Você está na página 1de 28

Nutrição e Suplementação Esportiva

Nutrição e Suplementação
Esportiva
Professor Me. Murilo Dattilo
1
Nutrição e Suplementação Esportiva

Introdução 3

Bioenergética aplicada ao exercício físico 3


Sistema ATP-CP (metabolismo anaeróbio alático) 4
Sistema anaeróbio lático (glicólise) 5
SUMÁRIO Sistema aeróbio 5

Dano muscular induzido pelo exercício físico e recuperação tecidual 7


Estrutura das células musculares 7
Dano induzido pelo exercício físico e reparação tecidual 8
Adaptações musculares induzidas pelos diferentes tipos de exercício físico 10
Regulação da síntese proteica muscular 11

Estabelecimento das recomendações nutricionais 12


Recomendações calóricas 12
Recomendações de carboidratos 12
Recomendações de proteínas 15
Recomendações de lipídios 19
Hidratação 20
Vitaminas e minerais e exercício físico 23

Suplementação alimentar 24
Creatina 25
Cafeína 26

Referências bibliográficas 27

2
Nutrição e Suplementação Esportiva

INTRODUÇÃO e o emprego da suplementação esportiva para


favorecimento do rendimento esportivo e/ou
recuperação muscular.
A prática de exercícios físicos é capaz de influenciar
significantemente o metabolismo, aumentando
a demanda energética e, consequentemente, a BIOENERGÉTICA APLICADA AO
utilização de substratos energéticos, que podem EXERCÍCIO FÍSICO
ser provenientes dos estoques corporais ou da
alimentação.
Diferentemente dos seres vegetais, que possuem
As diferentes modalidades esportivas podem capacidade de realizar fotossíntese e produzir a sua
apresentar características metabólicas muito própria energia, os animais somente conseguem
distintas, podendo variar em sua duração (endurance obter esta a partir dos alimentos. Sendo assim,
e ultraendurance) e intensidade (trabalhos com eles são caracterizados como organismos altamente
velocidade ou sobrecarga). Assim, é pertinente especializados em transferir energia dos nutrientes
considerar também que o exercício físico é presentes nos alimentos para uma única molécula
um importante fator lesivo ao tecido muscular, utilizada para toda e qualquer reação que a requisite,
repercutindo em importante dano celular. Como a qual é denominada adenosina trifosfato (ATP).
consequência desse processo, os efeitos de cada tipo
de exercício à musculatura são múltiplos e complexos, A ATP é uma molécula com alto potencial energético
dependendo do tipo de estímulo empregado e, e que apresenta na sua estrutura uma adenosina
consequentemente, gerando adaptação muscular ligada a três fosfatos. Para qualquer reação celular
específica com a intenção de minimizar o estresse que consuma energia, essa é a única molécula que
sofrido. possui capacidade de atender à demanda, já que as
ligações presentes entre cada fosfato e a adenosina
A nutrição esportiva surge como ciência de apresentam alta quantidade de energia. Portanto,
fundamental importância para o indivíduo atleta quando recrutada, a ATP sofre ação de uma enzima
ou fisicamente ativo, exatamente para ofertar os chamada ATPase, que cliva em adenosina difosfato
nutrientes com potencial energético para cobrir (ADP – molécula com menor potencial energético por
a demanda imposta para realização do exercício ter perdido uma ligação) + Pi (fosfato inorgânico)
físico. Além disso, a nutrição recebe ainda destaque + energia. É essa ligação que foi “libertada” que
muito grande no que diz respeito ao fornecimento será utilizada para a atividade celular (figura 1 –
de elementos básicos para a regeneração tecidual, lado direito, na reação representada pelas setas
condição que é relevante ao longo de todo o período pontilhadas).
de descanso.

Ao longo desta aula, serão abordados: os aspectos


bioenergéticos aplicados à prática esportiva; os
mecanismos pelos quais os diferentes tipos de
exercícios físicos induzem o dano tecidual e os
mecanismos envolvidos na recuperação muscular;
as adaptações musculares induzidas por cada
modalidade esportiva; as recomendações de micro Figura 1. Representação esquemática das reações envolvidas na
utilização de ATP para o fornecimento de energia (setas pontilhadas) e
e macronutrientes; as estratégias de hidratação; na ressíntese do ATP (seta contínua).

3
Nutrição e Suplementação Esportiva

As concentrações de ATP em nossos tecidos são Sistema ATP-CP (metabolismo anaeróbio


extremamente baixas, sendo consideradas como
recurso para fornecimento de energia instantânea, e
alático)
não para armazenamento em longo prazo. Portanto,
O sistema de fornecimento de energia mais
uma vez que o ATP seja recrutado, necessita ser
instantâneo presente no organismo é o ATP-CP, ou
rapidamente ressintetizado para manutenção da
sistema anaeróbio alático (já que não produz lactato).
atividade celular (figura 1 – lado esquerdo, na reação
Para geração de energia a partir dele, a célula utiliza
representada pelas setas contínuas).
a molécula de CP, formada por uma creatina ligada a
um fosfato.
Quanto ao exercício físico, este se diferencia da
situação de repouso principalmente em decorrência
Dentre todos os tecidos corporais, a musculatura
de apresentar demanda energética mais elevada.
esquelética surge como o órgão que mais possui CP,
Como consequência, é pertinente considerar que a
a qual se configura como peça-chave na geração
demanda na utilização dos substratos energéticos
de energia para contração muscular. Para que isso
passa a ser proporcionalmente aumentada.
aconteça, ela sofre a ação da enzima creatina quinase
(CK), clivando-se em creatina + fosfato + energia,
Do ponto de vista bioquímico, as células possuem
sendo esta capaz de ser transferida para que o ADP
dois compartimentos que podem realizar reações
se junte ao Pi e forme novamente a ATP, de acordo
capazes de extrair energia dos substratos, os quais
com a sequência de reações proposta abaixo:
representam o citoplasma e a mitocôndria. No
primeiro, como não existe a presença de oxigênio, as
únicas moléculas capazes de ser utilizadas de forma
anaeróbia são a creatina-fosfato (CP) e a glicose. Já
na mitocôndria, onde há a presença de oxigênio, o
que marca o metabolismo como aeróbio, torna-se
possível a utilização tanto de glicose como de ácidos
graxos e aminoácidos.

Cabe ressaltar que o que diferencia o metabolismo


predominante anaeróbio ou aeróbio é o atendimento
da demanda energética pelo aporte de oxigênio,
ou seja, se este não for suficiente, há predomínio
do metabolismo anaeróbio, enquanto que, se for
suficiente, há predominância aeróbia. Por fim, a
Figura 2. Mecanismo de ressíntese do ATP a partir da CP - Fonte: http://
geração de energia de maneira anaeróbia é limitada
bioquimicaexercicio.blogspot.com.br/2011/01/metabolismo-aerobio-x-
a cerca de no máximo dois minutos, ao passo que anaerobio-fixacao.html.
o metabolismo aeróbio pode ter duração infinita, a
exemplo do repouso. Uma vez realizada essa reação, a creatina é
espontaneamente convertida em creatinina, sendo
Nas próximas sessões, serão abordados os liberada para a corrente sanguínea e, assim, excretada
sistemas capazes de gerar energia, primeiramente na na urina a partir do processo de filtração glomerular.
situação anaeróbia e, subsequentemente, na aeróbia.

4
Nutrição e Suplementação Esportiva

Como há somente uma reação enzimática para que A quantidade de NAD+ é encontrada de maneira
a CP ressintetize a ATP, o sistema ATP-CP é um meio limitada na célula, o que faz necessário que, uma vez
de geração de energia altamente eficaz e instantâneo, que ela ganhe elétrons, os carreie até a mitocôndria
sustentando atividades musculares que dependam e os libere, estando apta a receber novos elétrons
de que isso ocorra rapidamente, como ocorre em provenientes da glicólise. Entretanto, destaca-se que,
modalidades de alta intensidade. Entretanto, os na ausência de oxigênio, o acesso à mitocôndria pelo
estoques de CP musculares são limitados, permitindo NADH+H+ é limitado, existindo assim a impossibilidade
que o tempo de geração de energia a partir desse de ser reciclado, prejudicando o funcionamento
sistema seja limitado a aproximadamente 8-12 da glicólise. Como mecanismo compensatório, o
segundos. NADH+H+ tem a capacidade de doar os elétrons para
o piruvato, originando ácido lático e reconvertendo-
Uma representação do uso de CP e da ressíntese se em NADH+H+.
de ATP é ilustrada abaixo.
A via glicolítica sustenta o fornecimento de energia
em modalidades que apresentem alta intensidade e
curta duração (até cerca de dois minutos), sendo a
glicose proveniente tanto dos estoques de glicogênio
muscular quanto da corrente sanguínea. Esta pode ser
oriunda do glicogênio hepático, da síntese endógena
de glicose no fígado ou da glicose proveniente da
alimentação.

Figura 3. Representação do uso de ATP para geração de energia e a


integração das vias de ressíntese de ATP Fonte: http://www.brianmac.
co.uk/energy.htm.
Figura 4. Representação simplificada da via glicolítica, tendo como resultado
a síntese de ATP, NADH+H+ e piruvato - Fonte: http://www.cientic.com/
portal/index.php?option=com_content&view=article&id=224:obt.
Sistema anaeróbio lático (glicólise)
Para manutenção do fornecimento de energia Sistema aeróbio
durante a atividade celular, além da CP, a célula
muscular também pode utilizar, ainda de maneira Para sustentação de atividades musculares por
anaeróbia, a glicose como fonte de energia. Para tal, a períodos superiores a dois minutos, inevitavelmente
glicose sofre uma sequência de 10 reações enzimáticas o exercício físico precisa apresentar intensidades
que perfazem a glicólise (ou via glicolítica), as quais moderadas a baixas, que são situações em que o
permitem a síntese de duas moléculas de piruvato, aporte de oxigênio é capaz de atender às demandas
quatro de ATP e duas de adenina dinucleotídeo energéticas para que o metabolismo mitocondrial
reduzida (NADH+H+ - moléculas de NAD+ carreando se torne evidente. Nessa organela, os substratos
elétrons) (figura 3). utilizados podem ser provenientes de carboidratos,
ácidos graxos ou aminoácidos.

