agacha-

mento para acumular força nas
pernas e projetará o corpo
inteiro para cima, como se
inércia desse movimento,
projeta também o peso para
cima, estendendo os braços
acima da cabeça

Kettlebell Clean and Press

Mantendo a coluna sempre ereta, e se utilizando do movimento de flexão do
quadril para gerar o movimento dos kettlebells, balance os pesos entre as pernas e
os receba na posição de apoio, na altura dos ombros. Após isso, eleve os pesos dos
ombros até acima da cabeça. Retorne os pesos para os ombros e novamente entre as
pernas. Reforçando a idéia de sempre mantendo a coluna ereta
 Burpees com flexão de braço
Considerado um exercício extremamente extenuante, por integrar a movimentação
do corpo todo, flexões de braço e barra fixa, esse exercício certamente vai requisitar
muito do praticante por diversos fatores.

Comece em pé embaixo de uma barra fixa e, de maneira rápida, passe à posição de

flexão de braço e execute uma flexão. Após isso, usando um salto à frente, aterrisse
os pés próximos à posição onde as mãos se encontravam durante a flexão, e volte à
posição em pé. Em seguida, salte e reinicie o movimento. E assim sucessivamente.
6
QUANTOS DIAS,
COMO E
QUANTO?
A organização desses exercícios
também é super importante. As
quantidades de cada, como
combiná-los e a medida certa de
cada é o segredo para o sucesso.

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ter mais informações
organizar sobre
as sessões comoentre
de treino funciona
si esse ebook!
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Sugestão de treinos
A nossa equipe sugere que o treinamento físico tenha integração em todos os
sentidos da palavra. Nesse ebook e nos próximos, mostraremos ainda mais o que
entendemos por treinamento integrado, mas para esse livro digital sugerimos um
equilíbrio na divisão dos exercícios, mas ao contrário do que acompanhamos por
todos esses anos com as divisões por grupos musculares, a equipe ADF sugere que a
divisão seja por tipos de movimentos:

1. Membros superiores: Movimentos de puxar na vertical e horizontal

2. Membros superiores: Movimentos de empurrar na vertical e horizontal
3. Membros inferiores: Movimentos com uma dominância da ação de quadril
4. Membros inferiores: Movimentos com uma dominância da ação de joelho
5. Core
As divisões dependem diretamente do número de sessões semanais de treino
e obviamente que a individualidade biológica e o bom senso e experiencia do treina-
dor são fundamentais na escolha do exercício e do controle de carga. No entanto, se
pensarmos em estímulos que o corpo deveria receber ao longo da semana, acredita-
mos que seja uma excelente maneira de "entender" como integraríamos o
treinamento físico, quando pensamos em qualidade de movimento, suas correções e
o fortalecimento!

Exemplos de frequência:
2X por semana
Se você treina duas vezes por semana, infelizmente também é a média de trei-
nos que o cliente faz com o personal trainer, sugerimos que voce estimule ao máximo
o "corpo inteiro" nos dois dias, e qual a justificativa para isso? Simples, estamos
falando em dois estímulos em sete dias, pouco para dividir, não acha?
A partir disso, podemos sugerir algumas combinações mantendo a distribuição na
semana:

Nos 2 dias de treino:

 Poderia ser um para puxar e empurrar tanto na vertical quanto na horizon-
tal? Sim, mas isso vai depender do seu nível de condicionamento físico, do tempo
de duração de casa sessão de treino e de quantos exercícios no total que você
pretende realizar! Mas considerando que não há nenhuma disfunção mecânica
nessa região, deveria haver um número igual de exercícios de empurrar na vertical
com os de empurrar na horizontal, e o mesmo com os de puxar.
3 ou 4 X na semana
No entanto, se você tem 3 ou 4 dias para treinar, certamente você terá mais
resultados e o plano de treinamento fará ainda mais sentido!
Veja algumas sugestões caso você treine 3 x na semana:

Dia 01:

Dia 02:

Dia 03:

exercícios de puxar e empurrar na horizontal em circuito.

vertical em circuito.
Essas são apenas algumas sugestões para que você entenda o tamanho do
universo que é o treinamento físico. Divisões, métodos, receitas de bolo, tudo pode
fazer sentido e dar resultado, mas é fundamental que o seu treinamento tenha
FUNDAMENTO e tenha as justificativas adequadas para a pergunta comum sobre
um ou outro exercício: "para que ou por que fazer isso?"
 Ênfase atrás!
Outra consideração fundamental que deve ser salientado é que os exercícios
para cadeia posterior deveria ter peso 2 em relação a cadeia anterior.
Explico, calma!
Estou falando que exercícios para a parte de trás do corpo deve ter maior
participação quando você distribuir os exercícios. A justificativa é que a vida
moderna é "anteriorizada", ou seja, ficar no computador, sentado, dirigindo, vendo
televisão e tantas outras rotinas do dia a dia nos levam a encurtamentos da cadeia
anterior. Será que adianta apenas alongar? Não acreditamos nisso e damos muita
atenção a essas questões.
Sendo assim, consideramos que a ativação e fortalecimento da cadeia pos-
terior são fundamentais para que a coluna vertebral seja preservada, principal-
mente quando nos referimos a ter um quadril forte e resistente!
Esse é um dos argumentos fortes que usamos para se treinar com kettlebell.
Se pensarmos em tudo que já foi escrito nesse livro digital sobre assime-
trias, importância da cadeia posterior e do quadril, encurtamentos dos flexores de
quadril, você entenderá que o treinamento com kettlebell vai muito além de apenas
uma ferramenta! Os movimentos rápidos como swing e snatch,
dominantes de quadril, estimulam a cadeia posterior de maneria integrada, intensa
e com uma amplitude que favorece a ação adequada da geração de potência de
forma segura, reforçando a importância na extensão do quadril na programação do
treinamento que será realizado.
7
CONCLUSÃO
Agora, só não treina quem não
quer...

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informações sobre como funciona esse ebook!
e agradecimentos
http://www.youtube.com/watch?v=hWhXgep0k0Q&feature=share
 Esperamos que esse livro digital te ajude na segurança e
performance do seu treinamento físico. Respeite seus
limites, conheça o seu corpo e mantenha-se motivado a
movimentar.

Lembre-se que você terá resultado se tiver frequência de

treino, ou seja, manter-se em treinamento ao longo das
semanas. Se em uma semana treinou menos, não tente
compensar na próxima com aquela ideia de “tirar o
atraso”.
Não, o corpo não aceita bem essa conduta.
Entenda que é preciso ter uma META de treino e o pro-
cesso correto para atingila, não tente pular fases e acredi-
tar que com você será tudo diferente.
A equipe ADF está a sua disposição para ensinar, informar
e ajudar no seu desenvolvimento físico! Complemente essa
informação com os nossos outros e-books e DVDs.

Atenciosamente, Equipe ADF

Mais informações
Não hesite em escrever para a nossa equipe!
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