Ebook - Como Emagrecer de Forma Saudável PDF

SUMÁRIO
Sobre o autor 3
Introdução 4
1 Alimentação 5
1.1 Respeite sua fome e saciedade
1.2 Coma melhor; não menos!
1.3. Prato: Alimentação Saudável
2 Atividade Física 16
2.1 Recomendações de prática de atividade física
2.2 Pirâmide da atividade física
3 Sono 25
3.1 Quantidade de horas necessárias para dormir
4 Saúde 27
4.1 Exames básicos para homens e mulheres, dos 20 aos 65
anos
4.2 Exames básicos para mulheres, dos 20 aos 65 anos
4.3 Exames básicos para idosos
SOBRE O AUTOR
Olá, meu nome é Paulo Amaral!
Tenho como propósito transformar a vida das

pessoas, ajudando na conscientização de hábitos
saudáveis e converter as suas intenções em ações.
Sou paulistano, casado, pai de 2 filhos, professor universitário (12 anos),

master coach, mentor, palestrante e consultor de empresas, com 17
anos de experiência nas áreas de empreendedorismo, marketing de
relacionamento e digital, desenvolvimento pessoal e profissional,
condicionamento físico e bem-estar.
Segue abaixo a minha formação acadêmica:

• Doutorando em Business Administration;
• Mestrado em Administração;
• Mestrado em Ciências do Envelhecimento;
• MBA em Gestão de Pessoas: Liderança e Coaching;
• MBA em Gestão Empresarial;
• Pós-Graduação em Musculação e Condicionamento Físico;
• Pós-Graduação em exercício físico aplicado à reabilitação cardíaca e a
grupos especiais;
• Graduação em Administração;
• Graduação em Educação Física.
------------------------------------------------------------------------------
CRA-SP nº 140881
CREF nº 023504-G/SP
Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/4093545462481113

Site Pessoal: www.profpauloamaral.com.br
@profpauloamaral
3
I NT R O D U Ç Ã O
Para emagrecer de forma saudável é necessário a integração de quatro

grandes áreas:
• ALIMENTAÇÃO:
Como elaborar um prato de

alimentação saudável?
ATIVIDADE FÍSICA:
• Quais os tipos de exercícios,

intensidade e frequência de
treinamento físico objetivando
saúde e condicionamento físico?
SONO:
• Qual a quantidade de horas

ideal para dormir diariamente?
SAÚDE:
• Quais são os exames clínicos

recomendados para adultos de
acordo com a sua faixa etária?
ALIMENTAÇÃO
Como elaborar um prato de
alimentação saudável?
RESPEITE SUA FORME E
S A C I E D A DE
• Seja mais consciente: na hora de comer, privilegie a qualidade

alimentar;
• Lembre-se da importância do prazer de comer;
• Aproveite o momento para sair satisfeito e nutrido da mesa;
• Não use a comida como castigo ou recompensa;
• Coma sem culpa e com satisfação, respeitando sua fome, saciedade
e prazer.
• Invista em você e não em programas que deixam você estressado,
triste e mais gordo.
Fonte: DERAM, S. O peso das dietas: Emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas!
São Paulo: Sensus, 2014.
COMA MELHOR; NÃO MENOS!
FA Ç A A S PA Z E S C O M O S
ALIMENTOS
• Nutra-se bem e capriche na qualidade: dê valor ao alimento

verdadeiro, ao prato caseiro e experimente cozinhar e deixar os
outros felizes!
• Faça suas compras na feira ou supermercado;
• Transforme a sua relação com a alimentação;
• Faça as pazes com os alimentos, deixe seu cérebro menos obcecado
para sobreviver num ambiente de restrição e desequilíbrios;
• Inclua nas suas refeições alimentos de qualidade, frutas, legumes,
alimentos menos processados;
• Não faça restrições, mas aumente a qualidade;
• Beba água.
Fonte: DERAM, S. O peso das dietas: Emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas!
São Paulo: Sensus, 2014.
A LI M E N TA Ç Ã O S A U D ÁV E L
“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

Alimentação Saudável, consulte The Nutrition Source, Department of Nutrition,
Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org and
Harvard Health Publications, health.harvard.edu”.
OBS.: Este material não possui finalidade comercial.
8
FAÇA A MAIOR PARTE DE SUA REFEIÇÃO
COM LEGUMES E FRUTAS
½ do seu prato
• Selecione por cor e variedade e lembre-se que batatas não contam

como vegetais no Prato:
Coma Saudável, devido a seu impacto negativo sobre o “açúcar” no

sangue.

