CLASE N ° 2

DIPLOMADO 2009
UNIVERSIDAD DE CHILE
Hugo Villarroel González
Profesor
 LA RESISTENCIA

Definiciones:

Capacidad de repetir y mantener durante largo tiempo un esfuerzo

Capacidad de soportar los síntomas de fatiga en actividades
deportivas de larga duración y de intensidades relativamente altas
(Harre)

Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a
esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación
rápida después de los esfuerzos.

Capacidad psicofísica del individuo para resistir la fatiga.

Capacidad de realizar cualquier trabajo sin reducir su rendimiento
durante un tiempo prolongado.

Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
prolongados y/o para recuperarse mas rápidamente después de
los esfuerzos (Centro Olímpico de Estudios Superiores).
 FACTORES DETERMINANTES DE LA
RESISTENCIA

SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO (VO2 MAX , F. C.)

CAPILARIZACION (INTERCAMBIO DE NUTRIENTES).

METABOLISMO MUSCULAR (RESERVAS ENERGETICAS).

COMPOCICION GENETICA DE LAS CELULAS DE LOS

MUSCULOS MOTORES (Distribución porcentual de las
F. R. y F. L.)

DESCENSO GRADUAL DE LA DEMANDA AEROBICA

PARA CORRER A CUALQUIER RITMO SUBMAXIMO
(Economía del esfuerzo y del movimiento)
 CLASIFICACIÓN Y TIPOS DE RESISTENCIA
1. Según el Sistema Energético Mayoritariamente
Requerido:
a. Resistencia Aeróbica
(Aporte energético en presencia de suficiente oxígeno para
oxidar glucógeno y ácidos grasos, según demanda de la
actividad); se subdivide en:
 Resistencia Aeróbica de duración corta (3-10 min.)
 Resistencia Aeróbica de duración mediana (10-30 min.)
 Resistencia Aeróbica de duración larga (más de 30 min.)
b. Resistencia Anaeróbica

(Aporte energético con insuficiente captación de

oxígeno para la oxidación), se subdivide en:
 Resistencia Anaeróbica de duración corta (10-20 seg.)
 Resistencia Anaeróbica duración mediana (20-60 seg.)
 Resistencia Anaeróbica de duración larga (60-120 seg.)
 CLASIFICACIÓN Y TIPOS DE RESISTENCIA
2. Según la forma como trabaja la musculatura esquelética:

RESISTENCIA DINÁMICA (alternancia continua entre tensión y
relajación muscular).

RESISTENCIA ESTÁTICA (tensión muscular continua)
3. Según el volumen de la musculatura implicada:

RESISTENCIA LOCAL (menos que 1/6 – 1/7 de la musculatura
esquelética ).

RESISTENCIA GENERAL (más que 1/6 – 1/7 de la musculatura
esquelética ).
4. Según la duración de la carga competitiva en combinación con la
máxima intensidad de carga posible:

Resistencia de Duración Corta (RDC) (35 seg. - 2 min.)

Resistencia de Duración Mediana (RDM) ( 2 min. - 10 min.)

Resistencia de Duración Larga I (RDL I) (10 min. - 35 min.)

Resistencia de Duración Larga II (RDL II) (35 min. - 90 min.)

Resistencia de Duración Larga III (RDL III) (90 min. - 6 Horas)

Resistencia de Duración Larga IV (RDL IV) (más de 6 Horas)
 CLASIFICACIÓN Y TIPOS DE RESISTENCIA

5. Según la Importancia de la Resistencia Dentro de un

Deporte o Disciplina:

Resistencia Fundamental, General o de Base:

Capacidad aeróbica básica, transferible casi sin pérdidas
a todas las diferentes formas de movimiento.
Tiene como característica ser independiente de la
Especialidad Deportiva

Resistencia Específica:
Capacidad Aeróbica-Anaeróbica adaptada a la estructura
específica del esfuerzo de una disciplina de resistencia o
modalidad deportiva determinada.
No es transferible y se adapta a la realidad específica de
la modalidad deportiva en un tiempo prolongado.
 PROCESO DE ADAPTACIÓN

