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Introdução

Por alguma razão, uma das coisas mais difíceis para um


humano fazer é comer direito.

Seja porque temos acesso limitado a recursos em todas as


áreas, ou porque simplesmente temos muito acesso a
alimentos não saudáveis, há muitas razões para que a
alimentação saudável seja um desafio.

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Claro, podemos comer praticamente qualquer coisa e isso
nos sustentará. Nós conseguiremos nos mover de um
momento para o outro e sermos capazes de nos
considerarmos saudáveis.

Mas é realmente saudável subsistir em uma dieta de


alimentos processados e bebidas açucaradas? Só porque
estamos vivos não significa que somos saudáveis.

E quanto mais velhos ficamos, mais nossos maus hábitos


começam a nos acompanhar.

É incrivelmente importante formar hábitos alimentares


saudáveis no início da vida, ou pelo menos o mais cedo
possível, para evitar que futuros problemas ocorram.

Você não quer acordar um dia e perceber que você tem uma
deficiência de nutrientes há anos e está causando
complicações que são quase impossíveis de corrigir.

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Todos nós precisamos assumir mais responsabilidade pelo
que colocamos em nossos corpos, porque, se não o fizermos,
pode se tornar extremamente perigoso.

Claro, quando estamos mais velhos e somos capazes de


olhar para trás em nossos erros, retrospectiva é 20/20.

Percebemos que havia coisas que poderíamos ter feito e,


provavelmente, deveriam ter feito que simplesmente não
fazíamos porque estávamos inconscientes dos efeitos
nocivos ou simplesmente preguiçosos.

Basta ter o conhecimento simples não necessariamente,


então precisa fazer algo consciente da saúde.

Na maior parte, isso nos leva a sermos verdadeiramente


expostos ao sofrimento que pode ocorrer por causa de más
escolhas de saúde, antes de estarmos mais conscientes da
maneira como tratamos nossos corpos e nossa saúde em
geral.

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Quando não conseguimos ver a realidade das consequências
em nossas ações, isso pode fazer com que elas se sintam
muito distantes e difíceis de se relacionar. Podemos até
explodi-los completamente.

Este pode ser um lugar muito debilitante para se encontrar.


Especialmente quando você já está lidando com os efeitos
colaterais da má alimentação e falta de uma dieta saudável.

Todo mundo merece uma chance de se tornar a maior


versão de si mesmo possível, mas se não estamos nem
mesmo reconhecendo o fato de que a alimentação insalubre
pode nos tirar do curso, mesmo no momento presente,
então nos despedimos do melhor futuro possível.

Mas tudo isso pode mudar. Ao ler este livro, você entenderá
a importância de se alimentar de forma saudável e como a
comida afeta nosso corpo e funções.

Sem entender exatamente por que nossos corpos reagem à


comida do jeito que fazem, às vezes pode ser difícil ficar na
pista.

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Mas há muitas maneiras pelas quais você pode começar a
entender por que comer alimentos saudáveis é tão
importante e exatamente como começar uma jornada
saudável de alimentação.

Não vamos perder mais tempo. Devemos começar a comer


saudável hoje!

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Capítulo 1: Por Que Comer
Saudável?

A alimentação saudável é importante por vários motivos. A


maioria de nós já está ciente da crescente epidemia de
obesidade na América do Norte.

Isto é particularmente verdadeiro nos Estados Unidos em


geral. Existe até uma frase para o modo como muitos
americanos comem, e isso é chamado de dieta SAD.

SAD significa dieta americana padrão, e refere-se a uma


dieta pobre em vegetais, rica em gordura e açúcar e carente
de nutrição.

Alimentos processados são definitivamente uma parte da


dieta SAD. Estes são alimentos que estão facilmente
disponíveis e são rápidos de consumir e preparar, mas têm
efeitos negativos para a saúde de longa duração.

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Se você não quer se sentir obeso, geralmente é uma boa ideia
evitar comer esses alimentos processados e manter o foco
em comer grãos integrais e frutas e verduras e carne que não
tenha sido tratada com hormônios e outros produtos
químicos que podem, em última análise. Acaba em seu
corpo e causar problemas.

Infelizmente, na América do Norte, temos muitas opções


para diminuir o ritmo quando se trata de preparar refeições.

Temos tantas coisas prontamente disponíveis para nós, e a


quantidade de dinheiro que você precisa gastar para
comprar comida ruim é muito menor do que comprar
comida boa.

Parece estranho que custa mais dinheiro comprar orgânicos


do que comprar alimentos que acabarão causando
problemas de saúde a longo prazo, mas essa é a regra da
oferta e da demanda.

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Não só isso, mas os alimentos processados são produzidos
em massa e fazem um enorme lucro por causa de sua
conveniência.

É por isso que, de muitas maneiras, a epidemia de obesidade


na América do Norte não é particularmente surpreendente.

Nutrição não é o número um na lista de empresas que estão


tentando lucrar com a preguiça das pessoas na cozinha.

No entanto, existem muitas maneiras pelas quais a


alimentação saudável é importante, e boas razões para evitar
alimentos processados e a dieta padrão americana.

Por exemplo, se você não quer ser obeso, você


definitivamente deve procurar no restante deste livro
maneiras de melhorar sua dieta e começar um estilo de vida
mais saudável.

Outra razão para comer saudável é porque você pode tornar-


se propenso a doenças por comer alimentos não saudáveis e
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por ficar em uma dieta padrão americana que é cheia de
gordura e açúcar.

Diabetes é algo que pode ser desenvolvido por causa da má


alimentação e muitas vezes pode ser tratado com uma
alimentação saudável.

O diabetes tipo II é, em última análise, algo que pode ser


mantido e controlado com hábitos alimentares adequados e
desencadeado por maus hábitos alimentares.

Se você quiser evitar esses tipos de dificuldades e


complicações, você deve fazer o seu melhor para ser
consciencioso sobre suas escolhas alimentares.

Outras doenças podem resultar de má alimentação também.


A hipertensão arterial é comum, assim como outras doenças
crônicas.

A osteoporose é algo que pode afetar muitas pessoas mais


tarde na vida, porque eles não estavam fazendo escolhas
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alimentares saudáveis mais cedo.

Você pode se deparar com problemas de saúde óssea,


hipertensão ou até problemas cardíacos. Tudo isso pode ser
muito exigente para o seu corpo e causar um grande estresse
que pode ser muito perigoso.

Se você quer mostrar a sua família que você se importa com


eles, você deve começar a fazer escolhas agora que o
ajudarão a permanecer em suas vidas pelo maior tempo
possível.

A falta de saúde não é algo que só afeta você. Também é algo


que afeta as pessoas ao seu redor.

Se eles estão assistindo você sofrer por causa das más


escolhas que você fez, de certa forma, isso é muito egoísta.
Eles estão sofrendo também.

Agora, faça o seu melhor para fazer as escolhas que serão as


melhores não apenas para você, mas para sua família a
12
longo prazo. Este livro irá mostrar-lhe como.

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Capítulo 2: Entendendo seu
Relacionamento Com os Alimentos

Com o passar do tempo, todos começam a desenvolver


certos hábitos. Desenvolvemos hábitos em todas as arenas
de nossas vidas.

Desenvolvemos hábitos de higiene, hábitos alimentares,


hábitos de trabalho e todos os tipos de outros tipos de
hábitos.

No entanto, eles são geralmente bastante alheios aos nossos


hábitos até que eles começam a nos afetar negativamente.

E mesmo assim, quando começamos a entender que


estamos sendo pouco afetados por nossos hábitos, pode ser
muito difícil alterá-los. Porque é assim que eu tenho.

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Um hábito é algo que fazemos quase inconscientemente.
Estamos programados para seguir esses hábitos e é preciso
muita força de vontade para nos libertarmos do ciclo.

Uma vez que você começa a entender que seu


relacionamento com a comida tem tudo a ver com os hábitos
que você criou e hábitos que você pode continuar a moldar e
cultivar, então fica muito mais fácil mudar sua mentalidade.

Quando você percebe o impacto e a importância do seu


futuro e faz escolhas positivas sobre essas coisas, pode
torná-lo mais preparado para uma alimentação saudável e
menos inclinado a fazer escolhas que afetem negativamente
você e seu futuro.

Para ser sincero, muitos de nós parecem considerar o futuro


sombrio. Não vemos razões suficientes para mudar nossos
hábitos, porque, se não acreditamos que temos algo bom
para esperar, não importa se fazemos boas escolhas ou não.

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Nós não vemos como podemos realmente pavimentar nosso
futuro para sermos do nosso melhor interesse.

Provavelmente porque não acreditamos que tenhamos


poder sobre nossas vidas.

Se você puder se relacionar com esse sentimento, não se


assuste. É muito comum a experiência humana.

Em geral, somos desencorajados a assumir o controle e


utilizar nosso poder desde cedo, e às vezes paramos de
acreditar que temos qualquer autoridade sobre nossas vidas,
porque geralmente nos dizem o que fazer por outras
pessoas.

Quando crianças, isso faz sentido. As crianças nem sempre


sabem o que é melhor para elas.

Mas pode encorajar um tipo de mentalidade muito


desamparada que nos leva a ter dificuldade em entender que
as consequências de nossas ações podem verdadeiramente
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começar a moldar quem somos e como nos apresentamos ao
mundo.

É por isso que é importante realmente tomar medidas para


ajudá-lo a entender a si mesmo e aos seus hábitos
alimentares. Quando o seu hábito começou? Como você
formou esse hábito? Por quê?

Quais os benefícios que você tem deste hábito? Quais efeitos


negativos você tem deste hábito?

Pergunte a si mesmo o máximo de perguntas possíveis para


começar a ter uma compreensão de como está moldando seu
futuro com a comida que está comendo.

Você está criando um futuro saudável e energizado, ou está


criando um futuro sombrio e potencialmente cheio de
consequências negativas para a saúde?

Em seguida, avalie seu senso de autodisciplina. Você é capaz


de manter a disciplina sobre suas escolhas? Ou esta é uma
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área onde você luta?

A disciplina pode ser difícil para todos, e se você está tendo


dificuldade em se manter disciplinado, seria bom que você
investigasse de diferentes maneiras que você é capaz de se
encorajar a ser uma pessoa mais disciplinada tanto na
prática quanto mentalmente.

Só então você realmente terá o que é necessário para


começar uma jornada de alimentação saudável.

Porque gostemos ou não, e más escolhas de saúde estão por


toda parte. Eles são fáceis e viciam.

Se nos permitirmos ser influenciados por essas más


escolhas, e não fizermos nada para mudar nossos hábitos,
então não importa se você come saudável às vezes ou não.

Os efeitos negativos ainda estarão agarrando seu corpo e

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esperando que você surja quando você menos espera.

De certa forma, a alimentação pouco saudável é um padrão


autodestrutivo do qual muitos de nós participamos.

Se isso é por causa da baixa auto estima, ou simplesmente


porque estamos insatisfeitos com nossas situações e não
temos fé no futuro, os padrões alimentares autodestrutivos
são perigosos.

Você tem que olhar para si mesmo e realmente valorizar sua


vida e seu futuro antes de comer saudável vai ficar.

Há muitas maneiras de fazer isso e, se possível, você pode


até querer consultar um profissional de saúde mental para
obter suporte. Às vezes, eles podem nos ajudar a ver
preconceitos e padrões negativos em nossas vidas aos quais
permanecemos alheios.

Uma vez que estes são compreendidos e aceitos, então pode


ser muito mais fácil superá-los e tomar as medidas que você
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precisa tomar para fazer escolhas positivas.

Se você procura a ajuda de um profissional qualificado ou


não, há muitas coisas que você pode fazer para mudar sua
mentalidade.

Desde que você compreenda que é digno de um corpo


saudável e de um futuro positivo, você se permitirá tomar as
providências necessárias para chegar lá. Mas se você não se
sentir bem consigo mesmo, será muito mais difícil.

De modo geral, compreender a si mesmo, seus hábitos, seus


bloqueios mentais e sua disciplina ajudarão você em sua
jornada.

Todos nós podemos tomar medidas todos os dias para nos


tornarmos os melhores seres possíveis, e a alimentação
saudável é um grande passo nessa direção. E é um passo que
podemos dar hoje!

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Capítulo 3: Os Perigos das
Tendências da Dieta

As tendências da dieta são comuns em nossa sociedade hoje,


e quase todas elas vêm com perigos ligados a elas.
Infelizmente, a maioria das pessoas que está desesperada
para ganhar dinheiro, muitas vezes não olha para as
consequências a longo prazo para a saúde de seus produtos.

O que eles estão realmente preocupados é ganhar dinheiro e


fazer algo que irá ajudá-los a capitalizar fora de um desejo
desesperado que muitas pessoas têm que perder peso de
forma rápida e fácil.

Há algo que você vai ter que aceitar se as tendências da dieta


são algo que cativam o seu interesse.

O fato infeliz da questão é que não há uma maneira saudável


de perder peso de forma rápida e fácil, sem trabalho e sem

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alimentação saudável e sem exercício.

Perder peso é um bom objetivo se você é obeso ou se você


está com falta de aptidão e você precisa de mobilidade extra.

Todos nós, às vezes, precisamos começar a fazer melhores


escolhas de estilo de vida, e isso é algo que podemos fazer
com alimentos e movimentos corporais saudáveis, em vez de
confiar em empresas que querem nos explorar para ganhar
dinheiro.

Algumas das tendências da dieta lá fora são


excepcionalmente perigosas e têm consequências terríveis
para a saúde tanto a longo prazo como a curto prazo.

Muitos deles dependem de métodos que nos levam a passar


fome e a Robert corpo de nutrientes essenciais. Às vezes,
mesmo desidratando-nos.

Esses tipos de tendências de dieta são extremamente


repugnantes. Eles estão aproveitando as pessoas que
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querem ser saudáveis, mas não sabem como fazer isso.

Eles estão se aproveitando das pessoas, muitas vezes


mulheres em particular, que estão desmoronando sob as
pressões de padrões de beleza irrealistas e mulheres que são
informadas de que para ter algum valor, elas devem olhar de
uma certa maneira.

Isso é absolutamente falso. Se você pesa 100 libras ou 700


libras, você tem valor.

No entanto, a alimentação saudável é uma das únicas


maneiras reais que você será capaz de impulsionar o seu
metabolismo e fornecer ao seu corpo os nutrientes que ele
precisa para funcionar na sua maior capacidade.

Se você está roubando o seu corpo das vitaminas e minerais


que precisa para prosperar e confiar em uma tendência de
dieta para ensiná-lo a perder peso e ter valor quando tudo o
que eles realmente querem é o seu dinheiro, então você vai
acabar mais atrás da linha, então você deveria começar.

23
A infeliz verdade sobre muitas tendências da dieta é que elas
fazem com que o corpo entre no modo de fome. Isso pode
destruir seu metabolismo e fazer com que você ganhe peso
ainda mais rápido no futuro.

Não se deixe ser explorado pelos anúncios prometendo


perder peso de forma rápida e fácil. Tudo isso virá com um
preço.

Não só isso, mas existem tendências de saúde lá fora, como a


dieta hCG que pode realmente estragar o seu corpo e seus
hormônios.

A coisa irônica sobre as tendências de dieta é que eles


muitas vezes vão tornar mais difícil para você perder peso
no futuro, porque você está implementando maneiras
insalubres e difíceis de manter seu peso.

Se você quer ser magro, não confie em um comprimido na


TV para deixá-lo magro.

