Dia 1:

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições

* Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições
* Barra Fixa: 4 séries de 8 repetições
* Desenvolvimento militar: 4 séries de 8 repetições
* Rosca direta com barra: 4 séries de 8 repetições
* Abdominais: 4 séries de 8 repetições

Dia 3:
* Levantamento terra: 5 séries de 5 repetições
* Remada curvada: 5 séries de 5 repetições
* Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Elevações laterais: 5 séries de 5 repetições
* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições
* Rosca martelo: 5 séries de 5 repetições

Dia 5:
* Afundos: 3 séries de 12 repetições
* Supino reto com halteres: 3 séries de 12 repetições
* Barra fixa com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições
* Desenvolvimento: 3 séries de 12 repetições
* Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições
* Abdominais: 3 séries de 12 repetições