5
Nutrição e Suplementação Esportiva

Em atividades com predominância aeróbia, a O piruvato, por sua vez, é convertido em acetil-
taxa de utilização de glicose ainda permanece muito CoA a partir da geração de mais uma molécula de
elevada. O que diferencia essa etapa do metabolismo NADH+H+, podendo reagir com o oxalacetato para
anaeróbio é que o piruvato e o NADH+H+ têm acesso formação do citrato e entrada no ciclo de Krebs.
à mitocôndria.

Figura 5. Representação da utilização dos diferentes substratos energéticos -


Fonte: http://www.icb.ufmg.br/labs/lbcd/grupof/int.html.

6
Nutrição e Suplementação Esportiva

O ciclo de Krebs atua como ponto central na musculatura esquelética, principalmente os de cadeia
obtenção de energia de forma aeróbia, pois é ramificada (leucina, isoleucina e valina) e, em menor
altamente especializado em gerar mais moléculas de escala, glutamato, aspartato e asparagina.
NADH+H+, de FADH2 (flavina adenina dinucleotídeo –
também considerada uma coenzima) e de GTP (que
é rapidamente convertida em ATP). Cada acetil-CoA DANO MUSCULAR INDUZIDO PELO
que entra no ciclo de Krebs origina três NADH+H+, EXERCÍCIO FÍSICO E RECUPERAÇÃO
um FADH2 e um GTP. TECIDUAL
Conforme o exercício físico se prolonga, é
fundamental que o organismo acione outro substrato Estrutura das células musculares
para geração de energia, já que os estoques de
As células musculares, ou miócitos, ou fibras
carboidrato no corpo são limitados. Portanto, a
musculares, são células multinucleadas, com
utilização de ácidos graxos passa a ser uma importante
características cilíndricas, formadas por uma
estratégia para atingir esse objetivo. Eles podem ser
membrana, denominada sarcolema, sendo seu
provenientes da lipólise dos triglicerídeos do próprio
citoplasma denominado de sarcoplasma. Elas
tecido muscular ou do adiposo subcutâneo e/ou
apresentam alta quantidade de proteínas, sendo
visceral. Esse é um caminho mais longo de utilização,
que cerca de 85% destas são formadas por actina e
tendo em vista a necessidade de primeiro mobilizá-
miosina, conferindo ao tecido muscular a capacidade
lo para depois utilizá-lo como substrato energético
de se contrair e movimentar o esqueleto (figura 6).
(oxidação propriamente dita).

Uma vez o ácido graxo estando disponível no


citoplasma celular, é transportado para o interior
da mitocôndria, em um processo mediado pela
carnitina, para então sofrer a chamada beta oxidação,
compreendida por uma série de reações envolvidas na
hidrólise do ácido graxo a cada dois carbonos, sendo
cada um desses pares um acetil-CoA, que poderá dar
entrada ao ciclo de Krebs. Como destaque, ao longo
de cada beta oxidação, são geradas uma molécula de Figura 6. Estrutura muscular - Fonte: http://www.nutricaoemfoco.com.
br/pt-br/modulos/imprimirpub.php?secao=esportiva-nefdebate&pub=11
NADH+H+ e uma de FADH2.
542&impressao=sim.

A grande característica do uso de ácidos graxos


A forma de organização dos filamentos de actina
como fonte de energia é seu alto potencial de geração
e miosina pode ser observada nos vários sarcômeros
de energia, já que proporciona um volume de acetil-
presentes ao longo das células musculares,
CoA muito superior ao de uma única molécula de
perfazendo a unidade contrátil da musculatura. Cada
glicose.
sarcômero apresenta como delimitação o espaço
entre dois discos Z (discos de origem dos filamentos
Por último, o músculo também tem capacidade de
de actina), sendo que entre eles há a linha M (linha
oxidar aminoácidos, somente frisando que tal processo
de origem dos filamentos de miosina). Portanto, a
é muito limitado, representando cerca de 5% em
partir do deslizamento gerado entre os filamentos de
repouso e até cerca de 15% durante o exercício físico.
actina e miosina, há a contração e o relaxamento
Seis são os aminoácidos que podem ser oxidados pela
muscular, como ilustra a figura 7.

7
Nutrição e Suplementação Esportiva

Figura 7. Sarcômero e seus componentes - Fonte: http://quizlet.com/18231458/physio-i-l1-skeletal-muscle-flash-cards/

Por fim, logo acima do sarcolema, as células Dano induzido pelo exercício físico e
musculares também apresentam uma família
denominada células satélites, as quais se mantêm
reparação tecidual
em estado chamado quiescente (repouso) e, quando
Ao longo do dia, o tecido muscular sofre
ativadas, podem recuperar ou substituir uma outra
constantes danos, os quais são reparados a partir
previamente danificada. As células satélites têm a
da alta integração molecular para geração de novas
capacidade de atuar como “fornecedoras” de núcleos
proteínas e estruturas celulares, resposta responsável
para que ocorra a síntese proteica e a construção
por manter a massa muscular de um indivíduo sadio.
de novas proteínas no lugar de outras que podem
ter sido perdidas ou danificadas em decorrência de Algumas situações podem amplificar a magnitude
determinado estímulo lesivo, como observado após a do dano celular, a exemplo do exercício físico. No que
prática do exercício físico. diz respeito a essa prática, ela pode gerar dano tecidual
a partir da ação mecânica (composta principalmente
pela fase excêntrica da contração muscular, que é
aquela em que há alongamento das fibras musculares
– figura 8) ou química (que ocorre a partir da ação das
espécies reativas de oxigênio – EROs).

8
Nutrição e Suplementação Esportiva

Figura 9. Estrutura muscular e representação do dano induzido pelo


exercício físico (principalmente estímulo mecânico), sendo possível
evidenciar o rompimento do sarcolema - Fonte: Cell Biology International,
v. 24, n. 5, 2000.

Uma vez que a(s) célula(s) seja(m) lesionada(s),


inicia-se uma cascata de reações que culminam com
o processo de regeneração tecidual. Para isso, a
primeira resposta produzida é marcada pelo influxo
de células inflamatórias (neutrófilos e macrófagos). A
exposição das estruturas intracelulares em decorrência
do rompimento do sarcolema atrai neutrófilos para
o local da lesão. Como principais características,
Figura 8. Demonstração dos tipos de contração muscular - Fonte: http:// essas células têm o potencial de produzir EROs, que
blog.corewalking.com/how-do-muscles-contract/. induzem estresse oxidativo localizado e danificação
de estruturas proteicas, ativando, assim, cascatas
de degradação proteica (etapa fundamental para
degradação de proteínas danificadas pelo exercício
O dano muscular pode ser marcado por diferentes
físico, mantendo assim a qualidade delas). Em
alterações estruturais do miócito, destacando-se
um segundo momento, os neutrófilos atraem os
o rompimento do sarcolema, a desorganização
macrófagos, que passarão a desempenhar papéis
miofilamentar, os deslocamentos de discos Z
mais complexos, tais como: produzir citocinas pró-
(estruturas que delimitam o sarcômero) e o
inflamatórias (como TNF-alfa), para ativação de vias
extravasamento de proteínas. Além disso, como
proteolíticas; realizar fagocitose, iniciando o processo
consequência dele, é possível identificar diminuição
de “limpeza” celular; ativar células satélites, para
importante da força muscular, a qual pode ser
iniciar o processo de regeneração do tecido, que
utilizada como parâmetro indireto desse dano.
passam a estar aptas a receber sinais de crescimento
e amadurecimento.

9
Nutrição e Suplementação Esportiva

Figura 10. Ciclo de ativação das células satélites e recuperação da fibra muscular danificada - Fonte: Zammit; Partridge; Yablonka-Reuveni, 2006.

A partir desse momento, a oferta nutricional danos celulares em grande magnitude. Como
especificamente de proteínas passa a desempenhar consequência, no período subsequente à prática,
papel relevante, partindo do princípio de que haverá a taxa de síntese proteica torna-se aumentada por
aumento da necessidade muscular por aminoácidos cerca de 48 a 72 horas, especificamente para actina e
para ressíntese proteica e regeneração tecidual. miosina, sendo essa resposta totalmente dependente
da oferta proteica proveniente da dieta. O resultado
Cada tipo de exercício físico impõe danos teciduais dessa maior síntese, em longo prazo, é o aumento
específicos, que requerem tempos distintos de da área de secção transversa das fibras musculares,
recuperação. Entretanto, o tempo médio necessário fenômeno denominado hipertrofia muscular.
para recuperação muscular está situado em torno de
48 a 72 horas. É interessante notar que, conforme o O exercício físico de característica aeróbia,
indivíduo se apresenta mais treinado, o dano muscular por outro lado, não requer aumento significativo
reduz-se (como mecanismo de adaptação e diminuição de miofibrilas (a não ser em modalidades nas
da resposta lesiva) e, consequentemente, o tempo de quais, além da característica prolongada, exista a
recuperação entre as sessões também é diminuído. presença de sobrecargas, como o ciclismo), e sim de
estruturas celulares que dependam principalmente
do oxigênio. Assim, dentre as principais adaptações
Adaptações musculares induzidas pelos
produzidas por modalidades com essa característica,
diferentes tipos de exercício físico destacam-se: aumento do número e densidade de
mitocôndrias; aumento das enzimas mitocondriais,
Como o exercício físico é considerado importante
principalmente aquelas do ciclo de Krebs e da cadeia
fator de estresse para a musculatura esquelética,
transportadora de elétrons; aumento de mioglobina,
repercutindo em dano celular, como mecanismo de
para melhora do transporte de oxigênio dentro da
defesa, além de se regenerar, o tecido se adaptará,
célula muscular; aumento de hexoquinase, que é a
visando diminuir o quadro estressor nas sessões
primeira enzima da glicólise, responsável por iniciar
subsequentes.
a utilização da glicose como substrato energético;
O exercício físico resistido, em especial, por e incremento da quantidade de GLUT-4, que são os
trabalhar com sobrecarga superior à utilizada na transportadores de glicose para o interior da célula
rotina diária do indivíduo, possui como principal muscular, proporcionando assim maior capacidade de
adaptação o aumento da quantidade de miofibrilas, captação dessa molécula para geração de energia.
visando sustentar essa sobrecarga sem que ocorram

