NUTRICIÓN EN

LOS
DEPORTISTAS

Roberto García Rupérez

NUTRICIÓN:

La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas

del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada
combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la
buena salud.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las

enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
(OMS)

HISTORIA DE LA NUTRICIÓN:

Desde la aparición del hombre, su alimentación ha ido variando debido a que se

vio obligado a adaptar aquellos alimentos que tenía más próximos y le era más
fácil obtener con las escasas herramientas que poseía.

Se llegó a la conclusión de que en sus orígenes el hombre era carroñero y caníbal

disputándose la comida con animales. Cuando la disponibilidad de la caza mayor
disminuía debía conformarse con la menor, el marisco, las plantas....

Hace unos 12.000 años comienza la primera revolución agrícola lo que suponía
una fuente fija de proteínas, pero conllevaba problemas de irregularidad de
producción. Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días,
en los que el conocimiento sobre el tema es mayor. Pero el asunto no está cerrado
todavía. Siguen los estudios para un mejor entendimiento y para aportar las
soluciones adecuadas.

Los humanos han evolucionado como omnívoros cazadores - recolectores a lo

largo de los pasados 250.000 años. La dieta del humano moderno temprano varió
significativamente dependiendo de la localidad y el clima. La dieta en los
trópicos tiende a estar basada preferentemente en alimentos vegetales, mientras
que la dieta en las latitudes altas tienden más hacia los productos animales.

La agricultura se desarrolla hace aproximadamente 10.000 años y trae consigo

cereales que proporcionan alimentos básicos como el pan o la pasta. También
proporciona leche y derivados e incrementa la disponibilidad de carnes y de
vegetales.

La cocina se comienza a desarrollar como una actividad ritualista, debido a la

preocupación por la calidad, la fiabilidad y la palatabilidad, requiriendo la
adherencia a recetas y en respuesta a la demanda de la pureza y la consistencia
del alimento.
NUTRICIÓN EN EL DEPORTE:

Se trata de una rama de la nutrición humana aplicada a las personas que practican
deportes intensos o que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se
denomina deportes de resistencia. Dependiendo de los objetivos finales del
deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u
otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el
culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la
hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los
deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos
alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de
alimento con glúcidos.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa
y la de recuperación. Es uno de los tres factores que marcan la práctica del
deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de
entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva
atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material
para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el
metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene
unas demandas especiales y una nutrición específica.

HISTORIA DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE:

Es muy posible que la nutrición deportiva se mostrara como una preocupación en

los atletas de los primeros juegos olímpicos en la antigüedad debido quizás a su
admiración por el cuerpo humano.

Hipócrates en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El régimen en la

salud" y "El régimen" que el comer bien no era suficiente, además había que
tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado Hipócrates y muestra
igualmente preocupación por la nutrición y la salud de los deportistas.

Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920 para
investigar la relación que existía en la resistencia al mantener a los deportistas en
una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas. Todos estos estudios
revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutrición deportiva
mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica
el rendimiento del ejercicio. No obstante durante el periodo de mediados del
siglo XX durante la Guerra Fría la Unión Soviética tuvo en secreto estudios
nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte"
de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella
época.
La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales
del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión
mantenida en las oficinas centrales del International Olympic Committee
(Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las
investigaciones en el área de la nutrición deportiva.

NUTRICION EN LOS DEPORTES ANAEROBICOS

El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos. La

denominación anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de
energía sin oxígeno en un tejido vivo. Es una actividad breve y de gran
intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que

proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas
como la de los atletas de musculación requieren de suplementos de musculación
específicos, como puede ser la creatina o los suplementos proteínicos. El objetivo
es contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la práctica del
deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir antes de la ejecución del
deporte alimentos con un alto índice glucémico (generalmente carbohidratos)
para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma
incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La
especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita
lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el
aporte de aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares
mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso
prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con
cuadros de problemas renales.

