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PROGRAMAS

DE
TREINO 10X
COMO CRIAR FICHAS DE
TREINO PARA OS SEUS
CLIENTES COM MAIS
VELOCIDADE E QUALIDADE
Sumário
Introdução.................................................................................. 3

1 COMPREENDA AS NECESSIDADES DO ALUNO....4


Avaliação dos históricos de saúde...........................................5
Organização dos objetivos e metas.........................................8
Definição dos papéis e das responsabilidades.....................11
Identificação das barreiras.....................................................12
Avaliação do desempenho.....................................................13

2 ESCOLHA OS MÉTODOS E EXERCÍCIOS QUE SE


ADEQUEM AO PERFIL DO ALUNO................................15
Perfil do aluno.........................................................................17
Exercícios de acordo com os objetivos.................................20
Preferências de estímulos.......................................................22
Exercícios e métodos para as necessidades do aluno.........24

3 CONCEITOS BÁSICOS PARA O DESENVOLVIMEN-


TO DE UM PROGRAMA DE TREINO.............................26
Diretrizes sobre o nível de treinamento do aluno..............27
Sequência de treinamento......................................................28
Seleção de exercícios...............................................................30
Variáveis do treinamento.......................................................33
Controle e monitoramento da carga de treino....................37

4 TREINAMENTO DE FORÇA.........................................40
Resistência Muscular..............................................................41
Hipertrofia...............................................................................44
Força máxima..........................................................................47
5 TREINAMENTO AERÓBIO........................................... 49
Especificidade do treinamento aeróbio................................ 50
Frequência de treino e duração............................................. 51
Progressão................................................................................ 52
Intensidade do exercício........................................................ 53
Tipos de exercícios aeróbios.................................................. 55

6 RFERÊNCIAS..................................................................... 56
Introdução

Esse e-book foi escrito juntando minhas experiências na área


de prescrição de treinamento com o que há de mais recente na li-
teratura científica sobre elaboração de treinamento físico. Através
dos anos em que venho lecionando na graduação e na pós-gra-
duação tenho percebido a dificuldade dos alunos e até mesmo de
personal trainers em dominar os conceitos para a elaboração do
treinamento físico personalizado. Assim, esse e-book foi desen-
volvido para acabar, de uma vez por todas, com essas dúvidas, e
servirá como recurso para personal trainers elaborarem progra-
mas de treinamento eficientes de forma rápida e precisa, sempre se
adequando as preferências , necessidadese e objetos do seu aluno.
1 COMPREENDA AS NECESSI-
DADES DO ALUNO


Ao longo da profissão de Personal Trainer você encontrará
alunos com diferentes necessidades e objetivos. Saber identificar
cada cliente é fundamental para criarmos programas extraordi-
nários e individualizados que irão atender as expectativas e os
propósitos de seu cliente, tornando o processo de desenvolvi-
mento do programa de treinamento memorável.

Neste capítulo iremos abordar como realizar formulários de


avaliação do histórico de saúde. Como organizar metas e obje-
tivos realistas. Como definir suas funções e as funções do seu
aluno no processo de treinamento. Como identificar os proble-
mas que impedem seu aluno de conseguir os resultados, bem
como driblar essas adversidades e, por último, mas não menos
importante, como definir o que avaliar para nortear a prescrição
do treinamento a partir de testes que se adequem melhor para
mostrar o progresso do seu aluno de acordo com seu objetivo.
Avaliação dos históricos de saúde


A avaliação do histórico de saúde é uma ferramenta primor-
dial para a elaboração de um programa de treino individualizado.
As informações contidas na elaboração desse questionário devem
conter perguntas relacionados ao histórico de doença familiar, do-
enças que seu aluno apresenta, medicamentos de uso continuo,
problemas ortopédicos, estilo de vida, rotinas do dia a dia e descri-
ção da profissão (Tabela 1).

Muitos profissionais tendem a menosprezar esse primeiro


contato com o aluno e isso pode ser crucial para a ineficácia do
seu programa de treinamento. As respostas contidas nesse ques-
tionário serão o seu ponto de partida para começar a identificar
as necessidades de seu aluno, dependendo das respostas obtidas, a
prescrição do treinamento mudará consideravelmente, bem como
os cuidados a serem tomados ao longo do processo de treino.
Tabela 1. Avaliação do Histórico de Saúde
Perguntas Respostas
Qual sua idade?
☐ Câncer
☐ Doenças Cardiovasculares
Algum familiar tem ou teve al- ☐ Hipertensão
guma dessas doenças? ☐ Diabetes
☐ Dislipidemia
☐ Alzheimer
☐ Sim
Fuma?
☐ Não
☐ Sedentário
Estilo de Vida ☐ Levemente Ativo
☐ Ativo
☐ Sim
Toma algum medicamento de
Qual:___________________
uso contínuo?
☐ Não
☐ Pescoço
☐ Ombros
Algum problema ortopédico?
☐ Lombar
Sente dor em alguma dessas
☐ Quadril
regiões?
☐ Joelho
☐Tornozelo
Qual sua Profissão?

Após o preenchimento do questionário, o Personal Trainer
deve identificar quais são os fatores de risco relacionados a saúde
de seu cliente (baixo, médio ou alto) e com isso, deve pedir uma
autorização médica para a prática de exercício. Outro ponto im-
portante do questionário são os problemas ortopédicos, que nem
sempre vão necessitar de uma liberação médica para a prática de
exercícios, mas podem mudar consideravelmente a prescrição do
treinamento. Por exemplo, se ao responder à pergunta da sua ava-
liação e o aluno reportar a dores na região lombar e você identi-
ficar uma fraqueza na região lombar, ele não necessariamente vai
necessitar de uma liberação médica para a prática de exercícios,
porém isso precisa ser considerado no momento de selecionar os
exercícios para o seu cliente.
Organização dos objetivos e metas


Um ponto muito importante no processo de prescrição do
treinamento é caracterizar com clareza quais serão os objetivos a
serem atingido e em quanto tempo, em média, esses objetivos se-
rão atingidos. Nesse ponto do processo de treinamento é primor-
dial você entender os motivos que levam a pessoa a querer tal ob-
jetivo, entender as especificidades desse objetivo e, a partir disso,
conversar com seu cliente se essas metas são realistas ou não.

Porque é tão importante conversar com seu cliente se as metas


são realistas? Não é meu papel atingir os objetivos desejados pelo
meu cliente para obter a satisfação total? Essas são perguntas cru-
ciais para uma relação de fidelidade com seu cliente. Vamos lá, o
que depende para que uma meta seja considerada realista ou não?
Isso depende de algumas variáveis como o nível de condiciona-
mento atual do seu cliente, as experiências prévias com diferentes
estímulos de treinamento e qual o nível de motivação para atingi-
gir tais objetos.