10
Nutrição e Suplementação Esportiva

Como resultado de tais efeitos, a musculatura A regulação da tradução proteica dá-se


passa a ter maior capacidade de extrair energia a principalmente por uma via composta por uma
partir dos substratos (principalmente glicose e ácidos sequência de enzimas que reagem na forma de
graxos), permitindo atraso da fadiga e possibilitando cascata, denominada via PI3K/Akt/mTOR. Ela é
aumento do volume e intensidade de trabalho. responsável por mediar as ações tanto da insulina
Diferentemente da síntese proteica miofibrilar, a quanto do fator de crescimento semelhante a insulina
síntese proteica principal induzida pelo exercício (IGF-1), ambos com propriedade de estimular o
prolongado (síntese proteica mitocondrial) não crescimento de qualquer célula. A mTOR é uma
depende da oferta proteica. molécula-chave nesse processo, pois é estimulada
por outros sinais, tais como hipóxia, estresse celular,
sobrecarga mecânica, hormônios como testosterona
Regulação da síntese proteica muscular
(de maneira indireta) e fatores nutricionais.
A síntese proteica muscular, assim como em
No que diz respeito à regulação nutricional
qualquer célula do corpo, apresenta duas etapas
da mTOR, destaca-se a ação direta da leucina,
fundamentais para sua ocorrência: a transcrição
considerado o aminoácido-chave na estimulação da
gênica e a tradução proteica. Para a síntese de
síntese proteica, via mTOR.
qualquer proteína, a primeira etapa necessária é
a produção de uma cópia da região do DNA que a
codificará em questão em um filamento chamado
RNA mensageiro (RNAm), que tem a função de levar
a mensagem do núcleo para o citoplasma. Uma
vez presente neste, a próxima etapa é o processo
denominado tradução, o qual consiste na leitura do
filamento de RNAm pelo ribossomo, identificando
assim quantos serão os aminoácidos que comporão
a proteína, quais serão eles e a sequência de seu
posicionamento na cadeia polipeptídica (figura 11).

Figura 12. Vias moleculares envolvidas no controle da tradução proteica


Fonte: Rogero; Tirapegui, 2008.

Figura 11. Transcrição gênica e tradução proteica - Fonte: http://www.


nylearns.org/module/content/pyb/resources/13573/view.ashx

11
Nutrição e Suplementação Esportiva

ESTABELECIMENTO DAS Uma vez estabelecidos esses parâmetros, os


desequilíbrios da balança energética podem ser
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS conduzidos a partir dos seguintes ajustes:

Recomendações calóricas - Para ganho de massa corporal: incremento


de 500 kcal a 1.000 kcal/dia em relação ao gasto
A regulação da massa corporal dá-se a partir energético diário total, visando ganho de 2 kg a 4
do balanço entre ingestão e gasto energético. Para kg/mês.
qualquer finalidade que tenha o planejamento
dietético, o indivíduo tem que ser enquadrado em - Para redução de massa corporal: déficit de 500
uma das seguintes situações: equilíbrio energético kcal a 1.000 kcal/dia em relação ao gasto energético
(ingestão = gasto), para manutenção da massa diário total, visando redução de 2 kg a 4 kg/mês.
corporal; balanço energético positivo (ingestão >
gasto), para ganho de massa corporal; ou balanço Além disso, cabe destacar que o ponto de partida
energético negativo (ingestão < gasto), para para o incremento ou déficit calórico também pode
redução de massa corporal. Cabe ressaltar que tanto ser conduzido com base no padrão de ingestão
para ganho quanto para redução, foi citada massa dietética relatado no recordatório alimentar, levando
corporal, e não massa magra ou gordura corporal, em conta alterações da composição corporal nas
pois a magnitude de perda ou ganho de cada um últimas semanas.
desses componentes dependerá de variáveis como
modalidades de exercícios físicos praticadas, padrão O balanço energético é um ponto importante e
dietético e composição de macronutrientes, perfil crítico ao estabelecer o planejamento dietético,
hormonal e carga genética. principalmente quando o objetivo é redução de
massa corporal. Nesse sentido, o estabelecimento do
Para estimativa da ingestão energética, podem balanço energético negativo deve ser cauteloso, pois,
ser utilizadas abordagens tanto prospectivas quanto se muito severo, pode repercutir em: diminuição do
retrospectivas, sendo estas mais comumente rendimento esportivo; aumento da perda de massa
aplicáveis na rotina da prática clínica (recordatório de magra; diminuição da imunocompetência; e prejuízo
24 horas + padrão habitual de ingestão alimentar). a produção hormonal. A Sociedade Brasileira de
Medicina do Exercício e do Esporte (2009) preconiza
Para estimativa do gasto energético, Rodriguez que a redução de massa corporal pode ser induzida
et al (2009) preconiza a utilização das fórmulas de maneira efetiva e segura a partir do débito de
propostas por Harris e Benedict (1919), pelas DRIs, 10% a 20% das calorias gastas diariamente, sem
por Cunninghan (1982), além do registro diário de induzir perda de performance e de massa magra.
atividades para cálculos dos METs. Do ponto de
vista prático, as duas primeiras opções apresentam
maior aplicabilidade, mas destaca-se que ambas
Recomendações de carboidratos
são métodos para estimativa, e não mensuração,
A essencialidade dos carboidratos para a função
portanto, estão passiveis de falhas. Sendo assim,
celular já é amplamente conhecida e, para o exercício
qualquer técnica que estime o gasto deve ser
físico, sua participação recebe destaque ainda maior,
considerada como ponto de partida e pode requerer
já que é o substrato central para geração de energia,
ajustes ao longo do acompanhamento nutricional.
seja em modalidades de curta ou longa duração, de
alta ou baixa intensidade.

12
Nutrição e Suplementação Esportiva

Portanto, sua incorporação ao plano nutricional é somente como o momento imediatamente antes do
crítica, devendo respeitar alguns aspectos básicos: treino/prova, mas sim as 24 ou 48 horas anteriores.

1. Objetivos. - Durante o exercício físico: tem o objetivo


principal de diminuir a taxa de uso do glicogênio
2. Tempo de realização do exercício físico, por hepático e muscular, que passa a ser crítico para os
sessão e por dia. momentos finais do exercício.

3. Tempo de descanso entre a primeira sessão - Após o exercício físico: tem o objetivo
de exercício físico e a segunda, seja no mesmo dia ou principal de repor os estoques de glicogênio hepático
no dia subsequente. e muscular, mas ressalta-se que esse momento não
se traduz somente pelo período próximo ao término
Para estruturação da oferta de carboidrato ao da modalidade, mas sim todo aquele que antecederá
longo do dia, o primeiro aspecto a ser levado em a realização da próxima sessão de treino/prova.
consideração é o volume de exercício físico praticado
diariamente, conforme descrito: Carboidratos antes do exercício físico

- Atividades de baixa intensidade: 3 g a 5 g/kg de Como descrito brevemente no tópico anterior, a


massa corporal/dia. oferta de carboidrato no período que antecede o treino
possui como objetivo principal o armazenamento de
- Atividades moderadas, com aproximadamente energia na forma de glicogênio, tanto no fígado quanto
uma hora de duração: 5 g a 7 g/kg de massa corporal/ no músculo esquelético, sendo este determinante
dia. para o rendimento esportivo e o primeiro para
manutenção do estado euglicêmico.
- Atividades de endurance, com exercícios de uma
a três horas de duração e intensidade moderada a No que diz respeito ao rendimento esportivo, a
alta: 6 g a 10 g/kg de massa corporal/dia. oferta de carboidrato no período que antecede o
treinamento deve levar em consideração o aspecto
- atividades de ultraendurance, com exercícios duração do exercício físico. Para modalidades/
de duração maior que quatro ou cinco horas e provas que apresentarem duração superior a 60
intensidade moderada a alta: 8 g a 12 g/kg de massa minutos, é preconizada a oferta de 1 g a 4 g/kg de
corporal/dia. massa corporal ao longo de uma a quatro horas que
antecedem a prática. Considerando a capacidade
Uma vez conhecida a quantidade de carboidrato
de aumento dos estoques de glicogênio muscular
a ser consumida, o próximo passo é compreender
e hepático, o período de três a quatro horas possui
como essa quantia deverá ser distribuída ao longo
maior relevância, por ser tempo suficiente para
do dia, visando atender aos três grandes momentos
digestão, absorção, captação celular do carboidrato e
relacionados à prática do exercício físico:
subsequente armazenamento na forma de glicogênio,
comportando também grandes volumes de refeições.
- Pré-exercício físico: tem o objetivo principal de
Para isso, relatos na literatura científica indicam que o
armazenar energia para utilização durante o exercício na
consumo de 200 a 300 gramas de carboidrato nesse
forma de glicogênio hepático e muscular, já que quanto
período são suficientes para aumentar os estoque
maior for a concentração deste no início da atividade
intramusculares de glicogênio muscular e influenciar
física, melhor será o rendimento. Destaca-se que o
positivamente o rendimento.
período que antecede a prática não deve ser pensado

