COLEGIO SIGLO XXI

¿Cuáles son los elementos químicos

importantes para el buen funcionamiento de
nuestro cuerpo?

1.- ¿Por qué la ausencia del hierro favorece que la gente se

sienta muy débil y se sienta muy débil y se enferme con
facilidad?

2.- ¿Qué elementos son compuestos de los huesos?

3.- ¿El litio cura a todas las personas deprimidas?

4.- ¿Cómo se afecte el cuerpo

cuando falta el manganeso, el
molibdeno, el cromo, el cobalto o el
vanadio, de los cuales solo se
requieren cantidades minúsculas
llamada trazas?
Integrantes: Cinthya Alejandra
Ponce Peña, Erendira Rojas
Reyes, Juan Daniel Moreno
Marín y Nathaniel Velázquez
Rojas.

Materia: Química

Grado y Grupo: 3° Sec “A”

Maestra: Nora Sánchez Blanca

 Introducción
En este proyecto vamos a ver
los elementos que se
encuentran en el cuerpo
humano y cómo funcionan
dentro de este, así también
veremos cuáles son los
malestares por el exceso de
estos alimentos y cuánta
cantidad se puede consumir
para evitar la toxcicasion por
el exceso en el cuerpo de los
elementos que vamos a ver.
I.- ¿Por qué la ausencia del hierro favorece
que la gente se sienta muy débil y se sienta
muy débil y se enferme con facilidad?
El hierro:
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la
hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad
enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más está
decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el
correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la
médula ósea.

Se clasifica en hierro hémico y no hémico:

 El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su

fuente son las carnes (especialmente las rojas).
 El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un
3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de
hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la
yema del huevo.

Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno

consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la

leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de
soya.

La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis

proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento
de noradrenalina, menor compensación de enfermedades
cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una
menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en
la conducta y mala regulación térmica.
 1.- ¿En qué procesos químicos participan el
hierro?
A) Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos:
El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y
mioglobina está compuesto por un átomo de hierro. Estas son
proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro
organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el
oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La
mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el
almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando
el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando
entran en acción.
B) Metabolismo de energía:
Interviene en el transporte de energía en todas las células a través
de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o
hem (hierro) en su composición.
C) Antioxidante:
Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro
que protegen a las células contra la acumulación de peroxido de
hidrógeno (químico que daña a las células) convirtiéndolo en
oxígeno y agua.
D) Síntesis de ADN:
El hierro interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de
una enzima (ribonucleótido reductasa) que es necesaria para la
síntesis de ADN y para la división celular.
E) Sistema nervioso:
El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya
que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del
cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones
encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como así
también en ciertas funciones motoras y reguladoras de la
temperatura.
F) Detoxificación y metabolismo de medicamentos y
contaminantes ambientales:
El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro
en su composición y que participa en la degradación de sustancias
propias del organismo (esteroides, sales biliares) como así también
en la detoxificacion de sustancias exógenas, es decir la liberación
sustancias que no son producidas por nuestro organismo.
G) Sistema inmune:
La enzima mieloperoxidasa está presente en los neutrófilos que
forman parte de las células de la sangre encargadas de defender
al organismo contra las infecciones o materiales extraños. Esta
 enzima, que presenta en su composición un grupo hemo (hierro),
produce sustancias (ácido hipocloroso) que son usadas por los
neutrófilos para destruir las bacterias y otros microorganismos.

2.- ¿En qué cantidades se requiere el hierro?

En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria
recomendada de hierro según el Departamento de Nutrición del
IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para
infantes, niños y adultos.

