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SUPLEMENTAÇÃO

NUTRICIONAL DO
ATLETA

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Triagem Organização LTDA ME
Bibliotecário responsável: Rodrigo Pereira CRB 1/2167
Portal Educação
P842s Suplementação nutricional do atleta / Portal Educação. - Campo Grande
Portal Educação, 2012.
150p. : il.

Inclui bibliografia
ISBN 978-85-66104-15-8
1. Atleta - Nutrição. 2. Suplemento nutricional - Atleta. I. Portal Educação. II.
Título.
CDD 613.2024796

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SUMÁRIO

1 SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL DOS ATLETAS ...............................................................5


2 MACRONUTRIENTES ...............................................................................................................8
2.1 CARBOIDRATOS (CHO) ...........................................................................................................8
2.1.1 Digestão e absorção.................................................................................................................9
2.1.2 Metabolismo dos CHO ............................................................................................................10
2.1.3 CHO e desempenho físico ......................................................................................................17
2.2 PROTEÍNAS..............................................................................................................................21
2.2.1 Aminoácidos (aas) ...................................................................................................................22
2.2.2 Metabolismo dos aas ..............................................................................................................23
2.3 LIPÍDIOS ...................................................................................................................................27
2.3.1 Ácidos Graxos (ag) ..................................................................................................................28
2.3.2 Ácidos Graxos Essenciais (age) ............................................................................................29
2.3.3 Triacilgliceróis ou Triglicerídios (tg) ......................................................................................31
2.3.4 Fosfolipídios (fl) .......................................................................................................................32
2.3.5 Esteróis ....................................................................................................................................32
2.3.6 Colesterol .................................................................................................................................33
3 ANTIOXIDANTES E EXERCÍCIOS ...........................................................................................38
3.1 MICRONUTRIENTES ANTIOXIDANTES ..................................................................................39
4 VITAMINAS E EXERCÍCIOS ....................................................................................................43
4.1 VITAMINAS DO COMPLEXO B................................................................................................43
5 HIDRATAÇÃO ..........................................................................................................................51
5.1 HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO ..................................................................................52
5.2 HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO ................................................................................52
5.3 HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO .......................................................................................53
5.4 ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES < OU = 1 h DE DURAÇÃO ...........................................53
5.5 ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO ENTRE 1 E 3 h.................................54
6 ENERGIA E GASTO ENERGÉTICO.........................................................................................56
6.1 METABOLISMO ........................................................................................................................60
6.2 CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS .................................................................61
7 MEDIDA DE ENERGIA .............................................................................................................65

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8 PRESCRIÇÃO DIETOTERÁPICA E DISTRIBUIÇÃO DOS NUTRIENTES ..............................67
9 DEFINIÇÕES.............................................................................................................................76
9.1 SUPLEMENTOS .......................................................................................................................76
9.2 ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA .................................................76
9.3 EFICÁCIA E SEGURANÇA DOS SUPLEMENTOS .................................................................78
9.4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS.............................................................................................80
10 SUPLEMENTOS FARMACOLÓGICOS ....................................................................................96
11 SUBSTÂNCIAS PROIBIDAS PELO COI (Comitê Olímpico Internacional) ..........................104
12 SUPLEMENTAÇÃO NAS DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS .............................105
12.1 TREINAMENTO CONTRARRESISTÊNCIA.............................................................................105
12.1.2 Hipertrofia muscular - Exercício de força e metabolismo proteico ...................................105
12.1.3 Distribuição dos macronutrientes nos exercícios de contrarresistência ..........................107
12.1.4 Suplementos envolvidos na hipertrofia................................................................................108
13 ENDURANCE ...........................................................................................................................112
14 ATLETISMO .............................................................................................................................120
15 FUTEBOL.................................................................................................................................124
16 NATAÇÃO ................................................................................................................................131
17 TRIATLO ..................................................................................................................................134
REFERÊNCIAS ..................................................................................................................................137

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1 SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL DOS ATLETAS

A Nutrição Aplicada ao Exercício e ao Esporte originou-se antes da Idade Áurea da Grécia. O


esforço físico, a alimentação adequada e a saúde faziam parte das preocupações dos pensadores da
Suméria, da Índia, do Egito, da China, da Pérsia e de outras civilizações.

Os membros mais fisicamente ativos e capazes, de um determinado grupo ou tribo, que


percorriam grandes distâncias para buscar alimento para si e para os demais membros do grupo, por
meio de terrenos hostis e condições adversas, podem ser considerados, de fato, os primeiros atletas. E
à medida que as tribos iam se estabelecendo definitivamente em
determinadas localidades, estes “atletas” passaram a dispor de mais
tempo para participarem de jogos em suas próprias cidades.

Os primeiros curandeiros conheciam diversas combinações de elementos para elaboração de


sopas, poções curativas, unguentos e eméticos, além de analgésicos e remédios para o estômago e
alguns tipos de cegueira. Heródoto (440 a.C.) deixou registros sobre Imhotep (2.650 a.C.), no Egito, a
respeito do tratamento dos operários feridos, que trabalharam na construção da pirâmide de Saqqara,
além da importância que os egípcios davam à dieta. Os egípcios já acreditavam que a ingestão
excessiva de alimentos e bebidas causava desconforto, como diarreia, constipação e doenças
diversas.

Hipócrates (460 a.C.) e seus contemporâneos tratavam de seus pacientes de uma maneira
mais científica, pois os escutavam atentamente e relacionavam causa e efeito, adotando uma
abordagem racional em busca da cura, sem confiarem em oráculos e na intervenção divina, como era o
costume até então.

Galeno (129-201 d.C.) marcou a história da medicina e das práticas da saúde por cerca de
1.300 anos. Ele aprimorou o pensamento sobre saúde e higiene e ensinou as “leis da saúde: respirar ar
fresco, ingerir alimentos apropriados, beber bebidas corretas, exercitar-se, dormir por períodos de
tempo suficientes, evacuar uma vez ao dia e controlar as emoções”. Produziu inúmeros trabalhos sobre
anatomia à fisiologia, além de nutrição, crescimento e desenvolvimento, importância do exercício e
sobre as consequências prejudiciais de uma vida sedentária. Galeno acreditava que a Ciência deveria
basear-se na experimentação e na observação, tendo escrito sobre a manutenção da boa saúde,

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incluindo uma dieta apropriada. Suas teorias contidas na obra Higiene (De Sanitate Tuenda),
combinadas com as descobertas médicas posteriores, abriram caminho para o atual estudo da Nutrição
Esportiva.

Os escritos de Galeno sobreviveram ao tempo e a destruição, tendo sido traduzidos para o


latim, egípcio, espanhol, hindu, aramaico, árabe, persa e hebraico.

As primeiras Olimpíadas ocorreram entre 776 a.C. e 393 d.C., quando foram proibidas pelo
Imperador Cristão Teodósio, O Grande, do Império Bizantino. No período em que ocorreram, os
pedótribas (treinadores ou técnicos particulares) também aconselhavam os atletas sobre a
alimentação e exercício. Muitos recomendavam uma alimentação rica em carne, como a dieta
consumida por Mílon de Crótona, cinco vezes campeão Olímpico de luta livre (532-516 a.C.),
supostamente composta diariamente por 9 kg de carne e 9 Kg de pão, ou o equivalente a 56.786 Kcal.

Enquanto os pedótribas treinavam os jovens atletas, lhes ensinando habilidades gerais, os


ginastas (treinadores mais especializados) instruíam os atletas de elite. Os ginastas eram versados em
medicina prática e tratavam as lesões provocadas pelas lutas, pelo boxe e pelas corridas de biga,
entretanto, não se relacionavam bem com os médicos da época, que os acusavam de charlatanismo.
Os atletas adotavam esquemas rígidos de exercício, repouso, massagem, banhos e dieta nos 10
meses que antecediam as Olimpíadas e os pedótribas recomendavam grandes quantidades de
alimento para os lutadores. Por volta do ano 480 a.C., Dromeus de Estinfalo, bicampeão olímpico na
corrida de longa distância, aconselhava uma dieta inovadora à base de carne, pois até então, a dieta
dos atletas era semelhante a dos camponeses gregos. Basicamente lactovegetariana, composta por
figos, queijo fresco, mingau de aveia, bolos e vinho, contendo carne apenas ocasionalmente. A partir
de então, a dieta a base de carnes era recomendada com o objetivo de produzir sua massa e força
muscular, consideradas necessárias, e para aumentar consideravelmente a massa muscular deles. Os
treinadores recomendavam a ingestão de enormes quantidades de carne, que deveriam ser
neutralizadas pela prática excessiva de exercícios. A alimentação, o sono e o exercício ocupavam todo
o tempo que os atletas dispunham, sobrando-lhes poucas horas para outras atividades. Quando os
atletas não estavam em treinamento para as Olimpíadas, sua alimentação era semelhante a dos
cidadãos comuns da época.

Essa mudança na alimentação dos atletas levou à crença, que persiste até hoje, de que
dietas hiperproteicas seriam necessárias para melhorar o desempenho e aumentar o ganho de massa

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muscular.

Os médicos e filósofos gregos, a despeito de suas ideias muitas vezes errôneas,


proporcionaram a maioria das informações que governaram a prática médica durante 17 séculos. Foi
somente após a dissecção humana e uso de instrumentos científicos mais sofisticados durante a
Renascença, que os pesquisadores puderam contestar, confirmar e descobrir os verdadeiros papéis
que tanto o exercício, quanto a nutrição desempenhavam para a saúde.

Atualmente, a Nutrição Esportiva engloba conhecimentos de fisiologia, fisiologia do exercício


e nutrição, além de dados bioquímicos e médicos.

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2 MACRONUTRIENTES

2.1 CARBOIDRATOS (CHO)

São um grupo de substâncias formadas por: carbono, oxigênio e hidrogênio. Esses são
responsáveis por 50 a 70% da energia proveniente dos alimentos. Classificam-se de acordo com o
número de açúcares presentes em sua composição:

a) Monossacarídeos – moléculas simples, formadas por apenas um monômero. Classificam-


se de acordo com o número de átomos de carbono em suas moléculas, sendo os constituídos por 5
(pentoses – ribose e desoxirribose – constituintes essenciais dos ácidos nucleicos DNA e RNA) ou 6
(hexoses – glicose, frutose e galactose) os de maior importância para o organismo humano. A glicose é
encontrada em diversos alimentos, principalmente na forma de amido (polímero de glicose), presente
nos vegetais (por exemplo: milho, trigo, arroz e batata). A frutose é encontrada nas frutas e no mel, e
após sua absorção pelo intestino delgado, é transportada até o fígado, onde é convertida em glicose. A
galactose está presente no leite, combinada com glicose forma a lactose.

b) Dissacarídeos – São compostos por dois monossacarídeos, sendo os mais importantes, a


maltose (glicose + glicose – encontrada em grãos em fase de germinação, quando o amido presente
nos mesmos, se rompe, gerando várias moléculas de maltose), a lactose (glicose + galactose) e a
sacarose (glicose + frutose – “açúcar de mesa”).

c) Oligossacarídeos – Constituídos pela ligação de 3 a 10 monossacarídeos. Os de maior


importância nutricional são a rafinose e a estaquiose, presentes em grãos e leguminosas e a
maltodextrina. As enzimas do trato gastrointestinal (TGI) não são capazes de hidrolizá-las e as mesmas
chegam intactas ao cólon, onde serão fermentadas pelas bactérias presentes no intestino grosso (flora
colônica).

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d) Polissacarídeos – ou carboidratos complexos, são constituídos por uma grande
quantidade (até 3000 unidades) de monossacarídeos. Sua principal função é como reserva energética
em vegetais (amido) e animais (glicogênio). O amido é composto por dois tipos de homopolímeros –
amilose, polímero linear, e amilopectina, polímero altamente ramificado. O amido é digerido pela
amilase, secretada pelas glândulas salivares e pelo pâncreas, em dissacarídeos (maltose) e
trissacarídeos (maltotriose). O glicogênio constitui o polímero de reserva dos animais, sendo
armazenado no fígado e nos músculos, degradado durante os períodos de jejum e entre as refeições,
auxiliando na manutenção da glicemia normal.

A principal função dos CHO é fornecer energia. Em um homem adulto, cerca de 300g de
CHO são armazenados nos músculos e no fígado (glicogênio e 10g encontram-se circulando
constantemente na corrente sanguínea) - glicemia. Entretanto, tal quantidade é suficiente apenas para
meio dia de atividade moderada, o que torna necessária a ingestão de doses de carboidratos em
intervalos regulares durante o dia.

Os CHO também tem uma função poupadora de proteínas, impedindo que as proteínas
corporais sejam degradadas para obtenção de energia, preservando assim, a função plástica das
mesmas, como a hipertrofia muscular, o crescimento dos cabelos e das unhas, produção de hormônios
proteicos, etc.

Uma pequena quantidade de CHO circulante na corrente sanguínea também é importante


para prevenir a formação de corpos cetônicos (produtos intermediários do metabolismo dos lipídeos) e
consequente acidose metabólica, a qual pode acarretar coma e morte.

2.1.1 Digestão e Absorção

A digestão dos CHO tem início na boca, onde a amilase secretada pelas glândulas salivares
promove a degradação inicial do amido em maltose e maltotrioses.

No estômago, a acidez inibe a ação da amilase, enquanto que no duodeno, o quimo recebe a
amilase pancreática, a qual completará a digestão iniciada pela amilase salivar. No intestino delgado,
as células da borda em escova, presentes nas vilosidades intestinais, secretam as dissacaridases

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(maltase, frutase e lactase), responsáveis pela degradação dos dissacarídeos em monômeros de
glicose, frutose e galactose.

Os monossacarídeos serão absorvidos pelos enterócitos (células do intestino delgado), pela


difusão ou de um mecanismo de cotransporte ativo, sódio dependente. Após a absorção, são levados
até o fígado, por meio da circulação portal, onde serão convertidas em glicogênio.

2.1.2 Metabolismo dos CHO

Glicólise

A glicólise possui uma sequência de 10 reações químicas, cuja função é transformar uma
molécula de glicose (um anel formado por seis carbonos) em duas moléculas de piruvato (duas cadeias
de três carbonos, cada), com a geração de duas moléculas de ATP (adenosina trifosfato) e NADH. A
glicólise tanto produz energia em condições aeróbicas quanto anaeróbicas.

Em aerobiose, o piruvato entra na mitocôndria, onde é oxidado pelo ciclo do ácido


tricarboxílico (Ciclo de Krebs) e pela fosfoliração oxidativa, originando gás carbônico (CO2) e água, com
produção de grandes quantidades de energia.

A glicólise anaeróbia constitui uma via alternativa, emergencial, na produção de energia,


quando a concentração de oxigênio for um fator limitante, sendo uma via importante nos eritrócitos (ou
hemáceas), os quais não possuem mitocôndrias, musculoesquelético ativo, quando o metabolismo
oxidativo não for capaz de suprir a demanda energética e no cérebro, visto ser a glicose seu principal
combustível.

Caso a glicólise ocorra em anaerobiose por muito tempo, haverá formação de lactato no
sangue periférico, e concentrações maiores que 5 mmol/L, caracterizam acidose láctica. A acidose
moderada pode ser provocada por exercício físico intenso, com ocorrência de cãibras, porém a acidose
grave é ocasionada por hipóxia tecidual, como no choque hemorrágico e no infarto agudo do miocárdio.

Ciclo do Ácido Tricarboxílico (ciclo TCA ou Ciclo de Krebs)

Formado por uma série de oito reações cíclicas que oxidam uma molécula de acetil-CoA em

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duas moléculas de CO2, gerando energia sob a forma de ATP, NADH e FADH2. Ocorre nas
mitocôndrias (não ocorre nas hemácias, que não possuem mitocôndrias) e necessita de oxigênio para
ocorrer. As moléculas de piruvato formadas na glicólise são convertidas em acetil-CoA pela enzima
piruvato desidrogenase (PDH).

O acetil-CoA possui um papel central no metabolismo energético, por ser o metabólito comum
às vias de degradação tanto dos CHO, quanto das proteínas e lipídios. Constituindo-se também como o
ponto de partida na síntese de lipídios, corpos cetônicos e esteroides, entretanto, vale lembrar que
carboidratos podem (quando em excesso no organismo) ser convertidos em lipídios, porém o inverso
não ocorre.

A principal função do Ciclo de Krebs é a produção de energia, seja por meio de ATP, NADH
ou FADH2, oxidada na cadeia de transporte de elétrons. Uma volta completa do ciclo é capaz de gerar
uma molécula de ATP, três de NADH e uma de FADH2, e cada molécula de NADH gera 2,5 ATPs e de
FADH2, 1,5 ATPs.

Em anaerobiose, a produção total de energia corresponde a dois moles de ATP, ao passo


que em aerobiose, é de 30 ou 32 moles de ATP.

Glicogênio

É um polímero, formado por moléculas de glicose, que tem função de reserva, e pode ser
degradado rapidamente para fornecer glicose em casos de necessidade, como nos períodos entre as
refeições ou durante o exercício físico. O glicogênio é então, armazenado no fígado e nos músculos,
onde desempenhará funções diferenciadas, como se segue:

a) Glicogênio hepático – tem como principal função a manutenção da glicemia,


principalmente entre as refeições e estágios inicias de jejum. Também é usado como fonte energética
por qualquer tecido, em caso de necessidade. Corresponde a 10% do peso líquido do fígado, sendo
seus depósitos esgotados após aproximadamente 12-24 horas de jejum. Sua regulação hormonal é
realizada pelo glucagon e pela adrenalina (quebra – glicogenólise) e insulina (síntese – glicogênese).

b) Glicogênio muscular – constitui uma reserva energética para a contração muscular.


Corresponde a cerca de 1-2% do peso líquido muscular, entretanto, como a massa muscular é maior

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que a hepática, o conteúdo de glicogênio muscular torna-se proporcionalmente maior. Regulação
hormonal – adrenalina (quebra) e insulina (síntese).

A glicogênese corresponde a uma série de reações enzimáticas de síntese do glicogênio, o


qual pode ter diversos precursores, como ácido lático, glicerol, piruvato e alguns aminoácidos
desaminados que podem ser convertidos em glicose, e posteriormente, em glicogênio.

A degradação do glicogênio é chamada glicogenólise, a qual não é simplesmente a reversão


da gliconeogênese. Cada molécula de glicose é clivada (partida), nas ramificações do glicogênio, pela
enzima fosforilase, que é ativada pela ação dos hormônios glucagon e adrenalina, ao se ligarem às
suas células-alvo, formando AMP-cíclico, o qual dispara uma sequência de reações de fosforilação, até
ativar a fosforilase.

A insulina estimula a síntese de glicogênio e inibe sua degradação, entretanto, o mecanismo


pelo qual isto ocorre ainda não está claro, porém acredita-se que ocorra em função da conversão de
AMP-cíclico em AMP, inativando a fosforilase e ativando a glicogênio sintase.

O excesso de CHO ingerido (desde que exceda as necessidades energéticas) é convertido


em glicogênio (hepático e muscular) e triglicerídios, no fígado, que serão armazenados no tecido
adiposo. A síntese de ácidos graxos ocorre no citosol das células, a partir do Acetil-CoA obtido pela
degradação da glicose ou de outros precursores, como os esqueletos carbônicos dos aminoácidos.

Fibras

A definição exata de fibra alimentar ainda não está totalmente estabelecida, pois tanto pode
ser definida por seus atributos fisiológicos quanto por sua composição química.

Podem ser descritas como uma classe de compostos de origem vegetal, formada por
polissacarídeos estruturais (formam a estrutura das folhas, troncos, raízes, sementes e cascas das
frutas - localizando-se principalmente dentro da parede celular), que não contém amido, nem sofrem
hidrólise, digestão, ou absorção no intestino delgado de seres humanos. Entretanto, atualmente,
também tem sido discutido se os polissacarídeos de origem animal (quitina e derivados – quitosana)
deveriam ou não ser incluídos na categoria de fibras.

No Brasil, a ANVISA define fibra alimentar como “qualquer material comestível que não seja

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hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo de humanos e determinado por métodos
publicados pela Association of Analytical Chemists International (AOAC) em sua edição mais atual”
(Resolução RDC nº 40 de 21/03/2001).

Em 2000 foi elaborada, por uma comissão permanente da American Association of Cereal
Chemists (AACC), a seguinte definição: “A fibra da dieta é a parte comestível das plantas ou
carboidratos análogos que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado de
humanos, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. A fibra da dieta inclui
polissacarídeos, oligossacarídeos, lignina e substâncias associada à planta. A fibra da dieta
promove efeitos fisiológicos benéficos, incluindo laxação, e/ou atenuação do colesterol do
sangue, e/ou atenuação da glicose no sangue”.

Sendo assim, a fibra alimentar pode entrar na categoria de alimentos funcionais, pois infere
de maneira positiva em várias funções do organismo humano.

Quando determinados componentes da fração da fibra alimentar estimulam o crescimento de


bactérias benéficas (bifidobactérias e lactobacilos), podem ser incluídos na categoria de alimentos
funcionais, chamados probióticos.

Os componentes da fibra alimentar estão presentes na maioria dos alimentos consumidos


diariamente, principalmente vegetais, frutas e grãos integrais, mas também podem ser extraídos de
sementes, exsudatos de árvores, algas marinhas e raízes tuberosas. Estando, a maior parte destas
fibras, na parede celular, no cimento intercelular e em determinados tecidos de reserva das células
vegetais.

Os principais polissacarídeos, pertencentes ao grupo das fibras, são:

a) Celulose - é o polissacarídeo mais abundante na natureza. Ocorre principalmente na


forma cristalina, organizada em microfibrilas, nas quais as cadeias de celulose são fortemente unidas
entre si na forma de um agregado compacto, rodeado por uma matriz de outros constituintes da parede
celular. A conformação de sua molécula é que conferem suas características físico-químicas, como a
força mecânica, a resistência à hidrólise ácida e a degradação microbiana ou enzimática.

b) Hemicelulose – polissacarídeo estruturalmente relacionado à celulose,


preferencialmente solúvel em meios alcalinos, após a remoção de polissacarídeos solúveis em água.
Ela pode ser classificada de acordo com os tipos de CHO presentes em sua molécula, sendo a maioria

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heteropolissacarídeos, contendo de duas a quatro unidades de diferentes açúcares. Os principais são
os xilanos, mananos e xiloglicanos.

c) Pectinas ou substâncias pécticas – são polímeros de ácido galacturônico, presentes


no espaço intercelular dos tecidos vegetais, e elas são encontradas principalmente nas cascas de
frutas cítricas e polpa da maçã.

d) -glicanos – são polímeros lineares curtos, formados por unidades de glicose, unidas
por ligações glicosídicas  (1-4) e  (1-3). Os cereais contêm quantidades variáveis desses glicanos
solúveis em água, por exemplo: aveia e cevada.

e) Ligninas – estão intimamente associadas às hemiceluloses, por ligações covalentes.


São polímeros aromáticos tridimensionais, de alto peso molecular, formados pela desidrogenação
enzimática e subsequente polimerização. Os tecidos lignificados são hidrofóbicos e resistentes às
enzimas presentes no intestino delgado, e às enzimas das bactérias colônicas.

f) Ceras e Cutina – encontradas sob a forma de camadas de cera, revestindo a


superfície da parede celular, constituídas por cadeias longas de ácidos graxos alifáticos, conferindo-
lhes uma característica higroscópica e resistência à digestão.

g) Frutanos (inulina e fruto-oligossacarídeos ou FOS) – são armazenados em


concentrações diferentes, em vários tecidos de origem vegetal, como alho, cebola, aspargos, chicória,
trigo, centeio, yacon, mel e banana. Constituem um grupo de moléculas lineares de frutose, unidas por
ligações glicosídicas  (2-1), podendo haver uma molécula de glicose unida ao final da cadeia de
frutose. O comprimento de suas cadeias pode variar de duas a sessenta unidades de frutose, sendo a
inulina um frutano de maior peso molecular, e os FOS de menor peso.

h) Galacto-oligossacarídeos – os principais são a rafinose, a estaquiose e verbascosce,


encontrados principalmente em sementes de leguminosas.

i) Amido resistente (AR) – corresponde à soma de amidos e produtos da degradação


do amido, que resistem à digestão e à absorção no intestino delgado de seres humanos.

j) Gomas e mucilagens – são polissacarídeos que não fazem parte da parede celular.
Sua quantidade nos alimentos vegetais é pequena e sua contribuição na ingestão total de fibra
alimentar não é significativa, a não ser, quando utilizadas como suplementos ou aditivos alimentares.
Os principais componentes deste grupo são os extratos de algas marinhas (ágar, furcelarana, alginato

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e carragenana), exsudatos de plantas, como goma arábica, karaya, e gomas de sementes, como goma
locuste, guar e psyllium.

k) Quitina/quitosanas – formadas pela polimerização de aminoaçúcares, fungos,


leveduras e por invertebrados, produzindo uma concha ou camada protetora (exoesqueleto), em
animais como camarão, caranguejo, lagosta. Quando ingeridas por animais ou seres humanos,
comporta-se no TGI como fibra alimentar, apesar de não serem derivadas de alimentos de origem
vegetal.

As fibras solúveis (pectinas, -glicanas, gomas e mucilagens) exercem importantes efeitos


metabólicos, pois auxiliam na manutenção da glicemia e da insulinemia, além de aumentarem a
excreção fecal de ácidos biliares, e consequentemente, reduzir os níveis séricos de colesterol total e de
LDL colesterol.

As fibras mais viscosas (-glicanas e gomas) retardam o esvaziamento gástrico e a captação


de açúcares, aminoácidos e medicamentos, aumentam a sensação de saciedade e estão implicadas na
maior excreção de ácidos biliares no intestino delgado, pela eliminação dos mesmos pelas fezes.

Acredita-se que as fibras solúveis, ao se ligarem aos ácidos biliares no intestino, inibam sua
reabsorção e aumentem sua perda fecal, com consequente aumento na sua síntese pelo fígado (ácido
cólico e quenodesoxicólico).

As fibras alimentares também proporcionam a formação de bolo fecal com maior umidade e
peso, facilitando assim, a eliminação fecal regular, diminuindo o tempo de permanência das fezes no
cólon, atuando como mecanismo protetor contra doenças do tubo digestivo, como apendicite, doença
diverticular do cólon e câncer de cólon, além de ser um importante agente de controle do Índice
Glicêmico (IG) de uma refeição.

Índice Glicêmico

O índice glicêmico (IG) pode ser utilizado como indicador relativo da capacidade de um
carboidrato ingerido em elevar a glicose sanguínea. O aumento na glicemia (resposta glicêmica) é
determinado após ingerir um alimento contendo 50g de CHO e comparando-o durante um período de 2
horas a um “padrão” – geralmente pão branco ou glicose – que possui um valor hipotético de 100.

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Um alimento com IG de 45 indica que ao se ingerir 50g do mesmo, obtém-se uma elevação
da glicemia de 45%, em comparação com 50g de glicose.

