livro de receitas

boquinha
nervosa
MOLHOS
PARA
SALADAS
 MOLHO DE IOGURTE
.

Ingredientes

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 colher (sopa) de vinagre
1 porção pequena de iogurte natural ou desnatado
1 colher (chá) de cebola processada
1 colher (chá) de maionese 
1 porção de salsinha e cebolinha a gosto
50 ml de água
Pimenta do reino e adoçante a gosto

Preparo

Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata bem.

Transfira para um recipiente e sirva sobre a salada escolhida.

MOLHO CAPRESE
Ingredientes

3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Pequena porção de água
Sal a gosto e pimenta branca a gosto

Preparo

Em uma vasilha misture o azeite com o vinagre. Mexa bem e adicione

os demais ingredientes. Sirva em seguida ou leve à geladeira para o
momento de servir
 MOLHO CREMOSO
Ingredientes

1 xícara (chá) de extrato natural de tomate

1 colher (sopa) de vinagre (preferencialmente branco)
2 colheres (chá) de orégano
1 dente de alho (processado)
2 colheres (sopa) de salsão
Cheiro verde e pimenta do reino a gosto

Preparo

Misture todos os ingredientes em uma panela. Leve ao fogo.

Mexendo até ferver. Deixe engrossar, apague o fogo
Sirva como desejar.

MOLHO SHOYO AGRIDOCE

Ingredientes

1 colher (sopa) de molho shoyo light

10 gotas de limão
1 colher (sopa) de vinagre
10 unidades de uva passa
Alho e cheiro verde a gosto

Modo de preparo

Frite o alho na água. Adicione o molho shoyo e as uvas passas.

Retire do fogo. Adicione os demais ingredientes, não esqueça de
mexer sempre. Sirva em seguida, ou reserve.
 MOLHO VINAGRETE COM
FRUTAS

Ingredientes

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
Pequena porção de cebola picada
Pequena porção de tomate picado
Polpa de fruta (a sua escolha)
Porção de salsa e cebolinha a gosto
Adoçante e sal a gosto

Preparo

Processe o azeite e o vinagre no liquidificador

Após ficar homogêneo, acrescente os demais ingredientes.
Processe até obter a consistência desejada.
Sirva como desejar.

MOLHO ROSE
Ingredientes

2 colheres (chá) de maionese 

2 colheres (sobremesa) de iogurte natural desnatado
1 colher (chá) de molho inglês
Gotas de limão e pimenta do reino a gosto

Preparo

Adicione todos os ingredientes em um recipiente.

Misture tudo. Reserve ou sirva logo em seguida.
 MOLHO DE FRUTAS
Ingredientes

Suco de 1 maracujá
Suco de 2 limões
2 colheres (sopa) de vinagre
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto

Preparo

Em uma vasilha misture os sucos de limão e maracujá.

Adicione o vinagre, e em seguida, o azeite.
Verifique o gosto. Caso necessário, adicione o sal a gosto.
Sirva o molho sobre as saladas

MOLHO DE ERVAS FINAS

Ingredientes

1 copo de iogurte natural desnatado

Suco de 1 limão
2 colheres (chá) de mel
1 dente de alho processado
Cebolinha, salsinha, orégano e manjericão a gosto.

Preparo

Em uma vasilha com tampa, adicione todos os ingredientes.

Misture bem e reserve para consumo.
Mantenha o molho em local refrigerado e coloque sobre as suas
saladas.
MOLHO VERDE REFRESCAN-
TE
Ingredientes

½ xícara (chá) de hortelã

1 cebola média (cortada)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Cheiro verde picado a gosto
Sal a gosto

Preparo

Lave todos os ingredientes, coloque tudo no liquidificador ou proces-

sador.
Processe-os até obter a consistência desejada. Leve o molho à gela-
deira.

MOLHO RICO EM FIBRAS

Ingredientes

Suco de 3 limões
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de quinoa
3 colheres (sopa) de molho shoyo
1 dente de alho socado
Água a gosto
1 unidade de tomate (sem semente e sem pele)

Preparo

No liquidificador, adicione todos os ingredientes.

Processe-os até obter a consistência desejada.
Disponha sobre as saladas e sirva.
PETISCOS
 CROQUETE DE COUVE FLOR
Ingredientes

1 couve flor pequena

1 ovo
½ cebola média
2 dentes de alho
6 ramos de salsinha
1 pitada de sal
1 pitada de cominho
1 fio de azeite
Farinha de arroz suficiente para dar o ponto na massa

Preparo: Cozinhe a couve flor na água fervente até ficar macia. Leve a couve flor ao mixer. Acrescente os tempe-
ros e processe até formar uma massa lisa. Coloque a massa em um recipiente e acrescente a farinha de arroz e o
ovo batido para formar uma massa moldável. Não coloque muita farinha para não ficar seco. Se necessário leve
a massa a geladeira para massa ficar mais firme. Modele os croquetes com as mãos úmidas em água ou azeite,
recheie se desejável com a proteína que gostar. Passe os croquetes num ovo batido com uma pitada de sal e em
seguida empane em farelo de trigo ou aveia. Leve para assar em forno pré-aquecido em 180º C até dourar.

BOLINHO DE BRÓCOLIS
Ingredientes

350 g de brócolis
¼ xícara (chá) de cebolinha em fatias finas
2 dentes de alho picados
 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
1 ovo batido
 xícara (chá) de migalhas de pão (ou farinha de rosca)
2 colheres (chá) de molho pimenta
Sal a gosto
Preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Ferva uma panela média com água, acrescente sal. Coloque os brócolis
por cerca de dois minutos. Escorra e pique finamente os brócolis cozidos.
Ema tigela, misture brócolis, cebolinha e alho.
Acrescente parmesão, o ovo batido e as migalhas de pão.
Adicione o molho de pimenta.
Misture bem e guarde no refrigerador por 10 minutos.
Faça bolinhas na palma da mão com a massa.
Acomode-as em uma assadeira antiaderente.
Asse por 10 minutos ou até dourar.
BISCOITOS DE ARROZ MULTIGRÃOS

Ingredientes

1 xícara (chá) de arroz (tipos integral, preto, vermelho ou multigrãos)

2 colheres (sopa) de gergelim
2colheres (sopa) de linhaça
2 claras de ovo
1 pitada de sal

Preparo: Cozinhe o arroz com o sal em fogo médio por 30 minutos.

Deixe esfriar e reserve. Na batedeira em velocidade média, bata as
claras em neve e reserve.
Em uma tigela misture o arroz cozido, o gergelim, a linhaça e as claras
em neve.
Misture tudo até obter uma massa homogênea.
Em seguida, espalhe a massa em uma tábua ou folha de papel culiná-
rio.
Leve para descansar durante 20 minutos na geladeira.
Quando ganhar consistência, corte a massa com aro redondo médio
ou no formato que desejar.
Leve os biscoitos ao forno pré-aquecido a 120°C por 40 minutos.
Deixe esfriar e guarde em potes de vidro lacrados.

CANAPÉS DE PEPINO COM

PATÊ DE ATUM
Ingredientes

2 pepinos japonês médios

4 colheres de sopa de creme de ricota
1 lata de atum em água
1 pitada de sal
½ pimentão pequeno vermelho
½ pimentão pequeno amarelo

Preparo

Corte o pepino em rodelas de em média 0,5 cm. Em uma vasilha,

misture o creme de ricota e o atum, adicione o sal e os pimentões
picados.
Coloque o patê de atum em cima das rodelas de pepino.
Pronto só servir.
 CROQUETE DE FRANGO
CREMOSO
Ingredientes

250 g de peito de frango cozido e desfiado

1ovo inteiro
3/4 xícara de inhame cozido e amassado. (Pode usar no lugar: batata,
mandioca, batata doce, mandioquinha).
Cebola e alho picadinhos a gosto
Fio de azeite
Cheiro verde picadinho
Pimenta do reino
Pitada de sal
Suco de 1/2 limão
Pimenta malagueta ou pimenta biquinho a gosto
1 colher (sopa) de queijo cremoso (requeijão ou cottage) 
Flocos de milho (milharia) para empanar

Preparo; Doure o alho e cebola no azeite, acrescente o frango cozido e

desfiado. Tempere a seu gosto, refogue e adicione um pouquinho de
água e deixe cozinhar. Acrescente o queijo cremoso e o cheiro verde.
Retire do fogo. Deixe esfriar. Após esfriar, acrescente o ovo e o inhame
amassado e mexa bem. Se estiver muito úmido, leve ao congelador por
20 minutos para ficar mais firme. Modele as bolinhas com as mãos
úmidas em um fio de azeite ou água. Passe pela farinha de milho e leve
para assar até dourar levemente, em torno de 15 minutos no forno pré-a-
quecido a 180ºC.

BOLINHO DE MANDIOCA E CARNE SECA

Ingredientes

2 mandiocas inteiras cozidas

2 fatias de queijo picadinho (ricota, minas, ou qualquer um de sua preferência) 
100 g de carne seca dessalgada, cozida e desfiada.
1 ovo inteiro
1 colher de sopa de farinha de linhaça
Cheiro verde picado
Temperos a gosto

Preparo

Misture todos os ingredientes no processador até formar uma massa homogênea. Com a mão úmida, modele os
bolinhos e coloque em uma forma untada. Deixe assar de 15 a 20 minutos ou até dourar.
 CRISPY DE VEGETAIS
Ingredientes
1 xícara de abobrinha crua ralada
1 xícara de cenoura crua ralada
2 xícaras de queijo parmesão ralado grosso

Preparo
Rale a cenoura e a abobrinha no ralo grosso.
Em uma tigela, misture os vegetais e adicione o queijo parmesão.
Misture bem com as mãos, não precisa por sal.
Em uma assadeira antiaderente, coloque uma porção da mistura, em
média uma colher de sopa cheia e amasse com a mão formando um
disquinho.
Coloque no forno alto, já pré-aquecido, deixe por 10 minutos.
Depois do tempo, apague o fogo e deixe descansar dentro do forno
por mais 10 minutos. Retire do forno, solte os crispys da assadeira e
sirva.