9
ESCOLHA GRÃOS INTEGRAIS
¼ do seu prato
• Grãos integrais e intactos – trigo, cevada, baga de trigo, quinoa,

aveia, arroz integral e alimentos feitos com eles, como massa
integral – têm um efeito mais suave sobre o “açúcar” no sangue e
insulina do que pão branco, arroz branco, e outros grãos refinados.

10
O PODER DAS PROTEÍNAS
¼ do seu prato
• Peixe, frango, feijão e nozes são todos fontes de proteínas

saudáveis, versáteis – podem ser misturadas em saladas e
acompanhar vegetais em um prato. Limite carne vermelha e evite
carnes processadas, como bacon, linguiça e salsicha.

11
ÓLEOS VEGETAIS SAUDÁVEIS
com moderação
• Escolha óleos vegetais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de

canola, soja, milho, girassol, amendoim, e outros, e evitar óleos
parcialmente hidrogenados, que contêm gorduras trans não
saudáveis. Lembre-se que baixo teor de gordura não significa
“saudável”.

12
BEBA ÁGUA, CAFÉ OU CHÁ
• Evite bebidas açucaradas, limite leite e laticínios a 1-2 porções por

dia, e limite suco a um copo pequeno por dia.

13
A P R I N C I PA L M E N S A G E M D O P R AT O :
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É CONCENTRE-SE
NA QUALIDADE DA DIETA
• O tipo de carboidrato da dieta é mais importante do que a

quantidade de carboidratos porque algumas fontes de carboidratos
– como legumes (exceto batatas), frutas, grãos integrais e feijões-
são mais saudáveis do que outros.
• O Prato: Alimentação Saudável também aconselha os consumidores

a evitarem bebidas açucaradas, uma fonte importante de calorias –
geralmente com pouco valor nutricional.
• O Prato: Alimentação Saudável incentiva os consumidores a usarem

óleos saudáveis e não define um percentual máximo de calorias que
as pessoas deveriam ingerir diariamente de fontes saudáveis de
gordura.

14
Recomenda-se procurar um(a) nutricionista
para a prescrição de dietas/reeducação
alimentar com registro junto ao CRN
(Conselho Regional de Nutrição).
ATIVIDADE FÍSICA
Quais os tipos de exercícios,
intensidade e frequência de
treinamento físico objetivando saúde e
condicionamento físico?
R E C O M E ND A Ç Ã O D E P R ÁT I C A DE
AT I V I D A DE F Í S I C A
Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva
• Um programa de exercícios físicos objetivando saúde e

condicionamento físico para adultos deve ser composto por
exercícios aeróbicos, de força, de flexibilidade e neuromotores
(treinamento funcional);
• Em todos os treinamentos devemos considerar as seguintes