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Comece cortando alimentos açucarados e processados e
substitua-os por trigo integral saudável e frutas e vegetais
orgânicos que não introduzirão produtos químicos em seu
corpo, o que tornará ainda mais difícil a perda de peso, o
que acabará atrapalhando a química do seu corpo. .

Pode parecer tentador ser capaz de perder peso rapidamente


e não ter que sacrificar os hábitos alimentares negativos que
você desenvolveu durante a sua vida, mas não é saudável.

Você está se machucando e preparando seu corpo para mais


complicações de saúde no futuro, se você não for cuidadoso
com a maneira como você tenta perder peso.

Certifique-se de que você está fazendo tudo ao seu alcance


para fazer escolhas que você gostaria que outras pessoas
fizessem para si mesmas.

Faça uma pesquisa antes de se deixar influenciar pelo


vendedor de óleo de cobra na TV.

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Olhe para estas coisas, porque você vale a pena fazer as
coisas da maneira certa e você merece um futuro positivo e
não um que é complicado pelos efeitos colaterais de um
discurso de vendas que só quer o seu dinheiro e não a sua
saúde.

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Capítulo 4: A Pirâmide Alimentar

A maioria de nós provavelmente já viu a pirâmide alimentar.


Crescendo, a pirâmide alimentar era frequentemente usada
como uma diretriz para nos fornecer uma ideia de quanto
alimento e que tipo de comida deveríamos comer todos os
dias para manter um estilo de vida saudável.

Claro, sempre há evidências de que a pirâmide alimentar é


flexível, mas, no geral, se você for capaz de observar a
pirâmide alimentar, terá uma ideia geral do que é aceitável
em uma dieta saudável e nutritiva.

Embora isso às vezes possa ser controverso, ainda é bom ter


um alimento básico.

Possivelmente um que você mesmo crie. Muitas pessoas


dirão que não é mais considerado a coisa mais saudável a se
fazer para comer tantos grãos quanto a pirâmide alimentar

27
pode ter sugerido.

De fato, com os recentes surtos de doença celíaca, muitas


pessoas estão promovendo um estilo de vida sem grãos
como a opção mais saudável.

Em vez de confiar na pirâmide alimentar para sua


orientação básica do que é saudável para comer, tente levar
em consideração suas próprias experiências pessoais com
comida e vá de lá.

Algumas pessoas são mais saudáveis com muitos grãos e


outras não. Use seu julgamento aqui para o melhor de sua
habilidade de modo que você possa dar passos na direção
certa para sua saúde.

A pirâmide alimentar padrão recomenda o seguinte:

 Arroz, cereais, macarrão e pão, podem ser até 11 porções


por dia.

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 Para legumes e frutas, você deve ter entre três e cinco
porções.

 Em relação aos seus ovos, você pode ter duas ou três


porções todos os dias, desde que não seja alérgico ou
intolerante à lactose.

 Quando se trata de conhecer e feijão, e outras coisas


como nozes e peixe ou frango, é recomendável que você
tenha duas ou três porções todos os dias.

 Não é novidade que coisas como açúcar e gordura e óleo


são a ponta do.

Porque você não deveria ter nenhuma dessas coisas em


excesso. Em vez disso, use-os apenas quando necessário, a
fim de garantir seu estilo de vida mais saudável possível.

Novamente, isso é apenas referenciar a pirâmide alimentar


padrão. Dependendo de suas próprias necessidades
singulares e funções nutricionais, você pode precisar
modificar este gráfico por si mesmo.

29
Mas se você não tem quaisquer requisitos específicos, este é
o padrão para a pirâmide alimentar que pode ser utilizada
para o seu teste de maior vantagem possível na criação de
um estilo de vida mais saudável.

30
Capítulo 5: Como o Alimento Pode
Ser o Seu Remédio

Da mesma forma que não comer saudável pode deixá-lo


doente, comer alimentos saudáveis muitas vezes pode curá-
lo da doença e fornecer alívio quando você está sofrendo.
Pode também agir como medida preventiva contra doenças.

De fato, há um método inteiro de cura em torno da Índia por


milhares de anos, chamado Aryuveda.

Este antigo estilo de cura é utilizado para tratar qualquer


doença simplesmente mudando sua dieta. A comida é
literalmente o remédio que ajudou a manter vivo o povo da
Índia durante séculos.

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E ainda pode ser aplicável hoje. De fato, muitos remédios
são simplesmente alimentos saudáveis que possuem
propriedades antiinflamatórias e a capacidade de nutrir seu
corpo de dentro para fora. Tudo, desde a infecção até o
câncer, tem sido afetado por escolhas alimentares saudáveis.

E com esta antiga arte de cura, isso nunca foi mais aparente.

É claro que muita tecnologia moderna desaprovará esses


métodos porque eles não foram cientificamente
investigados, mas muito disso foi testado e comprovado por
milhares de anos e continuará a afetar o corpo.

Quer você acredite ou não na antiga arte da cura, a verdade é


que os alimentos podem determinar se você é ou não
suscetível a doenças.

Se você comer bem, seu corpo ficará mais forte e será capaz
de combater doenças e infecções muito mais facilmente do
que se você se sentisse desnutrido na dieta americana
padrão.

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Sem as vitaminas e minerais adequados em seu corpo, pode
ser quase impossível combater os efeitos negativos da
doença.

Às vezes, pode até causar doenças. Se você está comendo


alimentos não processados e não saudáveis, certos tipos
desses alimentos podem realmente levar a doenças e torná-
lo mais suscetível a certos tipos de câncer também.

Embora o câncer ainda esteja sendo pesquisado e não tenha


sido completamente compreendido pela comunidade
científica o suficiente para realmente curá-lo, existem
muitos exemplos de pessoas que foram capazes de viver
vidas longas e saudáveis simplesmente mudando a maneira
que precisam.

A alimentação saudável pode ajudar a diminuir os sintomas


de muitas doenças difíceis e impossíveis de curar, como a
esclerose múltipla.

Enquanto você estiver se certificando de que tudo o que você


coloca em seu corpo é nutritivo e está fornecendo seus
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órgãos e células com todo o combustível e recursos que eles
precisam para manter seu corpo forte, eles continuarão a
fazer isso.

E eles farão isso da melhor maneira possível. No entanto, se


você estiver ativamente sabotando seu corpo, eles não serão
capazes de fazer a mesma luta que se estivessem recebendo
uma nutrição adequada.

É por isso que é tão importante que você tome cuidado com
o modo como nutre seu corpo.

Se você não está fazendo escolhas ativas e conscientes sobre


a comida que você come, você pode estar se preparando para
o fracasso de maneiras que você pode se arrepender.

34
Capítulo 6: Os Benefícios da Saúde
em Comer Legumes

Legumes são um dos alimentos mais sub-sung na existência,


especialmente quando se trata da dieta americana padrão.

A maioria das pessoas não percebe o quão importante é


fornecer ao corpo as vitaminas e minerais que vegetais e
vegetais podem fornecer.

Às vezes, as pessoas olham para vegetais como uma forma


de melhorar sua beleza, mas quando se trata de melhorar
sua saúde, elas se tornam um pouco desinteressadas.

Entretanto, agora que você está aqui e está lendo este livro, é
seguro assumir que você está disposto e capaz de levar em
consideração porque é importante comer vegetais.

35
Aqui estão algumas das melhores razões para fornecer-se
com legumes diariamente como parte de sua dieta.

Primeiro de tudo, o corpo precisa de fibra para se livrar do


excesso de resíduos. Sem uma maneira de encontrar o lixo
juntos e eliminados, ele fica preso no corpo e pode
contribuir para o ganho de peso e outras complicações
potenciais.

A fibra é extremamente importante por outras razões


também. Pode ajudá-lo a evitar que o colesterol do seu
sangue aumente e pode até prevenir doenças cardíacas, ou
pelo menos diminuir as chances de sofrer com isso.

O ácido fólico também está presente em vegetais, e quando


você está fornecendo seu corpo com esta substância, pode
gerar a produção de suas células vermelhas do sangue.

Isso pode ser muito importante para ajudar você a prevenir


a anemia, e pode ser muito benéfico para as mulheres em

36
particular, que têm uma tendência a precisar dessa
substância durante a gravidez e a menstruação.

Legumes também são naturalmente ricos em muitas


vitaminas, como a e C, que são úteis no combate à infecção e
manter o corpo saudável.

Pode ajudá-lo a acelerar o processo de cura e a absorver o


ferro, o que é outra forma de ajudar a combater e prevenir a
ocorrência de anemia.

As vitaminas são ricas em potássio e isso é muito útil porque


evita que o corpo sucumba à pressão alta.

Verificou-se que os vegetais reduzem o risco de acidentes


vasculares cerebrais e outras complicações relacionadas ao
coração. Eles podem evitar que pedras nos rins desenvolvam
e evitem a desintegração da matéria óssea.

Encher-se de vegetais é uma boa maneira de ajudá-lo a


controlar o diabetes tipo II e a obesidade. Não só isso, mas
37
pode ajudá-lo a permanecer forte na luta contra o câncer e
na prevenção do câncer.

Talvez uma das qualidades mais redentoras sobre comer


vegetais seja o fato de que elas são muito pobres em gordura
e definitivamente não são calóricas densas.

Isso significa que você pode comer quantos legumes quiser


sem ter que se preocupar muito com o ganho de peso.
Snacking em vegetais é uma ótima maneira de ajudá-lo a
reduzir os desejos de fome e manter o foco em um estilo de
vida saudável.

Há tantas coisas boas sobre vegetais. É surpreendente que


eles sejam tão raros na dieta americana padrão.

Uma das melhores maneiras de evitar a ingestão de


alimentos processados com alto teor de gordura e alto teor
de açúcar e alto teor de sal é caminhar pela área externa de
sua mercearia primeiro.

38
Vá ao longo da seção de produtos frescos para que você
esteja fazendo escolhas conscientes em fornecer seu corpo
com opções de vegetais frescos saudáveis em vez de pular
para o final e trapacear, comprando massas e outros
alimentos processados que são baixos teor de vegetais
genuinamente nutritivos.

A alimentação saudável começa com a escolha de nutrir seu


corpo, e há poucas coisas mais nutritivas que os vegetais.

Muitas vezes, perdemos o gosto por alimentos saudáveis


devido a hábitos alimentares pouco saudáveis e inadequados
no início da vida, ou mesmo auto-impostos mais tarde na
vida, mas é fácil retomar o caminho. Arranje tempo em sua
vida para verduras.

Eles podem demorar um pouco mais para se preparar, mas


os benefícios valem a pena.

39
Capítulo 7: Os Benefícios para a
Saúde em Comer Frutas

É um conhecimento infeliz, mas comum, que as pessoas que


seguem a dieta americana padrão não comem fruta
suficiente. Quais frutas elas comem normalmente são
encontradas em latas ou saturadas com açúcar.

O açúcar adicionado e frutas é definitivamente algo que tira


quaisquer benefícios para a saúde que comer frutas em seu
estado natural pode fornecer o corpo.

Pode haver algumas complicações em comer muita fruta,


especialmente se você tem diabetes. A fruta é rica em
açúcares naturais, e quando ela é espremida, você obtém
muito açúcar sem muita fibra, o que pode fornecer ao corpo
um excesso.

40
A fibra presente na fruta é uma das coisas que a torna mais
saudável e ajuda o corpo a diminuir as doenças cardíacas e
evitar a constipação.

Não só isso, mas alimentos ricos em fibras, como frutas e


legumes são muito benéficos para o controle de peso, porque
ajuda você a se sentir completo com menos calorias.

Não só isso, mas a fruta é rica em muitas vitaminas e


minerais, especialmente frutas cítricas, quando se trata de
vitamina C.

A vitamina C é uma força motriz quando se trata de ajudar o


corpo a curar, e se você precisar de algo que irá ajudá-lo a
manter seus dentes e gengivas saudáveis, frutas ricas em
vitamina C definitivamente farão o truque.

Outra coisa que a fruta pode ajudar o corpo a alcançar é a


prevenção do AVC e prevenção de pedras nos rins. Frutas
são muito úteis para apoiar o corpo e prevenir e combater
desordens, como problemas de pele e problemas cardíacos.

41
A fruta pode ser uma das maneiras mais saudáveis de ajudá-
lo a obter um impulso de energia e se livrar de desejos de
açúcar que você pode ter quando você está tentando cortar
alimentos não saudáveis de sua dieta.

Contanto que você não esteja exagerando com seus frutos,


como jogar um monte deles no liquidificador e, finalmente,
consumir uma quantidade ridícula de açúcar, então você
pode ter um lanche saudável que satisfaça seus desejos se
você estiver disposto a utilizar o tremendo poder da fruta.

Se você está interessado nos benefícios que a comida pode


ter para sua saúde, tanto frutas como vegetais têm uma
tendência natural para ajudar a pele a brilhar e parecer mais
hidratada e nutrida.

Frutas e legumes são ricos em antioxidantes e vitaminas e


minerais que fornecem seu corpo com a hidratação
necessária para manter sua pele e aparência saudável.

Pode ajudar o seu cabelo a ficar mais suave e saudável, além

42
de manter a aparência jovem da sua pele.

Fruta pode até mesmo ajudá-lo a parar a acne em seu


caminho, mantendo seu corpo livre de resíduos que saem
através de seus poros e hidratam a pele.

A fruta é excelente para ajudar o corpo a se manter


hidratado devido ao seu alto teor de água, e você começará a
ver rapidamente os benefícios e esse aspecto.

Não só isso, mas a fruta é particularmente útil para a


digestão. Por causa do alto teor de fibra, ajuda a ligar
resíduos e ajuda o corpo a eliminar coisas que poderiam
causar problemas.

Por isso, frutas e vegetais também podem ajudar na perda


de peso. Em vez de permitir que o lixo seja quebrado e
armazenado como gordura, o corpo o elimina antes que ele
tenha a chance.

A fruta é outra ótima maneira de ajudá-lo a lutar e prevenir


43
doenças, até mesmo câncer. Algumas frutas, como maçãs,
ajudam a manter a asma afastada.

Outros, podem reduzir significativamente os níveis de


colesterol. Sabe-se que as uvas também são usadas no
combate ao câncer, particularmente as uvas de pele
vermelha.

Eles também são úteis no combate a problemas oculares e


problemas renais. Se você sofre de infecção, as bagas são
especialmente úteis.

Eles são ricos em antioxidantes. Apenas certifique-se que


você está comendo frutas e legumes que não são tratados
com pesticidas comerciais, pois eles podem absorver esses
produtos químicos e realmente complicar a perda de peso e
causar problemas no corpo.

Você pode até mesmo comer frutas secas como uma forma
de substituir lanches não saudáveis e açucarados e fornecer
ao seu corpo um lanche doce que vai embalar um soco
nutricional.

44
Basta estar consciente dos níveis de açúcar em frutas secas,
porque às vezes quando eles são vendidos comercialmente,
açúcares adicionados fazem o que poderia ser um
tratamento saudável em algo que pode ajudá-lo a embalar
nos quilos.

No entanto, quando você está comendo frutas de forma


saudável e regularmente, a fruta pode ajudar a ajudar na
perda de peso.

Contanto que você não tenha acabado de comer coisas que


são ricas em açúcar, as fibras e o teor de água da fruta
ajudarão seu corpo a se sentir completo e suas células e
órgãos nutridos.

