Gula dos Movimentos US Abordagem anatomica EWS s SNe (i is ae oS YW AW nenores //\ Rey cies BH peri Abdominais > ) D I i rn 3 "ae S 12. Th 14. 15. . AVANCO, SEM PASSO. AVANCO, COM BARRA AVANCGO, COM BASTAO AVANCO, COM HALTERES SUBIDA NO BANCO, . ABDUCAO DO QUADRIL, EM PE . ABDUCAO DO QUADRIL, EM PE, COM ELASTICO . ABDUCAO DO QUADRIL, EM PE COM POLIA BAIXA . ABDUCAO DO QUADRIL, EM PE NO APARELHO . ABDUCAO DO QUADRIL, DEITADA, COM ELASTICO . ABDUCAO DO QUADRIL, NO SOLO ABDUTORES, SENTADA, NO APARELHO. ELEVACAO LATERAL DA COXA, NO SOLO EXTENSAO DO QUADRIL, NO APARELHO EXTENSAO DO QUADRIL, EM PE APONEUROSE TORACOLOMBAR ESPINHA RAGA POSTERO.SLUPERIOR corer: LIGAMENTO ANOCOCCIc«O — M.ADUTOR MAGNO —_ M. SEMIMEMBRANACEO —_ M. SARTORIO— (M. SEMITENDINEO) IM, SEMIMEMBRANACEO — 16. EXTENSAO DO QUADRIL, NO SOLO 17. EXTENSAO DO QUADRIL, DEITADA, NO APARELHO 18. EXTENSAO DO QUADRIL, NA POLIA BAIXA 19. EXTENSAO DO QUADRIL, NO SOLO, COM ELASTICO 20, EXTENSAO DO QUADRIL, SOBRE UM BANCO. 21, EXTENSAO DO QUADRIL, EM DECUBITO VENTRAL 22. EXTENSAO DO QUADRIL, EM PE, COM ELASTICO 23, ELEVACAO DA PELVE, NO SOLO. 24, ELEVACAO DA PELVE, SOBRE UM MEMBRO INFERIOR 25, ELEVAGAO DA PELVE, PES ELEVADOS 26. RETROVERSAO DA PELVE 27, PEQUENA FLEXAO DAS COXAS, PES DIRECIONADOS LATERALMENTE _— M. Latissiio 00 DORSO M. OBLIQUO EXTERNO DO ABDOME — carta LiAca M. GLUTEO MEDIO \\__- M. GLUTED MAKINO ML TENSOR DA FASCIA LATA, ~~ ocawrer His QUADRICETS FEMORAL, RETO FEMORAL FASC LATA TRATO MIOTBAL M. QUADRICEPS FEMORAL, VASTO LATERAL cABtca LONcA asic CURA <\ QUADRICEPS FEMORAL, VASTO INTERMEDIO are > CABEGA DA FIBULA _ M. GASTROCNEMIO, CABEGA LATERAL _ ] softs now,OS GLUTEOS O DELTOIDE GLUTEO Tan 0 detside do onbro quanto 0 dtsidegliteotém camo fungao rover um membo em numerososplanos nn espa, ‘ a _-TROCANTER | ne | GLUTEO. [sas ne en | ss ey aucrco arse? tats, + 0 miele dete & | / id inden pes TunéRcuLo Si oa ef DO MESCLLO ‘peg sq ge | TIBIALANTERIOR Por su0 Forma em ce por sa fan 4, 0 grupo mescn eet too mbna tee imédio, gliteo mi acest Salta poe sercore padoae nisin Cf Saisie do oni haces 0 “dele gto é um conjunta de misculos que corwerge sobre o fémur imisculo gliten médio, masculo giteo mi rim, misculo giteo méximo} sabre o plano superticial, coovergindo sobre afiscia lata ou tra iotibal®(porgao su ici do miculoghcteo maximo e do miscula tensor da fscia lata}. Quando 0 conjunto de mixculs do “delice gi feo" age em sinegia ele provoca a abu do quail. Como sexthomiélogo do membro superar o dels principal mis alo do omive, « “desde gliteo" tem como fungso aio ‘aro membro em numeroses planes do espago, y a ‘ BE opeonnrenie merce eee ee ee iar | glteo médo poan ofémur em lado | | Quando o mur es x, o desde gi- Nao dv als douse Sl rb oa Fotagio metal e bao, tea inelna a pave lalen, 12M. OBLIQUO FXTERNO DO ABDOME M. LATISSIMNO DO DORSO M. IMOPSOAS: Ri SY IM GLUTEO MEDION. M. ADUTOR MAGNO, ML. SEMIMEMBRANACFO, msouro ! MTRICEPS |. GASTROCNEMIO, | SURAL | CABECA MEDIAL } IM. GASTROCNEMIO, CABECA LATERAL Empé, com os oaths leemente exionados, um pS ent ao outro com um alas Tamenio um pac superar ao de um pass simples, as mndosapoiaas sve a coxa colocaa 3 rent, 0 eso bam eet eo peta para fete. inspira lexi nar a coxa até posicionla na borizontl. tua uma extensio desta para volar 3 posicio inci. Expirarno final do movimento + Quanto mas os ps ficarem afastados, mais o gliteo maximo sera colictad, + Quanto mais os pésfcarem proximes, mais © quacticeps femoral sera sol cid, Para ober melhores resultados, este movimento & trabalhado com a alternan- cia de séries longas de um lado e, a seguir, do outro. O essencial & procurar ber a sensacdo de trabalho muscular Observacio ‘Como em todos os exercicios de avanco, 0 miisculo reto femoral € 0 misculo iliapsoas clo memo inferior posicionado ats so favoravelmenteestiracls. A posigao das mos sobre as coxas permite que o exercicio seja realizado com maior establidade, OS GLUTEOS \ POSIGAO INICIAL \ _-M. RETO FEMORAL “CoM. VASTO LATERAL IM. VASTO INTERMEDIOL M QuapRicers FEMORAL ~ FASCIA LATA, TRATO ILIOTIIAL SS CARHA CURTA, ~~ CABEGA LONGA Ps, BICEPS FEMORAL WM BLLARLONGO “ faxTENSOR LONGO Nos DEDOS M. TIBIAL ANTERIOR a, FMULAR cURTO, | M QUADRICEPS FEMORAL, RETO FEMORAL (M, QUADRICEPS FEMORAL, VASTO MEDIAL A VARIANTE COM UM GRANDE AFASTAMENTO DOs PES SOLICTTA MAIS INTENSAMENTE O MUSCLLO GLUTEO MAXIMO aOS GLUTEOS fucollmm mmm como. M.GLUTEO MEDIO. TROCANTER MAIOR Co ny TENSOR DA FASCIA ATA M.cuiTEo nino RETO FEMORAL 'm. QUADRICEPS ‘aso urna 1M ADUTOR MAGNO FEMORAL ‘VASTO MEDIAL an ss I, SEMITENDINEO {VASTO INTERMEDIO. IM, SENMEMBRANACEO, 1M. GRACI IM BICEPS FEMORAL, CABECA CURTA IM. GASTROCNEMIO, / CABECA LATERAL ee M.FBULAR LONGO M-EXTENSOR LONGO 10S DEDOS f Meue {| |. icers \ trewoea, A asian MO VAST MEDIAL | AsclA LATA, Bt, Em pé, membros inferoreslevemente alasa- ds, com a bara atrés da nuca,repousando sabre 0 misculo tapézo, Inspire realizar um garde paso para irene, mantendo 0 tonco 0 mis ero posive Durante 0 movimento de avare, a coxa dest- ca pra fente deve se estabilizar na horizan- | “Stine 8) | tal ov dscretamente abaio. Volar & posicio ‘mopar ona. Yel inicial e expirar. LADUTOR _ fe exci, que ttle inesamerte os | ee |_| leas maxims pote sr relado de das | ft ‘mancirs diferentes: sja efewando um passo sailors simples (0 quadhceps femal seré mito soi- tad; ej, efetuanco um grande passo (os posterior da coxa eo ghiteo maximo serio masinfesamerte solictodhs, enquanto orto sect sc cacn0 steae ()\4 | feoat eo toss do membros ocr be t -cionado atrds serdo estirados), fer | eee ae pro \VARIANTE COM Como quase todo 0 peso encontra-se sobre 0 Oaneea tone mmembro inferior colocado & frente © que 0. | xsi seq movimento solicit a aquisicao de um bem [_PMO ‘aston senso. de equiv, 6 aconselhavel que este 14 ‘exerci sj iicado com cargas bem eves. HALTERES PEQUENOS.OS GLUTEOS | ReTo FeMonat- MM. Quapricens VASTO LATERAL ~ FEMORAL | yASTO MEDIAL | VASTO INTERMEDIO— PATEL Aa. leurs | OMEGA CURT FEMORAL | CABECA LONGA — Au SERUTENDINEO: M. GASTROCNEMIO—— M.FIBULAR LONGO M. EXTENSOR LONGO DOS DEDOS MTIBIAL ANTERIOR M. SOLO“ BM FINLLAR CURT "UM. BICEPS FEMORAL Creare] weavers NAST NED EW. CASTRORNEMO, CABECA LATERAL 1M. GASTROCNEMO, CABECA MEDIa| M-TRICEPS SURAL fm pé, membros inferiores levermenteafastados, com basto atts da nuca, repousando sobre © misculo trapé2io, inspira e realizar um grande passo para frente, mantendo 0 tonco 0 mais ero possive, Quando a coxa levada 8 frente chega na horizontal ou um pouco abaixo, realizar a extensio da mesma para volar & posi inca. Ex Pirarno fina da subida, Este exercicio tabalha principalmente os misculosgliteos miximosas- sim como 0s quadriceps femoras. Ao realizar um passo pequeno, 0s {quadriceps lemorais serao mais intensameatesolicitados.Tat-se de um excelente exerci para adquiic um bom senso de equilrio eaumen- tara forga antes de trabalhar com baras,Além disso, a0 realizar oro \Vimerto‘com um passo grande, 0 misculoiiopsoase 0 reto femoral do rmembro manido aris Serio favravelmente estrados. Gragas @acio ccombinada do trabalho de forcae alongamento muscular, este exer cio entrou no programa de aquecimento dle numerosos alts. £ possfvelrealiares avangosaorando a deeiae&exquerda ao longo de una mesma série au realizar ses de um lado e, em suida, do oto, EXECUCKO COM UM PASSO | | EXECUGAO COM UM GRANDE mofo do cap enone om gan pate se undo. | SMPLES;PREDOMINANCIA | |" PASSO: aEDOMNANCIA tmenbrolitciy € semanas pena com ones ages queen ye eens De meAna DU Fe oethos figs QUADRICEPS FEMORAIS GLUTEOS MAXIMOS ‘cute os avangos com prudéncia,OS GLUTEOS M.08LIQUO EXTERNO DO ‘ABDOME [eo enon ‘VASTO LATERAL — \ vasro neon —\\ \ M. GLUTED MEDIO wasto \ \ l _INTERMEDIO M.eu0T0 MAXIMO M. TENSOR DA FASCIA LATA, FASCIA LATA, TRATO LIOTIBINL M QUADRICEPS FEMORAL Pareia — "fF 2 M. castrocntwio 2 DM BULARLONGO— Heal | M, EXTENSOR LONGO. 1DOS DEDOS ‘M. TIBI ANTERIOR —— M. SOLEO—~ \ erica0s6] sam tyogan A easiga cura, Em pé, com os membros inferior leveente aftstados, um haere en cada mio. Inspirar realizar um grande pass, mantendoo tronco 0 mais ecto possivel. Quando a coxa levada para frente chega & horizontal ou leverente abaixo realizar a extensi ca mesma para volar 8 poscio inci. Expiar na final do movinento. Este exercicio tabalha pincipalmente os misculos glteos miximos e quadriceps femonis, Obsenacio Como too peso enconta-se, num momento, sabre o meno inferior Ievado frente € que este movimento exigea aqusiao de um bom senso cde equilrio para preserar a arculacao cos jelhos,é aconselhvelinicar com carga eves, Naviantes + Quanto mais amplo o paso, mais 0 misculo glteo maximo do membro inferior levado a ent ser solctado e mais 0s misculos Hopsoas & eto femoral da membro infxior mando ats sero esirados “Quanto menoe 0 paso, mas © misculo quadriceps femoral do membro inkriorlevado 3 fente ser soictado, E prasivel realizar sie complotas de um lado e, em seuida, do outro ou trabaharalternach 8 direta © 3 esquerd ao longo de uma mesma série, 16OS GLUTEOS MLATISSIMO BO DORSO, M1. OBLIQUO EXTERNO DO ABDOME APONFUROSE TORACO: LOMBAR\, M. TENSOR DA FASCIA LATA, IM. QUADRICEPS FEMORAL, RETO FEMORAL 5 [M. QUADRICEPS FEMORAL, M, GLUTEO MEDIO. U8 fO LATERAL TRATO IJOTIBIAL (FASCIA LATA) /,M. QUADRICEPS FEMORAL, / VASIO INTERMEDIO. -M. BICEPS FEMORAL, Sf CABEGA CURTA — M. BICEPS FEMORAL, CABECA LONGA M. FIBULAR LONGO | ESPINHA ILIACA ANTERO-SUPEROR ESPINHA 1LIACA POSTERO SUPERIOR M. GuGTEO Maximo“ TROCANTER MAYOR Em pé, com um pé calo- dsb a band, ce hem reas pit para rte insprar € montar sobre bro paaficarem ell brio sobre um memo ine ‘ot. Expirar no final do es ‘arco, Voltar & posicao y eae nici contolando a de / . ccida e recomecar. J TENDAQ DO CALCANEO Ese exercicio Fabalha prin W\ Cipalmente s gteos mx \\ 70s, assim como os quad eps femoris \ Como todos os movimenios \ srilaerais que sio realiza \A os sobre um dnico: mem. bro inferior, ele deve ser ea- Fizado com prudéncia para evtar qualquer movimento ateral capa de traumatizar 2 atticulacto do joelho, Variantes + movimento pode ser realizado alterandose numa mesma série as subidas como pé dieito a subidas com © p8 esquerdo ‘+0 movimento pode ser realizado de modo ripido em sérieslongas, +40 realizar a subida sobre o hanco sem o auxiio da membro inerior apoiado sobre o solo, o miscula gliteo ‘pixma serd mais infensamente trabalhado, ‘Com um bastio sobre 0s ombros, eva-se que seja dado um impulso com os bracos ¢o trabalho do membro veri torna-se mas intenso. Este exercicio realizado, cam uma bata sobre 0s ombros ¢ um movimento apreciado pelos atletas que prati- . QuapRICeeS EMI a) | —- fp — eT A / Ma cRACIL i “ toro dos tomozelos. in fora cabana mio e alia a cola verteal Do aue iNnO ADIOSOS GLUTEOS TROCANTER MAIOR ~ FEMUR | M.GLOTEO MEDIO ‘VERTEBRA LOMBAR cocci SACRO 0550.00 QUADRIL FECUCAO DO MOVIMENTO | Dina em deco ate, a cabeca susentada, Reaiizar uma elevacio lateral do, membyo initor, 0 joetho devendo esta sempteexendido ea abducio no devendouirapassar 70 Este xeric trabalhao pteo medi e o gliteo minima, Ele ode ser realzado em gande ou em pequena amplitude. Epossivel manter uma contragao isometica de alguns segundos no final do abducio. © menbo ineror pode se elevado, sea ligeramente para iene, I geiamente para ts ou vericalmente Fara uma maior efcdcia, podem ser tlzadas caneleras ou, eventual- mente, um elistico ou a paliabava, * Com cargas maioreso jelho pode ser igeiamente flexionado ZONAS SOLICITADAS 1 MEMBRO INFERIOR ELEVADO VERTICALMENTE 2, MEMBRO INFERIOR FLEVADO LIGERAMENTE PARA TRAS 3, MEMBRO INFERIOR ELEVADO LIGEIRAMENTE PARA FRENTEOS GLUTEOS M.OBLIQUO EXTERNO BO ABDOME, M, RETO D0 ABDOME ™ aoa, TENSOR DA FASCIA LATA -M. QUADRICEPS FEMORAL, Ai Quapricers RAL VASTOO LATERAL | ee | scan | Sieg ae “TROCANFERCMAIOR ee + Seniada no aparlho, ‘Aastar as conas 20 maximo, Se o encosto do apareho esiver muito incinado, os lens médias serdosolctados se ele estver poucoincnado ou vertical a parte superior dos glteos méximos srs trabalach. 