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Manual Prático
e didática mais atualizada em ciências do exercício físico. É dirigido a um
conjunto alargado de profissionais relacionados com o movimento humano e a
saúde. Possui múltiplas aplicações desde a recuperação pós-parto à fisioterapia
uroginecológica, à prevenção de lesões e até à melhoria da condição física e
qualidade de vida.
Manual Prático
Piti Pinsach
I.S.B.N.: 978-84-945252-5-4
Depósito legal: VG: 546-2016
Tema 2
RecORdATÓRiO AnATÓMicO E FiSiOLÓGicO ....................... 15
MUSCULATURA DA RESPIRAÇÃO.................................................... 18
Diafragma Torácico .................................................................................. 19
Músculos intercostais e grande dentado ................................................... 22
Músculos abdominais ............................................................................... 24
Musculatura do pavimento pélvico ........................................................... 27
BIOMECÂNICA PELVI-PERINEAL .................................................... 28
Tema 3
AVALIAcÃo dA eSTÁTicA ABdOMinO-PéLVicA
E TORÁcicA ............................................................................................. 31
Avaliação da competência abdominal .......................................................... 33
Avaliação da competência perineal .............................................................. 35
Avaliação da diástase abdominal .................................................................. 36
Avaliação da tonicidade abdominal ............................................................. 39
Avaliação da tonicidade diafragmática ......................................................... 42
Medição do perímetro abdominal ............................................................... 44
Fotografias ................................................................................................... 45
Tema 4
O TReino LOW PReSSURe FiTneSS ............................................... 47
Indicações prévias à prática .......................................................................... 51
Procedimento .............................................................................................. 52
Contraindicações ......................................................................................... 53
Tema 5
IniciAçÃo PRÁTicA ............................................................................. 55
OS FUNDAMENTOS TÉCNICOS ........................................................ 57
1.- Correta colocação na posição inicial ................................................. 57
2.- Alongamento axial da coluna vertebral ............................................ 60
3.- Alongamento cervical ...................................................................... 62
4.- Ativação da cintura escapular ........................................................... 64
5.- Inclinação do eixo corporal .............................................................. 66
6.- Apneia expiratória ............................................................................ 69
7.- Abertura costal ................................................................................. 70
Exercícios práticos para aprender a abertura costal ................................... 71
Automassagem do diafragma ................................................................... 76
Automassagem com bolas ......................................................................... 77
Abertura da cadeia superior diafragmática e cadeia
anterior do ombro em posição supina ....................................................... 77
Mobilização do diafragma em apneia expiratória ..................................... 78
Respiração torácica resistida ..................................................................... 79
Identificar a correta execução dos fundamentos técnicos .......................... 80
Tema 6
EXeRcÍciOS níVeL 1 LOW PReSSURe FiTneSS ......................... 83
VÉNUS ....................................................................................................... 85
ATENA ...................................................................................................... 87
ARTEMISA ............................................................................................... 91
AURA ......................................................................................................... 95
MAYA ......................................................................................................... 97
GAIA .......................................................................................................... 99
HÉSTIA ..................................................................................................... 102
DEMÉTER ................................................................................................ 105
O
s hipopressivos aplicados ao fitness e à prevenção sur-
gem em 2006 pela mão de Piti Pinsach que lhes dá um
enfoque multidisciplinar e consegue uma aproximação
dos benefícios derivados da sua prática a distintos âmbitos como
a terapia, o rendimento desportivo e mesmo a estética. Depois de
anos de formação, investigação e desenvolvimento, com a Dou-
tora Tamara Rial, o conceito hipopressivo evolui para o sistema
de treino Low Pressure Fitness (LPF). Em 2014 foi fundado o
International Hypopressive & Physical Therapy Institute com a mis-
são de prosseguir na formação, investigação e desenvolvimento de
Low Pressure Fitness. Este livro faz parte do material didático do
programa formativo do curso de nível 1 Low Pressure Fitness.
Low Pressure Fitness é um sistema de treino baseado na téc-
nica hipopressiva, que combina o stretching miofascial, a neuro-
dinâmica e a reeducação respiratória com a metodologia didática
mais avançada em ciências do exercício físico. Como o seu nome
indica é o fitness de baixa pressão, uma vez que incide sobre as
principais cadeias musculares ao mesmo tempo que diminui a
pressão intra-abdominal.
Com a chegada de Low Pressure Fitness inicia-se um novo
conceito na visão de treino físico e saúde. Incorpora-se um novo
fator a ter em conta no momento de prescrever exercício físico,
a gestão das pressões internas. A pressão intra-abdominal está
7
Tema 1
muito relacionada com a musculatura essencial como a toráci-
ca, pélvica, abdominal e espinal. Esta musculatura constituí as
paredes do espaço onde ocorrem as diferenças de pressão intra-
-abdominal, sendo que do seu estado e funcionalidade depen-
dem muitos sistemas corporais. Por isso, Low Pressure Fitness foi
criado como uma alternativa de treino global e saudável focado
em melhorar o sistema de estabilização central, sem excessos de
pressão. É composto por um programa de treino com diferentes
níveis de progressão e com possibilidade de adaptação, de acordo
com as necessidades individuais dos praticantes.
U
ma das principais bases de Low Pressure Fitness são os
exercícios hipopressivos. A técnica respiratória dos hipo-
pressivos remonta à técnica respiratória do mi- lenário yoga
denominada Uddiyana Bandha. Os praticantes de yoga realizam-
-na há milhares de anos com diversas finalidades como a energéti-
ca, a mobilização visceral e o fortalecimento muscular respiratório.
A tradição asiática localiza as origens do yoga, aproximadamente,
por volta do ano 3000 antes de Cristo, data que corresponde com
os primeiros textos encontrados sobre esta disciplina. Dentro das
múltiplas técnicas respiratórias, os pranayamas do milenário yoga,
encontra-se Uddi-yana-Banda. Uddiyana significa subir, elevar-se
e Bandha significa contração (Martínez-García, 1993), ou seja
contração elevada. Esta técnica respiratória
tem uma grande similitude com o padrão
respiratório das técnicas hipopresivas. Nes-
tas é realizado um vazio abdominal através
da abertura costal.
No ocidente, nos anos 80 esta ação mo-
triz, volta a emergir com força e com um ob-
jetivo completamente diferente, o fisiocultu-
rismo. São as grandes figuras do culturismo
8
Tema 1
como Arnold Shwazenegger e Frank Zane quem as populariza
e aproximam o grande público do vacuum abdominal durante as
competições; como aponta o próprio Shwazenegger (1992) “a
combinação de um desenvolvimento impressinante do grande dentado e
um vazio impressionante fazem desta pose uma das melhores.”
Paralelamente, no norte da Europa, surgem com força novas es-
colas e especialistas em técnicas de reabilitação postural; em grande
parte através do legado da fisioterapeuta francesa Mézières. Emer-
gem também técnicas de aplicação clínica de fisiologia do sistema
nervoso, como a neurodinâmica ou mobilização neuro-meníngea.