O nível atual de condicionamento físico do seu cliente vai pre-


dizer em quanto tempo ele poderá chegar no objetivo desejado e
se é possível chegar em tal objetivo no tempo em que ele deseja.
Essa determinação prévia do nível de condicionamento vai ajudar
a ajustar objetivos e prazos realistas com seu cliente, melhorando
a aderência e motivação no programa de treinamento.

As experiências prévias do seu cliente e as habilidades de


execução dos movimentos vão determinar a complexidade dos
exercícios a serem realizados no programa de treino. Geralmen-
te, quando os indivíduos não possuem experiências prévias com
exercícios, damos preferência as máquinas, já que necessitam de
menor complexidade na execução dos movimentos e, assim va-
mos aumentando gradualmente a complexidade dos exercícios
para que haja uma execução segura e correta dos exercícios pro-
postos.

Saber a motivação do seu cliente para chegar no objetivo que


ele deseja é primordial para você saber como motivá-lo ao longo
do processo de treinamento. O Personal Trainer pode e deve tra-
balhar as emoções do seu cliente para ativar a motivação intrín-
seca necessária para a aderência e continuidade no programa de
treino.

Esse primeiro encontro com seu cliente é a sua oportuni-


dade de gerar credibilidade, é o momento para você conseguir a
empatia e confiança para começar a trilhar um programa de su-
cesso. O Personal Trainer vai estabelecer credibilidade no seu pri-
meiro encontro com seu cliente, explicando como o processo de
treinamento físico funciona realmente, sem demonizar ou exaltar
algum exercício ou metodologia, evitando reforçar mitos e expli-
cando o real sentido de um programa de treinamento.

A empatia e a confiança são desenvolvidas quando você faz


as perguntas certas para seu cliente para entender suas angustias e
suas motivações, “O que levou ele a ter a vida que tinha?”, “O que
motivou ele a mudar seu estilo de vida?”, “Por que ele quer atingir
esse objetivo?”. É importante prestar realmente atenção nas res-
postas, e ter preconceito com os desejos e angustias do seu clien-
te. Suponhamos que ele queira ficar com o corpo “melhor” para
se sentir mais bonito para o verão, esse será o combustível para
ele acordar todos os dias e encarar o desafio de um programa de
treino, o importante é deixar claro o que motiva seu cliente. Essa
primeira conversa é primordial para abrir uma comunicação entre
você e seu cliente para gerar empatia e confiança e determinar se
o objetivo do seu cliente é realista e condizente com o tempo que
ele quer atingir tais resultados.
Definição dos papéis e das responsabilidades


Nesse momento é importante definir o seu papel e o papel do
seu cliente. A função do Personal Trainer é montar um programa
condizente com as necessidades do seu aluno, levando em conta
suas individualidades, necessidades e preferências. A responsabi-
lidade do Personal Trainer é fazer com que seu cliente atinja seu
objetivo, entretanto, nesse ponto somente podemos mostrar o ca-
minho, não podemos percorrer o caminho pelo aluno, quem pre-
cisa percorrer o caminho é seu aluno e é nesse ponto que entra o
papel e a responsabilidade dele.

O papel do seu aluno é se comprometer com o programa de


treinamento e seguir as orientações de seu Personal Trainer. Já a
responsabilidade do aluno é justamente trilhar o caminho criado
por seu Personal para atingir seus objetivos e as expectativas que
foram traçadas.
Identificação das barreiras


Essa é a etapa do processo em que você deve entender toda a
rotina do seu cliente, sua disponibilidade, horários que ele pode
treinar, locais em que ele tem disponibilidade para treinar, se ele
gosta de fazer exercícios em grupo ou não. Todas essas perguntas
são importantes para você criar o caminho a ser percorrido por
seu aluno, a fim dele alcançar os objetivos desejados.

Outro ponto importante dessa etapa é saber se em algum mo-


mento na vida do seu cliente ele já atingiu o objetivo que ele pre-
tende atingir agora. Se a resposta foi sim, precisamos entender o
que ele fez na época para atingir esse objetivo, ou seja, o que foi
bem-sucedido, e o que ele deixou de fazer no meio desse processo
que reverteu seus ganhos, assim, o que foi mal sucedido. No caso
de a resposta ser um não, precisamos saber o porque de ele nunca
ter atingido o seu objetivo, essas informações são necessárias para
compreendemos as barreiras que o impediram de atingir o objeti-
vo desejado e como criar um programa de treinamento para evitar
que essas barreiras anteriores atrapalhem o desempenho do seu
cliente novamente.
Avaliação do desempenho
A avalição do desempenho consiste em teste físicos/antropo-
métricos, em que você obtém informações para prescrever o trei-
namento, a fim mostrar a evolução do seu cliente ao longo do pro-
grama de treino. A escolha de qual avaliação de desempenho irei
utilizar vai depender do material disponível pelo Personal Trainer
para fazer a avalição, dos tipos de exercícios que serão utilizados
no programa de treinamento e dos objetivos do seu cliente.

Todo Personal Trainer gostaria de dispor de materiais de últi-


ma geração para realizar as avaliações físicas do seu cliente, entre-
tanto, quanto mais sofisticado o aparelho mais caro ele custa, po-
dendo chegar a preços fora da realidade para utilizar no dia-a-dia,
ficando até mesmo inviável a sua utilização. Apesar disso, é pos-
sível utilizar métodos de avaliação mais baratos que possibilitam
uma fidedignidade muito boa dos dados sem custar muito caro e
com pouco aparelho, o que precisa ser definido é quais materiais
você tem disponível para executar os testes (tenho uma academia
com esteiras e aparelhos de musculação, tenho somente o parque
ou algum local aberto para a prática dos exercícios), a partir disso
eu consigo selecionar quais testes poderiam ser uma forma viável
de se conseguir as informações que eu necessito.

Outro ponto muito importante na escolha do tipo de avalia-


ção de desempenho que devem ser escolhidas são as capacida-
des físicas que vão ser utilizadas, tais como: força, flexibilidade,
resistência, agilidade, coordenação e velocidade. Isso, também é
crucial para você entender que tipo de teste você precisa utilizar e
quais são as informações necessárias para elaborar os programas
de treinamento (isto será visto com detalhe mais adiante) e, se re-
almente o teste que você escolheu te dará as informações que você
precisa.