NUTRICION EN LOS DEPORTES AEROBICOS

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante

existen generalidades comunes a todos ellos.

El ejercicio aeróbico se requiere que los músculos trabajen a media intensidad

durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media
hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que se
emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato
(ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las
células del cuerpo humano. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el
glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la
grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energía durante
cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una
disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar
dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar
"romper el muro".

Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas de

carbohidratos" realizadas días antes de la competición (generalmente fructosa),
que tienen por objeto expandir los almacenes de energía en el cuerpo. En algunos
casos se emplean ayudas ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el
esfuerzo como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena libre,
compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato
sódico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aeróbico
es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles hídricos del
organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice
glucémico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de
proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que
beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensación de sales
minerales en los músculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de líquidos
cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los
almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que una
alimento en forma líquida con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas
es aconsejable para obtener una recuperación óptima.

LOS NUTRIENTES

Se puede afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto

de factores que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas,
el medio ambiente y la alimentación. Hay que tener en cuenta que se llega a
campeón mediante el entrenamiento, no sólo comiendo. Pero, aunque una
alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competición, sí que una
dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder
una prueba deportiva.

Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un

buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales
para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen ni alimentos
ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos
espectaculares.

Para empezar, repasaremos los principios básicos de la alimentación humana.

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas,
alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.
Estas sustancias, combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda
la amplia gama de alimentos conocidos. Se pueden considerar seis grandes
grupos de estas sustancias, denominadas nutrieres: proteínas, hidratos de
carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua.
Hay que tener en cuenta, además, un componente que es esencial, precisamente
porque no es utilizable por el cuerpo: se trata de la fibra alimentaria, que favorece
el tránsito intestinal de los alimentos evitando el estreñimiento, tan habitual entre
los pueblos occidentales.

Cada uno de los nutrientes realiza una función específica:

 Los nutrientes energéticos, formados por los hidratos de carbono, las
grasas y las proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo
de la actividad física y de las funciones vitales
 Los nutrientes constructores comprenden principalmente las proteínas,
indispensables para el crecimiento y la renovación de los tejidos; las sales
minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los dientes y
contribuyen a regular los procesos corporales.
 Los nutrientes protectores, que los forman básicamente las vitaminas y
las sales minerales, si bien algunos tipos de proteínas pueden intervenir
también en los mecanismos de defensa del organismo.

En la actualidad se conocen, además, las necesidades energéticas del organismo,

las cuales dependen de varios factores tales como la edad, el sexo, el tamaño
corporal y el tipo de actividad, así como las necesidades de los distintos
nutrientes según los grupos generales de población.

EL TRÉBOL DE LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se deben
seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de
energía suficiente y, por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes
esenciales. En una alimentación equilibrada:

ía total.

A efectos prácticos, los distintos alimentos se pueden clasificar en cuatro grandes

grupos , en función de sus características nutricionales, mediante lo que se
denomina el trébol de la alimentación equilibrada.
Grupo 1: Leche y productos lácteos.
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.
Grupo 3: Frutas y verduras.
Grupo 4: Pan y cereales.
Para que una alimentación sea equilibrada, deberá efectuarse una combinación de
los alimentos de los cuatro grupos en las proporciones adecuadas. Esta
proporción es muy similar, en líneas generales, para toda la población, al margen,
según he dicho anteriormente, de la edad, sexo o actividad.
  El 20% del peso total de los alimentos lo deben aportar los productos
lácteos, o sea alrededor de 500g al día.
 El 10% las carnes, pescados y huevos, o sea alrededor de 200g por día.
 El 50% los vegetales, entre frutas y verduras, o sea alrededor de 1kg por
día.
 El 20% restante los cereales, entre pan, pastas, arroz, etc., o sea alrededor
de 500g por día.

Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes, en

una cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Hay que recordar que comer
mucho de todo no significa alimentarse mejor, sino que hay que combinar los
elementos de la dieta de acuerdo con las proporciones antes mencionadas y sin
caer en defectos ni excesos, ya que en nutrición ambos son perjudiciales.