O IG de um alimento sofre influência do teor de fibras presente no mesmo, e da presença de


lipídios e proteínas na refeição, pois estes três itens são capazes de reduzir o IG do conteúdo dos CHO
das refeições.

Após exercícios prolongados, a forma mais eficaz de repor o estoque de glicogênio hepático
e muscular, é por meio da ingestão, o mais rápido possível, de alimentos de médio a alto IG.

No período pré-exercício, o ideal é a ingestão de alimentos de baixo IG, de forma a manter a


glicemia constante e o metabolismo muscular com aumento mínimo na liberação de insulina. Deve-se
evitar o consumo de açúcares simples (CHO concentrados, com alto IG) imediatamente antes do
exercício, pois acarreta uma rápida elevação da glicemia, com consequente aumento na liberação
sanguínea. O que ocasiona uma hipoglicemia de rebote (ou reacional), inibição do catabolismo lipídico
e possível depleção precoce das reservas de glicogênio, exercendo um impacto negativo sobre o
desempenho, principalmente nos exercícios de endurance.

Em contrapartida, a ingestão de alimentos com baixo IG imediatamente antes do exercício


diminui o ritmo de absorção da glicose e sua passagem para o sangue, porque diminui a necessidade
da liberação de insulina. À medida que um suprimento uniforme de glicose de “liberação lenta” torna-se
prontamente disponível a partir do trato gastrointestinal (TGI) durante o exercício.

Abaixo segue a classificação de alguns alimentos segundo seu IG:


Alto IG Moderado IG Baixo IG
Glicose 100 Milho 59 Maçãs 39
Cenouras 92 Sacarose (açúcar) 59 Peixe 38
Mel 87 Farelo 51 Feijão manteiga 36
Cereais (corn flakes) 80 Batatas fritas 51 Feijão comum 29
Pão integral 72 Ervilhas 51 Lentilha 29
Arroz branco 72 Massa branca 50 Salsicha 28
Batatas 70 Aveia 49 Frutose 20
Pão branco 69 Batatas doces 48 Amendoim 13
Trigo triturado 67 Massas de trigo integral 42
Arroz integral 66 Laranjas 40

16
Beterrabas 64
Passas 64
Bananas 62
FONTE: Adaptado de McArdle et al, 2001.

2.1.3 CHO e desempenho físico

Para manter ou aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de


treinamento é necessária uma dieta rica em CHO, para prevenção da fadiga crônica.

Recomendação:

 Atletas de resistência e treinamento intenso - 60 a 75% do VET ou 6-10g CHO/Kg/dia.

 Atividade intensa - 8-10g/Kg/dia.

O consumo adequado de CHO também é importante para


atletas que participam de atividades de explosão (levantamento de peso
e provas de curta distância), e o período em que os CHO são ingeridos: antes, durante ou após o
exercício determina seu efeito e eficiência.

Ingestão de CHO antes do Exercício

 5 min antes - 50g de CHO exercem efeito similar à ingestão durante o exercício e
pode melhorar o desempenho;

 30 a 60 min antes - não afeta o desempenho;

 3 a 6 horas antes - mecanismos responsáveis pela melhora estão relacionados com a


síntese de glicogênio muscular e hepático, e à disponibilidade de glicose durante a realização do
exercício. Entretanto, é necessária a ingestão de 200g de CHO.

17
O Índice Glicêmico é um conceito bastante útil no
planejamento das refeições. Baixo índice glicêmico reduz níveis de
glicose e insulina, promove maior oxidação de ácidos graxos livres e menor oxidação de CHO durante
o exercício.

Estudos sugerem que a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico, 1h antes do exercício
estimula menor liberação de insulina e mantém concentração maior de glicose e ácidos graxos no
plasma.

Recomenda-se que o atleta coma 2 às 3h antes do exercício, para evitar desconforto


gastrintestinal - 1 a 4,5g CHO/Kg antes do exercício.

Para evitar desconforto gastrointestinal - quanto mais próximo da hora da competição, menor
deve ser o teor energético da refeição.

Ingestão de CHO durante o exercício

 Após início do exercício - 30 a 60g CHO/hora - CHO de alto índice glicêmico;

 Últimos 30 min - relaciona-se à manutenção dos níveis plasmáticos de glicose e


prevenção da fadiga;

 Atividades intervaladas com períodos de descanso - o consumo de CHO mantém


as reservas de glicogênio.

O consumo de CHO durante a atividade só aumentará de


modo efetivo o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 min e a uma intensidade superior
a 70% do volume máximo.

Melhores alternativas: bebida hidroeletrolítica, barra de cereais e géis.

18
Ingestão de CHO após o exercício

Logo após o término do exercício é necessário fazer a reposição dos estoques de glicogênio
muscular, sendo recomendado o consumo de alimentos de alto índice glicêmico.

A glicose e sacarose são duas vezes mais eficientes que a frutose para restaurar os estoques
de glicogênio após o exercício (frutose  glicogênio hepático; glicose  glicogênio muscular);

A presença de outros macronutrientes nas refeições realizadas no período de recuperação,


NÃO altera a taxa de síntese de glicogênio muscular, desde que a quantidade total de CHO
recomendada seja consumida.

Quantidade recomendada - 0,7 a 1,5g glicose/Kg de 2 em 2 horas, durante 6h após exercício


intenso. Total de 600g de CHO durante as primeiras 24h.

Supercompensação de CHO

Carga de Glicogênio ou Supercompensação de Glicogênio é uma


técnica que busca promover um aumento significativo do conteúdo de glicogênio
no fígado e nos músculos, de forma a retardar o surgimento da fadiga. É utilizada
para promover aumento na síntese de glicogênio muscular precedente a um evento competitivo de
resistência, como triatlo, maratona, ultramaratona ou ciclismo, mas pode beneficiar todos os atletas que
utilizam glicogênio muscular como principal fonte de energia.

Na supercompensação, troca-se a dieta balanceada habitual por outra de maior conteúdo de


carboidratos. Atualmente existem duas técnicas, a primeira, conhecida como Método Clássico e a
segunda que é a mais utilizada habitualmente.

No método Clássico, originada de pesquisas realizadas na Escandinávia, preconiza um


estágio de depleção de glicogênio induzido por exercício prolongado, associado a uma dieta restrita em
carboidratos, por dois ou três dias seguidos.

Os exercícios devem continuar, para esgotar o estoque de glicogênio e após esta fase de
depleção, inicia-se realmente a supercompensação, fase na qual os CHO deverão perfazer um total de
70% das necessidades energéticas, enquanto que a intensidade dos exercícios deve ser reduzida

19
consideravelmente, mantendo um completo repouso nos 2 ou 3 últimos dias. Entretanto, este método
pode ser difícil de tolerar, pois caso o atleta tente realizar exercícios de alta intensidade na fase de
maior depleção de CHO, poderá apresentar sintomas de hipoglicemia.

Dados mais recentes indicam que não há necessidade de uma rotina tão rigorosa. Acredita-
se que a simples mudança para uma dieta com maior teor de CHO, aliada a um ou dois dias de
repouso, aumentará de forma significativa o glicogênio muscular e hepático. A continuação do
treinamento de endurance ou outro de alta intensidade, por 7 a 14 dias antes da competição basta para
manter a atividade da enzima glicogênio-sintase, responsável pela síntese de glicogênio a partir da
glicose.

Entretanto, o atleta interessado em fazer a supercompensação de glicogênio pode testar as


duas modalidades, fazer uma combinação de ambas, com os ajustes necessários.

A dieta de supercompensação deverá conter de 8 a 10g de CHO/Kg peso/dia ou o


equivalente a 400 a 700g de CHO/dia, devendo-se ajustar a quantidade e o valor energético total da
dieta às necessidades de cada indivíduo. Pois as calorias consumidas em excesso, serão convertidas
em gordura corporal, caso excedam a capacidade máxima de armazenamento do glicogênio do fígado
e dos músculos.

Abaixo segue a tabela com a comparação entre as duas abordagens da supercompensação

Diferentes métodos de supercompensação de glicogênio:


Método Clássico Método Atual
1º dia Exercício para depleção 1º dia Exercício para depleção (opcional)
2º dia Dieta com  PTN,  LIP e  CHO +  2º dia Dieta variada, CHO moderados,  exercício
exercício
3º dia Dieta com  PTN,  LIP e  CHO +  3º dia Dieta variada, CHO moderados,  exercício
exercício
4º dia Dieta com  PTN,  LIP e  CHO +  4º dia Dieta variada, CHO moderados,  exercício
exercício
5º dia Dieta com CHO (70 a 80% CHO ou 400 – 5º dia Dieta com  CHO,  exercício
700g CHO) e  exercício
6º dia Dieta com CHO e  exercício ou repouso 6º dia Dieta com  CHO,  exercício ou repouso

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7º dia Dieta com CHO e  exercício ou repouso 7º dia Dieta com  CHO,  exercício ou repouso
8º dia Competição 8º dia Competição

FONTE: Adaptado de Williams, 2002.

Segundo Williams (2002), muitos estudos demonstram que a supercompensação, comparada


à ingestão normal de CHO, aumenta de modo substancial as concentrações de glicogênio muscular,
pelo menos em homens. Também existem relatos de que a supercompensação dobra ou triplica a
quantidade habitual de glicogênio hepático, entretanto, é necessário que o atleta diminua o ritmo e
descanse dois dias antes do evento.

Vale lembrar, que esta manobra dietética não demonstrou nenhum benefício em exercícios
únicos de intensidade alta, com menos de 30 minutos de duração, mas pode beneficiar atletas
envolvidos com exercícios prolongados, intermitentes e de alta intensidade.

Algumas reações adversas ao consumo elevado de carboidratos, nesta fase, englobam


náuseas, vômitos, diarreia e cãibras, principalmente quando as alterações dietéticas são feitas de
maneira abrupta ou quando são consumidas quantidades elevadas de açúcar refinado.

Uma forma de se obter um efeito ergogênico adicional é associando a supercompensação à


ingestão de CHO, na forma de suplementos, durante os estágios finais de exercícios aeróbicos
prolongados.

Entretanto, sob a ótica da saúde, a supercompensação não deve ser recomendada


indiscriminadamente a atletas diabéticos ou portadores de taxas elevadas de colesterol e triglicerídios,
pois tais indivíduos necessitam de uma análise criteriosa dos riscos/benefícios, além de um
acompanhamento médico.

2.2 PROTEÍNAS

São os componentes estruturais essenciais de todas as células, importante para a produção


de enzimas digestivas, hormônios, proteínas plasmáticas (albumina, por exemplo), transporte de
substâncias no sangue e manutenção da imunidade. São polímeros, formados pela combinação dos 20
Aas em diferentes proporções, compostos por nitrogênio, carbono, oxigênio e, em alguns casos,
enxofre, fósforo, ferro e cobalto, diferindo dos carboidratos e lipídios pelo seu elevado teor de

21
nitrogênio.

Apresentam-se simples ou conjugadas com outros elementos, como fósforo, ferro,


carboidratos (glicoproteínas), lipídios (lipoproteínas), os chamados grupos prostéticos, importantes por
conferirem a função biológica de cada uma destas proteínas.

No interior das células, as proteínas também desempenham importantes funções, como:


transporte (hemoglobina, transferrina), contração muscular (miosina e actina), defesa (imunoglobulinas,
interferon), hormonal (insulina, hormônio do crescimento, prolactina, hormônio luteinizante, etc.),
controle da transcrição e tradução gênicas, função estrutural (colágeno e elastina), formando a matriz
de ossos e ligamentos, fornecendo elasticidade estrutural para os órgãos e sistema vascular.

2.2.1 Aminoácidos (Aas)

Exercem diversas funções no organismo, como precursores de hormônios, ácidos nucleicos e


outras moléculas essenciais ao metabolismo celular, servindo como subunidades monoméricas para a
síntese das proteínas.

No passado, os Aas eram classificados simplesmente em essenciais (valina, leucina,


isoleucina, lisina, metionina, fenilanina e triptofano) e não essenciais. Entretanto, observou-se que a
histidina é uma Aa essencial em crianças. Recentemente esta classificação foi alterada para três
categorias: Aas dispensáveis (podem ser obtidos pela alimentação), indispensáveis (os antigos
essenciais) e os condicionalmente dispensáveis (histidina, arginina, cisteína, tirosina e glutamina).

A ingestão deficiente de Aas indispensáveis ocasiona perda de peso, diminuição do


crescimento, balanço nitrogenado negativo.

Os Aas são formados por um grupo amino (NH2) e por um grupo carboxílico (COOH-), e os
animais, ao contrário das plantas, não são capazes de sintetizar o grupo amino, necessitando obtê-lo
pela alimentação.

22
2.2.2 Metabolismo dos aas

Síntese

No metabolismo dos Aas encontramos duas reações principais – transaminação (quando um


Aas é convertido em outro) e desaminação (remoção do grupo amino).

Na transaminação, os grupos alfa-amino (NH3-) são transferidos de um Aa para um


alfacetoácido, pela ação das enzimas transaminases ou aminotransferases. Então, um novo Aa e um
novo cetoácido são originados, sem a liberação do grupo amino.

Entretanto, na desaminação o grupo amino é removido do glutamato, liberando seu esqueleto


carbônico, sobrando então, amônia, que entra no ciclo da ureia.

Degradação

A degradação dos Aas envolve dois estágios (remoção dos grupos amino e catabolismo dos
esqueletos carbônicos, que podem ser metabolizados em intermediários do ciclo de Krebs e da
glicólise), resultando sempre em sete produtos: piruvato, acetil-CoA, ceto acetil-CoA e
alfacetoglutarato, succinil-CoA, fumarato e oxaloacetato.

Síntese Proteica a partir de Aas

Os Aas unem-se por ligações peptídicas em cadeia, para formar as proteínas, e ao se


ligarem, sobra uma molécula de água.

A síntese proteica ocorre nos ribossomos celulares, pelo RNA, que reconhece os 20 Aas
diferentes, presentes nas proteínas e Aas que surgem como metabólitos de outros, como a ornitina e a
citrulina, derivados da arginina, ou produtos derivados de Aas modificados após sua incorporação nas
proteínas.

O organismo humano não é capaz de armazenar Aas livres, permanecendo estes, em


estado dinâmico (turnover – reciclagem da síntese e degradação). O destino do pool de Aas (conjunto
de Aas presentes no organismo) é múltiplo, pois os Aas podem ser incorporados nas proteínas dos

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tecidos, gliconeogênese e síntese de novos compostos nitrogenados (creatina e adrenalina). As
proteínas corporais podem sofrer degradação e liberar Aas para o pool, que serão utilizados
novamente para a síntese de novas proteínas ou serão degradados no fígado, músculo, rins e cérebro,
convertendo-se em amônia e ácido glutâmico. No fígado, são convertidos em ureia, que será eliminada
pelos rins.

Funções metabólicas dos aas

Quase todos os Aas apresentam função específica, estando o papel de alguns bem definidos
em determinadas situações, como se segue:

a) Glutamina - em situações de trauma e jejum, se torna um aa essencial ou


indispensável. É formado a partir do ácido glutâmico (glutamato) e da amônia pela enzima glutamina
sintetase. É o aa mais abundante no plasma, sendo o principal carreador de nitrogênio do
musculoesquelético para órgãos viscerais, além de constituir-se como fonte energética das células
intestinais, macrófagos e linfócitos. A suplementação de glutamina é capaz de prevenir a deterioração
da mucosa e da barreira intestinal.

Arginina - promove a secreção de hormônios, como prolactina, insulina, hormônio do


crescimento, fator de crescimento semelhante à insulina e fatores de crescimento da pituitária.
Suplementos a base de arginina, são capazes de favorecer a reparação tecidual por aumentar a
síntese de colágeno, apresentando ação imunofarmacológica.

b) Cisteína e Taurina - podem ser sintetizados a partir da metionina, em presença de


vitamina B6. A taurina é o aa livre mais abundante no meio intracelular, não sendo, entretanto,
incorporada à proteína corporal. É um Aa indispensável para crianças, recém-nascidos e prematuros,
cuja presença é decisiva para o desenvolvimento da retina e de processos metabólicos, como
agregação plaquetária, neuromodulação e função dos neutrófilos.

Metabolismo das proteínas

O pool de Aas no organismo está sempre em equilíbrio com a proteína dos tecidos, numa
reciclagem (turnover) contínua. Os aas não utilizados imediatamente após a síntese proteica são

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perdidos, porque o organismo não é capaz de manter um estoque de proteínas.

a) Degradação proteica - é regulada por duas vias metabólicas: a ubiquitina (proteína


básica e pequena que se liga a outras proteínas que serão destruídas, selando seu destino) e a via
lisossomal (degradação de proteínas extracelulares ou de membrana e organelas).

b) Ciclo da Ureia – a degradação das proteínas ocasiona uma perda de nitrogênio


proteico diariamente, pela ureia excretada na urina, em concentrações de aproximadamente 35-
55g/dia. Os Aas não utilizados pelo organismo são degradados, e na remoção do grupo amino, ocorre
liberação de amônia, produto extremamente tóxico, que será, então, convertido em ureia, composto de
menor potencial tóxico, capaz de ser eliminada na urina, sem ocasionar danos ao organismo.

c) Gliconeogênese – é a via metabólica responsável pela formação de glicose, por


intermédio da mobilização das reservas glicogênicas, em momentos de privação alimentar, exercício
físico prolongado ou mesmo trauma. Esta via permite a obtenção de glicose do glicerol, do lactato e de
Aas provenientes da degradação proteica. Esse processo ocorre no interior das mitocôndrias,
primeiramente, e no citosol dos hepatócitos, não se constituindo simplesmente no reverso da glicólise,
apesar de ambas as vias possuírem algumas etapas em comum, pois a glicólise apresenta três etapas
irreversíveis: uma etapa catalisada pela enzima hexoquinase, pela fosfofrutoquinase e piruvato
quinase.

Digestão das Proteínas

O processo de digestão das proteínas inicia-se no estômago, com a ação do ácido clorídrico
(HCL), e continua no duodeno e jejuno, pela ação das proteases pancreáticas, que as degradam em
peptídios, que posteriormente serão degradados até Aas e peptídios menores. Os quais podem ser
hidrolisados em Aas pelas enzimas na “borda em escova”, nas células intestinais, sendo absorvidos por
difusão. Os Aas atravessam a membrana plasmática, adentram o citoplasma, passando pelos vasos
sanguíneos.

A absorção dos tri e dipeptídios pode ocorrer de três maneiras:

a) Após serem transportados para o enterócito chegam intactos a corrente sanguínea;


b) Os peptídios absorvidos, intactos, são hidrolizados em Aas, passando então, para a

25
circulação;
c) Na membrana plasmática dos enterócitos, os peptídios são quebrados em Aas livres,
os quais são, então, absorvidos.
Os peptídios absorvidos intactos podem ser hidrolizados pelas peptidases no fígado,
músculos e rins. Entretanto, grande parte dos peptídios com mais de 3 Aas, são hidrolisados em Aas
em ambiente extracelular da borda em escova intestinal, podendo ser transportados pela membrana
basolateral do enterócito por difusão mediada por um transportador, constituindo um transporte sódio-
dependente e saturável.

O mecanismo de transporte de peptídios hidrolisados é diferente do transporte dos Aas livres,


entretanto, tais sistemas e mecanismos ainda não estão totalmente esclarecidos.

Ingestão recomendada - 0,8g/Kg/dia:


 1,2 a 1,4g/Kg/dia - endurance moderada (5-6x sem durante 1h);
 1,6g/Kg/dia - endurance de elite;
 1,7 a 1,8g/Kg/dia - treinamento de força intenso;
 1,2g/Kg/dia - treinamento de força - manutenção da massa muscular;
 0,9g/Kg/dia - treino de força não atletas.

O excesso ingerido é utilizado pelo organismo como fonte de energia (Aas glicogênicos são
convertidos em glicose e cetogênicos em ácidos graxos e cetoácidos – ambos podem ser convertidos
em triglicerídios e armazenados no tecido adiposo se o VET exceder o gasto), ou seja, o excesso de
PTN “vira” gordura, e não músculo, pois não há reserva de PTN no organismo.

Se a ingestão de CHO e LIP for insuficiente, a PTN será desviada para a produção de
energia, e à medida que o conteúdo de CHO e LIP aumenta, a necessidade de PTN diminui - economia
de PTN.

As dietas vegetarianas podem fornecer quantidades adequadas de PTNs, desde que duas
fontes proteicas complementares sejam fornecidas simultaneamente (Ex.: cereal + leguminosa; ex.:
arroz + feijão; milho + ervilha).

Além da quantidade total de PTN ingerido, é importante saber seu valor biológico:

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 PTN alto valor biológico (AVB) - têm todos os aminoácidos essenciais, que não são
sintetizados pelo organismo humano (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptofano, valina), em geral, PTNs de origem animal;

 PTB baixo valor biológico - ausência de alguns aminoácidos essenciais (PTNs de


origem vegetal, gelatina, colágeno).

Alguns estudos sugerem que a ingestão excessiva de PTN aumenta a perda urinária de
cálcio, além de favorecerem a desidratação, pois quanto maior a carga de solutos renais (derivados da
degradação das proteínas), maior a necessidade de água para diluir a urina.

2.3 LIPÍDIOS

Constituem um grupo de substâncias muito diferentes entre si, agrupados por serem
insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos, como éter, clorofórmio, hexano e metanol.

Sua estrutura química e papel biológico também diferem de forma considerável, e podem ser
classificados de diferentes maneiras – de acordo com a hidrólise (simples, compostos e derivados),
neutros ou anfipáticos, lipídios estruturais ou de reserva, entretanto, nenhuma destas classificações
apresentam relevância do ponto de vista nutricional.

Dentre os principais lipídios, podemos listar os seguintes:

a) Triacilgliceróis (ou triglicerídios) – ésteres, compostos por uma molécula de glicerol


(álcool) e três moléculas de ácidos graxos (ácidos carboxílicos);

b) Ceras – ésteres formados por um álcool e um ácido, ambos de cadeia longa (24 a 30
átomos de carbono);

c) Fosfolipídios – possuem uma molécula de fosfato em sua estrutura, sendo


subdivididos em glicerofosfolipídios (uma molécula de glicerol + duas moléculas de ácidos graxos + um
fosfato + um grupo polar variável unido ao fosfato) e esfingolipídios (uma molécula de esfingosina +
(um ácido graxo) + um fosfato ligado à colina);

d) Glicolipídios – formados pela esfingosina, um ácido graxo, não possuem o fosfato,


mas um tipo de CHO, que pode ser a glicose ou a galactose;

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e) Esteróis e derivados – possuem um núcleo esteroide;

f) Outros – vitaminas lipossolúveis (A, E,K), pigmentos (carotenos, clorofila, licopeno).

2.3.1 Ácidos Graxos (ag)

Os AG são ácidos carboxílicos com uma cadeia de carbono e hidrogênio (apolar ou insolúvel
em água) não ramificada e uma única carboxila (polar ou solúvel em água). Nos sistemas biológicos, os
AG apresentam-se unidos a outras moléculas e a quantidade deles livre é bem pequena.

Os AG são classificados de acordo com o comprimento de suas cadeias carbônicas, como se


segue:

a) Ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) – possuem 2 a 6 átomos de carbono; podem


ser sintetizados endogenamente pelas bactérias da flora intestinal, a partir da fermentação das fibras e
dos carboidratos que não foram digeridos pelo trato digestivo (amido resistente). São rapidamente
absorvidos pela mucosa intestinal, onde podem ser utilizados pelos colonócitos como fonte de energia;

b) Ácidos graxos de cadeia média (AGCM) - possuem de 8 a 12 átomos de carbono;


não necessitam da lipase pancreática, nem de sais biliares para serem absorvidos, podendo ser
transportados diretamente pela via porta, pois não necessitam ser transportados pela albumina no
plasma, nem pela carnitina no interior das mitocôndrias;

c) Ácidos graxos de cadeia longa (AGCL) – possuem de 14 a 18 átomos de carbono;


as duas principais famílias são as poli-insaturadas -6 (ácido cis-linoleico) e a -3 (-linolênico), que
não são interconversíveis, possuem alto valor energético e exercem importante papel farmacológico,
pois participam de reações inflamatórias, estando diretamente relacionados à resposta imunológica,
distúrbios metabólicos, processos trombóticos, e doenças neoplásicas;

c) Ácidos graxos de cadeia muito longa (AGCML) – possuem 18 ou mais átomos de


carbono.

Também podem ser classificados de acordo com o grau de saturação (quantidade de ligações
simples ou duplas) da cadeia carbônica:
a) Ácidos graxos saturados – não apresentam nenhuma dupla ligação. Podem ser de

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qualquer comprimento;

b) Ácidos graxos monoinsaturados – apresentam uma única dupla ligação. Desse


grupo fazem parte somente aqueles com 14 ou mais átomos de carbono;

c) Ácidos graxos poli-insaturados – podem apresentar 2, 3, 4 5 ou 6 duplas ligações.


Somente os AG com 18 ou mais átomos de carbono fazem parte deste grupo;

d) Ácidos graxos trans – os AG podem apresentar isomeria espacial cis-trans, que se


refere à posição dos átomos de hidrogênio e das duplas ligações. Nos AG com dupla ligação cis, os
dois átomos de hidrogênio estão na mesma posição e na trans, estão em lados opostos. A
hidrogenação trans ocorre em ruminantes e em maior quantidade, é promovido pela indústria de
alimentos, para obtenção de gorduras vegetais hidrogenadas, tornando a conformação das gorduras
vegetais, semelhante à dos AG saturados.

Os AG podem ter sua nomenclatura baseada na posição das duplas ligações, contada a
partir do grupo metil (-CH3) e não da carboxila – nomenclatura ômega (), facilita a identificação dos
AG essenciais (AGE). O carbono do grupo metil é chamado carbono ômega (). Dessa forma, o AG
linoleico, pode ser escrito 18:2 -6, deixando implícito que este é um AGE.

2.3.2 Ácidos Graxos Essenciais (age)

São AG poli-insaturados, com duplas ligações cis, da família -3 ou -6, que não podem ser
sintetizados no organismo humano, necessitando, obrigatoriamente ser ingeridos pela alimentação.
São necessários para a estimulação do crescimento, manutenção da pele, crescimento capilar,
regulação do metabolismo do colesterol, manutenção do desempenho reprodutivo, além de serem os
responsáveis pela manutenção da integridade das membranas celulares:

a) Ácido Linoleico – é precursor de outros AG da família -6(ômega 6 ou n-6 ou ω-6).


Este AG não é produzido no organismo humano, porém, a partir dele, é possível produzir os demais
AG da mesma família, inserindo um maior número de duplas ligações (ação das enzimas
dessaturases) e aumentando o número de carbonos (ação das elongases) em sua cadeia;

29
b) Ácido Linolênico – É o precursor dos outros AG da família -3 (ômega 3 ou n-3 ou ω-
3), por meio de processos semelhantes aos descritos na família -6.