Edad Hombres Mujeres

(mg/día) (mg/día)

0-6 meses 0.27 0.27

7-12 meses 11 11
1-3 años 7 7
4-8 años 10 10
9-13 años 8 8
14-18 años 11 15
19-50 años 8 18
>50 años 8 8
Embarazo 27
Lactancia 9-10
 3.- ¿Qué ocurre con la salud cuando faltan?
Anemia por deficiencia de hierro (ferropénica)
Se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los
glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el
contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos pálidos.
Existe carencia de hierro por aumento de la demanda de hierro, por
malnutrición o dieta deficitaria o por malabsorción lo que trae como
consecuencia disminución de la hemoglobina y de la cantidad de
glóbulos rojos o hematíes (a veces el numero es normal). Sin el
hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxígeno necesario a
los tejidos de nuestro organismo.
Síntomas: palidez, cansancio o debilidad, irritabilidad, taquicardia,
dificultades en el aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones,
dificultades respiratorias, glositis (inflamación de la lengua), dificultad
para mantener la temperatura corporal, uñas quebradizas, dolor de
cabeza.

4.- ¿Y si están en exceso?

Se puede producir una sobredosis de hierro (toxicidad aguda) en los
niños menores de 6 años ante una ingesta accidental de suplementos
de hierro dando vómitos , diarrea, dolor abdominal llegando a
dificultades respiratorias, coma y muerte.
Altas dosis de suplementos de hierro en adultos pueden traer
complicaciones gastrointestinales como constipación, nausea,
vómitos, diarrea, especialmente si son tomados con el estomago
vacío.
Existe un alto potencial de tener toxicidad de hierro dado que muy
poca cantidad d hierro es excretado por el organismo. Además el
hierro tiende a acumularse en los tejidos y órganos cuando sus
depósitos están saturados.
Los individuos con hemocromatosis pueden desarrollar una
sobrecarga de hierro. La hematocromatosis es una enfermedad
hereditaria que altera el metabolismo del hierro haciendo que se
acumule en grandes cantidades en el organismo a lo largo de toda su
vida ocasionando daño a distintos órganos.
Los individuos con anemias severas (que no son causadas por
deficiencia de hierro) que necesitan trasfusiones de sangre también
pueden desarrollar una sobrecarga de hierro.
Ante la deficiencia de hierro, la terapia con suplementos de hierro
puede ocasionar si: irritación gastrointestinal, nausea, vómitos,
diarrea, constipación, heces oscuras.
 5.- ¿De qué alimentos se obtiene el hierro?
Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg) de hierro
hémico y no hémico presentes en una porción de alimento.

Alimentos con hierro no hémico

Alimento Porción Hierro

en mg (miligramos)

Cereales, 100% fortificados con hierro ¾ taza 18

(30 gr)

Avena, instantánea, fortificada, preparada con agua 1 taza 10

Semilla de soja, hervidas 1 taza 8.8

(170 gr)

Lentejas, hervidas 1 taza 6.6

(200 gr)

Espinaca, fresca, hervida, escurrida 1 taza 6.4

(180gr)

frijoles/judías , hervidas 1 taza 5.2

Espinaca, enlatada, escurrida 1 taza 4.9

(215 gr)

Cereales, fortificado con 25% de hierro ¾ taza 4.5

(30 gr)

Habas, hervidas 1 taza 4.5

Tofu, crudo, firme ½ taza 3.4

Sémola, blanca, enriquecida, preparada con agua 1 taza 1.5

Pasas de uva, sin semilla ½ taza 1.5

Almendras, pistachos 30 gr 1.2

Pan de harina integral/harina blanca 1 rodaja 0.9

Yema de huevo 1 0.45

Alimentos ricos en hierro hémico

Alimento Porción Hierro

en mg (miligramos)

Hígado de pollo, cocido 100 gr 12

Almejas y otros moluscos, enlatados 85 gr 23
Carne de pavo, cocida 145 gr 11
Carne de vaca, picada 80 % magra 100 gr 2.5
Hígado de vaca, cocido 100 gr 6.2
Pollo, pechuga asada 100 gr 1.1
carne de cerdo, asada 100 gr 0.9
Atún, enlatado en agua 100 gr 0.9
II.- ¿Como se afecta el cuerpo cundo faltan el
manganeso, el molibdeno, el cromo, el cobalto
o el vanadio, de los cuales solo se requieren
cantidades minúsculas llamadas trazas?
Manganeso
El manganeso es una sustancia natural que se encuentra en diversos
tipos de rocas. El manganeso puro es un metal de color plateado; sin
embargo, en la naturaleza no se le encuentra en forma pura, sino
combinado con otras sustancias tales como oxígeno, azufre y cloro.
El manganeso es un elemento traza necesario para mantener buena
salud.