NACHOS FUNCIONAIS
Ingredientes

1 xícara de fubá de milho

1/3 xícara de farinha de linhaça dourada
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada generosa de páprica picante
Sal a gosto
Quanto bastar de água

Preparo

Em um tigela misture o fubá, a farinha de linhaça, o azeite, a páprica e o sal. Aos poucos, vá acrescentando a
água até que a massa fique levemente elástica e possa ser aberta com relativa facilidade com um rolo.
Abra a massa bem fininha com a ajuda de um rolo, se possível entre duas folhas plásticas para facilitar. Corte a
massa em triângulos com uma faca afiada. Reserve-os.
Aqueça muito bem uma frigideira antiaderente em fogo alto e vá tostando os pedaços de nachos sem sobre-
pô-los, um lado de cada vez.
Enquanto isso, pré-aqueça o forno em temperatura média. Depois de passa todos os nachos pela frigideira,
espalhem eles em uma forma e leve ao forno até que fiquem dourados e crocantes.
Deixe esfriar bem e guarde em um pote bem fechado para manter crocante.
 COXINHA DE MANDIOQUINHA
Ingredientes da massa
400 g de mandioquinha
3 colheres de farinha de aveia
1 colher de farinha de quinoa
Pitada de sal
1 gema
100 ml de leite de arroz
3 colheres de farinha sem glúten para dar a liga
Quinoa em flocos para empanar.

Ingredientes do recheio
Cebola picada em cubinhos
Frango desfiado a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Tomate cortado em cubos sem semente
Creme de ricota

Preparo: Refogue a cebola e adicione o frango do recheio, tempere a gosto, adicione o creme de ricota, misture
bem e reserve. Para fazer a massa cozinhe as mandioquinhas descascadas até ficar bem macia, escorra e amasse
até formar um purê liso. Em uma panela misture a gema, leite e a farinha de aveia. Misture tudo, incorpore a
massa de mandioquinha e mexa até começar a soltar da panela. Coloque em uma tigela e deixe esfriar. Quando
estiver frio, adicione mais farinha sem glúten até obter uma massa que não grude. Pegue porções da massa com
a mão abra, recheie e feche em forma de bolinhas formando a ponta. Empane na quinoa e leve ao forno pré-a-
quecido por 25 minutos ou até dourar.

COXINHA DE ESPINAFRE E FRANGO

Ingredientes

1 litro de leite desnatado

1 xícara de espinafre cozido e espremido
2 tabletes de caldo de galinha
4 colheres de sopa de margarina
500 g de batata cozida e espremida
2 xícaras de farinha de aveia
2 claras
2 xícaras de farinha de rosca para empanar
2 colheres de sopa de requeijão
300 g de frango cozido e desfiado
Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo: Primeiro cozinhe o espinafre e esprema. Depois misture esse espinafre com a margarina, batata, caldo
de galinha e sal. Bata tudo no liquidificador até formar um creme. Leve essa mistura ao fogo, adicione farinha e
mexa até começar a desgrudar do fundo da panela. Reserve. Enquanto esfria prepare o recheio. Misture todos os
ingredientes do recheio, temperando a seu gosto. Pegue a massa abra, coloque o recheio e molde a coxinha com
as mãos. Passe na clara e depois na farinha. Leve ao forno previamente aquecido por 25 minutos
PÃO DE QUEIJO
 PÃO DE QUEIJO DE BATATA
DOCE
Ingredientes

2 colheres (rasas) de purê de batata doce

2 colheres (sopa) de goma de tapioca
1 colher (sopa) de fécula de mandioca.
2 a 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Pitada de sal
Água, o quanto necessário
1 colher (café) rasa de fermento em pó

Preparo

Junte todos os ingredientes exceto a água que deve ser adicionada aos
poucos até formar uma massinha moldável. Modele os pães de queijo e
asse em forno pré-aquecido começando com 180ºC por 10 minutos,
aumente a temperatura para 200ºC até dourar levemente.

PÃO DE QUEIJO DE TAPIOCA

Ingredientes

2 ovos
4 colheres de sopa de goma de tapioca
2 colheres de sopa de requeijão
1 pitada de sal

Preparo

Em um recipiente coloque todos os ingredientes e misture bem. Despeje

a massa em forminhas untadas (sem encher toda a forminha) e leve ao
fogo alto pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos.
PÃO DE QUEIJO LOW CARB
Ingredientes

2 ovos
200 g de queijo minas ralado
1 colher de chá de fermento

Preparo

Em um recipiente coloque os ovos e misture bem. Acrescente o queijo

e o fermento e misture novamente. Unte as forminhas e despeje a
massa em forminhas. Asse em forno médio pré-aquecido por 30
minutos ou até dourar.

PÃO DE QUEIJO COM SEMENTES

Ingredientes

2 xícaras (chá) de polvilho doce

½ xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de mussarela ralada
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 ovo
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de semente de chia
1 colher (sopa) de semente de linhaça
1 colher (sopa) de gergelim

Preparo

Em um recipiente coloque o polvilho, o ovo e o óleo de coco e misture

bem. Acrescente o leite aos poucos e vá misturando. Adicione a
mussarela ralada, o sal e as sementes. Misture até ficar uma massa
homogênea. Faça as bolinhas e coloque em assadeira untada. Leve ao
forno médio pré-aquecido por 25 minutos ou até dourar.
 PÃO DE QUEIJO INTEGRAL
Ingredientes

300 g de queijo cottage

1 ½ xícara (chá) de polvilho azedo
1 xícara (chá) de farelo de aveia ou farinha de arroz integral
2 ovos
1 pitada de sal

Preparo

Misture os ovos em uma bacia, acrescente os demais ingredientes e

misture bem até formar uma massa homogênea.
Faça as bolinhas e coloque em forma untada. Leve para assar em forno
médio pré aquecido por 30 a 40 minutos.

PÃO DE QUEIJO COM INHAME

Ingredientes

1 xícara (chá) de polvilho azedo

½ xícara (chá) de polvilho doce
½ xícara (chá) de azeite ou óleo de coco
50 g de queijo mussarela ralada
2 inhames grandes cozidos e amassados
1 pitada de sal

Preparo

Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture bem até

formar uma massa homogênea. Faça as bolinhas de toda a massa e
coloque em uma forma untada. Leve para assar em forno médio pré-a-
quecido por 30 minutos.
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes

1 ovo
2 xícara (chá) de polvilho azedo
100 ml de leite desnatado
½ xícara (chá) de mussarela ralada
1 colher (chá) de fermento químico
1 pitada de sal

Preparo

Em uma tigela misture todos os ingredientes e misture bem. Faça as

bolinhas de toda a massa. Unte uma frigideira com óleo de coco e coloque
os pãezinhos. Deixe dourar dos dois lados.

PÃO DE QUEIJO SEM OVO

E SEM GLÚTEN
Ingredientes

1 1/2 xícara de goma de tapioca

300 g de cream cheese light
50 g de queijo parmesão light ralado
1 pitada de sal

Preparo

Em uma vasilha misture o queijo com a tapioca e adicione um pouco

de sal, bem pouco para não ficar salgado. Acrescente o cream cheese
gelado e misture bem os ingredientes com uma colher grande.
Quando a massa estiver incorporada e bem consistente basta mode-
lar os pães de queijo com ajuda de uma colher e fazer as bolinhas do
tamanho que preferir com a mão. Coloque para assar em forma
untada e enfarinhada por 40 minutos e sirva ainda quente.
 PÃO DE QUEIJO GOURMET
Ingredientes

170 g de polvilho azedo

115 g de polvilho doce
1 ovo
1 colher de chá de sal
150 g de creme de ricota
1 xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de margarina
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Preparo; Em uma vasilha grande, adicione o polvilho e o sal. Reserve. Em panela leve a margarina e o leite para
ferver e formar um caldo único. Despeje essa mistura sobre a farinha de polvilho e vá mexendo com uma colher
até que todos ingredientes estejam completamente incorporados. Depois acrescente o creme de ricota e, por fim,
o parmesão e mexa com as mãos para deixar a massa bem fofinha e aerada. Espere esfriar. Junte os ovos e mexa
com as mãos novamente até que o ovo se dissolva e a massa comece a despregar das mãos. Com a medida de uma
colher de sopa cheia molde as bolinhas com as mãos untadas com óleo. Adicione essas bolinhas em uma assadeira
untada, deixando um espaço entre elas. Leve ao forno médio por 30 minutos ou até que esteja dourado. Sirva
ainda quente.

PÃO DE QUEIJO DE
MANDIOQUINHA
Ingredientes

4 mandioquinhas
2 xícaras (chá) de polvilho doce
½ xícara (chá) de polvilho azedo
1/3 de xícara (chá) de azeite
¼ de xícara (chá) de água morna
1 xícara (chá) de parmesão ralado
Sal a gosto

Preparo

Cozinhe a mandioquinha, esprema e espere esfriar um pouco para poder

manusear. Misture o restante dos ingredientes e amasse até ficar homo-
gêneo. Faça bolinhas e asse em forno pré-aquecido em temperatura
baixa por 40 minutos.
ACOMPANHAMENTO
CREME DE MILHO INTEGRAL
Ingredientes

1 lata de milho
1 e 1/2 xícara de leite desnatado
2 colheres de farinha integral
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 tablete de caldo de legumes

Preparo

Bata o milho e o leite no liquidificador.

Doure o alho com o azeite em uma panela, adicione a farinha, mexa
rapidamente e adicione o milho batido com o leite.
Adicione o tablete de caldo de legumes.
Mexa por 10 minutos ou até engrossar um pouco.