As fibras e o teor de água ajudarão você a eliminar


problemas que estão contribuindo para a obesidade e, em
geral, você sentirá uma imensa mudança em seus níveis de
energia.

45
Você pode utilizar essa energia para se exercitar e trabalhar
mais para um estilo de vida saudável.

Isso pode ser especialmente eficaz se você estiver


substituindo as porcarias açucaradas por alternativas
saudáveis de frutas, à medida que continua sua transição
para uma melhor saúde e bem-estar.

46
Capítulo 8: A Melhor Carne para
Comer por uma Vida Saudável

A carne é geralmente considerada um dos principais


alimentos básicos em um e-mail, mas pode ser
surpreendente descobrir que existem algumas carnes que
são mais saudáveis do que outras.

Claro, sabemos a diferença entre carnes vermelhas e carnes


brancas. Carnes vermelhas são mais frequentemente ligadas
a problemas de saúde e problemas coronários, enquanto as
carnes brancas são consideradas mais magras e saudáveis
em geral.

O que algumas pessoas podem se surpreender ao descobrir é


que existem outras questões que tornam as carnes
insalubres.

Questões como as que são alimentadas enquanto os animais

47
ainda estão vivos e os antibióticos e hormônios que podem
ser injetados para fazê-los crescer mais rápido ou produzir
mais leite, pelo menos no caso das vacas.

Esses tipos de hormônios entram na carne que consumimos


e podem causar problemas em nossos próprios corpos.

Se não formos conscientes das escolhas que fazemos quando


estamos escolhendo nossos alimentos, eles podem vir a
contribuir para a saúde precária no futuro, incluindo, entre
outros, cânceres e alterações hormonais que podem ser
bastante debilitantes.

No entanto, se você estiver confiante de que está recebendo


sua carne de fontes saudáveis e que não alimenta animais
com excesso de esteróides e antibióticos, então você já está à
frente do jogo.

Se não, tente fazer alguma pesquisa sobre locais onde você


pode receber carne que não é contaminada por alguns
padrões perigosos da indústria.

48
Dito isto, mesmo considerando as opções de carne saudável,
há certas carnes que são mais saudáveis do que outras. Uma
das carnes mais saudáveis que você pode comer,
especialmente se você está esperando perder peso, é peixe.

O peixe é magro e cheio de nutrientes. No entanto, você tem


que ter cuidado com a origem do seu peixe.

Alguns peixes são criados em condições insalubres,


enquanto outros peixes podem vir de áreas que poderiam
estar contaminadas com mercúrio. É por isso que é
desaprovado que as mulheres grávidas comam peixe ou
marisco.

Mas se você encontrar uma fonte saudável de peixe, isso


pode ser muito benéfico para o seu corpo. O peixe é rico em
ácidos graxos ômega-3, o que ajuda a função cerebral e sua
memória.

Em geral, os Omega Threes são altamente cobiçados e o


corpo precisa deles para funcionar em seu mais alto
potencial, especialmente quando se trata de assuntos
49
intelectuais.

Frango que foi criado em um bom ambiente é outra ótima


opção. Frango é rico em proteínas. Na verdade, é o mais alto
em proteína de qualquer outra carne.

Eles geralmente são criados em boas condições, ou pelo


menos alimentados com alimentos que não causam
problemas no corpo humano da mesma forma que uma
grande quantidade de carne bovina.

No entanto, se você está comendo capim que carne de um


fornecedor confiável, que também pode ser uma ótima
opção também.

Se você vai comer frango orgânico, geralmente há menos


probabilidades de esses animais serem criados com
substâncias cancerígenas perigosas.

Frangos que foram cultivados convencionalmente são


geralmente alimentados com alimentos que aumentam a
50
taxa que eles crescem, o que pode levar a sérios problemas
de saúde para os próprios frangos e para os seres humanos
que os consomem.

Eles também recebem uma grande quantidade de


antidepressivos e analgésicos, às vezes até arsênico e
cafeína. É perigoso consumir muita carne cultivada
convencionalmente, mas se você for capaz de encontrar um
bom fornecedor, então você definitivamente deveria fazê-lo.

A Turquia é outra grande carne, porque é rica em selênio.


Isso é algo que é ótimo para o corpo, especialmente porque
pode ajudar a eliminar os radicais livres e outras substâncias
tóxicas.

Novamente, porém, você quer ter certeza de estar recebendo


sua carne de fontes confiáveis, porque é padrão para frango
e peru cultivados convencionalmente ser tratado de forma
semelhante e alimentado com substâncias químicas
perigosas que aumentam artificialmente sua taxa de
crescimento e, por fim, contaminam os seres humanos.
corpos com esses produtos químicos.

51
Comer carne em geral pode ser muito benéfico para o corpo,
desde que você não esteja comendo carne proveniente de
métodos perigosos e cultivados convencionalmente.

Os produtos químicos que esses animais são frequentemente


sujeitos a nossa excepcionalmente perigosa, tanto para os
próprios animais e para os seres humanos que os
consomem.

Se você deseja se alimentar de forma saudável e perder peso,


é melhor evitar produtos químicos que possam acabar
ficando presos no corpo e evitar a perda de peso.

Mesmo se você não está esperando perder peso, comer


saudável inclui evitar qualquer coisa que possa ser perigosa
para o corpo, como os hormônios e produtos químicos que
são prejudiciais para os nossos sistemas sensíveis.

Felizmente, existem muitas fontes de carnes saudáveis, quer


você queira comer frango, carne bovina ou até carneiro.

52
Há maneiras que você pode ficar saudável, eticamente
levantou-me para satisfazer qualquer desejo que possa ter.

53
Capítulo 9: Os Perigos dos
Alimentos Processados

Não é uma surpresa para ninguém que os alimentos


processados sejam perigosos.

O que surpreende, porém, é que eles ainda são permitidos


nas prateleiras, apesar do caos que causam em nossos
corpos e mentes. Comer alimentos não saudáveis não é
apenas uma escolha pessoal para algumas pessoas.

Às vezes, devido à maneira como a economia funciona, as


pessoas em situação de pobreza são forçadas a recorrer a
alimentos processados porque são uma maneira barata e
fácil de alimentar famílias numerosas com um orçamento
baixo.

O mais difícil é que esses alimentos acabam causando


problemas médicos que custam ainda mais dinheiro do que

54
seria necessário para alimentar uma família grande e
saudável, com opções sustentáveis. Em última análise,
parece que as pessoas com pouco dinheiro estão sofrendo de
qualquer forma.

Mesmo se você não tiver que alimentar uma família com um


orçamento, os alimentos processados são simplesmente
insalubres. Parte do que os torna tão viciante é seu alto teor
de gordura e açúcar.

Eles são muitas vezes refeições embaladas que incluem


massas e uma quantidade excepcional de açúcar.

O excesso de açúcar é perigoso em geral, mas especialmente


para as pessoas propensas a desenvolver diabetes tipo II.

Se você consumir açúcar e quantidades elevadas, você


acabará por sobrecarregar seu corpo e não apenas se tornará
obeso, mais do que provável, mas também desenvolverá
problemas de saúde.

55
O açúcar pode ajudar a acelerar o processo de diabetes por
causa do fato de causar resistência à insulina, o que torna
difícil, se não impossível, controlar os níveis de açúcar no
sangue.

Se você come alimentos como este excessivamente, como


para cada refeição, ou pelo menos todos os dias, há uma
consequência negativa.

Consumir essa quantidade elevada de gordura e açúcar de


forma consistente pode levar não apenas ao diabetes e à
obesidade, que são comumente conhecidos, mas também a
doenças cardíacas e até mesmo ao câncer.

Isso é excepcionalmente perigoso e, se possível, os alimentos


processados devem ser evitados a todo custo.

Outro perigo de comer alimentos processados é que eles não


apenas são viciados, mas são altamente artificiais. A maioria
dos ingredientes desses alimentos não nutre o corpo.

56
Em vez disso, eles estão nos levando a se sentirem cheios
enquanto privam nossos corpos dos nutrientes essenciais
que são necessários no funcionamento saudável.

Quando estamos comendo uma dieta que é sem graça e não


nutritiva, estamos finalmente nos deixando ser
emburrecidos.

Não estamos pensando corretamente, não estamos nos


movendo adequadamente e não estamos funcionando em
seu potencial mais alto possível. Todas essas coisas são
altamente prejudiciais e podem levar a uma má coordenação
e até mesmo à depressão.

Em algum nível, todos sabemos que os alimentos


processados não são tão saudáveis quanto os tipos de
alimentos que devemos consumir regularmente.

Nossos corpos sabem disso, mesmo que nossas mentes não


estejam cientes. E nós sofremos por isso. Nós temos estresse
sobre isso. Quando nos entregamos a comidas não
saudáveis, quer estejamos viciados ou não, nossos corpos
sabem disso.

57
E, seja uma ocorrência subconsciente ou não, muitas vezes
nos punimos.

Nós sabemos que estamos fazendo algo errado. Sentimo-nos


contrariados e insatisfeitos, mesmo que o processemos no
momento.

Os alimentos processados também são ricos em corantes


artificiais que comprovadamente são altamente
carcinogênicos. Quando estamos comendo alimentos que
têm cor fixa nele, estamos essencialmente engolindo
corante. Você quer comer tintura de cabelo? Na verdade
não.

Mas esses tipos de produtos químicos são usados em sua


comida. Eles ficam em seu corpo e não saem. Eles tingem
seus órgãos por dentro. Eles são altamente perigosos e
podem levar ao câncer.

Há também cheio de conservantes. Alimentos processados

58
permanecem na prateleira por um tempo muito longo. Mais
tempo do que é saudável e normal. Qualquer garrafa típica
de leite não duraria meses a fio de cada vez.

Isso iria coagular e estragar. O mesmo que com queijos, e o


mesmo que com outros alimentos que você encontra nas
prateleiras que têm longa vida útil.

Vidas de prateleira são importantes para as empresas


estabelecerem porque são capazes de ganhar mais dinheiro
se a comida conseguir ficar na prateleira por mais tempo.

Eles farão o que for preciso, seja mais saudável, não para o
corpo humano, para garantir que eles estejam ganhando o
máximo de dinheiro possível.

Conservantes geralmente incluem produtos químicos não


saudáveis e não naturais e quantidades excessivas de sal.
Nenhum dos dois é bom para o corpo.

Alimentos processados podem levar a problemas com o


59
coração e hipertensão, devido à quantidade excessiva de sal
presente nesses alimentos.

A hipertensão arterial é uma ocorrência comum entre


pessoas que sobrevivem de alimentos processados, e
obesidade e ataques cardíacos são alguns dos assassinos
número um na América do Norte.

Isso tem absolutamente tudo a ver com a dieta americana


padrão.

A parte triste é que, mesmo que você saiba que não é


saudável, os produtos químicos e o alto teor de açúcar e
gordura tornam esses alimentos processados extremamente
viciantes.

O corpo começa a desejá-los e pode ser quase tão perigoso


quanto um vício em drogas.

Quando você é viciado em um alimento que não é nem


nutritivo nem saudável, pode ter consequências a longo
60
prazo em sua saúde e desenvolvimento.

Outra forma de os alimentos processados contribuírem para


a obesidade é porque os digerimos muito rapidamente, em
comparação com os alimentos que são ricos em fibras
alimentares saudáveis.

Se estamos digerindo esses alimentos rapidamente e eles


não estão nos preenchendo porque não estamos recebendo a
fibra que nos proporciona o sentimento pleno, não estamos
nem queimando a mesma quantidade de energia que
digerimos alimentos saudáveis.

Isso significa que comemos mais e digerimos menos,


levando a um rápido e rápido ganho de peso.

As calorias presentes no seu corpo são muito maiores


quando você está em uma dieta de alimentos processados.

Você queima muito mais calorias quando come alimentos

61
integrais e saudáveis, ricos em fibras alimentares.

Infelizmente, isso significa que as pessoas que vivem e


subsistem de uma dieta de alimentos processados acabam
ganhando peso, querendo ou não. E eles não fornecerão a
mesma quantidade de energia porque não são nutritivos.

Eles provavelmente vão deixá-lo cansado e lento, e se


sentindo muito cheios porque você come muito mais desses
alimentos insalubres e cheios de açúcar, sem se sentir
satisfeito ou saciado.

Alimentos processados não são metabolizados


adequadamente em nossos corpos. Eles são rapidamente
transformados em gordura. Não só isso, mas eles são ricos
em gordura.

Eles estão freqüentemente cheios de gordura escondida e


açúcares. O óleo vegetal é um dos principais ingredientes em
muitas dessas refeições processadas, juntamente com
ingredientes como o xarope de milho rico em frutose, que é
um grande culpado no ganho de peso.

62
Se cada alimento processado nas prateleiras continha
xarope de milho rico em frutose, e a maioria deles, não é de
admirar que a América do Norte esteja enfrentando a pior
epidemia de obesidade da história mundial.

Os óleos hidrogenados são altamente insalubres porque não


se degradam. Eles permanecem em seu corpo e se fundem
com as células adiposas. Estes óleos tornam a gordura muito
mais difícil de queimar.

Eles são mais difíceis de se livrar, e esse tipo de gordura


teimosa pode levar à obesidade muito rapidamente.

Os ingredientes dos alimentos processados carecem da


maior parte do valor nutricional de que os humanos
precisam para funcionar em seu mais alto potencial.

Precisamos das fibras e das vitaminas e minerais que estão


presentes na comida real antes que possamos realmente
prosperar.

63
Se você achar que os alimentos processados não podem ser
totalmente evitados, eles devem pelo menos ser comidos
com moderação. Eles são perigosos.

Eles podem nos fazer sentir lentos, irritáveis e infelizes em


geral. Nossas disposições podem ir de positivas a negativas
quando saímos de uma dieta saudável e acabamos nos vendo
consumidas apenas com alimentos processados, que são
muito açucarados, gordurosos demais e que não são
saudáveis.

Nossos corpos anseiam por nutrição. A coisa mais fácil e


mais benéfica que você pode fazer por si mesmo é fornecer
seu corpo com essa nutrição.

Pode ser difícil se acostumar com a mudança de rotinas,


como a subsistência de alimentos processados, e isso pode
ser muito frustrante às vezes.

Você tem que gastar muito mais tempo na cozinha, levando


em consideração sua saúde e suas refeições. Mas, em última
análise, comer alimentos processados é algo que pode matá-
64
lo e cortá-lo de si mesmo.

Você está realmente consumindo toxinas e evitando os


alimentos que podem atuar como antioxidantes que lhe dará
uma chance de se livrar dos resíduos que você está
colocando em seu corpo.

Alimentos processados são os mesmos que junk foods. Eles


não são diferentes. Eles são saudáveis junk food aparente.

Eles são lanches disfarçados. Para se tornar saudável e


realmente se sentir saudável, evitar alimentos processados a
todo custo é o primeiro e mais eficaz passo que você pode
dar.

Não se deixe enganar pela embalagem que afirma que esses


alimentos são saudáveis. Eles estão saturados e gordos e
açúcar e sal, e falta de qualquer coisa que dê nutrição ao seu
corpo.

Faça tudo o que puder para mudar seu hábito de depender


65
de alimentos processados. Comer saudável é fácil e possível
se você se concentrar nisso.

Basta lembrar a estratégia de caminhar ao redor do


supermercado para pegar os produtos frescos e carne ao
invés de andar pelos corredores que estão cheios de
embalagens perigosas e sedutoras que está escondendo os
perigos do alimento processado dentro.