E por último, você precisa escolher testes que mostrem para


seu aluno sua progressão e se ele está ficando mais próximo de
seu objetivo. Parece óbvio, porém alguns profissionais tendem a
selecionar alguns testes que não ajudam na prescrição do treino
e muito menos mostrem para seu cliente que ele está mais pró-
ximo de alcançar seus objetivos. Como exemplo clássico temos o
teste de abdominal de 1 minuto, você já parou para pensar quais
informações ele te fornece e o que ele representa? Se as respostas
dessas perguntas forem condizentes com as informações que você
necessita, e se o resultado do teste representar informações que
mostrem claramente que o aluno está chegando mais próximo de
alcançar o objetivo traçado, utilize o teste sem medo, caso contrá-
rio não perca seu tempo fazendo testes somente por fazer, o tempo
é o bem mais precioso do seu cliente, lembre-se que ele te contra-
tou para economizar tempo e atingir seus objetivos.
2
ESCOLHA OS MÉTODOS E
EXERCÍCIOS QUE SE ADE-
QUEM AO PERFIL DO ALUNO

Escolher os métodos e os exercícios em um programa de trei-


namento é muito mais complexo do que simplesmente pensar
qual dos métodos e qual dos exercícios seriam os melhores para
se atingir determinado objetivo, qual método de treino é superior
a outro, ou ainda, qual gasta mais calorias. Eu acredito fortemente
que estamos, por muito tempo, nos fazendo a pergunta errada em
relação a escolha dos métodos e exercícios e de como conduzimos
um programa de treinamento a longo prazo, alguns números alar-
mantes demonstram claramente que a visão de um programa de
treinamento necessita ser modificada.

A desistência de indivíduos que iniciam um programa de


treinamento é assustadora, 63% dos indivíduos que iniciam um
programa de treinamento tendem a desistir nos 3 primeiros meses
e somente menos de 4% irão permanecer por 12 meses em ati-
vidades constantes (SPERANDEI; VIEIRA; REIS, 2016), ou seja,
a maioria dos clientes de Personal Trainer, que treinam a longo
prazo, estão somente nesses 4%, enquanto que os outros 96% dos
possíveis clientes deixamos no meio do caminho por eles não se
engajarem em nenhum programa de treinamento a longo prazo.

Neste capítulo iremos discutir uma visão nova de como pla-


nejar um programa de treinamento para engajarmos e aumentar a
aderência desses 96% potenciais clientes que não realizam ativida-
des físicas a longo prazo.
Perfil do aluno

Você já pensou que parte da aderência do programa


de treinamento está ligada na realização exercícios que ao
mesmo tempo produzam resultados adequados aos objeti-
vos do aluno e que, ao mesmo tempo, sejam prazerosos? Se
a resposta foi sim, você está no caminho de entender uma
nova visão de um planejamento de treinamento moderno.

Ao definirmos o objetivo juntamente com nosso clien-


te começamos imediatamente a pensar qual os métodos de trei-
no e exercícios que geram o melhor resultado, e algumas ve-
zes não consideramos o perfil do cliente, quais são seus gostos,
suas preferências de práticas de atividade ou, até mesmo, que
período ele gosta mais de se exercitar (tabela 2). Utilizar todos
esses aspectos vai ajudá-lo a desenvolver um programa de trei-
namento que seu aluno sinta o prazer em executá-lo, já que
seu programa de treino é, assim, elaborado a partir das prefe-
rências do aluno e que atinja os resultados que ele tanto deseja.
Tabela 2. Perguntas para as preferências do seu cliente

Você prefere praticar exercícios sozinhos ou em grupo?

Você prefere estar em lugares abertos (parque, praças,


praia) ou lugares fechados (academia, condomínio, casa) para
praticar exercícios?
Você prefere atividades que envolvam contato (basquete, fute-
bol, handball) ou esportes que não envolvam contato (vôlei, tê-
nis de mesa, natação, corrida)?
Você prefere competir com os outros, com você mesmo ou não
gosta de competição?
Você prefere exercícios que envolvam algum desafio mental e
estratégia ou você prefere não pensar muito para realizar exercí-
cio?
Você se sente melhor se exercitando de manhã, de tarde ou de
noite?

Você prefere exercícios intensos de curta duração ou exercícios


moderados com maior duração?

Você prefere realizar exercícios com aparelhos ou com o peso do


corpo?

A tabela 2 ilustra muito bem as perguntas significativas
que fazem seu cliente trazer as informações necessárias para
que você consiga identificar as preferências dele e, com isso,
elaborar programas de treinamento que serão prazerosos e
que irão atingir os objetivos desejados.
Exercícios de acordo com os objetivos

A necessidade de termos uma visão muito mais ampla dos


tipos de exercícios e seus potenciais benefícios é primordial para
que possamos atingir os 96% dos clientes que não costumam ade-
rir ao programa de treinamento. Existe uma variedade infinita
de exercícios que podemos utilizar para atingir os objetivos que
seu cliente deseja, em via de regras aprendemos na graduação que
se quero ganhar força e massa muscular eu vou para academia
fazer musculação e se quero emagrecer tenho que fazer exercí-
cios aeróbios como corrida, natação, bicicleta e transport. Essa é
uma visão muito pequena e ultrapassada da utilização dos exer-
cícios, devemos analisar o que cada exercício pode proporcio-
nar de benefícios ao indivíduo e ajustar a manipulação das va-
riáveis do treinamento para proporcionar o resultado desejado.

Um exemplo que tenho utilizado em muitas aulas e que os


alunos ficam perplexo, vem de uma pergunta: Será que a Zumba
poderia proporcionar resultados satisfatórios de emagrecimento?
E todos respondem a curto prazo sim, porém a longo prazo
não seria eficiente. Vamos pensar nesse exemplo, porque a cur-
to prazo seria eficiente e a longo prazo não? A lógica dessa res-
posta seria que ao iniciar um programa de treinamento o nível
de condicionamento da pessoa é ruim e qualquer estímulo seria
suficiente para promover mudanças, já quando o cliente come-
çar a tornar-se melhor condicionado a Zumba, que é considerada
por algumas pessoas um estímulo não tão eficiente para emagre-
cimento, perderia sua eficácia. Agora vamos pensar uma coisa, se-
ria possível eu conseguir ajustar as variáveis de treino para que
o estímulo não perdesse a sua eficácia e continuasse dando re-
sultado? A resposta é com certeza e é aqui que venho dizer que é
possível conseguir resultados consistentes com qualquer tipo de
exercício, a única coisa que preciso me atentar é se o exercício
produz estimulo suficiente para o objetivo que eu quero atingir,
óbvio que você não vai colocar um cara para correr esperando
que ele ganhe massa muscular, cada tipo de exercício produz mais
benefícios em determinadas capacidades. No exemplo da Zum-
ba ele é um exercício de característica aeróbica, sendo totalmente
possível produzir estímulos eficazes para o emagrecimento, todo
treinamento precisa seguir um princípio da sobrecarga, em que
deve ser progredida a carga de treinamento ao longo do tempo.
Uma forma de aumentar a carga de treinamento é aumentan-
do a intensidade do treino, no caso da Zumba, poderia utilizar
a frequência cardíaca (FC) como parâmetro de intensidade e de-
finir quantos % da FC máxima ou da FC de reserva eu iria atin-
gir em cada música. Esse é somente um exemplo de como você
pode usar qualquer exercício para obter os resultados que deseja.
Preferências de estímulos