SALADA DE GRÃO DE BICO

REFRESCANTE
Ingredientes

1 xícara de chá de grão de bico

1 xícara de chá de tomate-cereja fatiado
1/4 xícara de cebola roxa picada
1/2 xícara de chá de salsinha picada
1/2 xícara de chá de pepino picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparo

Cozinhe o grão de bico até ficar macio, espere esfriar. Em uma vasilha
mistura os ingredientes sólidos, tempere com o suco de limão, azeite
de oliva, sal e pimenta. Mistura bem. Sirva gelado ou morno.
 MUFFINS DE ABOBRINHA
Ingredientes

3 ovos
½ xícara de chá de leite vegetal
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de chá de abobrinha italiana picada
1 xícara de chá de cenoura ralada
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de farinha de trigo
2 colheres de sopa de fermento em pó
Sal, pimenta do reino e temperos a gosto

Preparo

O preparo é muito simples, basta misturas os ovos, leite e azeite em

uma tigela. Em seguida incorpore os legumes e farinhas. Tempere a
seu gosto e por último coloque o fermento, incorporando com uma
espátula. Despeje a massa em formas de muffins individuais e leve ao
forno a 180º C pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar. Espere
esfriar, desenforme e sirva

RISOTO INTEGRAL DE ABÓBORA

CABOTIÁ COM PALMITO
Ingredientes

1 xícara de arroz cateto integral

1/2 xícara de vinho branco seco
2 colheres de sopa de azeite de oliva
5 dentes de alho picados
4 palmitos
1 abóbora cabotiá pequena picada em cubos de tamanhos variados
1 quadradinho de caldo de legumes (se desejar, troque por outros
temperos)
Cheiro verde fresco e sal a gosto

Preparo

Frite o alho no azeite. Adicione o arroz e misture, quando começar a

dourar, coloque o vinho e deixe cozinhar em fogo médio.
Na metade da cocção, adicione a abóbora e o caldo de legumes. A
cada 2 ou 3 minutos, dê uma leve mexida para incorporar tudo. Se
necessário, ajuste o sal.
Após cozido, misture tudo novamente na panela e adicione a um
refratário ou direto nos pratos. Coloque o cheiro verde picado e o
palmito em rodelas por cima e sirva.
 SUFLÊ DE BRÓCOLIS
Ingredientes

2 xícaras de brócolis cozidos e picados

6 colheres (sopa) de queijo minas
1 pitada de pimenta do reino
4 ovos
1 colher (chá) de fermento em pó
Sal e temperos a gosto

Preparo

Comece lavando e cozinhando os brócolis. Passe o queijo no multiproces-

sador. Em uma vasilha misture os brócolis cozidos e picados com o queijo,
ovos e tempere com pimenta. Adicione o fermento incorporando delica-
damente com uma colher. Despeje em um pirex e leve ao forno a 200
graus por 15 minutos. Sirva quente.

PURÊ DE COUVE FLOR

Ingredientes

1 couve flor
5 dentes de alho picados
4 colheres (sopa) de mussarela ralada
Pimenta e sal a gosto

Preparo

Ferva a couve-flor até amolecer bem. Frite o alho com 1 colher de

azeite.
Bata a couve-flor já cozida em um processador ou liquidificador.
Ainda no processador, depois de batida a couve-flor, acrescente a
pimenta e o sal.
Bata novamente com 100 ml de água, retire e adicione a mussare-
la e sirva.
CANELONE DE BERINJELA E
RICOTA
Ingredientes

1 berinjela média cortada em tiras finas sem a casca

Nozes picadas (ou amêndoas)
1 pacote de ricota ralada
Molho caseiro já temperado o quanto baste para cobrir as berinjelas
no refratário
Temperos a gosto: sal rosa, pimenta do reino, azeite, salsa, manjeri-
cão.

Preparo

Tempere as fatias de berinjela com um pouco de sal e pimenta do

reino. Grelhe em uma frigideira antiaderente.
Misture a ricota ralada com as nozes picadas, o sal, azeite e a salsa
picada.
Recheie as berinjelas com a ricota e enrole em formato de canelone.
Coloque o molho por cima e polvilhe folhas de manjericão fresco por
cima. Leve a forno pré-aquecido por 20 minutos.

EMPADINHA DE BATATA
DOCE E RICOTA
Ingredientes

1 batata doce pequena cozida (cerca de 340 g) 

2 xícaras cheias de ricota
1 xícara de água
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
2 ovos
Sal e temperos a gosto 
Parmesão para polvilhar
Recheio a gosto

Preparo

Bata no liquidificador a batata, a ricota, os ovos, o azeite e o sal (pode

temperar a seu gosto) vão adicionando a água aos poucos até obter
uma massa homogênea e bem cremosa. Distribua em forminhas de
silicone, colocando um pouco da massa, o recheio desejado e mais
um pouco da massa. Finalize com o parmesão ralado por cima. Leve
ao forno pré-aquecido 180ºC ou até dourar.
 CROCANTE DE ABOBRINHA
COM QUEIJO
Ingredientes

800 g de abobrinha
50 g de queijo parmesão 
20 g de farinha sem glúten ou farinha de aveia
1 colher (café) de orégano seco
1 colher (café) de sal rosa
2 colheres (sopa) de azeite 
1 pitada de pimenta do reino

Preparo

Em uma tigela misture as especiarias com a farinha e o queijo. Lave e

corte a abobrinha em rodelas. Empane as rodelas de abobrinhas na
mistura de farinha e temperos até grudar bem. Unte uma forma com o
azeite, coloque as abobrinhas, coloque mais queijo por cima para gratinar
e leve ao forno por 25 minutos.

Dica: Se quiser bem tostadinha, depois de assar leve a frigideira antiade-

rente por alguns minutos.

TOMATINHOS RECHEADOS
COM RICOTA
Ingredientes

20 tomatinhos maduros
1 pote de creme de ricota
3 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 colheres de sopa de castanha (xerém) moída
queijo ralado

Preparo

Lave bem os tomates. Corte a tampa e retire a polpa de cada um. Para
que fiquem em pé corte uma pequena ponta da outra extremidade e
reserve.
Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho por alguns minutos
até ficar dourado. Junte a castanha e misture até ficar um pouco tostado.
Apague o fogo e junte o creme de ricota. Misture bem.
Recheie os tomates um a um, coloque num refratário untado com um
pouco de óleo para não grudar. Polvilhe um pouco de queijo ralado em
cada um e coloque no forno médio para gratinar.
Assim que o queijo estiver dourado, retire e sirva.
PRATO PRINCIPAL
 PANQUECA DE ESPINAFRE COM MOLHO DE QUEIJO

Ingredientes
4 ovos
1/2 maço de espinafre 
1 colher (sopa) de manteiga ghee com alho (ou sem, se preferir)
3 colheres (sopa) de farinha de aveia 
2 colheres (sopa) de farinha de banana verde
1 xícara de leite do seu uso 
Sal a gosto 
1 colher (chá) de fermento em pó

Preparo: Bata tudo no liquidificador, deixando o fermento por último.

Coloque pequenas porções da massa numa frigideira antiaderente,
deixe dourar os dois lados. Repita com o restante da massa. Prepare o
recheio do seu gosto, na foto foi com carne moída.

Ingredientes para o molho branco com queijo

1 colher (sopa) de manteiga ghee
1 colher (sopa) de farinha de painço
1 xícara de leite do seu uso
1 pitada de cúrcuma
Sal e orégano a gosto
Mussarela fatiada

Preparo: Derreta a manteiga, junte a farinha de painço e deixe cozinhar

um pouco mexendo sempre. Junte o leite e continue mexendo até
engrossar. Junte o queijo e finalize com o sal e os temperos.

BOLO DE CARNE MOÍDA COM BERINJELA

Ingredientes
1 kg de patinho moído
3 berinjelas grandes 
1/2 xícara de chá de farinha de aveia
1 ovo inteiro
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
Salsinha fresca picada a gosto
Pimenta branca moída a gosto
Sal à gosto
Azeite quanto baste
Queijo parmesão ralado para gratinar

Preparo: Asse as berinjelas com as casca em forno pré-aquecido na tempe-

ratura média por 30 minutos. Enquanto isso refogue a cebola com um fio
de azeite e quando estiver dourado junte o alho e a carne moída. Cozinhe
por 5 minutos em fogo médio, tempere com sal e pimenta e desligue.
Retire as berinjelas do forno, espere esfriar e retire a casca. Amasse a polpa
das berinjelas e misture a carne moída refogada. Acrescente a farinha de
aveia, o ovo e misture bem. Quando a massa de carne estiver bem homo-
gênea junte a salsinha picada, a pimenta, mais um fio de azeite e passe
para um refratário ou assadeira untada e cubra com o queijo ralado. Leve
para gratinar em temperatura média por 20 minutos e sirva quente.
 ABOBRINHA RECHEADA
Ingredientes

6 abobrinhas verdes cortadas ao meio

300g de peito de frango cozido e desfiado
Sal a gosto
Molho de tomate caseiro
1 cebola picada
Ricota para ralar por cima

Preparo

Lave e corte as abobrinhas ao meio e leve ao microondas por 5

minutos até que elas fiquem macias. Então tire as sementes com
uma colher. Reserve as canoas de abobrinhas. Em uma panela,
adicione um fio de azeite e refogue a cebola, quando estiver doura-
da coloque o frango previamente cozido e desfiado e deixe dourar
mais um pouco. Tempere com sal e outros temperos verdes da
preferência. Adicione molho de tomate caseiro e deixe ferver por 5
minutos, acerte o sal. Em uma assadeira antiaderente, disponha as
abobrinhas lado a lado e recheie. Finalize com a ricota por cima e
leve ao forno médio por 20 minutos. Sirva.

BATATA DOCE RECHEADA

Ingredientes

2 batatas doces grandes

100 g de abóbora cabotia picada
100 g de frango cozido e desfiado
100 g de queijo branco em cubos
Páprica doce
Folhas de manjericão

Modo de preparo

Para cozinhar a batata basta enrolar elas em papel alumínio e levar para
assar em uma assadeira por cerca de uma hora em forno médio.
Enquanto isso cozinhe a abóbora em água e quando estiver macia
passe no processador até virar purê. Incorpore o alho, tempere com sal
acrescente o frango desfiado. Pique o queijo branco e reserve. Retire a
batata do forno, abra com cuidado cortando a ponta dela com uma
faca. Recheie com o purê de abóbora e cubra com queijo branco e
manjericão. Finalize com páprica.
 NUGGETS CASEIRO DE
FRANGO
Ingredientes

400 g de peito de frango sem pele sem osso

1 colher (sopa) de creme de cebola
½ cebola picada
2 dentes de alho picado
1 colher (chá) de ervas picadas
2 claras de ovos
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
2 colheres (sopa) de flocos de quinoa
2 pedras de gelo
Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo: Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC).