66
Capítulo 10: Juntando Tudo com
Planejamento de Refeição

O planejamento de refeições pode ser um dos aspectos mais


importantes do desenvolvimento de um estilo de vida
saudável.

Quando somos incapazes de visualizar o futuro de nossa


alimentação, pode ser muito fácil sucumbir às tentações de
comidas não saudáveis que nos viciam.

Especialmente se for nosso hábito comê-los em vez de comer


os alimentos que nos nutrirão.

O planejamento das refeições é um grande esforço. Pode ser


um pouco intimidante, especialmente para alguém que sofre
com a organização. Se você está tendo dificuldades com o
planejamento das refeições, não se preocupe.

67
Há muitas maneiras pelas quais você pode começar a se
aprofundar no planejamento de refeições que são divertidas
e fáceis, quer você tenha dificuldades com a criatividade na
cozinha ou não.

Existem muitos kits de planejamento de refeição que você


pode comprar. Muitos deles têm a opção de encomendar
caixas cheias de alimentos frescos para cozinhar e incluir
receitas que você pode usar. Isso pode ser muito útil se você
não estiver acostumado a cozinhar, o que geralmente é o
caso.

Especialmente quando maus hábitos alimentares e uma


agenda de trabalho atarefada dificultam a obtenção do
tempo necessário para fazer refeições completas e nutritivas.

O primeiro passo no planejamento das refeições é a


pesquisa. Se você vai ficar saudável, você tem que olhar para
as suas opções. Pesquisando receitas é o melhor primeiro
lugar para começar.

68
Acumulando um fichário cheio de alimentos saudáveis que
você quer experimentar pode ser divertido e educativo.

Ele abrirá sua mente para várias possibilidades alimentares


que você poderia ter de outra forma ridicularizado como
muito difícil para você se preparar, ou talvez ensinar coisas
que você nunca tinha conhecido antes.

Receitas podem ser muito interessantes. Especialmente


quando você está interessado em fazer novas descobertas.

Cozinhar pode ser um hábito difícil de entrar, mas uma vez


que você começa a dominá-lo, você ficará surpreso com
quanta liberdade você pode encontrar em colocar uma
refeição juntos para si mesmo que é consciente da saúde e
delicioso!

Olhe para livros de receitas e revistas e obtenha um acúmulo


de receitas que você quer experimentar.

69
Comece com as coisas que parecem mais deliciosas e
nutritivas, e se você é um novato na cozinha, também pode
querer olhar para as coisas que parecem mais simples.

Em seguida, você deve manter suas receitas organizadas de


maneira simples e fácil de navegar.

Se você se sentir oprimido pela falta de organização, isso


tornará o planejamento de refeições muito mais difícil.

Quando você está começando um novo hábito, você quer ter


certeza de que está fazendo tudo da maneira mais simples
possível. Muita mudança de uma só vez pode ser exigente
em seu sistema, e você deve sempre tentar implementar
mudanças pequenas e fáceis até que se tornem um novo
hábito.

Certifique-se de que eles são facilmente acessíveis, de modo


que quando você quiser começar a preparar sua refeição,
você pode fazê-lo facilmente.

70
Se você estiver usando um fichário, considere laminar as
páginas ou usar mangas de plástico, de modo que, se você
usá-las na cozinha, elas não sejam afetadas pela
contaminação da água ou de outros alimentos.

Quando você organiza suas receitas, ajudaria a colocá-las em


ordem de café da manhã, almoço, jantar e lanches. Isso
ajudará você a referenciar as receitas apropriadas com mais
facilidade quando começar a cozinhar.

Se quiser, você pode até mesmo organizar seu fichário por


dia da semana e ter suas refeições planejadas para cada dia e
impressas no fichário dessa maneira.

Há muitas maneiras de organizar suas receitas. Faça o que


parece fazer mais sentido para você intuitivamente.

Não se obrigue a aderir a um tipo de organização que não


funciona para você. Em vez disso, certifique-se de que você
está fazendo o que funciona melhor para você em sua
própria vida.

71
Certifique-se de que você está tomando o tempo para
procurar regularmente novas receitas que se destacam para
você manter sua criatividade fluindo e sua cozinha
emocionante.

Existem muitos tipos de receitas que você pode


experimentar, e quanto mais você tentar, mais interessante
pode ser em uma jornada de alimentação saudável!

Em seguida, você deve explorar um software como o Excel


no Microsoft Office que o ajudará a organizar o
planejamento de sua refeição.

No Excel você encontrará uma infinidade de modelos que


você pode escolher para ajudar-se a planejar suas refeições
por dia, hora e semana. Isso pode ser um recurso
extremamente valioso!

Se você preferir não usar o Excel, também há aplicativos que


você pode baixar em seu telefone ou tablet ou outro

72
dispositivo para ajudá-lo a utilizar melhor seu tempo e
recursos.

Você pode até mesmo ir à moda antiga e comprar um


notebook especialmente projetado para planejar refeições.

Este é um passo importante para garantir que suas refeições


sejam organizadas e de fácil acesso.

Ter um plano de refeições é extremamente útil quando se


trata de embarcar em uma jornada de alimentação saudável.
Criar bons hábitos requer tempo e paciência, e é inevitável
que você escorregue em algum lugar ao longo do caminho.

Mas isso não significa que você tenha que ficar preso no
chão! Na verdade, significa apenas que você vai ter que
voltar e continuar tentando, porque desistir é muito mais
fácil do que aderir aos seus planos.

Uma coisa que pode realmente ajudar quando se trata de

73
planejamento de refeição é manter o tema.

Por exemplo, muitas pessoas têm temas específicos, como


terça-feira de taco ou outro dia que é atribuído a um tipo
específico de refeição.

Se você acha que isso ajudaria você a permanecer no


caminho certo, sinta-se à vontade para imitar esse tipo de
planejamento de refeição. Isso é feito por um motivo,
porque funciona e ajuda a manter as coisas simples e
simplificadas.

Pode ser muito chato encontrar-se preso fazendo um monte


de planejamento e preparação a cada semana ou mês, por
isso, se você quiser manter as coisas fáceis, isso pode ser um
bom caminho para fazer isso.

Você poderia ter um tema para refeições quinzenais, como


terça-feira de taco uma noite e talvez arroz e legumes terça-
feira seguinte e alternar entre eles.

74
Não há maneira errada de planejar suas refeições. O que
você tem que ter certeza é observar seguir adiante.

Sem acompanhamento, todo o resto se torna redundante e


difícil. Algo que pode realmente ajudar você a ter sucesso no
planejamento de refeições é a responsabilidade.

Se você deixar alguém que o conhece e se preocupa com


você, saiba que você está tentando planejar suas refeições,
pergunte se eles estariam dispostos a ajudá-lo a manter sua
rotina.

Eles podem ajudá-lo fazendo perguntas sobre como as


coisas estão indo e se você está ou não no caminho certo.
Eles também podem optar por encorajá-lo e animá-lo
através de seus esforços.

No entanto, eles escolhem apoiar você, eles podem ser muito


recompensadores para vocês dois.

Se eles são uma pessoa positiva e de apoio, pode ser ótimo


75
saber que você tem pessoas se reuniram em seu canto que
realmente querem que você tenha sucesso.

Apenas certifique-se de estar eliminando as pessoas tóxicas


que o derrubam, voltando a atenção para si mesmas ou
fazendo com que você se sinta como se fosse difícil para você
alcançar seus objetivos.

Claro, o feedback construtivo pode ser incrivelmente útil,


mas se você não está buscando um feedback construtivo, às
vezes pode ser tóxico.

Certifique-se de entender a diferença entre uma pessoa


tóxica que se disfarça de pessoa que apoia e uma pessoa que
apoia e que realmente quer ver você prosperar.

Outra maneira de assumir responsabilidade é assumindo a


responsabilidade pessoal. A responsabilidade pessoal pode
ser alcançada por meio de registro no diário e
autoafirmações.

76
Conversar consigo mesmo sobre seus objetivos, o que você
faz internamente ou em voz alta, pode ser uma boa maneira
de ajudá-lo a manter o foco e se perguntar se você está ou
não fazendo as coisas que espera realizar.

Se você achar que não é, em vez de se intrometer, considere


seus obstáculos e siga em frente quando começar a descobri-
los.

A única maneira de você ser um fracasso é se você não


tentar. Se você tentar, tudo acabará por se encaixar porque
você está fazendo um esforço e criando mudanças positivas
em sua vida.

O registro no diário é útil por vários motivos. Eles podem


ajudá-lo a escrever o que você comeu e quando e quanto.

Isso lhe dará uma boa ideia do que você pode esperar
realisticamente de si mesmo. As coisas que você está
descontente com você deve abordar e tomar nota.

77
Mas em vez de ficar com raiva de si mesmo por não ser um
gotejamento imediato, lembre-se de que é um processo e
você precisa ir devagar.

Em vez de implementar uma mudança completa na rotina e


planejar cada refeição para o próximo mês, quando você
nunca fez isso antes, comece devagar, facilitando em uma ou
duas refeições por semana e, em seguida, gradualmente
adicionando o resto como você se sentir confortável com o
processo.

Faça algo que não choca seu sistema. A mudança gradual é a


mais duradoura.

E registrar suas experiências irá ajudá-lo a descobrir seus


pensamentos mais íntimos sobre o processo e coisas que
você pode nem perceber que estavam prendendo você.

Você começará a perceber padrões em seu comportamento e


possivelmente prever quando poderá se sentir tentado a sair
da trilha e por quê. Se você conseguir identificar esses
pontos de acionamento, será mais fácil evitá-los no futuro.

78
Planejamento de refeição pode ser um esforço muito
divertido e emocionante. Mesmo que você não seja do tipo
que gosta desse tipo de organização, pode ser muito
recompensador pensar exatamente no que você vai colocar
em seu corpo e tomar as providências necessárias para
realmente fazê-lo.

Todo mundo merece uma chance de se tornar a versão mais


saudável e saudável possível, e com planejamento de
refeições e uma saudável dose de auto estima, você estará
bem encaminhado para um estilo de vida saudável.

Capítulo 11: Entendendo a Dieta e


Sua Saúde

Como já mencionamos na introdução, há uma enorme


quantidade de informações conflitantes e contraditórias
disponíveis quando se trata de perder peso e melhorar sua
saúde.

79
Às vezes, parece que todo mundo tem alguma agenda para
empurrar e é impossível saber por onde começar ou até
mesmo como encontrar conselhos objetivos.

A chave para mudar é entender o que realmente importa e


encontrar as maneiras mais fáceis de implementar isso.
Então o que você realmente precisa saber quando você corta
o flack?

Calorias e Energia

Uma das primeiras coisas a entender é como o corpo usa


calorias como energia.

Basicamente, o corpo pode queimar um número de


diferentes tipos de alimentos, a fim de convertê-lo em
energia utilizável. Para fazer isso, ele deve quebrar a glicose
e criar ATP - adenosina trifosfato - que por sua vez é
utilizado pelas mitocôndrias ou centros de energia nas
células.

80
A glicose é essencialmente uma forma de açúcar (com outros
exemplos de frutose e lactose) e isso é encontrado
principalmente em carboidratos.

Carboidratos são muitas vezes considerados os alimentos


que têm sabor doce (como doces, chocolates e bebidas
açucaradas), embora eles também podem incluir massas e
pão, entre outras coisas. A quantidade de energia disponível
em cada tipo de alimento é medida como calorias.

Entretanto, a glicose também pode ser encontrada em


gorduras, proteínas e praticamente qualquer outro alimento.
De fato, a gordura contém um pouco mais de açúcar do que
os carboidratos - com 9 calorias por grama versus 4 calorias
por grama.

É nesse ponto que a contagem de calorias entra em cena e é


por isso que é útil acompanhar a quantidade de calorias que
você queima todos os dias para aprender a melhor forma de
perder peso.

81
Simplificando, o corpo armazena o excesso de calorias como
gorduras. E o que é mais, é que o corpo vai queimar a
gordura armazenada quando não recebe o suficiente na
dieta.

E tudo isso depende de quanta energia você está usando ao


longo do dia. Se você é alguém que queima 2.700 calorias
por dia, mas consome apenas 2.500, isso significa que seu
corpo será forçado a queimar gordura a fim de fornecer as
200 calorias extras de energia (glicose e ATP).

Da mesma forma, se você queimar 2.700 calorias por dia,


mas consome 3.000 calorias por dia, provavelmente
armazena 300 calorias como gordura!

Como perder peso com contagem de calorias

Com isso em mente, então, você precisa saber quantas


calorias você queima em um dia para que você consiga
consumir menos do que isso para perder peso.

82
Para calcular este número, você precisa examinar sua BMR e
sua AMR.

Uma TMB é uma "taxa metabólica basal". Essa é a taxa na


qual você queima calorias em um dia em que não está
fazendo mais nada.

Mesmo que você não esteja se movendo, seu corpo ainda


está usando calorias e energia para permitir que você
respire, dirija, digere e lute contra doenças.

Por outro lado, a RAM é a "taxa metabólica ativa", que é o


número de calorias que você queima por dia quando está se
engajando em seu exercício e atividades usuais. Para a
maioria das pessoas, este último número será muito mais
útil.

Para calcular o seu AMR, você pode usar as seguintes


informações...

83
Mulheres:

TMB = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em


polegadas) - (4,7 x anos em anos)

Homens:

TMB = 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em


polegadas) - (6,8 x idade em anos)

Para transformar isso em sua AMR, multiplique esse valor


por:

• 1,2 se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício)

• 1,375 se você estiver levemente ativo (você se exercita de 1


a 3 vezes por semana)

• 1,55 se você for moderadamente ativo (você se exercita ou


trabalha em média)

84
• 1.725 se você é muito ativo (você treina duro por 6-7 dias
por semana)

• 1.9 se você é muito ativo (você é um trabalhador físico ou


um atleta profissional)

Com este número em mente, agora você pode tentar chegar


abaixo de um alvo todos os dias, a fim de garantir uma perda
de gordura constante e consistente.

Você pode fazer isso contando todas as suas calorias, ou


você pode fazê-lo de uma maneira muito mais conveniente e
fácil - calculando as calorias de algumas de suas refeições
mais comuns e trabalhando em torno delas.

Tente manter seu café da manhã e almoço bastante


consistente e, em seguida, aprender alguns jantares de baixa
caloria.

Outro indicador é que a queima média de calorias é de cerca


de 2.500 para homens e 2.000 para mulheres. Se você é uma
build razoavelmente comum, então chegar abaixo dessas

85
metas deve ajudá-lo a perder peso.

Carboidratos VS Gorduras

Neste ponto, você pode estar se perguntando por que os


carboidratos são considerados a principal fonte de glicose na
dieta quando as gorduras realmente contêm
consideravelmente mais calorias…

A resposta é que se resume a como o corpo usa essas


calorias. E esta é uma das fontes de complicação e discussão
entre a indústria de fitness.

Você vê, o corpo é realmente capaz de extrair energia de


carboidratos muito mais rapidamente do que qualquer
alimento. Isto é especialmente verdadeiro para os
"carboidratos simples", como doces e pão branco
(carboidratos complexos - incluindo pão de centeio e batata
doce - agem um pouco mais como gorduras).

Assim, quando você come um grande prato de carboidratos,


86
isso é seguido por um aumento imediato nos níveis de
açúcar no sangue.