0 ideal 6 varia inclnagio do tonco ao longo das série, inclinando-se mas ou menos para rent. 10 repetigies, trnco apoiad sobre o encost, seguidas dé 10 repeticdes com 0 troncoinclinado para frente. Este exerccio & excelente para as mulheres porque ele fortalece a parte superioe do quadril ao mesmo tempo que 2 mold, o que permite del- near a cintura, fazendo-a parecer mais fina. ORGAO DOS GLUTEOS SOUICTTADA QUANDO 0 TRONCO. FORCKO DOS GUUTEOS SOUICTADA ESTA APOIADO CONTRA O ENCOSTO- QUANDO O TRONCO E INCLINADO PARA FRENTE WYOS GLUTEOS M. TENSOR pMSARTORIO A. exTENSOR “TRATO HOTA / M.oBLIQuo: ToNGo bos _M- QUADRICEPS. (FASCIA LATA) J L/P R0ONE FEMORAL VASTO. LS a ay LATERAL, \ | creat | M-FBULAR LONGO ANTERIOR MAKINO acute / /ss, x0uTOR / siquankicers moar” // ¥ONCo REIO FEMORAL / / _/ DA TASCIS LATA /_ M.cuiTEO MEDIO EXTERNO M. QUADRICEPS FEMORAL, VASTO MEDIAL ., Chap co VARIANTE, DEITADA tes tino inical e ecomerar. ‘go 4 son on 4 quire ues, ‘luteo minino,o tensor taeAcU ona t q 4 Quaniias re4oR, oncxoniian ees sscasmocnewo, on seu ceo ; 7 a te, sbes do quail no sclo. sn anti lores esltades Atencio zontal 26 y eee ees 9M DECUBITO LATERAL A anaes Se race He wage otha skrun meni apoio seco mos e os membros superiores esendios. Realizar uma elevaci lateral do mero inieror (ou ab- gio do quad, manter um segundo, volta a posigio Este exerciio solicit principalmente a ghiteo médlo & 0 da sca lata eprofundamente © conjunlo dos misculos eptadores lateras do quad sie maximerso é executada com o memibra inferior es- tendo ou levementeflexionado. Ele pode ser realizado fem pequena amplitude nadia parte da abucao, Para tnabalhar a conjunta do “eltSide gliteo, possive com- binar durante uma mesma série este exerci com exten- Como todos os movimentos sem carga adicional, as sé Fis lngas ata sensaio de queimacso produzem os me- ‘4 abducio do quadtil limiada fsologicamente pelo contato do cola do fémur conta o limbo do acetabulo Partanto,€ int orga para levara coxa acima da hoOS GLUTEOS ML LATISIMO DO DoRSO >, OBLiQuO ExTERNO DO ABDONE ___— M.GlUTEO meDI0 1 coocn IM. GUITEO MAXIMO 1M ADUTOR MAGNO: MoRACH, -M BICEPS FEMORAL + M.StMTENDINED ‘CABECA LONGA, | QUaDKIcerS FEMORAL, VASTO LATERAL 'M. BICEPS FEMORAL, CCABECA CURTA at ~ M4. SEMIMEMBRANACEO M.GASTROCNEMO, CCABECA LATERAL M. GASTROCNEM, ‘CABECA MEDIAL M,SOLEO © tronco um pouco inclinado para frente, mdos segurando os pegadores, um memibro inferior apoiado, o outro levado lgeirameate para frente, 0 rolo posicionado sob a ariculacao do joelho, 3 meia-distincia do tornozelo. Inspirare levar a coxa pata tr para levar 0 quadril em extensio. Manter a contracao isométrica durante dois segundos e voltar & pposigdo inicial Expirar no final da extensao. Ete exercicio trabalha principalmente 0 gliteo méximo e, num menor grau, 0 semitendineo, 0 semimembrandceo e a cabeca longa do biceps femoral A extensio do quads no aparelho permite a realizaglo de séries curtas com cargas elevadas ou a realizacio de séris mais longas ‘com cargas moderadas. * 0 excesso na amplitude da extensio do quadtil pode causar dor e desconforto na cegido lombar 27OS GLUTEOS POSICKO INICIAL iy M. GLUTEO MéxIMo — yaa FASCIA LATA, 4 pf M.OBLiQUO EXTERN. TRaTO HORIAL [77 vonsnowe 7 M, GLUTEO MEDIO ices | CABECALONGA em FEMORAL CABEGA CURTA =. TENSOR DA FASCIA LATA, ; \VASTO LATERAL M. GASTROCNEMIO a fp sT0 INTERMEDIO. wae MFIBLLAR CURTO 4. QUADRICEPS FEMORAL MABULAR ERCHIRO M. ABULAR lone \ Ls, EXTENSOR LONGO BOs DEDOSOS GLUTEOS peer Scene, | | enronnnn, vasa " ee 4 oe Sea \\A sah aaa a = DUAR ij ie | tas 18a pat | t : Nolan pfu miscaloen mien Actes do quad 6 lniads pela ters eo Nokia Iadiper ae Wa Veen aemor outigumens de Brin \VARIANTE, COM UM BASTAO fm pé, apoiada sobre um membro inferior, a pelve lieiramente | __inctinadal para irentee os memos superiores cruzadhs a frente. Realizar ura extensio do quadril Volar lentamente & posigao inieal recomecar. Deve ser observado que a extensio do quae élimitada pela tensio do ligamenta iliofemoral ou ligamenta de Bertin nt — Este exercicio trabalha principalmente os misculos ghiteos m- Ximos e, num menor grau, 0 Conjunto dos mésculos postriores da coxa, com excecio da porcao curta do biceps femoral. Como todos os movimentos sem cargas adicionais, as séries lon- i gas até a sensagio de queimagio produzem os melhores resul J tacos a Fara uma maior intensidade, € possivel uifizar caneleiras ou rea- lizar 0 exercicio com um elistico. Para maior estabilidade, 0 exercicia pode ser realizado utili- zanddo-se 0 apoio com um hastao. Inicio do moximenta Final do movimento 29OS GLUTEOS M.GASTROCNEMO, — CCABECA LATERAL M.SOLED- _/- MeIBULAR LONGO \ a \ /) -—M.BICEPS FEMORAL, CABECA CURTA, IM, SEMIMENBRANACEO) M. BICEPS FEMORAL, - CABECA LONGA FXECUCAO DO MOVIMENTO. / pM seaTEWoINeD Monies! ANTERIOR M EXTENSOR LONGO, DOs DEDDS 2 FASCIA LATA _/“ “ | VASTO LATERAL. Zp Bo , yy { a FEMORAL / | | Ls. ostiquo exrerno| ar ||| DOABDOME ‘ z | i T Lt. GUGTEO MEDIO ‘ Lo caote0 msn IM. TENSOR DA FASCIA LATA L TROCANTER MAIOR 1s cotovelas ou sobre as maos e membros superiores estendidos. completa do quad 2 xionado, ele dimin \ | mente o ghiteo maximo, mas de uma maneira menos intensa. = | gundos no 6 fiegiientemene utilizado nas aulas coletivas. \VARIANTE, COM 0 JOELHO FLEXIONADO Ajoelhada sobre um membro inferior, © outro posicionado sob o tronco, apoio sobre Levar 0 membro inferior flexionada sab o tronco para tris até realizar uma extensio Este exercicio, quando executado com 0 membro inferior estendido, solicita os rm culos posteriores da coxa e o gliteo miximo. Quando executado com o joelho fle- ‘aco dos misculos posteriores da coxa, solicitando principal ste movimento pode se realizado em grande ou em pequena amplitude ne parte fi nal da extensio, Pode ser mantida uma contracao isométtica durante um ou dis se- al do movimento. Para uma maior intensidade, é possvelutlizar cane- z feitas. A facilidade de sua execucao e a sua eficScia 0 tornaramn muito popular € ele realizado er qualquer lel {As eleaces dh pve ao solo soma relidade extnsies dos quads clas slctam princpalmente ‘os lites maxincs. Como 0 mover precede, este exeteico€realaago sem material pale setOS GLUTEOS -— messi Do DoRso | — w omlquo exttNo A | [ bonove M. FIBULAR CURTO EXTENSOR LONGO DOs DEDOS: M, SOLED. .M, FIBULAR LONGO. .M,TIBIAL ANTERIOR. _—M. GASTROCNEMIO, CABECA LATERAL RAGA LONG aes ease cunra, FEMORAL PATA | -TROCANTER MAIOR. [| PM tesson Da fe | | FAScta LATA { m,cLoTeo | | | | media INTERMEDIO -YASTO LATERAL —VASTO MEDIAL — kero FEMORAL esa. ~~. stNDINEO. See MBRANACED. ———— Mt. SARTORIO ‘M. QUADRICEPS FEMORAL, \NASTO MEDIAL ____ GasTRocNéMIO, CAREGA MEDIAL SOLO M. QUADRICEPS FEMORAL Pesicionada no aparelho em apoio vental, as maos segurando os pegadores,ajoe thada sobre um membvo inferior e 0 outro com 0 joelho flexionado. inspirar e em- purrarverticalmente com o pé sob a pltaforma até realizar uma extensao completa fo quad, Manter a contracio isomélrica durante um ou dois segundos, exprar, vol- tar 3 posicio inical e recomecar. Este exercicio trabalha principalmente o misculo ghiteo maximo, Deve ser observado {que a posigdo com 0 joelho flexionado celaxa os misculos posteriores da, coxa. Por- {Bato, estes so fracamente solicitadas durante a extensao do quad. As séries de 10 2.20 repetigdes produzem bons resultados. Para ganhar frca, & possivel aumentar a Carga reduzindo 0 niimeso de repeticaes. Observagio ‘Aeextensao do quactilceitadla no aparelho reproduz.o movimento e 0 posicionamento dda extensio do quadril no solo popularizada nas aula coetiva. 31OS GLUTEOS ate ower ‘A etensio do uni 6 iad ps tro da lp | meni ifemoa ligament de Beri’ que é um ses samero dep stl 24, OBLIQUO EXTERNO DO AtIDOME N. GLUTEO MEDIO — M.GIUTEO MAxIMO — M, TROCANTER ALOR — M.TENSOR DA FASCIA LATA ren TRATO IWOTIMAL, FASCIA LATA MM, BICEPS FEMORAL, CABECA LONGA IM. QUADRICEPS FEMORAL, VASTO LATERAL M. SEMIMEMBRANACEO a 10h 1M. BCI FEMORAL, CABECA CURT _—_— M, EXTENSOR LONGO Dos DENOS MGASTROENEAIO, CABEGA LATERAL M. TIIAL ANTERIOR MPRULAR LONGO ——~ 2 a. suvar curro Em pe frente ao aparelho, as mos segurando os pegadores, a pelveinclinada para frente, um membro inferior apoiado € 0 outro Tigado & potia haixa Realizar uma extensio do quadril, Deve ser observado que a extensio de quad ¢ limitada pela tensio do ligamento iliofemoral, também denominado ligamenta de Bertin Este exercciotrabalha principalmente os gliteos miximos e, aum menor grau, os posteriores da coxa, com excecdo da porcdo cura do biceps femoral. Ele permite a obtengao de uma bea sihueta de peril, ao mesmo tempo, um foralecimento da regio gluten, | 32OS GLUTEOS AS NADEGAS, UMA PARTICULARIDADE HUMANA Enquanto os grandes imios praticam ocasionalmente a “marcha’, o homem & 0 nico primata © um dos raros mamiferos que ado- tou um desiocamento totalmente bipede. (Um dos tragos morfolégicos diretamente relacionados com esse modlo de locomocSo é o importante desenvolvimento do miisculo sgliteo maximo que se tornau 0 maior e o mais potente mdsculo do corpo humano, CO desenvolvimento das nédegas € verdadeiramente uma particularidace humana, A titulo de comparacio, os quadrdpedes possuem imuisculos gldteos miximos proporcionalmente menos desenvolvidos e a garupa do cavalo, a qual alguns comparam as nadegas do animal, € na realidade consituida por seus misculos posteriores da coxa iporcio posterior da coxa.no homem).. No homem, o gliteo maximo, que é um extensor do quadrl, nd fem um papel muito importante na marcha, pois o endiretamento da pelve (portanta, a extensdo do quadril) & essencialmente assegurado pelos masculos posteriores da coxa, Basta palpar as néde- sas durante a marcha para se perceber que elas praticamente nao estdo Contaias Quando 0 esforgo torna-se importante, como na subida ee uma ladeira, uma marcha répica ou uma corrida, © masculo gliteo en- {1a em acai para estender energicamente 0 quad e endiritaro tronco, Essas nogdes de biomecdinica permitem compreender que ao realizar movimentos espectficos para os pliteos maximos e os poste- riores da‘coxa, como 0 “bom” iver a pagina 72) e a elevacao do solo com os membros inferior extendidos (ver a pagina 71), ‘quanto mais as cargas utilzadas forem elevadas, mais os glitéas méximos serio solicitados e menos os posteriores da Coxa M. GLOTEO MAXIMO. IM. GLOTEO MAXIMO snscutos | BICEPS CRURAL POSTERIORES DACOXA Mt, SEMITENDINEO M. GUUTEO MAKINO Nos quodripades, co- mo 0 cavalo, 0 mascu- lo ghitea méximo € proporcionalmente ‘ito menos desenval- vido que no homer, ccuiwpanzié CAVALOOS GLUTEOS M. FIBULAR CURTO: -M TIBI. ANTERIOR. IM. BXTENSOR LONGO Bos DEDOS M FIBULAR LONGO. M. s0tt0- 4 stamcRAnscro Josie RTA, ices FEMORAL Hesston x seatreNDINEO FASCIA LAT, TRATO LOTRAL Plaine, M. GASTROCNEMNO, CABECA MEDIAL cA _ TROCANTER MANOR aa = MTENSOR DA FASCIN LATA zg 7M tO MEI § ea eT ~ H. Q8LIQUO EXTERNO Do ANDOME 2 vasto _-N.LATSSIMO DO DORSO £ | wteeveDo c J] vasto atten BL z -M, ADUTOR LONGO M.ADUTOR MAGNO messtocitwo, —/ Guia MEOW Ly sastono RETO FEMORAL IM. QUADRICEPS FEMORAL 'VASTO MEDIAL \\ EXECUGAO DO MOVIMENTO a Apoiada sobre os cotovelos, ajoelhada sobre um memo inferior e 0 outro elevado do solo, a coxa li geiramente abaixo da vertical, 0 joelho flexionado, 0 tlistico passado por tis da articulagso do joelho em encontarofomozelo ap slo Realizar uma extensio completa do quadil para e- taro merino oso pose Gt Posigo ical sem perder a tensio do elisico © re- comecar, Este exercicio,o qual é sempre realizado em pequena amplitude, tabalha o gliteo maximo e, num menor fra, os masculos posteriores da coxa As séres longas produzem os melhores resultados 34,OS GLUTEOS MLTINSOR DA FASCIA LATA w.acers | CABECALONGA acca tar, | FEMORAL | CABECA CURTA, 1 \\ , SENUMEMBRANACEO \ \| wecastaocnewo— \\ \\ ML s01z0 ML PXTENSOR LONGO DOS DeDOS M. TIBIAL ANTERIOR“ M. QUADRICEPS FEMORAL er / RETO FEMORAL fa (CP = PATELA INICIO DO MOVIMENTO {Um membyo inferior com o jogiho apoiado sobre o banco eo outro com o pé apoiado 29 solo. Apoiada sobre as mos, os membros superiores estendidos, as Costas retas, ou ligetamente curvaclas. evar membro inferior apoiado ao solo para tris para realizar uma extensio com peta do quadri.Valtar a posicao inicial, mas desta vez sem tocar 0 solo e recomecar. fe exercicio, executada com 9 membro inferior estendido, solicit os misculos pos ‘eriores da coxa thiceps femoral [eom excocdo da porcio curtal semitendineo, sem embranaceo) assim como 0 gliteo maximo, Flexionando o joelho no final da ex- ensdo do quadil,€ possivel imitar 0 trabalho des muisculos posteriores da coxa Comparado a extensio do quadirl no solo, este movimento permite sentir melhor 0 abalho do misculo ghéteo miximo no inicio. ossivel manter uma contragao isométrica durante um a dois segundos no final da =xtensio, Fara uma maior intensidade, caneleiras podem ser utilizadas. A realizacao Ge séries longas até a sensacio de queimacia produz melhores resultados. a TROCANTER MAIOR M. GLUTEO MAXIMO \4 AM. GLUTEO MEDIO M. OBLIQUO PXTERND DO ABDOME 1M. LaTISIMO D0 BORSO VARIANTE ioelho Hlexionado no final da extensio do quad 35OS GLUTEOS w.castnocnto, TROCANTER MOR canica areal -M.autrto moro S00, \, 7 MLTENSOR DA ——_/ M ERETOR DA ESPINHA SOS me1000,\ \ Fascia, tearoom, J FASCA LTA” 1” RAFONEUROSETORACOLOMAR catcaneo | MSBUTENDINGO Sf fem cuoreo ff PAN eiceps | CABECALONGA —/ ff] | MAXIMO if fp Ns taTissewo BO DORSO \\ Hatoet “coca cua / ||| musenavenenancte > /// f/f | M.ripuLaR? ‘CURTO M.Flbutak LONGO JA. FRTENSOR LONGO. 