variáveis:
Frequência
Progressão
(o quão
(avanços)
frequente)
Volume
Intensidade
total
(quão forte)
(quantidade
Tipo Tempo
(modo) (duração)
Fonte: ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Trad.
Dilma Balteiro Pereira de Campos. 10. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2018. 17
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
• ≥ 5 dias/semana, totalizando ≥ 150 min./semana de
exercícios moderados.
FREQUÊNCIA • ≥ 3 dias/semana de exercícios vigorosos ou uma combinação
destes dois programas.
• Intensidade moderada e/ou vigorosa para a maior parte da
população adulta.
INTENSIDADE • Exercícios de intensidade leve a moderada podem ser
benéficos para indivíduos sem preparo físico.
• 30 a 60 min./dia de exercícios moderados;
• Entre 20 e 60 min./dia de exercícios vigorosos;
• Ou uma combinação destes programas para a maior parte da
TEMPO população adulta.
• < 20 min. de exercícios por dia podem ser benéficos para
indivíduos sedentários.
• Os exercícios podem ser realizados em sessão contínua,
única ou em múltiplas sessões de ≥ 10 min para acumular a
PADRÃO duração e o volume desejados por día.
• Intervalos < 10 min. Podem levar a alterações favoráveis em
indivíduos sem qualquer preparo físico.
Acesse o PodCast para mais informações sobre as diretrizes do ACSM:
www.profpauloamaral.com.br
EXERCÍCIOS DE FORÇA
• Cada grupo muscular principal deve ser treinado de 2 a 3
FREQUÊNCIA dias/semana.
• Adultos devem treinar cada grupo muscular por um total de

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com intervalos de 2 a 3
minutos entre cada série;
• Mesmo uma única série por grupo muscular pode melhorar
VOLUME/
significativamente a força muscular, em especial entre
INTENSIDADE participantes iniciantes;
• Idosos ou indivíduos sem preparo físico devem iniciar o
programa de treinamento com uma série ou mais de 10 a 15
repetições.
• 30 a 60 min./dia de exercícios moderados;

• Entre 20 e 60 min./dia de exercícios vigorosos;
• Ou uma combinação destes programas para a maior parte da
TEMPO população adulta.
• < 20 min. de exercícios por dia podem ser benéficos para
indivíduos sedentários.

EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
FREQUÊNCIA • ≥ 2 a 3 dias/semana, sendo a prática diária mais eficaz.
INTENSIDADE • Alongamento até o enrijecimento ou um leve desconforto.

• Recomenda-se manter alongamento estático de 10 a 30
segundos para a maioria dos adultos;
TEMPO • Para idosos, manter alongamentos por 30 a 60 segundos
pode ser mais benéfico.
• Recomendam-se séries de exercícios de flexibilidade para
TIPO cada articulação.
• Um objetivo razoável é realizar 60 segundos de tempo total

VOLUME de alongamento para cada exercício de flexionamento.
• Recomenda-se repetir cada exercício de flexibilidade de 2 a 4

vezes.
PADRÃO • Exercícios de flexibilidade são mais eficazes quando o
músculo foi aquecido com atividades aeróbias de leves a
moderadas.

EXERCÍCIOS NEUROMOTORES (TREINAMENTO FUNCIONAL)
FREQUÊNCIA • Recomenda-se ≥ 2 a 3 dias/semana.
TEMPO • Podem ser necessários ≥ 20 a 30 minutos/día.
• Recomendam-se exercícios que envolvam funções motoras

(por exemplo: equilíbrio, agilidade, coordenação e marcha),
treinamento proprioceptivo e atividades multifacetadas
TIPO (como, tai chi chuan e ioga) para idosos, a fim de melhorar e
manter sua função física e reduzir quedas em indivíduos sob
risco

• ESCOLHA O EXERCÍCIO QUE MAIS GOSTA!
• Os programas de exercícios devem ser modificados de acordo com a

atividade física habitual, a função física, o nível de condicionamento físico, o
estado de saúde, as respostas ao exercício e os objetivos do indivíduo.
P I R Â M I D E D A AT I V I D A D E F Í S I C A
• Além disso, a utilização adequada do tempo de lazer, vai trazer mais

benefícios a curto e longo prazo.
• Neste sentido, em 2003, uma equipe de professores da Universidade de