Isso, por sua vez, causa a liberação repentina de grandes


quantidades de insulina, o que faz com que o corpo comece a
absorver a glicose do sangue e potencialmente armazená-la
como gordura.

E, por sua vez, isso deixa você com um nível baixo de açúcar
no sangue (e a baixa serotonina correspondente) que faz
você se sentir cansado, sem energia e com fome. Por sua vez,
isso leva ao comportamento de petiscar.

As gorduras, por outro lado, liberam seus 9 gramas de


açúcar muito mais lentamente na corrente sanguínea,
fornecendo a você um suprimento de energia mais estável e
duradouro, sem a colisão. Além disso, gorduras sentar no
estômago e deixar você se sentindo mais cheio por mais
tempo.

Eles podem realmente retardar a digestão de carboidratos


simples quando consumidos ao mesmo tempo e podem
aumentar a absorção de nutrientes.

87
Na verdade, um monte de suplementos nutricionais
realmente instruí-lo a comê-los juntamente com uma fonte
de gordura saturada, a fim de auxiliar a absorção.

Se você comer luteína, por exemplo, para melhorar sua visão


e sua eficiência energética, receberá um leite integral.

Então é aí que o dilema e a dicotomia começam a entrar em


jogo. Alimentos "Diet" que reduzem o teor de gordura
também podem reduzir bastante o seu conteúdo calórico.

Um sanduíche de atum de 'dieta', por exemplo, pode conter


de 50 a 100 calorias a menos do que uma sanduiche comum
comprada na loja e, assim, você pode perder peso
mantendo-se assim sob sua AMR.

Mas, ao mesmo tempo, remover a gordura dos alimentos


dietéticos significa que a energia é mais rápida e mais dura e

88
que você absorve menos nutrientes.

Isso resulta em você ainda sentir fome, possivelmente


levando a lanches. Além disso, isso significa que você está
recebendo menos nutrição para construir um corpo e uma
mente fortes e saudáveis.

E isso é antes mesmo de considerarmos os benefícios de


saúde que a gordura tem diretamente. A gordura é, na
verdade, um componente chave na estrutura do cérebro, por
exemplo, e é o que o corpo usa para criar testosterona (que
aumenta o seu metabolismo e ajuda na construção
muscular).

89
Capítulo 12: O Problema Com
Refeições Prontas e Lanches

Há outro problema com a rota puramente pobre em gordura


e baixa caloria; que é o que incentiva você a comer uma dieta
menos nutritiva.

Pense nisso desta maneira: se você está furando puramente


a uma dieta de baixa caloria, então você pode realmente
perder peso apenas comendo rosquinhas.

Vendo como um donut médio contém cerca de 195 calorias e


a média de AMR é 2.000-2.500… isso significa que você
poderia comer 10-15 donuts por dia e ainda perder peso,
desde que você não comeu nada mais!

O único problema? Isso é incrivelmente insalubre. Na


verdade, você pode fazer uma dieta depois de um tempo,
90
simplesmente porque não estaria recebendo nenhuma das
vitaminas e nutrientes essenciais de que seu corpo precisa.

E o mesmo vale para refeições prontas e um monte de


lanches - até mesmo "dieta".

A proteína que você precisa

Um componente da dieta que ainda não mencionamos é


proteína. A proteína é o que obtemos da carne e é onde
obtemos os "aminoácidos" que o nosso corpo precisa.

Os aminoácidos são usados na reparação de pele e osso e


para a construção muscular, mas eles vêm em uma
variedade de formas e tamanhos diferentes.

Para crescer o máximo de músculos possível, a


recomendação é que consigamos cerca de 1 grama de
proteína por cada quilo de peso corporal!

91
É claro que este conselho é direcionado a fisiculturistas e
atletas e não se aplica ao Average Joe... Mas mostra o papel
fundamental que a proteína desempenha na composição
corporal.

O que também é importante ter em mente é que existe mais


de um "tipo" de aminoácido. Atualmente, acredita-se
atualmente que sejam 20 aminoácidos, com nove deles
disponíveis apenas pelo corpo.

Se você não ingerir todos esses aminoácidos da sua dieta,


alguns reparos importantes em seu corpo não serão
realizados.

Como a maioria das fontes de proteína contém apenas certas


combinações de aminoácidos, geralmente é importante
garantir que sua dieta contenha uma variedade de tipos
diferentes de plantas, peixes, laticínios e carnes. (Uma das
únicas fontes "completas" de aminoácidos é ovo!)

E fica mais complicado do que isso também - como fontes de

92
proteína também variam em sua "disponibilidade".

Dependendo da proporção de aminoácidos essenciais para


não essenciais, a presença de aminoácidos de cadeia
ramificada e outros fatores, certas proteínas serão mais
fáceis de serem usadas pelo corpo do que outras.

Com a melhor vontade do mundo, as fontes animais são


sempre superiores às fontes vegetais de proteína. Por quê?
Porque os animais estão mais próximos de nós em estrutura.

Quando você consome proteína animal - como soro de leite,


ovo, frango ou carne - você está consumindo músculo e
gordura e pele e estas são todas as coisas que o corpo pode
usar.

Até mesmo a proteína de soja é menos eficaz e também pode


diminuir a testosterona e aumentar o estrogênio.

Então você pode perder peso comendo nada além de donuts.


Mas se você fizesse isso, seu corpo ficaria praticamente sem
93
aminoácidos úteis e você perderia muito músculo ao mesmo
tempo em que vê danos à sua pele, cabelo e ossos.

Micronutrientes

Para aproveitar ao máximo a proteína em sua dieta, você


precisa pensar cuidadosamente sobre os tipos de proteína
que está consumindo, quando os come e como os combina.

Mas isso é apenas uma parte da história...

Porque o que você também precisa pensar são as vitaminas e


minerais que você está adquirindo e como você os mantém
em sua dieta. Porque vitaminas, minerais e outros
micronutrientes podem fazer todos os tipos de coisas
incríveis para a sua saúde.

A melhor maneira de pensar sobre vitaminas e minerais em


sua dieta é como eles são como power-ups em jogos de
computador. Isso quer dizer que coletá-las através do que
você come pode aumentar sua força, sua velocidade, sua
94
resistência, seu poder cerebral e muito mais...

De fato, muitos dos nutrientes individuais em nossos


alimentos são vendidos como suplementos para uma
variedade de atletas.

Eu poderia escrever capítulos inteiros sobre os benefícios de


inúmeros nutrientes individuais e cada vez que eu fizesse,
você seria obrigado a sair correndo e comprá-los em forma
de suplemento…

Mas o ponto é que obter esses nutrientes da dieta é muito


mais fácil, mais barato e mais eficaz.

Quando você obtém minerais solúveis em gordura e


vitaminas de abacate em vez de um comprimido, por
exemplo, você também obtém a importante gordura
saturada que ajuda a absorvê-lo.

Enquanto isso, obter ferro de espinafre contra um


comprimido significa que você tem menos probabilidade de
95
sofrer com problemas estomacais.

Além disso, é simplesmente impossível adicionar


manualmente todas as diferentes vitaminas e minerais da
sua dieta.

Pode parecer uma boa ideia tomar três suplementos


diferentes todos os dias para tentar aumentar seus níveis de
energia, mas pergunte a si mesmo: você fará isso todos os
dias? Para o resto da sua vida??

Por outro lado, se você puder obter toda essa nutrição de sua
dieta, basta simplesmente comer uma seleção muito
equilibrada de alimentos diferentes, e descobrirá que é
possível obter uma variedade incrível de benefícios
diferentes.

E a variedade em si também fornecerá outras vantagens.


Muitos dos nutrientes que você obterá de uma dieta
balanceada são coisas que nem conhecemos ainda, então
você não poderia obtê-las de suplementação, mesmo se você
tentasse!

96
Vamos dar uma olhada em alguns exemplos de nutrientes
cruciais que você obtém de sua dieta e que precisa caçar…

Colina: A colina é um nutriente crucial encontrado nos ovos.


Este é o precursor de uma substância química usada no
cérebro conhecida como "acetilcolina".

A acetilcolina é o principal neurotransmissor do cérebro


usado para a comunicação entre as células.

Quanto mais acetilcolina você tem em seu cérebro, mais


concentrado, alerta e desperto você está. Suplementar foi
mostrado para aumentar a memória, QI e muito mais!

Creatina: A creatina é uma substância maravilhosa que é


incrivelmente útil para uma ampla gama de diferentes
propósitos e que é popularmente usada entre os atletas.

97
O principal papel da creatina é ajudar as células a reciclar o
ATP usado para fornecer a você alguns segundos de energia
extra.

Isso permite que você corra mais rápido por mais tempo e
viva itens mais pesados. Mais uma vez, também foi
mostrado para melhorar a atenção e concentração!

Ácido graxo ômega 3: O ácido graxo ômega 3 é um


antioxidante que pode ajudar a proteger as células contra
danos causados por radicais livres e oxidantes.

Isso significa que ele pode ajudar a combater os efeitos do


envelhecimento e, ao mesmo tempo, reduzir a probabilidade
de câncer.

Ao mesmo tempo, o ácido graxo ômega 3 também pode


melhorar a comunicação entre as células, melhorando a
"permeabilidade da membrana celular". Isso pode ajudar a
melhorar o QI. Omega 3 também é ótimo para pele saudável

98
e articulações.

Luteína: Um carotenóide menos conhecido encontrado na


mácula do olho. Este é um ótimo micronutriente para
reduzir a probabilidade de visão prejudicada à medida que
você atinge a idade avançada e também pode fazer muitas
outras coisas.

A luteína está ligada à eficiência energética e, em estudos,


demonstrou-se que ela ajuda os ratos a perder peso e a ir
mais longe em sua vontade.

Caseína: A caseína é um ótimo tipo de proteína encontrada


no leite (como o soro de leite). Ao contrário do soro de leite,
a caseína libera lentamente, o que o torna ideal para
consumir antes de dormir.

Dessa forma, você receberá um suprimento constante e


constante de proteínas, pois está no estado mais "anabólico"
(durante o sono).

99
Triptofano: Encontrado em numerosas proteínas e outros
alimentos, o triptofano é um precursor natural da
serotonina - o que conhecemos como o "hormônio da
felicidade".

Isso pode combater a depressão, aumentar o seu humor e


até mesmo ajudá-lo a dormir melhor à noite (como é
convertido em melatonina).

Shilajit: Este é um ótimo exemplo do tipo de "powerup" que


você pode obter da vida selvagem se souber onde procurar e
como caçá-lo.

Shilajit é um "bioma rico em nutrientes" que pode ser


encontrado escorrendo entre as rochas no alto das fendas da
montanha em toda a Índia.

Este material foi mostrado para impulsionar a energia


celular e fornecer benefícios antioxidantes e energéticos. Na
Índia, é frequentemente referido como "o destruidor da

100
fraqueza".

Vitamina D: A vitamina D deve ser considerada menos uma


vitamina e mais um "hormônio mestre".

Entre outras coisas, a vitamina D ajuda na produção de


testosterona, que ajuda a aumentar a massa muscular, a
perda de peso, os níveis de energia, a libido e muito mais!

A vitamina D é produzida principalmente no corpo em


resposta à exposição à luz solar, embora também possa ser
encontrada em ovos.

Um estudo recente descobriu que a vitamina D é necessária


para as mitocôndrias nas células se regenerarem após o
esforço.

CoQ10: CoQ10 é outra substância que pode melhorar a


energia celular, melhorando a eficiência mitocondrial. Outro
é o PQQ. Estes demonstraram melhorar não apenas o

101
desempenho atlético, mas também o poder do cérebro.

Resveratrol: O resveratrol é um dos antioxidantes mais


poderosos que podemos obter da dieta e é frequentemente
considerado como um dos aspectos mais importantes da
"Dieta Mediterrânica".

A dieta mediterrânea é uma dieta que consiste em alimentos


semelhantes aos países europeus quentes e a lógica por trás
disso é que essas culturas gozam estatisticamente de uma
vida mais longa e menor incidência de doenças cardíacas
(isso foi especialmente surpreendente quando pensamos que
as gorduras saturadas causavam problemas cardíacos! ).

O resveratrol não é apenas um antioxidante potente por si


só, mas também melhora o desempenho mitocondrial de
uma forma que reduz a formação de radicais livres em
primeiro lugar.

Demonstrou-se que prolonga grandemente a vida útil de


ratos em ambientes laboratoriais de uma maneira
semelhante à restrição de calorias (que também aumenta o
tempo de vida).

102
Glutationa: A glutationa (GSH) é frequentemente descrita
como o "antioxidante mestre" do corpo. Esta molécula ajuda
a desintoxicar as células e combater os radicais livres e pode
desbloquear todo o potencial de todos os outros
antioxidantes em seu sistema.

De fato, sem os níveis adequados de glutationa, seu corpo


não pode fazer pleno uso de qualquer outro antioxidante da
sua dieta. Vitamina C, peixe, resveratrol e muito mais se
tornam muito mais potentes quando combinados com um
suprimento de GSH.

Cálcio: O cálcio é um dos minerais mais responsáveis pelo


fortalecimento dos ossos e do tecido conjuntivo. Ele precisa
de um bom suprimento de magnésio e vitamina D para você
aproveitar ao máximo.

Vitamina B: As vitaminas do complexo de vitamina B


incluem B6, B12, tiamina, folato e riboflavina.

103
Estas vitaminas podem ser usadas para uma série de coisas,
mas são particularmente poderosas para converter proteína
e açúcar em energia e produzir glóbulos vermelhos.

Em outras palavras, adicionando vitamina B à sua dieta irá


melhorar o metabolismo energético e ajudá-lo a acordar
sentindo-se revigorado!

Vitamina C: A vitamina C é um poderoso antioxidante que é


bem conhecido por ajudar a afastar todos os tipos de
doenças também, fortalecendo o sistema imunológico.
Também acontece para ajudar com a produção de
serotonina, aumentando assim o humor.

Zinco: O zinco está implicado na neuroplasticidade. Isso


significa que fica mais fácil aprender novas habilidades e
habilidades.

O que é mais importante é que também ajuda a aumentar a


produção de testosterona e melhora a função do sistema

104
nervoso central. Muitas pessoas têm deficiência de zinco.

Acetil-L-Carnitina: Este é um aminoácido que aumenta a


função mitocondrial e, portanto, aumenta o metabolismo
energético do cérebro.

Muitas vezes é dado a pessoas que sofrem de síndrome da


fadiga crônica. É isso mesmo - cada um dos 20 aminoácidos
de que precisamos também fornece outras funções cruciais
no corpo!

Óxido Nítrico: O óxido nítrico ajuda a melhorar o fluxo


sanguíneo ao redor do corpo, agindo como um
vasodilatador. Isso significa que ajuda os vasos sanguíneos a
se ampliarem, permitindo que mais sangue flua ao redor do
corpo a qualquer momento.

Isso pode não apenas ajudar em praticamente todas as


funções, mas também tem vários papéis importantes no
cérebro e pode ser usado para nos ajudar a acordar de
manhã!

105
Eu poderia continuar e continuar... Mas o ponto é que um
dos principais objetivos de uma dieta saudável deve sempre
ser o de fornecer ao corpo todos esses nutrientes e minerais
cruciais.

Se você fizer isso, então você vai se sentir 100% melhor,


viver mais e achar mais fácil manter uma dieta saudável
para perda de peso!

Calorias vazias são inimigas!

Quando você olha sua dieta desta maneira, deve começar a


ficar muito claro que nossa maneira ocidental de comer tem
muitos problemas.