'DOs DEDOS [MTIBIAL ANTERIOR“ AC akomiqua atravo 90 anon \ cast aca vaso wren | vasro arena, / Revo reworal — —/ .quaDricers| FeMoRal INICIO Do wovENTO Data em deci venta spo sabe os anebragos, 0 brags vas as costs um pouco canals eum membre geiramente acima do solo, Elovar 0 membro inferior que nao esti em contato com 0 solo o mais alto possvel, volta & posicdo iniclal sem jamais tocar o solo com © pé e recomecar. Exe cxco 9 qua é sempre realizado em série longs tha prinipalente 0 geo memo e, num menor au, 0 ms culos posteriares da coxa e a porgao lombossacra dos misculos eretares da espinha situados na regio lornbar baixa Variante Entre cada repeticao, é possivel manter 0 membro inferior elevado durante dois ats segundos por melo de uma contagio isemévca, 36 ‘OS GLUTEOS aniraase j csr sigs Le M, TENSOR DA FASCIA LATA Vip ascNCEREE M-LaTissivio DO DORSO. M.OBLIQUO BxTERNO DO ARDOME MICE EMORAL,CABEGALONGA Of M. SEMITENDINEO / / pron Mw casteocyemo, few LATERAL RETO DO ABDOME M. SARTORIO-— RETO FEMORAL \VASTO LATERAL _VASTO INTERMED ‘Mi, QUADRICEPS FEMORAL PRTELA IM. FIBULAR LONGO. | /M.BXTENSOR LONGO DOS DEDOS IM. TISAL ANTERIOR CALCANEO Em pé, as mios sobre 0s quads, apoio sobre um membro inferior, 0 eléstico estendido entre os dois torozolos. Realizar urna ex: do quad, oltar& posic3o inicial mantendo sempre p elstieatenso e recomecsr Coma todos 0+ movimentosreaizads com o elistic, a8 sre Iongas a2 sersacZo de queimacio produzem 0s melhores re exercicio trabalha principalmente o misculo gliteo méximo e, num menor grau, 0 conjunto dos miisculos posteriores da coxa, com excegdo da cabeca curta do biceps femoral, flexor exclusivo da pema, que nao participa porianto da extenséo do quadril 37OS GLUTEOS -— RETO FEMORAL ASTO LATERAL [son // FASCA LATA, TRATO LOTIEIAL / vasio INTERMEDIO | IM QUADRICEPS FEMORAL “arena EH —omseca conta | § creme 2 1M. GLUTEO MEDIO 7 AL GASTROCNEMO, BE a CABEGA LATERAL Mostiqus — ~ ML IBLIAR LONGO EXTERNO DO, “ARDOME / sotto ~~ FIBLLAR CURT ico Do MovIMENTO Deitada em dectbito dossal, as maos espalmadas sobre o solo, os membros superiores ao longo do corpo e os joelhos flexionadks. Insprar e elevar as nédegas do solo forcando fortemente os pés contra o solo, manter @ posigao durante dois segundos e baixar a pate sem no entanto tocar as nies conta oslo xpirare recomecar. Este exerecio trabalha principalmente os mésculos posteriores da coxa e os glteos maximos, Fle 6 realizado em séces longa O essencial & sentir bem a contraga0 ds misculos no final da elevaglo da pelve. Observagio Facil e eficaz, a elevagio da pelve no solo passou a fazer parte da compesicao da maior das segs de gindstica em aulas cole 38OS GLUTEOS \VaSTO MEDIAL Mt QUADRICEPS | vaso inTERMEDIO FEMORAL | 4sT0 LATERAL RETO FEMORAL ‘CABEGA CURTA M. ICEPS FEMORAL casrca orca. FASCIA LATA, TRATD LIOTIBIAL 4, SARTORIO— IM, TENSOR DAA FASCIA LATA — M.GASTROC CCABECA LATERAL M.GLUTEO MEDIO os DEDOS “= M FIBULAR LONGO. YN ~ M.TIBIAL ANTERIOR M.GLUTEO MAXIMO A, po HALUX \ \ a BULAR CURT Deitada em deccibito dorsal, as mios espalmadas sobre 0 solo, os membres superiores a0 longo do corpo, um membro inferior om 0 joetho ilexionado e 6 pé apoiado conira 0 solo ¢ o outro estendido para frente sem que 0 pé toque o solo Inspirare ele- ‘ar as inidegas forcando ao maximo sobre 0 pé em contato com 0 solo. Mante a posicao durante dois segundos ¢ baixar a pelve sem no entanto deixar que as nédegas enirem em contato com 6 solo. Expirar e recomecar Este exercicio trabalha principalmente os imiisculos posteriores da coxa (emitendi- ‘neo, semimembransiceo, biceps femoral € 1s misculos ghiteos maximos, Ele € realizado em séries longas. O essen- ial é sentir bem a contracao dos rscu- los no final da elevacao da pelve. Observagao Podlom ser realizadas séries completas de um lado e, a seguir, do outro ou pode ser realizada a alternancia durante uma mesma série de elevacbes da pelve sobre ‘0 membro inferior dreito e sobre 0 mem- INICIO NO MOVIMENTO bio inferior esquerdo, repousando as cos- tas ao Solo entre cada repeticao, 39OS GLUTEOS to remorat VASTO LATERAL em M QUADRICEPS FEMORAL VASTO MEDIAL asta INTERMEDIO | PATELA (M. GASTROCNEMIO, CABIGA LATERAL M.FIULAR LONGO CCRISTA ILiACA MoBLiQuo FXTERNO DO Deitada em decibito dorsal, as maos espalmadas sobre o solo, 0s membros superiores ao longo do corpo, as coxas na vertical, os 6 apoiados sobre um banco. Inia € eleva as nidegas do solo, mantra psicio durante dois segundos ebalar sem no entantorepousar as nidegas conta os0l0, Expirar € recomecar, Ext exercicio trabalha os misculosglteos miximos e sobretudo © conjunto dos posteriores da coxa. Este dime grupo muscular muito mais solicitado que ma elevicao da pelve no sola (p. 38). ‘O movimento deve ser executado lentamente para que a contragio muscular soja sents deforma efcinte Asses de 10 a 15 repeticdes produzem os melhores resultados. Obsenacio E importante assinalar que as elevacbes da pelve so na realidade extensoes do quack ‘VARIANTE, PANTURRILHAS SODREO BANCO Variantes + £ possivel realizar 0 movimento em pequena amplitude, sem baixar muito a pelve em dire {40 20 solo € procurando ober a sensagao de queimacdo muscular * Durante a elevac3o da pelve com as panturri- thas apoiadas sobre o banco associando um forte trabalho dos masculos gastrocnémios, os masculos posteriores da coxa so ainda mais in- tensamente solicitados.I I | 1 OBLIQUO EXTERNO. DO ARDOME RETO DO ABDOME — . QUADRICEPS 4 FEMORAL, RETO. FEMORAL fy m. QUADRICEPS 4 ORAL, VASTO MEDIAL / PATEL’ ——> 1M EXTENSOR LONGO BOS DEDOS \M.TIBIAL ANTERIOR Ua Mcn0s eficaz que os exercicios com cargas ad ie um excelente movimento tengo de melhores resulta 2s adicionas. ~— M. QUADRICEPS FEMORAL, SS Nt FiBULAR LONGO OS GLUTEOS 1. PLE EM ANTEVERSAO 2. FIVE EM POSICAO NORMAL |: PLVE EM RETROVERSAO _—M. GLUTEO MEDIO _— M. GLUTEO MAXIMO. 7 ROGANTER MAIR [7M TENSOR DA FASCIA LATA © FASCIA LATA, TRATO ILIOTIBIAL M. QUADRICEPS FEMORAL, \VASTO LATERAL CCABECA LONCA ‘CABEGA CURTA IM. BICEPS FEMORAL __M. SEMIMEMBRANACEO mes VASTO INTERMEDIO FIM DO MOVIMENTO ~.. GASTROENEMIO, SASELA CATEEAL, Em pé, as mis sobre os quads, pés paralelos, joelhos levementeflexionadbs, costas curvadas, pelve em ante- versio, isto 6, as nidegas proeminentes Realizar uma retroversao da pelve, 0 que cortesponde a recolher as nddegas, aperiando-as @ contraindo-as 20 mnximo durante dois ou trés segundos. Volta a posicao inical e recomecar. KM. s6tt0 IM. FIBULAR CURTO Este exercicio trabalha principalmente © masculo gi {eo maximo e, profundamente, 0 conjunto dos mescu- los pelvi-rocanterianos (pirforme, quadrado femora, obturador intemo, gémeo superior e gémeo inferior do quackil, com excegio do obturador externo}, licionais, a retroversio da pelve produz resultados unicamente com séries longas. Tata- para iniciantes. Ele permite a fomada de consciéncia da fungao dos misculos glitoos méximos. Para los, € aconselhvel acrescenté-lo em seu programa de treinamento logo apds um exercicio com cat- riOS GLUTEOS VERTEBRA LOMBAR CCRISTA LACA (0850 D0 QuADRL _— M. BLIQUO EXTERN DO ABDOME M4. GLGTEO MEDIO saczo—~{ M.PiRIFORME — M. GEMEO superior ——\~: “AY = M. GLGTEO MAXIMO st Gtnco isrerion —._\ s.ommon 0 — ——- IM. QUADRADO FEMORAL Femug — ———— CABECA LONG, pices FEMORAL _— CABEGA CURT —M. sevieatBRaNACtO MENISCO —M, PLANTAR. ‘ —— M FIBULAR LONGO FiuLa —— M. GAsTROCNEMO, (CABECA LATERAL ~. GASTROCNEMIO, CABECA MEDIAL sm soto lei, — TRICEPS SURAL | pecucio 00 womwento | ~~ M, BULAR CURTO Em pé, as maos sobre as coxas, as costas bem eretas, os pés direcionados lateralmente, caleanhar contra calcanhar, 05 pés sempre no eixo dos joelhos (atencdo, 0 grau de aber- quenos misculos rotadores laterais das coxas (piriforme, quadrado femoral, obturador in- terno, gémeo superior e gémeo inferior do quadril).. es oe no final da série, & possivel manter as nadegas fortemente contraidas por meio de uma aOs MEMBROS INFERIORES | I 1. 0 AGACHAMENTO 22, ADUTORES, COM BOLA 2. AGACHAMENTO, COM BASTAO 23. LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS 3. AGACHAMENTO COM OS MEMBROS, INFERIORES ESTENDIDOS (STIEE) INFERIORES AFASTADOS 24, FLEXAO DO TRONCO PARA FRENTE 4, AGACHAMENTO COM A BARRA NA FRENTE ‘OU BOM-DIA ‘ 25. BOM.DIA COM JOELHOS ESTENDIDOS, 6: AGACHAMENTO COM BASTAO et 7 26. POSTERIORES DA COXA, DEITADA NO 7. AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA APARELHO OU NA CADEIRA FLEXORA, 8. AGACHAMENTO NA CADEIRA ROMANA 27, POSTERIORES DA COXA ALTERNADOS, 9, AGACHAMENTO COM HALTERES EM PE NO APARELHO 10. AGACHAMENTO COM O PESO DO CORPO —28. POSTERIORES DA COXA, SENTADA 11. AGACHAMENTO COM MEMBROS NO APARELHO (CADEIRA FLEXORA) INFERIORES AFASTADOS 29. POSTERIORES DA COXA, NO BANCO 12, AGACHAMENTO LATERAL ALTERNADO 30. POSTERIORES DA COXA, NO SOLO. 13. AGACHAMENTO SOBRE UMA PERNA. 31. POSTERIORES DA COXA, DE JOELHOS 14. AGACHAMENTO NO HACK 32, FLEXAO PLANTAR, NO APARELHO 15, LEG-PRESS 45° 33, PANTURRILHAS NO APARELHO 16. EXTENSAO DOS MEMBROS INFERIORES ee cieae NO APARELHO OU CADEIRA EXTENSORA, 17. FLEVACAO DA COXA 34, EXTENSAO DE UM PE, COM HALTERE 18. ELEVACAO DA COXA COM CARGA 35. EXTENSAO DOS PES, COM BARRA 36. SOLEOS, COM BARRA 19. ADUTORES, NO SOLO a : 37. EXTENSAO DOS PES NO APARELHO, 20. ADUTORES, NA POLIA BAIXA ESPECIFICO OU NO APARELHO 21, ADUTORES, NO APARELHO PARA SOLEOS \ ASTROENENI CAG MEDAL / ee wma rasuncn 7/ 43.DIFERENCAS MORFOLOGICAS ENTRE A MULHER E O HOMEM As caractrisicas mrcgicas da mulher do harem si aconsinca ds deena nt 0 volume e as prporges de ele menios anatémicos semelhantes De modo geral, 0 esqueleto feminino difere do masculino por uma menor massa, um aspecto mais liso, proeminéncias mals deli cadas e impresides ~ depressbes ou rugosidades, que servem para a inser¢do dos masculos ou para a passagem de tendloes — menos acentuadas (a musculatura é mais desenvolvida no homem, marcando mais o esqueleto Em geral, a caixa tordcica da mulher é mais circular e menor que a co homem. Proporcionalmente, a largura esquelética dos ombros 6 2 mesma que a do homem, mas o maior desenvolvimento muscular deste faz com ue ele pareca mais largo. ‘A cunatura lombar é mais acentuada na mulher e a pelve mais inclinada para frente (em anteversio}, o que confere essa forte curva que distingue frequentemente o sexo feminino. Se a consttuigd0 feminina & mais longa e fina, & porque seu trax & mais “estrangulado” em sua base e que sua pelve é geral ‘mente menos alta Adilerenca mais importante entre 0 esqueleto masculino e o feminino esti localizada ao nivel da pelve. A pelve feminina sendo acaptada a gestagio € mais baixa e proporcionalmente mais larga que a masculina. © sacto da mulher é mais largo ¢ a abertura Superior da pelve é maior e mais circular para facilitar a passagem do neonato. Esta abertura superior sendo mais larga, os acetsbulos (fossas onde se alojam as cabecas dos fémures) sao mais afastados entre si ‘0 que aumenta ao mesmo tempo a distancia entre os trocanteres maiores, 05 quacris tomando-se conseqiientemente mais largo. COMPARACAO ENTRE A PELVE MASCULINA E A FEMININA, MOSTRANDO. ATINFLUENCIA DO ESQUELETO SOBRE AS FORMAS EXTERIORES 7 Bsc iM aces CCOMPARAGAO ENTRE A ABERTURA INFERIOR DA PELVE MASCULINA E FEMININA a aber riper is grea me isc nc pao dea pe " 7 ‘ada mudher é esruturada para dar a luz mace PEIVE FEMININA COM EPRESENTACKO ESQUEMATICN PELE MASCULINA PEAVE FINI DO CRANIO DE NEONATOE assim que na mulher, a maior largura dos quaris tem uma influéncia direta sobre a posi¢so dos fémures, que sio freqtientemente mais inclinados que no homem, Conferindo aos membros inferiores um aspectoligeira- mente em X. ‘Uma pelve larga © uma inclinagao mais acentuada dos ‘fémures podem provocar um genu valgum, acentuado também pela frouxidio excessiva propria a mulher. Os ‘membros inferiores assumem entao um aspecto tipico em X: a articulacio do joelho é excessivamente solici- tada, 0 ligamento colateral tibial é muito tensionado, o rmenisco lateral eas supericies articulares revestidas dle carilagem {do céndilo lateral do femur e do cdndilo lateral da tibia) do submetidos a cargas excessivas que podem acartetar desgastes prematuros. Pode acorrer do. genu valgum patoligico ser acompa- nado de um abarament medal do omozelo edo lesaparecimento do arco plantar (pé plano), podende acartear dores devido a0 estiramento excessive. de Cerios misculos da planta do pé E muito importante levar em conta as morfologiasindi- Viduais ese lembrar que as mulheres sao mais freqlentemente sujeitas @ patologias ligadas ao genus valgum, enquanto os homens apresentam mais Comu- mente membros inferiores arqueados (genu_varum). Portanto, as pessoas com um genu valgum muito acen- tuado deverdo.trabalhar com prudéncia, evitar os treinamentos com cargas muito elevadase sempre con- trolar a execugao dos movimentos, para evitar 05 onus pasies de acentuar Ses problemas de joe 105 € tornozelos, OS MEMBROS INFERIORES, PARTICULARIDADES DO ESQUELETO DOS [MEMBROS INFERIORES FEMININOS, &S QUAIS DEVEM SER LEVADAS EM CONSIDERACA DURANTE 0 TREINAMENTO Pvc roporcionalmente \ ‘alargae menos \ sita ques do heme Largura entre os dois acetsoulos Wistinca maior _/ neo dis “aires | A ge apie cues Sager ganar meee stander sia nese anche lee etter Taree 1, Sacra mats nga /, veo do homem O- wenaee ee 4 — Fémur menos If vertical e mais Hnetiada na muther | erin / eee /- eompanhads por aie Peto eo misal pouco méveis, da pele. ‘O DESLOCAMENTO DA SiNFISE PUBICA. Durante a gravide2, 0 aumento da secrogio de determinados horménios paricularment da elaxina) indu na mulher um relaxamento muscular ‘ezobetudo uma maior frouxidio ligamentar Essa frousdo excesivatemporsia &particularmente importante a0 nvel dis articulacBes, em geal ‘Os mecanismos de imbricago sio menos eficazese a sinfise pdbica distende ne momento do parte, o que permite © aumenta da abertura da pelvee facilia « passagem da concept, Postanta,é imporante, aps um part, que 0 einameno GASTROCNEMIO, CCABEGA MEDIAL 7 7 « ~ M, GASTROCNEMIO, CCABECA LATERAL IM. FIBULAR LONGO“ XM TIBIAL ANTERIOR km pé, pés aiastados mais ou menos na largura dos ombros, com 0 bastio segurado com as maos fem pronacio, apoiado sobre o alto dos peitorais e sobre os delisides anteriores. Protuir 0 t6rax, lrquear levemente as costa, inpirare realizar uma flexdo das Coxas. Quando estas atingirem a ho- rizontal, voltar a posicao ici Expirar no final da subidl, Para uma exccugao perfeta do movimento, é importante elevar