Com todas estas influências do âmbito do exercício físico e da fisio-
terapia postural e neurológica, as técnicas hipopressivas aparecem na
Europa a partir de 1990; em parte devido à sua aplicação ao nível
da fisioterapia de reabilitação do pavimento pélvico e do pós-parto.
A partir de 2006, Piti Pinsach e Tamara Rial, conhecedores da
aplicação desta técnica na área da fisioterapia, adaptam-na, difu-
dem-na e começam a ensiná-la com um objetivo mais preventivo,
aos profissionais da saúde, do exercício físico e do desporto.
Em 2013, é apresentada a primeira tese de
doutoramento (Rial, 2013) sobre hipopressivos,
pouco tempo depois e após anos de colaboração
com outra escola de formação, Piti Pinsach e Ta-
mara Rial com Camilo Villanueva, fundaram em
Abril de 2014, o International Hypopressive and
Physical Therapy Institute para prosseguir o tra-
balho iniciado através de difusão, investigacção e
formação em diferentes países.
A marca Low Pressure Fitness nasce através
do Instituto. É fruto da combinação da terapia
de yoga oriental e europeia, com a visão contem-
porânea de bem-estar. O programa formativo é
dirigido a um conjunto amplo de profissionais
relacionados com o exercício físico, o movimento
e a saúde, que queiram certificar-se na metodo-
Imagem de um
logia LPF. culturista.
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Tema 1
ConCeIto HiPoPressiVo
O
conceito Hipopressivo, faz referência à escassez de pres-
são ou diminuição de pressão intra-abdominal. Etimo-
logicamente significa baixo, do grego Hypo e pressão do
latim pressio.
Em relação à variação da pressão intra-abdominal, adaptou-
-se uma terminologia classificatória, desde o maior grau de pres-
são, hiperpressivo, até ao menor grau de pressão, hipopressivo. Es-
parza (2001), define as palavras hiperpressivo, e hipopressivo em
concordância proporcional com os aumentos de pressão e pela
relação matemática entre a diferença de pressão (DP) e a dife-
rença de volume (DV). Numa mesma situação funcional dada
DV/DP = constante (Rial y Pinsach, 2014).
Quando se indica a palavra hiperpressivo em relação à pres-
são intra-abdominal na cavidade abdomino-pélvica faz-se refe-
rência ao fato pelo qual a variação de pressão é positiva tanto na
fase inspiratória como na expiratória. Num sistema de eixos XY,
onde o eixo das abcissas é o tempo e o eixo das ordenadas, dize-
mos que a dinâmica é hiperpressiva quando a diferença de pres-
são é positiva. A hiperpressão abdominal quantitativa é definida
no livro de Caufriez, Pinsach e Fernández (2010) como aquela
diferença de pressão abdominal igual ou superior a 30 mm Hg.
Por sua vez, o efeito hipopressivo manifesta-se quando a di-
ferença de pressão obtida é negativa. Isto é, no sistema de eixos
XY, situa-se no quadrante negativo. Desde a anterior descrição
realiza-se uma classificação de exercícios físicos segundo a média
estatística da diferença de pressão:
11
Tema 1
Rial e Pinsach em (2014) consideraram que um exercício
hipopressivo deve cumprir as seguintes premissas:
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Tema 1
TEMA 2
RECORDATÓRIO ANATÓMICO E FISIOLÓGICO
V
iladot (2004) explica como a quantidade e a distribuição
das fibras musculares está determinada geneticamente.
Em termos gerais classificam-se em:
• Fibras tipo I ou lentas: são fibras de contração e relaxamento
potente, lento, durável e resistente à fatiga. Obtêm a energia
do oxigénio do sangue, possuem elevado conteúdo de mio-
globina, enzimas oxidativas e mitocôndrias.
• Fibras tipo II ou rápidas: utilizam a energia armazenada
no músculo. As IIA são intermédias, as IIC são raras e de-
nominam-se indiferenciadas, capazes de converter-se em
IIA ou IIB. Foram associadas à reinervação do músculo
lesionado. Em indivíduos sedentários, a distribuição é de
50% de fibras tipo I e 50% de tipo II (30-35 IIA, 15-20%
IIB). Para os trabalhos em que se requer uma força débil,
apenas atuam as I, e em último lugar intervém as de tipo
IIX.
Tipo I Tipo II A Tipo IIX
Vermelhas Brancas Mistas
Consumo oxidativo oxidativo glicolítico
energético lento glicolítico rápido rápido
Velocidade de lenta rápida rápida
contração
Força de baixa alta alta
contração
Tabela 1. Resumo das características das fibras musculares. ( Tabela de Viladot, 2004).
17
Tema 2
I MusCuLAturA DA resPirAÇãO
A
função principal dos músculos respiratórios é mobi-
lizar um volume de ar que sirva para, após um inter-
câmbio gasoso apropriado, levar oxigénio aos diferen-
tes tecidos e eliminar dióxido de carbono. Para esta função
existe um equilíbrio e uma interdependência entre os diversos
músculos respiratórios. Funcionam coordenadamente tanto
em situações de normalidade como em situações de desvanta-
gem. Esta função de bomba ventilatória é a que vai condicio-
nar a estrutura, a anatomia, a adaptação e a inter-relação dos
diferentes grupos musculares. O músculo respiratório inspi-
ratório mais importante desta chamada bomba ventilatória é
o diafragma torácico e pode condicionar o correto funciona-
mento respiratório.
Os músculos respiratórios, diafragma torácico e acessó-
rios, podem ser considerados como músculos esqueléticos
desde o ponto de vista embriológico, morfológico e funcio-
nal. Esta necessidade na diferenciação histoquímica e estru-
tura dos músculos respiratórios é explicada pelas diferentes
funções que estes músculos realizam. Manter a respiração em
repouso de uma forma contínua, justifica a elevada propor-
ção de fibras fadigo-resistentes tipo I e IIa. Uma percentagem
intermédia de fibras IIa torna possível manter frequências
respiratórias elevadas durante o exercício. (Gáldiz, 2000). A
alteração nos músculos respiratórios pode manifestar-se em
debilidade ou fadiga. Durante o exercício aeróbico é produzi-
da fadiga, especialmente, da musculatura inspiratória. Surge a
necessidade de treinar a musculatura respiratória de forma es-
pecífica ou como aquecimento específico. O fracasso muscular
pode ocorrer por diferentes causas como a hiperatividade. Há
alguns fatores que podem alterar a função dos músculos respi-
ratórios como a debilidade ou fadiga muscular, o aumento da
demanda de oxigénio ou a diminuição do seu aporte, deformi-
dades estruturais ou o aumento da resistência das vias aéreas.
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Tema 2
Assim, a hipertonia do diafragma torácico e a restrição
do movimento pode modificar o equilíbrio dentro do com-
partimento abdominal como nos indicam De la Muela et al.,
(2006).