Passe o frango no processador até formar uma pasta macia. Em uma
tigela, junte esta mistura com a cebola, o alho, o creme de cebola, o sal,
a pimenta e as ervas. Some uma clara de ovo e o gelo. Mexa até que o
gelo derreta. Com as mãos, faça bolinhos com a massa, no formato de
nuggets. Para empaná-los, passe cada um na clara de ovo restante. Em
seguida, passe-os na farinha de linhaça ou nos flocos de quinoa. Colo-
que-os em forma antiaderente e leve ao forno por 12 minutos.

PIMENTÃO RECHEADO COM FRANGO

Ingredientes

2 pimentões vermelhos cortados ao meio e limpos

1 colher (sopa) de óleo de coco
1/2 cebola picada
Sal e pimenta à gosto
4 dentes de alho picados
1/2 xícara de tomates picados
400g de peito de frango picado
6 folhas de manjericão picadinhas
Folhas de manjericão inteiras para enfeitar 

Preparo: Pré-aqueça o forno a 200ºC.

Deixe os pimentões no forno por 10 minutos, com a parte cortada para
baixo. Enquanto os pimentões estão no forno, aqueça o óleo em uma
frigideira grande e fogo médio.  Jogue as cebolas no óleo de coco quente,
adicione o sal e a pimenta e mexa até que a cebola esteja translúcida e
levemente corada nas bordas.  Adicione o tomate e o alho à mistura,
mexendo por dois minutos. Adicione o frango e cozinhe até ficar pronto.
Tempere mais, se precisar. Misture tudo com o manjericão picado.
Retire os pimentões do forno, vire-os e recheie com a mistura da frigidei-
ra. Leve ao forno por mais 10 minutos para que o recheio se misture ao
sabor do pimentão. 
 BATATA SORRISO CASEIRA
Ingredientes

300 g de batata doce cozida

50 g de parmesão ralado
½ xícara de farinha de quinoa
150 g de carne moída refogada
Azeite e orégano para servir

Preparo
Cozinhe a batata doce e amasse bem o garfo. Rale o parmesão e
adicione a farinha de quinoa. Misture bem todos os ingredientes.
Em uma assadeira e com um molde redondo, faça uma camada de
batata, recheie com a carne (molde e pressione) cubra com mais
uma camada de batata doce.
Retire o molde e cubra as laterais com batata doce. Aperte e pressio-
ne a batata para baixo de modo a aumentar seu tamanho deixando-
-a mais fina.
Rende 3 unidades. Leve para assar em forno médio por 25 minutos
ou até dourar. Sirva com fios de azeite e um pouco de orégano.

ASSADO PRÁTICO DE
FRANGO
Ingredientes

500 g de peito de frango cozido

1/2 xícara de chá de arroz cozido
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de leite desnatado
3 claras
Sal a gosto
1 colher de chá de mostarda
1 colher de chá de sálvia
1 colher de chá de tomilho
2 colheres de chá de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 xícara de chá de champignons fatiados
1 xícara de chá de cenoura ralada

Preparo

Bata no liquidificador o peito de frango, arroz, farinha de trigo inte-

gral, leite e claras até obter uma massa. Tempere com a mostarda,
pitada de sal e ervas. Doure o alho em uma frigideira com um pouco
de azeite, junte a cenoura, os cogumelos e acrescente à massa do
bolo. Despeje essa massa em uma forma de bolo pequena untada
com azeite e leve para assar em forno médio pré-aquecido por 30
minutos ou até dourar. Desenforme, corte em pedaços e sirva em
seguida.
 NHOQUE DE BATATA DOCE E
ESPINAFRE COM MOLHO BRANCO
Ingredientes do nhoque
1 batata doce média bem cozida e amassada 
1 xícara de espinafre picadinho 
1 gema 
1 colher de sopa de farinha de aveia 
Fécula de batata quanto baste 
1 colher de sopa de manteiga ghee 
Temperos do seu uso (dica: alho, cebola, pimenta do reino, urucum, sal)

Preparo: Amasse bem a batata e reserve. Doure o alho e cebola na mantei-

ga, acrescente os temperos e o espinafre, deixa murchar um pouco (pouco
tempo para não soltar líquidos, quanto mais líquido tiver, vai precisar de
mais fécula), junte a batata, misture bem. Deixa esfriar um pouco, acrescen-
te a gema, a aveia e a fécula, até o ponto de enrolar.  Faça rolinhos com a
massa e corte do tamanho desejado. Coloque a água para ferver, com um
pouquinho de sal e azeite, adicione os nhoques. Quando subirem, espere 2
minuto e retire com uma escumadeira e coloque o molho da sua preferên-
cia. 

Sugestão de molho branco

250 ml de leite desnatado
1 colher (sopa) de manteiga ghee
1 colher (sopa) de farinha de painço ou linhaça ou amido de milho
2 colheres (sopa) cheias de requeijão ou creme de ricota
Sal, noz moscada e queijo parmesão ralado a gosto.

Preparo
Aqueça a manteiga, junte a farinha escolhida e deixe dourar levemente.
Coloque o leite e os temperos, mexa até engrossar o molho, por ultimo
adicione o requeijão. Cubra os nhoques com queijo ralado.

BOBÓ DE CAMARÃO
Ingredientes

1 cebola pequena
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de azeite
300 g de camarão
1 batata doce branca média
200 ml de água
Sal e pimenta a gosto
Alecrim

Preparo: Pique a cebola e o alho e refogue no azeite, Acrescente o camarão,

o alecrim, a pimenta e o sal, Cozinhe por 3 minutos com a própria água que
vai saindo do camarão, Coloque a batata doce branca cortada em peque-
nos cubos e adicione a água, Deixe cozinhar tampado, mexendo sempre
até a batata começar a desmanchar, Se precisar corrija o sal e adicione mais
água quente durante o cozimento para que fique um molho encorpado.
MASSAS SALGADAS
 SALGADO DE BATATA DOCE
Ingredientes
1 batata doce cozida e amassada
10 colheres de aveia em flocos finos
4 colheres de óleo
200 g de frango cozido e desfiado
Sal e temperos a gosto

Preparo

Misture todos os ingredientes exceto o frango. Divida a massa em 4

partes. Abra a massa e recheio com o frango. Feche. Leve para assar em
forno médio até ficar dourado.

Dica
Abra a massa entre plásticos para não grudar assim fica super fácil.

TORTA CREMOSA DE BRÓCOLIS

Ingredientes da massa

1 ovo
1/2 xícara de farinha de grão de bico ou outra saudável
1/2 xícara de farinha de arroz 
1/2 xícara de amido de milho
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Água gelada
Sal a gosto

Ingredientes do recheio
300 g de brócolis
2 dentes de alho
Sal e pimenta a gosto

Ingredientes do creme
1 ovo
1 xíc de ricota esfarelada
½ xíc.de água
1 iogurte natural desnatado.
3 colheres (sopa) de farinha de aveia
Sal a gosto

Preparo: Misture as farinhas com o sal, depois os demais ingredientes e

mexa bem. A água deve ser colocada aos poucos até obter uma massa
moldável. Deixe na geladeira até que o recheio esteja pronto.
Cozinhe os brócolis rapidamente no vapor, deixando-o firme. Tempere
com sal e pimenta. Doure levemente o alho no azeite de oliva, acrescente
os brócolis e refogue rapidamente para não desmanchar. Reserve.
Bata no liquidificador todos os ingredientes do creme até ficar homogê-
neo. Com a massa forre o fundo e as laterais de uma forma de fundo
removível. Despeje o creme, coloque os brócolis, rale o parmesão por
cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC até que doure.
 EMPADÃO DE FRANGO
Ingredientes da massa

3 ovos
9 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de água
1 colher de chá de fermento
Sal e açafrão a gosto

Ingredientes do recheio

80g de frango cozido e desfiado

30 g de queijo mussarela
3 colheres sopa de requeijão

Preparo: Misture os ovos, a farinha, o azeite, os temperos, a água e

mexa bem. Por ultimo adicione o fermento. Unte uma forma coloque
a metade da massa e em seguida o recheio (todos os ingredientes
misturados). Cubra com o restante da massa. Leve ao forno para assar
por 25 minutos ou até dourar.

TORTA DE LEGUMES DE LIQUIDIFICADOR

Ingredientes da massa
3 ovos inteiros
2 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral
1 1/2 copo (americano) de leite desnatado
1/2 xícara (de chá) de óleo
1 colher (de chá) de fermento em pó
1 pitada de sal
1 xícara (de chá) de queijo (de sua preferência) ralado

Ingredientes do recheio
1/2 molho de vagem picadinha
1 tomate cortado em cubinhos
1/2 cebola cortada em cubinhos
1/2 xícara de azeitona sem caroço picada
1/3 de abobrinha picada em cubinhos
1/2 cenoura picada em cubinhos
1/2 lata de milho verde
1 colher de orégano

Modo de preparo: Ferva a abobrinha, os brócolis e a cenoura numa panela com água e uma pitada de sal apenas
para dar inicio no cozimento, desligue e escorra. Reserve. No liquidificador coloque todos os ingredientes da
massa, exceto o fermento e bata até formar uma massa homogênea. Coloque o fermento e misture devagar com
uma colher. Em outra vasilha junte os ingredientes do recheio e misture bem. Unte uma travessa e despeje
metade da massa. Cubra com o recheio, coloque o restante da massa. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos
ou até ficar dourada e estiver assada. O tempo de cozimento varia para cada forno.
 QUICHE DE ALHO PORÓ
Ingredientes

1 xícara de farinha de arroz

½ xícara de farinha de grão-de-bico
1 colher de chá fermento em pó
¾ de xícara de óleo de coco
1 xícara de chá de leite de arroz
3 ovos
½ colher de sopa de goma guar
2 talos de alho-poró
½ xícara de ricota picada
Sal pimenta-do-reino e azeite a gosto

Preparo: Comece misturando as farinhas, fermento e goma guar em uma

tigela. Então acrescente o óleo de coco e incorpore com suavidade.
Adicione o ovo, leite de arroz e tempere com sal. Mistura com delicadeza
apenas o suficiente para incorporar tudo, nada de sovar. Leve a massa
para gelar por 10 minutos. Passado esse tempo, forre o fundo de uma
forma antiaderente e untada com a massa e leve ao forno médio por 10
minutos. Prepare o recheio, levando o alho poró para refogar no azeite.
Então adicione a ricota, leite de arroz e ovos. Tempere com cheiro verde.
Despeje sobre a massa e volte ao forno por mais 15 minutos. Sirva.