Missouri, nos Estados Unidos, criou uma pirâmide com a hierarquia das
atividades físicas ideais para serem realizadas, cuja finalidade era passar a
mensagem de que a atividade física deve ser um estilo de vida (HOWLEY;
FRANKS, 2008).
• A "Pirâmide da Atividade Física", como

foi batizada, trabalha com proporções.
• Os degraus vão subindo

conforme a quantidade de
tempo recomendada para
cada atividade, de modo
que a inércia - que fica no
topo - mereça um espaço
mínimo na vida das
pessoas.
Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/06/diminuir-o-tamanho-da-
cintura-ajuda-evitar-problemas-cardiovasculares.html 23
Recomenda-se procurar um(a) profissional
de Educação Física para a prescrição de
exercício físicos/atividades físicas com
registro junto ao CREF (Conselho Regional
de Educação Física).
SONO
Qual a quantidade de horas ideal para
dormir diariamente?
Sometimes you need a good subheader too.
• Para pessoas entre 18 a 64 anos de idade recomenda-se dormir de 7 a 9 anos,

com um mínimo de 6 horas.
Fonte: HIRSHKOWITZ, M. Et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration

recommendations: methodology and results. Sleep Health, v. 1, n. 1, p. 40-43, mar. 2015. 26
SAÚDE
Quais são os exames clínicos
recomendados para adultos de acordo
com a sua faixa etária?
E X A M E S B Á S I C O S PA R A H O M E NS E
MULHERES, DOS 20 AOS 65 ANOS
Exames de sangue: Têm a função de verificar se os compostos e nutrientes que formam o

sangue estão regulares.
Abaixo exames de sangue de rotina que são recomendados para homens e mulheres a partir
dos 20 anos. Pessoas com infecções, baixa imunidade ou histórico familiar de doenças
podem fazê-los quando mais jovens, desde que apresentem o pedido médico.
Verificação de sódio, potássio, cálcio ionizado, magnésio e fósforo: esses exames analisam
os índices de cada nutriente no sangue. Valores muito altos ou muito baixos podem indicar
risco de doenças ou até a morte, em casos extremos. A falta ou excesso de sódio no sangue
pode provocar sonolência e desequilíbrio de líquidos; a de potássio, câimbras; de cálcio, o
hipoparatireoidismo (quantidades insuficientes do hormônio da paratireóide); do magnésio,
hipertensão e queda da resistência; do fósforo, lesões ósseas. O exame pode ser feito
anualmente a partir dos 30 anos.
Ureia e creatinina: o exame avalia a função dos rins e detecta possíveis alterações, como
insuficiência renal. Pode ser feito anualmente a partir dos 30 anos.
Urina Tipo 1 (EAS): o exame detecta infecções urinárias e doenças renais ocultas. Pode ser
feito anualmente a partir dos 30 anos.
TGO (Transaminase Glutâmico Oxalacética) e TGP (Transaminase Glutâmico Pirúvica):

ambos os exames detectam disfunções no fígado. Valores elevados indicam lesões nas
células hepáticas e algum tipo de hepatite. Pode ser feito anualmente a partir dos 30 anos.
Ácido úrico: o ácido é o responsável pela metabolização de algumas proteínas pelo

organismo. Níveis alterados podem detectar cálculo renal, gota, hipertensão e doenças
cardiovasculares. Pode ser feito anualmente a partir dos 30 anos.
28
Colesterol total e frações: o exame mede o nível de colesterol no sangue. Pode ser feito
todo ano, a partir dos 30 anos. Mas pode ser pedido antes, dependendo de fatores de risco
como obesidade ou histórico familiar.
Triglicérides: moléculas compostas de colesterol e glicerol (tipos de gorduras), as

triglicérides podem ser produzidas pelo organismo ou ingeridas por meio de alimentos. O
exame detecta os valores presentes no sangue, que podem ser normais, altos ou baixos. Se o
nível estiver alterado, aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Pode ser feito
anualmente a partir dos 30 anos. Mas pode ser pedido antes, caso o paciente apresente
fatores de risco como obesidade ou histórico familiar.
Glicemia de jejum: o exame previne e detecta o diabetes (deficiência de produção ou ação

da insulina que causa o aumento anormal de glicose no sangue). Deve ser feito após jejum
mínimo de oito horas. É indicado para ser realizado uma vez por ano, a partir dos 30 anos.
Mas a solicitação pode ser feita pelo médico antes, caso o paciente seja obeso ou tiver
histórico familiar da doença. É importante que seja feito todos os anos, a partir dos 60 anos.
Glicemia de jejum: o exame previne e detecta o diabetes (deficiência de produção ou ação