Diafragma Torácico
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Tema 2
Convém recordar as conexões fascias internas que o re-
lacionam a distância a nível global. Um diafragma funcional,
elástico e normotónico, com um tónus muscular normal, é
fundamental para facilitar a conexão vital entre os dois he-
misférios corporais. Podemos considerar uma série de aspetos,
todos inter-relacionados continuamente com o diafragma,
como os circulatórios, os digestivos, os linfáticos, os respira-
tórios, os neurovegetativos, os sanguíneos e os musculares.
Ao respirar profundamente de maneira diafragmática
abdo- minal, estimula-se o sistema nervoso parassimpático
devido à conexão fascial e muscular com a zona sacral des-
de os pilares posterolaterais. Ao nível do sacro onde se situa,
uma grande quantidade de gânglios nervosos parassimpáticos,
facilita-se o relaxamento, os processos de recuperação e ana-
bolismo celular. Libertam-se os processos circulatórios dos
órgãos internos e os seus processos e funções mais importan-
tes. Pode-se induzir, além disso, um maior relaxamento a nível
muscular profundo.
Respirar segmentariamente, ou com atos respiratórios
curtos e rápidos, ativa o sistema nervoso simpático. Os gân-
glios nervosos simpáticos estimulados são cefálicos em rela-
ção aos anteriores, ventrais à coluna vertebral, atrás dos órgãos
internos abdominais, a nível lombar.
A profundidade do tórax aumenta quando o diafragma
contraí e desce, pois a sua contração fá-lo descer até à pélvis.
Inversamente quando o diafragma relaxa, os pulmões sobem
até à parte alta do tórax.
Expande por si mesmo nos três diâmetros do volume to-
rácico durante a inspiração:
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Tema 2
1. Diâmetro vertical
(desce o centro frénico).
2. Diâmetro transversal
(separa as costelas inferiores).
3. Diâmetro antero-posterior
das costelas superiores
(sobe o esterno).
22
Tema 2
na expiração ativa forçada. Atuam como uma unidade funcional,
expandindo e contraíndo a caixa torácica.
Um dos músculos inspiratórios mais potentes é o grande den-
tado, músculo muito amplo situado na parte lateral da caixa toráci-
ca nas costelas 1ª a 10ª. A sua função principal é elevar as costelas
com as suas cinco porções mais baixas, que as movimentam para
trás e para fora, abrindo o ângulo de Charpy (Calais, 2006).
23
Tema 2
Músculos abdominais
Hipopressivos
Abdominais clássicos
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Tema 2
Musculatura do pavimento pélvico
27
Tema 2
A pélvis masculina é mais alta e estreita que a pélvis femini-
na, que é mais baixa e larga, com o ânus e a vagina a atravessa-
rem-na; sendo esta última uma zona de hérnias, especialmente,
se o pavimento pélvico for incompetente e se tiver passado por
um ou vários partos.
O pavimento pélvico é, como a parede abdominal, um mús-
culo que tem a função de suporte e postural. Tem uma elevada
percentagem de tecido conjuntivo e muitas pequenas fibras mus-
culares que mantêm o tónus muscular necessário para cumprir a
sua função principal de amortecer o deslocamento das vísceras
internas. De forma geral, 80% do pavimento pélvico é formado
por tecido conjuntivo e 20% por fibras musculares estriadas. De
20% de fibras musculares, 80% são tipo I e apenas 20% são de
tipo II. O músculo elevador do ânus é formado principalmente
por fibras lentas (aproximadamente 70%). Biópsias musculares
realizadas em mulheres assintomáticas encontraram 67-76% de
fibras lentas (Gilpin et al 1989).
BioMeCÂMiCA PeLVi-PerineAL
D
esde um ponto de vista filogenético, a pélvis tem evo-
luído desde os quatro apoios dos nossos antepassados
até à bipedestação, o que conduziu a mudanças impor-
tantes numa das suas funções fundamentais, a gestação e o su-
porte do peso das vísceras abdominais e as mudanças de pressão
(Merí, Moreno & Porta, 2013).
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Tema 2
Um sistema de fáscias e ligamentos
suportam os órgãos da pélvis menor.
A carga repetida sobre a musculatura
perineal, associada a aumentos frequentes
de pressão abdominal, tende a produzir al-
terações na composição de alguns múscu-
los, tal como uma redução do número de
fibras tipo II observada no músculo eleva-
dor do ânus ( Jozwik, 1993). Se diminui o
número de fibras tipo II, a função de for-
ça do pavimento pélvico pode ser afetada,
sendo uma das causas das patologias como
prolapsos e incontinência urinária.
Perante um esforço, a parede abdo-
minal hipogástrica deve mobilizar-se para
dentro e as vísceras pélvicas deslocam-
-se para baixo e para trás em direção ao
pavimento pélvico posterior. Frequentemente durante o esfor-
ço verifica-se um deslocamento anterior da parede abdominal
hipogástrica e um deslocamento para baixo e para a frente da
parede anterior da vagina (associado ou não a uma hipotonia do
pavimento pélvico) numa elevada percentagem de pessoas.
A cavidade abdomino-pélvica está limitada: em cima pelo
diafragma; atrás, pela coluna vertebral e as costelas na sua porção
superior; e por baixo pela pélvis que fica fechada caudalmente
pelo diafragma pélvico (Merí et al.,2013).
No interior da cavidade abdominal, a pressão intra-abdomi-
nal mantém-se baixa . No entanto, há situações em que a pressão
intra-abdominal aumenta para realizar ações fisiológicas como
espirrar, tossir, defecar, vomitar, realizar um esforço, etc.
Ao aumentar a pressão intra-abdominal, diminui o espa-
ço abdominal, o que ocorre pela ação sinérgica da musculatura
estabilizadora da coluna vertebral e pela musculatura profunda
do abdómen. No exemplo da tosse “teste da competência abdo-
minal”, a contração do diafragma e da musculatura abdominal
29
Tema 2
aumenta a pressão intra-abdominal. Em situação normal deve
elevar-se e contrair para contrariar e manter a pressão intra-ab-
dominal.
Diversos estudos mostram-nos como o aumento da pressão
intra-abdominal, a estabilidade da coluna lombar e esta mesma
pressão provocam uma contração da musculatura do diafragma
pélvico. Estas sinergias fazem com que a musculatura abdomi-
no-pélvica contraía ao mesmo tempo para contrariar a pressão
intra-abdominal.
Alguns fatores de risco como a gravidez, o parto, as disfun-
ções do pavimento pélvico, s respiratórios e a dor lombar podem
alterar estes mecanismos (Merí et al., 2013).
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Tema 2
TEMA 3
AVALIAÇÃO DA ESTÁTICA
ABDOMINO-PÉLVICA E TORÁCICA
O
programa Low Pressure Fitness engloba uma série de
testes diferenciais da estática lombo-abdomino-pél-
vica pela sua relação biomecânica com o pavimento
pélvico e a respiração.