Os alunos têm preferências em realizar determinados estímu-
los de treinamento e essas preferências estão ligadas ao prazer que
ele proporciona. Se você reparou nas perguntas do subcapítulo
“Traçando o perfil do aluno” algumas delas dão a direção de qual
característica de estímulo o seu aluno prefere. Por exemplo, no
caso da musculação se o objetivo é hipertrofia podemos tanto usar
intensidade alta e menor número de repetições quanto intensida-
de baixa e maior número de repetições (LASEVICIUS et al., 2018;
SCHOENFELD et al., 2017), os estímulos são diferentes e as sen-
sações geradas também são distintas, entretanto, o resultado seria
exatamente o mesmo, se o resultado é o mesmo uma escolha sensata
seria adequar o estímulo a preferência do aluno. No caso do ema-
grecimento podemos seguir o mesmo princípio, eu posso tanto fa-
zer uma corrida por exemplo com intensidade alta e menor duração
ou uma corrida com intensidade moderada ou baixa e maior dura-
ção, independente do estímulo que eu escolher consigo atingir os
mesmos objetivos de emagrecimento, então sempre escolha
o estímulo de treino que se adeque a preferência do seu aluno,
isso vai levá-lo a maior satisfação no treinamento por estar re-
alizando estímulos que o agradam e ainda conseguir os resulta-
dos desejados. Isso vai fazer com que seu aluno tenha maior pro-
babilidade de continuar seu programa de treino a longo prazo.
Exercícios e métodos para as necessidades do aluno


Adequar os exercícios e os métodos de treinamento ao objetivo
e as necessidades do seu aluno constitui primordial para a obten-
ção do sucesso do seu treinamento. Quando falamos em exercícios
estamos pensando em como atender toda as necessidades do aluno
através de uma sequência planejada e programada, respeitando to-
das as informações obtidas em todas as avaliações propostas até o
momento, para atingir seus objetivos, e que ao mesmo tempo, seja
prazeroso e o motive. Ao pensar nos exercícios considere todas as
necessidades do seu aluno presentes na postura, mobilidade, esta-
bilidade e força do core, força e massa muscular, seu sistema cardio-
vascular, obviamente sempre adequando aos objetivos pretendidos.

Ao pensar nos estímulos de treinamento pense em qual


são os estímulos que mais geram prazer na realização do
exercício e como você posso adequar esse estímulo, atra-
vés da manipulação das variáveis de treinamento, para que ele
possa produzir os resultados desejados. Quando pensamos no
trabalho da musculação podemos utilizar estímulos de resis-
tência de força, hipertrofia, força máxima e potência (ACSM,
2009). Para os estímulos aeróbios podemos usar o treinamen-
to intervalado de alta intensidade, continuo intensivo e ex-
tensivo, intervalado intensivo e extensivo, Fartlek e o Sprint
interval training (SIT). Todos esses estímulos promovem adap-
tações funcionais distintas, mas no caso da hipertrofia e do
emagrecimento, se usados de forma correta as adaptações po-
dem diferir entre elas, porém, o resultado final será semelhante.
3 CONCEITOS BÁSICOS PARA
O DESENVOLVIMENTO DE
UM PROGRAMA DE TREINO

A compreensão dos conceitos básico de um programa de


treinamento é essencial para começar a entender como acon-
tece a prescrição do treinamento. O conhecimento de todos os
conceitos vai te levar a um próximo nível de prescrição de trei-
namento, já que você irá entender exatamente quais são todas as
suas possibilidades de variáveis que podem ser manipuladas, a
fim de atingir os objetivos do seu aluno e tornar o treinamento
dele prazeroso e eficiente.
Diretrizes sobre o nível de treinamento do aluno

Para você progredir com o treinamento do seu aluno de for-


ma segura e eficiente, você precisa entender qual é o nível de
treinamento que seu aluno se encontra, se ele é iniciante, inter-
mediário ou avançado. A tabela 3 mostra a classificação do nível
de treinamento do seu aluno em relação a duração da prática
continua em um programa de treinamento.

Tabela 3. Classificação do nível de treinamento

Nível de treinamento Tempo de treino sem interrupção


Iniciante 0 - 6 meses
Intermediário 8 - 12 meses
Avançado ≥ 1 ano
Sequência de treinamento

A sistematização de uma sequência de treinamento segue


geralmente a ideia da periodização do treinamento, que é um
processo sistemático e planejado de variar o programa de treina-
mento. Na periodização trabalhamos tanto a variação do volu-
me e da intensidade quanto as capacidades físicas a serem traba-
lhadas, sempre progressivamente buscando o objetivo proposto.
Alterar as variáveis de treino é fundamental para o sucesso de
um programa de treino, independente se estamos trabalhando
com musculação ou com o treinamento aeróbio, ambos necessi-
tam de variações assertivas ao longo de um período para poten-
cializar o objetivo desejado.

O Personal Trainer precisa entender que trabalhar diferen-


tes manifestações da mesma capacidade física pode beneficiar o
seu aluno e com isso potencializar os resultados, por exemplo,
podemos utilizar um treinamento de resistência de força ou for-
ça máxima em um dos períodos de treino , mesmo se o objetivo
do seu aluno é a hipertrofia muscular. Essas fases trabalhadas
de resistência de força ou força máxima vão comple-
mentar a somatória das adaptações geradas com es-
ses estímulos de treinamento beneficiando a fase de hi-
pertrofia que é realmente o objetivo do seu aluno.

Uma periodização linear clássica seguiria mais ou me-


nos essa sequência, com cada fase durante entre 2-4 semanas:

1. Fase de resistência de força


2. Fase de hipertrofia muscular
3. Fase de força máxima

Independente do tipo de periodização que você escolher (li-


near, ondulatória, bloco ou linear inversa) todas promoveram re-
sultados satisfatórios, mas fiquem tranquilos que iremos falar mais
detalhadamente sobre os tipos de periodização posteriormente.

