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COMO MANTER O

CORPO E A MENTE
SAUDÁVEIS NA
QUARENTENA

NUTRICIONISTA DEBORA CARVALHO


CRN9 18597
deboracarvalho_nutri@outlook.com

PSICOLOGA JULIENE PIMENTA


CRP 04/46648
jupimentaa@gmail.com

2020
Olá, diante da pandemia do Novo Coronavírus
(COVID-19), desenvolvemos esse material
para auxiliar a todos a manter ou adquirir
corpo e mente saudáveis nessa quarentena.

Meu nome é Débora


Carvalho, sou nutricionista
formada em 2016 pela UFU, e
atuo na área de
emagrecimento saudável
através de uma nutrição
individualizada e sem
terrorismo.

Meu nome é Juliene Pimenta,


sou psicóloga formada em
2016 pela UFU, pós-graduada
em Terapia Cognitivo-
Comportamental, e atuo na
área clínica com transtornos
alimentares, de ansiedade e
depressão.
CORPO SAUD VEL Á

Ter um corpo saudável não se baseia


apenas em uma boa alimentação, mas
também nos cuidados com a mente e a
higiene.
Aproveite esse tempo para cuidar de
você, cuidar da sua mente, da sua
alimentação e do seu corpo!
1ª DICA

PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO
Planejamento e organização são
muito importantes nesse
momento que estamos vivendo,
principalmente para evitar o
deslocamento.

FAÇA UMA LISTA DE COMPRAS


Compre apenas o que irá precisar,
assim evita comprar em excessos e
o desperdício de alimentos.
"Pense no coletivo, não estoque
alimentos."
INDO ÀS COMPRAS

Tente fazer suas compras com


serviços de entrega. Caso não seja
possível, vá sozinho(a) no
supermercado e leve a lista pronta
com todos os alimentos e a
quantidade necessária pelo menos
para uma semana, para assim
evitar sair com frequência.
Dê preferência a alimentos in
natura ou minimamente
processados;

Consuma óleos, gorduras, sal e


açúcares em quantidades
moderadas nas preparações;

Limite o consumo de alimentos


processados, e evite os
ultraprocessados;

Evite comprar refeições


prontas/industrializadas, a maioria
é rica em sódio, gorduras trans e
calorias.
SUGESTÃO DE LISTA DE
COMPRAS
2ª DICA

HIGIENE

CHEGANDO EM CASA

Deixar os calçados do lado de fora;


Tirar as roupas e armazenar em
saco plástico;
Lavar as mãos em água corrente
com sabão;
Passar álcool 70% nas mãos e
antebraços.
GUARDANDO AS COMPRAS

Procure levar a sua própria sacola


retornável, caso não consiga
descarte-as sacolas plásticas
quando chegar em casa
Se possível, descarte as
embalagens dos produtos e
armazene em potes
Higienize tudo antes de colocar na
geladeira e armários
Lave as embalagens em água
corrente e sabão e passar álcool
70% ou solução clorada.
HIGIENIZAÇÃO DE FRUTAS,
VERDURAS E LEGUMES
O ideal é lavar tudo antes de guardar na
geladeira, usar escovinha e desinfectar
com água sanitária.

Desinfecção - 1 litro de água e 1 colher de sopa de


água sanitária
Mergulhe os alimentos e deixe por 10 minutos,
ou de acordo com o fabricante, e enxague em
água corrente.
3ª DICA
CONGELAMENTO
O congelamento será essencial
para mantermos uma alimentação
saudável e evitar saídas
desnecessárias.
Quase todos os alimentos podem
ser congelados , é um método
muito seguro e um ótimo aliado de
uma alimentação saudável.
Técnicas para conservar as
características originais
dos alimentos ao congelar
(cor, sabor e textura)
BRANQUEAMENTO:
PASSO-A-PASSO
1- Lave verduras/legumes em água
corrente;
2- Corte da forma que serão consumidas,
em pedaços uniformes;
3 - Mergulhe os alimentos em uma panela
com água fervente;
4- Com o auxílio de uma peneira recolha os
alimentos da fervura, colocando-os em
outro recepiente rapidamente, com água e
gelo;
5-Acondicione em potes ou plásticos;
6- Etiquetar e congelar.
4ª DICA
IMUNIDADE:

Neste período, cuidar da


alimentação é essencial, pois ela
está diretamente ligada com a sua
saúde e fortalecimento do sistema
imunológico.
10 DICAS PARA MELHORAR
NOSSO SISTEMA IMUNOLÓGICO 

1- Tenha uma alimentação rica em


frutas, verduras e legumes;
2- Vitamina C: acerola, açaí, goiaba, kiwi,
laranja, limão;
3- Vitamina D: exponha-se ao sol, pelo
menos 15-20 min/dia;
4- Própolis - papel anti-inflamatório e
imunomodulador;
5- Gengibre, hortelã, alho, tomilho, anis
estrelado podem ser usados em chás ou
como condimentos;
6- Ômega 3 - ação anti-inflamatória
(sardinha, atum, salmão, linhaça, chia);
7- Oleaginosas - castanha, nozes, avelã,
amendoim, são ricos em vitamina E;
8- Beba bastante água;
9- Tenha um sono regulado;
10- Pratique atividade física
regularmente.
SHOT DA IMUNIDADE