PIZZA INTEGRAL DE FRANGO

Ingredientes

2 xícaras farinha de trigo integral

1 colher (sopa) margarina light
1 xícara água morna
10 g a 15 g de fermento de pão
200 g de frango cozido e desfiado
2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
1 xícara de mussarela ralada
Sal e orégano a gosto

Preparo

Em um refratário despeje a água morna com o fermento e o sal e misture

bem até dissolver. Então adicione a margarina derretida e vá adicionan-
do a farinha e mexendo aos poucos com uma colher. Sove a massa com
as mãos até começar a desgrudar das mãos. Faça uma bola e deixe
coberta com um pano de prato e descansando por meia hora até dobrar
de tamanho. Passado esse tempo, divida a massa ao meio, abra em uma
superfície lisa e enfarinhada com um rolo de macarrão e leve ao forno
por 10 minutos. Espalhe o molho de tomate caseiro por toda a massa.
Acrescente o frango desfiado e a mussarela ralada. Leve ao forno para
gratinar.
 PIZZA DE QUATRO QUEIJOS
Ingredientes da massa
2 xícaras farinha de trigo integral
1 colher sopa margarina
1 xícara água morna
10 g a 15 g de fermento de pão
Sal a gosto

Ingredientes do recheio
½ ricota esfarelada
½ xícara de parmesão ralado
½ copo de requeijão
½ xícara de mussarela ralada
2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
Sal e orégano a gosto

Preparo: Em um refratário despeje a água morna com o fermento e o sal e misture bem até dissolver. Então adicione a marga-
rina derretida e vá adicionando a farinha e mexendo aos poucos com uma colher. Sove a massa com as mãos até começar a
desgrudar das mãos. Faça uma bola e deixe coberta com um pano de prato e descansando por meia hora até dobrar de tama-
nho. Passado esse tempo, divida a massa ao meio, abra em uma superfície lisa e enfarinhada com um rolo de macarrão e leve
ao forno por 10 minutos. Passe o molho de tomate caseiro na massa. Misture todos os queijos do recheio e distribua sobre a
massa. Polvilhe orégano. Leve ao forno médio pré-aquecido para gratinar.

PIZZA INTEGRAL DE LINHAÇA E

ALHO PORÓ
Ingredientes da massa
1 ¼ xícara (chá) de farinha integral
1 ¼ xícara (chá) de farinha branca
2 colheres (café) de fermento biológico seco
1 xícara (chá) de água morna
1 colheres (café) de sal
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
2 colheres (sopa) de linhaça dourada (opcional)
Ingredientes do molho de alho-poró
1 alho-poró cortado em tiras finas, na longitudinal
2 tomates cortados grosseiramente
1 colheres (sopa) de azeite extra virgem
1 colheres (café) de orégano
Sal a gosto
Cobertura
1 prato (raso) de folhas verdes (alface roxa e americana, rúcula)
12 tomates-cereja cortados em quatro partes
2 ovos cozidos cortados em quatro partes
4 cilindros de palmito separados e cortado em lascas
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light cortado em lascas
Sementes de linhaça dourada (opcional)
1 colher (café) de orégano
Sal a gosto

Preparo: Em um recipiente fundo, junte as farinhas, o sal e, em seguida, o fermento já

dissolvido na água e o óleo. Trabalhe a massa até que desgrude das mãos. Divida em
duas bolas, cubra e deixe descansar por 2 horas ou até dobrar o tamanho. Abra os
discos com um rolo em uma superfície enfarinhada. Asse em forno médio (180 °C) por
cerca de 30 minutos. Para o molho de alho-poró: refogue o alho-poró com o sal e junte
o tomate e o orégano. Deixe no fogo por mais 2 minutos, espere esfriar e espalhe sobre
a massa. Coloque os ingredientes da cobertura e sirva em seguida.
 PÃOZINHO DE MINUTO
Ingredientes

1 ovo inteiro
1 xícara (chá) de aipim cozido e amassado
1 colher (sopa) cheia de farelo de aveia
1 colher (sopa) cheia de polvilho doce
1 colher (sopa) cheia de polvilho azedo
3 colher (sopa) cheia de leite em pó
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
Sal e temperos a gosto (dica: lemon pepper, páprica defumada, sal rosa,
alho desidratado e orégano)
1 colher (chá) de fermento

Preparo: Misture todos os ingredientes até que esteja homogêneo. A

massa desgruda da mão, mais fica um pouco pegajosa.
Caso seja necessário, coloque um pouco mais de farelo de aveia. Umede-
ça as mãos com água ou azeite, pegue pequenas porções e faça boli-
nhas. Pode rechear se desejar a seu gosto.
Distribua em uma assadeira antiaderente, polvilhe gergelim por cima e
leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 15
minutos. Fique de olho para não queimar. Rende 12 unidades.

PÃO CASEIRO INTEGRAL

Ingredientes

500g de farinha de trigo integral

1 envelope de fermento biológico instantâneo
½ colher de sopa de açúcar demerara
1 colher de sobremesa de sal
1 ¼ xícara de chá de leite desnatado morno
¼ xícara de chá de azeite
2 ovos

Preparo

Em uma tigela misture metade da farinha com açúcar e sal. Abra um

buraco no meio e adicione o leite. Incorpore bem. Em seguida adicione os
ovos, o azeite e o resto da farinha e sove bem a massa até ficar lisa. Faça
uma bola da massa, cubra e deixe descansar por 10 minutos. Abra a massa
modele os pães do formato desejado, coloque em uma assadeira untada e
enfarinhada e leve ao forno e deixe crescer por 45 minutos. Em seguida
assem por 40 minutos em forno a 200 graus. Quando estiver douradinho,
sirva.
SOBREMESAS
 TIRAMISU FIT
Ingredientes da massa

20 claras 
1 ovo inteiro
250 g aveia ou farinha de aveia
1 colher (sopa) de canela
Adoçante ou açúcar do bem a gosto
1 pote iogurte zero
1 colher de chá de fermento

Ingredientes do creme

500g de cream cheese light

2 xícaras de café forte
Cacau em pó 
Adoçante ou açúcar demerara a gosto

Preparo: Bata todos os ingredientes (menos o fermento) até conseguir um creme claro. Misture o fermento.
Leve ao forno 180º por 40 minutos. Bata todos os ingredientes do creme e reserve. Corte a massa em pedaços
pequenos e finos. Umedeça com o café. Monte camadas de biscoito e do creme batido. Para finalizar cubra
com o creme e polvilhe com cacau em pó. Leve a geladeira por 12 horas antes de servir.

MINI PUDIM RÁPIDO

Ingredientes

30 ml de leite de coco (aproximadamente 1 xícara de café)

1 ovo sem a película
1 colher de chá de xilitol (ou a gosto)
1 colher de café de essência de baunilha

Preparo

Misture tudo no mixer ou liquidificador até ficar bem espumoso. Reserve.

Preparo da calda

1 colher (chá) de xilitol com algumas gotinhas de essência de caramelo.

Leve ao fogo até engrossar.
Coloque a calda no fundo da forminha, adicione o creme e leve para assar
em banho maria. Cozinhe até fazer o teste do palito e sair limpo. Assim
que ficar pronto espere esfriar leve a geladeira até ficar gelado e desenfor-
me.
 PUDIM DE BATATA DOCE
Ingredientes

2 ovos
1/4 xícara de mel
1 colher de sopa de mel
1/4 xícara de leite desnatado
1 fatia de pão de trigo integral com as bordas removidas
2 xícaras batata doce amassada, descascada e cozido
1 colher de chá de essência de baunilha
1/2 colher de chá de canela em pó
1/4 colher de chá de pimenta em pó
2 colheres de sopa de nozes picadas
2 colheres de sopa de gengibre cristalizado
1/4 de xícara de iogurte grego natural

Preparo? Pré-aqueça o forno a 240º C, unte uma assadeira de pudim e reserve.

Misture os ovos, 1/4 de xícara de mel, o leite e o pão em uma tigela grande. Bata
com uma batedeira até ficar homogêneo. Adicione a batata-doce, baunilha,
canela, pimenta e bata até ficar homogêneo. Despeje na assadeira untada, espa-
lhe nozes e gengibre por cima. Asse em forno alto por 25 minutos até que o
pudim está levemente inchado (ele vai afundar um pouco quando esfriar).
Enquanto pudim assa, misture o iogurte e uma colher de sopa de mel e mexa até
ficar homogêneo. Após assar o pudim coloque a mistura por cima.

MOUSSE DE COCO
Ingredientes

1 pacote de gelatina sem sabor

2 colheres de sopa de amido de milho
1 xícara de leite desnatado
200 g de leite de coco light
4 claras de ovos
2 colheres de sopa de adoçante culinário em pó
2 colheres de sopa de coco ralado fresco
6 colheres de sopa de água quente

Preparo

Bata as claras em neve e reserve.

Insira a gelatina num recipiente junto com as 6 colheres de sopa de água para hidratar e reserve também.
Numa panela, misture o adoçante culinário, o amido de milho, o leite, o leite de coco e leve ao fogo, mexen-
do até engrossar.
Tire do fogo e adicione a gelatina. Adicione também, delicadamente, as claras em neve, batendo levemente
e manualmente.
Coloque tudo numa forma e leve à geladeira por 3 horas, aproximadamente.
Desenforme, se preferir, e decore o mousse de coco com coco ralado e canela.
 BRIGADEIRÃO DE CHOCOLATE
Ingredientes do pudim
400 ml de leite de coco
6 ovos
1 xícara de chá de leite em pó desnatado
1 xícara de chá de adoçante culinário
1 xícara de chá de chocolate em pó 100%
3 colheres de sopa de óleo coco

Preparo: Bata os ovos por 2 minutos e depois vá adicionando aos poucos os

outros ingredientes.  Despeje em forma de silicone ou própria para microon-
das e leve ao mesmo por 8 minutos em potência máxima. Retire e, se ainda
estiver molinho, deixe mais alguns poucos minutos até ficar firme. Deixe
amornar e desenforme. 