13
Nutrição e Suplementação Esportiva

Em contrapartida, os períodos de zero, uma ou reduzido. Além disso, a elaboração de refeições com
duas horas antes do exercício físico apresentam pouca alta densidade energética também recebe destaque,
ou nenhuma influência sobre o rendimento, sendo além do aumento de frequência alimentar, com
considerados como refeições de complementação consumo de refeições de volume reduzido.
dietética. Ressalta-se também que, nesses períodos,
o volume das refeições necessita ser menor, já Observação: para modalidades que forem
que a taxa de esvaziamento gástrico se torna praticadas com duração de até 60 minutos, não
reduzida durante o exercício físico, aumentando o há quantidade de carboidrato específica a ser
risco de desconfortos caso o volume de alimentos consumida antes do exercício físico, devendo ser
seja grande. Sendo assim, além do menor volume, respeitada simplesmente a quantidade diária total
sugere-se restrições quanto à presença de outros a ser administrada, de acordo com o planejamento
nutrientes, como proteínas e lipídios, além das dietético e a preferência do indivíduo.
fibras alimentares. De qualquer maneira, o aspecto
tolerância individual deve ser muito bem considerado, Carboidratos durante o exercício físico
pois alguns indivíduos podem ser mais ou menos
tolerantes, sendo esse o critério mais importante A manutenção da glicemia constante e a
para determinação do volume e dos itens alimentares minimização do uso do glicogênio hepático e
que comporão essas refeições. muscular são pontos de alta relevância durante a
prática esportiva. A diminuição da glicemia repercute
Em situações específicas, como competições, em diminuição da oferta de glicose para o cérebro,
a oferta de carboidratos já pode ser devidamente além de aumentar a cortisolemia, o que pode
planejada ao longo das 24 ou 48 horas que antecedem predispor a imunossupressão, principalmente em
o evento, conforme segue abaixo: modalidades de longa duração. Já a diminuição do
glicogênio muscular pode impactar diretamente, e de
- Preparação para eventos com duração > 90 forma negativa, o rendimento nos momentos finais
minutos (estratégia de abastecimento geral): 7 g a do exercício físico, já que é fonte de energia direta
12 g/kg de massa corporal ao longo das 24 horas. para geração da contração muscular.

- Preparação para eventos com duração > 90 A oferta de carboidrato durante o exercício físico
minutos (carga de carboidrato): 10 g a 12 g/kg/ surge como ferramenta capaz de controlar esses dois
dia ao longo das 36 ou 48 horas que antecedem aspectos, mas só passa a ter relevância em atividades
o evento, sem a necessidade de realizar a fase de com duração superior a 60 ou 90 minutos. Até esse
baixo consumo de carboidrato (protocolo antigo de volume, se os estoques de glicogênio hepático e
supercompensação de carboidrato – fase de depleção muscular forem altos no momento em que a atividade
seguida de compensação). for iniciada, sustentam a prática do exercício físico
por si só, não havendo melhoras de rendimento com
As opções de alimentos a ser incorporados à a oferta de carboidrato de origem exógena.
alimentação deverão respeitar diversos aspectos
da rotina individual, mas, conforme a necessidade Os carboidratos a ser administrados durante o
do nutriente aumenta, existe risco maior de exercício físico devem apresentar rápida velocidade
incapacidade de comportar grandes quantidades de de absorção e disponibilização para as células
alimentos. Portanto, o consumo daqueles com grande musculares, na ordem de 30 g a 60 g/hora de
quantidade de gordura e fibras, por apresentarem exercício físico (0,5 g a 1,0 g/min).
elevado poder de geração de saciedade, pode ser

14
Nutrição e Suplementação Esportiva

Dessa forma, os carboidratos devem apresentar rápida, resultando também em altas concentrações
índice glicêmico alto, podendo ser ofertados na forma de insulina. Esse hormônio é considerado “chave” na
líquida, em gel ou sólida. De preparação líquida, os ativação da enzima glicogênio sintase, potencializando
principais exemplos são: repositor hidroeletrolítico, a resposta de síntese do glicogênio.
que é a combinação de água, carboidratos e eletrólitos;
sacarose, dextrose e/ou maltodextrina dissolvidos A forma de administração preconizada pelo ACSM
em água; gel esportivo + água; e alimentos sólidos (2009), do ponto de vista prático, apresenta melhor
+ água. Qualquer uma dessas fontes apresenta aplicabilidade na rotina diária de um indivíduo.
índice glicêmico alto, sendo de rápida disponibilidade
para a corrente sanguínea, não existindo diferenças Para rotinas de exercício físico que apresentam
relevantes no que diz respeito à velocidade de descanso superior a oito horas entre as sessões, a
absorção. oferta de carboidrato não segue regra específica no
que diz respeito à quantidade e ao índice glicêmico.
Como a taxa de esvaziamento gástrico durante Assim, deve-se respeitar somente a quantidade diária
o exercício físico é diminuída em comparação ao específica para a duração de exercício praticada,
repouso, as opções a ser ingeridas devem apresentar distribuída de acordo com a preferência individual.
concentração variando entre 6% e 8%, a qual pode
ser calculada pela seguinte fórmula: Nota importante: a administração de carboidrato
após o exercício físico não estimula a síntese proteica
Concentração (%) = massa (g) / volume (ml) muscular e não “poupa” aminoácidos para serem
desviados para a síntese de proteínas. Esse assunto
Cabe destacar que a ingestão deve ser realizada será abordado em mais detalhes no tópico de
logo a partir dos primeiros minutos de exercício físico, proteínas.
já que a intenção é minimizar o uso do glicogênio
muscular e hepático.
Recomendações de proteínas
Carboidratos após o exercício físico
O exercício físico, de qualquer natureza, aumenta
as necessidades de aminoácidos pela musculatura
No período que sucede o treinamento físico ou a
esquelética, os quais serão determinantes para
prova, a reposição do glicogênio hepático e muscular
promoção das adaptações musculares e/ou
pode ou não ser critério emergencial. Para responder
regeneração tecidual. Este tópico, em especial,
tal questão, faz-se necessário saber qual é o tempo
será dividido em duas sessões: 1) proteínas para o
de descanso entre uma sessão e outra. Quando o
exercício físico resistido e 2) proteínas para o exercício
intervalo for inferior a oito horas, duas estratégias
físico prolongado.
podem ser adotadas:

Proteínas para o exercício físico resistido


- Rodriguez et al (2009): 1 g a 1,5 g/kg de massa
corporal a cada duas horas, por quatro a seis horas.
Como citado anteriormente, o exercício físico
resistido gera como adaptação o aumento da
- Burke et al (2011): 1 g a 1,2 g/kg de massa
quantidade de miofibrilas, resultante da síntese
corporal/h ao longo de quatro horas.
proteica aumentada para actina e miosina, sendo
essa resposta completamente dependente da oferta
O tipo de carboidrato, para esses casos, deve
exógena de aminoácidos.
ser prioritariamente de alto índice glicêmico, para
disponibilizar o nutriente à musculatura de maneira

15
Nutrição e Suplementação Esportiva

Levando em consideração que a massa muscular Quantidade de proteína diária


é mantida pelo balanço entre síntese e degradação
proteica (síntese = degradação: manutenção; síntese Como citado, o exercício físico resistido causa
> degradação: hipertrofia; síntese < degradação: aumento da necessidade de aminoácidos pelo
atrofia), a partir do momento em que o exercício músculo trabalhado, resultando em maior demanda
físico resistido é praticado, graças ao seu importante proteica na alimentação. Em comparação a indivíduos
componente excêntrico, há grande dano celular e, sedentários, nos quais a necessidade está situada na
como consequência, estímulo à degradação proteica faixa de 0,8 g a 1 g/kg/dia, Rodriguez et al (2009)
visando à destruição das proteínas danificadas, preconizam que os engajados em exercícios físicos
mantendo assim a qualidade das proteínas celulares. resistidos necessitam de oferta de 1,2 g a 1,7 g/kg/
Sendo assim, o indivíduo finaliza o exercício físico dia. Além disso, destaca-se que aqueles que estão
em um estado de degradação proteica aumentada, iniciando o treinamento precisam de maior oferta
superior à taxa de síntese proteica, caracterizando proteica dos que os já treinados, considerando que
então uma situação de catabolismo e balanço proteico estes têm capacidade reduzida de estimulação de
muscular negativo. Sabe-se que esse aumento da síntese proteica, por estarem cada vez mais próximos
degradação proteica em comparação ao período de da capacidade máxima determinada geneticamente.
repouso pode perdurar por até cerca de 36 horas.
Quantidade de proteínas por refeição
Nos momentos iniciais após a finalização do
exercício físico resistido, a situação catabólica requer É sabido que a síntese proteica muscular
ser modificada para o estado anabólico, e esse aumenta de maneira dose-dependente à oferta de
fenômeno só acontece na presença de aminoácidos, aminoácidos essenciais, sendo que oferta exógena
os quais podem ser obtidos a partir da oferta de uma dos não essenciais passa a não ser necessária, já
proteína da dieta ou até mesmo de uma solução de que o corpo tem capacidade de produzi-los de
aminoácidos, permitindo que o músculo entre em acordo com a necessidade orgânica. A única exceção
uma situação da balanço proteico positivo (síntese > são as situações de hipercatabolismo, a exemplo
degradação proteica). de queimados, portadores de HIV e câncer, que
aumentam a taxa de uso dos aminoácidos não
Após a prática do exercício físico resistido, a essenciais a ponto de a produção endógena não ser
musculatura trabalhada apresenta maior sensibilidade suficiente para atender às necessidades, fazendo-se
à oferta de aminoácidos, exibindo alta resposta de necessária a oferta exógena.
estimulação da síntese proteica, que tem potencial
de ser superior a taxa de degradação proteica por até Aproximadamente 10 gramas de aminoácidos
48 a 72 horas. essenciais estimulam ao máximo a síntese proteica
muscular em repouso. Como não há alimentos que
Frente a esses conceitos, faz-se necessário forneçam somente esses nutrientes, eles podem ser
compreender a quantidade de proteína diária encontrados em aproximadamente 20 a 25 gramas
requerida para atender às necessidades musculares, de uma proteína de alto valor biológico. Já no período
a quantidade de proteínas a ser consumidas por pós-exercício físico, foi demonstrado que essa
refeição, a fonte alimentar e o timing da ingestão. mesma quantidade é capaz de estimular ao máximo
a síntese proteica, atendendo completamente às
necessidades musculares e minando as necessidades
de fornecimento complementar de aminoácidos (a
exemplo dos BCAAs).