A primeira questão é que estamos muito focados em energia


de curto prazo. Sabemos que estamos com fome porque
nossos níveis de serotonina estão esgotados e, por isso,
estamos motivados a aumentar a quantidade de serotonina e
nossos níveis de energia o mais rápido possível.

106
E a melhor maneira de fazer isso? Coma uma liberação
rápida, carboidrato simples, como uma barra de chocolate.

A serotonina é frequentemente descrita como "sentir-se bem


com o hormônio" e está associada a sentimentos de bem-
estar e felicidade.

Geralmente, pensamos na serotonina como sendo


responsável por nossos humores agradáveis e pensamos
nela como um neurotransmissor que tem um papel em
várias condições psicológicas. A baixa serotonina, por
exemplo, está correlacionada com a depressão.

O que você pode não saber, porém, é que a serotonina


também é crucial para a nossa regulação da fome e
desempenha um papel fundamental na nossa saciedade.

Como a grelina, a serotonina é um hormônio que diz ao


cérebro que estamos satisfeitos e que não precisamos mais
107
comer. Isso ocorre em parte através de nosso consumo de
carboidratos, a maioria dos quais (exceto frutas) conterá
alguma quantidade de triptofano.

O triptofano é um aminoácido e também é encontrado na


proteína, mas há apenas uma pequena quantidade dele na
maioria dos alimentos em comparação com outros
aminoácidos, o que impede que tenha qualquer efeito
importante.

Quando você ingere muitos carboidratos, na verdade, você


inunda a corrente sanguínea com triptofano e isso então
permanece no sangue assim que a insulina entra em ação e
você começa a absorver os nutrientes e outros nutrientes.

Isso, então, leva a um excedente de triptofano que chega ao


cérebro e adivinha o que acontece então? Transforma-se em
serotonina! Isso acontece porque o triptofano é, na verdade,
um precursor da serotonina e um dos principais
componentes usados para criá-lo.

Tudo isso explica por que você tende a se sentir de bom


108
humor quando acaba de comer e por que seu humor pode
despencar quando você começa a ficar com pouco açúcar no
sangue. É de onde vem o "hangry"!

A boa notícia é que esse é, na verdade, apenas um dos vários


mecanismos que o corpo usa para dizer o quanto está cheio.

Leptina, por exemplo, é outro hormônio que é produzido no


intestino e que diz ao cérebro para parar de comer também.

Mas também é verdade que você perderá pelo menos um


sinal de plenitude se consumir carboidratos excessivamente
baixos, então tenha isso em mente.

E mais ao ponto: se você está comendo uma dieta que


consiste principalmente em "lanches" modernos, então você
estará inundando o corpo com açúcar e depois vendo-o
rapidamente depois.

109
Isso significa que você precisa lanchar novamente. Isso
também significa que o corpo não usa a energia tão
rapidamente quanto a recebe, o que faz com que seja
armazenada como gordura.

É sempre melhor usar uma dieta complexa de carboidratos


em vez de erradicar completamente todo esse grupo de
alimentos da dieta e isso significa que você precisa comer
coisas como pão de centeio, batata doce e vegetais em vez de
coisas como batatas fritas, pão branco e macarrão. !

(Na verdade, existem algumas maneiras que você pode usar


essa informação estrategicamente, a fim de afastar as dores
da fome e controlar melhor sua vontade de invadir a
geladeira).

O truque é simplesmente comer uma pequena quantidade


de carboidratos quando você se sentir com muita fome e
usar isso para se proteger. Desta forma, uma pequena
partida pode realmente ajudá-lo a se sentir muito mais
cheio!)

O maior problema de comer coisas que nos dão um rápido

110
"chute" é que eles geralmente não contêm nenhum dos
nutrientes cruciais que descrevemos acima. E é aí que entra
a ideia de "calorias vazias".

Os donuts que descrevemos anteriormente são um bom


exemplo. Como mencionado, você poderia perder peso
comendo apenas donuts, mas se você fizesse isso, estaria
recebendo nutrição zero.

Isso significa que não há proteína para construir músculos,


vitaminas e minerais para ajudá-lo a pensar melhor ou
sentir-se de melhor humor e nada mais que o corpo precise.

Isso também não se aplica apenas aos donuts - também se


aplica a refeições prontas, fast food e qualquer outra coisa
"processada".

Quando você compra uma lasanha pronta da loja, você


obtém carne de qualidade muito baixa que foi misturada
com outras carnes e tinha muito açúcar adicionado.

111
Apesar de ter um monte de picar, seu corpo não conseguirá
usar muitos aminoácidos ou outros nutrientes. As calorias
são aumentadas pelos benefícios nutricionais são
drasticamente reduzidos.

Isso significa que você não seria tão eficiente na queima de


gordura, porque sua mitocôndria teria um desempenho pior
e porque seu metabolismo seria retardado por níveis de
testosterona prejudicados.

(A propósito, se você acha que a testosterona, as tireóides e


outros hormônios não têm um grande impacto na perda de
peso, basta perguntar a alguém que sofre de hipotireoidismo
ou considerar a diferença entre endomorfos naturais e
ectomorfos!)

E há mais problemas também! Quando você não recebe os


nutrientes de que precisa, seu corpo realmente faz você
desejar mais comida. O corpo sabe o que precisa e envia
sinais que o encorajam a querer comer essas coisas.

É por isso que você ouve histórias de pessoas comendo


112
apenas partes seguras de peixes quando ficam em ilhas e é
por isso que as mulheres grávidas têm desejos.

Existe até uma condição chamada "pica", em que as pessoas


começam a comer os cabelos ou até mesmo cascalho porque
têm deficiências crônicas de nutrientes.

Nosso corpo usa os sabores dos alimentos para saber o que


devemos comer, mas isso cria mais problemas agora, há
tantos sabores artificiais disponíveis em qualquer
supermercado. Em outras palavras - você come calorias
vazias que fazem você desejar a vitamina C.

Isso faz com que você queira algo suculento como uma
laranja, mas em vez disso você bebe Coca-Cola, que fornece
mais calorias e energia, mas infelizmente não ajuda a
proteger seu sistema imunológico e deixa você mais ansioso.

113
Capítulo 13: Juntando Tudo para
Uma Alimentação Simples e Limpa

Eu joguei muita informação em você neste momento, mas


não se preocupe - as coisas vão ficar muito mais simples em
breve, à medida que começarmos a analisar como realmente
implementar todas essas informações de maneira saudável e
fácil de manter a dieta.

Então, primeiro, o que você precisa tirar de toda essa


informação? Você ainda pode estar perplexo se você deve se
concentrar em reduzir calorias ou evitar carboidratos
simples!

A resposta básica? Ambos! E enquanto estiver fazendo isso,


você também precisa ter certeza de que está recebendo
muitos nutrientes de sua dieta e muita proteína.

114
Soa duro? Não precisa ser nada! Basta seguir estes passos:

Etapa 1 - Déficit Calórico

Como mencionado, você pode realmente ter certeza de que


ficará sob seu AMR simplesmente comendo menos de 2.000
/ 2.500 calorias. Outra opção é calcular o seu AMR usando
as instruções do capítulo 1, ou usar um rastreador de fitness
por um tempo.

De qualquer maneira, você receberá um número que precisa


ficar abaixo e sua primeira missão é fazer isso.

Isso não significa que você precisa contar calorias. Você


pode simplesmente aprender algumas refeições consistentes
para seu café da manhã e almoço, que somam menos de
1.200 calorias.

115
Contanto que você não lanche no meio e você comer um
jantar relativamente saudável (ou seja, não torta pronta com
200 batatas fritas), então você pode seguramente assumir
que você normalmente estará abaixo do seu alvo. Ou seja, a
maioria das refeições completas não deve exceder as 800
calorias.

Você não pode contar exatamente suas calorias de qualquer


maneira (elas variam, assim como a absorção em seu
sangue), mas se você ficar muito abaixo do alvo, você deve
estar seguro.

E fazer isso com um almoço e café da manhã consistentes é


uma estratégia muito boa, já que muitas vezes tendemos a
comer "socialmente" à noite e esperamos refeições mais
elaboradas e interessantes depois das 19h.

Etapa # 2 - cortar toda a comida lixo

A próxima coisa que você precisa fazer é cortar todo o lixo.


Vimos como essas calorias são simplesmente vazias e nos

116
deixam mais famintos - então pare de comer!

A maneira como os dieters "pálidos" lidam com isso é


evitando qualquer coisa que não estivesse disponível
durante nossa evolução.

Não há razão para ir tão longe porque coisas como leite e


pão são absolutamente boas (sim, elas realmente são, se
você olhar cuidadosamente para a ciência - embora isso
possa ser diferente se você estiver fora dos EUA ou da
Europa).

E se algo é feito pelo homem, mas feito bem, então tudo


bem. Mas, evitando doces processados, refeições prontas e
fast food, você geralmente pode se livrar das calorias vazias
de sua dieta.

Da mesma forma, você pode retirar uma folha do guia de


"carburador lento" ou "sem carburador". Não evite
completamente os carboidratos (eles fornecem uma
tonelada de benefícios - e precisamos dessa energia!).

117
Mas certifique-se de limitar o consumo de carboidratos
"simples", como pão branco, massa branca ou barras de
chocolate.

Novamente, você pode fazer isso aderindo em grande parte a


uma dieta de carboidratos de origem natural.

Eu gosto de me referir a isso como uma "dieta agrícola". Não


evite nada criado pelo homem ou qualquer coisa que seja
posterior à nossa evolução na natureza.

Em vez disso, evite coisas que não poderiam ser feitas com a
ajuda de um pouco de agricultura!

E isso também faz sentido a partir de uma perspectiva


evolutiva se você quiser ser pedante - acredita-se que a
capacidade que os ocidentais têm de digerir o leite (graças à
enzima lactase) é o desenvolvimento evolucionário mais
recente!

118
Passo # 3 - Procure Alimentos Nutritivos e Densos

O passo final é tentar garantir que você se sinta ótimo em


todos os momentos. A melhor maneira de fazer isso é
procurar alimentos que ofereçam uma fonte de nutrientes
poderosos e benéficos.

Um bom exemplo disso é algo como uma carne de órgão


repleta de nutrientes incríveis. Não apenas você obtém todos
os aminoácidos que vêm da carne, mas também obtém
grandes quantidades de creatina, CoQ10, PQQ e ácidos
graxos.

Isso faz sentido quando você pensa sobre isso novamente:


estas são as partes mais cruciais e complexas desses animais
e elas são feitas novamente de coisas semelhantes às partes
mais complexas e cruciais de seu próprio corpo!

Não é tão simples como "comer cérebro lhe dará um cérebro


119
melhor”... Mas quase é!

Da mesma forma, consumir ovos, peixe, frutas e vegetais


tropicais e plantas marinhas ajudará a abastecer seu corpo
com todos os tipos de nutrientes cruciais.

Certifique-se de misturar tudo isso junto com carboidratos


complexos ou fibras para retardar a absorção dos nutrientes
e certifique-se de adicionar óleo ou consumir outra fonte de
gordura saturada para ajudar na absorção.

Esta é outra razão pela qual a Dieta Mediterrânea parece boa


no papel - porque envolve muitas saladas, muitos super
alimentos, muitos peixes e tudo isso com bastante óleo para
fácil absorção.

Da mesma forma, dieters Paleo que comem muitos órgãos,


etc também se beneficiam disso.

Ao fazer o esforço para fazer isso, você terá agora uma


nutrição muito melhor e será alimentada com energia e
120
protegida contra doenças. Ao mesmo tempo, você realmente
desfrutará das suas refeições e não terá fome nem vontade
de comer!

Mantendo o super simples

Assim:

Coma menos calorias rastreando-as e sem contá-las

Livrar-se de carboidratos vazios e alimentos processados

Caçar carnes orgânicas e outros alimentos "adequados"

É realmente muito simples! Leva os melhores pedaços de


cada dieta (baixo carboidrato, carboidratos lentos, baixa
caloria, atkins, baixo teor de gordura, paleo, Mediterrâneo) e
ignora o absurdo.

121
E, na verdade, isso equivale a comer uma boa mistura de
alimentos saudáveis e naturais de uma maneira que você
possa apreciá-los. E na próxima metade deste livro, veremos
como fazer isso de maneira muito mais simples e fácil...

122
Capítulo 14: Como cozinhar mais
rápido e gastar menos tempo na
cozinha

Eu dei uma tonelada de razões complicadas por que comer


uma dieta simples, limpa e saudável faz maravilhas.

Mas se a melhor dieta é essencialmente a que todos


conhecemos, por que tantas pessoas são atraídas por coisas
malucas como jejuns de suco? Ou dietas que envolvem
completamente ignorar grupos alimentares inteiros?

A resposta simples é que as pessoas querem uma "solução


rápida". Ninguém gosta da ideia de que eles têm que
trabalhar duro em uma dieta permanentemente, ou que os
resultados não virão imediatamente.

123
E, sem dúvida, muitos de vocês acham que agora isso vai
preocupar que eu esteja basicamente dizendo para vocês
cozinharem muito mais e passarem mais tempo na cozinha!

Alguma parte insana da psicologia humana significa que


preferia dizer "nunca coma pão" do que dizer que você
precisa "preparar refeições de verdade".

E isso é um problema. Por quê? Porque a parte mais


importante de qualquer dieta é, de longe, a adesão. Não há
nenhum ponto em me dar a dieta perfeita, se você não pode
cumpri-lo! Se você não vai cozinhar refeições regulares,
então não adianta dizer para você…

É por isso que este capítulo é realmente um dos mais


importantes. Agora vou contar a você como fazer esses tipos
de refeições saudáveis e passar menos tempo na cozinha!

Principais truques para gastar menos tempo cozinhando

124
Fazer muito

A primeira dica é simples: prepare panelas enormes de tudo!


Isso pode parecer um pouco extremo, mas na verdade é uma
das melhores maneiras de gastar menos tempo cozinhando.

Isso porque agora você pode pegar seu pote enorme e


realmente comer dele em várias ocasiões.

Cozinhe um ensopado grande, por exemplo, e você pode


congelar ou resfriar o restante e comê-lo durante a semana.

Desta forma, você só cozinha uma vez, mas come em várias


noites! E reaquecer algo que você fez durante um domingo
livre será tão fácil quanto cozinhar uma refeição de
microondas.

Receba as ferramentas certas

É tão irritante quando uma "receita de 10 minutos" inclui


linhas como "leve sua cebola picada". Claro, pode levar 10

125
minutos para cozinhar se você não contar toda a
preparação - mas isso é um pouco além do ponto!

Felizmente, existem ferramentas que podem ajudá-lo a


reduzir todo o tempo de preparação.

Procure por processadores de alimentos e outros gadgets


que ajudarão você a cortar, descascar, cortar e esmagar e
economizar horas! Uma máquina smoothie é um ótimo
investimento.

Implementar Sistemas

Junto com suas novas ferramentas, você também precisa


pensar sobre os sistemas que você usa para cozinhar. Em
outras palavras, como essas máquinas se encaixam no seu
fluxo de trabalho e como elas economizam tempo? Quais
outras máquinas e aparelhos poderiam ajudar ainda mais?

E como você pode organizar sua cozinha para garantir que


você não passe as semanas revirando?

126
Por exemplo, manter todos os dispositivos e ferramentas
que você usa com mais frequência no armário mais próximo
na frente economizará tempo imediatamente.