Consideramos conveniente avaliar os seguintes aspetos
biomecânicos da cavidade abdomino-pélvica: o tónus da pare-
de abdominal (oblíquos e transverso do abdómen), a presença
de diástase abdominal, ou seja, a separação dos ventres muscu-
lares do grande reto do abdómen, assim como o bloqueio do
diafragma em posição inspiratória (Bustelo et al., 2014).
Estes testes realizam-se no início das sessões, todos os me-
ses ou mês e meio, ou sempre que o profissional o considere
oportuno avaliar a progressão. Convém realizar os testes sem-
pre à mesma hora e, no caso da mulher, na mesma fase do ciclo
menstrual.
Para a realização dos mesmos, iremos estandardizar a posi-
ção. O paciente/aluno em posição de decúbito dorsal (deitado
com as costas no chão ou deitado numa marquesa), braços rela-
xados ao lado do corpo, joelhos semi-fletidos.
Os dados devem ser registados numa folha de registo.
33
Tema 3
teste é positivo e é um indicativo de que possuí uma adequada
gestão dos aumentos de pressão. A parede abdominal é consi-
derada programada ou competente, quando perante um esforço
se contraí de forma reflexa, sem o fazer de uma forma volun-
tária. Anote o resultado na folha de registo, segundo a escala
de Likert (0= muito pouco; 1= algo; 2= bastante; 3= muito).
Anote em função do que observa na parede abdominal, onde 0
34
Tema 3
indica muito pouco ou nenhum movimento e 3, o máximo de
movimento.
35
Tema 3
Se num esforço, a musculatura cede, a pressão empurra os órgãos
internos para baixo e não se contraí de forma sinérgica, colocando em
evidência um possível fator de risco de disfunções do pavimento pél-
vico.
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Tema 3
alongamento da parede abdominal, afetando principalmente o
grande reto do abdómen. Destaca-se que a basculação pélvica
com ou sem hiperlordose lombar, afeta o ângulo de inserção da
pélvis e dos músculos abdominais, influenciando a biomecânica
postural e criando um défice no suporte dos órgãos abdomino-
-pélvicos (El-Mekawy et al., 2013).
Bustelo et al., (2004) indicam que a dimensão da diástase
abdominal é sempre um reflexo do grau de hipotonia da parede
abdominal. Esta mesma relaciona-se com a instabilidade lom-
bo pélvica e debilidade da musculatura pelviperineal (Benja-
min, Van de Water y Peiris, 2014). Num estudo de Spitznagle,
Che Leong y Van Dillen (2007) encontraram, numa amostra
com patologia uroginecológica, presença de diástase abdominal
em mais de 50% dos casos. Considera-se que existe uma eleva-
da relação entre a presença de diástase abdominal e o diagnós-
tico de disfunções do pavimento pélvico, como a incontinência
urinária por esforço, a incontinência fecal e os prolapsos dos
órgãos pélvicos. Após a gravidez, a musculatura deve voltar, de
forma natural à sua posição, mas por vezes pode demorar mais
tempo, e em alguns casos pode não voltar ao que era antes. Esta
separação reduz a integridade e funcionalidade da parede abdo-
minal, podendo ocasionar dor lombar ou instabilidade lombo
pélvica. Desta forma, é de extrema importância a sua recupe-
ração, tanto desde o ponto de vista meramente estético como
pela função estabilizadora que a parede abdominal possui para
a postura e a eficiência motriz.
Um avaliação uroginecológica de rotina, inclui a avalia-
ção da musculatura abdominal e incorpora a determinação, se
existe ou não diástase do grande reto do abdómen(Spitznagle
et al., 2007). Atualmente, utilizam-se vários métodos para
avaliar a diástase abdominal na área médica e terapêutica, tais
como:
39
Tema 3
• Tónus muscular de repouso;
• Tónus muscular durante uma respiração abdomino-diafrag-
mática;
• Diferença entre o tónus muscular durante a respiração ab-
domino-diafragmática e o de repouso.
40
Tema 3
41
Tema 3
Avaliação da tonicidade diafragmática
No caso do diafragma torácico se encontrar hipertónico, es-
tará numa posição mais baixa, ou seja numa posição semelhante
a que tem durante a inspiração. Nesta posição, qualquer esforço
será hiperpressivo ao nível da cavidade manométrica. Se o dia-
fragma torácico está hipertónico iremos sentir uma resistência ao
tentar introduzir os dedos por debaixo da arcada costal. Avalia-se
com este teste, o tónus subjetivo do diafragma torácico. Reco-
menda-se realizar uma ligeira fricção das mãos na grelha costal.
Inicie o teste colocando-se no lado direito da pessoa e colocando
os dedos polegares de ambas as mãos planos e frente-a-frente,
desde o apêndice xifóide por baixo das costelas do lado esquer-
do. Enrole suavemente e verifique a resistência que opõe a zona,
como observado na figura 22.
42
Tema 3
Avalie se os dedos podem entrar por debaixo das costelas e
em que grau são expulsos durante a respiração Há quatro níveis
de avaliação subjetiva:
43
Tema 3
Medição do perímetro da cintura
Fotografias
•F
rontal relaxada
• Perfil relaxada
• De costas relaxada
• Frontal executando o exercício Vénus
• De perfil executando o exercício Vénus
• De costas executando o exercício Vénus
• Em flexão anterior com intenção de tocar na ponta dos pés
45
Tema 3
TEMA 4
O TREINO DE LOW PRESSURE FITNESS
A
atualidade existe um grande desafio para os profissionais
de exercício físico e de fisioterapia na procura de exercí-
cios mais funcionais e individualizados, segundo as ne-
cessidades do praticante/paciente e a optimização do máximo
rendimento físico-desportivo, sem risco de lesão.
Neste contexto, a gestão da pressão é importante para poder
prevenir patologias do períneo e perda de tónus da mus- culatura
abdominal com as consequentes problemáticas (hérnias abdo-
minais - inguinais e umbilicais -, discais, pubalgias,…). Deve-
-se garantir um adequado acondicionamento da musculatura
lombo-abdominal, assim como do diafragma torácico e pélvico
(musculatura do pavimento pélvico) para suportar as modifica-
ções da pressão intra-abdominal nas atividades da vida diária e
laboral (Moral, Heredia, Isidro, Mata y Da Silva, 2011).
Convém ter presente que o aumento de pressão intra- ab-
dominal é um fator de risco importante para o desenvolvimento
de um prolapso de órgãos pélvicos (Robles, Muela, Meldaña y
Walker, 2006).
49
Tema 4
A atividade postural do períneo está fortemente comprometi-
da pelos aumentos de pressão abdominal, dos quais resultam dis-
funções relacionadas com o relaxamento muscular do períneo, sen-
do a mulher a mais afetada pela presença do hiato uro- genital, que
é uma zona de hérnias e portanto de possível descida dos órgãos
pélvicos como mencionam Caufriez, Pinsach y Fernández (2010).