16
Nutrição e Suplementação Esportiva

Essa afirmação dá-se pelo fato de que essa quais dessas proteínas têm capacidade de
quantidade de proteína, além de fornecer todos proporcionar tal resposta muscular: a caseína, a
os aminoácidos necessários para síntese proteica, whey protein ou a interação entre ambas.
possui quantidades suficientes de leucina, já
mencionada anteriormente por ser o elemento-chave a) Whey protein
para ativação da cascata de síntese proteica, a partir
da estimulação da mTOR. As proteínas do soro do leite são obtidas como
produto secundário à fabricação do queijo, com
Após o exercício físico resistido, uma série de o soro sendo submetido a um processo industrial
proteínas estimula a síntese proteica muscular, como subsequente para extração das proteínas. Estão
observado após a administração de albumina, soja, disponíveis no mercado três tipos de whey protein:
leite, caseína, whey protein (ou proteínas do soro do concentrada, isolada e hidrolisada.
leite – termo designado para definir o conjunto de
proteínas solúveis do soro do leite) e carne vermelha. A whey protein concentrada pode apresentar
Entretanto, fatores como a velocidade de digestão até cerca de 80% de proteínas, contendo frações
e a absorção dos aminoácidos podem influenciar muito pequenas de carboidrato (lactose) e lipídios.
de maneira muito significante a magnitude dessa A versão isolada apresenta como característica
resposta, tópico abordado na próxima seção. principal a ausência de carboidrato e lipídios, sendo
aplicável principalmente para dois públicos que não
Fonte alimentar toleram a versão concentrada, por apresentarem
alto grau de geração de gases intestinais e/ou
Em 2007, o leite de vaca foi considerado um intolerância à lactose. Já a versão hidrolisada é,
dos alimentos com melhor capacidade de atender normalmente, obtida a partir da whey protein
às necessidades musculares de aminoácidos após isolada, a qual é submetida ao tratamento enzimático
o exercício físico resistido. Isso foi observado na para fragmentação das suas proteínas, digerindo-as
administração desse alimento em comparação à parcialmente. Entretanto, existem dados na literatura
soja, que proporcionou maior taxa de incorporação científica que demonstram que a hidrólise da whey
de aminoácidos na musculatura e, em longo prazo protein não aumenta sua velocidade de absorção,
(treinamento), ganho aumentado de massa magra já que as proteínas extraídas do soro do leite já
nos indivíduos que o consumiram. são naturalmente de rápida digestão. Dessa forma,
o público que pode ser beneficiar das proteínas
O leite de vaca apresenta característica hidrolisadas é aquele que apresentam alergia a essas
heterogênea quanto às suas proteínas, possuindo proteínas, principalmente a beta-lactoglobulina, que
frações tanto de lenta (caseína, correspondente é aquela com maior potencial alergênico (inexistente
a 80%) quanto de rápida digestão (whey protein, no leite humano).
20%) e, assim, dupla cinética de aparecimento de
aminoácidos na corrente sanguínea. Esse padrão As proteínas derivadas do soro do leite
confere ao alimento o potencial de disponibilizar apresentam, além da rápida digestibilidade, que
aminoácidos para a musculatura esquelética (e todas é conferida pela sua alta estabilidade em pH ácido
as células do corpo) de maneira rápida (whey protein) (portanto, possuem rápido esvaziamento gástrico e
e sustentada (caseína). digestão principalmente no intestino delgado), altas
concentrações de aminoácidos essenciais e alto
Entretanto, levando em consideração a existência Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade
desses dois grandes conjuntos, cabe compreender Verdadeira das Proteínas (PDCAA).

17
Nutrição e Suplementação Esportiva

Alguns autores consideram tal composição como Timing da ingestão proteica


similar à da musculatura humana, que possui alto
nível de assimilação desses aminoácidos. Atualmente, está evidente na literatura que até
mesmo mais importante do que a quantidade de
b) Caseína proteína a ser consumida é o momento da ingestão.

A caseína, embora apresente alta concentração de Após o término do exercício físico, a reversão do
aminoácidos essenciais e alto PDCAA, diferencia-se quadro de catabólico para anabólico é fundamental e,
da whey protein principalmente pela sua cinética de conforme descrito anteriormente, a rápida chegada
digestão e absorção. Por ser instável em pH ácido, uma de aminoácidos à musculatura faz-se necessária.
vez entrando em contato com o suco gástrico, forma Portanto, a whey protein (ou o leite de vaca) desponta
grandes globos sólidos no estômago, apresentando como a melhor opção de consumo no período pós-
então lenta taxa de esvaziamento gástrico e lenta exercício físico.
digestão e disponibilização dos seus aminoácidos
para a corrente sanguínea, consequentemente, para Pelo fato de a whey protein possuir rápido
a musculatura esquelética. esvaziamento gástrico e o pico de aminoácidos na
corrente sanguínea acontecer em cerca de 30 a
c) Whey protein X caseína – efeitos sobre a 60 minutos, a oferta dessa proteína também pode
musculatura em repouso e após o exercício físico ser realizada no período que antecede o exercício
resistido físico resistido, caso a rotina diária e/ou dietética do
indivíduo impeça o consumo após o término da sua
Quando analisado o efeito da administração de whey prática. Isso já foi investigado na literatura, e a síntese
protein ou caseína, tanto em repouso quanto após o proteica após o exercício físico nas condições de
exercício físico resistido, os resultados indicam que a consumo da proteína antes ou depois não apresenta
velocidade de disponibilização dos seus aminoácidos diferença significativa.
para a musculatura esquelética é ponto crítico para
estimulação da síntese proteica. Em repouso e após o Combinação de proteína + carboidrato para
exercício resistido, a estimulação pela whey protein é estimulação da síntese proteica muscular
cerca de 90% e 120% maior quando comparada com
a promovida pela caseína, respectivamente. Dados Classicamente, os carboidratos são conhecidos
similares também são encontrados em indivíduos como “poupadores” de aminoácidos e proteínas,
idosos, o que pode ser extremamente benéfico para permitindo a criação de uma rotina constante de
estes, já que a diminuição da progressão de perda combinação destes com aqueles, principalmente
de massa muscular e o seu desenvolvimento são de alto índice glicêmico. Tal prática, do ponto
pontos importantes na prevenção e tratamento da de vista hipotético, permitiria que o carboidrato
sarcopenia. desempenhasse papel energético, poupando assim
os aminoácidos para serem desviados para síntese
Por fim, a partir da comparação dessas duas fontes proteica. Caso a proteína fosse administrada, os
proteicas de maneira isolada, a whey protein passou aminoácidos desempenhariam papel duplo, ou
a ser considerada como a possuidora das “proteínas seja, atuariam como repositores energéticos e
ativas” do leite, configurando-se como as principais recuperadores da musculatura, diminuindo assim a
responsáveis por conferir a este o título de melhor capacidade de estimulação da síntese proteica.
alimento proteico.

18
Nutrição e Suplementação Esportiva

Entretanto, esta prática apresenta pouca com a administração de 20 a 25 gramas de proteínas


ou nenhuma fundamentação do ponto de vista por refeição.
científico, sendo utilizada de maneira empírica. Já foi
demonstrado que oferta de proteína após o exercício
Recomendações de lipídios
físico, com ou sem o carboidrato, gera a mesma
resposta. Dessa forma, postula-se que o carboidrato Os lipídios apresentam uma série de funções
desempenha papel exclusivamente energético, ao no organismo, destacando-se o papel energético,
passo que a proteína é responsável pela síntese de precursor hormonal e de regulador do sistema
proteica, sem efeito interativo entre ambos no que imunológico. Na alimentação, eles podem ser
diz respeito a resposta anabólica. obtidos tanto na forma de triglicerídeos (os quais
correspondem a cerca de 95% dos lipídios dietéticos)
Proteínas e exercício físico de endurance
como de colesterol e fosfolipídios.