Fontes alimentares:

 n-6 - óleos vegetais (girassol, canola, milho, soja, amendoim);

 n-3 - vegetais folhosos verde-escuros, óleo de canola, óleo de soja, linhaça, peixes de
água gelada (truta, atum, salmão).

Funções:

 Desempenham funções anti-inflamatórias e imunomoduladoras;

 Atua na coagulação sanguínea, pressão arterial, vasodilatação, frequência cardíaca;

 N-3 - principal atividade biológica parece estar localizada na retina, nos testículos e no
sistema nervoso central. Similar ao n-6 nas demais funções - taxa de crescimento, resistência capilar,
função mitocondrial, etc.

Deficiência:
É rara, estando mais associada à anorexia nervosa e pacientes críticos, em situações de
trauma, sepse, nutrição parenteral prolongada, ressecção cirúrgica importante do intestino,
queimaduras graves e a recém-nascidos prematuros.

Manifesta-se por lesões cutâneas, infertilidade e maior suscetibilidade a infecções, queda de


cabelo, baixa cicatrização de feridas, aumento da agregação plaquetária, esteatose hepática e retardo
no crescimento de lactentes e crianças.

Recomendação diária:
2% do VET de n-6 e 1,3% do VET, de n-3 - ainda não é consenso.

30
Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

É um isômero do n-6, naturalmente encontrado em alimentos de origem animal (carnes, aves,


ovos, leite, queijos e iogurtes), produzido pela biohidrogenação de ácidos graxos insaturados pelas
bactérias intestinais dos ruminantes.

Comercialmente pode ser produzido a partir do ácido linoleico do óleo de girassol, por um
tratamento tecnológico especial.

Seu consumo está relacionado a efeitos anticarcinogênicos, antiaterogênicos e na diminuição


da porcentagem de gordura corporal, entretanto, seu mecanismo de ação sobre a composição corporal
ainda é muito pouco conhecido e o metabolismo pós-absortivo ainda não foi inteiramente descrito.

Acredita-se que o CLA seja incorporado aos fosfolipídios das membranas celulares.

A maioria dos estudos foi realizada com camundongos, e os estudos em humanos


apresentaram resultados controversos em função das doses utilizadas - e da grande variabilidade das
populações estudadas.

Por ser uma substância ainda muito recente e pouco esclarecida, são necessários mais
estudos para elucidar sua ação sobre a composição corporal e sobre os demais efeitos associados ao
seu uso.

2.3.3 Triacilgliceróis ou Triglicerídios (tg)

São ésteres formados por moléculas de glicerol (um álcool) ligado a três moléculas de AG.
São armazenados nos adipócitos, possuindo função de reserva energética, e independente do tipo de
AG que possuem, seu valor calórico é de 9 Kcal/g.

Em função de seu elevado teor energético e por serem insolúveis em água (não carregam
água de hidratação em suas moléculas), o organismo é capaz de armazená-los em quantidade muito
maior (e em um volume mais compacto) que o glicogênio.

Fazem parte da dieta humana, sob a forma de óleos e gorduras.

Os óleos são líquidos em temperatura ambiente (25ºC), compostos por TG mono e/ou poli-

31
insaturados, podem ser de origem vegetal (soja, milho, girassol, canola, oliva) e de origem animal (óleo
de peixe, geralmente peixes de água fria).

As gorduras podem ser sólidas ou pastosas a temperatura ambiente, compostas por TG,
com grande proporção de AG saturados ou insaturados contendo ligações trans. Podem ser de origem
animal (manteiga, sebo de carne de vaca ou porco) de origem vegetal (manteiga de cacau e gorduras
vegetais hidrogenadas industrialmente).

2.3.4 Fosfolipídios (fl)

São lipídios anfipáticos, formados por uma molécula de glicerol, dois AG e um fosfato, unidos
a um grupo polar variável. A parte polar (fosfato + grupo polar) forma a cabeça polar ou hidrofílica,
enquanto que a parte apolar ou hidrofóbica é formada pelos dois AG que compõe a cauda.

Sua principal função é formar a bicamada lipídica de todas as membranas biológicas. Sua
estrutura anfipática permite seu contato com o meio aquoso dentro e fora das células, mantendo seus
compartimentos separados em função da sua parte lipídica.

Atuam como emulsificantes, estando presentes na bile, e na monocamada externa da


lipoproteína.

Sua ingestão alimentar é muito pequena, pois não exercem função energética, mas sim,
estrutural. Entretanto, o organismo é capaz de produzi-los de acordo com a necessidade, como
crescimento e renovação celular. A presença de AGE na estrutura dos FL de membrana relaciona-se
diretamente com sua ingestão, sendo encontrado em maior quantidade na retina e nos neurônios, o
que parece favorecer a melhor acuidade visual dos bebês e o processo de aprendizagem.

2.3.5 Esteróis

São lipídios que possuem um núcleo esteroide composto por quatro anéis chamados
cicloperidrofenantreno. As cadeias laterais presentes neste núcleo podem ser diferentes nos vários
esteróis existentes.

Os esteróis de origem vegetal são chamados fitosteróis (estigmasterol, -sitosterol,

32
campesterol), cuja ingestão fica em torno de 250mg/dia. O ergosterol está presente nos fungos,
enquanto que o colesterol é o principal esterol de origem animal, cujo metabolismo tem grande
importância na nutrição.

2.3.6 Colesterol

É um esterol característico de tecidos animais e humanos, ingeridos pelo consumo de leite e


derivados, carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos ou produtos industrializados, contendo algum
desses ingredientes ou pode ser sintetizado no fígado.

Níveis séricos elevados de colesterol estão estreitamente relacionados com o risco de


doenças cardiovasculares, entretanto o colesterol também apresenta uma função estrutural, como
componente de todas as membranas celulares animais e humanas, conferindo certo grau de fluidez às
mesmas. Ele também é um precursor dos ácidos biliares, que atuam como agentes emulsificantes na
digestão das gorduras; também é um precursor da vitamina D contida na pele e ativada pela exposição
aos raios ultravioleta do sol; e é precursor de hormônios esteroides, como os hormônios sexuais
masculinos e femininos (testoterona, progesterona e estradiol), e outros hormônios, como cortisol e
aldosterona.

Digestão dos lipídios

Sendo os lipídios substâncias insolúveis em água, e as secreções do TGI, aquosas, para que
tais compostos sejam adequadamente digeridos, existe a necessidade de serem emulsificados, para
que as enzimas digestivas sejam capazes de degradá-los em compostos menores.

Os emulsificantes são substâncias com ação semelhante aos detergentes, capazes de


dispersar os lipídios insolúveis, no maio aquoso do TGI. A bile é um fluido que contém ácidos biliares e
fosfolipídios, verdadeiros detergentes biológicos, que forma gotículas de emulsão ao serem liberados
no intestino, aumentando a superfície de contato entre a enzima e o substrato.

A bile é produzida pelos hepatócitos e armazenada na vesícula biliar, sendo liberada pela
estimulação da vesícula biliar promovida pela colecistoquinina, a qual é liberada quando os alimentos
atingem o duodeno.

33
Os TG necessitam de hidrólise para serem absorvidos, a qual é realizada, em menor
proporção pelas lipases lingual e gástrica, e em maior proporção pela lipase pancreática, secretada no
duodeno. Essa enzima é capaz de separar os TG em AG e glicerol, facilitando sua absorção pelos
enterócitos.

O colesterol esterificado necessita da ação da enzima colesterol hidrolase para ser absorvido,
e os fosfolipídios necessitam da ação da fosfolipase.

Ainda assim, todos esses compostos continuam muito insolúveis para serem absorvidos pelo
TGI, necessitando então, da formação de micelas, para transportá-los até que possam ser absorvidos
pela mucosa intestinal. As micelas também fazem o transporte das vitaminas lipossolúveis, colesterol e
fosfolipídios, e na ausência de sais biliares, a absorção dos mesmos fica prejudicada, ocorrendo então,
esteatorreia, ou seja, a eliminação de fezes com grande quantidade de gordura.

Da mesma maneira que os lipídios não podem ser absorvidos sem um eficaz transportador
pelo meio aquoso (as micelas), também necessitam de auxílio para serem transportados pela corrente
sanguínea, necessitando então das lipoproteínas.

As lipoproteínas são macroagregados de lipídios e proteínas, com um núcleo hidrofóbico


(formado pelos TG e ésteres de colesterol), envolvido por uma monocamada de fosfolipídios (a parte
polar voltada para o meio aquoso e a apolar, para o interior) e de proteínas (apoproteínas).

Somente os AGCC e AGCM podem ser liberados no sistema porta como ácidos graxos livres,
pois são menos insolúveis em água, em função do comprimento de suas cadeias carbônicas, porém, a
maior parte dos AG ingeridos é composta por AGCL ou AGCML.

Após a absorção pelos enterócitos os TG são reesterificados novamente em TG, para serem,
juntamente com o colesterol e as vitaminas lipossolúveis, transportados no interior de quilomícrons
(QM), pelo sistema linfático, passando pelo ducto torácico e pelas grandes veias da circulação
sistêmica. A apoproteína CII presente no QM estimula a lipase lipoproteica do endotélio dos vasos
sanguíneos do tecido adiposo e muscular, a qual vai hidrolisá-los para que sejam incorporados nestes
tecidos, sendo apenas uma parte dos QM liberados (QM remanescentes), os quais são reconhecidos
pelos receptores dos hepatócitos, que os captam por endocitose.

O fígado produz e libera na corrente sanguínea outra lipoproteína, a VLDL (very low density
lipoprotein – lipoproteína de muito baixa densidade), que transporta TG endógenos e exógenos, além

34
de colesterol. O aumento em sua concentração no plasma é estimulado por dietas ricas em CHO, em
função dos estímulos à oxidação da glicose em acetil-CoA e maior síntese de TG. No sangue, a VLDL
sofre ação da lipase lipoproteica, perdendo parte de seu conteúdo lipídico, convertendo-se em IDL
(intermediate density lipoprotein – lipoproteína de densidade intermediária), que ao sofrer novamente
ação da lipase lipoproteica, é então, convertida em LDL (low density lipoprotein – lipoproteína de baixa
densidade). A qual tendo perdido grande parte de seu conteúdo de TG, é rica em colesterol (cerca de
50% da sua composição).

A LDL tem como função, promover o transporte do colesterol exógeno (que chegou ao fígado
como QMR) e endógeno, e sua captação pelos tecidos depende da necessidade dos mesmos em
relação a ele. Quando existe uma demanda para o colesterol que a LDL está transportando, as células
expõem em suas membranas um receptor capaz de reconhecer a APO 100 (única apoproteína da
LDL), e de promover sua captação por endocitose.

A HDL (high density protein – lipoproteína de alta densidade) é a menos das lipoproteínas,
produzida pelos hepatócitos e enterócitos, secretado no sangue como HDL nascente, de forma
discoide. Sua principal função é recolher o excesso de colesterol no sangue, e à medida que este é
recebido no interior da partícula, a HDL assume a forma esférica, sendo então, reconhecida e captada
pelo fígado, atuando no transporte reverso do colesterol, contribuindo para a diminuição dos riscos de
doenças cardiovasculares.

Metabolismo dos Lipídios

Os TG são mobilizados para produção de energia em diferentes situações fisiológicas, por


intermédio da ação hormonal (glucagon, adrenalina, hormônio do crescimento e cortisol) que promove
estimulação da lipase hormônio-sensível (LHS), presente nos adipócitos, favorecendo a hidrólise dos
TG, liberando no sangue os AG livres (AGL).

Os AGL são transportados pela albumina até os musculoesqueléticos, cardíaco e fígado,


onde sofrerão oxidação para produção de energia.

A oxidação dos AG até gás carbônico (CO2) e água (H2O) envolve a etapa da -oxidação
para a formação do acetil-CoA, entrada no ciclo de Krebs e cadeia respiratória.

O acetil-CoA também pode ser convertido em corpos cetônicos (acetona, β-hicroxibutirato e

35
acetoacetato), compostos solúveis no sangue e na urina, capazes de serem utilizados pelo organismo
(rins, musculoesquelético, cardíaco e cérebro) como fonte de energia, via ciclo de Krebs e cadeia
respiratória, em casos de jejum prolongado (após 12 h de jejum). Sendo a glicose o combustível
preferencial do cérebro, na ausência da mesma, este órgão leva de 2 a 3 dias para se adaptar a obter
energia dos corpos cetônicos.

Biossíntese de ácidos graxos:

A síntese de AG é estimulada no fígado, tecido adiposo e glândula mamária, quando há um


excesso de acetil-CoA disponível, proveniente da oxidação da glicose e de aminoácidos. Quando há
energia excedente (excesso de ATP) nas células, o ciclo de Krebs é inibido, gerando um acúmulo de
acetil-CoA, precursor do citrato (primeiro intermediário do ciclo de Krebs), sendo, então transportado
para o citosol. A síntese de AG é regulada pela enzima acetil-CoA carboxilase, cujo modulador positivo
é o citrato, sendo ainda ativada pela insulina e epinefrina.

O principal AG produzido no organismo humano é o ácido palmítico, cuja síntese ocorre em


quatro passos, nos quais vão sendo incorporadas moléculas de carbono, de duas em duas. O
complexo enzimático ácido graxo sintetase é composto por sete enzimas, responsáveis pela síntese do
ácido palmítico, o qual, por intermédio de outras enzimas pode ser convertido em outros AG, com maior
número de átomos de carbono ou de insaturações.

Com relação ao colesterol, esse é produzido endogenamente, quando a ingestão é


insuficiente ou nula (por exemplo, no caso dos vegetarianos estritos). Sua síntese ocorre
principalmente no fígado (cerca de 70% da síntese), e também no intestino, córtex adrenal, ovários,
testículos e placenta, a partir do acetil-CoA proveniente da oxidação dos carboidratos, pois a insulina
estimula a atividade enzimática da HMG-CoA redutase, responsável pelo controle da principal etapa na
síntese deste esterol. A principal via de excreção do colesterol é pela sua transformação em sais
biliares, e secreção no duodeno, para atuar na emulsificação das gorduras da dieta. Parte destes sais
biliares é excretada pelas fezes, e parte é reciclada (ciclo-êntero-hepático), e quanto maior o teor de
fibras solúveis (ex.: pectina, goma guar), maior será a proporção excretada. Esse efeito das fibras
promove um aumento na demanda pelo colesterol, fazendo com que o fígado expresse mais
receptores de LDL, diminuindo, então a concentração de LDL colesterol no sangue.

Os triglicerídios (TG) ou triacilgliceróis são utilizados diretamente por muitos tecidos como

36
fonte de energia.

O excesso de gordura ingerido é armazenado no tecido adiposo, e a baixa ingestão de LIP


pode ocasionar deficiência de AG essenciais (não sintetizados pelo corpo – ácido linoleico e linolênio).

LIP e atividade física

Os lipídios constituem o principal substrato energético nas atividades de endurance e tem


menor contribuição nos exercícios de curta duração (força e explosão muscular);

Recomendações de ingestão:
 20-30% do VET;
 < 10% sob a forma de gordura saturada;
 Até 10% de monoinsaturada e 10% de poli-insaturada.

37
3 ANTIOXIDANTES E EXERCÍCIOS

O exercício físico intenso promove a formação excessiva de espécies reativas de oxigênio


(ERO), responsáveis por danos aos tecidos, envelhecimento precoce e prejuízo no desempenho
atlético.

As ERO (ou ROS) são átomos, íons ou moléculas que contêm um número ímpar de elétrons
em sua órbita externa, e grande instabilidade e alta reatividade que levam à formação de radicais livres
- superóxido, hidroperoxila, peróxido de hidrogênio e hidroxila (a
hidroxila reage indiscriminadamente com a maioria das biomoléculas -
efeitos biológicos prejudiciais).

Quando sofrem ação das ROS, as estruturas lesadas tornam-se incompatíveis com suas
funções, levando a processos patológicos (enfisema, catarata, envelhecimento precoce, desordens
neurológicas, doenças cardiovasculares e câncer).

Obs.: Atividade física intensa pode ativar as três vias principais de formação de ROS:
produção mitocondrial, produção citoplasmática e produção favorecida pelos íons ferro e cobre.

O estresse oxidativo (desequilíbrio entre a liberação das ROS e ação das substâncias
antioxidantes) pode provocar isquemia, inflamação, trauma, doenças degenerativas e morte celular por
ruptura da membrana (lipoperoxidação) e inativação enzimática.

Entretanto, o corpo é equipado com diversos sistemas antioxidantes:

 Antioxidantes de prevenção - previnem a formação de ERO; Ex.: albumina, bilirrubina,


ferritina (extracelulares); ácido úrico, catalases (intracelulares);

 Antioxidantes varredores - destroem ou inativam as espécies reativas de O2. Ex.: ácido


ascórbico, carotenoides.

38
3.1 MICRONUTRIENTES ANTIOXIDANTES

O consumo inadequado de micronutrientes pode aumentar a suscetibilidade a doenças, afetar a


capacidade cognitiva e reduzir o desempenho.
Os principais antioxidantes são descritos a seguir:

Vitamina E (α-tocoferol)

É uma vitamina lipossolúvel, que reage com as ROS, protegendo as células (principalmente
as membranas) contra a ação dos radicais peróxidos.

Sua deficiência provoca perda da integridade da membrana celular, aumento da peroxidação


lipídica com consequente redução do desempenho e danos teciduais.

A suplementação não é necessária à maioria das pessoas, entretanto, o consumo de


megadoses (até 200 vezes a IDR) não apresenta riscos à saúde.

Alguns autores recomendam a ingestão de até 15 x a IDR (15UI/dia) para atletas.

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):


 Óleo de milho (86,6);
 Óleo de soja (86,4);
 Azeite de oliva (8);
 Creme vegetal (5,2);
 Gérmen de trigo (3,3);
 Ervilhas verdes frescas (0,34).

Vitamina C (ácido ascórbico)

É uma vitamina hidrossolúvel, que reduz o ferro dietético (ferro


férrico  ferro ferroso), favorecendo a absorção quando ingeridos em
uma mesma refeição.

Sua função antioxidante depende da concentração de ascorbato e de metais de transição no

39
meio, e ao reverter a oxidação da vitamina E, forma um radical de menor ação lesiva (semi-
hidroascorbato), que pode ser reconvertido em ascorbato por ação enzimática.

Vitamina C em excesso pode atuar como pró-oxidante - Como atua na redução do ferro,
quanto mais ferro absorvido, maior sua possibilidade de participar da reação de Fenton - liberação de
radicais livres (superóxido e hidroxila) - prejuízos no desempenho e na saúde.

A vitamina C também desempenha outras funções no organismo: síntese de colágeno,


hormônios e neurotransmissores.

As necessidades diárias dependem de vários fatores: tabagismo, exposição a metais


pesados, tempo de atividade física diária, intensidade da atividade física e excesso na ingestão
favorecem o surgimento de cálculos renais, trombocitose, redução no tempo de coagulação, distúrbios
no TGI e hemólise. A dose máxima não deve exceder 500mg/dia.

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):


 Frutas - acerola (1790), caju (150), fruta do conde (125), goiaba (126), amora (60),
morango (76), limão (50), laranja (49), manga (67), tangerina (31), abacaxi (24), tomate (38);

 Vegetais folhosos - brócolis (180), couve (115), agrião (77), couve-flor (69), espinafre
(59), Ervilha-verde (26);

 Batata-doce (22);

 Pimentão verde (130).

β-caroteno

É uma substância lipossolúvel, porém não apresenta mesma


distribuição subcelular que a vitamina E. Apresenta longas cadeias de
dupla ligação, sendo um excelente alvo para o ataque das ROS.

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Acredita-se que seja mais efetivo a baixas pressões de O2 - quadro presente em vários
tecidos sob condições fisiológicas (por exemplo, exercício) e tem ação complementar à da vitamina E
(mais efetiva em pressões de O2 mais altas).

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):


 Frutas amarelo-laranjas - Damasco seco (1760); manga (1300), laranja (39), papaia
(99); suco de tomate (900 B-caroteno; 8580 licopeno), tomate cru (520 B-caroteno; 3100 licopeno);

 Brócolis cozido (1300);

 Cenoura cozida (9800);

 Milho-verde (51);

 Espinafre cozido (4100).

Zinco

É um mineral-traço essencial, cofator de mais de 300 enzimas (ex.: lactato desidrogenase e


superóxido dismutase).

Participa da respiração celular e da duplicação do DNA, mantém integridade das membranas


celulares e relacionadas ao sistema endócrino e sua deficiência, está relacionada ao surgimento de
lesões oxidativas decorrentes da ação das ROS.

Seu papel exato como antioxidante ainda não foi totalmente esclarecido, mas evidências
apontam que tem ação importante em diversos mecanismos - antagonização de metais pró-oxidantes
(ferro e cobre).

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):


 Cereais: Gérmen de trigo (10); farinha de centeio (5,3);
 Sementes - semente de abóbora (9), semente de girassol (7);
 Nozes - noz pecan (7), castanha do Pará (5), amêndoas/nozes (3,3);
 Soja fermentada (3,3);

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 Carnes - carne de boi (7), fígado de boi (5), caranguejo (4), lagosta (30), frango (2),
Ostra (50).

Selênio

É um componente da enzima glutationa peroxidase (catalisa a reação da glutationa com o


peróxido de hidrogênio, inativando-o e produzindo glutationa oxidada), que faz parte do sistema
antioxidante endógeno.

Alguns estudos indicam que indivíduos que praticam atividade física esporádica obtêm mais
benefícios com a suplementação do que atletas expostos a treinamento constante, pois o treinamento
é um potente indutor dos sistemas antioxidantes endógenos.

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):


 Peixes - Pargo (195), carpa (175), bacalhau (110), corvina (110), sardinha (80), atum
(80), salmão (65), bagre (40), anchova (40);
 Fígado de boi (60);
 Ovo (20);
 Ostra (110);
 Cereais: farinha de trigo integral (979), gérmen de trigo (66), farelo de arroz (40), arroz
integral (12,5), farinha de centeio (35);
 Castanha do Pará (70).

42
4 VITAMINAS E EXERCÍCIOS

4.1 VITAMINAS DO COMPLEXO B

Têm sido estudadas desde a década de 20. A suplementação tem sido utilizada por atletas
devido à hipótese de que superdoses possam influenciar na função de neurotransmissores para induzir
um relaxamento - eficaz ergogênico para esportes em que o desempenho possa ser prejudicado por
excesso de ansiedade, como arco e flecha.

Vitamina B1 (Tiamina)

Desempenha um importante papel no metabolismo de CHO e de AAs de cadeia ramificada.


Atua como coenzima da piruvato desidrogenase, que converte o piruvato em Acetil CoA.

É muito solúvel em água, tem cheiro característico de levedura de cerveja ou nozes, sendo
rapidamente absorvida no intestino delgado.

A absorção é mais rápida inicialmente e tende depois a decrescer, realizando-se


normalmente em 3 - 5h - absorção máxima entre 2 - 4h após a ingestão. A absorção é
proporcionalmente maior quando ingerida em doses fracionadas, com intervalos.

Sintomas de Deficiência:
 Fadiga;
 Instabilidade emocional;
 Depressão;
 Anorexia;
 Constipação intestinal;
 Incoordenação ocular;
 Prejuízo na capacidade de concentração e raciocínio;
 Degeneração da bainha de mielina das fibras nervosas e nervos periféricos.

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Recomendações:
 IDR - 1,2mg/dia;
 RDA - 1,1 mulheres e 1,2 homens ou 0,5mg/1000 Kcal - indivíduos fisicamente ativos
ingerem maior quantidade de energia, aumentando-se assim a ingestão de
tiamina proporcionalmente.

Obs.: Aspirina e diuréticos aumentam a excreção urinária.

Fontes alimentares:
 Leguminosas (principalmente amendoim);
 Cereais (gérmen de trigo, cereais integrais);
 Raízes;
 Leite;
 Vísceras;
 Pescado;
 Gema de ovo.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Solúvel em água. Tem cor amarelo esverdeada.

A riboflavina proveniente da dieta encontra-se na forma das coenzimas flavina adenina


dinucleotídeo (FAD) e flavina mononucleotídeo (FMN) ligadas a proteínas.

No estômago, a acidez favorece a liberação das coenzimas e a absorção na mucosa


intestinal. A presença de tiamina favorece a absorção de riboflavina e vice-versa.

Encontra-se em maior quantidade no fígado, rins, coração, retina, músculos e cérebro.

Eliminação pela urina e suor e pequena quantidade nas fezes.

É importante no metabolismo dos CHO, LIP e PTNs, sendo essencial para liberação de
energia dentro da célula e atuando como transportador de hidrogênio no sistema mitocondrial. Também

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é essencial para a formação de hemácias e regulação das enzimas tireoidianas, metabolismo do ácido
fólico, piridoxina e niacina, além de atuar na degradação de drogas e compostos químicos exógenos
(xenobióticos).

Por estar envolvida no metabolismo dos CHO, presume-se que as necessidades desta
vitamina estejam aumentadas sempre que as necessidades de CHO também o estiverem; como no
caso da supercompensação de CHO.

Sintomas de deficiência:
 Glossite com vermelhidão brilhante (língua magenta e estomatite angular);
 Dermatite seborreica nasolabial, testa e região ano-genital;
 Sensação de queimação nos pés;
 Prurido e ardor nos olhos, fotofobia, vascularização corneal.

Recomendações:
 IDR - 1,3mg/dia;
 RDA - 1,1 mulheres e 1,3 homens ou 0,6mg/100 Kcal.

Fontes alimentares:
 Carnes;
 Vísceras;
 Leite;
 Queijos;
 Gema de ovo;
 Vegetais folhosos;
 Leguminosas.

Vitamina B3 (Niacina)

É um componente essencial de duas enzimas ativas: nicotinamida-adenina-dinucleotídeo


(NAD) e nicotinamida-adenina-dinucleotideo-fosfato (NADP), envolvidas em reações catabólicas (NAD)
e biossintéticas (NADP).

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Fornece energia para as células por meio de reações de oxirredução e metabolismo dos
CHO.

Absorção ocorre por difusão, no estômago e intestino delgado, e na mucosa intestinal é


convertida em nicotinamida, que por sua vez, é convertida em coenzimas ativas no fígado, rins,
cérebro, eritrócitos e leucócitos. Permite a transferência de hidrogênio (elétron) durante a glicólise; atua
na síntese das gorduras e do glicogênio.

É excretada pela urina (cerca de 7mg/dia) e a excreção urinária é a melhor maneira de


mensurar o nível desta vitamina no organismo.

Estudos demonstram que a ingestão de niacina por atletas é adequada, exceto em casos de
restrição alimentar.

Deficiência:
 Pelagra - “dermatite, diarreia e demência”;
 Pelagra subclínica - nervosismo, irritação associada à cefaleia e insônia;
 Pigmentação da pele em menor grau, semelhante a queimaduras.