LA ENERGÍA:

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular. Y todo trabajo

necesita de energía. Es decir, que nuestras necesidades nutritivas dependen de la
suma de nuestros movimientos de cada día. La energía que precisamos para
nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus
funciones vitales, que son la circulación sanguínea, la respiración, el
mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones químicas del
organismo en reposo. Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal.
El metabolismo basal representa un gasto energético que no se puede despreciar
y depende del sexo, de la edad, de la constitución y del peso del individuo.

El deportista se distingue de la persona con actividad ligera en que sus gastos

energéticos son más elevados, dependiendo fundamentalmente del grado de
ejercicio que desarrolle. Así, un ciclista que participe en una vuelta por etapas
puede llegar a consumir unas 6000 kcal durante varios días consecutivos, más del
doble de las necesidades medias en condiciones normales.
Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que
el peso corporal permanezca estable. Así pues, es normal que el deportista coma
más que una persona sedentaria, pero siempre manteniendo en su alimentación
las mismas proporciones de principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono
y grasas.
Para calcular las necesidades energéticas diarias no basta con conocer la
intensidad de un esfuerzo físico; también es preciso considerar su duración.

De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:

 Duración larga (varias horas) e intensidad moderada: jogging,

ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación −grandes distancias−,
tenis, etc.
  Duración media (alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada:
fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje,
squash, tenis de mesa, etc.

 Duración breve (de algunos segundos a algunos minutos) y esfuerzo

intenso: esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso,
judo, halterofilia, etc.

EL AGUA:

El agua es fundamental en la vida de cualquier persona, por eso es importante

consumir líquido diariamente y ser constante en esta conducta, ya que la
hidratación contribuye a una vida sana.

Más aún al momento de practicar algún deporte, porque la actividad física genera
energía que se libera en forma de calor y hace aumentar la temperatura.
La cantidad de agua dependerá del ejercicio que se realice, de la intensidad y de
las condiciones climatológicas. Las funciones más importantes que el agua
cumple en el cuerpo al momento de hacer actividad física son:

* Controla la temperatura corporal.

* Permite que los nutrientes puedan realizar sus funciones en forma correcta
dentro del organismo.
* Ayuda a que los glóbulos rojos trasporten el oxigeno hacia los músculos.
* Regula la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.
* Permite que el CO2 sea eliminado del organismo.

En nuestro organismo el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las
glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora, produciendo su
efecto refrigerante.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico mayor será la transpiración. La
aparición de sudor es prácticamente inmediata: no median más de tres segundos
entre el inicio del esfuerzo y la presencia de sudor.
La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la
intensidad del esfuerzo. Cuanto más elevados sean mayor será la pérdida de
agua, con el consiguiente riesgo de deshidratación. Así, en un clima frío la
pérdida diaria de agua de una persona sedentaria será inferior a un litro, mientras
que en un clima tropical la de una persona muy activa puede llegar a sobrepasar
los diez; en un partido de fútbol se pueden perder hasta tres litros y en una prueba
de maratón hasta cuatro.

El deportista tiene que beber más agua de la que necesita de un modo manifiesto
a través de la sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes,
durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga
duración.
Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal será la de
utilizar una ropa ligera y suelta que permite la libre liberación de aire.

SALES MINERALES Y VITAMINAS:

A través de la transpiración no sólo se elimina agua, sino que el sudor va también

acompañado de sales minerales. Además, la realización de una mayor actividad
entraña una creciente necesidad de determinadas sales minerales.
Cabría plantearse la pregunta de si esta pérdida es tan considerable como para
necesitar un suplemento, teniendo en cuenta que junto a una mayor cantidad de
energía y de alimentos se ingieren también más sales minerales.