da insulina que causa o aumento anormal de glicose no sangue). Deve ser feito após jejum
mínimo de oito horas. É indicado para ser realizado uma vez por ano, a partir dos 30 anos.
Mas a solicitação pode ser feita pelo médico antes, caso o paciente seja obeso ou tiver
histórico familiar da doença. É importante que seja feito todos os anos, a partir dos 60 anos.
Glicemia pós-prandial: o exame previne e detecta o diabetes. Deve ser feito de uma a duas
horas após a refeição. O objetivo é avaliar a concentração de glicose no sangue depois da
ingestão de alimentos. O nível de glicose no sangue, que normalmente sobe depois de
comer, volta ao normal de duas a três horas após a refeição, se a pessoa for saudável. No
diabético, o nível se apresenta mais elevado e permanece por mais tempo no sangue. O
exame pode ser feito anualmente a partir dos 30 anos. É importante que seja feito todos os
anos a partir dos 60.
29
Sorologia: exames sorológicos verificam se existem anticorpos ou determinados vírus no

sangue como os da hepatite B e C, HIV, toxoplasmose (infecção causada por contato com
dejetos de animais, em especial gatos), mononucleose e citomegalovírus (herpes). Todos
devem ser feitos anualmente após os 20 anos ou a partir do início da atividade sexual e por
usuários de drogas injetáveis.
Para prevenir e detectar problemas cardiovasculares e câncer: O clínico geral também

prioriza os exames que têm a função de prevenir ou detectar problemas cardiovasculares e
tipos de câncer em homens e mulheres. Podem ser realizados uma vez por ano por pessoas
saudáveis, de acordo com a faixa etária indicada.
Proteína C Reativa (PCR): tipo especial de proteína produzida pelo fígado, que só aparece
quando há infecções. Por isso, o exame é importante para detectá-la, diferenciando
infecções virais das bacterianas. Índices altos e baixos de PCR indicam doenças autoimunes
como artrite reumatóide (PCR alta) e lúpus (PCR baixa). É recomendável fazer o exame
anualmente a partir dos 30 anos, ou antes, em casos de fatores de risco.
Raio X de tórax: geralmente é realizado quando o paciente apresenta tosse persistente,

expectoração com sangue e dor ou lesão torácica. A análise previne ou detecta câncer de
pulmão e tuberculose, fibrose pulmonar (cicatrização do pulmão que causa falta de ar) e
enfisema pulmonar. É indicado fazer uma vez por ano a partir dos 40 anos. Para fumantes e
não-fumantes.
Homocisteína: é um aminoácido produzido pelo organismo depois da ingestão de carnes e

laticínios. Se ingerido em excesso, aumenta o risco de criação de coágulos e entupimento
das artérias, provocando a formação de depósitos de gordura nas paredes dos vasos
sanguíneos. O exame que detecta a quantidade de homocisteína no sangue pode prevenir o
diagnóstico de doenças cardiovasculares. É indicado fazer uma vez ao ano a partir dos 30
anos.
30
Teste ergométrico (ou de esforço): o exame mede a capacidade cardíaca e possíveis doenças
cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão, por meio de exercícios físicos na esteira
ou na bicicleta ergométrica. É indicado fazer uma vez ao ano a partir dos 30 anos.
Endoscopia e colonoscopia: a introdução de um tubo flexível nas regiões oral (endo) e anal
(colo) investiga doenças no esôfago, estômago, intestinos e ânus e previne ou detecta
cânceres nessas regiões. É indicado fazer uma vez ao ano a partir dos 30 anos. Depois dos
50, é essencial para prevenir ou detectar cânceres. Ambos podem ser realizados antes em
casos de suspeita de gastrite, refluxo, câncer de esôfago, de estômago e de intestinos.
Exame da próstata: são três os exames necessários para detectar o câncer de próstata (uma
glândula masculina que envolve a uretra e produz o líquido prostático, que vai compor o
sêmen. Do tamanho de uma azeitona, está localizada entre a bexiga e o reto): o toque retal
(introdução do dedo indicador, coberto por uma luva, no ânus do paciente), a
ultrassonografia transretal (introdução de aparelho com microcâmera no ânus) e o exame de
sangue PSA (antígeno prostático-específico), que mede os níveis de uma substância
relacionada a alterações na próstata. É recomendável fazer o primeiro exame de próstata a
partir dos 40 anos. Aos 50, deve-se fazê-lo anualmente, pois o risco de câncer aumenta com
a idade.
Exame de fezes (protoparasitológico de fezes): é realizado para identificar a presença de