A relação entre oferta proteica e prática de


A relação entre exercício físico e metabolismo
exercícios prolongados é relativamente menos
lipídico é muito próxima, já que este pode representar
conhecida que aquela existente para o exercício
grande componente energético durante a prática de
resistido, mas praticamente todos os conceitos
modalidades com característica de predominância
descritos anteriormente se aplicam a essa modalidade.
aeróbia, atuando principalmente na manutenção da
glicemia e na redução da utilização de glicogênio
Primeiramente, exercícios com características
muscular como substrato energético.
aeróbias também aumentam a necessidade diária de
proteínas, as quais, de acordo com Rodriguez et al
Embora o planejamento dietético necessite
(2009), devem ser ingeridas na faixa de 1,2 g a 1,4
de cuidado muito grande com relação à oferta de
g/kg de massa corporal/dia.
carboidrato, os lipídios são os últimos a ser estruturados,
atuando muitas vezes como complementadores do
Durante a prática de exercícios de característica
valor energético diário almejado. Porém sua presença
aeróbia, também há geração de danos às células e
é fundamental, principalmente no que diz respeito à
às proteínas musculares, os quais são principalmente
oferta de ácidos graxos essenciais (da família ômega
(não exclusivamente) mediados pela geração de EROs
3 e 6). A porcentagem de lipídios na dieta deve
decorrentes do metabolismo mitocondrial. Dessa
perfazer aproximadamente 20% a 35% do valor
forma, essa prática também implica a finalização do
energético diário total, considerando distribuição
exercício físico em estado catabólico. Entretanto, as
de cerca de 1/3 de ácidos graxos saturados, 1/3
adaptações musculares induzidas por modalidades
de monoinsaturados e 1/3 de poli-insaturados. A
que apresentam esse componente parecem não
ingestão de colesterol deve ser ofertada com limite
depender da oferta proteica. Por exemplo, a síntese
de 300 mg/dia, ou então 100 mg para cada 1.000
proteica mitocondrial não é responsiva à ingestão
kcal consumidas.
de proteínas. Entretanto, o consumo de refeições
proteicas após sua prática faz-se necessário para
A ingestão deficitária de lipídios pode apresentar
a síntese de proteínas que foram danificadas, com
uma série de consequências negativas ao indivíduo, já
destaque também para as frações de rápida digestão.
sendo muito bem estabelecido que valores inferiores
a 20% não se traduzem em benefícios adicionais.
A forma de distribuição das proteínas ao longo do
dia pode seguir os conceitos citados anteriormente,

19
Nutrição e Suplementação Esportiva

Além disso, sempre que a restrição energética for temperatura corporal relativamente estável, sendo
almejada, deve-se priorizar a oferta de ácidos graxos que situações tanto de hiper quanto hipotermia
essenciais, os quais apresentam papel imunomoluador representam grande risco à saúde, podendo culminar
importante, resultante da produção e expressão de em morte dependendo da magnitude de variação.
diversas citocinas, tanto com potencial inflamatório Esse comportamento é similar ao da glicemia, que é
quanto anti-inflamatório. Por exemplo, ácidos graxos uma outra prioridade do organismo.
da família ômega 6 são precursores de citocinas e
prostaglandinas pró-inflamatórias, enquanto que os Em condições de exercícios físico, a demanda
ômega 3 dão origem a citocinas e prostaglandinas energética é maior em comparação ao repouso
com potencial inflamatório menor, atuando assim (variável totalmente dependente da intensidade
como anti-inflamatórias. do exercício físico, ou seja, quanto mais elevada
a intensidade, maior a demanda energética) e,
A musculatura exercitada tem capacidade de assim, mais representativa será a produção de calor
produzir naturalmente as citocinas pró-inflamatórias, pelo organismo, contribuindo para elevação da
as quais desencadeiam aumento da captação de temperatura corporal. Por exemplo, durante o período
glicose e redução da atividade anabólica desse de repouso, o dispêndio energético está situado em
tecido, estabelecendo então um perfil pró-catabólico. torno de 1 kcal por minuto, ao passo que durante o
Além disso, no período de recuperação, momento exercício físico esse valor pode chegar a cerca de 20
em que existe o quadro inflamatório com finalidade kcal/minuto.
de reparação tecidual, essas citocinas são gatilho
importante para a ativação de cascatas intracelulares Uma vez estando presente tal situação, o corpo
envolvidas na destruição das estruturas celulares precisa apresentar mecanismos capazes de dissipar
danificadas. esse calor para o ambiente, estabilizando assim sua
temperatura. Dentre os mecanismos que permitem
Sendo assim, o perfil dietético de ácidos graxos essa troca de calor, podemos citar radiação, condução,
essenciais pode contribuir diretamente para tal convecção e evaporação. Os três primeiros não são
processo, sendo necessária razão ômega 6:ômega 3 mecanismos fisiológicos, ao passo que a evaporação
de aproximadamente 4-5:1. Considerando que a dieta sim, e depende, além de fatores ambientais, da
ocidental está marcada por uma razão de entre 15:1 regulação hipotalâmica.
e 40:1, isso implicaria ao organismo um desequilíbrio
na produção de substâncias pró e anti-inflamatórias. A radiação envolve a troca de calor a partir da
Como repercussões, por exemplo, poderia existir emissão de raios infravermelhos entre corpos, objetos
menor tempo de recuperação muscular entre as e o ambiente, não requerendo contato entre objetos
sessões e desequilíbrio nos mediadores imunes. ou corpos. Por exemplo, a radiação pode acontecer
entre o homem e o ambiente.

Hidratação Para a condução, faz-se necessário que o calor


seja conduzido do meio mais quente para o mais frio,
A partir do momento que o ATP é utilizado para
havendo um meio líquido, gasoso ou sólido atuando
“doação” de energia para a atividade celular, cerca
como um veículo. A condução de calor do homem
de 75% dessa energia é completamente perdida na
para o ambiente é dependente da umidade relativa do
forma de calor.
ar, já que a água é considerada uma boa condutora,
diferentemente de gordura, borrachas e plásticos.
Os seres humanos, assim como várias espécies,
são isotermais, ou seja, devem manter sua

20
Nutrição e Suplementação Esportiva

A convecção é a troca de calor mediada pela Tabela 1. Concentração de eletrólitos no


movimentação corporal, podendo acontecer tanto suor, na plasma e no meio intracelular
pela água quanto pelo ar. Para esse aspecto, cabe Suor (mmol/L) Plasma (mmol/L)

ressaltar a importância existente na regulação do Sódio 20 a 80 130 a 155


Potássio 4a8 3,2 a 5,5
calibre dos vasos sanguíneos periféricos. Nesse caso,
Cloreto 20 a 60 96 a 110
existindo vasodilatação, o sangue é direcionado em
Cálcio 0a1 2,1 a 2,9
maior volume para a região cutânea, facilitando
Magnésio < 0,2 0,7 a 1,5
a troca de calor mediada pela condução. Existindo
Bicarbonato 0 a 35 23 a 28
vasoconstrição, esse processo fica dificultado,
Fosfato 0,1 a 0,2 0,7 a 1,6
atuando de maneira oposta. Sulfato 0,1 a 0,2 0,3 a 0,9

A evaporação, por sua vez, surge como principal


mecanismo termorregulatório, sendo diretamente Uma vez estabelecidos tais conceitos, é possível
regulada endogenamente pelo hipotálamo. Nesse observar que o indivíduo, na ausência de consumo de
processo, a perda de calor dá-se a partir da produção alimentos e/ou líquidos, terminará o exercício físico
de suor pelas glândulas sudoríparas quando o com massa corporal igual ou inferior ao período que
ambiente apresenta temperatura maior que a antecede o treino, sendo a perda mais substancial
do corpo, ou então quando a produção de calor nas modalidades de longa duração. Assim, a perda
endógena permite elevação da temperatura corporal de líquidos culmina em diminuição do volume
a valores superiores a 38 graus Celsius. Embora plasmático, fazendo-se necessária a reposição, pois,
esse mecanismo seja regulado endogenamente, caso contrário, a temperatura corporal aumenta
importantes fatores ambientais podem influenciar (para cada 1% de perda de massa corporal durante
tal resposta, a exemplo de temperatura ambiente, o exercício físico, ela sobe na ordem de 0,1º C a
umidade relativa do ar e roupas. Por fim, é esperado 0,23 ºC). Esse fenômeno reflete-se em redução do
que, durante o exercício físico, a produção de calor teor hídrico no meio intracelular em decorrência da
seja aumentada, causando elevação da temperatura osmose, ou seja, com o meio extracelular tornando-
corporal e, assim, elevação da taxa de sudorese, se mais concentrado, a água é direcionada de dentro
influenciando então o balanço hídrico do indivíduo. para fora da célula na intenção de equilibrar as
concentrações, comprometendo assim a atividade
Levando em conta que esse balanço hídrico passa celular.
a ser influenciado por taxa de suor e perda hídrica, e
que precisa ser mantido, a oferta de líquidos a partir O quadro de hipo-hidratação é caracterizado
da dieta torna-se ainda mais essencial. Para isso, além quando a perda de água é superior a 2% da massa
de se considerar a perda de água, é fundamental corporal, sendo esse o alvo do planejamento hídrico
compreender a composição do suor no que diz respeito do indivíduo durante a prática esportiva. Até 3%
à presença de eletrólitos, pois, quanto mais elevada a e sob condições climáticas adequadas, não são
sudorese, o risco de desequilíbrio eletrolítico aumenta. observadas alterações na capacidade aeróbia, mas
reduções de 2% a 4% da massa corporal combinadas
Conforma apresentado na tabela 1, o íon mais a temperatura ambiental elevada passam a
representativo no suor é o sódio, mesmo sua comprometer a capacidade aeróbia, contribuindo para
concentração sendo inferior à do plasma, sendo possível o adiantamento da fadiga. Perdas superiores a 7%
observar diminuição das concentrações do mineral no representam grande risco de desordens orgânicas,
suor como forma de adaptação ao treinamento físico, podendo ocorrer colapso circulatório, choque térmico
aumentando gradualmente a osmolalidade sanguínea. e até mesmo a morte.