Ingredientes da cobertura
150 ml de leite desnatado
1 colher de sopa de óleo de coco
8 quadradinho de uma barra de chocolate meio amargo ou amargo
2 colheres de sopa de farinha de banana verde

Preparo: Leve tudo ao fogo e vá mexendo até encorpar. Despeje cobrindo o

Brigadeirão e decore com raspas de chocolate 85% cacau. 

PUDIM DE TAPIOCA
Ingredientes da calda
1 xícara (chá) de açúcar demerara 
1/3 xícara (chá) de água

Ingredientes do pudim
1/2 xícara (chá) de tapioca granulada
3/4 xícara (chá) de coco ralado 
1/2 xícara (chá) de açúcar demerara 
1 colher (sopa) de manteiga com sal (light, ghee ou (óleo de coco em pasta) 
1/2 litro de leite fervente
1/2 xícara (chá) de leite de coco 
1 pitada de sal
1/2 lata (caprichada) de leite condensado
3 ovos pequenos ou 2 grandes

Preparo: Calda: Numa forma de pudim média, coloque o açúcar e leve ao fogo baixo até derreter e ficar com cor de caramelo.
Adicione 1/3 xícara de água, deixe no fogo até dissolver todo o açúcar e caramelizar. Retire do fogo e deixe esfriar.
Pudim: Numa tigela misture a tapioca granulada, coco ralado, açúcar e manteiga com sal. Adicione o leite fervente, misture
bem, cubra com um pano grosso e deixe descansar por cerca de 2 horas. No liquidificador bata ligeiramente os ovos, leite
condensado, leite de coco e a pitada de sal. Acrescente esse creme a tapioca hidratada misturando bem com um batedor.
Transfira a mistura para a forma de pudim caramelizada. Leve para assar em forno médio preaquecido no banho-maria a
180ºC por 50 a 60 minutos no máximo. Retire do forno, passe uma faca em volta do pudim e deixe esfriar na geladeira por 3
horas. Desenforme e sirva.
 BROWNIE DE BATATA
DOCE
Ingredientes

1 batata-doce média cozida, descascada e amassada

2 ovos
2 colheres (sopa) de cacau em pó 
1/2 xícara de açúcar demerara, mel ou adoçante 
100 g de aveia em flocos finos 
100 ml de água 
1/2 colher de chá de fermento em pó

Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa

homogênea e consistente.
Unte uma forma pequena com óleo e despeje a massa.
Coloque o brownie em forno médio, preaquecido em 200ºC, por
aproximadamente 25 minutos.

FLAN DE MORANGO COM

CALDA
Ingredientes do flan
01 pacote de gelatina diet sabor morango
500 ml de leite desnatado morno, ou outro leite de sua preferência
01 potinho de iogurte grego
1/2 bandeja de morangos lavados e picados

Preparo
Bater no liquidificador o leite morno e em seguida adicionar o iogur-
te.
Ainda com o liquidificador ligado adicionar a gelatina (o pó mesmo,
sem diluir em água), e depois adicionar os morangos.
Colocar a mistura uma forma de pudim e levar à geladeira por no
mínimo 4 horas.

Ingredientes da calda
1/2 bandeja de morangos lavados e picados
02 colheres (sopa) de mel ou outro adoçante culinário
150 ml de água

Preparo
Ferver tudo em fogo médio até os morangos desmancharem.
Espere esfriar para então jogar sobre o flan após desenformar.
 PAVÊ INTEGRAL DE CHOCOLATE
Ingredientes do creme branco
3 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 colher (sobremesa) de amido de milho
2 gemas
200 ml de leite desnatado
Gotas de adoçante culinário

Preparo do creme branco

Diluir o amido no leite e misturar com os demais ingredientes Aquecer em fogo médio até engrossar. Levar a geladeira por 1
hora. Após 1 hora de geladeira o creme ficará bem consistente (adicione mais 50 ml de leite desnatado e mexa bem).

Ingredientes do creme de chocolate

200 ml de leite (desnatado, integral ou vegetal)
4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de cacau em pó 100%
1 colher (chá) de manteiga ghee
1 colher (sopa) rasa de amido de milho
½ barra de chocolate meio amargo derretido

Preparo do creme de chocolate: Diluir o amido de milho no leite e misturar com os demais ingredientes (exceto o chocolate
meio amargo). Leve ao fogo baixo até engrossar. Desligue o fogo e acrescente o chocolate meio amargo já derretido. Leve a
geladeira por 1 hora.
Montagem do pavê: Em uma travessa passe uma camada do creme branco, em seguida distribua biscoito integrais doce de
sua preferência e assim siga intercalando as camadas, finalizando com o creme de chocolate. Sirva gelado

PANACOTA DE IOGURTE COM CALDA DE MORANGO

Ingredientes

200 ml de leite de coco

1 colher (chá) de ágar-ágar (dobre a quantidade se for usar a gelatina em
pó sem sabor)
1/2 xícara (chá) de adoçante (xilitol)
400 ml de iogurte grego
1/2 xícara (chá) de morango orgânico
1/2 unidade de limão (só o suco)
1 colher (sobremesa) de canela em pó
1/2 colher (sobremesa) de gengibre em pó
1 colher (sobremesa) de melaço de cana-de-açúcar ou mel
Água (suficiente apenas para ajudar a bater)

Preparo: Da panacota: Em uma panela, coloque o leite de coco, o ágar-á-

gar e o xilitol, e misture bem. Leve ao fogo, mexendo com um batedor de
arame (fouet) sem parar até ferver. Após ferver, siga mexendo sem parar
por mais 3 minutos, desligue o fogo e espere amornar. Incorpore o iogurte
(que precisa estar em temperatura ambiente) misturando sempre. Colo-
que o creme em potinhos de vidro e leve à geladeira por 30 minutos.
Da calda: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador, até
obter uma consistência de calda. Coloque a mistura por cima da panacota 
e leva à geladeira por 2 horas.
BOLOS
 BOLO FIT DE MANDIOCA
Ingredientes

4 ovos grandes
1 kg de mandioca crua (picada)
1 xícara de açúcar
2 xícara de leite desnatado
1 coco ralado
2 colheres (sopa) cheia de manteiga derretida (meça a manteiga e
depois derreta)
1 pitada de sal

Preparo

Bata o leite com o coco no liquidificador, adicione a mandioca e os

demais ingredientes e vá batendo até que esteja homogêneo. Cara-
melize a forma, despeje a massa e leve para assar em forno pré-aque-
cido a 180º C por 35 minutos ou até dourar. Espere esfriar e desenfor-
me.

BOLO FIT DE AVEIA E LEITE EM PÓ

Ingredientes

5 ovos 
1 xícara de xilitol
2 xícaras de farinha de aveia 
1 xícara de leite em pó
1/2 xícara de coco ralado 
1 xícara de leite desnatado (morno) 
1 colher de sopa de fermento 

Preparo
Bata os ovos com o xilitol por 5 minutos. Vá acrescentando a farinha de
aveia, o leite tem pó e o coco ralado aos poucos. Depois adicione o leite e
por último o fermento. Unte a forma com óleo de coco e leite em pó e leve
para assar por 40 minutos em 180º C.

Cobertura
1 caixa de creme de leite
7 colheres (sopa) de leite em pó
1 colher (sopa) de xilitol

Preparo
Misture todos os ingredientes da cobertura e jogue por cima do bolo
 BOLO DE PASTA DE AMENDOIM COM GOTAS DE
CHOCOLATE
Ingredientes

2 ovos
1 colher (sopa) de óleo de coco
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar
½ xícara de açúcar de coco ou xilitol
½ xícara de leite
1 xícara de farinha de arroz integral
1 colher (sopa) rasa de fermento
1 pitada de sal
50 g de chocolate 70 % em gotas ou picado

Preparo

Bata os ovos, o açúcar, o leite, óleo e a pasta de amendoim no liquidificador ou batedeira. Depois coloque a
farinha, a pitada de sal e o fermento e misture bem. Coloque em uma forma média de pão untada e enfari-
nhada. Misture o chocolate picado com a massa, espalhando de forma uniforme sobre a massa. Leve para
assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 20 a 30 minutos e pronto.

Dica
Coma o bolo ainda quentinho fica mais saboroso.

BOLO DE FUBÁ COM GOIA-

BADA DE FRIGIDEIRA
Ingredientes

1 ovo
1 colher de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de fubá
1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de leite de arroz (ou de sua preferência)
1 colher de xylitol
1 colher de chá fermento em pó
Pedacinhos de 1cm de goiabada (tipo cascão)

Preparo

Bata o ovo e depois acrescente os demais ingredientes na ordem da

receita. Despeje a mistura na frigideira untada com um pouco de óleo
de coco. Distribua a goiabada em toda a massa. Mantenha em fogo
baixo e tampado. Espere dourar de um lado e vire. Coma quentinho.
 BOLO INTEGRAL DE CENOURA COM COBERTURA DE
CHOCOLATE

Ingredientes da massa
3 ovos
1 ½ colher (sopa) rasa de adoçante culinário
1 xícara (chá) rasa de leite desnatado morno
¾ xícara (chá) de óleo de coco
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara de whey protein
1 colher (sopa) cheia de fermento em pó
3 cenouras médias picadas

Ingredientes da cobertura
2 colheres (sopa) rasa de cacau em pó
1 colher (sopa) rasa de margarina
1 xícara (café) rasa de leite desnatado

Preparo:
Bata no liquidificador os ovos com o adoçante. Acrescente a cenoura, o óleo, o leite desnatado e o fermento em pó e bata
bem. Retire o creme e coloque em um recipiente e vá adicionado a farinha aos poucos. Misture delicadamente obtendo
uma massa homogênea. Coloque o papel manteiga em uma forma e despeje a massa. Leve o bolo para assar em forno pré
aquecido por 30 minutos ou até dourar. Para a cobertura em uma panela junto todos os ingredientes, misture e leve ao
fogo para engrossar. Com a ajuda de uma colher espalhe a cobertura sobre o bolo ainda quente ou morno.