Da mesma forma, ter um porta-escovas maior (ou uma


máquina de lavar louça - outro investimento fantástico) fará
com que você possa lavar mais rápido e mais fácil. Então vai
um processador de alimentos.

Limpar como você vai pode parecer um conselho chato que


seus pais costumavam dar a você - mas pode realmente
funcionar!

Todo mundo trabalha de maneira diferente e todos são


retardados por diferentes aspectos do processo de
cozimento.

Então, dê uma olhada em suas próprias rotinas e tente


identificar as partes que estão deixando você mais lento.
Agora decida como você consertará esses drenos com novos

127
sistemas e appliances.

Pense fora da caixa

Estamos muito limitados pelas nossas próprias rotinas,


cultura e expectativas quando se trata do que comemos.

Por exemplo, quando você está lutando para preparar um


jantar que você pode fazer com muita facilidade e que irá
fornecer muita nutrição, você pode descartar a opção de ter
um sanduíche.

Mas se você fizer um sanduíche saudável, isso pode ser uma


opção fantástica e rápida.

Portanto, não pense que "os sanduíches são para o almoço e


não para o jantar". Em vez disso, pense no que é prático,
saboroso e saudável. Pense fora da caixa um pouco!

128
Mantenha os ingredientes certos

Às vezes você ficará limitado pelo que pode fazer porque não
tem os ingredientes por perto. E sair para as lojas é um
enorme desperdício de tempo e energia.

Então, para evitar que você fique traindo os dias em que não
pode comprar a Tesco, certifique-se de ter muitos itens
armazenados para os dias chuvosos.

Nem toda comida enlatada é ruim e permanece por muito


tempo; por exemplo, os feijões são sempre uma boa queda!
Da mesma forma, você deve manter um pouco de purê de
tomate nos armários, juntamente com leite longa vida, ovos,
arroz integral, latas de atum, massas marrons etc.

Isso é como um "armário de cápsulas" que pode ser


combinado em um número surpreendente de maneiras
saudáveis.

Aprenda algumas refeições simples e saudáveis

129
Outra dica é aprender algumas receitas simples e fáceis que
você pode usar. Tenha uma "lista" de refeições que você
pode confiar e que ajudarão você a obter o benefício máximo
com investimento de tempo mínimo.

Isso vai seguir nos próximos capítulos ...

Gerenciamento de Tempo e Energia

Note também que isso se resume ao gerenciamento de


tempo e energia em grande medida. Para fazer grandes
refeições saudáveis à noite, você precisa ter certeza de ter o
tempo disponível.

O que é mais importante, no entanto, é que você precisa ter


a energia disponível também. Mesmo com todo o tempo do
mundo, se você se sentir completamente exausto, então você
vai querer descansar à noite - e pode se sentir tentado a
comer lanches para um rápido estímulo!

Uma grande dica, em seguida, ao tentar mudar sua dieta não


130
é ser muito ambicioso no início e não ser muito duro consigo
mesmo.

Adote a abordagem "kaizen" de fazer pequenas mudanças


gerenciáveis em sua rotina que, lentamente, o ajudarão a
melhorar sua base de força, energia e bem-estar.

Outra dica é que você precisa dar uma olhada em seu estilo
de vida e sua rotina. Pode ser que haja muitas coisas que
fazem você se sentir muito cansado estressado e que isso
está tornando mais difícil para você consertar o que você
come!

Por exemplo, se você tem uma longa viagem de trabalho de


uma hora para casa, isso é algo que você deve pensar em
mudar. E se você tiver muitos compromissos sociais, tente
aprender a dizer "não" um pouco mais.

Até certo ponto, uma mudança de estilo de vida bem-


sucedida sempre significará decidir o que você deseja
priorizar. Espero que a maioria das pessoas concorde que
priorizar sua saúde é uma boa estratégia!

131
Capítulo 15: Opções simples de café
da manhã para começar bem o dia

Então, com tudo isso dito, é hora de começar a aprender


algumas receitas fáceis e refeições que podemos
rapidamente reunir para obter a máxima densidade de
nutrientes e o mínimo de influxo de carboidratos!

Por que não começar com o começo? Com café da manhã!


Aqui estão algumas coisas que você pode tomar no café da
manhã que o ajudarão a começar o dia com 200-300
calorias e também fortalecerão seu corpo!

Toranja

Ter uma toranja no café da manhã é uma jogada popular no


Mediterrâneo e é uma ótima opção se você está perdendo
peso. Toranjas têm muito baixas calorias e realmente têm o
benefício adicional de aumentar o metabolismo para

132
queimar mais calorias!

Apesar deste status quase negativo de calorias, eles ainda


fornecem toneladas de nutrição na forma de potássio,
licopeno, vitamina C e colina! Eles são muito bons para a
sua pressão arterial também!

E cortar uma toranja ao meio leva aproximadamente 10


segundos...

O cereal nootrópico

Eu chamo isso de "cereal nootrópico" porque contém vários


ingredientes que podem dar ao seu cérebro um impulso
energético pela manhã.

Pegue um pouco de muesli e adicione algumas uvas,


algumas bananas picadas e algumas sementes de girassol.
Mantenha em um Tupperware e adicione um pouco de leite.

133
Isso irá preenchê-lo, reidratá-lo e fornecer uma liberação
constante de energia ao longo do dia. Também é muito
delicioso e a textura que vem das uvas e sementes é viciante.

Aveia

Ter aveia no café da manhã é uma das melhores e mais


fáceis maneiras de se encher com um carboidrato complexo
para uma liberação constante de energia ao longo do dia!

Croissant de Presunto e Queijo

Compre ou cozinhe-se um croissant ou dois, corte-o ao meio


e acrescente um pouco de presunto e queijo. A combinação
de doce e salgado é incrivelmente satisfatória e a proteína
ajudará a mantê-lo satisfeito.

Esta é uma refeição saudável por dizer? Não totalmente - o


croissant, por exemplo, é coberto de manteiga (saudável,
mas rico em calorias) e é um carboidrato simples.

134
Mas, no entanto, esta é também uma refeição satisfatória e
saborosa que fornece alguns nutrientes diferentes e
interessantes. Se você tiver apenas um, sua contagem de
calorias ainda não estará muito acima de 200 neste
momento.

E este é o ponto - é bom dobrar as regras se você está


acompanhando suas calorias e obtendo sua nutrição! Às
vezes você vai querer um tratamento e essa é uma ótima
maneira de consegui-lo.

Ovos

Agora, aqui está uma refeição que embala os nutrientes e os


aminoácidos e também tem um gosto delicioso. Simples
cozinhe algumas torradas (pão de centeio, se você quiser ir
carboidrato lento) e, em seguida, coloque um pouco de
salmão por cima.

Agora adicione um ovo escalfado e polvilhe algumas


sementes. Se você tiver prazer em adicionar algumas
calorias extras, apenas um pouquinho de molho holandês
vai longe - mas o vinagre fará um truque semelhante.

135
Esta é uma excelente escolha, pois oferece os "30 antes dos
30". Isso é 30 gramas de proteína dentro de 30 minutos de
acordar, como recomendado por Tim Ferriss. Isso é ótimo
para prevenir a fome e aumentar o metabolismo.

E esta refeição também lhe dará uma carga de aminoácidos,


ácidos graxos, colina, potássio e muito mais!

Retire o salmão para os ovos velhos e simples benedict


(ainda delicioso!).

Ovos mexidos

Um clássico simples e fácil! Basta fritar alguns ovos em uma


panela misturada com um pouco de leite e certifique-se de
ter untado a panela com manteiga.

A manteiga aumentará um pouco a contagem de calorias,


mas os ovos são brilhantes para fornecer nutrição e a
refeição irá enchê-lo de uma forma satisfatória!

136
Abacate Recheado

O abacate é uma excelente fonte dos melhores tipos de


gorduras, contendo quase todos os carboidratos. Eles
aumentam a testosterona, melhoram a pressão sanguínea e
mantêm você se sentindo satisfeito. Eles também são
rápidos para criar e loucos deliciosos.

Para o café da manhã, tente cortar um abacate ao meio e


tirar a pedra. Agora esvazie uma pequena seção no meio e
adicione um pouco de atum aqui, ou talvez um pouco de
arroz aromatizado ou até mesmo um ovo mexido! Um
abacate contém apenas 160 calorias, mas metade irá mantê-
lo!

Batida

Um smoothie é uma maneira brilhante de se embalar com


nutrientes e refrescar-se com um bom suprimento de açúcar
para o dia. Se você quiser reduzir o acúmulo de açúcar, você
pode fazer o seu smoothie com mais vegetais (e abacate é
novamente uma boa escolha para fazer a sua bebida cremosa
e suave!).

137
O maior problema com smoothies é que eles envolvem
muita lavagem e preparação. Um nutribullet pode, de
alguma forma, resolver esse problema! Como pode apenas
comprar um a caminho do trabalho ...

Shake proteico

Como eu disse - dieters paleo vão um pouco ao mar com a


sua evitação de qualquer coisa feita pelo homem! Alguns
homens fizeram alimentos e bebidas são realmente ótimos
para você.

Este é um exemplo perfeito como uma maneira rápida de


obter todos os aminoácidos que você precisa rapidamente e
muitas vezes forçados com aminoácidos de cadeia
ramificada, creatina e muito mais.

138
Capítulo 16: Receitas simples de
almoço que qualquer um pode
desfrutar

Massa De Atum

Quando se trata de comida para o cérebro, o atum é um dos


reis graças ao seu alto teor de ômega 3. Macarrão,
entretanto, é ótimo como fonte de carboidratos complexos -
especialmente quando frio.

Para fazer, basta misturar alguns pedaços de atum com um


pouco de maionese e rábano (isso é crucial) e, em seguida,
adicione a uma panela de macarrão cozido e cebola. Você
pode ferver o macarrão com a cebola para economizar
tempo.

Use massa marrom para fazer isso um pouco mais saudável

139
e considere a adição de milho doce.

Sanduíches

Se você escolher o pão certo, então não há razão para um


sanduíche não ser perfeitamente saudável! Basta escolher
alguma forma de carne para a ingestão de proteínas e
adicionar muita salada.

Não convencido? Então, por que não ir livre de carboidratos


em um presente, abandonando o pão inteiramente!

Você pode usar dois cogumelos grandes para manter seu


recheio no lugar, por exemplo, ou enrole o sanduíche em
uma folha de salada grande! Qualquer uma dessas opções
também irá embalar sua comida com nutrição extra!

Envoltório de Falafel

Tudo isso precisa de falafel, salada, tomates picados e um


pouco de húmus. Adicione a um wrap ou um pão pita e você

140
terá uma refeição deliciosa e conveniente que pode ser
apreciada em uma mão enquanto faz compras ou liga para
um amigo.

Frango e Salada Caesar

Salada pode não ser sempre o almoço mais emocionante,


mas uma boa salada caesar pode ser se você acertar e é
certamente muito saudável!

Basta pegar algumas folhas mistas e alguns de peito de


frango cozido (a menos que você tenha tempo para cozinhar
alguns no início do fraco), em seguida, misture um pouco de
molho Caesar, alguns croutons e um tomate cereja ou dois.

Esta refeição é embalada com nutrientes, é fácil de fazer e é


surpreendentemente deliciosa! Apenas lembre-se de
empacotar um garfo...

Salada grega

141
Uma salada grega é bem diferente da clássica salada Caesar
e proporciona ainda mais nutrição!

Pegue um pouco de laranja ou pimentão amarelo, alguns


pepino e alguns tomates e pique-os antes de jogar em uma
tigela. Agora adicione um pouco de óleo e uma pequena
quantidade de queijo feta.

Muitas vezes, uma boa maneira de saber se uma refeição é


densa em nutrientes é observar as cores diferentes. Aqui
você tem uma tonelada de cores diferentes que lhe dizem
que você está recebendo uma refeição bem variada!

Ovos cozidos

Em vez de um pacote de batatas fritas, desfrute do seu


sanduíche ou salada escolhidos com dois ovos cozidos. Isto
lhe dará alguns aminoácidos fáceis, colina para poder
cerebral e gordura saturada para absorção de nutrientes e
níveis de testosterona.

Tente ficar bastante consistente com os seus almoços.

142
Calcule as calorias de cada uma das suas opções favoritas e,
assim, você saberá em que número está no horário de jantar
e não precisará contar as calorias!

Almoços e cafés da manhã geralmente são refeições


funcionais. Enquanto o jantar é geralmente tempo de
qualidade com a família ou amigos e uma chance para
relaxar, estas duas refeições simplesmente servem a um
propósito.

Isso os torna perfeitos para fazer com que sua dieta comece
bem todos os dias.

143
Capítulo 17: Receitas fáceis de jantar

Se você usou as opções dos dois últimos capítulos para o seu


café da manhã ou almoço (ou algo semelhante), então você
deve estar em torno de 600-800 calorias até o final do dia.

Isso significa que você pode desfrutar de todos os tipos de


refeições para o jantar sem se preocupar em exceder 2.000 /
2.500 calorias!

Contanto que você coma geralmente "saudavelmente" - ou


seja, sem refeições prontas -, então há toneladas de coisas
que você pode apreciar que serão perfeitas para comer com
sua família. Aqui estão alguns rápidos e fáceis…

Carbonara

144
Um dos meus favoritos pessoais, carbonara fornece
nutrientes de ovo, queijo e cebola e é muito gratificante sem
ser muito alto em calorias.

O júri está no bacon, mas você pode trocá-lo por presunto se


estiver preocupado!

Basta levar um pouco de cebola picada e bacon e frite até o


ponto em que eles estão quase queimados (adicionando
óleo). Enquanto isso, ferva um pouco de massa marrom.
Quando terminarem, escorra a massa e adicione à frigideira.
Agora rale um pouco de queijo por cima e senhor.

Em seguida, desligue a placa e adicione um único ovo batido


e cubra toda a massa. Sirva rapidamente.

Pizza caseira

Uma coisa que você deve ter notado sobre esse livro de
dietas é que ele permite que você consiga algumas das
refeições que você pode ter pensado anteriormente como
sendo proibido ou ruim para você!

145
Mas enquanto você está recebendo muita nutrição e não está
abusando, muitas dessas coisas estão realmente bem
quando você as faz sozinho.

Considere pizza, por exemplo. Basta comprar uma base de


pizza e adicionar as coberturas desejadas. Isso pode incluir
coisas como tomate, pimenta, abacaxi (rico em bromelina) e
frango. Tudo muito bom para você!

Bolonhesa

Outra refeição de massa muito saudável é bolonhesa - e isso


é fácil de fazer também. Simplesmente cozinhe um pouco de
carne com cebola e deixe ferver um pouco de massa
marrom. Adicione uma lata de tomate picado e aqueça até
ficar pronto.

Feijão

Com pressa? Em seguida, basta preparar alguns grãos na


torrada. Os feijões são uma boa fonte de proteína e são
146
embalados com outros nutrientes. Eles também são
relativamente baixos em calorias e isso é super fácil de
preparar.

Batata assada

Da mesma forma fácil é assar uma batata e adicionar feijão


para isso. Enquanto a batata é um carboidrato simples (e
não um dos seus cinco por dia), ela contém alguns
nutrientes úteis e a pele ajudará a retardar a absorção.

Você pode começar com várias opções saudáveis - variando


de atum misto a ovo ou feijão.

Fritar

Simplesmente frite alguns legumes e feijões em uma panela


e, em seguida, adicione algumas tiras de carne ou frango e
um pouco de molho de soja.