21
Nutrição e Suplementação Esportiva

Tendo todos esses conceitos estabelecidos, para cada quilo de massa corporal, pelo menos
é fundamental compreender o percentual de quatro horas antes, na forma de água ou bebidas
variação da massa corporal a partir da prática esportivas. Ressalta-se que, na grande maioria das
das diferentes modalidades esportivas e, assim, vezes a hiper-hidratação não é sugerida, pois iniciar
elaborar o planejamento de hidratação. Para isso, os o exercício físico com volume sanguíneo aumentado
procedimentos básicos são avaliar a massa corporal implica risco elevado de eliminação excessiva de
antes e depois do exercício físico e a quantidade líquidos durante o exercício físico, potencializando o
de líquidos e/ou alimentos ingeridos, conforme a risco de desidratação.
fórmula abaixo:
Durante o exercício físico, a administração de
Cálculo da taxa de sudorese líquidos deve considerar uma série de variáveis,
como: objetivos, umidade relativa do ar, temperatura
Passo 1: MC antes da atividade, em kg – MC após ambiente, taxa de sudorese, características das
a atividade, em kg = Delta de variação da MC, em kg modalidades (como intensidade e duração), acesso
às bebidas e tolerância individual. Nesse período, a
Passo 2: (Delta de variação da MC, em kg + intenção não é que o indivíduo termine o exercício
volume ingerido, em litros) – volume de urina, em sem variações da massa corporal, mas sim que
litros = Volume de suor, em litros ocorram reduções de até 2%, considerada a faixa
“adequada” de perda hídrica sem riscos à saúde e
Passo 3: Volume de suor, em litros x 1.000 para ao rendimento esportivo. Para isso, recomenda-se a
conversão de litros em mls administração de cerca de 200 ml a 250 ml para cada
15-20 minutos, com esse volume podendo chegar a
Passo 4: Volume de suor, em ml / minutos de
cerca de 2 litros por hora em situações específicas.
atividade = ml de suor/min de atividade
Tabela 2. Seleção de bebidas para
Legenda: MC, massa corporal. consumo durante o exercício físico.
Até 45 minutos Água

O planejamento de oferta de líquidos deve ser 45 a 75 minutos Pequenas quantidade de


carboidrato, para bochecho
considerado para os períodos prévio, corrente e
>60 a 90 minutos Carboidrato, em solução de 6% a 8%
posterior à prática da modalidade, seguindo os > 90 minutos Repositor hidroeletrolítico,
seguintes objetivos: com carboidrato na
concentração de 6% a 8%

• Antes do exercício físico: hidratar-se e ter Alta TA e/ou URA, Repositor hidroeletrolítico,
independentemente com carboidrato na
tempo suficiente para eliminar possíveis excessos de da duração concentração de 6% a 8%
líquidos.

• Durante o exercício físico: repor líquidos e, Além do mais, é essencial que sejam estabelecidos
possivelmente eletrólitos, mantendo o estado hídrico critérios para a seleção do tipo de bebida, conforme
adequado, com perdas de até 2% da massa corporal. segue:

• Após o exercício físico: repor o líquido e os TA = temperatura ambiente; URA = umidade


eletrólitos perdidos durante a prática. relativa do ar.

No período que antecede o exercício físico, é Uma vez utilizando-se um repositor hidroeletrolítico,
sugerida a administração de 5 ml a 7 ml de líquidos é sugerida a oferta de uma solução que contenha 0,5

22
Nutrição e Suplementação Esportiva

g a 0,7 g de sódio e 0,8 g a 2 gramas de potássio por ou alimentos em detrimento à água. Por exemplo,
litro de bebida. bebidas flavorizadas, com temperatura entre 10 ºC
e 15 ºC, aumentam a ingestão voluntária, facilitando
A concentração de 6% a 8% é preconizada em a reposição hídrica. Além do mais, a presença de
decorrência de o esvaziamento gástrico durante carboidrato contribui para a ressíntese de glicogênio,
o exercício físico ser drasticamente modificado em tanto muscular quanto hepático. Quando adicionado
comparação ao repouso. Esse fenômeno ocorre em sódio, este favorece a retenção de líquido no sangue,
função da redistribuição do fluxo sanguíneo do trato contribuindo para o estado de hidratação. Por fim,
gastrointestinal para a musculatura esquelética em existe uma série de vantagens quanto à administração
atividade. Portanto, bebidas com concentrações de alimentos nesse período, principalmente leite
maiores podem aumentar o risco de desconforto e frutas. O primeiro, além de conter água, possui
gástrico, podendo prejudicar também o rendimento eletrólitos que favorecem a retenção hídrica,
esportivo, sendo utilizadas em situações muito carboidrato e proteína, enquanto que as frutas, além
específicas, como em atividades em altitude elevada. de água, fornecem carboidratos e eletrólitos.

A temperatura ideal da bebida deve estar situada


entre 15 oC e 22 oC, e o sabor deve respeitar
Vitaminas e minerais e exercício físico
exclusivamente a preferência individual.
A sinergia entre a oferta nutricional e o ótimo
rendimento esportivo, principalmente no que diz
No período que sucede o exercício físico, toda
respeito aos macronutrientes, já está muito bem
a massa corporal perdida durante a prática é
consolidada, mas em franca e contínua expansão,
considerada como perda de líquidos, já que estes
já que estes são fontes de energia ou atuam no
representam cerca de 95% daquela. Portanto,
processo de recuperação tecidual. Seja para uma
considera-se que 1 quilo de massa corporal perdida é
ou outra função, além de manutenção da saúde e
equivalente a 1 litro de líquido.
correto funcionamento orgânico, os micronutrientes
Nesse momento, quando há a necessidade de também foram (e são) investigados quanto ao papel
reposição de todo o conteúdo perdido, a estratégia desempenhado no rendimento esportivo. Tanto
não segue critérios complexos, necessitando apenas as vitaminas quanto os minerais são considerados
que o volume sugerido seja administrado em até elementos básicos para a formação de estruturas
duas a quatro horas após o término da modalidade. celulares e de enzimas.

Para oferta mínima, é sugerida a administração A necessidade de vitaminas e minerais para


de 450 ml a 675 ml de líquidos para cada 500 g de indivíduos sedentários já está bem descrita e, para
massa corporal perdida durante o exercício físico, indivíduos fisicamente ativos, sua participação
sendo a reposição total situada em torno de 150% na manutenção da saúde e do rendimento é tão
desta. importante quanto. Porém, embora existam bases
empíricas que sustentam a necessidade aumentada
Quanto às opções de bebidas, concentrações e na dieta dessa população, cientificamente já é
volume específico a ser administrado por minuto, bem claro que essa não chega a ponto de se fazer
não existem critérios limitados, pois não há mais necessária sua suplementação. Esta, por sua vez, só
riscos de desconfortos gástricos como é observado apresenta algum tipo de aplicação caso a dieta não
durante o exercício físico. Entretanto, existem certos seja suficiente para atender a demanda, seja por
benefícios advindos do consumo de algumas soluções dificuldades na ingestão ou por restrições alimentares
voluntárias ou involuntárias.

23
Nutrição e Suplementação Esportiva

Partindo desse princípio, cabe considerar a função Tabela 4. Funções biológicas de alguns minerais em
de cada um desses nutrientes no organismo, para que relação ao exercício físico (Adaptado de Lukaski, 2004).
o planejamento dietético atenda às recomendações Funções Sinais ou sintomas
de deficiência
diárias preconizadas pelas Dietary Reference Intakes.
Magnésio
Para isso, a seguir estão descritas as funções das
Metabolismo Fraqueza
principais vitaminas e minerais, com foco no exercício energético, muscular, náusea,
físico: condução nervosa, irritabilidade
contração
muscular
Tabela 3. Funções biológicas de algumas vitaminas em Ferro Síntese de Anemia, prejuízos
relação ao exercício físico (Adaptado de Lukaski, 2004). hemoglobina cognitivos,
Funções Sinais ou sintomas respostas anormais
de deficiência do sistema
imunológico
Tiamina (B1) Metabolismo de Fraqueza,
carboidratos e diminuição da Zinco Síntese de ácido Redução de
aminoácidos resistência, perda nucleico, glicólise, apetite, retardo
de massa corporal remoção do do crescimento,
e muscular dióxido de carbono respostas anormais
do sistema
Riboflavina (B2) Metabolismo Alterações de pele imunológico
oxidativo, cadeia e mucosa e da
transportadora função do sistema Cromo Metabolismo Intolerância
de elétrons nervoso central de glicose à glicose

Niacina Metabolismo Irritabilidade,


oxidativo, cadeia diarreia
transportadora
de elétrons SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
Piridoxina (B6) Gliconeogênese Dermatite,
e metabolismo convulsões Os suplementos alimentares estão disponíveis
de aminoácidos
tanto no mercado nacional quanto internacional,
Cianocobalamina Síntese de Anemia, alterações
(B12) hemoglobina neurológicas sendo implementados na alimentação com a
Ácido fólico Síntese de Anemia, fadiga intenção de complementar o aporte de nutrientes ou
hemoglobina e de de fornecer substâncias que aumentem o rendimento
ácidos nucléicos
físico.
Ácido Ascórbico Antioxidante Fadiga, diminuição
(vitamina C) de apetite
Retinol Antioxidante Redução No Brasil, a regulamentação iniciou-se em 1998,
(vitamina A) de apetite, com os produtos sendo classificados em grupos
propensão ao
desenvolvimento
específicos, destinados a indivíduos praticantes de
de infecções atividade física. Dez anos depois, o panorama foi
Tocoferol Antioxidante Danos aos nervos modificado a partir de uma consulta pública realizada
(vitamina E) e musculares
pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância
Sanitária), na intenção de revisar alguns aspectos,
como: modificar o termo “praticantes de atividade
física” para “atletas”, destinando-se esses produtos
especificamente à população que possui alta
demanda energética, já que indivíduos desportistas
conseguem, na maioria das vezes, atender às
necessidades nutricionais a partir da alimentação;
liberar novamente a venda de creatina, a qual estava
suspensa; e permitir a comercialização de cafeína.