Efeitos colaterais:
 Ação vasodilatadora - ocasiona rubor de face e sensação de calor. Sintomas
transitórios.

Recomendações;
 IDR - 1,6mg/dia

Fontes alimentares:
 Carnes;
 Vísceras;
 Pescado;
 Leite;
 Queijos;
 Ovos;

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 Leguminosas (principalmente amendoim);
 Pimentão.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

É um constituinte da Coenzima A e importante fator na catálise da acetilação ATP


dependente e reações enzimáticas envolvendo grupos acila em geral (oxidação de piruvato, α-
cetoglutarato e na oxidação de ácidos graxos).

Favorece a liberação de energia dos CHO, LIP, e PTN e também atua na síntese de
aminoácidos, ácidos graxos, esteróis e hormônio, além de ser um elemento essencial para a formação
de porfirina (porção pigmentar da hemoglobina).

É hidrolizada no intestino e absorvida pela veia porta.

A suplementação torna o organismo capaz de resistir a situações de estresse de maneira


superior do que quando não há suplementação.

Excreção urinária (60 a 70%) e fecal (30 a 40%).

Sintomas de deficiência:
 “Ardor nos pés” - formigamento nos pés, parestesias, distúrbios circulatórios nas
pernas;
 Lassidão; mal-estar;
 Cefaleia;
 Sonolência;
 Náuseas; dores epigástricas;
 Flatulência;
 Distúrbios circulatórios;
 Infecções do trato respiratório superior;
 Degeneração muscular;
 Deficiência adrenocortical;
 Hemorragia.

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Recomendações:
 IDR - 5 mg/dia

Fontes alimentares:
 Fígado;
 Rim;
 Coração;
 Levedura;
 Ovos;
 Leite;
 Língua de boi;
 Cereais (trigo, centeio);
 Farinha de soja;
 Brócolis;
 Cogumelos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

É um composto cristalino, incolor, com sabor fortemente amargo. Muito solúvel em água, que
atua no metabolismo de CHO, LIP e PTN de forma ativa como coenzima - está envolvida com mais de
60 reações enzimáticas no corpo humano.

É responsável pelo processo no qual o grupo amino (NH2) de um AA, é transferido a outro
para produzir um AA diferente, necessário para a síntese proteica.

Mudanças químicas no SNC, como a formação de serotonina, a partir do triptofano e do ácido


gama-aminobutírico a partir do ácido glutâmico, requerem descarboxilases dependentes da piridoxina -
regulação da síntese de neurotransmissores.

A piridoxina também facilita a liberação de glicogênio do fígado e do músculo, além de estar


envolvida em processos imunorregulatórios e exercer papel fundamental na formação de tecido
conectivo, principalmente colágeno e elastina.

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Sintomas de Deficiência:
 Lesões seborreicas - olhos, nariz e boca;
 Glossite;
 Estomatite;
 Tremor convulsivo;
 Anemia (raramente).

Recomendações:
 IDR - 1,3mg/dia;
 RDA - 1,5mg/dia mulheres e 1,7mg/dia homens.

Fontes alimentares:
 Alimentos de origem animal - carnes, leite e ovos;
 Batata inglesa;
 Aveia;
 Banana;
 Gérmen de trigo.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

É absorvida no intestino delgado, após se combinar com uma glicoproteína específica (fator
intrínseco), produzida pelas células parietais do estômago.

Na mucosa ileal, este complexo penetra nas células, separando-se em seguida. O fator
intrínseco é liberado e a B12 vai para a corrente sanguínea, até chegar ao fígado.

Exerce várias funções importantes: atua como coenzima em diversas reações químicas,
como substância intermediária na formação dos glóbulos sanguíneos, bainha de mielina, maturação
das células epiteliais, principalmente no TGI.

Sintomas de deficiência:

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 Anemia megaloblástica - céls maiores que o normal, imaturas e em menor número;
 Distúrbios neurológicos;
 Diarreia;
 Perda de apetite.

Toxicidade:

 Reações alérgicas após injeção intramuscular;


 Manifestações de gota - aumenta a degradação do ácido nucleico e aumenta o ácido
úrico.

A vitamina não deve ser administrada antes de um diagnóstico bem


fundamentado.

Recomendações:

 IDR - 2,4 mcg/dia;


 RDA - 2,4mcg/dia – adultos.

1) Atletas utilizando dietas hipocalóricas e veganos são população de


risco para deficiência;
2) A suplementação de B12 não provoca maior efeito na
performance, a não ser que exista uma deficiência nutricional presente.

Fontes alimentares:
 Alimentos de origem animal - carnes, fígado, rim, ovos, pescado, leite e queijos;
 Alimentos de origem vegetal não contêm B12.

50
5 HIDRATAÇÃO

A água encontra-se distribuída em dois compartimentos no organismo:

 Meio intracelular - líquido contido dentro das células;

 Meio extracelular - líquido fora das células. Exemplo: plasma.

Durante o repouso, o conteúdo de água no organismo permanece estável. Indivíduos


sedentários, em temperatura ambiente normal, necessitam de 2,5L/dia de líquidos, entretanto,
praticantes de atividade física e atletas necessitam de muito mais, de acordo com o nível de atividade,
clima, roupas, etc.

Já durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida são dissipadas sob a
forma de calor e se esta energia não fosse dissipada, a temperatura corporal aumentaria 1ºC a cada 5
minutos, provocando um superaquecimento, desnaturação das PTNs endógenos e colapso dos
sistemas orgânicos, levando o indivíduo rapidamente à morte.

A evaporação do suor permite a dissipação do calor metabólico, constituindo a principal via


de resfriamento do corpo durante exercícios em ambientes quentes. A taxa de suor é um índice que
ajuda a estimar a quantidade de líquidos a ser ingerida, e varia entre os indivíduos, de acordo com as
condições ambientais, roupas e intensidade e duração da atividade física.

A ingestão de água pode ocorrer de três formas: água dos alimentos (frutas e hortaliças)
possui maior quantidade de água que outros alimentos e até 1 litro de água pode ser obtida pela
ingestão de alimentos, água metabólica (o organismo produz CO2 e água quando degrada os
nutrientes para obtenção de energia. Á água metabólica fornece aproximadamente 25% das
necessidades diárias de um indivíduo sedentário – 350 ml, em média).

O consumo adequado de líquidos antes, durante e após a atividade física é uma prática
nutricional de extrema importância para maximizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar do
atleta. Entretanto, a hidratação depende do esvaziamento gástrico e da absorção intestinal, que por
sua vez, sofrem influência da temperatura da bebida - líquidos gelados em ambientes quentes, e
líquidos em “temperatura” ambiente em locais mais frios - melhor benefícios fisiológicos. A ingestão de

51
líquidos contendo sacarose e glicose favorece a absorção de água e sódio e pequenas quantidades de
sódio têm efeito mínimo sobre a absorção intestinal, porém ajudam tanto na absorção de açúcar quanto
de água.

5.1 HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO

Uma boa hidratação assegura respostas fisiológicas e melhor desempenho, enquanto que a
desidratação pode afetar a termorregulação, promover aumento da frequência cardíaca ao esforço, da
temperatura central e fadiga prematura.

Recomendação:
 500 ml de líquidos 2 horas antes do exercício;
 Dias mais quentes mais ou menos 250 a 500 ml, 30 a 60 min antes do exercício.

Observar a coloração da urina para avaliar grau de hidratação:


Coloração amarela escura, volume pequeno e odor forte -
desidratação. Ingerir mais líquido.

A hidratação antes do exercício, NÃO SUBSTITUI a importância do consumo de líquidos


durante o mesmo.

5.2 HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO

Diminui os riscos de problemas relacionados à termorregulação.

Atletas devem iniciar a ingestão de líquidos o mais cedo possível, e mantê-la em intervalos
regulares.

Recomendação:
 150 - 250 ml a cada 12 - 20 min.

52
O ideal é ingerir líquidos em baixas temperaturas, aromatizados (melhor palatabilidade),
contendo CHO (melhor desempenho - mantém a glicemia e permite o uso da glicose em exercícios
com duração superior a 1 hora, principalmente em situações em que as concentrações de glicogênio
muscular estão em baixa) e NaCl (favorecer a reidratação). A ingestão deve ser feita em intervalos
regulares para manter o estímulo da perda de calor (manutenção da taxa de suor).

5.3 HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO

A reposição de líquidos antes e durante o exercício NÃO É SUFICIENTE para repor as


perdas, principalmente em ambientes quentes. Após o exercício não é aconselhável oferecer ao atleta
somente água, queda na osmolalidade sérica e diurese mais intensa.

Recomendação:
 Consumo do equivalente a 150% do volume perdido em até 6h após o término do
evento;
 Líquido oferecido deve ser palatável e conter sódio - maximizar retenção hídrica.

5.4 ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES < OU = 1H DE DURAÇÃO

Objetivo: Ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação e


fornecimento de CHO.

Recomendações:
 Iniciar o exercício bem hidratado - consumir 2h antes do evento, cerca de 500 ml de
líquidos;

 Consumir bebidas na temperatura entre 15 e 20ºC, sejam palatáveis e forneçam CHO;

 Ingerir líquidos durante a atividade, sempre que possível. O ideal é entre 15-20 min
uma quantidade de 150 a 200 ml;

 Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição (se houver mais de uma
competição/dia) ou após o término do exercício. Lembrar que para cada Kg perdido durante o

53
exercício, deve-se ingerir 1,5l.

5.5 ORIENTAÇÕES PARA ATIVIDADES COM DURAÇÃO ENTRE 1 e 3H

Objetivo: Ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de termorregulação e


fornecimento de CHO durante a atividade como fonte de energia. Assim, se evitará a depleção de
glicogênio e, consequentemente, fadiga.

Recomendações:
 Iniciar o exercício bem hidratado, ingerir cerca de 500 ml, 2h antes do exercício;

 Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20ºC, sejam palatáveis e forneçam CHO;

 Beber líquidos durante a atividade física sempre que possível. O ideal é ingerir de 150
a 200 ml a cada 15-20 min.;

 Planejar consumir uma bebida que forneça de 30-60g de CHO/h de exercício;

 Evitar bebidas com concentrações elevadas de CHO para evitar desconforto GI;

 Repor as perdas hídricas após o término do exercício. Lembrar que para cada Kg
perdido, ingerir 1,5l de líquido.

Orientações para atividades com duração > 3h

Objetivo: Minimizar o processo de desidratação e os efeitos da hipoidratação durante o


exercício, além de fornecer CHO durante a atividade como fonte de energia, evitando-se a depleção
das reservas de glicogênio e a fadiga. Em exercícios por tempo prolongado, deve-se dar atenção ao
sódio, que melhora a absorção intestinal de água e CHO, a palatabilidade, mantém o volume
extracelular e evita o quadro de hiponatremia.

Recomendações:
 Iniciar o exercício hidratado (500 ml, 2h antes);

54
 Utilizar esquema de reposição de líquidos igual ao utilizado nos treinos;

 Consumir bebidas com temperatura entre 15-20ºC, palatáveis, com CHO e sódio;

 Começar a ingestão de líquidos o quanto antes;

 Beber líquidos sempre que possível - 150 a 200 ml a cada 15-20 min.;

 Consumir bebida que forneça 30-60g de CHO/h de exercício. Aumentar quantidade, na


proporção em que aumentar o exercício;

 Evitar bebidas com concentração elevada de CHO para evitar desconforto GI;

 Repor as perdas hídricas após o término do exercício. Para cada Kg perdido, ingerir
1,5l de líquidos;

 Repor também o sódio. Preferir as bebidas esportivas (hidroeletrolíticas).

55
6 ENERGIA E GASTO ENERGÉTICO

Energia é a capacidade para realizar trabalho (energia mecânica).

O corpo humano possui reservas de energia química que podem ser usadas para produzir
energia elétrica, que gera impulsos nervosos e, calor, que ajuda na manutenção da temperatura
corporal na faixa dos 37ºC, além do trabalho mecânico, por intermédio da contração muscular, para
que possamos nos movimentar.

A principal fonte energética, na natureza é o sol e sua energia é absorvida pelos vegetais,
pela fotossíntese, e sua combinação com hidrogênio, oxigênio e nitrogênio do ambiente, produz
carboidratos, proteínas e lipídios (formas de armazenamento de energia química). Ao serem
consumidos por animais ou seres humanos, esses nutrientes são degradados no organismo, sofrendo
alterações metabólicas, mas de forma que se tornem aptos a gerar ou estocar energia e para
desenvolver a estrutura corporal.

Há inúmeras formas de se medir e expressar a energia, mas a mais comum é por meio das
Kcal (quilocalorias), que corresponde à quantidade de calor necessário para aumentar a temperatura
de 1 litro de água em 1ºC. Assim, as Kcal representam a energia térmica que pode ser convertida em
outras formas de energia e produzir trabalho, entretanto, para que esta energia seja utilizada, necessita
antes, passar por processos de oxidação, para que seja liberada sob a forma de trabalho.

A transferência de energia ocorre por milhares de reações químicas complexas que


dependem de uma mistura adequada de macro e micronutrientes, de um suprimento contínuo e
oxigênio. As reações que necessitam de oxigênio para serem processadas são denominadas aeróbias
e as que ocorrem em sua ausência, gerando energia e em curtos períodos de tempo, anaeróbias.

O termo “energia” engloba tudo o que pode ser transformado em trabalho ou calor e trabalho
é uma medida de energia transferida pela aplicação de uma força ao longo de um deslocamento.

A energia corporal disponível para uso imediato é encontrada sob a forma de adenosina
trifosfato (ATP), que é uma molécula complexa, formada por adenosina (uma base nitrogenada) ligada
a três radicais fosfato. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos e é liberada quando a
molécula de ATP hidrolizada, libera energia rapidamente para todos os processos fisiológicos. O ATP é

56
armazenado em pequenas quantidades, sendo uma fonte imediata de energia e suas reservas podem
ser reabastecidas a partir de outras reservas corporais (carboidratos, lipídios e proteínas),
principalmente CHO e LIP, através do Ciclo de Krebs, entretanto, em condições anaeróbias, os CHO
também podem gerar pequenas quantidades de ATP, de forma a manter a capacidade de produzir
energia, pela conversão de glicose em ácido láctico, por um curto período de tempo.

A creatina-fosfato (CP) é outro composto de fosfato de alta energia, encontrado nos tecidos
em menor quantidade que o ATP, podendo substituí-lo rapidamente, porém é consumido em questão
de segundos, pois seu suprimento é limitado e quando utilizado, necessita de reposição. Qualquer
exercício com esforço total de 5 a 10 segundos é capaz de esgotar o suprimento de CP de um
determinado músculo e a reposição destes fosfatos é realizada por meio de outras fontes de energia.

O sistema do ácido lático é outra forma de propiciar rapidamente energia, pela glicose.
Esse sistema é o primeiro a sustentar exercícios de alta intensidade e apesar de não poder ser
utilizado diretamente como fonte energética, ajuda a refazer rapidamente o suprimento de ATP, sempre
que necessário. O glicogênio muscular, depois do sistema ATP-CP, é a melhor fonte energética para
exercícios de alta intensidade, mas para ser utilizado como combustível necessita ser convertido em
glicose, e esta, passa por uma série de reações (glicólise) até ser transformada em ATP. Dependendo
da disponibilidade de oxigênio nas células musculares, é possível prever o destino metabólico do
glicogênio muscular – se houver muito oxigênio, a glicólise será aeróbia e se houver pouco, será
anaerobia – sistema do ácido lático, que é utilizado principalmente em exercícios de explosão de
intensidade muito alta, com duração máxima de um a três minutos.

O sistema aeróbico (ou de oxigênio) é um complexo formado por diversos componentes,


como CHO, LIP e PTNs, produzindo água e dióxido de carbono como produto final. Esse sistema,
devido às suas características, tem a capacidade ilimitada de produzir ATP e suas reações ocorrem na
mitocôndria, principal local de geração de energia da célula, fornecendo energia para exercícios de
intensidade baixa a moderada.

Entretanto, esse sistema, assim como o sistema do ácido láctico, não pode ser utilizado
diretamente como fonte energética na contração muscular, mas produz ATP, por meio do Ciclo de
Krebs, em quantidades superiores que outras fontes de energia. Esse sistema pode ser dividido em
glicólise aeróbia, que utiliza CHO (mais eficiente substrato em exercícios de alta intensidade) para
produzir energia e lipólise aeróbia, que utiliza os LIP (TG do músculo e ácidos graxos livres do sangue,
provenientes do tecido adiposo - mais eficientes como substratos em exercícios de intensidade mais

57
baixa).

Os sistemas ATP/CP e do ácido lático proporcionam em média, metade da energia


necessária a um exercício intenso de 2 minutos de duração, enquanto as reações aeróbicas
proporcionam o restante. Nos exercícios intensos, de duração intermediária, com duração entre 5 a 10
minutos (ex.: corrida de meia distância, natação, basquete) há maior demanda para a transferência de
energia aeróbia. Nos exercícios de maior duração (ex.: maratona, ciclismo de longa distância, trote
recreativo, caminhadas longas, etc.) necessitam de um suprimento constante de energia, a qual é
obtida por meios aeróbicos, sem depender da formação de ácido lático.

No geral, as fontes anaeróbicas fornecem a energia necessária para os movimentos rápidos,


ou durante os períodos de maior resistência aos movimentos para determinada velocidade. Quando o
movimento começa com alta ou baixa velocidade, os fosfatos intramusculares de alta energia (ATP e
CP) fornecem a energia anaeróbica imediata, necessária à contração muscular e após alguns
segundos, a glicogenólise (degradação do glicogênio muscular) e posterior glicólise, geram uma
quantidade cada vez maior de energia para a ressíntese do ATP, obrigando o fígado a aumentar sua
liberação de glicose a ser utilizada pelo músculo.

Quando o exercício intenso prossegue além dos 30 segundos, é imposta ao organismo uma
demanda maior de energia aeróbica, mas ainda assim, mesmo em exercícios de alta intensidade, os
carboidratos contribuem como principal fonte energética.

São duas as principais fontes de macronutrientes que geram energia para a ressíntese de
ATP no exercício: o glicogênio hepático e muscular; e os triglicerídeos no tecido adiposo e no músculo
ativo. Em menor proporção, os aminoácidos no musculoesquelético também cedem seus esqueletos
carbônicos para o metabolismo energético.

Em exercícios extenuantes, os fatores neurais hormonais intensificam o estímulo para


liberação de adrenalina, noradrenalina e glucagon, e diminuem a liberação de insulina, o e que estimula
a enzima glicogênio fosforilase a intensificar o fracionamento do glicogênio hepático e muscular e à
medida que a duração do exercício aumenta, a glicose sanguínea (fornecida pelo fígado) aumenta sua
contribuição como combustível.

Cerca de uma hora após o início de um exercício de alta intensidade, há diminuição do


glicogênio hepático em aproximadamente 55% e em duas horas de exercício extenuante, suas

58
reservas tornam-se praticamente depletadas, tanto no fígado, quanto nos músculos exercitados.

O glicogênio muscular fornece quase toda a energia para o exercício submáximo moderado,
da mesma maneira que ocorre no exercício intenso. Durante os próximos 20 minutos de exercício, o
glicogênio muscular e hepático supre de 40 a 50% da demanda energética, sendo o restante da
energia, fornecido pelo fracionamento das gorduras (triglicerídeos intramusculares), além de uma
pequena contribuição das proteínas. No exercício leve, os LIP continuam sendo o principal substrato
energético, contribuindo com um percentual cada vez maior de energia total, e à medida que o
exercício prossegue e as reservas musculares de glicogênio diminuem, a glicose sanguínea se torna o
principal fornecedor de energia proveniente dos carboidratos e, em 90 minutos de exercício extenuante,
a glicemia pode atingir níveis hipoglicêmicos (<45mg/dl).

A fadiga, durante o exercício intenso, pode ocorrer em consequência à redução acentuada do


glicogênio hepático e muscular, apesar de uma disponibilidade suficiente de oxigênio para o músculo e
de um potencial energético quase ilimitado conferido pela gordura armazenada no tecido adiposo. Há
muitas controvérsias dos motivos pelos quais a depleção do glicogênio muscular durante o exercício
prolongado coincide com a menor capacidade de realizar exercícios, e parte da resposta se deve aos
seguintes fatores:

 Utilização da glicose sanguínea como fonte energética para o sistema nervoso central;

 Papel do glicogênio muscular como ativador do metabolismo dos lipídios;

 Ritmo muito lento de liberação de energia pela gordura em comparação com o


fracionamento dos carboidratos.

Nos exercícios leves e moderados a energia provém dos ácidos graxos liberados das
reservas adiposas, sendo levados com certa lentidão aos músculos, sob a forma de ácidos graxos
livres (AGL) ligados à albumina e triglicerídeos dos próprios músculos ativos. Os adipócitos abdominais
subcutâneos são uma área particularmente ativa para a lipólise, quando comparados com os adipócitos
da região glútea-femoral.

Entretanto, à medida que o exercício progride para alta intensidade, a liberação de AGL pelo
tecido adiposo não se eleva muito acima dos níveis de repouso, resultando em queda nos AGL
plasmáticos, o que estimula maior utilização de glicogênio muscular e aumentos significativos na
oxidação dos TG intramusculares.

59
A oxidação das gorduras aumenta gradualmente à medida que o exercício se prolonga por
uma hora ou mais, e à medida que os CHO são depletados e ao final de um exercício prolongado, os
AGL circulantes suprem cerva de 80% de toda a energia necessária. Isso ocorre devido à ação dos
hormônios adrenalina, noradrenalina, glucagon e hormônio do crescimento (GH), que estimulam a
ativação da lipase e subsequente lipólise e mobilização dos AGL do tecido adiposo, provavelmente em
resposta a uma pequena queda na glicemia, acompanhada por uma redução da insulinemia.

O exercício aeróbico regular aprimora a capacidade de oxidar os ácidos graxos de cadeia


longa, armazenados dentro do músculo ativo durante um exercício de intensidade leve a moderada.
Essas adaptações ao treinamento na responsividade dos adipócitos à lipólise permitem ao atleta de
endurance exercitar-se com um nível mais alto de exercício submáximo antes de apresentar os efeitos
da fadiga em consequência à depleção de glicogênio, quando comparado com pessoas destreinadas.

Com relação às proteínas, sabe-se que constituem um combustível limitado durante o


exercício, pois seu papel primário consiste em proporcionar os blocos estruturais (aminoácidos)
necessários para a síntese dos tecidos. Estudos demonstram apenas um pequeno fracionamento
proteico durante os exercícios de endurance. Entretanto, pesquisas recentes demonstram que os
aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA ou AACR), leucina, isoleucina e valina são oxidados no
musculoesquelético, e não no fígado, como se pensava anteriormente, servindo de combustível
durante a prática esportiva.

6.1 METABOLISMO

O metabolismo compreende todas as alterações físicas e químicas que ocorrem no


organismo, como a obtenção de energia por meio de alimentos, a formação de novos compostos (ex.:
hormônios e enzimas), o desenvolvimento dos ossos e do tecido muscular, a destruição dos tecidos do
corpo e vários outros processos fisiológicos.

O metabolismo compreende dois processos fundamentais:

a) Anabolismo – processo de construção de tecidos, no qual os componentes corporais


são sintetizados a partir de nutrientes básicos, podendo ser traduzido no ganho de massa muscular, ou
de tecido adiposo;

b) Catabolismo – processo destrutivo, que envolve a desintegração de compostos

60
orgânicos em componentes mais simples, por exemplo, a degradação do glicogênio muscular, em
moléculas de glicose e posteriormente, sua degradação em gás carbônico, água e energia.

A energia é utilizada pelos seres humanos para manutenção de suas atividades orgânicas
(renovação dos tecidos, respiração, circulação, digestão, etc.) e para realização de atividade física.
Todo esse gasto de energia pode ser determinado, seja por calorimetria direta (método que requer a
monitorização da quantidade de calor produzido por um indivíduo localizado dentro de estrutura que o
permita realizar quantidade moderada de atividade) ou por calorimetria indireta (método que permite
determinar a quantidade de oxigênio que um indivíduo consome, medindo assim, a produção de
energia de acordo com a troca dos gases do organismo com o ambiente).

Vale lembrar que as necessidades energéticas variam em função da idade, sexo, altura, nível
de atividade física e condições fisiológicas (infância, gravidez, lactação, velhice) e condições
patológicas, mas podem ser estimadas, visto ser difícil na prática diária a utilização dos métodos de
calorimetria tanto direta quanto indireta, por equações, que serão discutidas no próximo tópico.

6.2 CÁLCULO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS

Taxa Metabólica

A taxa metabólica basal (TMB) representa as necessidades de energia dos vários


processos realizados pelas células e dos tecidos necessários à continuidade das atividades fisiológicas
em estado de repouso e de pós-absorção durante a maior parte do dia. Em outras palavras,
corresponde a quantidade de energia que seria consumida se uma pessoa estivesse em completo
repouso, em jejum durante todo um período de 24 horas.

A taxa metabólica de repouso (TMR) ou gasto energético em repouso (GER) é


ligeiramente maior que a TMB, pois soma à TMB o gasto energético adicional necessário à contração
muscular, entretanto, difere da primeira em menos de 10%, permitindo que ambas possam ser
utilizadas indiferentemente. O GER pode ser calculado de diferentes maneiras, porém todas as
fórmulas disponíveis fornecem apenas estimativas, havendo sempre a possibilidade de existir erro.

As fórmulas mais utilizadas na prática são as equações desenvolvidas pela FAO em 1985,
apresentadas na tabela abaixo:

61
Estimativa do GER:
Idade Homens Mulheres
0 – 3 anos 60,9 x P – 54 61 x P – 51
3 – 10 anos 22,7 x P + 495 22,5 x P + 499
10 – 18 anos 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
19 – 30 anos 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
31 – 60 anos 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
> 60 anos 13,5 x P + 485 10,5 x P + 596
Obs: P = peso corporal, em Kg
FONTE: Adaptado de Nabholz, 2007.

O GER sofre influência de inúmeros fatores como idade, sexo, nível de atividade física.
Composição corporal e quanto maior o tecido metabolicamente ativo, maior o GER.

A taxa metabólica de exercício (TME) representa o aumento provocado pela atividade física
moderada ou intensa, e também é conhecido como efeito térmico do exercício (ETE), que pode
contribuir com um aumento de 15 a 30% do gasto energético, e o que mais altera a TME é a
intensidade do exercício, pois quanto mais rápido ou intenso, mais os músculos necessitam de energia
para continuarem se contraindo, como pode ser observado na tabela abaixo:

Nível de intensidade e gasto calórico por minuto de atividade:


Nível de intensidade Gasto Kcal/minuto
TMR 1,0
Sentado e escrevendo 2,0
Caminhada a 3,2 Km/h 3,3
Caminhada a 4,8 Km/h 4,2
Corrida a 8 Km/h 9,4
Corrida a 16 Km/h 18,8
FONTE: Adaptado de Nabholz, 2007.