Estímulos Alteran
Equilibrio
Homeostático:
Externos Adaptación

Producen

ORGANISMO EFECTOS
ADAPTATIVOS
INTERNOS
 PROCESO DE ADAPTACIÓN
Como resultado de un entrenamiento regular de varias semanas
se alcanza un nivel más elevado de carga y demandas del
organismo, teniendo lugar en diversas fases.
Es una característica del entrenamiento de alto rendimiento que
los ajustes funcionales que se producen como resultado de la
carga de entrenamiento, siempre tengan lugar sobre los
fundamentos de !os procesos de regeneración todavía en
progreso en tanto que, aumenta gradualmente la adaptación.
De este modo, se produce un solapamiento de los procesos
regenerativos en marcha y el tratamiento de los factores
perturbadores, los cuales en su conjunto caracterizan la
adaptación en desarrollo.
Los procesos adaptativos en los órganos y sistemas funcionales
alivian la intensidad del estímulo de entrenamiento que está
siendo aplicado, creándose así el fundamento para una
capacidad de rendimiento físico mayor ( Supercompensación
Aumentada).
 FASES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
La Adaptación Cronológica a la Carga de Entrenamiento de
resistencia, según Neuman (1994), se realiza en cuatro (4) fases.

1. Cambio en el Programa de Control

Motor (7º al 10° día)

2. Ampliación de los Depósitos de

Energía (10° a 20° día)

3. Optimización de las Estructuras y

Sistemas Reguladores (20° a 30° día)

4. Coordinación de los Sistemas Orgánicos

Funcionales (30° a 40° día)
 TEORÍA DEL ENTRENAMINETO Y SU
APLICACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO
FRANJA ÓPTIMA DE TRABAJO:

1. Las actividades aeróbicas tienen un efecto reparador e

inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la
salud de la civilización actual.
2. Valores de carga situados entre el 70% y 90% de la F.C.
máx. y el 50 - 85% del VO2 máximo, mejoran el sistema
cardiorrespiratorio con la pertinente adaptación para
soportar más cómodamente el ejercicio al que el organismo
es expuesto; no obstante, existen otras fuentes que sitúan
el intervalo entre el 60% y 85%.
3. El Dr. Miles reporta que la frecuencia/cardiaca, tras varias
semanas de entrenamiento, se reducirá en alrededor de 10
latidos/minuto, lo que equivale a disminuir 4.852.800 latidos
al año, influyendo ello en una mejor expectativa y calidad
de vida.
FRANJA ÓPTIMA DE TRABAJO (continuación)

4. Estas intensidades son óptimas cuando podemos movilizar

más de 1/6 (16,66 %) de los músculos esqueléticos.
Ejemplo: una extremidad inferior (locomoción).
5. La adaptación miocárdica depende, en gran medida, de los
siguientes factores:
 Masa total de Musculatura Activada.
 Duración de la Sesión, recomendándose un mínimo de
30 minutos.
 Frecuencia de Entrenamiento; necesitándose un
mínimo de tres sesiones a la semana, en días
alternos.
 Un entrenamiento aeróbico de 2 días por semana, no
aporta mejoría significativa en el VO2 máx.
 La Intensidad de la Frecuencia Cardiaca debe ser
trabajada dentro de la siguiente franja de Carga de
Entrenamiento: (60% - 70% - 80% - 90%)
EFICIENCIA TRABAJO CARDIACO
 DESARROLLO DEL MIOCARDIO
EFECTOS EN EL ORGANISMO

Estímulos a
Dominante
Intensidad (Riesgo)

Estímulos a
Dominante
Volumen (Salud)
 ZONA UMBRAL DE ADAPTACIÓN

ALTO
(Sob UMBRA
reen L DE
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)
Carga Umbral

VER
DAD
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ZONA
BAJO EFECTIVA
UMB
(Sin RAL DE A
Efect D AP T
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icos)

Tipo de Umbral
ZONAS DE TRABAJO CARDIACO

Zona VO2 máx 90–100%

Zona Súper Aerób. 85-90%

Zona Sub Aerób. 75-85%

Quema Grasas
Zona Regenerativa 70 - 75%

Zona de Salud 55 - 70%

 FRECUENCIA CARDIACA Y SUS
ZONAS FUNCIONALES

Zona Acido Intensidad Frecuencia Volumen Tiempo de

Funcional Láctico (%) Cardiaca (Tiempo) Recuperación

Regene - 0 - 2 120-140 90-120

70-75 % 6 Horas
rativa mmol. p/m min.