Peixe e salada

147
Outra muito fácil. Basta levar alguns peixes prontos, como
salmão ou cavala, e depois desfrutar de uma salada. Isso
pode deixar você com um pouco de fome - então tente
adicionar um pouco de abacate à salada.

Bife e Salada

É isso mesmo - o bife é bom para você! Muito bom mesmo.


Ele contém gordura saturada, mas, como vimos, isso não é
ruim. Você também receberá creatina, aminoácidos, PQQ,
CoQ10 e muito mais.

Da mesma forma, você pode colocar outras carnes com


saladas para refeições fáceis. Que tal um pouco de gamão?
Esta é uma ótima carne magra para manter as calorias
baixas! Costeleta de porco é outra opção.

Arroz e Frango ao Vapor

Se você quiser ir realmente limpo e comer algo que é baixo


em calorias, em seguida, vapor algum arroz e legumes e
misture (ervilhas, brócolis e milho doce sendo boas opções).

148
Misture e coloque um ou dois peitos de frango cozidos por
cima. Adicione um pouco de páprica também para dar um
sabor extra.

Capítulo 18: Receitas e Lanches


Saudáveis e Sem Culpa

Com a melhor boa vontade do mundo, às vezes você


precisará de um tratamento ou uma dose rápida de açúcar.

Depois de um dia difícil, quando a sua motivação está


diminuindo ou apenas para acabar com toda aquela
alimentação saudável - ter um deserto ocasional não é
crime!

Se você quiser tentar ficar o mais saudável possível com ele,


então também há muitas opções de sobremesas mais
saudáveis que você pode desfrutar. Por exemplo…

149
Salada grega e mirtilos

Basta levar uma salada de gregos simples e polvilhe alguns


mirtilos. Esta é também uma opção brilhante para o café da
manhã e é muito mais satisfatória do que parece!

Salada de frutas

Claro, isso pode não soar como seria tudo o que satisfaz ...
mas tudo depende de como você vai sobre isso!

Cereal

Lembre-se do que eu disse alguns capítulos sobre pensar


fora da caixa? Cereal é uma boa opção para a sobremesa
porque normalmente vem em menos de 250 calorias por
uma porção e é super saborosa!

Sorvete

Sorvete não é realmente a pior sobremesa do mundo quando


apreciado com moderação. Isto é especialmente verdadeiro
150
se você procurar por um sorvete frutado como sorbet de
limão (isso também é altamente refrescante).

Chocolate escuro

Não sou cruel o suficiente para sugerir que você remova o


chocolate inteiramente da sua dieta! Quando você o tiver,
tente gravitar mais em direção ao chocolate escuro.

Chocolate escuro contém menos açúcar e também é rico em


inúmeros outros ingredientes benéficos. Isso inclui a
teobromina, que pode melhorar o funcionamento do cérebro
e dar-lhe uma espécie de impulso energético "relaxado".

Lanche

Da mesma forma, assim como às vezes você precisa de


sobremesa, às vezes você precisa lanche entre as refeições
para maré sobre as dores da fome. Mais uma vez, existem
muitas maneiras seguras de fazer isso…

151
Sementes De Girassol

Mais enchimento do que parece, estes também fornecem


vários benefícios, como potássio e zinco. Mantenha um saco
na sua mesa para fazer lanches no trabalho.

Batatas Fritas

Você pode comprá-los em uma loja ou tentar fazê-los você


mesmo. De qualquer forma, estes fornecem o sabor crocante
e satisfatório do sal que as batatas fritas fazem ... mas eles
são embalados com muito mais nutrição na forma de
vitaminas e minerais.

Nozes

As nozes são um pouco mais calóricas do que as sementes de


girassol, mas oferecem muitos dos mesmos benefícios em
termos de nutrientes e são livres de carboidratos. Eles
também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega 3.

Passas de uva

152
Se você precisar de algo doce, então um monte de elevações
lhe dará um pouco de resveratrol, um pouco de açúcar e um
ótimo estimulante.

Shake proteico

O shake de proteína de soro acima mencionado é uma ótima


fonte de proteína e, muitas vezes, surpreendentemente
delicioso (tem gosto de milkshake!).

Consumir com água para manter as calorias baixas e


procurar uma opção de baixa caloria, se você está querendo
perder peso.

Aipo mergulhado em húmus

Isto irá adicionar 10s de calorias e nada mais ao seu total!


Humus opcional.

153
Palitos de cenoura

Cenoura crua é embalada com vitamina A e outros


nutrientes. É facilmente conveniente e muito gratificante.

154
Capítulo 19: Outras maneiras de
obter refeições saudáveis - ofertas
de refeição e muito mais

Até agora, recomendamos que você cozinhe um pouco mais


e faça mais refeições. Por quê? Dessa forma, você pode
evitar alimentos processados e refeições prontas e saber
exatamente o que está acontecendo em sua dieta.

Mas isso é apenas para facilitar a explicação de assuntos. O


que realmente importa não é como você obtém a comida,
mas o resultado final em termos de calorias e nutrição.

E há muitas outras maneiras que você pode comer da


maneira mais saudável - o que geralmente será mais
conveniente e significativamente mais simples.

Por exemplo, muitos lugares têm barras de salada que


155
permitem que você se sirva de folhas de salada, crudité,
ovos, massas e muito mais por preços muito baratos!

Se você pode encontrar um desses perto de onde você


trabalha, então isso é muitas vezes uma ótima maneira de
economizar tempo e obter um almoço barato e muito
saudável.

Da mesma forma, as ofertas de refeições podem ser uma


ótima escolha. Estes geralmente incluem poupanças
significativas e se você for cuidadosamente verificar a parte
de trás dos pacotes, então você pode comer muito saudável
por pequenos preços.

Talvez você escolha um sanduíche de atum de baixa caloria


com alguns ovos e uma xícara de bircher, por exemplo - tudo
isso pode ser inferior a US $ 5 se você encontrar um bom
negócio de almoço!

Você também pode considerar o uso de um pacote de dieta


que oferece. Há mais e mais destes surgindo on-line e se
você puder pagar, eles simplificam o processo de comer
saudavelmente e, especialmente, se você é um profissional

156
ocupado.

Essencialmente, esses negócios trarão refeições feitas na


hora a sua porta todos os dias, que serão projetados para ter
poucas calorias e alto teor nutricional!

Algumas versões alternativas trazem os ingredientes


preparados na hora e permitem que você faça a última parte
da mistura e do cozimento.

Comendo fora

Comer fora também pode se enquadrar nessa categoria. Se


você sabe para onde ir, comer fora às vezes pode ser uma
ótima maneira de obter uma refeição nutricional e de baixa
caloria muito barata!

Da mesma forma, comer fora também pode ter o impacto


oposto em sua dieta e algumas pessoas acharão difícil
manter seus objetivos se elas forem frequentemente
convidadas pelos amigos.

157
O truque é simplesmente como você come fora e onde você
vai. Obviamente, você pode economizar muitas calorias e
obter muito mais nutrição, escolhendo a refeição com
sabedoria.

Se é entre um hambúrguer e um bife, então um bife lhe dará


muito mais nutrição para o seu ganho de calorias. Se é entre
um lado de batatas fritas e um lado de salada... Então você
sabe o que fazer (batatas fritas fazem um bom compromisso
aqui!).

158
Capítulo 20: Maneiras fáceis de
reduzir suas calorias e junk foods

Uma boa dieta não é apenas sobre o que você adiciona, mas
também o que você remove.

Infelizmente, muitas pessoas esquecem de pensar sobre os


aspectos menores de sua rotina e sua dieta ao tentar
gerenciar e controlar suas calorias e seus nutrientes e isso
pode distorcer sua matemática!

Esta lista fornece mais algumas dicas que podem ajudá-lo a


reduzir as calorias vazias que podem estar escondidas em
sua dieta…

Faça da Americanos - Se você está começando a cada dia


com um cappuccino espumante, você estará acumulando

159
calorias e açúcar desnecessariamente!

Na verdade, uma bebida quente como essa pode conter mais


de 200 calorias.

Em vez disso, tenha um Americano preto simples e você


adicionará 0 calorias enquanto aumenta seu metabolismo.

Evite refrigerantes - refrigerantes como a Coca-Cola são um


dos maiores perigos para uma boa dieta. Estes são
embalados com açúcar e calorias e fornecem benefícios zero.

Você sabia que um copo de Coca-Cola tem a mesma


quantidade de açúcar que dois Ovos de Creme? Troque isso
por um pouco de suco, água ou leite!

Pare de adicionar açúcar - Se você adicionar açúcar ao chá,


essa é outra maneira de aumentar desnecessariamente sua
ingestão geral de açúcar e calorias!

160
Da mesma forma, você também deve parar de adicionar
açúcar ao seu cereal e sua fruta. Como um bônus adicional,
essa mudança diminuirá sua gulodice para que você
realmente anseie por lanches doces com menos frequência!

Use tigelas menores - lutando com controle de parcela?


Basta substituir suas tigelas e pratos por alternativas
menores. Você verá que é forçado a acumular menos e isso,
por sua vez, fará com que você coma menos no total.

Obter talheres menores - Arranja alguns talheres pequenos


para ir com essa pequena tigela e prato! Isso vai fazer você
comer mais devagar, o que faz você ficar mais cheio mais
rápido! Beba Água - Beba um copo grande de água antes da
próxima refeição. Você absorverá melhor e ficará com
menos fome e, portanto, não se importará tanto.

Cortar a manteiga - gordura saturada como aquela que vem


da manteiga não é ruim para você. Mas adiciona muitas
calorias. Se você quiser perder um pouco mais de peso,
simplesmente pare de adicionar manteiga aos seus
sanduíches etc.

161
162
Resumo - Seu Plano de Aderência às
Refeições Saudáveis e de Baixa
Caloria

Assim, ao longo deste livro, discutimos a natureza da dieta


em detalhes. Nós cortamos muito do jargão e do absurdo
que vem com os conselhos da dieta moderna e encontramos
os temas comuns que fazem uma dieta funcionar.

Uma boa dieta não deve apenas ajudá-lo a perder peso (e


mantê-lo fora!), Mas também deve construir músculos,
melhorar seus níveis de energia e melhorar seu cérebro. E a
melhor maneira de conseguir tudo isso é...

• Elabore sua AMR pessoal para saber quantas calorias você


está queimando todos os dias

• Consumir menos calorias do que você queima para perder

163
peso

• Estimar as calorias em vez de contar estritamente

• Reduza sua ingestão de carboidratos simples

• Reduza sua ingestão de "alimentos processados"

• Mas caso contrário, certifique-se de obter uma boa mistura


de tudo o que puder e não ignorar quaisquer grupos de
alimentos

• Procure os alimentos mais nutritivos e densos que puder

• Para que isso funcione, você precisa usar alguns truques e


estratégias para ajustá-lo à sua dieta e à sua rotina.

164
Para fazer isso, vale a pena seguir uma série de truques ...

• Gerencie seus níveis de tempo e energia de maneiras que


priorizem sua dieta e saúde

• Use a manhã e a tarde para caber em suas refeições chatas


e limpas

• Considere o uso de ofertas de almoço, barras de salada e


outras maneiras de obter alimentos saudáveis de forma
barata e conveniente

• Cozinhe seus jantares frescos sempre que possível e


aprecie-os! Coma devagar e coma combinações para ajudar
na absorção.

• Organize sua cozinha e invista nos aparelhos certos (como


fabricantes de smoothies)

165
• Corte calorias e lanches de maneira simples (evite
refrigerantes, etc.)

• Aprenda algumas refeições básicas nas quais você pode


recorrer quando for pressionado pelo tempo

• Mantenha alguns ingredientes úteis para entregar no seu


armário

E para tornar tudo isso muito mais fácil, fornecemos muitas


receitas excelentes e fáceis em cada capítulo!

Finalmente, lembre-se de que você é apenas humano! Não


seja muito duro consigo mesmo se você não gerenciar isso
imediatamente - é uma grande mudança.

Em vez disso, comece com pequenos passos simples e


construa-os ao longo do tempo. Eles vão adicionar algumas
166
diferenças enormes e logo você se sentirá melhor do que
nunca!

167
Conclusão

A alimentação saudável é algo que pode ser muito difícil de


começar, especialmente se você não for capaz de
desenvolver hábitos alimentares saudáveis desde muito
jovem.

No entanto, não é impossível tornar-se uma pessoa mais


consciente e proativa.

Felizmente, todos os dias em que nós acordarmos e viver e


respirar é um dia em que podemos começar a melhorar a
nós mesmos e avançar em nossas vidas.

Tornar-se a melhor versão de nós mesmos pode parecer


intimidador no começo, mas quando você começa a
perceber que cada escolha que você faz tem um impacto em
sua vida, seja positiva ou negativa, fica muito mais fácil ver o
curso de nossas ações antes delas volte para nos assombrar.

168
Maus hábitos alimentares são definitivamente escolhas que
voltarão para nos assombrar. Se não formos cuidadosos,
começaremos a desenvolver problemas de saúde mais tarde
na vida, porque não fomos conscientes do que colocamos em
nossos corpos quando éramos mais jovens.

A alimentação saudável e o exercício são a única maneira de


criar um corpo e uma mente saudáveis e felizes. Ficamos
loucos e inquietos quando ficamos presos em nossas casas o
dia todo, comendo nada além de açúcar e gordura,
alimentos processados e sentados assistindo TV sem se
exercitar.

A dieta americana padrão é perigosa e está custando às


pessoas suas vidas. Não se deixe ser uma dessas pessoas.

Em vez disso, faça as escolhas que você precisa fazer para


realmente melhorar a si mesmo e se tornar a melhor versão
de si mesmo possível.

169
Faça escolhas que tornem sua família orgulhosa e lhes
proporcione sua presença em suas vidas nos próximos anos.

Quando não estamos cuidando de nós mesmos, isso é


realmente muito egoísta. Há pessoas ao nosso redor que se
importam profundamente com as pessoas que somos e com
o valor que trazemos para suas vidas, quer percebamos ou
não.

Todo mundo merece uma chance de tomar o futuro em suas


próprias mãos e criar mudanças positivas que irão beneficiá-
los nos próximos anos.

A alimentação saudável é apenas uma das muitas maneiras


pelas quais você pode começar a melhorar e preparar sua
mente e corpo para o futuro.

Se você quer ser independente e ativo por tanto tempo


quanto possível, sem gastar milhares e milhares de dólares
em contas médicas e outras despesas, a alimentação
saudável é algo que você deve começar mais cedo ou mais
tarde.

170
Se não, está fadado a se tornar um dreno em sua vida, tanto
material quanto fisicamente.

Ao ler este livro e utilizar as informações nele contidas, você


está agora mais preparado para dar o primeiro passo em
direção a um estilo de vida saudável.

Planejar suas refeições e tornar-se mais consciente do


motivo pelo qual é importante fazer escolhas alimentares
saudáveis irá melhorar drasticamente sua qualidade de vida
agora e nos próximos anos.

Tudo o que você precisa fazer é continuar com isso, e você


começará a ver os efeitos positivos para a saúde de uma
alimentação saudável imediatamente!

Tudo o que você precisa fazer é tentar. Você consegue fazer


isso.

171
P:S: Fico feliz de você ter chegado até aqui, isso significa
que você tem se comprometido com sua saúde.

Boa sorte, que Jesus te abençoe.

172

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