 ¿En qué procesos participan el manganeso?

Se sabe que este micromineral es necesario para el crecimiento de

los recién nacidos, está relacionado con la formación de los huesos, el
desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones
de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias
enzimas.

 ¿En qué cantidades se requieren?

En trazas

 ¿Qué ocurre con la salud cuando faltan?

La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento

crecimiento de uñas y cabellos, depigmentación del pelo, mala
formación de huesos y puede disminuir la tolerancia a la glucosa o
capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre.

 ¿Y si están en exceso?

El exceso de manganeso por alimentación no ha demostrado tener

efectos adversos, en cambio sí se producen problemas pulmonares
cuando se respira polvo de manganeso, particularmente en los
lugares de extracción.

 ¿De qué alimentos se obtiene?

El manganeso se encuentra en frutas secas, granos integrales, las

semillas de girasol y de sésamo, la yema de huevo, legumbres y
verduras de hojas verdes. La leche materna decrece la concentración
de manganeso paulatinamente.
 Molibdeno

Elemento químico, símbolo Mo, con número atómico 42 y peso

atómico 95.94; es uno de los elementos de transición. Metal gris
plateado con una densidad de 10.2 g/cm3 (5907 oz/in3), se funde a
2610ºC (4730ºF).

 ¿En que cantidad se requiere el molibdeno?

Al igual que el fluor ayuda a prevenir las caries.

Es indispensable en el metabolismo del hierro. Por un lado, a nivel
intestinal favorece su absorción. También moviliza el hierro a partir
de las reservas que hay en el hígado y favorece la formación de
glóbulos rojos. Así pues puede ser recomendable en algunas anemias.
El Molibdeno participa en la estructura de enzimas como la xantina
oxidasa y el aldehído oxidasa que intervienen en el proceso de
desintoxicación de compuestos nitrosados.

 ¿En qué cantidades se requiere?

En trazas

 ¿Qué ocurre en la salud cuando falta?

Su carencia favorece el desarrollo de anemia y problemas dentales.

 ¿Y si están en exceso?

Intoxicaciones que causan dolores de la articulación de las rodillas,

manos, pies, deformidades en las articulaciones, eritemas, y edema
de las zonas de articulación.

 ¿De qué alimentos se obtiene?

Se obtiene del germen de trigo, legumbres, cereales integrales y

vegetales de hoja verde.
 Cromo
El cromo es un elemento que ocurre naturalmente en rocas,
animales, plantas y en el suelo. Las tres formas principales del cromo
son el cromo (0), cromo (III) y cromo (VI). Pequeñas cantidades de
cromo (III) son necesarias para mantener buena salud.

 ¿En qué procesos participa el cromo?

Este micromineral aparece en el cuerpo en cantidades muy

pequeñas. Participa en el metabolismo del azúcar por tanto para la
utilización normal de la glucosa y para el crecimiento. Su actividad se
lleva a cabo conjuntamente con otras sustancias que controlan el
metabolismo de la insulina y de varias enzimas, con la formación de
ácidos grasos, colesterol y con el material genético de las células.

 ¿En qué cantidades se requieren?

Este micromineral aparece en el cuerpo en cantidades muy

pequeñas. Las razones para la ausencia de este micromineral se
basan en desnutrición calórico-protéica, ateroesclerosis y estrés.

 ¿Qué ocurre con la salud cuando falta?

Su carencia produce menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropatía

periférica, balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio
y adelgazamiento. A su vez puede ocasionar diabetes en edades
adultas, enfermedades coronarias y retardos de crecimiento.

 ¿Y si están en exceso?