Sub 2-4 50-90

75-85 % 140-156 12 Horas
Aeróbica mmol. min.

Super 4-6 30-50 36 – 48

85-90 % 156-168
Aeróbica mmol. min. Horas

6 - 10 48 – 72
VO2 máx. 90-100 % 168-180 20-30
mmol. min.
Horas
(Crítica)
 BENEFICIOS SEGÚN ZONAS FUNCIONALES
Zona Beneficios de Entrenamiento
Funcional
Regene - •1. Activación del sistema aeróbico.
rativa 2. Estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual
•1. Preserva las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación.
2. Mejora la participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica
Sub •3. Aumenta la capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así poder
Aeróbica transportarlo a otros sitios metabólicos.
4. Mejora la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción
•5. Mejora la adaptación a las cargas de trabajo produciendo efectos a nivel cardiovascular y
muscular.
•1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post
Super esfuerzo
Aeróbica •2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así
la lactacidemia elevada
•3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la
cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.
•1. Aumenta la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de
VO2 máx. ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y
cadenas respiratorias.
•2. Incrementa las enzimas oxidativas glicolíticas en los músculos que trabajan.
3. Aumenta la potencia de Redox NAD / NAD H+ (Toma de Electrones)
 FÓRMULA DE KARVONEN

Karvonen es un fisiólogo ruso reconocido por sus estudios
científicos referidos al consumo de oxígeno.

Diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardiaca de
reposo (FCR) cuando no se hace ejercicio. Recomienda para
mejorar la capacidad aeróbica, aplicar la fórmula al 60 % del
VO2 máx.

Fórmula de Karvonen
FCE = (F.C.Máx. – F.C.Rep.)* % Esf. + F.C.Rep.

Antecedentes:

Edad = 20 años

F. C. Rep. = 70 p/m

% Esf. = 60%

Ejemplo:

F.C.E. = (200 - 70) * (60/100) + 70

F.C.E. = 130 * 60% + 70

F.C.E. = 130 * 0,60 + 70

F.C.E. = 78 + 70 = 148 p/m.
 FORMULA DE KARVONEN (Fisiológica)
F.C.E. = [(220 - Edad) - F.C.R.] * % I. + F.C.R.
Donde:

F.C.E. = Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento

F.C.R. = Frecuencia Cardiaca de Reposo
Antecedentes del Entrenando:

Edad = 38 años

F. C. R. = 73 Pulsaciones

% I. = Intensidad Asignada (60%)
Ejemplo:

F. C. E. = ((220 – 38) – 73))* 0.6 + 73

F. C. E. = (182 – 73) * 0.6 + 73

F. C. E. = (109 * 0.6) + 73

F. C. E. = 65.4 + 73

F. C. E. = 138,4 pulsaciones / min.
 FORMULA DE KARVONEN
(Continuación)

PARA DETERMINAR LA ZONA ÓPTIMA DE

MEJORÍA CARDIO RESPIRATORIA SE
UTILIZAN LOS SIGUIENTES LÍMITES:

Límite Inferior = Equivalente al 60%

Límite Medio = Equivalente al 75%

Límite Superior = Equivalente al 90%

(0,60 x 109) + 73 => 138,40 P/M

(0,75 x 109) + 73 => 154,75 P/M

(0,90 x 109) + 73 => 171,10 P/M
 FORMULA PARA EL ENTRENAMIENTO
PARA DETERMINAR LA ZONA OPTIMA DE MEJORÍA
DEL RENDIMIENTO, SE UTILIZA LA SIGUIENTE
FÓRMULA DE ENTRENAMIENTO:

F. C. T. = [(220 – Edad) % Asignado]

PORCENTAJES DE INTENSIDAD SELECCIONADOS:
71 % - 79 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Lento)
81 % - 89 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Medio)
91 % - 99 % de Intensidad (CCRU; Ritmo Veloz)

EJEMPLO:
F. C. T. = [(220 – 36) 75 %]
F. C. T. = 184 * 75 % => 138 P/M.
 BENEFICIOS CARDIOVASCULARES:

Mayor Eficiencia
Cardiovascular
Poder Eyección
Menor Aumenta
Frecuencia Cavidad
Cardiaca Cardiaca

Beneficios
Cardio
Mayor
Vascularización Vasculares Hipertrofia
Ventricular
Periférica

Menor Aumentan
Presión Capilares
Arterial Activos
 BENEFICIOS APARATO LOCOMOTOR

Optimiza
Flexibilidad
Articular

Reforzamiento Mejoría
Tendinoso Tono
Ligamentoso BENEFICIOS Muscular
APARATO
LOCOMOTOR

Hipertrofia
Prevención
Muscular
Lesiones
Gral. y Local
 BENEFICIOS FÍSICOS

Mayor
Resistencia
Fatiga

Mayor Soportar
BENEFICIOS
Eficiencia Mayor
Motora
FÍSICOS Intensidad

Mayor
Capacidad
Recuperación
 BENEFICIOS PSICO SOCIO AFECTIVOS

Mejora la
Autoestima

Mejora la Aumentan
Predisposición a Motivaciones
Sentirse Bien BENEFICIOS Internas
PSICO
AFECTIVOS

Mayor
Mejora la
Ascendencia
Aceptación del
Grupal y
Medio Social
Liderazgo
 BENEFICIOS RESPIRATORIOS:

Menor
Frecuencia
Respiratoria
Mejor
Mayor
Utilización
Amplitud
Oxígeno
Respiratoria
Nivel Tisular

Beneficios
Respiratorios
Incrementa Mayor
Consumo Capacidad
Oxígeno Vital

Mayor
Ventilación
Pulmonar
 BENEFICIOS PROCESOS BIOQUÍMICOS:

Mayor
Tolerancia a la
Acidificación

Mejoría en
Disminución
Movilización
Hiperglicemia
de Grasas BENEFICIOS
PROCESOS
BIOQUÍMICOS

Degradación Regulación del

de las Grasas a calcio y prevención
Triglicéridos Osteoporosis
 CONTINUUM ENERGETICO
ES EL EVENTO FISIOLÓGICO, MEDIANTE EL
CUAL, EL ORGANISMO RETROALIMENTA LAS
TRES VIAS DE PRODUCCIÓN DE LA ENERGÍA.

ENERGÍA AERÓBICA

ENERGÍA ANAERÓBICA LÁCTICA

ENERGÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA

DICHO PROCESO TIENE COMO CARACTERÍSTICA

ESCENCIAL TOMAR COMO BASE LA FUENTE
AERÓBICA PARA RETROALIMENTAR LAS OTRAS
FUENTES ENERGÉTICAS.
 CONTINUUM ENERGÉTICO
(CICLO DE RETROALIMENTACIÓN DE LA ENERGÍA)

Desdoblamiento de C-P
ENERGÍA ANAERÓBICA
FOSFÁGENO ALÁCTICA
Resíntesis C-P

CICLO DE KREBS
ENERGÍA AERÓBICA
OXÍGENO
OXIDATIVA
( Mitocondria )

Formación Ácido Láctico

ENERGÍA ANAERÓBICA
GLICÓGENO
LÁCTICA
Resíntesis de Glicógeno
 CONTINUUM ENERGÉTICO:
ENERGÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA
• Tiempo de Utilización
• Duración
• Vía de Utilización de la Energía : Fosfágena
• Producción de ATP
ENERGÍA ANAERÓBICA LÁCTICA
• Tiempo de Utilización
• Duración
• Vía de utilización de la energía
• Producción de ATP
•
ENERGIA AERÓBICA
• Tiempo de Utilización
• Duración
• Vía de utilización de la energía
• Producción de ATP
ENERGIA LIPIDICA
• Tiempo de Utilización
• Duración
• Vía de utilización de la energía
• Producción de ATP
: Instantánea
: Alrededor de los 6 a 8 Seg.
: 1 ATP
: Temprana.
: Alrededor de los 45 Seg.
: Glicolítica (Reutiliza el Lactato)
: 2 - 3 ATP (Según sea glucosa-glucógeno)
: Intermedia
: Alrededor de los 20 Min.
: Tricarboxilo Oxidación del Glucógeno
: 38 ATP
: Tardía
: Después de 30 Min. y hasta 8 Hrs.
: Triglicéridos y Ácidos Grasos
: 129 - 400 ATP
PROCESOS ANAERÓBICO Aláctico AERÓBICO
BIOENERG.
Láctico
Productos Fosfá
Fosfágenos Glucó
Glucógeno Oxí
Oxígeno + Glucó
Glucógeno Lípidos
de la Compuestos C6 H12 O6 Ácidos Grasos
Contracció
Contracción Fosfó
Fosfóricos