No âmbito desportivo, as ações repetidas que causam au-
mentos de pressão afetam a curto, médio ou longo prazo as
estruturas de sujeição passivas do pavimento pélvico podendo
proporcionar perdas de urina em momentos pontuais de esforço
(Robles et al., 2006).
A perda involuntária de urina, está associada ao aumento de
pressão abdominal, que ocorre ao rir, espirrar, tossir, subir esca-
das, ou outro esforço físico.
51
Tema 4
visto que perderá a sensação de urinar e continuará a encher
a bexiga.
• Evitar treinar exatamente antes de deitar-se. Se não se dis-
põe de outro momento, recomenda-se treinar no mínimo
três horas antes de se deitar.
• É muito conveniente treinar na parte da manhã. Depois da
prática de Low Pressure Fitness, durante o dia, o metabolis-
mo irá ficar um pouco mais elevado e gasta-se mais energia.
Também se obtém uma excelente percepção do que é uma
postura correta durante o dia.
• Não treinar logo depois de comer. A digestão é simpática e
a prática hipopressiva durante a digestão poderia reduzir a
energia ao metabolismo e ao processo digestivo.
• É importante beber algum líquido antes e depois de treinar.
O aumento da temperatura corporal é patente e convém in-
gerir líquidos antes da sessão.
• A melhoria postural proporcionada em cada sessão percebe-
-se durante todo o dia. A pessoa sentirá maior facilidade
em adotar posturas corretas ao permanecer sentada, de pé,
a andar ou a fazer qualquer tipo de atividade ou exercício.
Convém cuidar desta percepção, sentindo e aplicando, esta
necessidade de manter uma excelente postura nas tarefas
quotidianas.
Procedimento
Contraindicações
53
Tema 4
TEMA 5
A INICIAÇÃO PRÁTICA
Os FunDAMentos tÉCniCos
O
s exercícios de Low Pressure Fitness têm como base de-
terminados princípios técnicos que facilitam e acentuam o
que se denomina de efeito hipopressivo. São princípios fun-
damentais que ajudam, no seu conjunto, a realizar a técnica correta
e conseguir os benefícios resultantes da prática.
Cada uma das componentes foi estudada para facilitar a dimi-
nuição de pressão, elevar os órgãos pélvicos e conseguir uma ativação
da musculatura estabilizadora entre outros efeitos do programa.
Para facilitar a compreensão técnica dos exercícios, em cada um
dos fundamentos técnicos indicam-se algumas palavras-chave que
irão ajudar a perceber as sensações. Recomenda-se iniciar a prática
com a ajuda um profissional especializado e com formação em Low
Pressure Fitness.
Na fase inicial deve-se começar por ensinar os fundamentos
técnicos, uma vez que são a base de aprendizagem para realizar a
sequência de exercícios. Os princípios fundamentais que serão ex-
plicados e detalhados devem ser mantidos durante todos os exer-
cícios, uma vez que formam parte dos mesmos. É preciso indicar
que um exercício de Low Pressure Fitness é o conjunto de todos
os princípios técnicos, e não apenas uma das partes. Os benefícios
conseguem-se pela soma de todas as ações. No entanto, segundo as
características individuais de cada praticante podem-se adaptar os
fundamentos técnicos e a rotina de exercícios.
Convém ter em consideração que se trata de exercício físico
com benefícios em muito aspetos e estes mantêm-se com a prática
e é lógico que se perdem com a ausência da mesma. Para algumas
pessoas deverá ser uma forma de manter a saúde e a qualidade de
vida, e convém que pratiquem, vinta a trinta minutos, entre dois a
três dias por semana, como um hábito de vida saudável.
1. Correta colocação na posição inicial.
Cada postura tem como objetivo potenciar o denominado
efeito hipopressivo. A variação e riqueza motriz que proporcionam
57
Tema 5
as diferentes posturas facilitará a consciência corporal e o treino
de toda a musculatura de uma forma global.
O início da sessão começa na posição de pé, com os pés à lar-
gura da pélvis e paralelos. Os joelhos semifletidos, evitando a ex-
tensão total ou o bloqueio dos mesmos. A semiflexão dos joelhos
irá ajudar a manter uma base de suporte estável e evitar a hiperex-
tensão dos joelhos, assim como a lordose lombar excessiva. A pél-
vis em posição neutra com as cristas ilíacas alinhadas. Os ombros e
os braços relaxados com as palmas das mãos voltadas para a pélvis
e em linha com o ombro. O olhar dirigido para a frente e com uma
respiração fluída, e com foco na respiração torácica profunda. Para
alguns alunos/as poderá ser necessário, para facilitar a execução
de algum princípio iniciar a sessão com uma postura de mais fácil
execução como as posições de decúbito dorsal.
Convém corrigir a posição dos pés e dos joelhos, uma vez
que é um dos erros mais comuns na iniciação de Low Pressure
Fitness.
58
Tema 5
59
Tema 5
2. Alongamento axial da coluna vertebral.
61
Tema 5
3. Alongamento cervical.
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Tema 5
63
Tema 5
4. Ativação da cintura escapular
64
Tema 5
dizagem da ativação da cintura
escapular, são, estando em qua-
tro apoios, pedir para juntar e
afastar as omoplatas: abdução e
adução escapular.
Para conseguir que estas
ações se realizem corretamente
convém dar informação cines-
tésica que ajudará o praticante
a perceber qual o tipo de mo-
vimento que deve realizar. Uns
simples toques com as mãos in-
duzirão a fazer, com correção e
facilidade, a ação pedida. Para
que a pessoa aprenda a executar
corretamente a abdução da articulação escápulo-umeral, o
profissional pode dar alguns toques suaves e precisos, com o
bordo interno da mão na coluna vertebral, à altura das omo-
platas, enquanto, pede que realize a ação de juntar as mesmas,
procurando a mão do profissio-
nal.
Convém esperar alguns se-
gundos para que a pessoa integre
o que se pede e realize correta-
mente a ação. Senão produzir ne-
nhum movimento, o profissional
pode optar por indicar esta ação
com os dedos pulgar e indicador.
Colocando-os perto e juntos de
cada uma das omoplatas, desli-
zando-os pela coluna, ao mesmo
tempo que se pede de novo para
juntar as omoplatas para que se
entenda o movimento a realizar.
Outra ajuda é dar uns toques nos
65
Tema 5
cotovelos para compreender a direção da abdução escapular
através do deslocamento do cotovelo. Quando o movimento
estiver interiorizado, experimente realizá-lo de forma indivi-
dual, apenas se pede a abdução e adução, para assim compro-
var a correta assimilação.
66
Tema 5
mãos e deixe que o peso da sua inclinação recaia, uma boa parte,
na frente. Toque na parede abdominal e verifique como está um
pouco mais ativa do que quando estava simplemente de pé em
alongamento axial.