O importante em uma sequência de treinamento é a va-


riação e a progressão dos estímulos para atingir seus objeti-
vos, não existe uma única forma de fazer isso, nem a mais efi-
ciente, o que há são vários caminhos a serem trilhados para
se chegar no mesmo caminho, escolha o caminho que mais
motiva seu aluno (CISSIK; HEDRICK; BARNES, 2008).
Seleção de exercícios


A seleção de exercícios é uma parte importante no processo
de elaboração do treinamento e esta intimamente ligada com a se-
quência de treinamento falada no subcapítulo anterior, para que
uma seleção de exercícios seja eficiente é preciso planejamento e
visão a longo prazo de quais os exercícios você deseja que seu alu-
no faça com proficiência no estágio avançado do treinamento. A
proficiência em um dado exercício requer a instrução adequada,
realizada pelo Personal Trainer, aliada com a prática, por parte
do aluno. É preciso que seu aluno realize exercícios que desa-
fiam suas habilidades sem colocar sua integridade física em ris-
co, promovendo assim um estímulo apropriado de treinamento.

Para melhor entendermos o princípio da seleção de exer-


cícios precisamos entender o conceito de regressão e progres-
são. A regressão é utilizar exercícios com menor complexi-
dade motora usando o mesmo padrão de movimento de um
exercício mais complexo, por exemplo, se quero que futura-
mente meu aluno realize um agachamento livre, não adianta
eu colocar ele para fazer cadeira extensora por ser um exercí-
cio de menor complexidade e trabalhar o quadríceps, é preci-
so selecionar um exercício de menor complexidade, mas que
siga o mesmo padrão de movimento. No caso do agachamen-
to o exercício de menor complexidade que utiliza um padrão
semelhante é o agachamento isométrico na parede, assim a
partir do momento que seu aluno dominar esse movimen-
to você pode ir progredindo a complexidade do exercício.

O conceito de progressão é selecionar um exercício com pa-


drão de movimento similar, porém com um maior nível de com-
plexidade motora, imagine que no exemplo que demos na regres-
são, seu aluno chegou até o exercício agachamento livre, qual seria
a progressão desse exercício? Nesse caso você poderia ensiná-lo
a fazer o agachamento frontal. Agora que sabemos como utilizar
a regressão e a progressão, como eu aplico isso para meu aluno?
Imagine o seguinte, quanto mais iniciante o seu aluno for maior o
nível da regressão que terei que usar, quanto mais tempo de trei-
no ele possuir, maior o nível de progressão que eu posso utilizar.
A tabela 4 demonstra alguns exemplos de como usar a regressão
e a progressão em cada movimento realizado na musculação.
Tabela 4. Exemplo de regressão e progressão dos exercícios

Movimento Regressão 1 Regressão 2 Padrão Progressão 1 Progressão 2


Agachamento Agachamento iso- Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento de
métrico com halteres livre Frontal arranco
Quadril Elevação de quadril Stiff no cabo Stiff Stiff unilateral Balanço no
Kettlebell
Avanço Afundo Retrocesso com Passada Avanço Multi- Afundo com
apoio planos Salto
Empurrar Flexão de braço na Flexão de braço Flexão de braço Flexão de braço Flexão de braço
parede com a coxa na arqueiro pliométrica
bola
Empurrar c/ peso Supino na maquina Supino com barra Supino com hál- Supino unilate- Supino unilateral
teres ral vertical no cabo
Remadas Remada baixa Remada unilateral Remada curvada Remanda unila- Remanda uni-
teral no cabo lateral no cabo
com rotação
Puxada Vertical Puxador Frente Barra fixa com Barra fixa fecha- Barra fica aberta Barra fica aberta
ajuda da com peso
Desenvolvimento Desenv. Máquina Desenv. Sentado Desenv. c/ Háte- Desenv. Unilate- Desenv. em pé
res ral
Variáveis do treinamento

As variáveis do treinamento de força que usamos


na manipulação de um programa de treinamento são:

1. Número de séries
2. Número de repetições
3. Intensidade
4. Intervalo de descanso entre as séries
5. Velocidade de contração
6. Frequência de treino

O número de séries geralmente é expresso por sessão ou por


semana para cada grupo muscular (SCHOENFELD; OGBORN;
KRIEGER, 2017). As recomendações do número de séries por se-
mana para otimizar as adaptações de hipertrofia são de pelo me-
nos 10 séries para cada grupo muscular, claro que isso pode variar
dependendo do indivíduo.
O número de repetições é a quantidade de vezes que um in-
divíduo realiza um movimento, podendo ser prescrita de forma
máxima ou submáxima. O número de repetições está diretamente
relacionado com a intensidade do treinamento, quanto maior o
número de repetições menor a intensidade. Ao realizar repetições
máximas é necessário atribuir uma amplitude de valores para seu
aluno realizar, por exemplo, entre 8-12RM, isso significa que o mí-
nimo aceitável para essa série são 8 repetições e o máximo são 12
repetições, caso ele pare com 10 repetições está tudo certo, pois ele
não ficou abaixo de 8 e nem acima de 12. Em relação a abreviatura
RM, nesse caso ela significa repetições máximas, as recomenda-
ções dessa variável estão interligadas com a intensidade do trei-
namento, podendo ser manipulada tanto com um alto ou baixo
número de repetições, isso provavelmente levaria o indivíduo a
atingir o mesmo objetivo no caso da hipertrofia (LASEVICIUS et
al., 2018; SCHOENFELD et al., 2015).

A intensidade do treinamento representa o peso a ser utili-


zado, ela pode ser prescrita de forma absoluta, pelo valor de re-
petições máxima, por exemplo, você irá realizar o treino com um
peso que sirva para você executar 8RM. Outra forma de prescre-
ver a intensidade é de forma relativa, através do percentual de uma
repetição máxima do seu aluno, por exemplo, você irá prescre-
ver uma intensidade de 75% 1RM para ele executar 12 repetições.
Para descobrir o valor de 1RM do seu aluno em um dado exercício
é necessário fazer um teste máximo para saber qual é o peso má-
ximo que ele consegue levantar em uma única repetição em um
dado exercício. A vantagem desse teste é ser o mais preciso para
mensurar a força e prescrever a intensidade, entretanto, ele pode
não ser tão preciso e segura para alunos iniciantes por não sabe-
rem executar corretamente ainda os movimentos. Uma outra al-
ternativa ao teste de 1RM é realizar um teste para 10 ou 12RM e
através de fórmulas estimar o valor de 1RM do seu aluno. As reco-
mendações sobre intensidade vão variar de acordo com o objetivo
do seu aluno, se o objetivo do seu aluno é ganhar massa muscular
ou emagrecer é possível utilizar de 30-85% 1RM, caso o objeti-
vo seja força máxima deve-se utilizar intensidade entre 80-100%
1RM (LASEVICIUS et al., 2018; SCHOENFELD et al., 2015).