parasitas, ovos, larvas e protozoários no organismo. Também pode detectar câncer no
intestino. Pode ser feito anualmente desde a infância. A partir dos 30 anos, recomenda-se
fazê-lo anualmente.
Fonte: Dr. André Jaime, clínico geral e presidente do Departamento de Clínica Médica
da APM (Associação Paulista de Medicina). Disponível em
<http://noticias.r7.com/saude/noticias/veja-os-exames-basicos-para-homens-e-
mulheres-dos-20-aos-65-ano-20090930.html>. Acesso em 20 dez. 2015. 31
E X A M E S B Á S I C O S PA R A
M U L H E R E S , D O S 2 0 A O S 6 5 A NO S
Além dos exames de sangue, a mulher tem de fazer essencialmente os seguintes exames:
Papanicolau: também conhecido como preventivo ginecológico ou citologia oncótica do colo

uterino, verifica infecções e alterações nas células do colo do útero (parte mais baixa do
útero, que o liga à vagina), além de infecções por fungos, herpes e verrugas no órgão genital
feminino. O exame deve ser feito anualmente um ano depois do início da atividade sexual.
Seu objetivo é prevenir o aparecimento do câncer no colo do útero.
Ultrassom transvaginal: pela introdução de um pequeno bastão em forma de tubo na

vagina, é possível detectar doenças ginecológicas como cistos no ovário, miomas e tumores,
além de prevenir ou detectar câncer de endométrio e ovário. O exame deve ser realizado
anualmente a partir dos 40 anos, ou antes, dependendo de fatores de risco como infecções
ou vida sexual promíscua.
Mamografia: o exame de avaliação das mamas é feito por raio-X. O primeiro deve ser feito
entre 35 e 40 anos. Após os 40, uma vez por ano. O objetivo da análise é prevenir ou
detectar o câncer de mama. Detalhe: homens e mulheres podem desenvolver o câncer.
Densitometria óssea: o exame mede a densidade dos ossos e a possível perda de massa
óssea, além de prevenir ou detectar a osteoporose (perda anormal da massa óssea). Em
mulheres, o exame deve ser feito anualmente após a menopausa, e nos homens, a partir dos
60 anos.
Fonte: Dra. Nilma Antas Neves, ginecologista presidente da comissão de trato genital
da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).
Disponível em <http://noticias.r7.com/saude/noticias/veja-os-exames-basicos-para-
mulheres-dos-20-aos-65-20090930.html>. Acesso em 20 dez. 2015. 32
EXAMES BÁSICOS PARA IDOSOS
Hemograma: o exame de coleta do sangue pode detectar anemia. Deve ser feito uma vez
por ano a partir dos 60 anos.
Ureia e creatinina: exame para checar as funções renais e possíveis alterações, como
insuficiência renal. Deve ser feito uma vez por ano, a partir dos 60 anos.
TSH (hormônio estimulante da tireoide): o exame é indicado para detectar alterações na

produção de hormônios da tireoide. O TSH é um hormônio que regula a produção dos
hormônios tireoidianos (T3 e T4). Quando a produção está alta, o nível de TSH diminui, e
quando está baixa, aumenta, para estimular a produção dos hormônios da tireoide. O nível
baixo do TSH indica hipertireoidismo. Se o nível de TSH é alto, indica hipotireoidismo. Deve
ser feito uma vez por ano, a partir dos 60 anos.
Glicemia de jejum: o exame detecta o diabetes (deficiência de produção ou ação da insulina,