BOLO DE LIMÃO
Ingredientes

5 ovos
1/3 xícara de óleo de coco
1/3 de xícara de mel
1/3 xícara de suco de limão
raspas de 1 limão
½ xícara de farinha de amêndoa
¼ de xícara de polvilho
½ colher de sopa de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal

Preparo

Acenda o forno a 180 graus. Em uma tigela bata os ovos, o mel, óleo de
coco e suco e raspas de limão. Então incorpore os ingredientes secos
um a um misturando bem. Despeje essa mistura em uma forma de bolo
inglês e leve para assar por 40 minutos. Sirva.
 BOLO DE MILHO
Ingredientes

1 xícara de chá de milho

3 ovos
1/2 xícara (chá) de água
6 colheres (sopa) de óleo de coco
2 xícaras (chá) de farelo de aveia
1/2 xícara (chá) de farinha de linhaça
1/2 xícara (chá) de xylitol
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (sopa) de semente de chia
1 colher (sopa) de fermento em pó

Preparo

Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar

uma massa cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com
óleo de coco ou de silicone e leve para assar em forno médio pré-a-
quecido por 25 minutos. Espere amornar, desenforme e sirva a
seguir.

BOLO DE FUBÁ
Ingredientes

1 xícara de óleo de girassol

1 1/2 xícara de farinha de arroz
2 xícara de leite de soja
2 ovos
1/2 xícara de farinha de coco
2 xícaras de fubá
1 xícara de xylitol ou açúcar de coco
2 colheres de sobremesa de fermento em pó

Preparo

Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar

uma massa cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com
óleo de coco ou de silicone e leve para assar em forno médio pré-a-
quecido por 40 minutos. Espere amornar, desenforme e sirva a
seguir.
 BOLO DE LARANJA
Ingredientes

3 ovos
200 ml de suco de laranja natural
2 colheres (sopa) de óleo de coco
2 xícaras (chá) de farinha de arroz
1/2 xícara (chá) de adoçante culinário
1/2 iogurte natural
1 colher (sopa) de fermento em pó

Preparo

Leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata tudo até formar uma

massa cremosa. Despeje essa massa em uma forma untada com óleo de
coco ou de silicone e leve para assar em forno médio pré-aquecido por
40 minutos. Espere amornar, desenforme e sirva a seguir com raspas de
laranja.

BOLO INTEGRAL DE CAFÉ

Ingredientes

3 ovos
200 ml de leite de coco 
1 xícara (chá) de farinha trigo integral
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia 
1 xícara (chá) de açúcar mascavo 
2 colheres (sopa) de café solúvel 
2 colheres (sopa) de óleo de coco 

Preparo

Bater tudo no liquidificador e por último acrescentar 1 colher (café) de fermento. 

Levar em forma untada ao forno preaquecido em 180º por 20 minutos ou até secar.
MASSAS DOCES
 COOKIES DE CHOCOLATE
Ingredientes
1 ovo
3 colheres de sopa de açúcar mascavo (ou outro de sua preferência)
1/2 xícara de óleo de coco na forma líquida
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de aveia
1 colher de chá de fermento
1 pitada de sal
100g de chocolate amargo picado

Preparo
Peneire as farinhas, o sal e o fermento e reserve.
Misture o ovo, óleo e o açúcar até ficar homogêneo. Acrescente os ingre-
dientes secos peneirados e misture bem. Adicione o chocolate picado.
Disponha a massa em bolinhas em uma assadeira com papel manteiga.
Asse por 10 minutos em forno pré aquecido por 200ºC ou até ficar doura-
do.
O segredo para ficar crocante é colocar assim que assar em uma superfí-
cie fria como o mármore.

PÃO DOCE COM FRUTAS E CASTANHAS

Ingredientes

3 xícaras (chá) de farinha branca

1 xícara (chá) de farinha integral
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (chá) de sal
1 envelope de fermento biológico seco 10 g
1 ovo
1 iogurte natural
1 colher de sopa de margarina
1/2 xícara de chá de leite morno
1 xícara de chá de mix de frutas (uva passa, damasco e castanha picadinha)
Gema para pincelar
Aveia em flocos para polvilhar

Preparo: Coloque em uma tigela todos os ingredientes seguindo a sequência da receita, menos as frutas secas.
Misture muito bem. Coloque a massa em uma bancada e sove bem por alguns minutos. Acrescente as frutas
misturando bem. Coloque em forma de bolo inglês média untada e polvilhada com farinha. Cubra com filme
plástico e deixe crescer por meia hora em local aquecido. Após esse tempo, pincele com a gema de ovo e polvi-
lhe a aveia em flocos por cima.
Leve para assar em forno médio pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar.
 EMPADINHA DE BATATA
DOCE COM CHOCOLATE
Ingredientes

1 batata doce cozida e bem amassada 

1 ovo peneirado 
1 colher de chá de manteiga ghee 
Pitada de sal rosa
Farinha de aveia ou outra da sua preferência, até o ponto de enrolar
(pode ser trigo integral peneirado, farinha de arroz branca ou integral
ou mix de farinhas sem glúten)
Gema de ovo para pincelar 
Quadradinhos de chocolate amargo para rechear

Preparo

Misture bem a batata com o ovo, a manteiga e o sal, junte a farinha e

mexa bem. Vá adicionando farinha até que forme uma massa homogê-
nea e moldável, porém úmida. Abra em forminhas de empadinha,
coloque o quadradinho de chocolate como recheio e cubra com um
pouquinho de massa.
Pincele a gema e leve para assar em forno médio até que esteja doura-
do e assado por dentro.

PÃO DE MEL FUNCIONAL

Ingredientes do pão de mel
1 ovo
1 colher de chá de manteiga ghee
1 colher de sopa de cacau em pó
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de mel
1/2 colher de sopa de açúcar mascavo (opcional)
Canela e noz moscada a gosto
1/2 colher de chá rasa de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de fermento em pó

Preparo: Bata bem o ovo com um garfo. Misture a manteiga e o cacau.

Junte a farinha de oleaginosas, a canela e a noz moscada. Por fim, o
fermento e o bicarbonato.
Unte 4 forminhas individuais, coloque a massa e asse em forno preaqueci-
do a 180ºC por aproximadamente 10 minutos.
Desenforme e coloque a calda.

Ingredientes da calda
½ xícara de leite
2 colheres sopas cheias de cacau em pó 100%
2 colheres sopa de xilitol

Preparo: Bata tudo no liquidificador, transfira para uma panela e leve ao

fogo baixo, mexendo até a consistência desejada.
 CUCA DE MORANGO
Ingredientes da massa
1 xícara de farelo de aveia
1 ovo
1 medidor de whey sabor morango
1 xícara de leite desnatado
4 colheres de sopa de adoçante
2 colheres de sopa de óleo de coco
1/2 colher de sopa de fermento para bolo 

Ingredientes da cobertura
1 xícara de morangos picados
1 colher de sobremesa de adoçante

Ingredientes da farofa
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de farelo de aveia
1/2 colher de sopa de adoçante em pó
1 colher de chá de canela

Preparo: Para fazer a massa, num recipiente misture o ovo, o adoçante e o óleo de
coco até formar uma massa bem homogênea. Coloque o restante dos ingredientes
da massa (menos o fermento) na mistura e misture bem. Por último acrescente o
fermento e misture delicadamente. Numa forma untada despeje a massa. Misture os
morangos com o adoçante e coloque por cima da massa. Com as mãos, misture a
manteiga de amendoim, o farelo de aveia, o adoçante e a canela até formar uma
farofa úmida. Jogue por cima dos morangos.  Leve em forno pré-aquecido por aproxi-
madamente 20 minutos. Retire de forno, espere esfriar e desenforme. 

BOLINHO DE CHUVA ASSADO

Ingredientes

1 ovo
1 colher de chá de linhaça em pó
2 colheres de chá de adoçante
1/2 xícara de chá de leite desnatado
1 colher de chá de fermento em pó
1 pitada de sal
Gotas de baunilha a gosto
4 colheres de chá de farinha de trigo integral
Canela em pó à gosto

Preparo:
Bata no liquidificador o ovo, o adoçante, o leite, o fermento, o sal e a baunilha. 
Despeje numa vasilha e junte a farinha e a linhaça aos poucos, mexa até obter uma massa homogênea. 
Distribua em forminhas de empada antiaderente ou unte com manteiga light para não grudar. 
Asse em forno médio por 20 minutos ou até dourar, sirva-os polvilhado com canela em pó.

Opcional: Se quiser pode rechear com banana ou outra fruta de sua preferência.
 CHURROS INTEGRAL ASSADO
Ingredientes da massa
1 xícara (chá) de farinha integral (120 g)
1 xícara (chá) de água (200 ml)
1 colher (sopa) de adoçante culinário (5 g) ou açúcar mascavo (10 g)
1 colher (café) de sal
1 colheres (sopa) de óleo (13 ml) -
(se for usar colher medida é 1 colher só, se usar a colher normal de casa são 2 colheres)
Ingredientes do recheio
½ xicara (chá) de agua fervente (100 ml)
1 xicara (chá) de leite em pó desnatado (100 g)
2 colheres (sopa) de adoçante culinário (10 g) ou açúcar demerara (50 g)
1 colher (sobremesa) de cacau em pó (7g)
Ingredientes da cobertura
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo (20g)
1 colher (sobremesa) de canela em pó

Preparo da massa: Coloque a água, o sal, o adoçante e o óleo numa panela e leve ao fogo, quando ferver desligue o fogo
acrescente a farinha e mexa bem até que a massa desprenda do fundo da panela. Coloque a massa na bisnaga própria para
churros, aperte e corte com uma tesoura. Se você não tiver a bisnaga coloque a massa num saco de confeiteiro com o bico em
formato de pitanga, aperte e corte com uma tesoura, com ajuda de um canudo faça um furo deixando uma das pontas fecha-
das para não vazar o recheio depois, ou use o cabo de uma colher. Asse em forno pré-aquecido 180ºC por 20-30 minutos.