O intervalo de descanso entre as séries é caracterizado como


o tempo que o indivíduo fica descansando entre uma série e ou-
tra ou entre um exercício e outro (HAFF; TRIPLETT, 2015). A
prescrição do intervalo de descanso vai depender de qual adap-
tação você quer gerar no seu cliente e em qual fase do treina-
mento ele está. Se você está buscando promover hipertrofia no
seu aluno é possível utilizar intervalos entre 30 segundos à 3 mi-
nutos, obviamente que dependendo do intervalo escolhido as
adaptações que serão desenvolvidas serão distintas, mesmo pro-
movendo os mesmos ganhos de massa muscular (GRGIC et al.,
2017). Caso o objetivo seja o desenvolvimento da força máxima
um intervalo entre as séries mais longos devem ser adotados, en-
tre 3 a 5 minutos, para possibilitar uma melhor recuperação. Já
se o objetivo é resistência muscular o intervalo de descanso en-
tre as séries vai variar de 30 segundos a 2 minutos ACSM, 2009).
A velocidade de contração é caracterizada pelo tempo em
que cada fase do movimento demora para ser realizada (SCHO-
ENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015), por exemplo, posso
escolher fazer a fase concêntrica do movimento em 2 segun-
dos e a fase excêntrica do movimento em 3 segundos. As reco-
mendações para a velocidade de contração estão entre 0.5 até
8 segundos para a fase concêntrica, as velocidades de contra-
ção superior a 10 segundos tem demonstrado menores respos-
tas adaptativas (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015).

A frequência de treino é caracterizada pelo número de ve-


zes que um dado grupo muscular é treinado na semana (SCHO-
ENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2016). A tabela 5 demons-
tra como utilizar a frequência de treinamento baseado na
experiência do seu aluno em um programa de treinamento.

Tabela 5. Frequência de treinamento baseado na experiência em


um programa de treinamento.

Frequência Reco-
Classificação Tempo de Treino
mendada
Iniciante 0 - 6 meses 2-3
2 (corpo todo)
Intermediário 8 - 12 meses
4 (rotina dividida)
2 (corpo todo)
Avançado ≥ 1 ano 4 (rotina dividida)
Controle e monitoramento da carga de treino

O controle e o monitoramento das cargas de treinamento são


as ferramentas mais negligenciado pela maioria dos Personal Trai-
ners. O controle da carga de treinamento está relacionado ao es-
tresse percebido do seu aluno em uma sessão de treinamento. Já o
monitoramento da carga de treino diz respeito a como o seu aluno
está respondendo a todo esse estresse imposto em cada sessão de
treinamento (IMPELLIZZERI; RAMPININI; MARCORA, 2005).

A carga de treinamento contém duas vertentes: a carga externa


e a carga interna. A carga externa são as variáveis do treinamento
que manipulamos para conseguir o objetivo desejado. Já a carga
interna é a resposta do corpo frente a aplicação das cargas exter-
nas de treinamento, e é justamente a carga externa que queremos
controlar e mensurar ao longo de um programa de treinamento.

Uma maneira simples de fazer o controle da carga interna de


treino é através da percepção subjetiva de esforço da sessão (PSE-
sessão), utilizando a escala CR-10 de Borg. A tabela 6 mostra exa-
tamente como é a escala.

Tabela 6. CR-10 de Borg para mensurar a PSE da sessão de treino.

CR-10
CLASSIFICAÇÃO DESCRIÇÃO
0 Nenhum Esforço (Repouso)
1 Muito Fraco
2 Fraco
3 Moderado
4 Um pouco Forte
5 Forte
6
7 Muito Forte
8
9
10 Esforço Máximo

Para utilizar a PSE-sessão você deve mostrá-la após 30 minu-


tos do término da sessão de treino ao seu aluno e fazer a seguin-
te pergunta: Como foi o treino? Seu aluno deve olhar a escala e
responder o número correspondente a sua sensação da sessão de
treinamento. A carga de treino é calculada pela multiplicação do
volume da sessão pela intensidade, nesse caso a intensidade é indi-
cada pela PSE-sessão, por exemplo, vamos imaginar que você quer
quantificar a carga de treino do seu aluno, no treinamento de força
você deve multiplicar o número de repetições realizadas na sessão
toda pelo valor da escala da PSE-sessão que ele respondeu, vamos
supor que seu aluno fez 120 repetições na sessão toda e ele deu
uma PSE-sessão de 9, você irá fazer 120 x 9 = 1080 unidades arbi-
trárias, esse valor representa a carga de treino da sessão (MCGUI-
GAN; FOSTER, 2004).

Para monitorar a carga de treinamento podemos utilizar a


tensão do treinamento e a monotonia. A tensão do treinamento
representa o estresse global imposto ao seu aluno, ela é calculada
através da multiplicação da média semanal da carga de treino pela
monotonia. A monotonia é definida pela variação de estímulos,
quanto maior for a variação de estímulos menor será a monoto-
nia, seu calculo é feito através da média semanal da carga de treino
dividida pelo desvio padrão da média semanal da carga de treino
(FOSTER et al., 2001).
4 TREINAMENTO DE FORÇA

Nesse capítulo irei abordar como você pode montar um pro-


grama de treinamento de força voltado para diferentes fases e ob-
jetivos. Quando pensamos em um programa de treinamento de
força a longo prazo utilizamos diferentes fases e objetivos ao lon-
go desse processo, cada fase irá afetar a próxima e saber como ela-
borar cada etapa é primordial para o sucesso do seu programa de
treino. Dentre as fases que compreendem esse programa iremos
abordar a resistência muscular, a hipertrofia e a força máxima.
Resistência Muscular

A resistência muscular é caracterizada por utilizar intensidade


baixas e moderadas de treinamento para conseguir realizar o máxi-
mo de repetições possíveis sem que haja descanso (WILLARDSON,
2008). O treinamento voltado para resistência combina um número
alto de repetições com um baixo intervalo de descanso entre as sé-
ries, necessitando utilizar intensidades de baixas a moderadas para
conseguir atingir um alto número de repetições. A utilização des-
se tipo de treino promove um alto estresse metabólico e são tão
efetivos quanto os clássicos treinamentos voltados para hipertrofia.
Uma excelente estratégia em um programa de treino a longo prazo
é utilizar em algumas fases do treinamento a resistência muscular,
devido as adaptações advindas de treinar com essas características.
A resistência muscular pode aumentar a capacidade do indivíduo
em suportar um número maior de repetições, podendo prolongar o
quanto seu aluno consegue realizar o trabalho mesmo com o lacta-
to elevado (ANDERSON; KEARNEY, 1982).
A resistência muscular geralmente é realizada de forma pa-
drão, executando todas as séries em um dado exercício para de-
pois ir para outro exercício, ou pode ser realizada em forma de
circuito.