Gasto energético total diário (GET):

62
O GET pode ser calculado multiplicando-se a TMB por um fator atividade (FA), como na
tabela abaixo:

Fator Atividade

Leve Moderada Intensa


Homens 1,55 1,78 2,1
Mulheres 1,56 1,64 1,82
FONTE: Adaptado de FAO, 1985.

GET = TMB x FA

Ex. 1) Homem, 19 anos, 70 Kg, sedentário:


GEB = 15,3 x 70 Kg + 679  GEB = 1750 Kcal
GET = TMB x FA  GET = 1750 x 1,55  GET = 2712,5 Kcal

Ex. 2) Mulher, 25 anos, 60 Kg, atividade moderada:


GEB = 14,7 x 60Kg + 496  GEB = 1378 Kcal
GET = TMB x FA  GET = 1378 x 1,64  GET = 2259,92 Kcal

O GET também pode ser calculado desmembrando as atividades, de acordo com o número
de horas dedicadas a cada uma delas e com o fator atividade (FA):

Classificação de fator de atividade física (FA):

Repouso – dormir, assistir TV 1,0


Muito leve – atividades em posição sentada e em pé, como dirigir, jogar 1,5
cartas, digitar.
Leve – caminhada em ritmo de lazer, trabalho doméstico leve, boliche 2,5
Moderada – caminhada de 5,6 a 6,4 Km/h, jardinagem ativa, tênis, 5,0
ciclismo e dança

63
Intensa – caminhada rápida, subir escadas, esportes mais ativos, 7,0
futebol.
FONTE: Adaptado de Recommended Dietary Allowances: 10th edition, 1989.

Ex.: 1) Homem de 25 anos de idade com 85 Kg:


Repouso 10 horas x 1,0 = 10,00
Atividade leve 10 horas x 1,5 = 15,00
Atividade moderada 04 horas x 5,0 = 20,00
Total 24 horas 45,00
Então: 45,00 / 24 horas – 1,875 (quociente médio de atividade física ou FA)
GEB = 15,3 x 85 Kg + 679  GEB = 1979,5 Kcal
GET = TMB x FA  GET = 1979,5 x 1,875  3711,56 Kcal

Ex.: 2) Mulher de 35 anos de idade com 55 Kg:


Repouso 10 horas x 1,0 = 10,00
Atividade muito leve 10 horas x 1,5 = 15,00
Atividade leve 04 horas x 2,5 = 10,00
Total 24 horas 35,00

Então: 35,00 / 24 horas – 1,458 (quociente médio de atividade física ou FA)


GEB = 8,7 x 55 Kg + 829  GEB = 1307,5 Kcal
GET = TMB x FA  GET = 1307,5 x 1,458  GET = 1906,33 Kcal

64
7 MEDIDA DE ENERGIA

Existem muitas unidades de medida para exprimir energia, entretanto a mais utilizada é a
Kcal (quilocaloria ou cal x1000), padronizada pela RDA de 1989 (EUA). A Caloria ou Kcal é a medida
de calor necessária para elevar em 1ºC a temperatura da água.

Todos os alimentos possuem energia (Kcal), a qual depende da composição de cada


alimento e da sua forma de preparo, da adição de outros ingredientes, etc. Assim, cada grama de um
macronutriente corresponde a um determinado número de Kcal, como se segue:

 1g CHO = 4 Kcal
 1g PTN = 4 Kcal
 1g LIP - 9 Kcal
 1g álcool = 7 Kcal

De acordo com a composição de um alimento e da presença destes nutrientes, em maior ou


menor quantidade e da forma de preparo, é possível estabelecer o valor energético do alimento. Na
prática, podem-se utilizar as tabelas de composição de alimentos, que informam a quantidade de
macro e micronutrientes em 100g de alimento ou em medidas caseiras, ou softwares, que contêm tais
tabelas em seu banco de dados, facilitando o trabalho de prescrição dietética.

Ingestão Diária Recomendada (IDR):

“É a quantidade de proteína, vitaminas e minerais que deve ser consumida diariamente para
atender às necessidades nutricionais da maior parte dos indivíduos e grupos de pessoas de uma
população sadia” (Anvisa, RDC nº269 de 2005).

A RDC º269 de 22 de setembro de 2005 contempla também as IDR para PTN, minerais e
vitaminas para adultos, lactentes e crianças, gestantes e lactantes. Essas recomendações foram
propostas visando à diminuição do risco de doenças crônicas não transmissíveis, quando os dados

65
específicos de segurança e eficácia para o nutriente estavam disponíveis, ao contrário das
recomendações anteriores, que apenas a ausência de sinais de deficiência, provocadas pela baixa
ingestão de um nutriente. As IDR estão listadas na tabela abaixo (recomendação para adultos):

Nutriente Unidade Quantidade


Proteína g 50
Vit. A Micrograma de RE 600
Vit. D Micrograma 5
Vit. C Mg 45
Vit. E Mg 10
Tiamina Mg 1,2
Riboflavina Mg 1,3
Niacina Mg 16
Vit. B6 Mg 1,3
Ácido fólico Micrograma 240
Vit. B 12 micrograma 2,4
Biotina Micrograma 30
Ác. Pantotênico Mg 5
Vit. K Micrograma 65
Colina Mg 550
Cálcio Mg 1000
Ferro Mg 14
Magnésio Mg 260
Zinco Mg 7
Iodo Micrograma 130
Fósforo Mg 700
Flúor Mg 4
Cobre Micrograma 900
Selênio Micrograma 34
Molibdênio Micrograma 45
Cromo Micrograma 35
Manganês Mg 2,3
Fonte: RDC 269 de 2005

66
8 PRESCRIÇÃO DIETOTERÁPICA E DISTRIBUIÇÃO DOS NUTRIENTES

É importante esclarecer, que a prescrição Dietoterápica, segundo a Lei nº 8234 de 1991 e a


Resolução CFN nº 380 de 2005, é prática privativa do Nutricionista, não podendo ser realizada por
nenhum outro profissional! A Prescrição Dietoterápica deve buscar a utilização da maior variedade
possível de alimentos, priorizando alimentos regionais e hortaliças e frutas da época!

Primeiro, é necessário o Nutricionista fazer uma anamnese (entrevista com o paciente)


detalhada para conhecer objetivos e necessidades do indivíduo, além do seu nível de atividade física,
frequência de treinamento, etc.

Após a anamnese e os objetivos serem traçados, faz-se o cálculo do VET (Por exemplo: de
acordo com a FAO/85 – vide item 2.2), e a distribuição dos macronutrientes, seguindo as
recomendações da FAO/85 e da maioria dos autores. Somente a partir daí, verifica-se a real
necessidade de suplementação e qual o suplemento mais adequado a cada caso e em que quantidade
deverá ser utilizado.

Distribuição de acordo com os percentuais de macronutrientes:

 PTN - 15 a 20% do GET - calcular de acordo com a recomendação para Kg de peso


corporal. Após o cálculo da quantidade de PTN, estabelecemos quanto esse valor corresponde em
termos percentuais do GET, e a partir daí, calcula-se os outros percentuais.

 CHO - 55 a 60% do GET ou 60 a75% para supercompensação de CHO

 LIP - 20 a 30% do GET

Vale lembrar que apesar de ainda serem necessárias inúmeras pesquisas, o consenso geral
estabelece que pessoas fisicamente ativas não necessitem de nutrientes adicionais, além dos
existentes em uma dieta equilibrada e mesmo a necessidade aumentada de vitaminas, por exemplo,
pode ser facilmente suprida na proporção que a ingestão alimentar aumenta.

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Há alguns anos, vários modelos de orientações nutricionais vêm sendo desenvolvidos e um
dos guias mais utilizados é Pirâmide dos Alimentos, desenvolvida pelo Departamento de Agricultura
dos EUA (USDA). A Pirâmide dos Alimentos não é uma prescrição rígida, mas um guia geral, um
resumo de como deve ser a alimentação diária, adequada em macro e micronutrientes, Kcal, colesterol,
sódio, açúcares adicionados e álcool. Ela fornece uma variação de porções para grupo de alimentos, e
o nº de porções/dia dependendo das Kcal necessárias para cada indivíduo.

A Pirâmide ilustrada abaixo é uma adaptação da Pirâmide original, desenvolvida por Philippi
(1999) para a população brasileira, em virtude das formas de preparo dos alimentos no Brasil diferirem
muito da forma de preparo nos EUA onde foi proposta a Pirâmide original. A autora (Philippi, 2001)
retirou as leguminosas e oleaginosas do grupo da carne, porque os primeiros são amplamente
consumidos em nosso país, porém para serem equiparados às carnes, necessitam serem
adequadamente combinados com os cereais (ex. de combinações: arroz + feijão, tortilhas de milho +
feijão; sopa de ervilha + torrada; sanduíche de pasta de amendoim), de modo que um grupo supra a
deficiência de alguns aminoácidos do outro. Em muitos casos, deve-se atentar para a escolha de
laticínios desnatados ou com baixo percentual de gordura e as batatas, também amplamente
consumidas no Brasil, foram incluídas na categoria de cereais, em função de seu maior teor de amido e
de calorias, quando comparadas às demais hortaliças.

FIGURA 1

FONTE: Disponível em: < http://lonutricionista.blogspot.com.br/2011/07/nova-piramide-alimentar-o-


novo-conceito.html>. Acesso em: 18 out.2012

68
Os alimentos estão agrupados de acordo com os nutrientes que fornecem, e não somente
pelas Kcal/porção:

Principais nutrientes/por grupo de alimentos da Pirâmide Alimentar:


Leite, iogurte Carnes, Cereais Vegetais Frutas Gorduras e
e queijo leguminosas e doces
oleaginosas
Cálcio Proteína Tiamina Carotenoide Carotenoides Vitamina A
Proteína Tiamina Niacina s Vitamina C Vitamina D
Riboflavina Niacina Riboflavina Vitamina C Vitamina E
Vitamina A Ferro Ferro
FONTE: Adaptado de Williams, 2001.

A tabela abaixo ilustra os alimentos pertencentes a cada grupo e suas respectivas porções:
Porções da Pirâmide dos Alimentos:
Grupo de alimentos Porção
Leite, iogurte e queijo  1 xícara de leite ou iogurte (200 ml);
 43g de queijo natural (1 fatia média);
 56g de queijo processado (1 fatia média)
Carnes, leguminosas e  85g de carne de boi, ave ou peixe magro cozido (1 pedaço pequeno);
oleaginosas  ½ xícara de feijão cozido, soja, ervilha, grão de bico ou oleaginosas;
 1 ovo cozido;
 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
Cereais  1 fatia de pão ou ½ pão francês ou 2 biscoitos salgados ou 3 bolachas
doces;
 ½ xícara de arroz ou massa cozida.
Vegetais  1 xícara de vegetais folhosos;
 ½ xícara de vegetais picados cozidos ou crus;
 ¾ de xícara de suco vegetal.

69
Frutas  1 banana ou 1 maçã ou 1 laranja ou 1 pera médias;
 ½ xícara de fruta picada ou uva, morango, ou frutas vermelhas;
 ¾ de xícara de suco de fruta;
 1 fatia média de mamão, melão, melancia.
Gorduras e doces  1 colher (sopa) de manteiga, margarina óleo ou azeite;
 1 colher (sopa) de maionese;
 1 colher (chá) de nozes/
 1 colher (chá) de molho de salada.
FONTE: Adaptado de Williams, 2001.

De acordo com Philippi (2002), os grupos de alimentos podem ser subdivididos de acordo
com seu valor calórico, como na tabela abaixo:

Tabela de grupos de alimentos e seu valor calórico estimado:

Grupo de alimentos Kcal/porção


Cereais integrais 150
Óleos vegetais 90
Hortaliças (legumes e folhosos) 15
Frutas 70
Sementes e oleaginosas 70
Leguminosas (feijões) 55
Aves, peixes, ovos e embutidos 190
Laticínios 120
Carnes vermelhas 190
Óleos e gorduras (saturadas e hidrogenadas) 90
Carboidratos refinados e industrializados 150
Doces 80
FONTE: Adaptado de Philippi, 2002 e Nabholz, 2007.

70
Abaixo, segue uma tabela ilustrando a distribuição dos grupos alimentares de acordo com
diferentes necessidades energéticas:

Porções 1600 Kcal 2200 Kcal 2800 Kcal


Grupo do Pão 6 9 11
Grupo dos 3 4 5
vegetais
Grupo das 2 3 4
frutas
Grupo do leite 2-3 2-3 2-3
Grupo das 2 2 3
carnes
Total de 53 73 93
gorduras
Total de açúcar 6 12 18
adicionado
(col chá)

FONTE: Adaptado de Philippi, 2002.

É importante lembrar, que a quantidade de porções por dia, vai depender das necessidades
energéticas de cada indivíduo, que por sua vez, dependem de inúmeros fatores, já citados, como sexo,
peso, altura, idade, tipo e frequência de atividade física, condições fisiológicas, etc.

Prescrição dietoterápica de atletas vegetarianos:

Muitas pessoas optam por uma dieta vegetariana por diversos motivos, sejam eles religiosos,
éticos, ambientais ou por motivos de saúde. Estas dietas, em geral, contêm menos gordura total,
menos gordura saturada e menos colesterol, incluindo mais fibra dietética.

Os vegetarianos não comem carne, peixe nem aves. As suas dietas consistem
maioritariamente em alimentos de origem vegetal, tais como frutas, vegetais, cereais, leguminosas
(feijões), nozes e sementes. Entretanto, alguns grupos vegetarianos, apesar de não ingerirem carnes,
consomem alimentos de origem animal, como descrito abaixo:

 Semivegetarianos – não consomem carne vermelha, mas podem consumir carne

71
branca (frango ou mais frequentemente, peixe) até três vezes por semana, além de outros produtos de
origem animal;

 Ovolactovegetarianos - não consomem carne vermelha, peixe nem aves, mas


consomem ovos, leite e produtos lácteos (queijo, iogurte, manteiga, creme de leite), além dos alimentos
de origem vegetal;

 Lactovegetarianos - consomem leite e produtos lácteos para além dos alimentos de


origem vegetal. Não consomem ovos, nem carne, de nenhuma espécie.

 Veganos (ou Vegans, em inglês) – são os vegetarianos estritos, pois eliminam todo o
tipo de alimento proveniente de animais inclusive corantes, como o vermelho colchonilha, obtido a partir
de insetos. Apenas consomem alimentos de origem vegetal. Alguns optam por não utilizar produtos de
origem animal também no vestuário, cosméticos, etc.

Nesse grupo também encontramos inúmeros praticantes de atividade física e atletas de elite,
havendo a necessidade de se estabelecer um plano alimentar adequado às suas necessidades
nutricionais, aumentadas pela prática de exercícios. Uma forma de criar um plano de alimentação
saudável consiste em utilizar a pirâmide de alimentos vegetarianos, preconizada pela American
Dietetic Association (ADA). Essa pirâmide define variados grupos e opções de alimentos que, se
consumidos nas quantidades corretas, formam a base de uma dieta saudável. É importante observar o
nível de ingestão em termos de calorias, ferro, cálcio, zinco e monitorar laboratorialmente os níveis de
vitamina B12 e homocisteína. É comum a deficiência de vitamina B12, principalmente em veganos, pois
essa vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal, com elevação dos níveis de
homocisteína, o que predispõe este grupo a um risco aumentado de doenças cardiovasculares.

Para este grupo, recomenda-se o consumo de alimentos não refinados e processados


minimamente, por conterem maior quantidade de vitaminas e minerais, além de fibras dietéticas, que
seus equivalentes refinados e processados.

A forma triangular da pirâmide mostra quais os alimentos devem ter-se preferência e quais os
alimentos devem ser limitados. A base da pirâmide compreende alimentos a serem consumidos com
maior frequência. A ponta apresenta os alimentos que devem ser consumidos moderadamente.

Também é importante variar bastante as escolhas alimentares, para evitar a monotonia do


cardápio e a deficiência de nutrientes.

72
Segundo Williams (2001), os grupos alimentares da Pirâmide Vegetariana podem ser
divididos da seguinte maneira:

FIGURA 2
FONTE: Disponível em: <www.pelosanimais.org.pt/veg/alternativa_saudavel>. Acesso em: 18 Out.2012

73
Grupos Alimentares na Pirâmide Vegetariana:
Cereais Leguminosas Castanhas e Frutas Vegetais ou
sementes alimentos livres
Regulares: Regulares:
Aipim (mandioca) Ervilha Amêndoas Abacaxi Alcachofra
Aveia Grão-de-bico Amendoim Banana Aspargo
Arroz integral Feijão Castanha-de-caju Maçã Berinjela
Batata (qualquer tipo) Castanha-do-Pará Pera Couve-flor
Batata-doce Lentilhas Gergelim Pêssego Pepino
Centeio Soja Nozes Uva Rabanete
Cevada Pasta de Repolho
Farinha (trigo amendoim Cítricas: Tomate
integral) Sementes de Laranja Vagem
Fécula girassol Limão
Flocos de cereais Sementes de Toranja Verde-escuro e
Macarrão abóbora alaranjados:
Milho Alto teor de ferro: Alface
Muffin Ameixa seca Abóbora
Trigo para quibe Damasco seco Couve
Figo seco Brócolis
Pêssego seco Bertalha
Suco de ameixa Cenoura
Tâmara seca Chicória
Uva passa Couve
Espinafre
FONTE: Adaptado de Williams, 2001.

No caso dos veganos, algumas alternativas são necessárias. Para substituir o leite, pode-se
utilizar leite de soja, de arroz, de aveia ou de castanhas. Como substituição à manteiga, pode-se utilizar
margarinas vegetais, isentos de leite, óleo vegetal ou azeite.

Em substituição ao queijo, pode-se utilizar queijo de soja ou flocos de levedura de cerveja

74
(disponíveis em lojas de produtos naturais). E os ovos, podem ser substituídos, nas preparações por
fécula de batata ou por uma colher de sopa linhaça moída e três colheres de sopa de água para
substituir cada ovo.

Outra preocupação importante com a ingestão alimentar de vegetarianos é com relação à


energia e às proteínas. Em geral, as dietas vegetarianas são menos calóricas, em função da ingestão
de muitos alimentos crus e da elevada ingestão de fibras, entretanto, como as proteínas de origem
vegetal não contêm todos os aminoácidos essenciais, algumas combinações são necessárias, para
garantir a ingestão em níveis adequados de aminoácidos essenciais e prevenir a deficiência destes.

As leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha e grão de bico) podem ser combinadas com
cereais (arroz, milho, pão, macarrão, trigo), de preferência na mesma refeição para garantir que serão
absorvidos adequadamente, apesar da ADA recomendar que sua ingestão possa ser feita ao longo do
dia.

O cálculo das necessidades energéticas e a distribuição dos nutrientes segue o mesmo


padrão citado anteriormente, devendo-se ter o cuidado de adequar a alimentação em termos de
proteínas, lipídios, ferro, cálcio e zinco.

75
9 DEFINIÇÕES

9.1 SUPLEMENTOS

“Suplementos de Vitaminas e/ou Minerais (...) são alimentos que servem para contemplar
com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua ingestão a partir da
alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação. Devem conter um mínimo de
25%, e no máximo até 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitaminas e minerais e de
porção diária indicada pelo fabricante, não podendo substituir os alimentos, nem serem considerados
como dieta exclusiva” (ANVISA, RDC nº32 de 1998).

9.2 ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA

Formam um subgrupo dos alimentos para fins especiais (Portaria 222 de 1998, MS), e são
definidos como alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física
(BIESEK, 2005).

a) Repositores Energéticos - apresentam no mínimo 90% de CHO em sua composição,


podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais. Encontrados na forma líquida, em pó, em barra ou
gel. Ex.: SportEnergy, Exceed, Carboplex, etc.

b) Repositores hidroeletrolíticos - formulados a partir da concentração variada de


eletrólitos (sódio e cloreto), associada a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de
reposição de água e eletrólitos perdidos durante a atividade física. A osmolalidade deve estar 15%
próxima da osmolalidade plasmática (285 mOsm/L). Ex.: Gatorade, SportDrink.

c) Alimentos Proteicos - Predominância de PTN hidrolisada. Devem ter no mínimo 50%


das Kcal provenientes de PTNs, mínimo de 65% de PTN de alto valor biológico, caso contenham CHO
e LIP, o somatório destes não pode ultrapassar a quantidade de PTNs. Ex.: Myoplex, albumina pura,
Whey protein, etc.

d) Alimentos Compensadores - Deve conter concentração variada de macronutrientes,

76
visando à sua adequação à dieta dos praticantes de atividade física. Devem obedecer aos pré-
requisitos: os CHO < 90% das Kcal do produto, mínimo de 65% de PTN de AVB, 1/3 de gordura
saturada, 1/3 de monoinsaturadas e 1/3 de poli-insaturadas. Opcionalmente podem conter vitaminas
e/ou minerais, desde que não ultrapassem a IDR. Ex.: Hipercalóricos (Critical Mass 3500 e Gainers
Fuel).

e) AA de Cadeia Ramificada (BCAA) - formulados a partir de concentrações variadas de


aa de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), com o objetivo de fornecer energia. Os aa devem
constituir, no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo até 100% das
necessidades diárias de cada AA.

QUANDO E POR QUE SUPLEMENTAR?

O propósito da maioria dos ergogênicos (do grego, ergon - trabalho; gen - produção de) é a
melhora do potencial para produção de trabalho.

No esporte, vários “suplementos” ou “alimentos para praticantes de atividade física” têm sido
utilizados indiscriminadamente em virtude de sua suposta capacidade de melhorar o desempenho
atlético por meio do aumento da potência física, da força mental ou da vantagem mecânica.

A suplementação de nutrientes acima da IDR não é necessária à maioria dos atletas. O


consumo de nutrientes específicos, além das doses recomendadas não demonstrou qualquer efeito
ergogênico no desempenho físico ou atlético. Entretanto, há algumas exceções, apesar de ainda não
existirem recomendações nutricionais específicas para praticantes de atividade física, o que contribui
para o uso e recomendação indiscriminada de “suplementos” entre atletas e praticantes de atividade
física.

Os “suplementos” jamais devem ser utilizados como substitutos da dieta. Seu uso deve ser
pontual, restrito a dias de competição ou momentos específicos do treinamento. Não devendo,
portanto, ocorrer utilização crônica.

O uso de “suplementos” se justifica em determinadas situações relacionadas com a


necessidade de adequar as demandas nutricionais do indivíduo durante seus treinos e/ou competições
com todos os outros fatores que compõem sua rotina diária (trabalho, escola, sono, tempo disponível

77
para alimentação, etc.), como nas situações que se seguem:

a) Quando há dificuldade na ingestão de grandes quantidades de alimentos, necessários


para atender as necessidades energéticas do indivíduo que está competindo e treinando intensamente;

b) Quando se pretende reduzir a necessidade de defecação durante a competição (dieta


sem resíduo);

c) Quando a redução do peso corporal é útil à performance, e opta-se pelos métodos


mais seguros que os diuréticos;

d) Pretende-se realizar a manobra da supercompensação, e a obtenção de alimentos


ricos em CHO está dificultada ou caso as condições higiênicas prejudiquem a preparação e/ou
consumo de alimentos;

e) É necessária a recuperação rápida e o indivíduo apresenta anorexia pós-esforço (falta


de apetite após o treino);

f) Há necessidade de obtenção de nutrientes por parte de indivíduos submetidos a


períodos de restrição calórica, evitando, assim, o surgimento de carências nutricionais.

9.3 EFICÁCIA E SEGURANÇA DOS SUPLEMENTOS:

Várias questões, como as listadas abaixo, dificultam uma análise mais detalhada a respeito
da eficácia pretendida pelos “suplementos”:

a) Grande quantidade de novos produtos lançados no mercado;

b) Falta de controle sobre a propaganda;

c) Desconhecimento científico do público em geral;

d) As pesquisas utilizando os “suplementos” são conduzidas pelos próprios fabricantes e


publicadas em seu próprio jornal, aumentando o risco de manipulação do estudo, em favor do
fabricante;

e) Os resultados das pesquisas foram obtidos em outro contexto, e não aquele em que se

78
propõe utilizar o “suplemento”;

f) A eficácia do suplemento normalmente é confirmada por depoimentos pagos de


estrelas do esporte ou técnicos famosos.

Entretanto, vale lembrar que um fator determinante na questão da eficácia dos “suplementos”
esportivos é a pesquisa científica de alto nível, pois neste tipo de pesquisa, diferentes fatores devem
ser controlados a fim de garantir a idoneidade dos resultados obtidos. E por questões de ordem ética, a
maioria das pesquisas é realizada em animais, e nem sempre os resultados são aplicáveis a seres
humanos.

E quanto à segurança na utilização dos “suplementos”?

Os “suplementos” não serão seguros se:

 Qualquer um de seus ingredientes apresentarem risco de provocar lesões ou doença,


sob suas condições padrão de uso;

 Qualquer um de seus ingredientes apresentarem risco de provocar lesões ou doença,


no que se refere ao uso esporádico, quando nada a respeito está indicado no rótulo;

 Produto contém algum novo ingrediente para o qual não há informação suficiente,
garantindo que é seguro;

 Os órgãos reguladores do governo (ex.: ANVISA) decidem que o produto representa


um risco para a saúde pública.

Classificação dos recursos ergogênicos:

Os “suplementos” ou recursos ergogênicos classificam-se em cinco categorias de “ajuda”:

 Nutricional - servem principalmente para aumentar o tecido muscular, a oferta de

79
energia para o músculo e a taxa de produção de energia no músculo;

 Farmacológica;

 Fisiológica;

 Psicológica;

 Biomecânica e mecânica.

Estudaremos os recursos ergogênicos nutricionais e mais adiante falaremos um pouco dos


recursos farmacológicos.

9.4 SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS

BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada ou Branched Chain AAs)

São eles: Leucina, Isoleucina, Valina - aas essenciais.

Fontes alimentares - alimentos proteicos de origem animal.

A absorção ocorre no intestino delgado, por transporte ativo sódio-dependente. Os BCAA são
transportados até o fígado, pela circulação portal. No fígado são utilizados como substrato para síntese
proteica.

Constituem uma importante fonte energética para o musculoesquelético, durante períodos de


estresse metabólico - promovem síntese proteica, evitam catabolismo e servem de substrato para a
gliconeogênese.

São catabolizados no musculoesquelético, onde estimulam produção de glutamina e alanina.

Seus principais efeitos ergogênicos são:

 Auxiliam na hipertrofia muscular;

 Possuem ação anticatabólica;

80
 Retardam a fadiga central;

 Melhoram a performance - estudos não são conclusivos;

 Poupam os estoques de glicogênio muscular;

 Aumentam os níveis plasmáticos de glutamina, após exercício intenso, podendo


fortalecer o sistema imunológico.

Doses estudadas: 77 a 100mg/Kg;

 Apresentação: cápsulas, comprimidos e pó;

 Efeitos adversos: doses > 20g/dia - transtornos GI (diarreia, e comprometimento da


absorção de outros AAs);

 Seu uso é considerado ético.