A ação de ativação da parede abdominal, ao adiantar o cen-
tro de gravidade, percebe-se igual ou mais facilmente quando
se realiza a posição de bipedestação da imagem. Independen-
temente da postura que se realize, trata-se de inclinar o peso
corporal para provocar uma maior desestabilização e ativação da
musculatura lombo pélvica.
Para o ensino deste fundamento, a ajuda do profissional é
necessária. Nas imagens mostra-se a ajuda na aprendizagem da
inclinação do eixo corporal. Deve-se realçar que os calcanhares
não perdem o contato com o chão, pelo contrário, realizam um
empurrar constante para manter o alongamento ativo da cadeia
posterior.
Nas posturas de quatro apoios, depois de verificar que se
realizam corretamente os anteriores princípios técnicos, e em
função da evolução do praticante pode-se indicar que adiante
o centro de gravidade, de forma subtil, coloque o apoio dos de-
dos de uma mão no sacro, e empurre suavemente o mesmo, para
realizar a ação de inclinação do centro de gravidade. Se antes e
depois tocarmos na parede abdominal, sentimos uma maior ati-
vação depois da introdução desta componente.
67
Tema 5
68
Tema 5
6. Apneia expiratória.
70
Tema 5
Exercícios práticos para aprender a abertura costal.
71
Tema 5
Senão possuir uma pinça, feche a boca depois da expira-
ção e tape o nariz colocando os dedos polegar e indicador de
uma mão em forma de pinça. Manter a boca fechada e tapar o
nariz com os dedos para evitar que se inspire ao abrir a caixa
torácica. Procure abrir as costelas como se quisesse realizar
uma forte inspiração, depois de ter expulsado todo o ar.
Apesar da ajuda da pinça no nariz, pode continuar a ser
difícil entender a abertura costal sem inspirar, podem-se rea-
lizar toques proprioceptivos, que podem ser realizados pela
própria pessoa ou por um profissional, para entender que se
deve abrir a caixa torácica e para onde deve abrir-se a mesma.
Enquanto se utiliza a pinça no nariz com uma mão ou com a
pinça de natação, por exemplo, e se procura abrir as costelas,
com a outra mão realizam-se toques com a ponta dos dedos
desde o umbigo até ao apêndice xifóide, ajudando a indicar
que devemos abrir as costelas para cima e para a frente.
Estes toques alter-
nam-se com outros to-
ques com os dedos pole-
gar e indicador horizon-
tais ao chão e por debai-
xo do apêndice xifóide.
Juntam-se e separam-se
os dedos polegar e indi-
cador. Os toques ajudam a
compreender que também
convém abrir as costelas
lateralmente para aumen-
tar a caixa torácica.
Há situações em que a
pessoa é incapaz de abrir
as costelas porque man-
tém a musculatura abdo-
minal contraída depois de
expulsar o ar. Esta situa-
72
Tema 5
ção pode dever-se a que, depois de expirar, ao contrair a pa-
rede abdominal, como músculo espiratório que é, mantém-se
contraído involuntariamente ou porque ao iniciar uma nova
aprendizagem acharmos que é necessário contrair quantos
mais músculos melhor.
Em alguns métodos ensina-se que antes de realizar qual-
quer exercício ou ação se deve contrair a parede abdominal,
chegando mesmo a especificar que se deve puxar o umbigo
para dentro. Estas ações fazem com que algumas pessoas se-
jam incapazes de realizar uma ação sem antes contrair a pare-
de abdominal. Pode experimentar e comprovar que mantendo
a parede abdominal contraída é impossível realizar a abertura
costal. Esta co-contração da parede abdominal, ou seja man-
ter contraída a musculatura abdominal antes de abrir as cos-
telas não a irá favorecer e não permite a abertura costal. Para
evitar esta situação, após realizar a apneia expiratória, aguarde
entre um a dois segundos de repouso e concentração manten-
do a musculatura abdominal relaxada antes de iniciar a falsa
inspiração. Também o profissional pode ajudar colocando-se
por trás do cliente/paciente, que pode estar de pé. O profis-
sional coloca as mãos no abdómen, por baixo das costelas, e
após a expiração indica para relaxar a musculatura abdominal,
e de seguida ajuda a abrir a caixa torácica com as mãos, antes
de voltar a inspirar. Desta forma, o cliente/paciente entende
o que significa abrir a caixa torácica e poderá realizar a ação
corretamente quando estiver em apneia expiratória.
Repetir esta ação várias vezes e no final de uma das re-
petições pedir que não inspire, e depois de relaxar a parede
abdominal abra as costelas com a ajuda das mãos. Esta mesma
ação pode realizar-se mais facilmente com o cliente/paciente
em decúbito dorsal e o profissional de lado para ajudar à ação
de abertura costal.
73
Tema 5
Noutras situações, o diafragma torácico encontra-se com
muita tensão sendo que apesar das tentativas de abertura cos-
tal, não se consegue realizar ou é muito difícil realizar esta
ação. Para que o cliente/paciente possa verificar se tem ex-
cesso de tensão no diafragma torácico, pede-se que o próprio
tente introduzir suavemente as primeras falanges debaixo do
apêndice xifóide e das costelas, na parte central da caixa torá-
cica e por debaixo das mesmas. Se notar resistência e/ou dor,
é muito provavél que o diafragma torácico tenha um grau de
tensão elevado.
As técnicas de alongamento, de libertação miofascial e os
exercícios respiratórios podem ser de grande ajuda. Propomos
alguns exercícios simples e práticos que ajudarão, por um lado
a aumentar a consciência respiratória, e por outro como treino
específico da musculatura respiratória. Recomenda-se iniciar
primeiro com os exercícios de libertação miofascial, como por
exemplo a automassagem do diafragma torácico ou a massa-
gem com as bolas pequenas, e a seguir continuar com os exer-
74
Tema 5
cícios que impliquem maior mobilidade e resistência, pois o
diafragma torácico pode encontrar-se “bloqueado” por diver-
sos motivos. A seguir, descrevem-se várias propostas práticas
para realizar em casa, depois do treino ou quando necessite
de desbloquear a tensão que o próprio cansaço, o stresse, os
hábitos posturais ou de vida desadequados proporcionaram.
O treino da musculura respiratória está amplamente com-
provado em relação à melhoria do rendimento, e inclusive é
considerado um tratamento de reabilitação de primeira linha
em pacientes com disfunções respiratórias, desta forma reco-
mendamos realizar este tipo de treino nas sessões Low Pres-
sure Fitness.
75
Tema 5
Automassagem do diafragma torácico.
76
Tema 5
Automassagem com bolas pequenas.