que causa o aumento anormal de glicose no sangue). Deve ser feito a partir dos 60 anos.
Colonoscopia: o exame pode detectar precocemente o câncer nos intestinos (grosso e

delgado). Deve ser feito uma vez por ano a partir dos 50 anos. Se tiver casos na família, é
indicado fazer o primeiro exame aos 40 anos. O câncer no intestino grosso também pode ser
detectado por um exame chamado pesquisa de sangue oculto nas fezes, já que cânceres e
pólipos instalados no intestino podem sangrar em pequenas quantidades, invisíveis a olho
nu. No exame, é possível enxergá-lo nas amostras, que devem ser colhidas três vezes por
ano.
Papanicolau: a partir dos 65 anos, se o exame apresentar resultado normal durante três
anos seguidos, ele pode ser suspenso, desde que a mulher não tenha vida sexual promíscua.
O exame tem a função de detectar câncer de colo do útero.
Mamografia: o exame de avaliação das mamas é feito por raio-X. O primeiro deve ser feito
entre os 35 e 40 anos. Após os 40, uma vez por ano. O objetivo da análise é prevenir ou
detectar o câncer de mama. Detalhe: homens e mulheres podem desenvolver o câncer. 33
EXAMES BÁSICOS PARA IDOSOS
Densitometria óssea: assim que completar 65 anos ou depois da menopausa, o exame deve
ser realizado na mulher a cada dois anos para prevenir a osteoporose (perda anormal da
massa dos ossos). O exame mede a densidade dos ossos e a possível perda de massa óssea.
Teste ergométrico (ou de esforço): o exame mede a capacidade cardíaca e verifica a

existência de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão, por meio de
exercícios físicos na esteira ou na bicicleta ergométrica. É indicado fazê-lo uma vez por ano a
partir dos 30 anos. A partir dos 60, é fundamental para quem pretende começar uma
atividade física.
Ultrassom de abdômen: exame indicado para homens fumantes, detecta aneurisma de

aorta (dilatação da artéria aorta, que pode se romper). É recomendado fazer o primeiro
exame a partir dos 50 anos. Não é indicado para mulheres dessa faixa etária porque,
segundo o urologista, o índice de mulheres que fumam nessa idade é muito menor do que o
dos homens. O paciente só deve voltar a fazer o exame se for detectado algum problema na
artéria.
Exame da próstata: detecta o câncer de próstata, uma glândula masculina que envolve a
uretra e produz um líquido que compõe o sêmen. Do tamanho de uma azeitona, está
localizada entre a bexiga e o reto. Para detectar o câncer é necessário fazer três exames
complementares: o toque retal (introdução do dedo indicador coberto por uma luva no ânus
do paciente), a ultrassonografia transretal (introdução de aparelho com microcâmera no
ânus) e o exame de sangue PSA (antígeno prostático-específico), que mede os níveis de uma
substância relacionada a alterações na próstata. É recomendável fazer o primeiro exame de
próstata depois dos 40 anos. Aos 50, deve-se fazê-lo uma vez por ano, pois o risco de câncer
aumenta com a idade.
Fonte: Dr. Omar Jaluul, geriatra, presidente da sessão paulista da SBGG (Sociedade
Brasileira de Geriatria e Gerontologia). Disponível em
<http://noticias.r7.com/saude/noticias/conheca-os-exames-medicos-basicos-para-
idosos-20090930.html>. Acesso em 20 dez. 2015. 34
Recomenda-se procurar um(a) médico(a)
para a prescrição/diagnóstico de exames
clínicos com registro junto ao CRM
(Conselho Regional de Medicina).
SAIBA MAIS
www.coachingparaemagrecer.com

Ebook - Como Emagrecer de Forma Saudável PDF

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook - Como Emagrecer de Forma Saudável PDF

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

SUMÁRIO

Olá, meu nome é Paulo Amaral!