O treinamento de força realizado em forma de circuito pode


melhorar o VO2máx, o limiar de lactato, a composição corporal
e a resistência muscular localizada (ROMERO-ARENAS et al.,
2013; WALLER; MILLER; HANNON, 2011). O treino em circuito
pode ser planejado por tempo ou por número de repetições. Tra-
dicionalmente a prescrição do circuito é feita por tempo de exe-
cução, porém não existe um consenso exato sobre a densidade do
treinamento, ou seja, a relação de tempo de execução do exercício
para o quanto você descansa. Para indivíduos iniciantes você po-
deria começar com uma densidade de 1:1, ou seja, o mesmo tempo
que ele faz de esforço é o mesmo tempo que ele irá descansar, por
exemplo, se seu aluno faz 30 segundos de exercício ele também
descansa 30 segundos. Conforme seu aluno for aumentando o seu
nível de treinamento você pode progredir para uma densidade do
treinamento de 2:1.

Em relação a divisão da sessão de treinamento, caso seu aluno


seja iniciante de preferência para realizar exercícios para o corpo
todo na mesma sessão de treinamento, alternando os exercícios
por segmento corporal. Uma frequência semanal de 2 vezes por
semana tem demonstrado ser o suficiente para otimizar as adapta-
ções. A tabela 7 demonstra algumas recomendações para iniciar o
treinamento de resistência muscular.
Tabela 7. Recomendações de utilização das variáveis de treino para
montagem de programas de treino de força voltados para resistên-
cia muscular

Variáveis Iniciante Intermediário Avançado


Séries por semana 7-10 10-15 15-20
Repetições 15-40 15-40 15-40
Intervalo de des-
1 minuto 30 segs – 1 min 30 segs – 1 min
canso
Intensidade
40-65% 40-65% 40-70%
(% 1RM)
Hipertrofia

A hipertrofia é caracterizada, tradicionalmente, por utilizar


intensidades altas de treino, com repetições de baixo à moderadas,
e um intervalo de descanso relativamente curto. Entretanto, essa
é uma versão mais antiga sobre hipertrofia e gostaria de lhes apre-
sentar uma visão mais atualizada e completa sobre a característica
de um treinamento voltado para a hipertrofia muscular.

A prescrição do treinamento de força voltado para a hipertro-


fia tem passado por drásticas mudanças devido a várias evidenciais
científicas que surgiram nos últimos anos. As principais mudanças
de conceitos estão nas intensidades ideais para se gerar hipertrofia
e no intervalo de descanso entre as séries, classicamente como dito
anteriormente recomendava-se que somente intensidade altas de
treino poderiam maximizar os ganhos de hipertrofia, entretanto, é
possível maximizar a hipertrofia com amplitudes de intensidades
entre 30 à 80% 1RM (LASEVICIUS et al., 2018; MITCHELL et al.,
2012; SCHOENFELD et al., 2015). Outra importante mudança na
visão de um treino voltado para a hipertrofia muscular é a utili-
zação do intervalo de descanso entre as séries, acreditava-se que
a curtos intervalos de descanso promoveriam maiores respostas
hormonais e essas respostas hormonais poderiam promover maio-
res ganhos de massa muscular (GOTO et al., 2005; RØNNESTAD;
NYGAARD; RAASTAD, 2011), entretanto apesar de intervalos
curtos de descanso promoverem maiores aumentos do hormônio
do crescimento (GH) esses aumentos de forma sistêmica parecem
não ter uma ligação direta com maiores ganhos de massa muscu-
lar (WEST et al., 2010).

Outro fator importante é que ao utilizar um intervalo curto


de descanso você acabará afetando o volume total de treino que é
uma variável importante para os ganhos de massa muscular, pen-
sando nessa ideia, surge uma nova proposta para o intervalo de
descanso. A ideia é quando utilizar exercícios multi-articulares e
com intensidades altas utilizar intervalos de descanso mais longos
(90 segs à 180 segs) e ao utilizar exercícios submáximos, e de pre-
ferência mono-articulares, pode-se utilizar intervalos de descan-
sos mais curtos (≤ 60 segs) (GRGIC et al., 2017).

A estrutura do treinamento de hipertrofia pode ser realiza-


da usando o corpo todo ou direcionada por segmentos muscula-
res. A estrutura de corpo todo você irá trabalhar com seu aluno
exercícios para todos os grupos musculares na mesma sessão de
treino, já a estrutura de direcionada por segmentos musculares di-
vide a sessão por grupamentos musculares, elas podem ser dividi-
das por exercícios de membro superior em um dia e em outro dia
exercícios de membros inferiores, ou ainda, uma divisão usual se-
ria exercícios para peito, deltoide e tríceps em uma sessão e na
outra sessão dorsais, bíceps e perna. Entretanto, independente da
rotina que você preferir utilizar ambas terão o mesmo resultado,
escolha a estrutura de treino que melhor se adeque a rotina e as
preferências do seu cliente. A tabela 7 demonstra algumas reco-
mendações para iniciar o treinamento de hipertrofia muscular.

Tabela 7. Recomendações de utilização das variáveis de treino


para montagem de programas de treino de força voltados para
hipertrofia muscular

Variáveis Iniciante Intermediário Avançado


Séries por semana 7-10 10-15 15-20
Repetições 8-40 8-40 8-40
Intervalo de des- 1 - 3 minu-
1 - 3 minutos 30 segs – 3 min
canso tos
Intensidade
30-80% 30-80% 40-70%
(% 1RM)
Força máxima

O treinamento de força máxima tem como característica uti-


lizar intensidades altas de treinamento (85-100% 1RM) e interva-
los de descanso entre as séries longos (3–5 minutos). Treinar com
altas intensidades e intervalos de descanso longos geram adapta-
ções neurais e fisiológicas positivas. As adaptações neurais ocor-
rem primeiro, e elas são responsáveis pelo aumento acentuado dos
ganhos de força nas primeiras semanas de treinamento. Dentre
essas adaptações podemos destacar o maior recrutamento de fi-
bras de contração rápida (Tipo II e IIx), maior taxa de frequência
de disparo das unidades motoras, melhor sincronização de uni-
dades motoras e/ou alterando a taxa de co-ativação dos músculos
agonistas-antagonistas (GABRIEL; KAMEN; FROST, 2006). Já a
adaptação fisiológica que pode ocorrer com a utilização de inten-
sidades altas e um longo intervalo de descanso entre as séries é o
aumento da testosterona circulante.
Um ponto importante para treinar força máxima é dar pre-
ferência aos exercícios multi-articulares, esses exercícios têm
demonstrado otimizar os ganhos de força, por conseguirem
trabalhar com intensidades mais elevadas e terem uma me-
lhor recuperação entre as séries. Os exercícios mais utilizados
são o supino, remadas e puxadas para dorsais, agachamentos,
afundos, levantamento terra e desenvolvimento para deltoide.