Es muy raro que aparezcan excesos de cromo debido a que su

presencia en alimentos es muy reducida.

 ¿De qué alimentos se obtiene?

El cromo se encuentra en carnes y vísceras, en la levadura de cerveza

y en los cereales integrales.
 Cobalto
El cobalto es un elemento que ocurre naturalmente y que tiene
propiedades similares al hierro y al níquel. El número atómico del
cobalto es 27. Hay solamente 1 isótopo estable del cobalto, que tiene
un peso atómico de 59.

 ¿En qué procesos participan esos elementos?

Es un componente fundamental de la Cobalamina o Vitamina B12, en

un 4% de su formación y esta es su única función en el organismo.
Con la finalidad de enunciarlas estas son la producción de glóbulos
rojos y la formación de mielina.

 ¿En qué cantidades se requieren?

Su requerimiento diario depende directamente de la vitamina B12

 ¿Qué ocurre con la salud cuando falta?

Su carencia se atribuye a la ausencia de dicha vitamina, y se refleja

en anemias, problemas neurológicos y falta de crecimiento.

 ¿Y si esta en exceso?

El grupo con más posibilidades de presentar problemas por ausencia

de este micromineral es el de alimentación vegetariana, ya que este
no es contenido por ningún vegetal ni fruta.

 ¿De qué alimentos se obtiene?

Este se encuentra en carnes, huevos y lácteos.

 III.- ¿Qué elementos son componentes de los
huesos?
Oxígeno- Todos los líquidos, y tejidos, los huesos, las proteínas.

Carbono- Todo el cuerpo.

Hidrógeno- Todos los líquidos, y tejidos, los huesos, las proteínas.

Calcio- Los pulmones, riñones, hígado, tiroides, cerebro, músculos,

corazón y huesos.

Fósforo- La orina y los huesos.

Flúor- Los huesos y los dientes.

 ¿En que procesos participan esos elementos?
Oxígeno

¿Se ha puesto a pensar cuantas veces respiramos al día? pues cerca

de 20.000 veces por día, y estudios recientes han demostrado que
nuestra capacidad pulmonar decae un 5% por cada de cada de vida y
esta deficiencia nos genera cada vez menor absorción de oxigeno
para nuestro organismo. La sangre es la encargada de nutrir con
oxigeno a todo el cuerpo, luego recolecta las toxinas y las elimina
pudiendo así recomenzar el ciclo.

Carbono

Son los encargados de proporcionar la energía suficiente para hacer

tus actividades diarias, ya que sin ellos te sentirías débil y cansado.

Hidrógeno

Forma parte de todas las unidades estructurales de las

macromoléculas responsables de la vida
* Aminoácidos (unidad de las proteínas)
* Monosacáridos (unidad de los carbohidratos)
* Ácidos Grasos (unidad de los lípidos)
* Nucleótidos (unidad de los ácidos nucleicos)
Además forma parte del agua, la cual constituye el 80% del cuerpo.

Calcio

El calcio es el responsable de proporcionar dureza y rigidez a los

huesos que, a su vez, darán sostén al resto del cuerpo. Para ello, la
inmensa mayoría del calcio orgánico se encuentra en los huesos.

Fósforo

El fósforo es un ingrediente esencial del hueso, segundo en

importancia después del calcio, y estos dos minerales actúan como
barómetro entre ellos para mantener una proporción. Cada hueso en
el organismo contiene calcio y fósforo en una proporción de 2 a 1, y
como dato curioso, la misma proporción se encuentra en la leche
materna humana.
Flúor

Pero el flúor no sólo tiene que ver con el aspecto sano de los dientes,
sino que también colabora con el calcio para el fortalecimiento de
nuestro sistema óseo y de las estructuras musculo esqueléticas. La
tan temida osteoporosis encuentra un obstáculo natural en el flúor,
encargado de tratarlo para evitar su desarrollo. La misión de flúor
continúa en nuestro organismo puesto que nos protege ante las
dolencias cardíacas y una posible calcificación de los órganos,
además de influir en el brillo de nuestros ojos.
 ¿En qué cantidad se requieren?
Oxígeno- El oxigeno compone en un 90% las moléculas de agua, y
nuestro cuerpo tiene un 65 a un75% de agua, así mismo nuestro
cerebro que es solo el 2% de la masa total del cuerpo, requiere el
20% de la oxigenación total del cuerpo.