bem os cotovelos, Para. um melhor equilibrioe pata exitar a elevacio dos calcannares, & possivel colocar um calgo sob estes, Ete exer- ‘cio trabalha principalmente os musculos quadriceps femoraise, um pouco menos intensamente, ‘0s miisculos ghiteos msximos, | o aa bi cha habi da vanchamento com basto é um excelente movimento pedagigco que permite habitunio da | Sxckigho de lees das coxas antes de psa pata abalho ns bara 52 ;OS MEMBROS INFERIORES, ‘M. QuaDRicers FEMORAL, RETO FEMO} m. quapRicers FEMORAL, VASTO LATER 4 IWPSOAS M.PECTINEO M.ADUTORLONGO ~ M.oRécL ~ M.SARTOR!O FASCIA LATA, 7 TRATO LIOTIB BRECUCKO, M. quapRicers === DO MOVIMENTO — CAB. LONGA FEMORAL, VASTO-SIEDIAL = AB. CURIA, area fi | | INSERCAO comun | sesumesasero , I acu mw castrocnemo,/ / cABECA MEDIAL / Tia’ 5 foo t ua avrenon Colocarse sob a barra, apois-la sobre os trapézios, um pouco acima dos feixes posteriores dos delisides, Segura a bara fimemente com as mlos, Colocar os pes sob a bara, com um sfastamento mas ou menos superior & largua dos ‘ombros, Estender os cotovelos para tis, inspirar profundamente para manter uma pressao intatoracica que impedirs que o tronca incline para frente}, arquear levemente as costa, realizando uma anteversio da pelve, contiair a musculatura abdominal, olhar para frente retrar a barra do suporte, sem esquecer de reirar as segurancas laterais. Cee eclger wanmain, Gusta at ce sen het [erase | enon realizar uma extensio dos membros inferiares para volar posigao ini ocr Ares cial. Expirar no final do movimento. Variantes + No agachamento, ao se colocar os pés sob a barra, sio rabalhados principalmente 0s miscalos quadticeps femoras € gluteos maximos + O posicionamenio dos pé a frente da barra limita a ilexao do quadril na descida e, conseqientemente, ainclinacio do tronco, 0 que trans- fere uma parte do esforco sabre os quadriceps femoras, imitando 0 trabalho dos masculos gldtcos maximos. ‘Ao realizar 0 agachamento guialo Com os pes afastados, os miscu- los adutores das coxase os vasoslaterais dos quadriceps femorais si0 ‘mais intensamente solicitados. Observagio : j Qualquer que seja a maneira com que ee & executad, o agachamento. | , Poslenados abs bar, |] Ps poiconados a fente da feaio em cao de mau contole do movimento Sse BE | | Mee aeatige Enea 33.OS MEMBROS INFERIORES M4 SARTORIO col ¢ none ee —H A eprom 7 be i 4 VASTO LATERAL | #2 UO waste att 35 |M. RETO DO ABDOME ZY / WASTO INTERMEDIO oe 2 M. GLUTEO MEDIO IM. TENSOR DA FASCIA LATA IM. GLOTEO MAXIMO FASCIA LATA, TRATO IOTIBIAL BICEPS FEMORAL, CABECA LONGA M. BICEPS FEMORAL, CABEGA CURTA. POSICAO INICIAL fm pé, 05 membros supetiores cruzacos frente ao tronco, os membros inferiores calgados no aparelho, as costas ligeitamente cur- ‘adas, Inspitare flexionar lentamente as coxas tentando manter a tronco sempre na vertical. Quando os fémures atingem a hor- Zontai, realizar uma extensio dos membros inferiores para voltar & posicao inicial. Expirar no final do esforco ‘execucio do agachamento na cadeira romana permite eliminar aflexdo do tionco, reduzindo assim o trabalho dos misculos gli teos maximos e transferindo parte do esforco para os quadriceps fentoais, sobretudo sobre a parte inferior. faa ,OS MEMBROS INFERIORES AGACHAMENTO COM HALTERES VASTO LATERAL YASTO INTERMEDIO EE cE : vartLa (M. FBULAR LONGO M.EXTENSOR LONGO BOS DEDOS Em pé, pés levemente separades, um haltere em cada mao, os mem- bos superires relaxacios. Olhar para frente, inspira, curvar leve- mente as costas realizar uma flexao das coxas. Quanclo os fm res atingem a horizontal, realizar uma extensio dos membras inveriores para voltar 3 posicao iniial. Expirar no final do estoeco. Ete exericio tala prinipalmente os qudceps femoris € os allteos Observagio E indti trabalhar pesado: o trabalho com cargas moderadas em sé- ries de 10 a 15 repeticdes produz melhores resultados. .M.LATISSINO DO DORSO , woaso erase we Do a800ME a ‘IST ACA ee MTINSOR Da FASCIA LATA M. GUITEO MEDIO -TROCANTER MAIOR M. GLUTEO MAXIMO ——Fiscia Lat IM. BICEPS FEMORAL, CABEGA LONGA __M BICEPS FEMORAL, CABECA CURIA, coaneanzé erred emporio rar ale: re ae tang cea ale a tare taay Tent ee oo ee ere een eee renee eae ie ede nea ena ain re ea Saeco a eas es See etre aS coastsOS MEMBROS INFERIORES AGACHAMENTO COM O PESO DO CORPO er / Z J Negaique y AXTERNG D0 7 Je yh Z mw le w.cuwTio | CG |g RETO FEMORAL seb ae 2A) vasotara. < Meo1at, ~~ seyso.DA gy ae vasto soit _sTesoa | Ky 52 aso ntenio10, SS iin | LA ® \\ FASCIAIATA \ Fat TonmaL ws extensor tonco | M.aneO | | DosneDos sanIMO | ces FORA. .iBULaK LONGO RHEGALONGA | 4 Ts NSTERIOR— Sn tices Tan, | | IM. FIBULAR CURTO— ~N CABECACURTA e ~, casteocneMuo, CABECA LATERAL Inicio DO MoviMeNTO | SH SOLED. Em pé, os membros superiores estendidos, os pés levemente afastados, a cabeca bem efeta, 0 t6rax avancado, as costasligeramente cescavadas,Inspirar e agachar: quando as coxas alingem a horizontal, realizar uma extensao dos membros inferiores endireitando © tronco para volar a posicao inicial. Expirar no final do esfoco. Este exercicio vabalha principalmente os quadriceps femoris ¢ os ghiteos. € importante dominar a desc e realizar © movimento de modo suave. Em todos o: casos, s costas devem estar bem ereas e os calcanhares nao devem perder 0 contato com o solo. Como todo trabalho sem carga adicional, as sérieslongas de 15 a 20 repetigces produ- zzem 0s melhores resultados, \VARIANTES Variantes +E possivel manter as coxas na horizontal durante alguns segundos através de uma con- tracao isometric, + Pode-se realizar a flexio variando a posigdo dos membros superiores = seja com eles cruzados 3 frente, seja com eles mantidos estendidos a0 longo do compo. «Para as pessoas que possuem tornozelos rigidos ou fémures Yongos, pode ser colocado tm calgo sob os caleanhares para evitar uma inclinacao muito grande do tronco e um desequilfbrio para frente. Esta varante permite deslocar uma parte clo trabalho para os uadticeps femorais. Excelente como movimento de aquecimento para a parte inferior | corpo tata-se também de um bom exercicio para a iniciante, permitindo que ela se familiarize coma flexio das coxas antes de passar pata 0 trabalho de agachamento, AMembros_—Membvos superiors supeiones cruzados _a0 long do como 56 ,OS MEMBROS INFERIORES GACHAMENTO COM MEMBROS INFERIORES AFASTADOS Pe M. RETO DO, auboste so8 AAPONEUROSE M. OBLIQUO EXTERNO, DO ABDOME~ i a M. GLOTEO MEDION ESPINHA ILIACA. ANTERO-SLPERIOR TENSOR DA | SACRO (0880 aco FASCIA caBeca no stan = Mine (_-w mctio 38 ML apUTOR ss LONGO 38 : 3 yst0 veo rtm PATELA ~ ™ PATELA satTOWO” = | spuroR Macno a \ \ oe crc. Mt scMneneavActo™ \ \\\\\ Sis ponica _\\ WA a { ~ st AUTOR sermacavtnor "S\N \\\\seet0 nn aout \\\ aM recriNeo ery TIBIA, FACE MEDIAL MSOLEO™ fm pé, membros inferioresafastados, a ponta dos és ditecionados lateralmente, as costas bem ere- tas, o t6rax avancad. Inspirar eflexionar as coxas levando-as até a horizontal. Vollar & posi¢ao ini- cial. Expirar no final do esforc. Este exercicio deve ser realizado lentamente, ten- tando se concentrar sobre a sensaca0 muscular € Contrair as nalegas no final da subitla, No final da flexdo das coxas, & possivel manté-as durante al guns segundos na posicio horizontal através de Uma contracSo isométrica. Como todos os movi- rmentos realizados com 0 peso do corpo, ele s0- mente produz resultados em séries longas. Por- tanto, € aconselhivel realizar varias séries de no iminiimo 20 repeticoes, © muscles soiciads slo: 0 quadceps emo- rais com predominancia do vasto lateral; 0 ci nto dos adutores (adutor magno, adutor longo, adutor curto, pectineo e gri- (0 ghiteos (minimo, médio e msximo) assim como os pequenos misculos res laterais das conas situados profundamente sob os gliteos POSIGRO INICIAL \\o™ ADUTOR LONGO A \ rae, Fiauta —M, ADUTOR MAGNO YVARIANTES (© movimento pose ser reali ado. com un bastia sobre os Jombros, © que tem como ele too endieita ments dae co tas, 01 com 0 astio mantido Frente 30 comp, fiazendo com Jque ele desize 0 longo das iss eds as dua variants pemitem lmitar a mba do on- ‘cede concentar a exbreo sore os membros ineries, 57OS MEMBROS INFERIORES RETO DO ABDOME ~ ‘M-OBLIQUO EXTERN DO ABDOME: IM. GUUTEO MEDIO. TENSOR DA FASCIA LATA S M.IOPSOAS: IM PECTINED M-ADUTOR LON M.ADUTORS. Mmacno ~ MLTIBIAL ANTERIOR _-— M.GASTROCNEMIO TIBIA, FACE MEDIAL M. EXTENSORLONGO os DDoS ~. s01ro ~ M.FLEXOR LONGO Os DDoS AGACHAMENTO LATERAL ALTERNADO Fm pé os membros inferiores levemente afastados, (05 pés direcionadbs lateral Inspirar, bloquear a respracdo e tura lateral. Quando a cox flexionada atinge a ho- rizontal, realizar uma extensdo da mesma para v {ar 2 posigao inicial. Expirar no final da extensao. Este exercicio trabalha os quadriceps femorais com tuma predominancia da parte inferior do masculo € do vasto lateral. © gliteo maximo também ¢ so- licitado. iar uma aber- Para um melhor equilfbrio e para faciltar 0 movi- mento, € possivel se apoiar sobre © membro infe- flor em flexio, Este movimento transfore uma grande parte do peso ddo.corpo sobre um memby inieior. Por essa azo, 6 aconselhavel que o trabalho sea realizado em sé ries de 20 repeticdes altemadas, isto €, 10 com 0 :membro inferior direita © 10 com 0 membeo info rior esquerdo, ecuicar para que 2 exectucao do mo- vimento seja perfeita para preservar a anticulacao dos joelhos. Observacio A abestuta lateral também & um excelente exerci io de alongamento muscular da parte intema da coxa. A este respeito, ea pode ser inciuida num programa de alongamenio. -MUSCULOS ALONGADOS ini.) none | Be * aumecsuee | 6 Asaertuas teas si exolentes pa alengar ‘8canjtodes misculos autres di cova.OS MEMBROS INFERIORES AGACHAMENTO SOBRE UMA PERNA _> MLATISSIMO DO DORSO 7M. OBLIQUO EXTERNO DO ABDOME M.CLOTEO MEDIO ei lil | LPR] weirs wtaio . M. TENSOR DA ae POSICAO INICIAL FASCIA LATA, a ‘TRATO LOTBIAL £, sommom~ wt £2 wom ¢ : 22 sto mtout ; se vasto—_ [Ap NY P 3 wreentoo Cah a” caBecaLoNGa) M.FIBULAR LONGO” 1m. picts FEMORAL 2 ~ CABECA CURT M. EXTENSOR ‘ LONGO DOS DEDOS M. GASTROCNEMO, CCABEGA LATERAL M.TRICEPS SURAL ~M. GASTROENESM, CABECA MEDIAL AM TIBAL ANTERIOR ‘M-FBULAR CURTO nt s6t80 Em pé, membros superiors cruzados 3 frente do corpo, apoiaca sobre um membro inferior €€0 outto membro levemente jlexionado para tr. Insprar, realizar uma pequena flexio da ‘coxa e volta posicao inicial,Exprarno final do movimento. Este exercicio realizado len- tamente, alternando:se séres iongas de um lado e, a seguir, co outro. Os misculos solcita- dos sao principalmente o quadriceps femoral eo gliteo méximo. Este movimento exige um ‘certo equilib. Como todo 0 peso do corpo encontra-sescbre um membo inferior € a ar- ticulacao do joelho é elativamenteinsidvel na posiao de semiflexdo, nao se deve jamais flexionar esta articulacZo para que a sua integridade soja preserva. Portanto, a flexi0 so- bre um membro inferior ndo é indicada para as pessoas que softem dos joethos. Variantes + Para sent bem o trabalho do quadtriceps femoral, é aconselhavel que o joelho seja manti- do levemente flexionado, sem estender totalmente 0 membro inferior ent cada repetigio. + Este movimento pode ser realizado levanda-se o membro inferior que nao esté apoiada para irene. + Para uma maior estabilidade, 6 possivel que trabalho seja realizado utilizando-se o apoio de um bastao.OS MEMBROS INFERIORES A INSTABILIDADE DO JOELHO ‘Quando o jelho enconta-se em extensio, os lgamenioscolateais fibular tibial encontam-s estendidos ¢impedem as retagies da aticulagao. Portanto, uando.0 memino inferior enconra-e apoiado sobre o pé¢ como joho fxo em extense, io hi necesidade de agdo muscular para ‘sabilizar a aniculagio Quando o joetho enconta-seflexiona, os ligaments colateras fibular e thial encontam-serelaxados. Nesta poscio, aarticulacSo 6 unica mente estabilizada pla aga0 dos misculos. Na flexo-toiagio do joelho, 0 merisco desloca-se para fente, para o lado dl rolacio, Se a entensio da aticulacio a seguir for mal conirolada, pode ocarter do menisea nao volar & sua posi sicientementerdpi. El ica entzopingado entre os cdndlase pode ccorrer uma lesao me- niscal mais ou menos grave. Se, no momento do pingamento, uma pequena parte do meniseo for secconade, pode ser inclusive necesiria uma citurgia para removéla, Durante a execugao de exercciosassmetrcos como, por exemplo, flexes da coxa sobre um membo inferior (ver pgina 59) ou as aberturas para frente ver as paginas 13 2 16), & importante, para se presenar a anticulagéo do joelho, que a velacidade e a preciso do movimento sejam con- troladas para evtar qualquer lesdo. JOFLHO EM EXTENSAO joawomnero — | | (05 meniscos Com Sem io fap | wy p< 2 Uns dos ne “] / ss has \ nn ‘Queda ojoano || || Bens’ dstbuira | (( ie ousco. ‘encontia-se em oe na aticula- ( sreguegen | | meso) Meese Ae! eal ‘que 0s ligamen- Tmentandoa supert- | tos colaterais es- cie de apoio do - | ms meee || quae ass Wy ‘ riclyao so | | pipers at | ILUSTRACAO ESQUEMATICA DOS MENISCOS DOS LIGAMENTOS DO JOELHO. FEMUR LIGAMENTO CRUZADO. POSTERIOR LiGaMENTO (CRLZADO ANTERIOR -LIGAMENTO LIGAMENTO COLATERAL FIBLLAR —_ CCOLATERALTIBIAL MENISCO MEDIAL (MENISCO LATERAL CCABECA DA Flat: ———OS MEMBROS INFERIORES, AGACHAMENTO NO HACK 14 'M LIQUO EXTERNO ‘DO ABDOME Th M. GLUTEO MEDIO mL he. _—— vieresea sowomoas — 0850 D0 QUADRIL a MCTENSOR DS FASCIA LATA ——= sxcko