Opção 1:
1 limão
1/2 colher de chá de cúrcuma
1/2 colher de café de pimenta do
reino
10 gotas de própolis
Só misturar e saborear
Opção 2:
1 colher de sopa de mel
15 gotas de própolis
1/2 limão
1 colher de café de cúrcuma
Só misturar e saborear
"Não existem alimentos
milagrosos ou que cure
qualquer vírus em
específico, os alimentos
aqui citados precisam
fazer parte de uma rotina
alimentar adequada."
Como manter a
sa de mental em
ú

tempos de pandemia
e quarentena
?
A mudança de rotina, que
veio com as orientações
das autoridades de saúde
sobre o isolamento, pode
provocar muito
estranhamento, angústia,
ansiedade e inquietação.
Isso ocorre porque, na
verdade, qualquer coisa
que nos tira da nossa
zona de conforto já causa
algum estranhamento.
A ansiedade acontece
justamente em momentos
que vivemos algo
desconhecido, quando
não sabemos o que vai
acontecer, nem quando,
nem de que forma.
Entretanto, é importante destacar que a
ansiedade é um sentimento proveniente do
medo, uma emoção básica extremamente
necessária para nossa proteção e
sobrevivência.
É justamente através desse sentimento
que nós podemos ficar alertas para o
perigo e nos proteger. Portanto, aceitar os
nossos sentimentos e sensações é o
primeiro passo para conseguir lidar com
eles.
Uma outra coisa muito importante é
entender que todos os nossos sentimentos
são guiados pelos nossos pensamentos. Ou
seja, tudo o nós sentimos, de negativo ou
positivo, está relacionado ao que nós
pensamos. Por isso, é extremamente
necessário que nós cuidemos dos nossos
pensamentos nesse momento. Quanto mais
nós pensarmos em catástrofes e coisas
negativas, mais nossos sentimentos serão
negativos.
Então, para nos livrar
da ansiedade, angústia
e outros sentimentos
negativos que ocorrem,
precisamos observar os
nossos pensamentos.
Identificar o que está
passando pela nossa
cabeça no momento que
nos sentimos assim é o
segundo passo.

Em terceiro lugar, precisamos questionar esses


pensamentos. Nem todos são verdades, fatos. Muitos
deles são apenas suposições de algo que muitas vezes
não acontece, ou acontece de forma diferente do que
pensamos.
Através da Terapia Cognitivo-
Comportamental, uma abordagem da
Psicologia com a qual trabalho, podemos
questionar alguns erros de pensamento
muito comuns que cometemos.
Wood, J. C. (2010) cita, por exemplo, a
Catastrofização, que ocorre quando
pensamos que não haverá esperança no
futuro e que só acontecerão catástrofes,
coisas ruins.
Depois que conseguimos identificar os
nossos pensamentos negativos, podemos
transformá-los em pensamentos
alternativos, mais otimistas ou próximos
da realidade. Devemos nos questionar, por
exemplo: "Tenho certeza de que isso vai
acontecer? Como posso lidar com isso da
melhor maneira? O que posso fazer para
me sentir melhor?"
Além de identificar e modificar nossos
pensamentos, também precisamos buscar
alternativas do que fazer na nova rotina.
Já que não podemos (e não devemos) sair de casa
durante a quarentena, podemos encontrar várias
atividades que dá para fazer aí mesmo, no
conforto do seu lar.
Isso ajuda a ocupar nossa mente e nos manter
saudáveis, colaborando para nossa saúde mental e
física. Além disso, vamos nos sentir mais
produtivos e menos ociosos. Aqui vão algumas
possibilidades:
Praticar atividade física
com a ajuda de vídeos que
você encontrará
facilmente no Youtube.
Tenha especial atenção se
você tiver alguma
restrição para atividades
físicas, e procure um
profissional para te
orientar caso necessário.

Ler um bom livro. Aquele que


você comprou a muito tempo e
deixou guardado no armário
por falta de tempo, ou livros
digitais que você pode baixar
pela internet. Várias
plataformas disponibilizaram
livros que podem ser baixados
gratuitamente.
Conversar com os amigos
ou a família através de
ligações, vídeo ou
mensagens

Aproveitar o tempo para


organizar seu guarda-
roupas, ou outra coisa
que você precise
organizar na sua casa

Jogar ou brincar com os


filhos ou companheiro(a)
Testar receitas novas ou
cozinhar sua comida
preferida, escolhendo
refeições mais saudáveis

Fortalecer sua
espiritualidade e fé,
rezando, orando,
meditando ou lendo

Ouvir suas músicas


preferidas
Assistir filmes, séries ou
vídeos de assuntos que
você gosta

Fazer um curso online

Colocar o trabalho em dia


E se, mesmo seguindo essas dicas você não
conseguir se sentir melhor diante dessa
situação, procure ajuda com um(a)
psicólogo(a). Vários psicoterapeutas estão
atendendo de forma online. Fazer
psicoterapia vai te ajudar a entender
melhor o seu momento, as suas
dificuldades, e te ajudar a desenvolver
habilidades e recursos para enfrentar isso
tudo e se sentir melhor.
Gostou do nosso
e-book?
Fizemos com muito carinho para você.
Se você gostou, compartilhe com seus
amigos e familiares, para quem você acha
que pode se beneficiar desse conteúdo!

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