24
Nutrição e Suplementação Esportiva

Em 2010, a resolução de 27 de abril decretou o - Grupo D: Suplementos que não devem ser
último posicionamento da ANVISA, classificando os usados pelo atletas do AIS.
alimentos para atletas em diferentes categorias,
conforme segue: Com base na regulamentação brasileira, existem
algumas diferenças importantes sobre os produtos
- Suplemento hidroeletrolítico para atletas: que podem ser comercializados no mercado nacional
destinado a auxiliar a hidratação. em comparação ao internacional. Dado que nos
tópicos anteriores já foram abordados alguns itens,
- Suplemento energético para atletas: destinado a neste tópico falaremos dos dois restantes, creatina
complementar as necessidades energéticas. e cafeína.

- Suplemento proteico para atletas: destinado a


complementar as necessidades proteicas.
Creatina
A creatina é um composto produzido naturalmente
- Suplemento para substituição parcial de refeições
pelo organismo, em fígado, rins e pâncreas, a partir
de atletas: destinado a complementar as refeições de
dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
atletas em situações nas quais o acesso a alimentos
Uma vez sintetizada, essa molécula é armazenada
que compõem a alimentação habitual seja restrito.
principalmente no músculo esquelético, mas também
- Suplemento de creatina para atletas: destinado pode ser encontrada em tecidos como cérebro e
a complementar os estoques endógenos de creatina. coração.

- Suplemento de cafeína para atletas: destinado a Sua função está diretamente relacionada com a
aumentar a resistência aeróbia em exercícios físicos geração de energia a partir do sistema anaeróbio
de longa duração. alático (sistema ATP-CP). Por este ser sendo um
ponto crítico na geração de energia em modalidades
No quesito suplementação alimentar, cabe destacar de alta intensidade e curta duração, a suplementação
a importância do Instituo Australiano de Esporte de creatina passou a ser vista como uma possível
(AIS - http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition) na estratégia capaz de aumentar o rendimento em
elaboração dos materiais científicos publicados, exercícios que apresentem tal característica.
categorizando as substâncias em quatro grupos:
Para isso, o primeiro aspecto a ser considerado é
- Grupo A: suplementos sustentados para uso em se a maior oferta de creatina exógena aumentaria
situações esportivas específicas e que são fornecidos os estoques intramusculares de CP. Nesse sentido,
aos atletas do AIS, com base na prescrição baseada na década de 1990, foi possível verificar que a
em evidências. suplementação da substância estava associada com
aumento dos estoques intramusculares em torno de
- Grupo B: suplementos que merecem pesquisas 20%.
futuras e que são considerados para consumo pelos
atletas do AIS somente para protocolos de pesquisa. Sua oferta é capaz de proporcionar diferentes
respostas de incorporação na musculatura
- Grupo C: suplementos que possuem poucas esquelética, sendo que indivíduos que possuem
evidências de resultados benéficos e não são menores concentrações basais (como vegetarianos)
fornecidos aos atletas do AIS. apresentam melhor resposta.

25
Nutrição e Suplementação Esportiva

Situações para uso - O fornecimento de três gramas de creatina por


dia é suficiente para manter as suas concentrações,
Existem evidências robustas de que a aplicação uma vez que o músculo já esteja saturado.
de creatina é eficaz em modalidades que apresentem
curta duração e alta intensidade, além de curtos - Uma vez interrompida a suplementação, o
períodos de descanso entre as séries. Como exemplos, músculo já saturado demora pelo menos quatro
pode-se citar: semanas para voltar aos valores de repouso.

- Indivíduos praticantes de musculação e que já Os efeitos ergogênicos da creatina dão-se a partir


são treinados, almejando aumento de força e de do momento em que seus estoques no músculo
massa muscular. esquelético se tornam elevados. Portanto, o melhor
momento para seu consumo é após o exercício físico,
- Treinos que envolvam explosão, como corridas conjuntamente com cerca de 50 a 100 gramas de
e ciclismo. carboidrato.

- Modalidades esportivas que apresentem


características intermitentes (momentos de explosão
Cafeína
seguidos de descanso ou baixa intensidade), como
A cafeína, também conhecida como
futebol e basquete.
1,3,7-trimethilxanthina, é uma substância
naturalmente encontrada nos alimentos, sendo
Cautelas quanto ao uso de creatina
consumida por aproximadamente 90% da população.
Atualmente, existe um grande corpo de evidências
Essa substância já foi amplamente investigada
demonstrando que a creatina apresenta diversos
no sentido de conhecer seu papel na saúde, mas
efeitos benéficos, com uma história de mais de 20
tanto aspectos de benefícios quanto de malefícios
anos e poucos relatos de efeitos adversos, estando
ainda são relativamente escassos. Entretanto, ela é
estes relacionados principalmente à função renal. Dos
considerada segura por diversas agências de saúde,
relatos adversos, os mais comuns são desconforto
principalmente quando consumida em quantidades
gastrointestinal e dores de cabeça.
baixas a moderadas (cerca de 1 mg a 6 mg/kg/dia).
Tipos de creatina e forma de administração
Até 2004, a cafeína estava listada como substância
No mercado atual, já estão disponíveis alguns proibida pela Agência Mundial Antidoping, já que
tipos de creatina, mas a preconizada para uso é a possui atividade sobre diversos órgãos que podem
monoidratada, com algumas formas de administração influenciar o rendimento esportivo.
capazes de promover aumento de creatina
Os alvos da cafeína são:
intramuscular:

- Tecido adiposo, induzindo lipólise.


- É possível atingir o rápido aumento de creatina
muscular em cinco dias, com quatro doses de 5
- Tecido muscular cardíaco, influenciando sua
gramas.
contratilidade.
- Um lento aumento nos estoques intramusculares
- Tecido muscular esquelético, influenciando sua
(cerca de 28 dias) pode ser obtido a partir da ingestão
contratilidade.
diária de três gramas de creatina.

26
Nutrição e Suplementação Esportiva

- Glândula adrenal, estimulando a secreção de metabolism. American Journal of Clinical Nutrition,


adrenalina. v. 36, n. 4, p. 721-6, 1982.

- Sistema nervoso central, aumentando o alerta e HARRIS, J. A.; BENEDICT, F. G. A biometric study
diminuindo a percepção de esforço. of basal metabolism in man. Washington, DC:
Carnegie Institute of Washington, 1919. Publication
Embora existam todas essas ações, é sugerido n. 279.
que as propriedades de melhora do rendimento
esportivo em decorrência do uso de cafeína se deem HARTMAN, J. W. et al. Consumption of fat-free
principalmente pela sua ação no sistema nervoso fluid milk after resistance exercise promotes
central. Embora ela atue mobilizando ácidos graxos greater lean mass accretion than does
do tecido adiposo, não aumenta a oxidação de consumption of soy or carbohydrate in young,
gordura durante o exercício físico, não sendo hábil a novice, male weightlifters. American Journal of
ponto de reduzir a utilização do glicogênio muscular Clinical Nutrition, v. 86, n. 2, p. 373-81, 2007.
como fonte de energia.
LUKASKI, H. C. Vitamin and mineral status:
Sua utilização está fundamentada para diversas effects on physical performance. Nutrition, v. 20,
modalidades, sejam de longa duração, contínua ou n. 7-8, p. 632-44, 2004.
intermitente, ou de curta duração e alta intensidade,
tanto antes quanto durante o exercício físico. Os MOORE, D. R. et al. Differential stimulation of
protocolos atuais preconizam a sua aplicação de myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis
maneira mais “flexibilizada”, com dosagens de cerca with protein ingestion at rest and after
de 1 mg a 3 mg/kg, ao invés de se chegar ao limite resistance exercise. The Journal of Physiology, n.
de 6 mg/kg cerca de uma hora antes da prática, 587, pt. 4), p. 897-904, 2009.
minimizando também o risco de geração de efeitos
desagradáveis, tais como tremores, taquicardia, ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais
insônia e desidratação. sobre aminoácidos de cadeia ramificada e
exercício físico. Revista Brasileira de Ciências
Farmacêuticas, v. 44, n. 4, p. 563-75, 2008.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
TANG, J. E. et al. Ingestion of whey hydrolysate,
casein, or soy protein isolate: effects on mixed
AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION et al. muscle protein synthesis at rest and following
American College of Sports Medicine position resistance exercise in young men. Journal of
stand: nutrition and athletic performance. Applied Physiology, v. 107, n. 3, p. 987-92, 2009.
Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 41,
TARNOPOLSKY, M. A. Caffeine and creatine
n. 3, p. 709-31, 2009.
use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, n.
BURKE, L. M. et al. Carbohydrates for training 57, Suppl 2, p.1-8, 2010.
and competition. Journal of Sports Science, n. 29,
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e
Suppl. 1, p. S17-27, 2011.
suplementação na atividade física. Rio de
CUNNINGHAM, J. J. Body composition and Janeiro: Atheneu, 2012.
resting metabolic rate: the myth of feminine

27
Nutrição e Suplementação Esportiva

WILKINSON, S. B. et al. Consumption of fluid ZAMMIT, P. S.; PARTRIDGE, T. A.; YABLONKA-


skim milk promotes greater muscle protein REUVENI, Z. The skeletal muscle satellite cell:
accretion after resistance exercise than the stem cell that came in from the cold. Journal
does consumption of an isonitrogenous and of Histochemistry and Cytochemistry, v. 54, n. 11, p.
isoenergetic soy-protein beverage. American 1177-91, 2006.
Journal of Clinical Nutrition, v. 85, n. 4, p. 1031-40,
2007.

28