Tenho como propósito transformar a vida das

Sou paulistano, casado, pai de 2 filhos, professor universitário (12 anos),

Segue abaixo a minha formação acadêmica:

Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/4093545462481113

Para emagrecer de forma saudável é necessário a integração de quatro

Como elaborar um prato de

• Quais os tipos de exercícios,

• Qual a quantidade de horas

• Quais são os exames clínicos

• Seja mais consciente: na hora de comer, privilegie a qualidade

• Nutra-se bem e capriche na qualidade: dê valor ao alimento

“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

• Selecione por cor e variedade e lembre-se que batatas não contam

Coma Saudável, devido a seu impacto negativo sobre o “açúcar” no

“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

• Grãos integrais e intactos – trigo, cevada, baga de trigo, quinoa,

“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

• Peixe, frango, feijão e nozes são todos fontes de proteínas

“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

• Escolha óleos vegetais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de

“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

• Evite bebidas açucaradas, limite leite e laticínios a 1-2 porções por

“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

• O tipo de carboidrato da dieta é mais importante do que a

• O Prato: Alimentação Saudável também aconselha os consumidores

• O Prato: Alimentação Saudável incentiva os consumidores a usarem

“Copyright © 2011 Harvard University Para mais informações sobre o Prato:

• Um programa de exercícios físicos objetivando saúde e

• Em todos os treinamentos devemos considerar as seguintes

• Adultos devem treinar cada grupo muscular por um total de

• 30 a 60 min./dia de exercícios moderados;

Acesse o PodCast para mais informações sobre as diretrizes do ACSM:

INTENSIDADE • Alongamento até o enrijecimento ou um leve desconforto.

• Um objetivo razoável é realizar 60 segundos de tempo total

• Recomenda-se repetir cada exercício de flexibilidade de 2 a 4

Acesse o PodCast para mais informações sobre as diretrizes do ACSM:

EXERCÍCIOS NEUROMOTORES (TREINAMENTO FUNCIONAL)

FREQUÊNCIA • Recomenda-se ≥ 2 a 3 dias/semana.

TEMPO • Podem ser necessários ≥ 20 a 30 minutos/día.

• Recomendam-se exercícios que envolvam funções motoras

Acesse o PodCast para mais informações sobre as diretrizes do ACSM:

• ESCOLHA O EXERCÍCIO QUE MAIS GOSTA!

• Os programas de exercícios devem ser modificados de acordo com a

• Além disso, a utilização adequada do tempo de lazer, vai trazer mais

• Neste sentido, em 2003, uma equipe de professores da Universidade de

• A "Pirâmide da Atividade Física", como

• Os degraus vão subindo

• Para pessoas entre 18 a 64 anos de idade recomenda-se dormir de 7 a 9 anos,

Fonte: HIRSHKOWITZ, M. Et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration

Exames de sangue: Têm a função de verificar se os compostos e nutrientes que formam o

TGO (Transaminase Glutâmico Oxalacética) e TGP (Transaminase Glutâmico Pirúvica):

Ácido úrico: o ácido é o responsável pela metabolização de algumas proteínas pelo

Triglicérides: moléculas compostas de colesterol e glicerol (tipos de gorduras), as

Glicemia de jejum: o exame previne e detecta o diabetes (deficiência de produção ou ação

Glicemia de jejum: o exame previne e detecta o diabetes (deficiência de produção ou ação

Sorologia: exames sorológicos verificam se existem anticorpos ou determinados vírus no

Para prevenir e detectar problemas cardiovasculares e câncer: O clínico geral também

Raio X de tórax: geralmente é realizado quando o paciente apresenta tosse persistente,

Homocisteína: é um aminoácido produzido pelo organismo depois da ingestão de carnes e

Exame de fezes (protoparasitológico de fezes): é realizado para identificar a presença de

Papanicolau: também conhecido como preventivo ginecológico ou citologia oncótica do colo