M,PECTINEO A rue __ YASTO LATERAL g z 5 z se quapnicens FEMORAL 1M BICEPS FEMORAL M. GASTROCNEMIO, CABE CAMUEDIAL MTBIAL ANTERIOR SOLES M. EXTENSOR LONGO DOS DEDOS 1M. FIBULAR LONGO ~ (Os membros inieriores estendios, as costas apoiadas contra o encosto, os ombros fxs sob os calcos (hack significa “atrelagem", orale embrado orto qu ¢ ullizado em animals de car, 0p igetamente ads Inspirar, desbloquear a trava de seguranca e realizar una flexao dos membros inferiotes. Volar 3 posicio incial, Expitar no final do movimento. Ese movimento pemitelocalzar own sobre os qudhceps ferns, Quanto mais. ps fram posiconados para et, mai 0s gliteos serao solcitados, c quanto mais os pés s20 aiatads, mals os autores serdo solicitados. Para proteger as cosas, é im- povtante contrair os misculos abdominals, 0 que evilard todos os movimentas laterais da pelve e da coluna vertebral 61OS MEMBROS INFERIORES 8 LEG-PRESS 45° IM TIBIAL ANTERIOR _ MSIXTENSOR LONGO DOs DEDOS __M FIBULAR LONGO -M. GASTROCNEMIO, CABECA LATERAL Ss won »Svasto nenveono ‘AsO LATERAL Pre10 MORAL M. Quapnicers: FEMORAL M SeMIMeM@RANACEO M. FULAR LONGO —— i A GASTROCNEMIO, (CABECA MEDIAL Posicho INICAL ~M. GASTROCNEMIO, CABECA LATERAL —M, SOLEO MFINULAR CURTO Em pé, pés ligeiramente atastados, a barra apoiada sobre 0s tapézios ou um pouco mais boaixo, sobre as partes espinais dos deltdides. Ingpirare ilexionar o tronco para frente até a ho- ‘zontal, mantendo as costas bem tetas, 0 eixo da flexao passando pela articulacio coxofemo- ral. Voltara posigio inicial e expira, Para uma execucio mas fil, 6 possvelflexiona os joelhos discretamente Fate movimento que trabalha o gliteo maximo e 0 conjunto dos eretores espinais & notivel sobretudo por sua acho sobre os mis- culos posteriores da coxa (excetuando-se a cabeca curta do biceps femoral, o qual & unicamente flexor da perna. Além da flexd0 do joelho, os misculos posteriores ca coxa tém Como fungdo principal a retroversio da pelve, endlreitando 0 tronco quando este for solidario a contragdo isométrica da musculatura abdominal e dos misculos lombossacros, Para sentir melhor a ago dos posteriores da coxa, & aconselhavel jamais trabalhar pesado. Na fase negativa, o “bomdia” & exce- lente para alongar a parte posterior das coxas. Quando realizado regularmente, ele permite prevenirlesbes que podem acorrer di rante a realizagao de agachamentos pesados. 72 .AAS DUAS MANEIRAS DE REALIZAR O BOM-DIA 1. Joelhes flesionacios ~ 2. Membros infesioresestenddos (0s mombros inivores extends durame a iscula para a frente coloeam os ‘masculos poterires da coxa em extensio e, dessi manele, permitern que a sua contagao seja mis hor sentida durante o encretamenio co tronco. Durante fiecule para a frente, os joelhos lexionadas permite estender os misculos pestevors da coxa, 1 que fala a flexdo do quail AGRO ESTABILIZADORA DOS MUSCULOS DURANTE A FLEXRO DA PEIVE RECO GLUTEO GLUTEO PIRIFORME OBTURADOR —_QUADRADO. MAXIMO MEDIO INTERNO FEMORAL RETRACAO DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA Na nossa soctedade moderna, a pos tada adotada durante longos periodos ao longo da jornada pode, em alguns individuos, Brovocar uma retagto dos misculs poste Essa retracdo dos musculos posteriores da coxa coloca a pelve em retroversio, provo- cando a0 mesmo tempo um mau posiciona- mento da coluna vertebral, 2 qual perde suas curyaturas nomais O individuo adota’ uma ma postura, com as ndegas retraidas e as costas arredondadas, 0 CcURVATURA, ravers RETROVERSHO. satiseunes ; es que, a longo prazo, pode desencadear patolo- DACA gias vericbrais. Para limitar essa retragao rela- fivamente freqiente dos masculos posteriores da coxa, 6 recomendada a realizagao de exer- | cicios de alongamento para a porcie posterior dda coxa como 0 *bometia” leve com os mem- bros inferiotes estendidos ¢ a elevacio do solo leve com os membros inferiores estendidos. ‘Além disso, apos uma sessio de exercicios pata os miisculos posteriores da coxa, # acon- selhavel realizar sempre algumas séries de movimentos de alongamento especificos. A retracio dos misculos posteriors da coxa onduz a uma retro- versio da pele com eda da curvatura lame baz rain a0 lango do tempo patolo- povdies ACAO DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA EDO GLUTEO MAXIMO DURANTE O ENDIREITAMENTO DA PELVE aOS MEMBROS INFERIORES BOM-DIA COM JOELHOS ESTENDIDOS COM BASTAO M, OBLIQUO EXTERNO DO ABDOME -M.ERETOR DA ESPINHA SOB, [AAPONEUROSE LM GLUTEO mb10 7M. SARTORIO ( TROCANTER MAIOR OM. GLUTEO MAXIMO TENSOR DA FASCIA LATA QUADRICEPS FEMORAL RETO FEMORAL )AASCIN LATA TRATO LIOTIBAL _-M. QUADRICEPS FEMORAL, 7 aSTO LATERAL JM SEMMTENDINEO oM. BICEDS FEMORAL, CABECA LONGA eM. BICEPS FEMORAL, CABECA CURTA = QUADRICEPS FEMORAL, ‘VASTO INTERMEDIO 1 SEMIMEMBRANACEO part -N, GASTROCNENIO ——M, TIAL ANTERIOR ——, EXTENSOR LONGO as DEDOS —=N, FIBULAR LONGO —N. SOLEO A. FIBLLAR CURTO. Em pé, pés ligeiramente afastacos, 0 bastdo apoiado sobre 0s tapézios ov um pouco mais baixo, so- bre a parte espinal dos deltoid, Inspirar e flexionar 0 tronco para a tente até a horizontal, mantendo 0s membros inferiores esten dos e as costas bem retas, com 0 eixo de flexao passando pela articulac2o coxoiemoral. Votar pro sicdo iniial, contrair as néclegas no final do movimento ¢ expita, Este xii taba os misculos posters a coxa, prinjpalment a abe lng do biceps ‘moral, 0 semitendneo e 0 semimembranceo, Também s20 solicitados os gliteos maximos e 08 mi culos ereiores da espinha em sua regiao lombar. Observacées Gamo ton-discontns.é| ° © importante que este movimento sea executado lentamente, concentandl-se nas sensaciies mus- importante, durante a execu- culares. * impmane ane + ec. Trajaee de um excelente exercicio de aquetimento e de alongamento para at misculs da pate anette toda posterior da coxa. A sua realizaco regula, integrando-o entre as séies de agachamento ou de pos- teriores da coxa no aparelho, permite que sejam evitadas lesdes quando as cargas se tornam ele- vadas nos exercicios para os posteriores da coxa. 74OS MEMBROS INFERIORES POSTERIORES DA COXA, DEITADA oY NO APARELHO OU CAMA FLEXORA S 1M icePs FEMORAL, CABECA CURT SEMAN CEO M.StMITENDINEO \ M.GASTROCNEMIO 1M. ICEPS FEMORAL, CABEGA LONGA \, Mt iar tonco Aciecmi M.EXTENSOR LONGO BOS DEDOS TROCANTER NAIR. ——. oie TENSOR FASCIA LATA ] i, GLUTIO MEDIO Ay yi LaTsivo DO DOR AM. FIBULAR ScURTO| — NATAL ANTERIOR \ ie 7 PATEL s.ouigelcres, a guaater FEMORAD RETO FEMORAL —~ LB isto tNteRnedio AO cuapnicers Fed. Mquapwicers, “RAL:VASTO MEDIAL FEMDRNT VASTO LATERAL —- l XECLIGRO DO MOVIMENTO Fa | ‘ | aoe f : LVARIANTE . iio (COM UM HALTERE MANTIDO ENTRE 0S FES -MUSCLLOS POSTERIORES DA COXA tbat Deitada em dectibito ventral no aparelho, mos segurando os pegadores, membros he eA vor inferiocesestendidos, tomozelos calgados 508 0s cilindros de apoto een apautetik Inspirar e realizar uma flexao simulénea dos memiros inferiores,tentando tocar as rnadegas com os calcanhares. Expirar no final do esforco, Voltar& posi¢ao inicial con- ee noose ‘nolando 0 movimento. Fate exoricio vabalha 0 corjun dos misculos posterores da coxa assim'como os |e ocr gasttocnémios e, profundamente, 0 misculo poplten.Teoricamente, duran a flex, E possivel localzar, seja 0 semitendineo e o semimembrandceo realizando uma rota | gi ss oon, (20 medial, sejao biceps femoral (cabeca longa e cabeca cua) realzando uma ro- =A tacio lateral do pé. Contudo, na pritica, isto se revela dic e somente uma predo- ns minancia do trabalho dos posteriores da coxa ou dos gastrocnémios pode ser aaa facilmente realizada: ‘com os pés em extenslio, predominancia do trabalho dos posteriores da coxa; + com os peés em flexio dorsal, predominancia do trabalho dos gastracnémios, siarsruioe ‘ont Variante tes! tee E possivel realizar este movirmento flexionando-se os membres inferiores alternada ‘mente.OS MEMBROS INFERIORES POSTERIORES DA COXA ALTERNADOS, EM PE NO APARELHO CRISTALIACA ESPINHA macs SO ANTERO-SUPERIOR (0880 D0 QUADRIL SACRO ESPINHA ISQUIATICA — cocen SINFISE PUBICA TUBER sQuiTICO — FXECUCAO DO EXERCICIO \ TROCANTER MAIOR (M, SEMITENDINEO —_ \ \ M.sicens CABECA LONGA — — ss 'm pé, 0 tronco apoiado sobre 0 FEMORAL capeca cunTA suporte, 0 joetno calcado, ‘o:membro inferior estendldo e © IM, SEMIMEMBRANACEO itomnozelo posicionado sob o.ci- Hlindro de apoio nspirare flexionar o joelho. Ex- Ipirar no final do movimento, [Este exercicio solicita © conjunto dos posteriores da coxa isemi- tendinco, semimembraniceo, a {cabeca curta € a cabeca longa do 'biceps femoral) e, num menor Jou 09 gnstoenemios, Fara as | mentar a participacao destes ait mos misculos, hasta, quando da flexio do joetho, posicionar 0 tor- nnozelo em flexao, Para diminuir a E paricipacao, o que é ie tementeo objetivo busca posicionar 0 pé em extensto } “Acasa curta Do aicers Femonat | (© MUSCULO POPLITEO ‘eso n0 anon cave nae Smee ne [0 masculo popliieo, | localizadoprofunda: | mente, na face posterior do membro inferiox, a0 nivel do joelho, pati De tads 05 méseu los posteriores da | coxa, semente a ¢2- Thega curta do biceps Snore een nee femoral é monoart- || | neh Gea oe es cular. Esta porcao || | eee een con _—usiarsmuons, | flexiona exclusva- || |] Postion ca axa os er eae rings He | [ereOS MEMBROS INFERIORES POSTERIORES DA COXA, SENTADA NO APARELHO (CADEIRA FLEXORA) ‘i M.QUADRICIPS FEMORAL, | S| UADRICES VASTO INTERMEDIO\ | Al, RETO \ FEMORAL rare, / \N A pLonLiQuo tibia ANTERIOR \ ExtERNO DO Ye ‘ABDOME siectevsor) | LONGO \ Dos pes || | McrutaR | ' rexcero | / M-TENSOR DA \ | Fascia LATA, IM. RBULAR. / LoNGo, w.cLoTtO | rac tata Lf TRATO IHOTIBIAL TROCANTER yj msoe Ma. GtoTEO. MAXIMO ~ . QUADRICEPS FEMORAL VASTO. eX cater Dp isicers z BULAR CURTO M. SOLEO: FEMORAL, = CARECA CURTA ~ BICEPS FEMORAL CABE. CALONGA Sentada no aparelho, membros ineriores estendldos, tomnozelos posicionadios sobre o cilindro de apoio, coxas fixadas, maos so- bre os pegadlores. Inspirar é realizar uma ilex3o das pernas. Expitar no final do movimento, Este exercicio solicita @ con- junto dos misculos posteriores da coxa e, profundamente, 0 :misculo popliteo e, num menor Brau, of gastrocnémios. Gidanies a ast + Executando-se 0 exercicio 0 com 05 pés em flexao docs, He tuma parte do trabalho trans. en aiaccun ferida para os misculos gas ‘rocnéinos + Executando-se 0 exercicio com 0s pés em extensin, eslorco sera localizado sobre- tudo nos musculos pasteriores da coxaOS MEMBROS INFERIORES - POSTERIORES DA COXA, NO BANCO _/ CABECA LONGA |. icers /ENBECA CURTA, FEMORAL jaca WY f rom BN I GASTROENEMIO * wae EY /7 L, // /yrerimnanionco | Wy TESSon DA | | sca J [ wcexressontonco \ Ye / | [vesoroos //) Pacem ace [SERRA ANTERIOR FINAL 1, LATISsIMO BO DORSO If scutagmane SORRRE cau } isc ata Revo FEMORAL VASO LATERAL (M. VASTO INTERMEDIO" / M-quanricers / FEMORAL SOU PATELA, HS i Deitada em dectibito ventral sobre um banco, a cabeca elevada, 0s jaelhos no vazio, os membres inferiores estendlidos, os pés jun tos em extensio, Realizar uma flexdo simukanea das peenas tentanclo tocar as naclegas com os calcanhares. \Voltar & posicao inical Este exercico trabalha 0 conjunto dos muisculos posteriores da coxa (semimembrandceo, seritendineoe biceps femoral assim como 19s misculos gastrocnémios. Este movimenio é executado lentamente, o essencial sendo a concentracSo sobre a contragSo maxima dos mésculos no final da fle- ao das peras, Como a maicria dos exerccios sem cargas adicionais, as séries lngas produzem os melhores resitados, \VARIANTE, COM UN HALTERE ENTRE OS TORNOZELOS Observagies + Executandse a flexdo das peras com os pés em flexi dowsal,tabalha-se princjpalmente os gastro némios + Executando-se a flexdo das pernas com os ps em extensio, vabalha-se principalmente os misculos posteriores da coxa Variantes + Para uma maior intensidade, pode-se adicionar caneleiras, + Pade-se aumentar a carga de trabalho colocando-se um haltere entre 0s tornozetos, FXECUCAO DO MOVIMENTO 78OS MEMBROS INFERIORES POSTERIORES DA COXA, NO SOLO 30 1M. SEMIMEMBRANACEO .M. SEMITENDINEO. /EABECA CURIA /scsmeatoncs,SICSHENORAL / coca / ESPINHA SQUIATICA, J S80 i CRISTA LIACA 0860 D0 (ouann” / LoL VERTEBRA LOMBAR \ esmaia lack ATER SUPERIOR Ajoelhada sobre um membro inferior ¢ outro estendido na horizontal, com apoio sobre 0s cotovelos. Flexionar a peina lentamente, tentando tocar a nadega com o caleanhar Manter a perna flexionada durante dois segundos através de uma contra- io isométrica, Volar & posicio inicial e recomecar. As séres longas pro- duzem os melhores resultados. Este exercicio trabalha principalmente os misculs posteriores da coxa (bi- ceps femoral, semimembrandceo e semitendineo). Além disso, sa0 solici- tacos, apesar de bem menos intensamente, © misculo gastrocnémio e © altiteo maximo, Variantes + Para uma maior intensidade, pode-se realizar 0 exercicio com caneleira, * Pode-se realizar 0 movimento em pé, apoiando-se sobre um membro inferior.Mique pxtERNo © ggaubowe M. GLOTEO AXIO IM. GASTROCNEM, CCABECA LATERAL M.GASTROCNEMIO, | CABECA MEDIAL einai misono \ | BATS aa \ TROCINTR NOR Fasc a, Hes who 1M, SEMITENDINEO 1 quanricers ~ FEMORAL, RETO FFMOH ~ a nicees FEMORAL, CAREGA TONGA os ouapaicrs FEMORAL VASTO LATE K > a se MuMteBRANAce 2 ws corns l M.TIBIAL LONGO DOs M. FIBULAR ON. M, BICEPS FEMORAL, ‘CABECA CURIA ANTERIOR DDeDOs Toxco XN PaTELA CCABEGA DA FIBULA POSICAO INICIAL De joelhos, preterencialmente sobre um colchonete ou ou- {no Suporte macio, os pés mantides por umia} parceiroa) Inclinar lentamente 0 corpo para a frente, 0 cixo de incli nacao estando ao nivel das joelhos,e, em seguida, voltar 8 pposigdo inital Atencio Apes de realizado sem carga adicional, este eerefcio so Tita enormemente os mascules posterors da coxa ticeps femoral semimentrandceoe semitendino) £ aconselhivel comecar com pequenas asilacies © aque et previamente os musculosposterioes da coxa com exer= Cicios como “bom-cia” com hast.FLEXAO PLANTAR, NO APARELHO BECUGRO BO MOVIMENTO Variante Aexccucio do exereicio ne aparelho.incinado permite tabalhar as pan tuenihas sem sobrecare= TRICEPS SURAL a as costa, EXTENSAO DOS Fé5 NOVAZIO ‘Se no houver material cisponivel para setae bathar as panturhas,& possivel se resizar fexioplatar no sazo, ealizando sis longps 6 a sera He queimaco, Poa una maior estabilidde na exeeu- lo hs pin ua cara bu sobre um outs objet esti (0580 DO QUADRIL coL0 Da FEMUR ff TROCANTER MAIOR “TROCANTER MENOR Tne SQuATICO CORPO DO FEMUR, IM. GASTROCNEMIO, ‘CABECA LATERAL IM. GASTROCNEMIO, ‘CABEGA MEDIAL TIBIA, MALEOLO MEDIAL FIBULA, MALEOLO LATERAL — TUREROSIDADE — DO CALCANEO, OS MEMBROS INFERIORES 32 COSTELA — veeresra~— LomBaR CCRISTAILIACA LLATISSIMO DO DORSO _— M. OBLIQUO EXTERNO DO ABDOME we cUTeO nO TM cute maa 1 MROCANTE MADR i SACRO FASCIALATA, TRATO HAOTAL a SeMITENDINED M. QUADRICEPS FEMORAL, VASTO LATRAL --¥.ICEPS FEMORAL, CABECA LONCA M.GRACL SEMIN MBRANACEO XM. QUADKICES FEMORAL, vASTO NTERMEDIO. ph) s-vcers rewora exseca cunt OSM PLANTAR M GASTROCNEMIO, CABECA NEDIAL ~— Mt GASTHOCMEAIO, CABECA LATERAL _=MS0180 /~M FULAR LONCO CM FIBULAR CURT /.