A combinação de diferentes estímulos de treinamentos


tem demonstrado um efeito complementar poderoso nas adap-
tações do seu cliente, por exemplo, utilizar um período de for-
ça máxima com seu cliente pode melhorar a força e consequen-
temente o peso que ele levanta nos exercícios, fazendo com que
ele tenha um maior volume total de treino quando ele for para
uma próxima fase de hipertrofia. A tabela 8 demonstra algumas
recomendações para iniciar o treinamento de força máxima.

Tabela 8. Recomendações de utilização das variáveis de treino


para montagem de programas de treino de força voltados para
força máxima.

Variáveis Iniciante Intermediário Avançado


Séries por semana 7-10 10-15 15-20
Repetições 3-6 2-6 1-6
Intervalo de des-
3 - 5 min 3 - 5 min 3 - 5 min
canso
Intensidade
85-90% 85-95% 85-100%
(% 1RM)
5 TREINAMENTO AERÓBIO

O treinamento cardiovascular pode promover, de forma mo-


mentânea ou a longo prazo, muitos benefícios a saúde e ao desem-
penho do seu cliente. Os benefícios vão desde melhora do condi-
cionamento físico, diminuição da gordura corporal, redução do
risco de doenças até melhora na saúde mental do seu cliente. Por
essas razões, o treinamento cardiovascular deve ser incluído de
alguma maneira na rotina de todo cliente, entretanto, o objetivo
do seu cliente e o nível de treinamento e as preferências dele vão
influenciar o tipo de exercício que será escolhido, a frequência de
treinamento, a duração e a intensidade a serem utilizadas em um
programa de treinamento cardiovascular.
Especificidade do treinamento aeróbio


O princípio da especificidade nós diz que para obtermos os
melhores resultados necessitamos treinar o mais específico possí-
vel para a tarefas que queremos melhorar. Ao incluir no programa
de treinamento os exercícios aeróbios é preciso definir com seu
cliente se o objetivo dele é somente melhora da saúde e emagre-
cimento ou se ele pretende treinar para melhorar o desempenho
dele. Obviamente que ao treinar, independente se o objetivo é saú-
de ou desempenho, vai haver melhora do seu cliente na capacidade
treinada, entretanto, se o objetivo é a saúde e/ou emagrecimento
não importa o exercício que será utilizado para chegar no objetivo.
Já se o objetivo é correr uma prova de 5 km ou melhorar o tempo
da corrida ele necessariamente precisará utilizar a corrida como o
exercício aeróbio.
Frequência de treino e duração


As recomendações da frequência para melhorar o condicio-
namento geral são de ≥5 vezes na semana para exercícios mode-
rados ou ≥3 vezes na semana para exercícios vigorosos. A duração
do treinamento vai depender da intensidade do treinamento, para
exercícios moderados utilizar de 30-60 minutos por dia, sempre
objetivando acumular na semana 150 minutos ou para exercícios
vigorosos de 20-60 min, objetivando acumular 75 minutos por se-
mana, entretanto, se seu cliente for sedentário ele pode se benefi-
ciar de sessões de treino com ≤20 min dia. A combinação de exer-
cícios moderados e vigorosos podem ser uma boa estratégia para
maximizar os resultados do seu cliente (GARBER et al., 2011).

Para uma melhor efetividade da escolha da frequência e da


duração do treinamento você também precisa considerar o nível
de treino do seu cliente, quais equipamentos ele tem disponíveis
para utilizar, a relação do seu cliente entre trabalho e vida pessoal
e por último, você deve considerar se ele está envolvido em outros
programas de treinamento também.
Progressão


O treino cardiovascular, assim como qualquer treinamento,
também deve seguir o princípio de progressão da carga de trei-
namento para obter os melhores resultados com esse tipo de trei-
namento. A progressão deve ser feita gradualmente podendo ser
feita ajustando o volume de treino, a frequência de treino e/ou a
intensidade de treino até o seu cliente atingir o objetivo desejado
ou mesmo para manter os ganhos adquiridos com o processo de
treino. De forma geral, o volume, a frequência ou a intensidade
deve ser aumentada no máximo em 10% e a progressão deve so-
mente ser feita após o seu cliente ter se adaptado aos ajustes feito
no treino anterior (GARBER et al., 2011). Caso seu cliente esteja
realizando uma rotina de treinamento de força também, você deve
considerar o volume e a intensidade do treinamento para melhor
adequar as duas rotinas de treinamento, por exemplo, não é pru-
dente realizar um dia de corrida no mesmo dia ou no dia seguinte
de um treinamento de alta intensidade para membros inferiores.
Intensidade do exercício



A intensidade do treinamento aeróbio é tipicamente expressa
em VO2máx, frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou frequência
cardíaca de reserva. Essas três medidas são correlacionadas, po-
dendo ser usada qualquer uma dessas 3 medidas para a prescrição
da intensidade do treinamento. A utilização do VO2máx pode ser
difícil devido a necessidade de aparelhos caros para sua mensura-
ção exata, assim, uma forma mais fácil de prescrever a intensidade
é utilizar a frequência cardíaca de reserva (FCR), que é a diferença
entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso. A tabela 9 de-
monstra as classificações de intensidade no treinamento aeróbio
bem como todas as formas de se prescrever a intensidade.
Tabela 9. Classificação da intensidade do exercício do treinamen-
to aeróbio

Intensidade % FCR % FCmáx % VO2máx PSE


Muito Leve <30 <57 <37 <9
Leve 30 - 39 57 - 63 37 - 45 9 - 11
Moderado 40 - 59 64 - 76 46 - 63 12 - 13
Vigoroso 60 - 89 77 - 95 64 - 90 14 - 17
Próximo do
≥90 ≥96 ≥91 ≥18
máximo
Tabela adaptada do Colégio Americano de Medicina do Esporte (GARBER et al.,
2011)
Tipos de exercícios aeróbios


O treinamento cardiovascular pode ser realizado de diferen-
tes maneiras dentre as mais conhecidas estão a corrida, a bicicleta
e a natação, entretanto é possível realizar o treinamento cardio-
vascular de outras formas como na musculação, na dança e nos
esportes. A seleção do tipo de exercício vai depender do objetivo
do seu aluno como foi mencionado anteriormente, caso seu alu-
no tenha o objetivo de desempenho na corrida, na bicicleta ou na
natação você necessariamente precisa utilizar esses exercícios para
fazer o treinamento cardiovascular, porém, caso o objetivo do seu
aluno seja saúde e/ou emagrecimento pode-se utilizar qualquer
tipo de exercício que você irá conseguir o mesmo resultado final,
desde que as variáveis do treinamento sejam controladas de ma-
neira adequadas. Um ponto importante é utilizar o exercício que
melhor motiva o seu aluno e que proporcione maior prazer, para
que ele continua realizando o exercício a longo prazo e para que
ele fique motivado ao longo das sessões de treinamento.
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