77
Tema 5
Realizar inspirações profundas com a caixa torácica e com
expansão abdominal, enquanto, simultaneamente se alongam os
braços progressivamente durante esta respiração pausada. Man-
tendo esta posição, realizar uma inspiração abrindo as costelas e,
na expiração manter as costelas abertas. Este exercício realiza-se
durante alguns minutos, mantendo o alongamento e tração pro-
gressiva dos braços e costelas durante o ciclo respiratório. Este
exercício ajuda a alongar a musculatura inferior de toda a cadeia
superior do ombro e diafragmática. Além disso, o exercício en-
volve a tração interna de uma parte das conexões aponeuróticas
torácicas e significará uma descompressão das vísceras da pélvis
menor.
79
Tema 5
Identificar a correta execução dos fundamentos técnicos.
80
Tema 5
√ A tensão miofascial da musculatura profunda do abdómen.
Sendo em alguns casos observado, devido ao aparecimento
dos pilares da musculatura oblíqua e o afundamento na
zona lumbar pela tração músculo–conjuntiva, como se vi-
sualiza nas imagens.
81
Tema 5
TEMA 6
EXERCÍCIOS DE NÍVEL 1 LOW PRESSURE FITNESS
U Vénus u
85
Tema 6
Vénus é o exercício básico da série de bipedestação de Low
Pressure Fitness. Para a sua colocação situamos o aluno/a de pé
com os pés paralelos afastados à largura da pélvis e com os joe-
lhos semifletidos. A flexão de joelhos permite manter uma cer-
ta tensão no quadricípete, enquanto a pélvis permanece neutra.
Realize um alongamento axial desde o osso parietal como se
quisesse crescer, e um alongamento cervical. Ao mesmo tem-
po os calcanhares empurram o chão em direção oposta ao osso
parietal. Esta linha de forças opostas da cadeia muscular poste-
rior é essencial manter durante todas as posições da sequência.
É uma sensação de alongamento,
enquanto se ativa a musculatu-
ra posterior da coluna vertebral.
O centro de gravidade mantém-
-se inclinado ligeiramente para
a frente. Se visualizar a posição
lateralmente podia desenhar-se
uma linha imaginária que passaria
pelos tornozelos, os joelhos, a pél-
vis até chegar à base do crânio e
subiria pela linha das orelhas.
Os ombros afastam-se en-
quanto se ativa a musculatura es-
capular e dorsal. É como se qui-
sesse alargar o peito e a caixa torá-
cica. Os braços tracionam para o
chão, de forma a ajudar a alongar
a cadeia antero-interna do ombro.
Os braços podem separar-se e
ajustar em função da posição onde
se sinta mais a decoaptação ativa
da cintura escapular. Recomenda-
-se não bloquear os cotovelos e
os joelhos durante a execução de
Vénus.
86
Tema 6
U AtenA u
87
Tema 6
Atena é uma variante de Vénus. A principal diferença é na
colocação dos braços. Desde a mesma posição de Vénus (evitar
a hiperextenção de joelhos e manter a pélvis neutra sem for-
çar uma excessiva basculação pélvica). Manter o alongamen-
to axial desde o osso parietal, com um crescimento suave e o
alongamento cervical. Deve-se sentir uma sensação constante
de alongar a coluna vertebral. Realiza-se uma rotação interna
de ombros com os cotovelos fletidos a 90º e uma flexão dos
punhos, de modo a que os dedos das mãos estejam a apontar
para as cristas ilíacas com a sensação de afastar os cotovelos e
ombros do corpo. A sensação é a de manter os ombros e os co-
tovelos afastados do centro corporal como se quisesse afastar
sempre do corpo, conseguindo uma ativação da cintura esca-
pular. Evitar realizar uma elevação de ombros, tanto na po-
sição inicial como durante a execução da abertura costal, uma
vez que é um erro muito comum numa fase inicial. O centro
de gravidade pode deslocar-se ligeiramente para a frente, de
modo a que sinta o peso corporal nos ossos metatarsos, mas
sem perder o empurrar dos calcanhares contra o chão. Um dos
erros mais comuns ao avançar o peso corporal é colocar os
dedos dos pés em forma de garra. Por isso, a mudança do eixo
corporal não pode ser brusca e deve estar adaptada ao nível
do aluno/a.
Existem diferentes colocações para a posição de braços. As
principais são: a posição baixa, a média, a alta e a assimétrica.
A posição dos braços também varia em função da decoaptação
ativa da cintura escápulo-umeral, pelo que se deve adaptar a
cada pessoa e nível técnico.
Numa fase inicial ensinam-se as posições simétricas de
braços Atena: a baixa, a média e a alta. Recomenda-se treinar
variando a colocação de braços em cada sessão.
Na posição média dos braços, a sensação durante a ati-
vação da cintura escapular é a dos cotovelos tracionando em
sentido lateral e as mãos a empurrar uma parede imaginária.
Um dos erros mais frequentes é o adiantar os ombros ou elevá-
88
Tema 6
-los. O profissional pode rea-
lizar um contra-apoio, com os
dedos polegares, na palma das
mãos do aluno/a para que esta
sensação seja mais clara como
mostra na fotografia.
Uma forma fácil de apren-
der individualmente, a posição
média dos braços e o funda-
mento de decoaptação ativa é
apoiando as palmas das mãos
na parede. Nesta posição pode-
-se praticar a abdução escapular
e estabi- lização mantendo os
cotovelos ligeiramente fletidos.
A posição de braços alta é
a mais exigente. Recomenda-
-se primeiro realizar a fase de
apneia expiratória e abertura
costal e, lentamente, elevar os
braços, mantendo a ativação
da cintura escapular. Durante
a fase das respirações torácicas
regressar à posição média ou
baixa dos braços. Os erros mais
comuns durante esta colocação
de braços é a elevação dos om-
bros e a perda da ativação es-
capular.
A altura e colocação dos
membros superiores dependerá,
em boa medida, da mobilidade
e flexibilidade da cintura esca-
pular e da ativação do grande
dorsal de cada pessoa. Desta
89
Tema 6
forma, recomenda-se realizar um teste de mobilidade articular
prévio à execução da posição alta.
Peça ao aluno/a que, desde a posição anatómica, eleve os
braços paralelos ao chão, até à altura dos ombros e, desde aí,
mantenndo a estabilização escápulo-umeral, que continue ele-
vando os braços até ao ponto máximo de estabilização. À medida
que o aluno/a for treinando na posição alta, irá aumentando a
sua flexibilidade e mobilidade. Em poucas sessões a amplitude
articular poderá aumentar em relação ao teste inicial.
90
Tema 6
U ARTEMIDE u
GRÉCIA: ArteMisA
Deusa da caça e da castidade
ROMA: DIANA
91
Tema 6
Artemisa é um exercício
de descarga em bipedestação,
sendo um dos preferidos dos
praticantes de Low Pres-
sure Fitness. A partir da po-
sição de Atena básica realize
uma flexão do tronco até que
as mãos possam apoiar-se nas
pernas. A posição da coluna
mantém-se alongada e alinha-
da como mostra a fotografia.