Carbono- En la mayoría de las dietas se recomienda combinar

proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que
0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos
normales.

Hidrógeno- EL ser humano debe de consumir por lo menos 7 litros

de agua ya que no puede estar más de 5 días sin beberla.

Calcio-

Edad Hombres Mujeres

(mg/día) (mg/día)
0 a 6 meses 210
7 a 12 meses 270
1 a 3 años 500
4 a 8 años 800
9 a 13 años 1300
14 a 18 años 1300
19 a 50 años 1000
51 años o más 1200
Embarazo y lactancia
1300
(menores de 18 años)
Embarazo y Lactancia
1000
(mayores de 18 años)

Fósforo- 650 mg

Flúor- 2.5 mg en personas adultas

 ¿Qué ocurre con la salud cuando faltan?
Oxigeno-
° Problemas circulatorios
° Problemas digestivos
° Dolores musculares
° Cansancio
° Depresión
° Falta de memoria
° Comportamiento irracional
° Irritabilidad
° Acidez estomacal
° problemas pulmonares
° Dificultades para conciliar el sueño y tener un descanso adecuado
° Incrementa la posibilidad de contraer bacterias, gérmenes, virus o
parásitos

Carbono-

o Podría causar descalificación ósea y daños renales por exceso

de nitrógeno.
o Fatiga y mareos por falta de hidratos de carbono, ya que la
glucosa, apenas presente en estas dietas, es el carburante
favorito del cuerpo humano.
o Pérdida de líquidos y electorcitos que llevan a la deshidratación,
elevando el nivel de colesterol y triglicéridos.
o La falta de hidratos aumenta el nivel del ácido úrico y provoca
ataques de gota en personas en personas con hiperuricemia.
o Se pierde proteína muscular y visceral, ya que el cuerpo recurre
a ella para usarla como fuente de energía.

Hidrogeno.-

 Provocaré deshidratarme y mi sangre se hará cada vez más

espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa
hacia las células.
 Me fatigaré pronto
 Mi cuerpo se sobrecalentará y sudaré en exceso tratando de
bajar la temperatura corporal
 Se me terminará mi fuente de energía y mi rendimiento
disminuirá notablemente
 Tendré calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de
coordinación
  Por otro lado, si me hidrato pero consumo un volumen muy
grande en poco tiempo o una bebida con una alta
concentración de carbohidratos (mucha azúcar) o con gas, no
se absorberá rápido y me provocará dolor abdominal.

Calcio-

La carencia de calcio está caracterizada por:

o dolores en las articulaciones

o hormigueos y calambres musculares
o un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones
o convulsiones y deterioro cerebral
o depresión
o fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
o alteraciones cutáneas
o dientes defectuosos
o aumento del colesterol sanguíneo
o hipertensión
o entumecimiento de miembros superiores e inferiores
o raquitismo
o osteoporosis

Fosforo-

Los síntomas de ausencia de este son; decaimiento, debilidad,

temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desordenes
respiratorios.

Flúor-

Cuando falta el FLÚOR en el cuerpo, hace que el mismo padezca de la

incidencia y severidad de las CARIES DENTALES y debilitamiento de
los HUESOS.
 ¿Y en exceso?
Oxígeno-

Fatiga
° Problemas circulatorios
° Problemas digestivos
° Dolores musculares
° Cansancio
° Depresión
° Falta de memoria
° Comportamiento irracional
° Irritabilidad
° Acidez estomacal
° problemas pulmonares
° Dificultades para conciliar el sueño y tener un descanso adecuado
° Incrementa la posibilidad de contraer bacterias, gérmenes, virus o
parásitos

Carbono-

El exceso de agua en el organismo ocasiona que los minerales como

el potasio, sodio y magnesio se diluyan rápidamente en el torrente
sanguíneo, ocasionando cansancio, calambres y pérdida de agilidad
mental.