Creatina:

Acredita-se que a suplementação com creatina aumenta a força e a velocidade em esportes


nos quais a fonte predominante de energia é proveniente do sistema energético - ATP-CP.

Parte da creatina pode ser obtida pela alimentação, mas dificilmente consegue-se uma
ingestão maior que 3-4g/dia.

Dose de carga recomendada - 20 a 30g/dia de creatina monohidratada.

As doses são fracionadas em 4-6 doses de 5g, pois doses maiores podem ocasionar
náuseas, diarreia e fadiga.

Alguns autores acreditam que a dose de carga é necessária por apenas cinco a sete dias,
para elevar ao máximo os estoques de creatina nos músculos - depois de completos os estoques, o
excedente é excretado na urina.

Dose de manutenção - 2 a 5g/dia

Hultman recomenda dose de carga de 0,3g/kg durante cinco dias + seguidos de 0,03g/kg/dia

81
(manutenção) por 28 dias. Após os 28 dias, faz-se uma parada de três meses, antes de iniciar nova
dose de carga.

Estudos demonstram que a combinação de creatina com CHO simples (glicose), ocorre
aumento no armazenamento de creatina no músculo em até 60% quando comparado ao uso de
creatina isolada. Para cada 5g de creatina, são associados 35 a 90g de CHO.

A cafeína parece exercer efeito contrário ao do CHO, no armazenamento de creatina no


músculo.

Efeitos ergogênicos:
 Aumento da massa corporal magra;
 Aumento da força;
 Recuperação entre esforços repetidos de alta intensidade.

Especula-se que em esportes que requerem sucessivos movimentos de alta intensidade e


curta duração (futebol, basquete, hóquei, tênis), a suplementação de creatina pode exercer um efeito
ergogênico, caso a disponibilidade de creatina fosfato nos músculos esteja limitada.

Há controvérsias de a creatina promove somente ganho de massa muscular ou se o aumento


da massa também se deva à retenção hídrica.

Apresentação: líquida, comprimido, pó.

Efeitos adversos:

 Aumento da massa corporal total;

 Diarreia;

82
 Possível estresse renal e danos ao fígado;

 Retenção de líquidos pode promover alteração no perfil eletrolítico - desidratação e/ou


alterações na temperatura corporal;

 Maior incidência de lesões musculares após a suplementação, mas ainda faltam dados
científicos para confirmar a teoria.

Até hoje não aparece na lista de substâncias banidas pelo COI (Comitê Olímpico
Internacional), possivelmente pela dificuldade de se detectar o que é ingerido pela alimentação e a
suplementação, mas sua comercialização foi proibida pela ANVISA.

L-Carnitina (ác. Butirico β-hidroxi-γ-trimetil-amina):

Muito utilizado para reduzir o percentual de gordura corporal, com o mínimo de esforços e
sem restrições alimentares.

No passado era considerado um aminoácido, por ser sintetizada nos rins e no cérebro a partir
da lisina e da metionina.

Atualmente é considerada uma substância vitamin-like, pois apresenta estrutura química


semelhante à das vitaminas do complexo B.

São necessárias 30g de PTN para a síntese de 1g de carnitina.

Cerca de 10 a 25% das necessidades diárias são supridas pela síntese orgânica, sendo o
restante fornecido pela alimentação (carnes e produtos de origem animal). Indivíduos onívoros
apresentam ingestão de 50 mg carnitina/dia, o que não ocorre com os veganos e indivíduos em dietas
de restrição calórica.

Alguns autores recomendam ingestão de 150 a 250mg/dia para suprir as demandas. Outros
recomendam 250 a 500mg/dia.

Depois de ingerida, a carnitina é absorvida pelo intestino delgado, por processo ativo sódio
dependente e também por transporte passivo.

83
Fontes alimentares:

 Carneiro - 210 mg/Kg;


 Cordeiro - 80 mg/Kg;
 Boi - 60 mg/Kg/;
 Porco - 60 mg/kg;
 Coelho - 20 mg/Kg;
 Frango - 7,5mg/Kg.

Efeitos ergogênicos:

 Aumento da oxidação de ácidos graxos;

 Diminuição das taxas de depleção dos estoques de glicogênio - decorrente do aumento


da oxidação lipídica durante o exercício, retardando a fadiga;

 Diminuição da síntese de ácido lático - provavelmente devido à diminuição dos níveis


de Acetil CoA, desviando-o da síntese de ácido lático;

 Seu grande apelo mercadológico está relacionado com a maior oxidação lipídica
(perda de peso), entretanto, nem todos os trabalhos conseguiram comprovar tal efeito.

 Doses estudadas - 2 a 6g/dia;


 Apresentação - líquido ou comprimido.
 Efeitos adversos - ainda não foram relatados;
 Aspectos legais e éticos - não é considerado dopping pelo COI.
 Proibida pela ANVISA.

HMB (β-hidroxi- β -metilbutirato):

É um metabólito do AA leucina, que é um aa cadeia ramificada. Estudos em animais indicam


que em condições normais, cerca de 5% da leucina são desviados para a síntese de HMB.

84
Concentração plasmática normal - 1 a 4 mmol/L.

Mecanismo de ação é desconhecido, mas há especulações e algumas propostas


ergogênicas.

Efeitos ergogênicos:
 Aumenta a força;
 Aumenta massa corporal magra;
 Diminui o catabolismo proteico e/ou a lesão muscular (proteólise);
 Ação imunomoduladora em modelos animais;
 Reduz a gordura corporal.

 Dose administrada - 3g/dia;


 Apresentação - pó ou cápsulas. Puro ou associado a outras
substâncias (ex.: creatina);
 Aspectos legais e éticos - não é considerado dopping pelo
COI.

Glutamina

É o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos, correspondendo a cerca de 20% do


total de Aas livres no plasma;

Não é um AA essencial porque pode ser sintetizada pelo organismo no tecido muscular a
partir de outros AA, como: ácido glutâmico, valina e isoleucina, porém, em situações especiais (trauma,
sepse, câncer e, eventualmente no exercício físico extremo), torna-se um AA condicional ou
condicionalmente essencial, porque sua concentração intracelular e plasmática diminuem em até 50%.

Estudos têm demonstrado uma diminuição significativa das concentrações plasmática e


tecidual de glutamina, durante e após exercício intenso e prolongado. Decorrente do aumento da
captação de glutamina por diversos órgãos, que supera as taxas de síntese e liberação de glutamina
pelo musculoesquelético, acarretando diminuição do fornecimento deste aminoácido para as células do

85
sistema imune.

Muitas vezes, a suplementação oral falha em aumentar a


concentração plasmática de glutamina, pois os enterócitos (células do
intestino delgado) e colonócitos (células do intestino grosso) consomem a
maior parte desta, entretanto, mesmo assim, a suplementação exógena parece poupar a glutamina
endógena, aumentando a disponibilidade deste aa para outros tecidos corporais.

Funções no organismo:
 Importante para o crescimento e a manutenção de células;
 Precursor de nucleotídeos;
 Serve de substrato energético para a proliferação celular;
 No musculoesquelético representa 40-60% do pool de aas livres;
 Importante veículo para o transporte de nitrogênio e carbono entre os diversos tecidos
do organismo, sendo avidamente consumida pelas células de divisão rápida (enterócitos, células
tumorais e fibroblastos), além de ser usada pelas células imunológicas como: combustível;
 Substrato essencial para diversas subclasses de células do sistema imune, incluindo
neutrófilos, linfócitos e macrófagos. Desse modo, tem sido sugerido que a diminuição das
concentrações de glutamina pode contribuir para o aumento da suscetibilidade a infecções do trato
respiratório superior em atletas. (Isso após o exercício exaustivo, durante períodos de treinamento
intenso, ou em atletas com síndrome de overtraining).

O efeito da suplementação oral com glutamina visando aumento da imunocompetência,


ressíntese de glicogênio, performance e força em atletas tem sido
investigado, contudo outros estudos são necessários para a efetiva
utilização desse aminoácido no campo da nutrição esportiva.

Vários órgãos e células podem aumentar a captação e o uso da glutamina durante e após o
exercício.

Os rins sintetizam glicose a partir da glutamina (gliconeogênese), e dependem da amônia


carreada pela glutamina para manterem o balanço acidobásico do organismo. A oxidação de glutamina

86
nos rins aumenta a produção de íons bicarbonato, posteriormente liberados na circulação, para
tamponarem os íons de hidrogênio.

Quanto mais intenso o exercício, maior a produção de íons hidrogênio e em consequência,


maior a demanda dos rins, para tamponarem a acidose provocada.

O fígado também utiliza a glutamina como precursor gliconeogênico.

Efeitos ergogênicos:
 Ação anticatabólica;
 Fonte energética em situações de aumentada demanda energética;
 Auxilia na remoção dos metabólitos da atividade física (ex.: amônia);
 Fortalece o sistema imunológico.

 Doses sugeridas - 5 a 20g/dia;


 Apresentação - pó;
 Efeitos adversos - não relatados;
 Aspectos legais e éticos - suplementação com glutamina não é considerada como
dopping pelo COI.

Cafeína (1,3,7 - metilxantina):

Uma das substâncias mais antigas usadas no mundo para aumentar a potência física e
mental. Pode tanto ser classificada como ergogênico farmacológico, como nutricional, por ser
normalmente encontrada em alguns alimentos.

É um nutriente não essencial, cujos principais efeitos são:

 Estimulação do sistema nervoso central;


 Aumento da diurese;
 Estimulação da lipólise;
 Estimulação da secreção de HCL.

87
Fontes alimentares:

 Café (infusão - 1 xíc.) - 103 mg;


 Café (pó instantâneo - 2g) - 60 mg;
 Café descafeinado (pó - 2g) – 3;
 Pepsi (1 lata) - 38 mg;
 Coca-cola (1 lata) - 45 mg;
 Chocolate ao leite (30g) - 1-15 mg;
 Chocolate meio amargo (30g) - 5-35 mg;
 Chocolate quente (1 xíc.) - 12-15 mg.

Efeitos ergogênicos:

Teoricamente pode melhorar a performance por múltiplos mecanismos:


 Poupa glicogênio durante a atividade física - talvez por aumentar as taxas de ácidos
graxos no sangue;
 Estimula o sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, estimulando a
circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco - melhora na performance de muitos esportes;
 Facilita a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático (no músculo), estimulando a
contração muscular - efeito relacionado à melhora no desempenho em atividades de alta intensidade e
curta duração. Entretanto, estudos demonstraram que a cafeína parece não aumentar: a força
muscular e/ou a potência anaeróbia;
 Efeito termogênico - aumenta oxidação lipídica. Alguns autores sugerem, para
melhores resultados, abstinência da substância por quatro dias, seguida da ingestão feita de 3 a 4
horas antes do exercício.

Segundo Weir et al, a dieta pré-exercício pode influenciar a


resposta dos indivíduos em relação à ingestão de cafeína.

88
Uma dieta rica em CHO tantos dias antes do teste, quanto na refeição pré-teste, pode inibir o
efeito da cafeína sobre a maior liberação de ácidos graxos livres no sangue. - Esse dado é importante
porque habitualmente, dietas ricas em CHO costumam ser sugeridas na preparação de atletas para a
competição.

 Doses estudadas - 3 a 15 mg/dia;


 Resultados dos estudos são conflitantes;
 Apresentação - líquida, cápsulas, supositório. Pura ou
associada a outras substâncias (ex.: efedrina).

Efeitos adversos - a cafeína é relativamente segura, mas as tolerâncias individuais variam,


podendo ocasionar efeitos colaterais:

 Rubor facial;
 Ansiedade;
 Nervosismo;
 Tremor das mãos;
 Insônia;
 Arritmias cardíacas;
 Perda da memória;
 Aumento da produção de calor em repouso - prejuízo da performance em exercícios
realizados sob altas temperaturas;
 Náuseas e dores no estômago - consumo excessivo;
 Aumento da diurese - favorece a desidratação;
 Hipertensos devem consultar o médico antes de iniciar o uso.

Aspectos legais e éticos:

 A detecção de 12 microgramas cafeína/ml de urina (o equivalente ao consumo de 600


a 800mg cafeína ou oito xícaras de café, 30 minutos antes do teste) era considerada dopping pelo COI.
Entretanto, a partir de janeiro de 2004, a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas.

89
Glicerol

É um álcool que faz parte da estrutura dos TG e dos fosfolipídios.

Efeitos ergogênicos

 Melhora a hidratação e a termorregulação - mecanismo de ação ainda não está claro,


mas estaria associado à melhora da performance de atividades de endurance, principalmente em
temperaturas elevadas, uma vez que a desidratação prejudica a performance. Entretanto, os resultados
são conflitantes, pois existem diferenças metodológicas, variação da intensidade do exercício,
condições ambientais e doses administradas.

Dose recomendada - 1g/Kg peso/dia

Cada grama de glicerol deve ser diluído em 20-25 ml de água ou outros líquidos. A solução
deve ser ingerida 2,5h antes do exercício.

Apresentação - líquido.

Efeitos adversos:

 Náuseas;
 Disritmias;
 Dores de cabeça;
 Confusão mental e amnésia (em idosos).

Aspectos éticos e legais:


O COI proíbe a infusão intravenosa de glicerol, mas as soluções orais são consideradas legais.

Piruvato:
É um combustível biológico que pode ser convertido, aerobicamente, em acetil CoA ou,

90
anaerobicamente, em lactato.

É um nutriente não essencial, por ser sintetizado pelo organismo.

Pode ser obtido pela alimentação: maçã, cerveja preta, vinho tinto - consumo médio de 1 a
2g/dia.

Metabolismo:
É absorvido no TGI, sendo, posteriormente transportado ao fígado via circulação portal, onde
é metabolizado.

Pode ser convertido em acetil CoA, a qual pode entrar no ciclo de Krebs para a produção
aeróbica de ATP.

Anaerobicamente, o piruvato é convertido em lactato, e pela via de reação das


aminotransferases, é convertido em L-alanina.

Pela via de conversão em oxaloacetato, pode tornar-se um precursor de glicose e glicogênio


(gliconeogênese).

Efeitos ergogênicos:

 Poupador de glicogênio;
 Auxilia na perda de peso, relacionada à redução do percentual de gordura;
 Melhora do perfil lipídico no sangue;
 Melhora da capacidade aeróbia;
 Doses estudadas - variam bastante, mas a maioria das pesquisas utilizou 5 a 6g/dia;
 Apresentação - pó, cápsulas ou comprimidos.
 Efeitos adversos - doses > 5g gramas - gases e diarreia.

91
Ao fazer prescrição ou aquisição dos produtos - ler atentamente os rótulos – eles podem
apresentar formulações distintas.

Atualizar sempre os conhecimentos - muitas pesquisas com resultados controversos.

Arginina e lisina:

L-arginina foi descrita há mais de um século. Está envolvida no ciclo da ureia, sendo
considerado um importante sinalizador do metabolismo proteico.

É um AA condicionalmente essencial – a habilidade do corpo em produzi-la depende de seu


estado de saúde e de desenvolvimento.

Seu metabolismo é complexo e altamente regulado - pode ser catabolizado por quatro
enzimas, resultando na produção de óxido nítrico (NO), citrulina, ureia, ornitina, creatina, glutamato,
prolina, etc.

A deficiência de arginina é quase nula, pois é encontrada em diversas fontes alimentares,


como: chocolate, gérmen de trigo, granola, derivados do leite, castanhas, sementes de abóbora e
girassol, carnes em geral, frutos do mar e soja.

Lisina é um aa essencial. Seu conteúdo na proteína vegetal é geralmente baixo.

Principais fontes alimentares: queijos, ovos, leites, carnes, grãos integrais, nozes, óleos de
sementes e soja.

Efeitos ergogênicos:

 A suplementação de L-arginina tem mostrado efeitos benéficos em indivíduos que


apresentam deficiência do aa, por exemplo, pacientes submetidos a algum tipo de estresse (cirurgias,
úlceras de pressão, trauma, sepse, etc.);

 Proporciona melhora na proliferação celular, balanço nitrogenado positivo, aumento da


deposição de colágeno e melhora na cicatrização de feridas - reduz significativamente a excreção de

92
nitrogênio e perda de peso;

 Indivíduos com doença arterial periférica (disfunção endotelial - baixas concentrações


de óxido nítrico) - arginina promoveu melhora na velocidade ao caminhar e maior distância percorrida;

 Outro estudo, utilizando ratos submetidos ao estresse físico, demonstrou que a L-


arginina reduz o dano oxidativo e a resposta inflamatória no miocárdio;

 Esportistas que praticam atividades vigorosas, alguns estudos têm demonstrado


efeitos benéficos da suplementação de L-arginina, a qual seria capaz de
retardar o tempo de exaustão;

 Acredita-se também que a L-arginina seja capaz de estimular a liberação de hormônios


como a prolactina, insulina, GH, e fator de crescimento - semelhante à insulina - diretamente
relacionado à síntese proteica e crescimento muscular - resultados dos estudos são controversos.

Recomendações:

 L-arginina - 100 a 500mg/Kg peso/dia (estudos em atletas utilizam 1,5 a


3g/dia);
 Lisina - 12mg/Kg peso/dia.

Efeitos colaterais:

 Doses elevadas ocasionam desconforto gastrointestinal e diarreia.

 As melhoras obtidas pela suplementação de L-arginina, de seus precursores e de


lisina, são observadas somente em pessoas que apresentam deficiências;

 O consumo desses aas nas quantidades recomendadas pelas indústrias de


suplementos não promove benefícios no ambiente hormonal, na composição corporal, no
aumento muscular, nem no desempenho no exercício;

 O uso de aas específicos com o intuito de estimular a liberação de GH (hormônio do

93
crescimento) para promover maiores ganhos na massa e força muscular ou para alterar a
composição corporal não é recomendado;

 Ainda há controvérsias sobre seu uso como ergogênico devido à falta de consistência
nos resultados dos estudos, além da grande variabilidade de soluções e dosagens utilizadas,
protocolos e técnicas de análise;

 Ainda são necessárias várias pesquisas para confirmar seus efeitos como agentes
ergogênicos em atletas.

Óxido nítrico (NO2):

É um radical livre, gasoso, inorgânico, incolor, com 6 elétrons de nitrogênio e 8 de oxigênio,


tendo 1 elétron desemparelhado.

Até meados da década de 1980 era considerado apenas um membro da família dos
poluentes ambientais e carcinógenos potenciais.

Atualmente, sabe-se que é um dos mais importantes mediadores de processos intra e


extracelulares.

É produzido a partir da L-arginina, e possui um papel dúbio no organismo: às vezes benéfico,


às vezes prejudicial.

Ações no organismo:

 Está envolvido no relaxamento vascular e tem papel importante na proteção dos vasos
sanguíneos - sempre que ocorre aumento do atrito exercido pelas células circulantes sobre a camada
endotelial do vaso, o organismo libera quantidades ínfimas de NO, que promove uma discreta
vasodilatação - regulação da pressão arterial;

 Atua na prevenção da agregação plaquetária - reduz o conteúdo de cálcio no interior


das plaquetas;

 Inibe a adesão de monócitos e neutrófilos ao endotélio vascular - esta adesão é um

94
complicador importante para a patogênese da aterosclerose;

 Efeito antiproliferativo - a proliferação de células da camada muscular do vaso tem um


papel chave no estreitamento da luz vascular - papel ainda não totalmente esclarecido;

 Importante mediador citotóxico de células imunes efetoras ativadas - destruição de


patógenos e células tumorais;

 No entanto, é potencialmente tóxico - principalmente em situações de estresse


oxidativo, geração de intermediários do O2 e deficiência do sistema antioxidante;

 Em algumas patologias, o uso de inibidores do NO tem mostrado efeito benéfico -


artrite, glomerulonefrite, diabetes tipo I, transplante renal, choque séptico;

 Tem sido utilizado como recurso ergogênico pelo seu efeito vasodilatador -
supostamente seria capaz de favorecer a circulação e absorção de O2 e nutrientes, melhorando a
performance;

 São necessários muitos estudos até que comprove ou não sua ação como ergogênico.

95
10 SUPLEMENTOS FARMACOLÓGICOS

Anabolizantes Esteroides:

Tornaram-se proeminentes no início dos anos 50 para tratamento de pacientes com


deficiência de androgênios naturais ou com doenças caracterizadas por desgaste muscular.

Outras indicações para sua utilização seriam no tratamento da osteoporose e do câncer de


mama, em mulheres, além de neutralizar o declínio excessivo de massa corporal magra e aumento da
gordura corporal em homens idoso.

Tornaram-se mais difundidos após a utilização de Dianabol (metandrostenolona, testosterona


sintética) pela equipe de levantamento de peso norte-americana, em 1995. Segundo Katch & McArdle
(2001) cerca de 1 a 3 milhões de atletas usam androgênios, muitas vezes, combinados com
estimulantes, diuréticos e outras drogas, acreditando que sua utilização vá aumentar a eficiência do
treinamento.

Durante muitos anos, seu uso foi incentivado clandestinamente, na Alemanha Oriental, pelo
próprio governo, desesperado em obter destaque no atletismo. Por razões políticas - programa
financiado pelo governo, o qual exigia que milhares de atletas pré-adolescentes, adolescentes e
adultos, utilizassem os esteroides durante muitos anos, sem que esses soubessem dos riscos que
corriam.

As consequências foram desastrosas - paradas do crescimento, deformação física


permanente, crescimento anormal de tecidos, câncer, malformações fetais durante a gravidez, etc.

Desde a metade dos anos 70, o uso de androgênicos e outras drogas hormonais, capazes de
aprimorar o desempenho, foram banidos oficialmente pelas autoridades desportivas, e sua utilização
controlada por meio da análise de amostras de urina colhidas por ocasião das competições.

96
Em muitos países seu uso é considerado ilegal e é combatido.

Estrutura e função:

 Ação semelhante à da testosterona;

 Efeitos androgênicos ou masculinizantes podem ser minimizados pela manipulação


sintética de sua estrutura química, de forma a aumentar o crescimento muscular. Entretanto, esse
efeito masculinizante, mesmo com a manipulação, ocorre principalmente nas mulheres;

 Sua ingestão inibe o hormônio luteinizante (LH) hipofisário, que inibe a liberação da
testosterona endógena;

 Os atletas que os utilizam, combinam múltiplos preparados esteroides na forma oral e


injetável (combinados por causa da crença de que vários androgênios diferem em sua ação fisiológica)
– processo esse conhecido como empilhamento, com aumento progressivo da dose - formação de
pirâmide. Habitualmente durante ciclos de 4 a 18 semanas, incluindo um período sem ingestão entre os
esquemas medicamentosos;

 Vale lembrar que: a quantidade utilizada pelos atletas costuma ultrapassar em muito a
dose médica recomendada, em até 200 vezes ou mais;

 A seguir, reduz-se progressivamente a dosagem nos meses antecedentes a


competição - diminuir as chances de serem “descobertos” nos testes antidopings;

 As diferenças entre as dosagens usadas em pesquisas científicas e o excesso ingerido


pelos atletas contribuiu para a falta de credibilidade dos achados científicos (com frequência, nenhum
efeito dos esteroides) e o que a comunidade atlética “conhecia” como sendo a verdade;

 Resultados controversos nos estudos realizados.

97
Riscos à saúde:

 “Mercado negro” - enormes riscos à saúde;

 Parada do crescimento em adolescentes;

 Deficiência prolongada das funções endócrinas da testoterona endógena;

 Infertilidade;

 Aumento nas concentrações de estradiol (hormônio feminino) em homens, levando ao


aparecimento de ginecomastia;

 Hipertrofia prostática;

 Lesões e alterações na função cardiovascular;

 Aumento do LDL colesterol, e diminuição do HDL;

 Maior agregação plaquetária - riscos de trombose IAM, AVC;

 Maior agressividade;

 Formação de cistos hepáticos, contendo sangue; - peliose hepática - grandes riscos de


hemorragia intra-abdominal e morte;

 Síndrome da privação - semelhante à que ocorre com álcool e narcóticos;

 Em mulheres - riscos acima mais virilização; parada abrupta do crescimento; voz com
timbre mais grave; função menstrual alterada; acne, hirsutismo (pelos faciais e corporais excessivos);
redução das mamas. Desconhecem-se os efeitos sobre a fertilidade em longo prazo.

Vale lembrar que os riscos existem mesmo quando o uso dos esteroides é terapêutico, com
controle médico e as dosagens menores.

Androstenediona:

98
Tem sido utilizada com a alegação de que é um suplemento “nutricional” não ético (obtido
sem receita médica). Acredita-se que estimule a produção de testosterona endógena - treinos mais
intensos; acúmulo de massa muscular; etc.

Naturalmente encontrada nas carnes e extratos de algumas plantas. É proibida pelo COI -
vantagem competitiva desleal e comprometimento da saúde. Foi desenvolvida originariamente na
Alemanha Oriental nos anos 70, com o objetivo de aprimorar o desempenho de atletas de elite e
comercializada pela primeira vez nos EUA em 1996. A FDA permitiu que fosse lançada no mercado
como um alimento e atualmente, atletas de todo mundo viajam para os EUA para comprá-la, visto não
poderem adquiri-la em seus países de origem.

Disponível inclusive sob a forma de goma de mascar e pastilha sublingual.

Existe pouca evidência científica em apoio das alegações acerca da sua eficácia e qualidades
anabólicas.

Clembuterol:

Surgiu como substituto dos esteroides. Apresenta hipotéticos efeitos benéficos na síntese
tecidual e redução das gorduras.

É um agonista β2-adrenérgico, pois facilita a responsividade dos receptores adrenérgicos à


adrenalina, noradrenalina e outras aminas adrenérgicas circulantes.

É prescrito como broncodilatador inalado para o tratamento de DPOC (doença pulmonar


obstrutiva crônica), entretanto, apresenta muitos efeitos colaterais.

Efeitos adversos:

 Tremor muscular;
 Agitação;
 Palpitações;
 Cãibras musculares;
 Frequência cardíaca alterada; (taquicardia);

99
 Cefaleia.

Apesar dos efeitos adversos, seu uso sob supervisão médica, pode ser útil no tratamento de
doenças que provoquem desgaste muscular, imobilização forçada pelo envelhecimento, etc.

Não existem dados sobre seu potencial tóxico em seres humanos, nem de sua eficácia e
segurança na administração em longo prazo e, portanto, não se justifica como recurso ergogênico.

Hormônio do crescimento (GH):

Ou somatotropina, é um hormônio produzido pela adeno-hipófise.

É um agente anabólico e lipolítico, envolvido nos processos de síntese tecidual e crescimento


humano.