Preparo do recheio: Ferva a água e acrescente aos pouco o adoçante (ou açúcar), o leite em pó e o cacau, bata no liquidifi-
cador ate ficar homogêneo, leve para gelar por 1 hora. Coloque num saco de confeiteiro e recheie os churros

Preparo da cobertura: Bata no liquidificador o açúcar mascavo com a canela até ficar fininho. Como foram assados a cober-
tura não gruda muito neles, então você pode umidifica-los com um água em um spray antes de grudar neles.

CHEESECAKE DE GOIABADA
Ingredientes da massa
50 g de farinha de coco
50 g de aveia em flocos
4 colheres de sopa de pasta de amendoim
6 unidades de tâmaras
6 unidades de castanha-do-pará
5 unidades de castanha-de-caju
3 colheres de sopa de mel

Ingredientes do recheio
450 g de queijo minas frescal
4 ovos
1 lata de creme de leite
250 g leite condensado
2 medidores de whey protein de baunilha
4 colheres de sopa adoçante em pó culinário.
300g de goiabada.

Preparo da massa: Bata tudo no processador até formar uma farofa. Espalhe a mistura em uma forma de fundo removível,
pressione bem.

Preparo do recheio: Bata tudo no liquidificador (exceto a goiabada) até formar uma massa homogênea. Despeje a mistura por
cima da base e leve ao forno com uma temperatura de 160 graus, em banho-maria, durante 40 minutos ou até que
esteja dourada (ao espetar com um garfo, a massa esteja consistente, e não mole, pois úmida a massa vai ser
sempre). Retire do forno e espere esfriar para desenformar. Derreta a goiabada e coloque por cima do creme. Leve
à geladeira e deixe esfriar. Sirva gelado.
 TORTINHA MARAVILHA
Ingredientes

1 banana média
1 colher (sopa) de quinoa
Canela e adoçante em pó a gosto
Preparo
Amasse bem a banana com um garfo. Adicione a quinoa e a canela em
pó.
Misture bem todos os ingredientes. Forre duas forminhas de silicone com
está mistura. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC por 20 minutos.

Sugestão Recheio
Para rechear use a criatividade. Pode usar iogurte com semente de chia,
frutas picadas com iogurte, pasta de amendoim com frutas, creme de
ricota ou o que você preferir.

MUFFIN DE IOGURTE E CHOCOLATE

Ingredientes

2 ovo
1 pote de iogurte natural ou grego
3/4 xícara (chá) de óleo
4 colheres (sopa) de cacau 100% em pó
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de adoçante xilitol ou sucralose
1 colher (sopa) de fermento biológico

Preparo

Em uma tigela, bata os ovos, o iogurte e o óleo. Junte o cacau, as farinhas e o adoçante delicadamente. Por
último, coloque o fermento.
Distribua em forminhas untadas e asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva com um pouco de
iogurte.
DOCINHOS
 PÉ DE MOLEQUE FIT
Ingredientes

1/2 xícara de pasta de amendoim

2 colheres de sopa óleo de coco
3 colheres de sopa de mel ou adoçante 
100 g de amendoim torrado

Preparo

Em uma tigela coloque a pasta de amendoim, o óleo de coco e o mel.

Leve ao microondas por 1 minuto retire e misture bem.
Adicione o amendoim torrado e misture.
Coloque a massa em uma forma apertando bem a massa no fundo.
Salpique amendoim por cima e leve ao congelador por 30 minutos. Retire
do congelador, corte as barrinhas e pronto. Mantenha no refrigerado até
consumir.

DOCINHO DE BATATA DOCE

Ingredientes

1 batata doce média cozida

1 colher cheia de pasta de amendoim 
1 colher de sopa rasa de mel (opcional)
2 colheres de sopa de coco ralado
Canela a gosto

Preparo

Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e passe no coco ralado.

Use uma pasta de amendoim de qualidade, quanto mais saborosa a
pasta, melhor o resultado final. Não fica com gosto de batata doce.
 NUTELLA CASEIRA
Ingredientes

2 xícaras de castanha de caju crua

¾ de xícara de leite de coco (180ml)
1 colher de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de mel ou melado
(De preferência, um que não tenha sabor muito intenso)
200 g de chocolate 70%
1 pitada de sal

Preparo: Primeiro deixe as castanhas de molho por no mínimo 4 horas. O creme pode ser feito com as casta-
nhas cruas ou depois de torrar, o que faz com que seu sabor fique mais intenso no resultado final. Depois de
deixar de molho, retire as castanhas da água e leve imediatamente ao processador, batendo até que atinjam
uma consistência de manteiga. Se preferir torrar, retire as castanhas do molho, seque-as e leve para torrar em
uma frigideira em fogo baixo por cerca de 10 minutos, mexendo sempre. Estarão prontas quando ficarem com
uma coloração dourada e alguns pontos escuros. Importante: Nesse caso processe as castanhas assim que tirar
do fogo, ainda quentes, pois o calor ajudará a atingir a consistência desejada.
Em uma panela, misture o leite de coco, o cacau em pó e o mel e leve ao fogo, mexendo sempre, até que a mistura
atinja a fervura. Reserve. Em seguida, leve o chocolate ao banho-maria, até que esteja completamente derretido.
Reserve também. Adicione o chocolate derretido á manteiga de castanhas que está no processador, batendo
mais algumas vezes, até que ele esteja incorporado. Por fim acrescente a mistura de leite de coco, cacau e mel e
processe novamente, até que o creme tenha atingido uma consistência uniforme.
Depois de esfriar, guarde em um pote fechado na geladeira.

BEIJINHO PROTEÍCO
Ingredientes

100g de batata doce cozinha e amassada (cozinhar bem, até ficar

bem macia)
1 scoop de Whey Protein de baunilha
2 colheres de sopa de óleo de coco
Coco ralado
Adoçante à vontade

Preparo

Misture todos os ingredientes exceto o coco ralado até a massa ficar

homogênea.
Deixe na geladeira aproximadamente 30 minutos.
Faça bolinhas e passe-as no coco ralado.
Se quiser, decore seus beijinhos com cravos!
 PALHA ITALIANA DE ABACATE
Ingredientes

1 abacate grande
3 colheres de sopa de chocolate em pó sem açúcar
2 colheres de sopa de farinha de amendoim
2 colheres de sopa de açúcar de coco ou mascavo
Biscoito doce integral (tipo maisena ou outro que preferir)

Preparo

Processe esses ingredientes na velocidade máxima por 2 minutos. Quebre os biscoitos integrais, mexa delicada-
mente. Coloque em um refratário e leve ao freezer por 2 horas ou até que esteja no ponto de cortar.
Retire, corte os quadrados e passe na farinha de amendoim e sirva.

COCADA DE FORNO SEM LACTOSE

Ingredientes
2 cocos frescos ralados
½ litro de leite de coco
2 colheres (sopa) óleo de coco 
2 ½ xícaras de açúcar mascavo 
4 ovos

Preparo
Unte uma assadeira com óleo de coco e reserve.
Ferva o leite de coco com o açúcar mascavo até formar uma mistura espessa. Acrescente o coco ralado e o óleo
de coco assim que a mistura secar. Com o fogo baixo, incorpore todos os ingredientes. Retire do fogo e reserve.
Bata os ovos com 1 colher do açúcar. Junte com os demais ingredientes e continue mexendo. Em seguida colo-
que a mistura na assadeira e leve ao forno baixo até a superfície dourar.
 PAÇOQUINHA FIT
Ingredientes

6 colheres (sopa) de farinha de aveia

3 colheres (sopa) de pasta de amendoim
3 colheres (sopa) de amendoim torrado e moído
1 colher (sopa) de farinha de coco 
Opcional: açúcar mascavo ou açúcar de coco

Preparo

Misture todos os ingredientes em uma tigela.

Coloque a mistura em uma tigela com o fundo reto, preenchendo
o fundo.
Leve à geladeira por 1 hora.
Corte em quadradinhos e sirva.

BOMBOM DE AMENDOIM
Ingredientes

2 xícaras de amendoim torrado sem casca

1 colher de sopa de açúcar mascavo
4 colheres de sopa de manteiga ghee derretida ou óleo de coco
Chocolate 70% cacau
Ameixa e outras frutas secas à gosto, se quiser

Preparo

Bata o amendoim no liquidificador até virar uma farofa.

Em um pote, misture o açúcar no amendoim e acrescente a mantei-
ga ou óleo de coco. Misture as frutas secas picadas, se quiser.
Faça as bolinhas e leve a geladeira por 20 minutos.
Derreta o chocolate e passe as bolinhas nele, cobrindo-as todas com
chocolate. Leve de volta para a geladeira, deixe uns 20 minutos e
pode servir.
Rende: 10 bombons.
 BOMBOM DE PRESTÍGIO
Ingredientes

150 g de chocolate 70% cacau

49 g de coco ralado sem açúcar
100 ml de leite de coco light
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de mel ou outro adoçante da sua escolha
1 colher (chá) de essência de baunilha

Preparo

Derreta o chocolate e forre as forminhas com ele.

Leve a geladeira por 15 minutos. Misture bem todos os outros ingredientes (exceto o chocolate) e recheie os
bombons ainda nas forminhas.
Cubra com o chocolate derretido e leve a geladeira por mais 15 minutos e sirva.

BRIGADEIRO DE CHUCHU
Ingredientes

2 chuchus
2 colheres de sopa de essência de baunilha
1 clara de ovo
1 colher de sopa de amido de milho
4 colher de sopa de leite de arroz em pó (ou leite em pó normal)
1 scoop de Whey Protein sabor baunilha
2 colheres de sopa rasas de cacau 100 % em pó
Adoçante de forno e fogão a gosto
Castanha de caju picada para enrolar

Preparo

Descasque os chuchus e coloque pra cozinhar com a essência de baunilha

diluída da água. 
Retire o excesso de água e coloque no liquidificador o chuchu e o restante
dos ingredientes, deixe bater por 5 minutos. 
Coloque em uma panela em fogo baixo e mexa sem parar até criar a consis-
tência de brigadeiro. 
Enrole os docinhos e passe na castanha de caju picadinha.
Rende em média 40 docinhos.
 Aprecie com
moderação
Obrigada por participar
do
desafio 8 semanas

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