El cerebro altera su funcionamiento cuando no encuentra niveles

adecuados de sodio en el torrente sanguíneo. Los principales
síntomas relacionadas este déficit son los vómitos, nauseas, dolor de
cabeza, convulsiones, parálisis y desequilibrio mineral en el
organismo. Este déficit de sodio también ataca al riñón, modificando
su funcionamiento.

Cuando el nivel de sodio varia en sangre, el de potasio lo hace de la

misma manera, llegando a casos graves como ataques cardiacos
sorpresivos y mortales.

Hidrógeno-

El exceso de agua en el organismo ocasiona que los minerales como

el potasio, sodio y magnesio se diluyan rápidamente en el torrente
sanguíneo, ocasionando cansancio, calambres y pérdida de agilidad
mental.

El cerebro altera su funcionamiento cuando no encuentra niveles

adecuados de sodio en el torrente sanguíneo. Los principales
síntomas relacionadas este déficit son los vómitos, nauseas, dolor de
cabeza, convulsiones, parálisis y desequilibrio mineral en el
organismo. Este déficit de sodio también ataca al riñón, modificando
su funcionamiento.

Cuando el nivel de sodio varia en sangre, el de potasio lo hace de la

misma manera, llegando a casos graves como ataques cardiacos
sorpresivos y mortales.

Calcio-

El exceso de calcio en la sangre, conocido como hipercalcemia

resulta principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de
calcio, de vitamina D y de algunas enfermedades (hipoparatiroidismo,
tumores, insuficiencia renal crónica, etc.)
Se caracteriza por:

• sed constante
• deseos exagerados de orinar
• cálculos renales
• náuseas y vómitos
• estreñimiento y dolor abdominal
• ritmo cardiaco alterado
• tejidos con calcificación
• ansiedad
• se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.

Fósforo-

El exceso de fósforo, produce menor asimilación de calcio. Se ha

comprobado que la ingestión frecuente de antiácidos genera una falta
de este macromineral en el organismo.

Flúor-

Si se absorbe flúor con demasiada frecuencia, puede provocar caries,

osteoporosis y daños a los riñones, huesos, nervios y músculos.
 ¿De qué alimentos se obtienen?

Oxígeno-

Todos los alimentos deben tener oxigeno. Este también se obtiene

cuando respiramos.

Carbono-

En todos ya que todos los alimentos tienen calorías.

Hidrógeno-

Agua

Calcio-
 Alimento Porción Calcio
(mg.)
Queso (cheddar, mozzarella,
100 gr. 730
provolone)
1 taza
Ricota, descremada 670
(250gr)
Yogur , descremado 230 gr. 415
Sardinas en aceite (con espinas) 100 gr. 382
Yogur con frutas, descremado 230 gr. 345
Leche, descremada 1 taza 290
Leche , entera 1 taza 276
Porotos o semillas de soja, 1 taza (180
260
cocidos gr.)
Almendras 100 gr. 250
1 taza (180
Espinaca, cocida, sin sal 245
gr.)
Tofu, sólido, con sulfato de
100 gr. 203
calcio
Garbanzos, cocidos 100 gr. 134
Yema de huevo 100 gr. 130
Avellanas, pistachos 100g 120
Nueces 100 gr. 90
1 taza (150
Brócoli, cocido, 62
gr.)
Yema de huevo 1 grande 17
Fósforo-

Se puede incorporar al organismo a través del consumo de carnes,

huevos, lácteos, frutas secas, granos integrales y legumbres.

Flúor-

El pescado es el alimento que mayor cantidad de flúor contiene si lo

comparamos con otro tipo de comidas, si bien hallamos cantidades
simbólicas en frutas como el albaricoque o la uva, en verduras como
la espinaca o los espárragos y en hortalizas como el tomate o el
rábano.