Funções:

 Estimula o crescimento do osso e das cartilagens;

 Acelera a oxidação dos ácidos graxos;

 Reduz o fracionamento da glicose e dos aas;

 Secreção diminuída (por exemplo: no envelhecimento) é responsável pela perda de


massa magra e aumento da gordura corporal;

 Homens idosos que receberam suplementação de GH aumentaram a massa magra e


reduziram o % de gordura; - entretanto, a suplementação não conseguiu reverter os efeitos negativos
do envelhecimento sobre as medidas funcionais da força muscular e da capacidade aeróbica. Também
houve relatos de rigidez das mãos, mal-estar, artralgia e edema das extremidades inferiores;

 Produção excessiva durante a fase de crescimento - gigantismo;

 Produção excessiva após o crescimento completo - acromegalia (aumento das mãos,

100
dos pés e dimensões faciais);

 Indivíduos saudáveis só conseguem obter GH no “mercado negro” - riscos de obter


produto adulterado;

 Pré-adolescentes e adolescentes atletas - maior risco de gigantismo;

 Adultos atletas - risco de acromegalia.

Outros efeitos colaterais:

 Resistência à insulina;

 Maior risco de DMII;

 Retenção hídrica;

 Compressão do túnel do carpo.

DHEA (Deidroepiandrosterona):

É um hormônio esteroide, relativamente fraco, sintetizado em primatas pelo córtex


suprarrenal, a partir do colesterol. Sua produção pelo corpo é maior que a dos outros esteroides
conhecidos. Apresenta estrutura química similar à testosterona e estrogênio, atuando em humanos,
como precursor de ambos.

Apresenta níveis elevados ao nascimento, que vão declinando com o passar dos anos, até
atingir apenas 20% em idosos. Especula-se que os níveis plasmáticos de DHE funcionariam como
marcadores biológicos do envelhecimento e maior suscetibilidade às doenças.

Pouco se sabe a respeito do DHEA, e sua relação com a saúde e envelhecimento,


mecanismos de ação celular ou molecular, possíveis sítios receptores, ou potenciais para provocar
efeitos colaterais negativos da administração exógena. Principalmente em adultos jovens com níveis
normais da substância, e por tal motivo, a posologia para seres humanos ainda não foi estabelecida.

Acredita-se que a suplementação exerça efeitos deletérios sobre os lipídios plasmáticos,

101
tolerância à glicose, e saúde da próstata.

Estudos com ratos demonstraram efeitos benéficos na prevenção do câncer, arteriosclerose,


infecções virais, obesidade, diabetes e prolongamento da vida. Entretanto, roedores produzem pouco
ou nenhuma DHEA - resultados não se aplicariam aos seres humanos.

Não existem dados sobre seus efeitos ergogênicos em homens e mulheres jovens.

Por ocorrer naturalmente, a FDA não mantém controle sobre sua distribuição e alegações de
sua eficácia, e nos EUA são vendidas como um “elixir da vida”, supostamente capaz de curar de todos
os males.

Apresentação - comprimidos e goma de mascar.

COI - proibido, com nível zero de tolerância.

Anfetaminas:

Compostos farmacológicos que exercem poderoso efeito estimulante sobre o SNC (sistema
nervoso central), reproduzindo a ação dos hormônios adrenalina e noradrenalina.

As anfetaminas mais utilizadas por atletas são a Benzedrina e o sulfato de dextroanfetamina


(Dexedrina).

Seus principais efeitos são:


 Aumento da pressão arterial;
 Aumento na frequência do pulso, do débito cardíaco e da frequência respiratória;
 Alterações no metabolismo da glicose.

A ingestão de 5 a 20mg produz efeitos que duram por 30 a 90 minutos após a ingestão,
entretanto, sua influência persiste por muito mais tempo.

Elevam hipoteticamente o nível de alerta, de vigília e a capacidade de trabalho, por


deprimirem as sensações de fadiga muscular.

Muitos atletas costumam usar essas substâncias para se “prepararem psicologicamente” para

102
as competições. Após o uso, ingerem barbitúricos para se acalmarem, gerando um ciclo vicioso, a
partir do qual o estimulante (anfetamina) passa agir de forma anormal após o efeito do barbitúrico
(calmante).

Perigos:

 Uso contínuo causa dependência fisiológica e/ou emocional,


gerando impactos negativos sobre os esportes;
 Cefaleia;
 Tremores;
 Agitação;
 Insônia;
 Náuseas;
 Vertigens;
 Confusão metal.

O limiar de tolerância aumenta na proporção do aumento nas doses, podendo ocasionar


distúrbios cardiovasculares e mentais.

Inibem ou suprimem os mecanismos corporais normais para perceber e responder à dor,


fadiga e estresse térmico, causando comprometimento da saúde e segurança.

Ingestão prolongada promove perda de peso, paranoias, psicoses, comportamento


compulsivo repetitivo (TOC) e dano neural.

103
11 SUBSTÂNCIAS PROIBIDAS PELO COI (Comitê Olímpico Internacional)

Substâncias proibidas em qualquer circunstância:

 Esteroides anabolizantes - endógenos e exógenos;


 Outros agentes anabolizantes - clembuterol, tibolone, zeranol, zilpaterol;
 Hormônios e substâncias relacionadas - eritropoetina, GH, Fator de crescimento
semelhante à insulina; gonadodrofinas (em homens), insulina, corticotrofinas;
 Beta-2-agonistas;
 Agentes com atividade antiestrogênica;
 Diuréticos;
 Expansores de plasma (ex.: albumina);
 Blood dopping (uso de hemácias ou derivados sanguíneos de qualquer origem);
 Manipulações físicas ou químicas - infusões intravenosas (exceto as relacionadas com
tratamento médico);
 Gene dopping - uso não terapêutico de células, genes, elementos genéticos ou de
modulação da expressão gênica.

Substâncias proibidas durante as competições:

 Estimulantes;
 Narcóticos;
 Canabinoides (haxixe e maconha);
 Glicocorticoesteroides - uso somente com finalidade terapêutica. Uso tópico, com
finalidade terapêutica, não é proibido.

104
12 SUPLEMENTAÇÃO NAS DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS

12.1 TREINAMENTO CONTRARRESISTÊNCIA

É o treinamento mais efetivo para aumento da massa muscular. Sua prática em academias
de ginástica tem crescido substancialmente e estimulado diversas pessoas ao “culto ao corpo”.

O treinamento de contrarresistência caracteriza-se por atividades intermitentes de alta


intensidade, sendo classificado como exercício predominantemente anaeróbio e para que ocorra
hipertrofia das fibras musculares, deve haver equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica
muscular - favorecer hipertrofia.

Entretanto, a definição e/ou hipertrofia muscular exigem tanto boas práticas de treinamento,
quanto uma alimentação adequada ao crescimento muscular. Pois é o equilíbrio entre síntese e
degradação proteica muscular que favorece o aumento da massa muscular.

O consumo de CHO ou sua combinação com PTNs parece aumentar a síntese proteica
muscular decorrente de um melhor perfil hormonal anabólico. O efeito anabólico de uma sessão de
musculação pode durar cerca de 48h.

O desempenho muscular durante o treino e na recuperação entre as sessões de exercício


será dependente da disponibilidade de seus substratos, fosfocreatina e glicogênio muscular. A reserva
de glicogênio muscular é a principal fonte de energia para o treinamento contrarresistência, e quanto
menor sua reserva, maior será a participação dos aas como fonte de energia.

Há necessidade de sucessivos estímulos e de um período de tempo relativamente


prolongado (6 a 8 semanas ou mais) antes que alterações visíveis no fenótipo sejam observadas,
lembrando que estas alterações são consequência do levantamento de peso repetitivo.

12.1.2 Hipertrofia muscular - Exercício de força e metabolismo proteico

O exercício de força é um importante estímulo para ocorrência de hipertrofia da fibra

105
muscular em humanos. A hipertrofia muscular só ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular
excede a taxa de degradação - saldo positivo de balanço proteico muscular.

Para maximizar o ganho de massa muscular (hipertrofia) é necessário otimizar os fatores que
promovam a síntese proteica e diminuam a degradação proteica. A hipertrofia pode ser estimulada por
meio da ingestão de CHO e Aas, após uma sessão de exercício de força.

A hipertrofia muscular nada mais é do que uma adaptação ao treinamento contrarresistência -


os exercícios provocam lesões musculares, principalmente quando feitos sem orientação de um
profissional qualificado (nesse caso, os riscos de lesões graves são muito grandes.)

Estudos em humanos mostram que o principal mecanismo para a hipertrofia muscular é dado
pela hipertrofia celular (fibras tipo I e tipo II) e não pela hiperplasia - maior capacidade de força e
potência. O musculoesquelético apresenta enorme capacidade de alterar sua expressão gênica -
resulta em aumento ou diminuição da quantidade de PTNs musculares - mioplasticidade.

Diversos fatores podem influenciar o microambiente da fibra muscular esquelética -


recrutamento das fibras, carga de trabalho, perfil hormonal e balanço de energia, podem afetar a
cascata de eventos que identificam os princípios da mioplasticidade - alterações nestes fatores
conduzirão a alterações nas taxas de síntese e degradação proteicas.

O musculoesquelético é o maior tecido corporal e corresponde cerca de 40 a 45% do peso


corporal em indivíduos saudáveis, possuindo também cerca de 50% das PTNs corporais.

A PTN corporal está em constante turnover - em repouso, cerca de 3-4g de PTN/kg de peso
renova-se diariamente.

A renovação proteica depende da disponibilidade de aas no meio - como não há reserva


proteica corporal, o organismo utiliza o pool de aas livre (circulante e intramuscular) para realizar estas
trocas com outros compartimentos celulares - principalmente aas de cadeia ramificada.

Se o pool de AAs cair, o corpo utilizará as proteínas estruturais para manter as concentrações
de aas estáveis - ativação das taxas de degradação proteica.

Por outro lado, quando há maior disponibilidade do pool de AAs livres, ocorre ativação das
taxas de síntese proteica – o exercício e o estado nutricional podem alterar totalmente a quantidade de
aas no pool e seu fluxo de entrada e saída.

106
Recomendação prática:
 Priorizar a hidratação mais a ingestão de CHO e PTN, na forma líquida ou sólida,
durante os 30 minutos após o exercício.

12.1.3 Distribuição dos macronutrientes nos exercícios de contrarresistência

a) PTN - 15 a 20% do VET:

Ainda é muito comum a crença de que o elevado consumo de PTN seja necessário para
estimular a hipertrofia muscular - sabe-se que as necessidades proteicas nestes casos, realmente são
maiores, mas não passam de 1,6 a 1,7g/Kg/dia.

Atletas experientes apresentam altas taxas de síntese proteica, porém menores taxas de
degradação proteica com o treinamento - necessidades proteicas menores - 1,2g/Kg/dia.

Deve-se dar prioridade às PTNs de alto valor biológico. E a retenção de N2 (nitrogênio) é


favorecida pela ingestão adequada de energia, CHO e LIP.

b) CHO - 55 -65% do VET:

Exercem efeitos poupados das PTNs. Quanto maior o estoque de glicogênio muscular, menor
será a degradação proteica após o exercício.

Deve-se ingerir CHO antes do treino - 45 a 60 min - lanche rico em CHO (30-50g) e
moderado em PTN (5-10g), com 200-300 kcal, para reduzir o catabolismo induzido pelo exercício.

Imediatamente após o exercício, ou até 3 horas após, recomenda-se a ingestão de 80-


120g de CHO e 15-40g PTN, numa refeição contendo cerca de 400 a 700 kcal, para favorecer um
melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica miofibrilar, menor excreção de
nitrogênio urinária, e rápida ressíntese de glicogênio.

Na prática nutricional, a maior dificuldade está em fornecer um adequado aporte de CHO, em


função de limitações como a tolerância gástrica ou mesmo pela impossibilidade prática de consumi-los

107
ao longo do dia.

c) LIP - até 30% do VET:

Em geral, o lipídio é utilizado para complementar o GET, após o cálculo das necessidades de
proteínas e carboidratos.

É importante lembrar que as gorduras saturadas não devem ultrapassar 10% do total de
lipídios e que o consumo de ácidos graxos trans (presentes em muitos alimentos industrializados, como
sorvetes, biscoitos, bolos, etc.) deve ser desaconselhado, em função das evidências de que aumentam
o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

d) Exemplo de refeições pré e pós-exercício:

Antes do Exercício:
Opção1:
 Iogurte de frutas (1um – 140g) + granola (1 col sopa – 15g) + banana (1 un)

Opção2:
 Suco de fruta (200ml) + pão de forma (1 fatia – 25g) + queijo branco (30g)

Opção3:
 Vitamina de leite, mamão, maçã e banana (160 ml) + torradas (3 unidades)
Após o exercício:
Opção1:
 Pão francês (1un –50g) + queijo branco (30g) + peito de perú (30g) + suco de laranja/
cenoura /beterraba (170ml)

Opção2:
 Sopa de legumes / carne / macarrão (1 prato fundo – 250ml) + torradas (6 un) + salada de
verduras (alface / tomate / cenoura) (1 prato grande – 300g)

Opção3:
 Macarrão ao sugo (1 prato – 300g) + filé de frango grelhado (75g) + suco de laranja (200ml)
Fonte: Adaptado de Biesek et al, 2005.

12.1.4 Suplementos envolvidos na hipertrofia

A popularidade dos suplementos vem aumentando nos últimos anos - mercado que rende

108
milhões, ganhando seus adeptos com a garantia de que tornará melhor seu desempenho e/ou massa
muscular - quando um suplemento não funciona ou é descreditado pelas pesquisas, rapidamente é
substituído por outros.

A análise criteriosa destes suplementos tem demonstrado que poucos são capazes de
oferecer resultados positivos sobre o ganho de massa muscular, sendo necessário muito cuidado ao se
optar por um determinado tipo de suplemento.

Os principais suplementos envolvidos na hipertrofia muscular podem ser observados a seguir:

a) Suplementos proteicos (à base proteínas intactas ou hidrolisadas):

Podem apresentar-se eficientes no processo de anabolismo, em casos em que os indivíduos


não conseguem ingerir as quantidades necessárias de PTN pela dieta (falta de horário para realizar as
refeições, veganos, etc.). Lembrando que o excesso de proteína ingerida, se ultrapassar as
necessidades energéticas do indivíduo, será utilizado como substrato energético.

Devem-se priorizar suplementos que contenham Aas essenciais.

b) BCAA:

Efeitos anabólicos sobre o metabolismo proteico, como aumento da síntese proteica e


diminuição da degradação.

Também apresentam efeitos anabólicos durante a recuperação, a partir do exercício, e


aumentam a fosforilação de PTNs. Leucina ativa fatores de inicialização do processo de tradução de
PTNs.

c) Creatina:

A maior oferta de creatina ao músculo promove maiores estoques de fosfocreatina. Alguns


estudos mostraram aumento na síntese proteica.

Entretanto, a variação de peso corporal decorrente da suplementação com creatina parece

109
ser resultado da retenção hídrica causada pelo efeito osmótico dado pelo aumento da creatina
intracelular no músculo.

Existem incertezas com relação a dose de suplementação.

d) HMB (B-hidroxibutirato):

Relacionado ao aumento de força e massa magra, pois minimiza a degradação proteica


muscular e os danos às células decorrentes do exercício intenso.

Dose recomendada - 1,5 a 3g/dia.

São necessárias mais pesquisas para determinar se esses efeitos são refletidos em longo
prazo (mais de quatro semanas).

Regras básicas na hipertrofia muscular:

 Aumentar consumo de PTN (até 1,6 a 1,8g/Kg/dia);


 Aumentar consumo de CHO - 60 a 70% do VET;
 Limitar a ingestão de gordura em 25 a 30% do VET;
 Aumento criterioso do VET;
 Estimular uso de refeições regulares com lanches frequentes;
 Aumentar o tamanho das porções - prioridade para alimentos de elevada densidade
calórica;
 Incluir suplementos esportivos, como barras energéticas a alimentos compensadores,
quando necessário;
 Incluir refeição extra a cada dia.

Fontes Alimentares de PTNs:

A tabela a seguir mostra o conteúdo proteico dos alimentos habitualmente consumidos pela
população brasileira, e serve como exemplificação de como é possível suprir toda (ou a maior parte)

110
das necessidades proteicas a partir da alimentação:

Grupos Alimentos Porção média (g) PTN/porção (g)


Ricota 60g – 2 fatias 10
Grupo I Leite 244ml – 1 copo duplo 8,5
(leite e derivados) Queijo cheddar 30g – 1 fatia 7,5
Sorvete 60g – 1 bola peq 3
Frango ou peru coz 90g 26
Peixe grelhado 90g 25
Grupo II Carne bovina, 90g 24
(carnes) cordeiro, vitela - coz
Fígado 60g 18
Atum enlatado 50g 6
Ovo inteiro 50g – 1 unid 6
Feijão coz 100g – ½ xíc 6
Grupo III Castanha de cajú 30g 5
(Vegetais) Manteiga de 16g – 1 col sopa 5
amendoim
Sopa de ervilha 123g – ½ xíc 3
Pão 70g – 3 ft 6
Grupo IV Macarrão coz 100g 5
(Cereais e pães) Cereais matinais 28g – 1 xíc 3
Arroz coz 100g – 2/3 xíc 2
Fonte: Nabholz, 2007

111
13 ENDURANCE

Pode ser definido como a “capacidade de manter um determinado esforço pelo maior
intervalo de tempo possível” (Bacurau, 2002).

Neste tipo de atividade, as fibras musculares mais requisitadas são as oxidativas, de


contração lenta (tipo I) - a demanda de ATP é suprida por reações intramitocondriais, em que a
presença de O2 é indispensável para a metabolização dos substratos energéticos (LIP e CHO).

Adaptações ao treinamento:

Ocorre alteração na capacidade de utilização dos diferentes substratos energéticos, durante o


exercício.

Há uma otimização da capacidade de utilização de lipídios pelo músculo, em detrimento dos


CHO.

Ocorrem também alterações nos sistemas cardiovascular, endócrino e muscular - objetivo é


otimizar a produção de energia por meio de processos oxidativos.

As adaptações cardiovasculares incluem aumento do aporte de O2 e substratos energéticos


para os músculos, e aumento do fluxo de perfusão.

Adaptações neuroendócrinas incluem regulação da utilização dos substratos energéticos


durante o exercício, uma vez que as adaptações decorrentes do treinamento de endurance resultam na
alteração das concentrações plasmáticas de vários hormônios (glucagon, insulina, adrenalina,
noradrenalina).

Como consequência, há aumento da lipólise, por estimulação adrenérgica; queda na


concentração plasmática de insulina (hormônio inibidor da lipólise), levando a um aumento na
disponibilidade de ácidos graxos no plasma.

As adaptações morfológicas e bioquímicas nos músculos são resultantes da capacidade


aumentada de utilização dos ácidos graxos:

112
 Aumento do número, tamanho e forma das mitocôndrias;
 Aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias;
 Aumento da atividade das enzimas envolvidas nos processos oxidativos;
 Aumento da deposição de TG no musculoesquelético.

O impacto destas alterações na otimização da utilização de LIP no metabolismo dos CHO é


de fundamental importância para a manutenção do esforço por um período prolongado, visto que a
redução dos níveis de glicogênio muscular está relacionada à fadiga. Ou seja, a utilização dos
estoques de LIP, poupa o glicogênio.

Os suplementos podem ser úteis para reduzir a utilização das reservas de glicogênio e/ou
minimizarem os efeitos negativos da sua depleção (fadiga), além das bebidas hidreletrolíticas para
reposição hídrica (prevenção da desidratação e hipertermia).

a) CHO e exercícios de endurance:

A ingestão de CHO antes e durante o exercício ajuda a retardar o surgimento da fadiga, e


após o exercício, objetiva a reposição das reservas de glicogênio.

Acredita-se que a fadiga esteja relacionada a dois mecanismos:

 Hipoglicemia;
 Comprometimento do processo de contração muscular devido ao fornecimento
inadequado de energia.

CHO antes do exercício:

113
O objetivo é aumentar o conteúdo de glicogênio muscular e hepático, e a disponibilidade de
glicose no sangue. A ingestão de CHO pode ser feita durante alguns dias antes da competição ou
treinamento intenso (supercompensação) e no mesmo dia em que se pretendem treinar ou competir.

O consumo antes do exercício é vantajoso quando:

- A preparação nutricional prévia ao treino/competição não foi adequada;


- O indivíduo passou por um período moderado de jejum (8-12h);
- Consumo de CHO durante o exercício será restrito ou impossível;
- Treino/competição estende-se por vários dias e não há possibilidade de repor
adequadamente as reservas de glicogênio.

Supercompensação de CHO:

Foi desenvolvida com o intuito de aumentar os níveis de glicogênio muscular antes do


exercício, sendo benéfica principalmente nas atividades com mais de 90-120 minutos de duração, não
sendo necessária para atividades realizadas em períodos menores, pois seus efeitos só aparecem
após 60 minutos de exercício.

A primeira versão (clássica) não é mais utilizada porque impunha alto grau de estresse sobre
os indivíduos, além de aumentar o risco de lesões.

A versão modificada - tem por objetivo a redução gradativa da quantidade de exercício, ao


mesmo tempo em que se aumenta a ingestão de CHO, também de forma gradual (de 350g para
550g/dia ou de 50 para 70% do VET) - duração de seis dias. 6, 5, 4 dias antes - treinos de 90, 40
minutos, respectivamente, em intensidade moderada e consumo moderado de CHO (350g/dia) - reduz
o conteúdo do glicogênio muscular, deixando-o pronto para supercompensar, sem deixar o atleta
doente - diferente do que ocorria na dieta clássica, na qual o CHO era suspenso.

Durante os outros três dias, o treino deve ser diminuído (20, e 0 min) de exercício, de
intensidade baixa a moderada, e a ingestão de CHO aumentada (500g, 600g/dia ou 70% do VET).
Normalmente é possível obter essa quantidade de CHO com o consumo de massas, pão e arroz, mas
é importante avaliar a existência de desconforto gastrointestinal. Partes dos CHO podem ser
substituídas por bebidas ricas em CHO e outros suplementos de CHO (ex.: saches).

Esta nova versão, além de evitar os inconvenientes da primeira, é capaz de aumentar os

114
estoques de glicogênio em até 20-40%. Obs.: a supercompensação promove ganho de peso - cada
grama de glicogênio é armazenado junto com 3g de água - provoca sensação de inchaço, cãibras e
fadiga precoce - importante testar a dieta antes de competições importantes. Ingestão de CHO 3-4h
antes - refeição contendo de 140-330g de CHO - aumenta os níveis de glicogênio muscular e a
performance. Ingestão 30-60 minutos antes do exercício - aumento da performance no exercício
prolongado.

Tipos de CHO:

 Melhores opções - glicose, sacarose ou maltodextrina;


 Frutose e galactose - não são bem oxidados durante o exercício - risco de mal-estar GI
e comprometimento da performance;
 Melhor concentração - soluções de CHO a 6 - 8 %. Concentrações > não aumentariam
a taxa de oxidação e podem ocasionar desconforto GI;
 600 a 1200 ml de bebidas esportivas contendo CHO por hora de exercício prolongado.

CHO após o exercício:

A ingestão de CHO após o exercício aumenta a ressíntese de glicogênio nas quatro primeiras
horas a partir da sua ingestão.

Glicose e sacarose são os CHO com maior capacidade de repor glicogênio muscular nas seis
primeiras horas após o exercício - alto índice glicêmico.

Lembrando: desde que se mantenha a mesma quantidade de CHO, a composição de


macronutrientes de uma refeição não influencia a ressíntese de glicogênio em 24h, assim como a
forma que o CHO tem ao ser ingerido (sólida ou líquida).

Quantidade recomendada - 500 a 600g em 24h.

b) PTN e Exercícios de endurance:

115
As proteínas apresentam menor importância que nos exercícios de força - metabolismo
proteico no exercício prolongado é pouco conhecido em comparação ao metabolismo de CHO e LIP,
entretanto, as necessidades de PTN apresentam-se aumentadas em comparação com a de indivíduos
sedentários.

Recomendação:
- Atletas de elite - 1,6g/Kg/dia;
- Treinamento moderado - 1,2g/Kg/dia (1-5x sem, por 45 a 60 min.);
- Como recreação - 0,8g/Kg/dia (4-5x sem, por 30 min).

Obs.: O aumento da ingestão proteica é indispensável aos atletas de elite, mas não nos demais
indivíduos que praticam este tipo de atividade, pois o organismo é capaz de adaptar-se às novas
demandas, tornando a utilização das PTNs, mais eficiente e impedindo quadro de carência.

A utilização de Aas como fonte energética está relacionada à depleção dos estoques de
glicogênio muscular.

Assim, nos momentos finais do exercício de longa duração, os BCAA contribuem com cerca
de 5 a 15% da energia total do exercício.

Os BCAA também contribuem para a manutenção da glicemia - produção de glutamina e


alanina - conversão em glicose no fígado.

A oxidação dos BCAA plasmáticos favorece a entrada de triptofano no cérebro e


consequentemente, aumenta a produção de serotonina - possivelmente relacionada à sensação de
cansaço e redução da potência muscular - hipótese da fadiga central.

A suplementação de BCAA tem sido sugerida como forma de


evitar/diminuir os efeitos negativos da fadiga central.

Atualmente existem três manobras nutricionais propostas para evitar a fadiga central:

- A suplementação de CHO durante o exercício reduz a utilização dos BCAA como fonte
energética;

116
- Suplementação com BCAA, o que mantém estável sua concentração;
- Ingestão de uma mistura balanceada de CHO e BCAA.

Doses recomendadas:

 6 a 20g de BCAA ou 60-310mg/Kg/peso (doses maiores podem afetar negativamente a


performance do exercício - reduz absorção de água, provoca distúrbios GI e aumenta a produção de
amônia).

 Acredita-se que a suplementação com BCAA previna a depleção dos níveis de


glutamina, atuando indiretamente como efeito protetor/preventivo no aparecimento de infecções,
principalmente do trato respiratório superior - questão ainda em estudo.

c) LIP e Exercícios de endurance:

- Recomendação - 25% LIP.


O consumo de TCM (ácidos graxos com 6 a 12 carbonos) pode exercer efeito poupador dos
CHO, pois sofrem ação da lipase no duodeno, liberando glicerol e ácidos graxos de cadeia média. Os
ácidos graxos de cadeia média apresentam absorção mais rápida; pois seguem “direto” para o fígado
sem a necessidade de entrar na circulação linfática, como os ácidos graxos de cadeia longa.
Entretanto, a suplementação com TCM ainda necessita de estudos - doses acima de 90g podem
causar distúrbios GI.

Durante os anos 70 vários estudos utilizaram dietas hiperlipídicas associadas à ativação da


lipase lipoproteica (administração de heparina - considerada doping) ou administração de heparina +
infusão intravenosa de Intralip (85% de ácidos graxos de cadeia longa) - técnicas invasivas, realizadas
em laboratório.