-~ ®FUEXOR LONGO DO HALUX “_--=M FLEXOR LONGO Dos DEDOS TENDAO DO CALAN 1M. 5OLEO (cas gtr, aes ml fm pé as costas bem retas, os ombros sob as partes estofadas do aparelho, a parte anterior dos pés sab 0 calgo, 0s tornoze- los em flexto passiva Realizar uma extensdo dos pés ilexdo plantar} mantendo sers- pre a articulacdo dos joelhos em extensao. Este exercicio solicia 0 irfcops sual (composto pelo s6leo e a cabega lateral e a cabeca medial do gastrocnémio). A cada re- petigio, € importante realizar uma flexio completa para alon- ar bem os misculos, Teoricamente, é possivel localizar 0 tra- Iho sobre a cabeca medial dos gastroenémios (ponta dos 9G direcionadas lateralmente} ou sobre a cabega lateral dos mes- ‘mos (ponta dos pés direcionadas medialmente}. Contudo, na pin, ist ge revel df esomente uma disoeingio do ta- alho clos s6leos e dos gastrocnémios pode ser facilmente rea lizada (flexionando-se a aniculagio dos joelhos para relaxat os sastoenéms, um parte do esorco 6 transeida para 05 6 Variante Este movimento pode ser realizado na barra guiaca com um €aleo sob os pes ou com una tra ve em elgo para malo equilbrio, mas com uma amplitude de trabalho reduzida,OS MEMBROS INFERIORES PANTURRILHAS NO APARELHO (PESO SOBRE A PELVE) ce oa: INKEY CALF RAISE” (GEMEOS BURRINHOS) i | FASCIA LATA HATO RIONBIN,| ne quansces | vs eR FEMORAL VASTO MEDIAL. i lces eect, canca cura, xreuh| SS conten oad SESS _— THB, FACE MEDIAL MALEOLO MEDIAL Ez m.castmocntwio, caseca Laren N £2 We crstmoentio, cate veo | 2" M.SOLEO| _m.castrocnemio, sa reviattonco | Gorcxneou 3 AL EXTENSOR LONGO DOS DEDOS t Y — soto 3" ction. avtetior | {P ¥M.F1#x08 LONGO BOs DEDOS _| | M- EXTENSOR LONGO DO HALL Mat att WeOLO LaTERAL femsc.10 pos Museo exrasones —{ | _~ RENNKCLLO 90s MUSCULOS FIRULARES INSERCAO DO MUSCULO AGRO DO TRICE®S SURAL TRICEPS SURAL casein, ‘owen et (s pés sobre o algo em lexao pasa, membros inferior ANCONA res estendios,troncoioclinado, antebracos apoiados s0- | be o suporte anterior, a parte estofada do aparelno repou- eae sano sobre a peve once Realzar uma extensio dos ps ou flexéo plantar, sno Este everico slicita 0 cops sural e, mais particular mente, 0 gastocnémio, eee Variante Este mavimenta ode ser realizad com o tance flexion. do com um calgo sab os ps, os anebracnsapoiados sobre | HHP “eG ‘um suportee uma pessoa sentada sobre a pelve ou sobre a regio lombar.EXTENSAO DE UM PE, COM HALTERE (FLEXAO PLANTAR) INICIO DO MOVIMENTO IM. BICEPS FEMORAL, — CCABEGA CURTA M. SEMIMEMBRANACEO. castrocnéwo,—/, CABECA LATERAL —_/{ sotto -M TRICEPS SURAL Em pé, sobre um membro inferior, a porcao anterior do pé apoiada sobre um, calgo, uma mao segurando um haltere ¢ a outra segurando um suporte para tum melhor equiliorio. Realizar uma extensdo do pé ilexao plantar) mantendo a articulacao do joe Iho em extensao ou levenente flexionada. Voltar 8 posic3o inicial. Este exer cicio solicita 0 triceps sural (composto pelo séleo € as cabegas lateral e me- ial do gastrocnémio), A cada repeticio, € importante que seja realizada uma flexio completa do pé para alongar bem o triceps sural. Somente as séries longas, até a sensa- ‘Gi0 de queimagio, produzem bons resultados. f FASGIA LATA LATERAL f fouanricres reworat, | dus, somente um ganho de frca poser ser obtido, [papto inteawinio rena M. FIBULAR LONGO fh EXTENSOR NOP {6x60 008 penes iL pera. anretion AK s.rucan custo EXTENSOR LONGO at DO HALUX SM, IBULAR TERCERO /ADRICEPS FEMORAL, OS MEMBROS INFERIORES canoer wea aa nc castrocntone, ta haa ste oucheo 1. Fanta longa gasrcnémio esileo descer até em ania eo 2, Fanta cra: astoenmi slo muitos, om um tend longs a Observacio Para algumas pessoas, otfceps sural tem a particular dade de ser um dos aros masculos que nao reage com tum ganlo de volume no treinamento, Nesses indivi ‘As panturilhas longas (os gastrocnémios e as s6leos ‘descendo até bem embaixo) podem se desenvolve fa- cilmente. Ao contro, as panturilhas curtas serdo re- sistentes @ um ganho de volume. 30) sm casteocntan eae ua se casaocntin ssc: Gasca se9'000 83.OS MEMBROS INFERIORES ne EXTENSAO DOS PES, COM BARRA (FLEXAO PLANTAR) EXECUGAO DO EXERCICIO M. OBLIQUO EXTERNO DO. ABDONE ‘ aro 0 DORSO ss ot0T20 10 we se LaTisivo DO BORGO TROCANTIR MOR. __APONFUROSE TORACOLOMBAR coesra lace, ‘occ A TENSOR DA FASCIA LATA FASCIA LATA, TRATO LIOTIBIAL, >. QUADRICEPS FEMORAL, YVASTO LATERAL 1 capica toxca_ ~~ CAREC CURTA __ marie IM. ADUTOR MAGNO: |, BicePs FEMORAL (4, SMITENDINEO IM, GASTROENEMIO, _M, SEMIMIEMBRANACEO ‘CADEGA MEDIAL IM. TRICEPS SURAL . IM. GASTROCNENIO,. ‘CABECA LATERAL \ M.SOLEO, \ , SARTORIO IM. RBULAR LONGO, IM. TRICE®S SURAL, TENDAO WM FIBULAR CURTD ~~ Com a bata apo no supa, deslizar sob a mesma e posicionslaso- bye os trapezias, um poco acima da pate espinal das deltides. Seguar frmemente a bara com as mits Eleva hava do suport erecuar um psso, matendo sempre a rei in terior das costs leverente arqueada, Realizar uma etensio ds pes ou fle xo plantar AS sis de 10 220 repetigbesprocuzem bons resultados. Este exerci tala o wicep sural e, mais priculannent, 0 gastocnio Varante Se nto hower material dispose, poder ser vealizacs implesmenteextnses dos ps em sis longs até a sensaco de quetraci. Para sentir bem 0 tabalho da panturihas, poe se realizado imedtamerte aps um exerciio com carga adiional, a ste de exensies longs sem carga (peso do orp Exemplo 20 repels de exensdes dos ps no aparelho ou na bara seguidas por 50 eptigies de exersdes dos ps isem peso ' Observacao | Como o triceps sual ¢ um misculo exremanente [za lang do dno se deve hese bal tuple eresisente que, quando andamos, levana pr si sé o peso do cospa milhares de ve ees | a4 .Ud MEMBKUS LNFERIORES INICIO DO MOVIMENTO - M. QUADRICEPS FEMORAL + Vigo ae SCR LT te sono) de - ‘eaneca cunta ~*s 1M. BICEPS FEMORAL ft {CABEGA LONGA M.GRACIL ML SEMIMENBRANACEO M, GASTROCNEAM CABECA LATERAL IM. TIBIAL ANTERIOR M. SOLEO [SS serene M. GASTROCNEMIO, CABEGA MEDIAL ML EXTENSOR LONGO” DOS DEDOS M.FIBULAR LONGO“ ML FIBULAR CURTO Sentada num banco, um calgo colocado sob a parc\Q Anterior dos pés, a barra poiada sobre a parte clstal das coxas, Realizar uma extensio dos pésiflexdo plantar) Atencio E aconselhivel colocar um cilincko de bortacha sobre a barra ou, na falta deste, uma toalha dobrada sobre as ccoxas ou enrolada sobre a barra, para tornar a execu- sco ois co menos dolorosa, ee Este exercicio solicitaprincipalmente o s6leo. Este miis- re callo, que faz parte do triceps sural, insere-se superior- mente sob a articulacao do joelho, sobre a tibia e a fi fonts bula, Inferiormente, ele inserese no calcaneo (atiavés x930.00 } do tendo do calcaneo) ¢ tem coma fungdo a extensio. eae prensa que permite trabalhar com cargas elevadas, por razbes de diffculdades de carregamento, este movi- mento nao deve ser executaclo com cargas pesadas. Para a obtencao de melhores resultados, & aconselhavel por- i p tants os tes etn fess | | 2, aoc, andar dope fan que sjamreaizads sis do 15. 20repegoes, utara tees | hres oe a ° eoeiereniiss| oem eee Variante | Nes posta spp pec | | etter ea Pode-se executar este movimento sem cargas aticio. | Pe texensn rps aesencaldnte| | amen emo pees naissobre uma cadeira ou um baneo, Neste caso, sera Loven azo pmssio xt.” | | Sedna necessaiio realizar séries muito longas até a sensagio de queimacao. 85OS MEMBROS INFERIORES EXTENSAO DOS PES NO APARELHO ESPEC{FICO OU NO APARELHO PARA SOLEOS Aes de ra no ria ese mili Frese sstocseso, ‘OUR NED | RETO FEMORAL —__ \VASTO LATERAL \VASTO INTERMEDIO M TENSOR DA~ FASCIA LATA FASCIA LATA, TRATO IIOTBIAL eae 10s MUSCULOS FBULARES NS i | / e Sertada no apaelho, a porgio distal das coxasfxadas sob a parte estofada, a parte anterior dos pés sobre o pedestal, 0s tomozelos em flexdo passa. Realizar uma textensio dos pésflexzo planta. Este exerci solicita essencialmente oslo, assim denominado por causa de sua forma que lembra 0 pexelinguado. Este misculoinsere-e sypeiormente sob aar- ticuiagao do joclho, sabre a tba afbula, einferiormente, no calcineo, aves do tendo do calcSneo, Ele tam como fungio a extenso do tomozelo. A posicao flexionada dos joelhosrelaxa os gestrocnémios que seinserer superiormente acima da atticulagio do joelho e, inferommente,ligan-se ao tendo do caleneo. Por tanto, eles partcipam apenas iracamenie da extensio dos pés Varante © movimento pode se elizado com a pessoa sntada num banco, un calgo sob 1s pése uma bara posicionada sobre a porcao distal das coras. Enecessériacolo- Cat um clin de borracha sobre a barra ou uma toalha enolada she as COxa) para tomar a execugéo menos dolor. 86_ ATLA FASCIA LATA 7 ARATO IOTIBIAL a _AAIGAMENTO DA PATELA, CCABEGA DA FIBULA + M.TIBIAL ANTERIOR = _-M, EXTENSOR LONGO BOs DEDOS M.FIBULAR LONGO M. GASTROCNEMIO M, SOLE IM FIBULAR CURTO. _M. EXTENSOR LONGO. DO HALUX = My FIBULAR TERCERO =~ MALFOLO LATERAL ~ RETINACULO DOS MUSCULOS EXTENSORES MLEXTENSOR CURTO, Dos DEDOS ]VARIANTE, COM UMA BARRA APOIADA SOBRE OS JOELHOS:OS ABDOMINAIS ABDOMINAL (“CRUNCH") ABDOMINAL (“CRUNCH”) COM OS PES NO SOLO. ABDOMINAL (“CRUNCH”) COM APARELHO. ELEVACAO DO TRONCO NO SOLO . SEMI-ELEVACAO DO TRONCO NO SOLO. ABDOMINAL “CRUNCH” COM AS COXAS FLEXIONADAS EM 90° APOIADAS NO BANCO EXTENSAO DOS MEMBROS INFERIORES NO SOLO EXTENSAO DOS MEMBROS INFERIORES NO SOLO, PES ALTOS ELEVACAO DO TRONCO, NA BARRA DE ALONGAMENTO “CRUNCH”, SENTADA NUM BANCO ELEVACAO DO TRONCO, NO BANCO INCLINADO- . ELEVACAO DO TRONCO, NA PRANCHA INCLINADA . ELEVACAO DO TRONCO, SUSPENSA NO BANCO, ELEVACAO DOS MEMBROS INFERIORES, NA CADEIRA ABDOMINAL . ELEVACAO DOS MEMBROS INFERIORES, SUSPENSA NA BARRA FIXA. ». ELEVACAO DOS MEMBROS INFERIORES, NA PRANCHA INCLINADA. . ELEVACAO DA PELVE, NO SOLO MISCULOS SLPERFICINS DO ABDOME N e aoe sai = 2 10. u. S a a a ss omiouo na 18. 19. ROTACAO DA PELVE, NO SOLO. “CRUNCH” OBLIQUO, COM 05 PES NO SOLO “CICLISTA” OU OBLIQUOS ALTERNADOS, NO SOLO 21. FLEXAO LATERAL DO TRONCO, NO SOLO 22, ABDOMINAL OU “CRUNCH", COM POLIA ALTA ABDOMINAL OU “CRUNCH", NO APARELHO FLEXAO LATERAL DO TRONCO, NO BANCO OBLIQUOS, NO APARELHO FLEXAO LATERAL DO TRONCO, COM POLIA BAIXA OBLIQUOS, COM POLIA ALTA FLEXAO LATERAL DO TRONCO, COM HALTERE ROTACAO DO TRONCO, COM BASTAO ROTACAO DO TRONCO, SENTADA COM BASTAO ROTACAO DO TRONCO, SENTADA NO APARELHO “TWIST” . ROTACAO DO TRONCO, EM PE NO APARELHO “TWIST” RETRACAO DO VENTRE DE JOELHOS . ABDOMINAIS EM ESTABILIZACAO HORIZONTAL MOSCULOS PROFUNDOS DO ABDONE 20. 23. 24, 25. 26. 27. 28. 29. 30. 