Uma vez aprendida a posição
inicial pode-se progredir na
postura de Artemisa, incor-
porando o fundamento da fle-
xão cervical e dorsal. A ideia é
continuar a alongar a coluna
ao mesmo tempo que se vai
fletindo.
Mantém-se sempre o alon-
gamento axial, crescendo desde
o osso parietal.
A coluna alonga-se ar-
redondando-se ao máximo.
Imagine que abraça um balão
gigante entre as coxas e o ab-
dómen. A posição das mãos é
a mesma que em Atena, com
rotação interna dos ombros,
os cotovelos fletidos a 90º e
flexão dos punhos. O apoio
sobre as coxas servirá para au-
mentar a sensação de ativação
da cintura esca- pular, ou seja,
manter os ombros e os cotove-
92
Tema 6
los separados do centro corporal como quisesse afastar-se do
corpo.
O centro de gravidade inclina-se ligeiramente para a
frente, sentindo o apoio sobre os ossos metatarsos e empurrar
o chão com os calcanhares
94
Tema 6
U AURA u
GRÉCIA: AURA
Deusa da brisa
ROMA: AURA
95
Tema 6
A posição inicial de Aura é de joelhos. Deve-se manter du-
rante a realização do exercício, o alongamento axial permanecer
em autoalongamento, o alongamento cervical, a ativação da cin-
tura escapular e o centro de gravidade inclinado ligeiramente
para a frente. Deve-se sentir uma sensação constante de alongar
a coluna vertebral. Em Aura pode-se utilizar também, indistin-
tamente, as três posições de braços descritas para Atena (baixa,
média ou alta). De joelhos, a inclinação do centro corporal pode
ser um pouco mais difícil do que na posição bípede. Tenha aten-
ção em manter a pélvis alinhada em relação ao eixo dos joelhos e
dos ombros. Evite inclinar ou fletir o tronco, uma vez que é um
erro muito comum nesta posição, numa fase inicial.
96
Tema 6
U MAYA u
97
Tema 6
Maya é um exercício de descarga da sequência de posturas
do nível 1 com duas possibilidades de execução ou variantes.
Para realizar a primeira variante, desde a posição final de
Aura, apoiam-se os antebraços no chão, de forma que a pélvis
fique alinhada com os joelhos e os cotovelos com a largura dos
ombros. A partir desta posição realiza-se uma flexão cervical.
A sensação é a de aproximar o queixo ao peito com uma tra-
ção vertebral constante. Os antebraços empurram o chão para
manter a ativação da cintura escapular. Inclina-se ligeiramente
o centro de gravidade até que a pélvis ultrapasse muito levemen-
te a linha dos joelhos. Este exercício realiza-se três vezes. É o
exercício mais básico em posição de quatro apoios, o apoio dos
antebraços é muito estável. É mais fácil de manter a ativação da
cintura escapular nesta posição e na seguinte progressão do que
no exercício mais intermédio seguinte, Gaia.
A segunda variante é uma posição que facilita o alongamen-
to da coluna dorsal e da cadeia antero-interna do ombro. A di-
ferença para a variante anterior apoia-se na frente no solo e os
cotovelos afastam-se para fora. As mãos situam-se ao lado da
frente, como se formassem um triângulo equilátero e tracionan-
do desde as omoplatas. A coluna vertebral mantém-se alinhada
como se quisesse alongar e chegar com o esterno ao chão. Evi-
tar realizar uma excessiva lordose lombar ou basculação pélvica.
Repete-se o exercício 3 vezes.
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Tema 6
U GAIA u
99
Tema 6
Gaia é um exercício da série de quatro apoios, mais avan-
çado do que Maya. Envolve uma maior propriocepção e esta-
bilidade escápulo-umeral. É também uma postura de descarga.
A imagens mostram a progressão no ensino de Gaia durante a
fase de aprendizagem, na qual se vão acrescentando as compo-
nentes técnicas até chegar à posição final com a coluna verte-
bral em flexão.
100
Tema 6
Inicialmente, aconselha-se estabilizar a coluna vertebral na
posição de quatro apoios mantendo o alongamento axial. Uma
vez aprendido pode-se incorporar a decoaptação ativa da cintura
escapular. Se o aluno/a consegue manter a posição sem perder
estas componentes, pode-se acrescentar a flexão cervical e poste-
riormente a flexão da coluna.
101
Tema 6
U HÉSTIA u
102
Tema 6
Desde Maya ou Gaia, passa-se para a posição de sentado
com as pernas cruzadas ou, se tiver problemas nos joelhos pode
mudar a posição para as pernas ligeramente fletidas, mantendo
os pés em flexão dorsal, como ilustra na imagem.
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Tema 6
U DeMÉter u
105
Tema 6
No nível básico de Low Pressure Fitness propõem-se duas
variantes em decúbito dorsal do exercício Deméter. É a última
posição da série de descarga. Sente-se muito bem a aspiração
diafragmática e é uma das posições mais fáceis de ensinar, assim
como de execeutar. Desta forma, é muito usada e recomendada
para a iniciação da aprendizagem técnica.
Uma das variantes de Deméter é a posição simétrica, com
os braços em posição baixa ou média com as pernas fletidas. Os
princípios técnicos mantêm-se: o alongamento axial, o alonga-
mento cervical e a ativação da cintura escapular. Os joelhos es-
tão semifletidos e a pélvis neutra. Não realizar uma basculação
pélvica ou retroversão, pelo contrário, manter uma posição có-
moda e a forma natural da coluna vertebral. Pode colocar uma
almofada ou uma altura na região occipital para alinhar o apoio
da cabeça com a coluna dorsal. Repetir cada exercício três vezes
nesta posição.
106
Tema 6
A segunda variante de Deméter é a posição assimétrica com
as pernas cruzadas e estendidas. É um exercício de cadeia mus-
cular cruzada na qual uma das pernas fica por cima da outra. Por
exemplo, a perna direita sobre a perna esquerda. Tenha atenção
ao bloqueio dos joelhos, uma vez que é um erro muito comum
neste exercício. Se tiver uma flexibilidade adequada da artiulação
escápulo-umeral, os braços podem alongar-se por cima da cabe-
ça, mantendo a decoaptação ativa da cintura escapular. A mão
contrária à perna situada por cima será a que fica colocada em
cima. O corpo alonga-se ao máximo nesta posição. Repetir três
vezes e mudar a mão e a perna para o alongamento das cadeias
musculares cruzadas.
107
Tema 6
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Low Pressure Fitness é o programa formativo do International Hypopressive
& Physical Therapy Institute. É um sistema inovador de treino que combina a
técnica dos exercícios hipopressivos e a reeducação postural com a metodologia
Manual Prático
e didática mais atualizada em ciências do exercício físico. É dirigido a um
conjunto alargado de profissionais relacionados com o movimento humano e a
saúde. Possui múltiplas aplicações desde a recuperação pós-parto à fisioterapia
uroginecológica, à prevenção de lesões e até à melhoria da condição física e
qualidade de vida.
Manual Prático