117
Dietas hiperlipídicas - vêm sendo testadas, porém a evidências sugerem que o consumo de
CHO ainda é a estratégia mais efetiva para promover o atraso no surgimento
de fadiga durante exercícios prolongados.

c) Água e endurance:

O objetivo desta recomendação é iniciar a atividade em estado de hiper-hidratação (ingestão


de água pura, bebidas esportivas e ingestão de glicerol - 1g/Kg + 1,5l água – cautela).

O ideal é que o indivíduo tenha ingerido quantidades suficientes de água nas 24h anteriores.

Recomenda-se:
 Ingestão de 500 ml de água ou bebidas esportivas (4-8% de CHO); 2h antes do
exercício;
 Ingestão de 400-600 ml, 5-10 min antes de iniciar o exercício;
 Ingestão de 150-250 ml a cada 15-20 min.;
 Evitar água pura quando o exercício durar mais de 30 min.

Obs.: As bebidas contendo sódio são muito importantes em atividades de ultraendurance


prolongadas - triatlo, ultramaratona - prevenção de hiponatremia (redução da concentração de sódio no
plasma).

 Refrigerantes são contraindicados - causam mal-estar, cãibras abdominais, náusea e


diarreia - 10-12% de CHO - esvaziamento gástrico lento;
 Sucos de fruta - concentração de CHO é o dobro das bebidas esportivas e a
concentração de sódio é menor;
 Evitar também leite e bebidas alcóolicas.

Sinais de desidratação:
 Perda de energia/performance;

118
 Cãibras;
 Dor de cabeça leve / pele úmida e fria;
 Náuseas / dores de cabeça mais fortes;
 Pele seca / temperatura corporal elevada;
 Confusão mental / inconsciência;
 Urina em pequena quantidade e muito concentrada.

Obs.: Uma das maneiras mais simples de se prevenir a desidratação é observar


constantemente a própria urina.

119
14 ATLETISMO

Sua história remonta desde a pré-história, passando por vários povos da Antiguidade, como
chineses, hindus, japoneses, egípcios, assírios, caldeus, medos, persas, fenícios, até chegar aos
gregos e romanos, esses dois últimos associando também hábitos de higiene, práticas alimentares,
noções terapêuticas, pedagógicas e morais. Os gregos foram os criadores dos jogos olímpicos,
celebrados a cada quatro anos, sendo o atletismo o ponto de atração dos jogos. A nutrição aplicada ao
atletismo tem papel importante para se atingir resultados, pois o atletismo é um esporte que envolve
várias provas de características diferentes, de acordo com a duração e com a intensidade, que exigem
a motivação de sistemas energéticos diferentes.

As provas de potência explosiva (parte da corrida dos 100m rasos, arremessos, lançamentos
e saltos de impulsão, vertical ou horizontal). Contam quase exclusivamente com a energia “imediata”
gerada pelo desdobramento dos fosfatos intracelulares (ATP, ADP, creatina fosfato), que serão
utilizados para a ressíntese de ATP - treinamento deve ser orientado de modo a aperfeiçoar este
sistema energético.

Uma vez que o exercício máximo progride até 60s, a maior parte da energia é gerada pelas
vias anaeróbicas - via glicolítica anaeróbia com formação de ácido lático.

Na medida em que a intensidade do exercício diminui, e a duração se prolonga por mais de 2


min., a dependência em relação à energia proveniente das reservas de fosfato e da glicólise anaeróbia
diminui, enquanto a produção aeróbia de ATP passa ser cada vez mais importante. Esse processo se
inicia em provas com duração igual ou maior a 3 min., que vão de 1500m à maratona - degradação de
glicogênio, LIP ou PTN a CO2 e água.

Os CHO são a principal fonte de energia para a ressíntese de ATP durante o estágio inicial
(primeiros 2 min.) do treino ou competição, sendo o principal substrato em corridas de 200 até 800m.

À medida que o evento continua, dependendo da intensidade, serão consumidos ácidos


graxos junto com os CHO para satisfazer as necessidades energéticas.

Durante treinamentos ou provas longas, como a maratona, a contribuição das PTNs

120
corresponde a uma pequena % (menos de 10%) do substrato utilizado para energia.

a) CHO:

 55 a 70% do VET ou até 10g de CHO/Kg/dia;


 Supercompensação de CHO - testar o procedimento em treinos que simulem a
competição.

- CHO antes da atividade:

Alimentos de baixo índice glicêmico são mais favoráveis ao desempenho – estimulam a


síntese de glicogênio hepático e muscular, devendo ser ingeridos 1-2h antes da prova ou treinos para
evitar hipoglicemia.

- CHO durante a atividade:

Podem ser consumidas bebidas esportivas contendo CHO ou CHO em gel, durante treinos e
competições com duração maior que 90 min - testar sempre em treinamentos.

120-150 ml de bebida com 6 a 8 % de concentração de CHO mistos, a cada 15-20 min. de


evento e de 1 sachê a cada 30 min - nas provas e treinos de rua, alguns atletas preferem consumir
apenas gel e água, pela dificuldade de carregar a bebida hidroeletrolítica.

Atletas de velocidade, saltos, arremessos e lançamentos, só consomem bebidas esportivas


durante treinos, se esses durarem mais de 90 min.

- CHO depois da atividade:

Nas primeiras 2 horas após o exercício a síntese de glicogênio alcança sua maior velocidade.

O consumo de 600 g de CHO durante 24h após o evento resulta em níveis normalizados de
glicogênio.

121
O fornecimento de 0,7g de glicose/Kg a cada 2h por até 6h após o exercício exaustivo,
maximizará a ressíntese de glicogênio.

Consumir CHO de alto índice glicêmico - bebidas energéticas específicas (ou até mesmo
guaraná natural, pelo baixo custo, bananadas, goiabada, biscoitos, etc.).

b) PTN:

Atletas de resistência:
 1,2 a 1,4g/Kg/dia;
 Segundo a ADA - no máximo, 1,2g/Kg/dia.

Atletas de força:
 Até 2g/Kg/dia.

c) LIP - 25 a 30% do VET

d) Hidratação:

Evento Antes Durante Depois


 500ml água  150-200ml a cada  150% do
Treinos ou bebida 15-20 min ou 3 Km líquido perdido
longos ou baixo/moder  < 90 min – água  Bebidas com 
corridas de ado IG – 1-  >90 min – bebidas CHO e  IG
rua 2h com 6a 8% de CHO

 500ml água  150-200 ml nos  150% do


Treinos ou bebida intervalos líquido perdido
intermitentes baixo/moder  < 90 min – água  Bebidas com 
ado IG – 1-  >90 min – bebidas CHO e  IG
2h com 6a 8% de CHO

Provas curtas  500ml água  150-200 ml nos  150% do


(velocidade, ou bebida intervalos das séries líquido perdido
saltos, baixo/moder ou tentativas  Bebidas com 
arremessos e ado IG – 1-  < 90 min – água CHO e  IG
lançamentos) 2h  >90 min – bebidas
com 6a 8% de CHO

Fonte: Biesek, et al, 2005.

122
e) Vitaminas e minerais:

Não há recomendação específica. Suplementar se houver deficiência.

f) Ergogênicos nutricionais:

 Repositores energéticos - CHO de alto índice glicêmico (líquidos) após o treino -


acelerar recuperação de glicogênio;

 Creatina - puro ou em pó diluído em bebidas com CHO (sucos e/ou repositores) -


3g/dia - por 30 a 60 dias, 2 a 3 vezes no ano - período competitivo (velocistas, arremessadores e
lançadores). Dependendo da fase do treinamento não se utiliza a dosagem de supercompensação (5g,
4 vezes ao dia).

123
15 FUTEBOL

É uma modalidade esportiva que consiste em exercícios intermitentes de intensidade


variável, com aproximadamente 88% atividade realizada num jogo, aeróbica e 12% anaeróbias de alta
intensidade.

Durante um jogo, os jogadores percorrem aproximadamente 11 km, sendo a média percorrida


no primeiro tempo 5% maior que no segundo, e esta distância percorrida compreende
aproximadamente 3,2 Km de caminhada, 1,8Km de corrida e 1 Km de “sprint”.

Os jogadores que jogam na primeira divisão apresentam maiores períodos de atividade de


alta intensidade, quando comparados aos jogadores de divisões inferiores.

A distância percorrida pelos jogadores de meio-campo (10,2 a 11 km) é maior que a dos
zagueiros (9,1 a 9,6Km) e atacantes (10,5Km).

A distância percorrida é influenciada pela qualidade do oponente, pelas considerações


táticas, pelo resultado parcial do jogo e pela importância do mesmo.

O gasto energético médio de jogadores de futebol está entre 3150 a 4300 Kcal - quantidade
de Kcal suficiente para manter seu peso a atender à demanda de treinos e jogos, porém as
necessidades energéticas dependem: da posição em que o jogador atua da distância percorrida
durante os jogos e do estilo de jogo.

O treinamento regular aumenta as necessidades energéticas e nos períodos fora de


temporada é comum que os jogadores acumulem mais gordura corporal, em função do gasto
energético diminuído neste período.

O tempo de exaustão está relacionado às concentrações iniciais de glicogênio muscular


antes do exercício e, consequentemente, concentrações adequadas de glicogênio muscular evitariam a
exaustão. O que nem sempre ocorre, pois os jogadores costumam iniciar o jogo com baixos níveis de
glicogênio muscular devido aos hábitos alimentares e ao número excessivo de jogos e treinos, não
havendo tempo adequado de recuperação.

As concentrações de glicogênio muscular podem influenciar o desempenho no campo,

124
porque na sua ausência, o trabalho muscular é mantido pela energia fornecida pela gordura, em
processo totalmente aeróbio e com eficiência (rapidez) 50% abaixo do normal.

Na primeira metade do jogo, o nível de glicogênio muscular não é fator limitante do


desempenho, mas na segunda, se o glicogênio estiver diminuído, há comprometimento do
desempenho físico. Portanto, quando os jogadores estão com seus estoques de glicogênio muscular
abaixo do normal no início do jogo, ocorre uma acentuada depleção em alguns indivíduos após 45
minutos de atividade.

a) Hidratação:

É um fator relevante, que deve ser considerado antes, durante e após cada jogo ou
treinamento.

Devido ao jogo de futebol ter 90 minutos de duração, é comum ocorrerem problemas


associados à termorregulação e ao balanço hídrico. A desidratação e o estresse térmico durante o jogo
podem limitar o desempenho, prejudicando o jogador.

Para prevenir o surgimento de problemas e evitar o baixo rendimento, recomendam-se as


seguintes medidas:

 Iniciar o jogo bem hidratado - ingerir 500 ml de solução contendo 5 a 8% de CHO, 30


min antes do jogo;
 Durante os treinos, acostumar-se com a ingestão de líquidos em intervalos regulares;
 Deixar garrafas em lugares estratégicos, como atrás do gol ou nas linhas laterais, para
que o jogador possa aproveitar qualquer pausa no jogo para ingerir líquidos;
 Cada jogador deve estar consciente de suas perdas hídricas em diferentes condições
ambientais, pesando-se antes e após os treinos;
 Cada jogador deve ter sua própria garrafa com líquidos que sejam agradáveis e deve
ingeri-los regularmente;
 Após os jogos, assegurar adequada estratégia de reidratação.

125
b) CHO - 60 a 70% do VET ou 8g/kg/dia:

A ingestão de 312g de CHO nas 4h antes do jogo resulta em um aumento de 15% no


desempenho físico.

A ingestão de CHO, 10 min antes diminui o uso do glicogênio muscular em 39%, aumenta a
velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda metade do jogo em 30%.

O CHO deve ser ingerido antes que ocorra a fadiga muscular, para assegurar sua
disponibilidade quando os níveis de glicogênio muscular estiverem baixos - indica-se o consumo de
600-100 ml de solução com 6-10% de CHO.

Após o exercício, a ingestão de CHO também é importante para a recuperação - deve ser
feita o mais rápido possível após os treinos e jogos para acelerar a reposição dos estoques de
glicogênio - 0,7 a 1g/Kg a cada 2 horas (7 a 10g/Kg em 24h) - alto índice glicêmico.

Obs.: Foi observado que a ingestão de PTN e LIP em grandes quantidades em substituição
ao CHO ocasionam desconforto GI e intervém diretamente nos estoques de glicogênio muscular.

c) PTN - 1,4 a 1,7g/Kg/dia

Valores acima da recomendação podem favorecer a estocagem dos esqueletos carbônicos dos
AAs como gordura, além de aumentar o risco de desidratação em função da necessidade de diluição
de seus metabólitos excretados pela urina.

d) LIP - 25 a 30% do VET

e) Vitaminas e minerais:

126
Suplementação será útil quando houver deficiências. Em geral, essas, relacionam-se à
inadequação nutricional por parte dos jogadores, e ingestão excessiva de álcool.

f) Ergogênicos nutricionais:

Creatina - pouco estudada no futebol. Deve-se ter cautela.

Polivitamínicos - muito consumidos pelos jogadores - indicada só se houver deficiências.

g) Dieta pré-competição:

 As grandes refeições (desjejum, almoço e jantar) devem ser realizadas até 3h antes do
jogo - prevenção de problemas GI;
 Pequenas refeições (lanches) devem ser realizadas no mínimo 1 hora antes da
competição;
 Evitar alimentos muito gordurosos e alimentos com alto teor de fibras, para não
dificultar o esvaziamento gástrico;
 Ingerir alimentos ricos em CHO de baixo índice glicêmico (ex.: maçã, leite, iogurte
desnatado);
 O ideal é que a refeição forneça 5g CHO/Kg (ex.: para um jogador de 70 kg - 350g de
CHO).

h) Dieta pós-competição:

 Deve favorecer a reposição dos estoques de glicogênio e hidratação;


 Deve conter de 1 a 1,5g de CHO/Kg imediatamente após o exercício (7 a 10g/Kg em
24h);
 Alimentos ricos em CHO - alto índice glicêmico (pão, arroz, banana, uva, aveia,
laranja).

127
Maratona:

A corrida de maratona é considerada um dos maiores testes de resistência individual e refere-


se à competição na qual é necessário percorrer 42,2 Km.

As demandas metabólicas da competição de maratona requerem o desenvolvimento e a


integração do sistema respiratório, cardiovascular e musculoesquelético e o desempenho do atleta
pode sofrer influência de fatores ambientais. Como temperatura, umidade e resistência do vento, além
do treinamento, estratégias de corrida, ingestão de líquidos e manipulação dietética, que pode ser
utilizada visando melhora do desempenho atlético.

As necessidades nutricionais do atleta são determinadas por seu esquema de treinamento


(intensidade x frequência x duração média) e sua massa corporal.

O atleta de maratona pode ser classificado em três grupos, de forma a orientar melhor seu
planejamento dietético:

Homens Mulheres
Tempo (h e min) Treinamento Tempo (h/min) Treinamen
(Km/semana) to
(Km/sema
na)
Maratonista de elite (nível 2h20 130 – 200 2h45 130 – 200
internacional)
Maratonista (nível regional) 2h20 – 3h00 80 - 160 2h45 – 3h30 80 - 160
Maratonista recreacional 3h30 – 5h00 50 - 100 3h30 – 5h00 50 - 100
FONTE: Biesek et al, 2005.

A distribuição de macronutrientes é semelhante às outras modalidades esportivas (55-65%


CHO; 15-20% PTN, até 30% LIP). Entretanto, a demanda energética é bastante elevada - em alguns
estudos observou-se que pode ultrapassar 6000 Kcal/dia.

Como a maioria das atividades de endurance, a intensidade do exercício permite a


contribuição das gorduras em alta proporção, como combustível para o trabalho muscular. Sendo a

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gordura, uma fonte energética virtualmente inesgotável (maior reserva energética humana), a maior
preocupação é com a ingestão adequada de CHO durante toda a realização da atividade.

O maratonista de sucesso depende de um sistema cardiovascular eficiente para a distribuição


do O2 para os músculos - bradicardia em repouso e ventrículo esquerdo aumentado (“coração de
atleta”).“Ponto de quebra” - pico máximo de fadiga - em torno do Km 30 do percurso - atletas que
conseguem ultrapassar este ponto, geralmente conseguem concluir aprova (42,2KM).

Recomendações:
 45 kcal/Kg/dia - treinamento de 1,5h (no mínimo) ou 37-40 Kcal/Kg/dia (treinamento de
11h/semana);
 Maior fracionamento das refeições, pois poucas refeições e volumosas costumam
apresentar diversas intercorrências gastrointestinais.

a) CHO - 9-10g CHO/Kg/dia ou 65% do VET.


Priorizar glicose e sacarose. Evitar frutose devido a maior chance de ocorrer desconforto
gastrointestinal.

b) PTN - 1,2 a 1,8g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET


O excesso de PTN os expõe ao maior risco de desidratação, pois as perdas hídricas são
maiores devido à eliminação de produtos nitrogenados na urina.
A PTN também pode ser calculada, em uma proporção de 3CHO: 1PTN’.

c) LIP - não existem recomendações específicas - até 25-30 % do VET.


d) Vitaminas e minerais - suplementos não beneficiam quem não apresenta deficiências -
avaliar criteriosamente, antes de qualquer suplementação.
Obs.: Maior atenção às vitaminas do complexo B e à vitamina E (alguns autores recomendam
uma suplementação preventiva da oxidação provocada pelo exercício intenso de até 150UI - 10x a
IDR).

e) Mulheres vegetarianas - suplementos de ferro, zinco e cálcio podem ser indicados.


f) Recursos Ergogênicos - cautela sempre.

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Em alguns casos, é necessário utilizar suplementação de CHO, principalmente na forma
líquida, com alta densidade calórica.
Em alguns casos, alimentos compensadores podem ser adotados em substituição a uma
refeição - maior praticidade e menor volume. Podem ser diluídos em água ou em leite de soja ou leite
deslactosado (no caso de haver intolerância à lactose).
As barras energéticas contendo 7 a 14g de PTN também são úteis e práticas, mas vale
lembrar que é bom ter cuidado com aquelas que apresentam uma concentração muito alta de PTN
(algumas chegam a ter até 50g/PTN por unidade).

g) Hidratação:
- Antes – Iniciar a atividade bem-hidratado (ingerir cerca de 250-600 ml, 2h antes);
- Durante - 150 a 200 ml (soluções com CHO e eletrólitos) a cada 15-20 min - atividades
maiores que 1h;
- Depois - Ingerir 150% do volume perdido de suor.

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16 NATAÇÃO

A natação competitiva teve início no século XIX, mas até o início do século XX o treinamento
não era sistematizado. A primeira competição olímpica ocorreu em 1894.

No Brasil, a natação esportiva teve seu início no século XIX (1895), quando a União de
Regatas Fluminense do Rio de Janeiro (formada pelos clubes praticantes de remo) organizava regatas
e competições de natação no mar, na enseada de Botafogo, porém nossa equipe só fez sua estreia em
Antuérpia (Bélgica), nas Olimpíadas de 1920.

O volume de treinamento aumentou nos anos 1970 ao mesmo tempo em que o treinamento
de força foi incorporado aos treinos dos nadadores.

Em 1982, nas Olimpíadas de Moscou, quatro nadadores brasileiros conquistaram a medalha


de bronze na prova de revezamento de 4 x 200 m livres, entrando para a história da natação no Brasil.

Composição corporal:

Atletas com níveis moderados de gordura corporal apresentam melhor desempenho, pois
apresentam maior facilidade para flutuar.

Atletas mais altos, apresentando maior envergadura e mãos maiores apresentam maior força
de propulsão.

Avaliação dietética:

a) CHO - 8 -10g / Kg/dia ou60 - 70% do VET:

Nutriente essencial para o bom desempenho na natação, sendo capaz de prevenir


overtraining (fadiga com grande degradação muscular).

Entretanto, a maioria dos estudos demonstra um alto consumo de PTNs em detrimento dos

131
CHO, motivado pela falsa crença de que seriam as PTNs as responsáveis por um melhor desempenho
atlético, o que não condiz com a realidade.

b) PTN - 15-20% do VET:

Na maior parte dos estudos, observaram-se consumo exagerado de PTNs pelos atletas
brasileiros, tendo como consequência, maior excreção renal de cálcio e maior chance de desidratação,
decorrentes da oxidação de Aas sulfurados, que reduzem o ph renal e aumentam o processo de
filtração glomerular.

c) LIP - 25-30% do VET:


d) Micronutrientes - atenção especial para ferro e cálcio, principalmente em atletas
adolescentes do sexo feminino.
Obs.: A anemia ferropriva causa uma diminuição na capacidade aeróbia, resultando em
redução do trabalho físico, e diminuição da resistência e aumento da fadiga.

e) Suplementação - pode ser necessária em casos especiais (gravidez: uso de dietas


vegetarianas, baixo consumo calórico, etc.).
f) Hidratação - no caso dos nadadores, é importante lembrar a grande perda da camada
epidérmica associada com a prolongada imersão na água. Também há maior troca de calor entre o
corpo de atleta e o meio ambiente, dentro da água – maior possibilidade de desidratação.

- Antes do treino / competição – ingerir 500 ml de líquidos, 2h antes;


- Durante - eventos com mais de 1 hora de duração – ingerir 600 a 1200 ml de bebidas
esportivas (4 a 8% de CHO) por hora. A bebida deve ter 0,5 a 0,7g de sódio/litro;
- Após - recuperação rápida do atleta – ingerir cerca de 150% o volume perdido.

g) Dicas para maximizar o desempenho:

- Fazer de 4 a 6 refeições equilibradas por dia;


- Manter adequada hidratação. Evitar bebidas alcoólicas e com cafeína que favorecem a

132
desidratação;
- Aumentar o conteúdo CHO três dias antes da competição para adequar reservas de
glicogênio;
- Refeição pré-competição – deve ser leve, de fácil digestão, evitando-se frituras,
condimentos fortes e alto teor de fibras;
- Preferir alimentos de alto índice glicêmico - até 2h antes do evento.

133
17 TRIATLO

É considerado um dos mais extenuantes desafios criados pelo homem. Acredita-se que esta
modalidade tenha surgido para testar tanto os limites físicos quanto mentais do ser humano.

Pode ser definido como qualquer competição que combine três modalidades desportivas
específicas - em geral, natação, ciclismo e corrida, que podem variar na distância e na ordem de cada
segmento.

O sucesso e a vitória só serão obtidos a partir do aprimoramento da aptidão física (eficiente


programa de treinamento específico) e de uma ótima condição de saúde, incluindo um bom estado
nutricional.

O triatleta necessita desempenhar um esforço máximo em circunstâncias anaeróbicas e, para


tanto, ocorrem importantes adaptações cardiovasculares, hemodinâmicas e metabólicas, capazes de
alterar inclusive seu percentual de gordura corporal. Essas adaptações também possibilitam forçar a
capacidade máxima de desempenho e capacidade aeróbica.

A prática no Brasil teve início em 1983, na cidade do Rio de Janeiro/RJ. Os triatletas se


dividem em:

a) Profissionais - vivem do esporte e têm desempenho notável. Não se considera a idade


para efeitos de competição. Como a maioria vive de patrocínio, chegam a treinar 8h/dia;

b) Amadores - praticam a modalidade, alguns visam ao profissionalismo, outros não. Estão


divididos pela faixa etária, determinada pela idade em 1º de janeiro, do ano da competição.

Aspectos antropométricos:

No caso dos triatletas, ocorrem importantes adaptações cardiovasculares, hemodinâmicas e


metabólicas, que alteram o % de gordura corporal e possibilitam forçar a capacidade máxima de
desempenho e capacidade aeróbica.

O reduzido percentual de gordura mostrou-se importante tanto em relação ao tempo total de

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competição, quanto ao tempo dispendido em cada segmento.

Aspectos Nutricionais:

a) Energia - atletas de ultraendurance:


Recomenda-se de 43 a 96 Kcal/K/dia
Economos et al, sugerem - 50Kcal/Kg - homens e 45-50 Kca/Kg - mulheres, quando
treinamento tiver mais de 90 min de duração.

b) CHO - 65-70% do VET - 10g/Kg/dia


As recomendações de CHO/Kg de peso podem variar entre 6-10 e 5-8g/Kg, de acordo com a
fase de treinamento.
Duas horas após o evento, recomenda-se ingerir CHO de alto IG (alimentos sólidos ou líquidos,
como sucos de frutas, sopas, água de coco ou bebidas esportivas);

c) PTN - 1,2 a 1,4g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET:


Probart et al, recomenda que se deve individualizar as recomendações de PTNs para os
atletas, levando em consideração as demandas de treinamento, da ingestão calórica e de
necessidades especiais, como estresse oxidativo, que poderá ocasionar balanço nitrogenado negativo.

d) LIP - até 30% do VET:


Não se deve limitar muito a ingestão de LIP, pois pode ser prejudicial ao rendimento físico e
favorecer o surgimento de deficiências e vitaminas lipossolúveis.

e) Vitaminas e minerais:
Deve-se dar atenção especial ao consumo de zinco, ferro, cálcio e magnésio. A suplementação
deve ser feita quando mostrar-se realmente necessária.

f) Hidratação:
A desidratação é a maior causa de necessidade de assistência médica nas provas de longa
duração, estando muitas vezes associada à hiponatremia.
A síndrome desidratação mais hiponatremia é rara em competições com menos de 4 horas de

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duração, sendo mais frequentes nas provas acima de 8 horas.

Recomendações quanto à hidratação:


- Monitorar o peso antes e após 1 hora de corrida - para cada 453g perdidos, repor 500
ml;
- Provas acima de 4h - ingerir 1g sódio/h e 6 a 8% de dextrose - soluções
hidreletrolíticas;
- Eventos em locais mais quentes - atletas devem se aclimatar 1 semana antes, e
aumentar, pela alimentação, 10-25g de NaCl/dia;
- Durante - 200-300 ml a cada 20 min.

g) Recursos ergogênicos:
Verificar se a condição do atleta justifica a suplementação.
Os suplementos mais utilizados são os repositores hidreletrolíticos, repositores energéticos,
alimentos compensadores, BCAA, glutamina.

h) Cuidados nutricionais:
- Manter-se sempre bem hidratado;
- Entre as sessões de treinamento, consumir alimentos de IG elevado;
- Em treinos mais pesados, consumir bebida contendo CHO;
- Não consumir suplementos sem orientação nutricional adequada;
- No dia anterior à prova, recomenda-se a redução do treinamento e o aumento do
consumo de CHO;
- No dia da competição - ingerir alimentos sólidos até no máximo 30 minutos antes da
prova; preferir alimentos de baixo IG; ingerir 50 ml de água 2 horas antes da prova e até 30 minutos
antes, ingerir mais 300 a 500 ml;
- Durante a competição – ingerir 200 a 300 ml de água a cada 20 minutos; após 1,5h do
início, consumir bebidas esportivas (isotônicas – 6a 8% de CHO), na diluição indicada pelo fabricante
(quando a bebida for em pó);
- Após a competição – nas primeiras duas horas após o término, consumir alimentos de
alto IG (sólidos ou líquidos); nas próximas 24 horas, consumir alimentos de alto IG, para favorecer a
recuperação dos estoques de glicogênio.

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