3 3 8 3: 3 BS SS |ATENCAO! Contrariamente 20s outros moyimentos de musculacao, os exercicios para a cintura abdominal ¢ particularmente aqueles para os retos do abcome devem imperativamente ser realizados com as costas arqueadas: t . Du das ¥ Je 05 exercicios com as costs arqueadas a0 solo, como as elevagbes do tronco, as pressBes mecnicas sobre as articulagdes M, OBLIQUO EXTERNO DO ABDOME ‘M, OBLIQUO INTERNO DO ABDOME (PROFUNDAMENTE, _-—M. GLUTEO MEDIO (Mc TENSOR DA FASCIA LATA = M.ILIOPSOAS 1M. PIRAMIDAL, SOB A APONEUROSE __—M. PECTINEG ML SARTORI ML ARDUTOR LONGO a GRAcIL RETO FEMORAL 4 Quankicess YVASTO LATEIAL oon ———— vasto mein FNAL DO WowMNTO 1 loa Em p, membros infriores levemente afastados, urna Realizar uma flexao lateral do lado aposto a poli ‘outro, sem tempo de recuperacso. Este movimenio trabalha principalmente do lado da flexao os mdsculos abliqua extema ¢ obliquo interno do abdome e, num me= Hor grat, 0 miscalo rela do abelome, o misculo quackaco lobar & os musculos profundos das cosas. Em Compatagio com a flexao lateral do tronco com hallere (ver pagina 118}, 0 exercicia com polia permite trabalhar mais facil ‘mente com caryas mais pesarlas €, conseqientemente, que o trabalho las obliquos do abslome seja mas intenso, 116 a da polia na. outa nente. Alternar as 8 s de um lado c, a seguiy, doOS ABDOMINAIS OBLIQUOS, COM POLIA ALTA Se COSTTLA. j PROCESSO MIFOIDE Mf iets \\ ABDOME Momiquo exmeRNo eon ie DO ABDOME 0580 DO QUADRIL M.RETO ts DO ABDOME, a sopaarontuross = Montiquo eto ‘DO ABDOME, SOB A APONEUROSE M.piganapat x um pouco mais afastads que a largura dos ps Variante una rao seguranclo o pegadur & a autra sobre a Empé, ‘ombro cintura Pode-se realizar o movimen- (o projelando 0 ombro do lad do pegaclor para frente, para eletuar uma leve torgao do tronco no momento da flexi, Realizar uma flexao lateral do tonca do lado do pega dor Voltar& posicao inical io, este exericio trabalha prinepalmen te os obliquos extemo e interno do abdome ¢, menos reto do abclome, os muisculs profuncos ‘como 6 quadrado lombar. dda a carga 'M. ofLiQuo extERNO DO ABDOME yeaa 5 sacea coe ‘Macken Taney ean quot asta wine rosieaxo rie ti costo NCLOS ABDOMINAIS FLEXAO LATERAL DO TRONCO, COM HALTERE CARTILACENS ESTERNO soante [MOSCULO QUADRADO DO LOMBO. cosTeLA — M.RETO DO ABDOME PROCESSO NIFOIDE VERTEBRA LOMBAR ———M. o8tiquo exremxo Do AgDoME (0880 DO QuaDRIL — a — M.RETO DO ABDOME, SACRO SOB A APONEUROSE — M, OBLIQUO INTERNO DO ABDOME, SOB A APONEUROSE M, PIRAMIOAL SINFISE PLIBICA FEMUR ESQUEMA MOSTRANDO A DIRECAO DA } ‘DOS MUSCULOS DO ABDOME ry 0 SISTEMA DE CONTENCAO DAS VISCERAS 1. Reto do abdome 2. Obliqu exten do abe 1. Oblig ine doable ‘Taner do able Nos quadripedes, os ‘miscues da cinta ab ominal sustentam a5 Sacra como vi rede em goral tim um po plat relatament Ii Intado na locos, No bomen, com 3 Em pé, membros infrioresligetamente afastados, uma das mags atrés | pesle. bs misculas Ga da cabeca, ur haltere seguro pela outra mao. Eintutasbdosina foram Realizar uma flexi lateral do tronco do lado oposto ao do haltere. | consderavelments refer Retomar 3 posigio nical ou ultrapass-a realizando desta vez uma | S200 £88 sein flexi passiva do tronco. Alternar as séries, mudando o haltere de lado | fete enon taco, fn sem tempo de recuperacao. Pedi gcse cle Este exercciotrabalha os oblfquos do abdlome, principalmente do lado. | ¢ mecha ova cori da flexao; menos intensamente reto do abdome, os misculos pro- | Les trnaramese poten. fundos das costas @ 0 quadrado lombar (muisculo das costas que se in- | {Su Wosnio as seers sere sobre a décima-segunda costela, sobre 0s processos costiformes | te um moro avo. das vértebras lombares), assim camo a crsta iliac 118OS ABDOMINAIS ROTACAO DO TRONCO, COM BASTAO 29 S M.peToie Vo ‘M.BICEPS BRAQUIAL ——_ — Mi PetroraL Maton ‘M-LATISSIMO BO DORSO IM. SERRATIL ANTERIOR M. GLUTEO MEDIO. |M. TENSOR DA FASCIA LATA, MM ILIOPSDAS ——— M,PECTINE® ———~ TRATO ILIOTBIAL, FASCIA LATA RAMTERING: yg ‘QUADRICEPS FEMORAL, RETO FEMORAL M, QUADRICEPS FEMORAL, VASTO LATERAL — fe M. OBLIQUO EXTEENO DO ABDOME VARIANTS, SENTADA NUM BANCO M. RETO DO ABDOME __M-OBLIQUO INTERNO _—~ DOABDONE, SOB A APONEUROSE M. PIRAMIDAL — a. SARTERIO a ors “— M ADUTOR MAGNO “= M, QuaDRICEPS Fevonat, YASIO MEDIAL i =x Em pé, membros infrioes afastados, um bastdo posicionado ao nivel dos tape 2ios,acima das partes espinais dos detsides, as mos apoiadas sobre o bastao sem, Fo entanto, apoiar excessivamente, Realizar rotacoes do tronco de um lado e, em seguida, do outro, mantendo a pelve imével através de uma contragio isomética des gliteos. Quando © ombro dirt € levado para frente, este exercicio tabalha o obliquo extemo dirito, 0 obliquo intemo esquerdo (profundamente) e, num menor grav, © reto do abdome, 0 miisculo quadiado do lombo, assim como os misculos ex. tensores da espinha do lado esquerdo, Para uma maior intensidade, é possvel a redondar leverente as costa. Uma variante consiste na execucio do movimento sentado num banco, o que permite fixar a pelve e concenttat 0 esforco unica mente sobre a musculatura abdominal £ com séres de virios minutos que sio obtidos os melhores resultados. 19OS ABDOMINAIS ROTACAO DO TRONCO, SENTADA COM BASTAO IM, PRTORAL MAIOR J 7 Ss DELTOIDE ‘M CORACORRAQUIAL A HiCEPS BRAQUIAL AM. TRICEPS ARAQUIAL DM, SERRATIL ANTERIOR M.auorsos M_OBLIQUO EXTERNO DO ABDOME M.quapeicers FEMORAL, RETO FEMORAL IM, RETO DO ABDOME M, OBLIQUO INTERNO DO ABDOME (PROFUNDAMENTE) QUADRICEPS FEMORAL, “OS. vasro menial, RICTTNSOR DA FASCIA LATA MM, SARTORIO ‘M. GILITEO MAXIMO 4, PECTINEO M-ADUTOR LONGO 1M GRACIL Sci / J seq evoucrn if ff / SS y ‘ hypo 1M, SEMIMEMBRANACEO ML SEMITENDINEO — (ML QUADRICEDS FEMORAL, VASTO LATER (ML BICEDS FEMORAL, CABECA LONGA IM. BICEPS FEMORAL, CABECA CURTA Sentada num banco, as mos apoiadas sobre um bastdo posicionada a0 nivel dos trapézios, am pouico aeima do fee anterior dos delidides. Realizar rotaedes do tronco de um lado e, em seguida, do out. Quanalo.0 ombro ditcto ¢ levad a frente, este exercicio tabalha o obi- «quo externo deta, oblquo interno esquerdo fprofundamente c, num menor grat, 0 eto do absdome do lado direito, © misculo quadkado lom- har ¢ os mésculos extensores da espinha do lado esquerdo, Para uma maior intensidade, pode-se arredondar leverente as cosas. ‘As s6ries de varios minutos produzem os melhores resultados. ‘Ao longo de uma mesma série, poce-se alternar rotacbes lentas com ro tages ipidas. Exempla: 100 repetigées lentas seguidas imedialamente por 50 rotagoes rapids.OS ABDOMINAIS “OA PELE FEMININA CMASCOLRA A INCLINACAO DA PELVE Em comparacio corn os homens, as mulheres geral- mente possuiem uma pelve um pouco mais inclinada para frente, Essa anteversdo faz com que as nédegas sejam mais “salient” e o pubis mais “entrado" en- tre as coxas, 0 que di a impressio que a parte axa lo ventre seja levemente proeminente, Esse “pe- ‘queno ventre” tipicamente Feminino contraste com 2 parede abdominal vertical mais freqiiente ro ho- mem com pelve menes antevertda, {A posicio especifica da pelve feminina permite que, ‘quando ela estiver gravida, evite que a crianga nao omprima excessivamente as visceras porque uma parte do peso ¢ transferida para a cinta abdominal. ‘A: Espinha iliaca Snero-supsior BTubérculo pico CORTE SAGITAL DO VENTRE DA MULHER GRAVIDA PLACENTA Atencio __— VERTEBRA [A posigio inclinada para frente fer ‘ona anteversda pe fonnina pr 4 nite transerr uma parte do peso do Tero parte do p SACRO conceplo sobre a cintura abdomi \ nal. Por analogia, os misculos da \ 0 abdominal podem see com \ cow ro ve P Letra: paradosa uma *ede" LUNIA ALBA, UPARTE MEDIANA, TENDINEA DA PAREDE MUSCULAR [DO AUDOME) sinnse“ PUBKA \OS ABDOMINAIS ROTAGAO DO TRONCO, SENTADA NO APARELHO “TWIST” (4. PETORAL MAIR MM. SERRATIL ANTERIOR — 1M. LATISSIMO DO DORSO— — M.onrewwe ML RETO DO ABDOME, ‘SOB A APONEUROSE UNHAALBA _- M.toPscas, MM. PIRAMIDAL, SOB A APONEUROSE PECTINEO _— M.ADUTOR LONGO M. GLUTEO MEDIO M. QUADRICEPS FEMORAL, TENSOR DA FASCIA LATA VASTO MEDIAL M. GLUTEO Maximo —/ M, SARTORIO \— M. GASTROCNEMIO, CABECA MEDIAL NS pateta FASCIA LATA— .Bicers mcastmocntan— // w-riuurn tonco—// J M. souco—/ Sentada no aparelho, mios segurando os pegadores, os pés € os antebragos bem Quando o ombro direito 6 levado a frente, este exereicio trabalha o obliquo ex- terno do abdome direito, 0 obliquo interno do abddome (profundamente} e, aum menor grau, 0 reto do absome, o quadrado lombar € 05 extensores da espinha do lado esquerdo, Como todas as rotagdes do tronco, este exercicio deve ser realizado suavemente ¢ com o movimento controlado, AAs séries de varios minutos até a sensagao de queimacio produzem os melhores resultados, 122OS ABDOMINAIS ROTACAO DO TRONCO, EM PE NO APARELHO “TWIST” ML RETO DO ABDOME [M. OB1IQUO EXTERNO DO ABDOME —— ESPINHA WIACA M.GLOTED MEDIO INTERO-SUPERIOR, WM. TENSOR DA FASCIA LATA ~— M. OBLIQUO INTERNO DO ABDOME, Se eID. SOB A APONEUROSE SINFISE POBICA, 4 naoreae MM. QUADRICEPS FEMORAL, 1 RETO FEMORAT \ } oN srctivo ‘TRATO JUOTIBIAL, . saRrono ASCIA LATA M.ADUTOR LONGO IM. QUADRICEPS FEMORAL VASTO MEDIAL OS QUADRICEPS FEMORAL, VASTO LATERAL fa as Em pé sobre a plataforma rotatéria, as | imaos segurando os pegadores. Realizar uma rotacao da pelve de um lado e, em seguida, do outro mantendo sempre 193 ombros fixos, Os joelhos deverio estar leverente flexionados para evitar qual- quer riseo de distensao ligamentar e a 0- tagbes deverda ser controladas. Este exercicio trabalha principalmente os obliquos externo e interno do abdome e, ‘num menor grau, 0 reto do abdome, Para sentir mais intensamente o esforco, sobre os abliquos do abdome, 6 possivel artedondar discretamente as costas As séries muito longas produzem os me- Ihores resultados.OS ABDOMINAIS —— 1vicio po MOVIMENTO yd CCARTILAGEM COSTAL cosTeLs — DM. MINTERCOSTAS —, IM. FRETOR DA FSPINHA —~ IM. TRANSVERSO DO ABDOME [ERISTA LINC FSPINHA LIACA, 7 ANTERO-SUPEROR De joelhos, as nédegas levemente acima clos cal (0380 Do QUADRL — canhares, 0s membros superiores estendidos, as SPINA ILiAcA, | _ mos apoiadas sobre as coxas, as costas um pouco ANTEROLINFTRIOR | arredondacas. - SKCRO Inspirar, bloquear a respiracao e tentar retrair 0 ven- ‘te a0 maximo. Voltar posicao inicial expirando. LIGAMENTO INGUINAL — \ Este exercicio trabalha principalmente o transverso acrtanuio — do abdome que 6 0 misculo abdominal mais pro- fundlo e cujas ibras ciculares e horizontais ao con ‘rairem reduzem o didmetro da regio abdominal ‘TER wsQuiAtico —— ‘TUBERCULO PUBIC — Este movimento é aconselhado as jowens mes por que ele permite tonificar os misculos transversos {que feqiientemente sio distendidos pela gravide Observagio A contracio do misculo transverso do abdlome & ici de set sentida. Por essa razao, 6 aconselhs- vel.a concentracio sobre a sensacdo muscular & nao sobre a intensidade do trabalio, Variante O trabalho do misculo transverso do abdlome pode ser realizado na posigdo “a. quatro patas” com as Costas levemente aredondadlas. Como para o movi- mento sentado, & necessano inspirar, bloquear a respiracSo,retairo ventree expitar ao volar a posi- (io inicial 'MUSCULOS PROFUNDOS DO ABDONE Show! eae somieo y es VARIANTE acacia etc so ptsOS ABDOMINAIS ABDOMINAIS EM ESTABILIZACAO HORIZONTAL M.GLUTIO 44 ReDONDO. CIR eDIO MANOR INFRA.SPINAL MSEMTENDINGO, MNOTRIAL — M.GUUTEO! —y. uarssiio | HinmaNeG Moe + MAXI / Do DoRO | ML TRAPEZIC M, DELTOIDE MM. cees FemoraL| CABECA LONGA, CARECA CURTA, \ Matensor on | : \\Neascitata® || M.GASTRONEMO a \\ | Moatenion” M.SOLEQ\ yaenpaNACEO) scrmuian » S su rauian TNS cut | / S J oxréta | {4 QuaDicers remonay } | | feed Fewoxan OMY \ exiiksor mol) of | 0811QU0 NSMowcabos anreatoe | s< quspwices rewonat/ SeQeNS BO, ‘1b0s STO TN ae QUADRICEPS FEMORAL / M.PEITORAL M. TRICEPS BRAQUIAL VASTO INTERMEDIO. ior RETO DO ABDOME, SOB A APONEUROSE Miios 20 solo, apoio sobre os cotovelos e sobre as pontas dos pés, 0 corpo 6 mais estenclde possive, tentandlo no arquear muito as costas. Manter essa posicdo entre 10 e 30 segundos, cuidando para respirar normalmente e conservando a cabeca face ao solo para evitar forcar excessivamente sobre a nuca, Este “movimento” trabalha principalmente 0s mésculos retos do abdome, assim como os miisculos obliquos externos ¢ internos do aldome. Durante a execugio do exercicio, os misculos serréteis anteriores também sio fortemente solicitados para manter as escapulas con tra a caixa torécica (fixa a escépula) Observacio A estabilizacao horizontal é um exercicio esté- {ico ou isométrico, isto 6, a contraca0 muscue lar ndo produz qualquer movimento articular E aconselhavel adicioné-lo a um programa de treinamento apbs a realizacio de exercicios dinamicos, isto é, teinando um movimento anliculas, Como as elevagbes do tronco ou os *erunchs" Os misculos serrteis anteriores sto fortemente solicitados para manter as esci- pulas coladas contra a caixa toraicica, Variantes + Para trabalhar mais intensamente os musculos obliquos do abdome, pode-se realizar estabili- agi lateras, *Também se pode realizar um trabalho dinamico leve, descendo lentamente a pelve sem tocat 0 solo e voltando a posigao inicial Com esta ultima variante, € aconselhavel que se jam realizadas suavemente séries de 10 repeti= oes.AS COSTAS ae 1. EXTENSAO DO TRONCO, NO SOLO ees ||| |e 2. ESTABILIZACAO HORIZONTAL, \ it 4 mer MEMBROS INFERIORES E coum \f 4 fas ‘SUPERIORES ELEVADOS aa yi 3. EXTENSAO DO TRONCO, NO BANCO | ee 4, LEVANTAMENTO TERRA. erin he mesa 5. LEVANTAMENTO TERRA, COM PERNAS eet | 7 asin ABDUZIDAS a ONTOS DE REPAROS MORFOLGGICOS DAS 6. EXTENSAO DO TRONCO, NO APARELHO HES LOTEA EONAR NA MULE MUSCULOS SUPERFICIAIS MUSCULOS PROFUNDOS 850 PARIETAL, 'M. OCCIPTOFRONTA YVENTRE OCCIPTAL 1M, SEMLESPINAL DA CABEGA— ‘x80 occTat PROCESO MASTOIDE vet CrRVICAL, ATLAS VERTEBRA CERVICAL, AXIS 1M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO — M LEVANTADOR DA ESCAPULA NANDIBULA eal vERTEBRA [SINHA DA ESCAPLIA—— ToRACICA 4. pELTOIDE st M. REDONDO MENOR, costes = ML INFRAESPINAL — ‘ Mis ——M.ESPINAL 1M, REDONDO MaloR — DO TORAK | —M, LONGLISsIMO M.ROMBOIDE mane M.mrocostat a. TRicens. [EABECA LATERAL BRAQUIAL | CABECA LONGA~ 4. LaTisiMo 00 poRSO — 1M, OBLIQUO FNTERNO DO ARDOME IM. ERETOR DA ESPINHA, fi newencscon akennes a sem — cOCCIN hi sacra reprindci. fl aN | ROSS deteeerd - | costa enon TROCANTER MANOR DA ESPINHA UM. TENSOR DA FASCIA LATA i — SiNFSE PUBICA ‘MADUTOR MAGNO SY 3M. SEMITENDINEO— IM BICEPS FEMORAL, CABECA LONGA—AS COSTAS EXTENSAO