Desde el punto de vista de la actividad física las sales minerales más importantes
son:
 Sodio
 Potasio
 Calcio
 Hierro

En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física

disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha
extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el
rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta
ahora han llegado justamente a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas
no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso
en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero este no
es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada. La necesidad de
vitaminas de un deportista se cubre perfectamente con una mayor ingestión de
alimentos. Hay que tener en cuenta, además, que una sobredosificación de las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K) puede provocar perturbaciones en la salud.
Por lo que respecta a las vitaminas hidrosolubles su exceso se elimina
normalmente a través de la orina.
ALIMENTACIÓN EN LA PRE-COMPETICIÓN

La alimentación de un deportista difiere de la de una persona sedentaria

básicamente por su mayor consumo de energía y de agua, pero que la ingestión
de los nutrientes energéticos ha de guardar la misma proporción en ambos casos.
Ya en la época de la civilización griega se sabía que la actividad deportiva
requería un mayor aporte de ciertos alimentos, que hoy conocemos como ricos en
proteínas. Por otra parte, en la actualidad se ha comprobado que es necesario
incrementar las proporciones debido a que el cuerpo al tener más gasto requerirá
mas cantidades de nutrientes respecto de las recomendadas a las personas de
hábitos sedentarios, ya que el incremento de la ingesta energética cubre el mayor
requerimiento proteico. Un exceso no aumenta la masa muscular en cambio esta
solo se desarrolla bien con la practica regular y constante de los ejercicios
intensivos de fuerza y una correcta alimentación.
Por otra parte hay que tener en cuenta que el estado óptimo nutricional se
alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni si quiera mediante las
pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba.
Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios
practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no es una
cuestión de unas pocas comidas.
Otro aspecto que hay que resaltar es la repartición de las comidas. Existe,
por lo general, la costumbre de concentrar la ingesta diaria de alimentos en
prácticamente dos comidas, concediendo muy poca importancia al desayuno.
Una buena distribución de la energía consistiría en realizar cinco comidas diarias,
repartidas según la pauta siguiente:
 Desayuno: 15-25% de la energía
 Almuerzo: 10-15% de la energía
 Comida: 25-35% de la energía
 Merienda: 10-15% de la energía
 Cena: 10-15% de la energía.
Se deberá respetar, además, una regla universal en la alimentación del
deportista, la regla de las tres horas: la última comida antes del ejercicio debe
tomarse al menos tres horas antes de su inicio. Su finalidad es asegurar que se
haya realizado parte de la digestión, ya que durante la misma se produce una
reducción del flujo sanguíneo muscular y cerebral, perjudicial en la realización
de un esfuerzo físico al cabo de poco tiempo de haber comido. Por otra parte, la
última comida previa a la competición habrá de ser ligera, ejerciendo una función
única y exclusivamente de mantenimiento.
En los deportes de duración breve y un esfuerzo más intenso la energía
procede básicamente de las reservas musculares de los compuestos de fósforo y
de glucógeno. Para este tipo de deportes, las reservas de glucógeno son
suficientes y no se necesita tomar medidas nutricionales particulares antes de la
competición.
 Para los restantes deportes se mantendrá la alimentación variada habitual,
pero procurando aumentar la proporción de hidratos de carbono y bajar la de
grasas en los días anterior a la competición.
Muchas personas creen que, tomando bebidas azucaradas o que contengan
glucosa unos minutos antes del inicio de un ejercicio de larga duración, se puede
aumentar el rendimiento; pero en realidad es una práctica contraproducente.
Dado que estos azúcares se digieren con facilidad se produce un aumento rápido
e importante del nivel de glucosa en la sangre y se segrega más insulina,
provocando una hipoglucemia que produce un efecto contrario al esperado.
Otra manera de aumentar la duración de las reservas de glucógeno en los
ejercicios prolongados consiste en recurrir a la reservas de grasas desde el inicio
de la competición. Algunos autores recomiendan no empezar bruscamente el
ejercicio físico y beber una taza de café sin azúcar antes de emprender la
actividad física. Parece ser que de esta forma se consigue que las grasas se
movilicen más fácilmente.
Para los deportistas de alta competición se han propuesto unos regímenes
especiales, como el llamado “ régimen disociado escandinavo “. Su aplicación,
no obstante ha sido motivo de fuertes controversias, por lo que en estos casos
será conveniente recurrir a especialistas en nutrición deportiva, quienes indicarán
la alimentación más adecuada a cada individuo.
Finalmente, no hay que olvidar el agua. Tal como he dicho anteriormente,
por regla general conviene beber agua antes de iniciar un ejercicio que dure más
de 30 ó 45 minutos, aunque no se tenga sed.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Hay que dar una gran importancia a estar bien hidratado para una correcta
práctica deportiva. En la actualidad, todos los especialistas en medicina deportiva
son unánimes en reconocer la influencia beneficiosa de una rehidratación regular
antes y durante el esfuerzo físico, refutando la creencia aceptada durante mucho
tiempo de que beber en plena competición “ cortaba las piernas “.
Uno de los atletas que, en su día, demostró este efecto positivo del agua
durante la competición fue el legendario corredor de maratón Bikila, quien, en
los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, se detuvo para beber en el kilómetro 33
de la prueba antes de ganarla.
Al contrario de lo que sucede momentos antes de empezar la competición,
la ingestión de azúcar diluido en agua una vez iniciado el ejercicio físico
favorece al organismo. Desde un punto de vista práctico, las necesidades de agua
y azúcar varían con la temperatura externa. A temperaturas elevadas el cuerpo
precisa prioritariamente agua, mientras que a temperaturas más bajas será
conveniente un mayor aporte de azúcar.
Una preparación casera para una buena rehidratación puede ser la
siguiente:

 Un litro de agua
 El zumo de un limón
temperatura superior a 25ºC: 20-25 gr (alrededor de cinco
cucharaditas)

 Azúcar temperatura inferior a 10ºC: 70 gr (alrededor de catorce

cucharaditas)
temperatura entre 10-25ºC, cantidades intermedias

 Una punta de sal, si hace mucho calor.

Una costumbre bastante extendida entre los que practican un deporte de
resistencia consiste en no beber o beber muy poco durante la competición,
argumentando que carga el estómago. Hasta cierto punto no les falta razón, pero
hay que añadir que la carga es débil si se bebe a menudo, mientras que, en
contrapartida, el riesgo de sufrir un desfallecimiento será muy elevado sino se
ingiere nada líquido.
Es preferible, por lo tanto, beber cantidades pequeñas de agua cada 15 ó
20 minutos en lugar de grandes cantidades cada hora, y no esperar a tener sed,
puesto que, tal como he dicho, la sed no es un buen indicador de la
deshidratación. Habrá que beber algo más de lo que pida nuestro organismo.
Conviene saber que la cantidad máxima que nuestro estómago admite sin causar
molestias es de 800 cm3 cada hora.
Asimismo, no es aconsejable utilizar pastillas de sal porque su
concentración es elevada y, de no ingerirse con mucha agua, puede agravarse
mucho más una deshidratación instaurada.
Después de la competición el organismo se encuentra fatigado. En estos
momentos debe restablecerse el equilibrio interno evitando sobrecargar aquellas
partes del cuerpo que han intervenido en el esfuerzo. Así, es esencial el descanso
corporal y corregir y compensar los desequilibrios y carencias que se han
producido mediante la ingestión de líquidos azucarados. El apetito suele
disminuir tras la prueba deportiva, por lo que habrá que forzar el organismo
ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito y ya se podrá
restablecer la normalidad, llevando a cabo una alimentación completa y
equilibrada.
LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE Y LA SALUD