DO TRONCO, NO SOLO M. GLUTEO MEDI 44 ERETOR DA ESPINHA (PROFUNDAMENTE, M.GLUTEO MAXIMO | SOBA APONEUROSE TORACOLOMBAR, rnocaNTeR MOR | | \” NL LATBSINO DO DORSD ctensor pa rascia ata | | | \ te tence nan M. GASTROCNEMIO A \ FASCIA LATA. TRATO WOTIBIAL | | | M. TRAPEZIO i nicees /caBeca Losca | | | | \ AE NARSONAL AX \ M, SOLO = M. IBULARLONGO- MEXTINSOR LONGO”, Dos DEDOS ” PATELA M.TIBIAL ANTERIOR VAST INTERMENIO VASTO MEDAL \VASTO LATERAL ” as RETO FEMORAL — MOBLIQUO EXTERNO wa. stedt DO ABDONE ANTEROR IM. TRICEPS BRAQUIAL M, DETOIDE M, REDONDO MENOR -M. REDONDO MOR ~ WM PEITORAL MAIOR QUADRICEPS FEMORAL INICIO DO MovINENTO. Dettada no solo em dectibito ventral, a cabeca elevada olhando para itente, os membros superiors e inferiores estencldas discre tamente acima do solo. Realizar uma extensio do tronco tenlando elevar simultaneamente os membros superiares ¢ inieriores 0 mais alto possivel, Manter 2 contracao durante alguns segundos e voltar & posigao inicial ‘As séries lentas de 10 2 15 repelicdes produzem os melhores resultados, Na auséncia de material, este exercicio € excelente para trabalhar 0 conjunto dos musculos eretores da espinha, particularmente aqueles da regio lombar. ‘Também sio solicitados os misculos gliteos maximos e os da nuca (esplénio, semi-espinhal e a parte descendente ou superior do trapézio\. Variante i Deitada em decdbito ventral, a cabeca elevada e direcionada para frente, as cosas levemente arqueacls, os membros superiores | einferiores estendidos a alguns centimetros do solo, as maos unidas. Tentar unir as mos nas costas ¢ voltar posicao inicial sem jamais tacar o solo com as maos ou os pés. | ‘As séries de 10 a 15 repetic&es produzem bons resultados. | Como na extensio do tranco no solo, este exercicio ttabalha 0 conjunto dos miisculos eretores da espinha, mas, durante a apro- ximagio dos membros superiores ateas das costas, o musculo rombide e as partes transversa e ascendente do trapeézio também sio solicitados. Observagao Considerando o movimento de grande amplitude realizado pelos membros superiores, as pessoas com uma patologia escapulo- | intl ts, que soem co ee aon s re, Seven eva ee xe 128AS COSTAS ESTABILIZACAO HORIZONTAL, MEMBROS INFERIORES E SUPERIORES ELEVADOS scafanuiqan | ° | easiemaeo coat | nares surfs |aaaLoNca —rrocactrnwon | ||| MAES PDEA ‘Cae coa\ J | sesmeaesmat TENDINEO. | | | WM FIBLLAR curro 1 sc ributar Lonco’ / / MBxTENSaR LaNGo / / M, DELTOID ~~ M. TRICEPS WRAQUIAL .cuaniics Gs LW FEMORAL, VASTO LATERAL a ye enim jl M.TENSOR DA, ia) j ‘i FASCIA LATA MLPHTORAL MAIR ‘Ajoelhadla sobre 2 pema esquerda, apoiada sobre a mao dirt, Inspitar ¢ levar 0 membro inferior dreito & 0 membro superior esquerdo mantendo as costas 0 mais reo possivel.Expirar no final da elevacao. Mantes exta poscSo durante dez a vint segundos respira lentamente evoltr 4 peso incl Recomecar mudando de lado. Este exercicio tabalha os misculos ghiteos mximos, os quadradls lombar, 0 conjunto das msculos eretores da espinha (mdscu los profundos do darso localizados nos lados da coluna vertebral, assim como o delice, cuando o memo superior € elevedo, Deve ser observado que o misculo serratil anterior, localizado do lado cla mao apoiada, tamibém ¢ solicitado para manter a escé- pula colada ao tronco tfixa a escépula Variante Este movimento também pode ser exccutado realizando-se clevagdes alternadlas sem tempo de parada no final da #levacao. 129AS COSTAS 3 EXTENSAO DO TRONCO, NO BANCO M.GLUTEO MAXIMO SEMMTENDINEO N MGLOTEO MEDIO Ffscra tara, \ Ss TRATO A. QUADRABO DO LOMBO HONS M.tocosta M.LATISSINO POLE, BODORSON. paeretoMtaR NS ML. ROMBOIDE, ORS. gee \h PREDONDO AIR. DL a quotes | ppercustaiuinca \ VASTOLATERAL | \ M. BICEPS i\ — vl eset FEMORAL, | )\PtGxco nos DoToRN CABEGALONGA | 1 bepos ime M.1ONCbISsIMO DO TORAX | A | ff SM mma ™ M. INTERCOSTAIS ce | ANTERIOR Ss. nocostal.D0 Loh PARTETORACICA | > A ‘YY fy Insialada sobre o banca, 0s tornozelos bloqueados, 0 eixo de flexso passando pela artiti-/ lagio coxofemoral, 0 pibis fora do banco. fpf Com 6 tronco flexionado, realizar uma extensio até a horizontal elevand’a cabeca, seevit, realizar uma hiperextensdo ceconheeivel na acentuacao da cunsatura lor sitima deve ser realizada com prudéncia para preservar as costa. Z Este exercicio desenvolve prineipalmente 6 conjunto dos misculos ertores die costal, longuissimo, espinal do térax, esplénio, semi-espinal da, cabeca) bare, num menor grau, 0 gliteo méximo e os posterioes da cpka (excel ura dobceps femora, Alm cso flex complet do toico © conjunto dos lombossacros. Imobilizando a pelve sobre o banco ~fe/€an jo-sea cabeca te para alongar sequentemnene, VARIANTE, © cixa de flexdo deslocado para frente do corpo ~ 0 esiorco élodsizado unicamente ad | COM UM BASTAO SOBRE OS OMBROS I dos misculos lombossacros, mas de uma maneira menos iniensa, haja vista o limite dda amplitude do movimento © a maior poténeia da alavanea, Para uma melhor localizacao, é possivel, no final da extensio, se manter a horizontalidade do tronco durante alguns segundos. Para os iniciantes, recomenda-se um banco inclinado {que permite a reaizacio mais confortivel deste movimento, Variantes ‘+ Realizar as extensdes do tronco com um bastdo posicionado sobre os ombros, a parte alta das cosias 6 imobilzada, localizando deste modo o esforco sobre a parte baixa dos mis- cals erctores da espinha, + 0 aparelho espectico permite localizar 0 trabalho sobre a massa lombossacra ds ris (Pecmoll SN sales espais ype 135) euerian dra oo ata Hanae * Para uma maior intensidade, pode-se realizar 0 movimento com um disco de alguns qui- | poTRONCO NO BANCO INCLINADO los apertado contra o térax ou mantido atrés da nuca, 130AS COSTAS © lumbago # a afecco dolorosa mais comum da regiio lombar. fm geral sem gravidade, 0 lumbago é devido mais lrequentemente a chimbras dos pequenos maisculos paravertebrais profundos das costa, (0s quais unem principalmente os processos 6s- 5€05 das vérebras entre si, Se ao longo de uma roiacao ou de uma exten imeem so mal eontrolada da caluna vertebral ueo Perrone desses pequenos misculos sofre um estira- | MO DISCERTIS ae. tmenio excessivo ou uma pequena laceracio, xoaor ele contrai aulomaticamente, 0 que acarreta imediatamentea contracio dos pequenos mis- xen culos viznhos, assim como dos misculos ee |. sccxswinisisn smn tores da espinha, mais supericiais. As costas | iw n0UH0 bloqueiam doorosamente, mas essa cSimbra. | nuttccesiso permite no entantolimitar os movimento sus- Ceptiveis de lacerar ou acentua alaceragia do ppequeno méscalo profund, verona ‘ante Essa contratura geral de uma parte dos miscur ‘ccorT sss aban fos das costas dura algum tempo e, mais co: mumente, desaparece com a cura da lesao do ppequeno masculo profundo. No entanto, pode ‘ocorrer do lumbago se instalar¢, mesmo apés_| €a.cura,essas contraturaslocalizadas das costas | podem durar virias semanas e mesmo, em al- ‘gumas pessoas, virios anos, Observacio ‘Se bem que sem gravidade em si, o fumbago, que & uma contratura dolorosa dos misculos das costas, pode acompanhar patolo- Blas vertebrals muita mais graves, como a hérnia discal, laceracies de mdsculos ¢ ligamentos paravertebrais ou faturas, DEVE-SE CURVAR AS COSTAS? Para os individuos que ndo apresentam patologias vertebrals, curvar as costas durante um exercicio nao apresenta risco. Ao Ccontrio, em movimentos como 0 agachamento (psgina 46) ou o levantamento tera (psgina 132) em que a coluna vertebral tem uma fendéncia a arredonday, 0 arqueamento das costas pode impedito surgimento de lesbes, No entanto, ém algumas pessoas, o arqueamento das costas durante um exercicio pode ser muito perigoso: * No individuo que soe de uma espondildlise congénita (auséncia de fusdo do arco vertebral), a extensio da coluna lombar pode acarretar um deslizamento da vértebra (esponditolistese) que pode chegar a comprimir gravemente os elementas nervosos (0 que acarreta uma dor) * Nos nds qu snd io termina o crescimento au que apreseniam uma desnerlizagio devia idadefsteoporose) a extensio da coluna lombar pode acarretar uma espondildise por fatura do arco vertebra © sistema de fixacao posterior de uma \értebra tenco sido quebrado, esta pode deslizar e comprimir gravemente os elementos nervosos (o que acarrela uma dor) ROKER esponnucus. tee.K0 00 seco. Nas ii tua do a foe ae pe career arpa fern spaedalzese er A era basi 7 senor ‘VERTEBRA LOMBAR, VISAO SUPERIOR i = 131AS COSTAS IM. ESPLENIO DA CABECA LEVANTADOR DA ESCAPULA IM. TRAPEZION M, PETTORAL MANOR. {PARTE CLAVICLLAR) M. DEITOIDES. 1M. perToRaL maior IPARTE ESTERNOCOSTAL M.PRITORAL MAIOR PARTE ARDOMINAL AM SERRATIL ANTERIOR. M4 O8LIQUO FXTERNO— 2M. GIGTEO MEDIO TENSOR DA FASCIA LATA M.SARTORIO. TROCANTER MA1ORS M. GLUITEO MAXIMO. >) wu. ABLEIOR LONGO- FASCIA CATA, TRATO DIQTIBIAL a. picers revorau), \.) LON | — M.EsteRNOCLEt DOMASTOIDEO ~ MM. FSCALENOS M, RETO DO ABDOME, SOB A APONFUROSE M. OBLIQUO INTERNO DO © AHDOME, SON A, APONEUROSE = MLILIOPSOAS PIRAMIOAL, SO A APONEDROSE eS K —RETO FEMORAL —) & M SERS ONLI CU iN} Sz nu sonnemranscgos) —. QUADRICEPS FEMORAL, M.Quapaicers ~VASIO MEDIAL M4. GasTRocnisto, M.BicES FEMORAL, 1 CARECA LATERAL ee TM. CASTROCNEMIO, Meru | tL Wy nso M_EXTENSOR {Se M. FLEXOR LONGO. LONGO DOs ( es i ~ mio os \ ON Es Qualquer que seja o movimento, desde que executado com tama carga elevada, & imperativo que seja realizado um “blo- queio" * Distendendo 0 trax através de uma inspiagio profunda e boqueando a respiragio, os pulmoes enchem cama um ba- 1a, 0 que toa rigidaa calxatorécica e impede que a pate superior do tronco incline para frente, * Contraindo 0 conjunto dos misculos abomincis, 0 vente tomas rigido, aumentando a press2o intaabdominal, 0 que impede que 0 ronco caia para frente * Finalmente, arqueando a parte baixa des cosas alravés de luna vertebral & colocada em extensio, Essas ts acdes simultineas, que nds chamamos“bloqueia", ‘tém com undo evitaro arredondamento das costas oa fe- ‘xa da coluna vertebra, posicfo que, com cargas jpesadas, pred spe 20 surgimenta da muito célebrehénia discal 133AS COSTAS 5 LEVANTAMENTO TERRA, COM BERN SS AEDUZIDAS MCESTERNOCLEE, DOMASTOIDEO MESCALENOW_ M, DELTOIDE ‘1. OBLIQUO EXTERNO, ‘DO ABDOME M. RETO DO ABDOME, S08 A APONELROSE RETO FEMORAL, YASTO LATERAL IM. quapricers FEMORAL LVASTO MEDIAL PaTELa. M.SARTORIO mcrsmocnewo, ‘CABEGA MEDIAL f A) 7 “,4/ meren0 MESTERNO-HI0ID£0 M.OMO-H#61DEO OM. PEITORAL 7 MAIOR /. BICEPS \_/BRAQUIAL M. BRAQUIAL Ey 0 1iorscss 2S es ZZ M. ADUTOR LONGO. i iM. oRécIL ee M.GLUIEO MIMO MUSCULOS ‘NDUTORES, ae Son aie ee eo SPOR OA as SSE. — nse ae rae: Bias ae, ‘eaNTETORACICA ue. rae weit feet art eae ee APONEUROE, ee Em pé, face & barra, membros inferiores levemente afastados,pés drecionados para © exterior, sempre no eixo dos joelhos. Flexionar os membros inferiores para levar as coxas até a horizontal. Segurar a barra, ‘membros superiores estendidos, mos em pronacao afastadias mais ou menos na lar: gura dos ombos.Invertendo a pegada de uma das mos, isto €, uma mao em pro Tago € a outra em supinagio, impede-se que a barra rode, o que permite manter cargas muito mais elevacas. Inspirar, bloquear a respiracSo, arquear levemente as Costas, contrair a musculatura abdominal e estendler os membros interiores endiei- tando o tronco para ficar na posi¢2o vetial,com os ombros puxados para tas, Ex Pirar no final do movimento. Repousar a barra qo solo bloqueando a respiracao e sem jamais aredondar as costas ‘Ao contri do levantamento tera cléssico, estggphercicio trabalha mais intensa- mente 0s misculos quadriceps femora e a massa dos adutores das coxas e, menos intensamente, as cosas, estas estando menos inclinada no inicio. Observacaio 4 Durante 0 inicio do movimento, & importante destizar a barra ao longo cas tbias Realizado em séries longas (maximo de 10) ¢ leves, ele € excelente para reforcar a regio lombar,trabalhando as coxas e os gldteos, No entanto, quando as cargas tomam-se mais elevadas, & necessério realizar este movimento com grande prudéncia pra ndo traumatizar a aticulacao do quadri, os imiisculos adutores das coxas, assim como a transi¢3o lombossacra, regido muito so lictada durante a execucio.AS COSTAS EXTENSAO DO TRONCO, NO APARELHO 6 i i __M.ESPINAL DOTORAX ML LONGUISSIMO DOTORAX, MW. INTERCOSTAIS PXTERNOS ESCAPULA UMERO — costa RADIO (M.IMIOCOSTAL UINA PARTE LOMBAR) +} ‘M. QUADRADO i Tomar CRSTAIACA ‘ ~ M.ERETOR DA ESPINHA, SOB A coLo Do FEMUR PN a APONEUROSE (0890 DO QUADAIL Sentada no assento do aparelho, o tronco inclinado para frente, 0 cilindro de apoio do aparelho posicionado ao nivel das escaputas. Inspitar e endiretaro tronco ao maximo, Expirando, voltarlentamente & posigio inicial e re comegar, Este movimento trabalha os msculos eetores da espinha,localizando o esforco sobre a parte baixa das coslas e, mais precisamente, sobre a massa lombossacra dos misculos espinais, Este movimento também pode ser realizado com cargas mais elevadas reduzindo-se 0 niimero de repetigdes por see ‘A amplitude do movimento e a carga podem ser reguladas no aparelho, o que possibilita a varia- (io das mesmas durante uma mesma sessio. Fremplo Das séries de 15 repeticbes com uma carga moderada © uma amplitude de execucio completa, i seguidas por duas séries de 7 repetigdes com uma carga mais elevada e uma amplitude reduzida, FRECUCRO DO MOVINENTO 135