La práctica deportiva habitual tiene una serie de efectos beneficiosos sobre

el organismo y su funcionamiento, entre los que se distinguen los siguientes:
 La masa muscular se desarrolla
 Los músculos tienen una red de vasos capilares que, al desarrollarse también,
permiten una mejor y más fluida circulación sanguínea
 Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno y de las grasas en los
músculos
 Las grasas que circulan en la sangre o que están almacenadas en las células
intervienen más rápidamente, lo que permite economizar el glucógeno y
resistir durante más tiempo los ejercicios físicos
 Aumenta el rendimiento cardíaco
 Mejora los cambios celulares de oxígeno
 En las personas de una determinada edad, se ha observado que un aporte
adecuado de calcio y la realización de una actividad física adecuada pueden
retrasar la aparición de osteoporosis, enfermedad que provoca la fragilidad de
los huesos.
La práctica de un ejercicio físico debe ser progresiva, y lo suficientemente
larga y constante como para entrenar los músculos y los sistemas cardiovascular
y respiratorio sin forzarlos demasiado.
Además de estos aspectos fisiológicos hay que considerar también los que
están relacionados directamente con la alimentación, entre los que destacan el
consumo de alcohol y las llamadas ayudas ergogénicas.
Se ha demostrado que el alcohol no mejora la capacidad de trabajo muscular y,
en cambio, reduce los niveles de rendimiento, por lo que no ejerce efectos
beneficiosos para la práctica deportiva. Por eso es recomendable no ingerir
alcohol antes de un ejercicio físico y moderar su consumo en la alimentación
habitual. Tampoco hay que olvidar que es una fuente importante de energía: un
gramo proporciona 7 kcal. Así, ¾ l de vino diarios cubren por sí solos alrededor
del 20 % de las necesidades energéticas de una persona sedentaria, sin el aporte
de nutrientes.
Las llamadas ayudas ergogénicas son aquellas sustancias a las que se
atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento. En competiciones
en las que la diferencia para ganar una prueba son mínimas no resulta
sorprendente que algunos deportistas se sienten atraídos por las propiedades “
pseudomilagrosas “ de estas sustancias. Con la excepción de algún posible efecto
psicológico para aquellos atletas que están verdaderamente convencidos de su
utilidad, no se ha demostrado que dichas sustancias ejerzan un efecto beneficioso
sobre la actividad física. No hay ningún truco nutricional que asegure la victoria.
 Otro aspecto que también es interesante considerar es la realización de
actividades deportivas por parte de aquellas personas con alguna alteración en su
estado de salud como diabetes, asma o dermatitis. Normalmente el ejercicio
regular, mejora el estado físico general, por lo que conviene efectuar actividades
deportivas también en estos casos, aunque conociendo siempre las posibilidades
física y manteniendo un estrecho contacto con el médico.
En caso de diabetes, hay que tener en cuenta que el ejercicio físico reduce
las necesidades de insulina. Con el control de un médico especialista y la
determinación frecuente de los niveles de glucosa en la sangre, se podrán ajustar
las dosis de insulina y la ingesta de alimentos en función de la intensidad del
ejercicio. Es, así mismo, muy importante conocer los síntomas iniciales de la
hipoglucemia tales como los cambios bruscos en el rendimiento o en la conducta,
sensación de inestabilidad, sudoración excesiva, etc. Cuando aparezcan estos
síntomas será necesario suspender la actividad física que se realice y tomar unas
cantidades adecuadas de hidratos de carbono de fácil asimilación, hasta
restablecer los niveles normales.
CONCLUSIÓN

A lo largo de este trabajo hemos visto que con una buena alimentación
complementada con un poco de ejercicio periódico encontramos la mejor forma
de tener un estado de salud adecuado. Debemos tener especial cuidado en
mantener un estado de equilibrio para que la actividad física no nos cause
carencias ni por el contrario, los nutrientes ingeridos excesos.

Hay casos en que personas preocupadas por no caer en un peso elevado

descuidan las necesidades de su organismo provocando problemas a su salud.

Es muy importante que las personas que practiquen un deporte de manera asidua
presten especial interés a su alimentación para evitar, como ya comentamos,
carencias en ella.

ROBERTO GARCÍA RUPEREZ