POTENCIA Ejemplo: Ejemplo:

ALÁ
ALÁCTICA 3 x 30 mts. 1 x 150 mts.
3 x 40 mts. 3 SERIES 1 x 200 mts.
100 % 3 x 50 mts. 1 x 250 mts. CURVA DE HOWALD
Recuperación: 1 x 200 mts.
1 x 150 mts.
2 min. entre los
esfuerzos Recuperación: LIPOLISIS
5 min. entre las series 2 min. en fase AERÓ
AERÓBICA
ascendente
% INTENSIDAD

después de 5 min. en ENTRENAMIEN.

Ejemplo: fase descendente. CONTINUO
6 x 150 m en 17’ Ejemplo:
ENTRENAMIENTO
CAPACIDAD Recuperación: - ½ Maratón
INTERVÁLICO.
ALÁ
ALÁCTICA - Maratón
7 min. entre c/esfuerzo Ejemplo: Ejemplo:
- Marchas de:
6 x 500 m 3 min. + 3 min. 4 - 6 -10 Hrs.
Recuperación: 1 min. + 2 min. - Ascensiones
15 seg. + 1,5 min. a Cerros.
5 min. entre c/esfuerzo

AERÓ
AERÓBICA
LIPÍ
LIPÍDICA
POTENCIA
LÁCTICA
TRABAJO
CONTÍ
CONTÍNUO
CAPACIDAD CAPACIDAD POTENCIA
LÁCTICA AERÓ
AERÓBICA AERÓBICA Test Cooper
AERÓ Duració
Duración
6-7” 45”-1 min 2 min 4 min 12 min 30 min
EFECTOS EN EL ORGANISMO
(Desarrollo del Miocardio)

Estímulos a
Dominante
Intensidad (Riesgo)

Estímulos a
Dominante
Volumen (Salud)
 MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA CUALIDAD
FÍSICA DE
RESISTENCIA
Métodos de Entrenamiento de Resistencia

1. MÉTODOS CONTINUOS
a. Objetivos:

Desarrollo de la Resistencia Aeróbica.

Adaptación Psíquica a Esfuerzos Prolongados.

Regeneración.

b. Características:

Alto Volumen de Trabajo.

Intensidad Baja y Media.

2 – 6 ( 10 ) mmol. de Ácido Láctico.
Métodos de Entrenamiento de Resistencia
1. MÉTODOS CONTINUOS
c. Medios (Formas) de Entrenamiento:

De Intensidad Uniforme.
 Carrera Continua con Ritmo Uniforme:

Ritmo de Carrera Lenta

Ritmo de Carrera Media

Ritmo de Carrera Veloz.
 Carrera Maratoniana de Arthur Lydiar.

De Intensidad Variable.

Carrera Continua Progresiva.

Carrera Continua de Ritmo Variable.

Fartlek.
 CARRERA CONTÍNUA CON RITMO
UNIFORME (CCRU)

La Carrera Continua con Ritmo Uniforme, es un
Método Continuo de Entrenamiento que se utiliza
para desarrollar la Capacidad Aeróbica.

Nace en Polonia en la década de los 70 y está
conformada por tres modalidades o Ritmos de
Carrera:

Ritmo Lento

Ritmo Medio

Ritmo Veloz

A través de dichos Ritmos de Carrera, se persigue
desarrollar los siguientes objetivos orgánicos
 “CARRERA CONTÍNUA CON RITMO UNIFORME
CARACTERÍSTICAS SEGÚN RITMOS DE CARRERA:

1. RITMO LENTO:

 AUMENTA LA CANTIDAD DE ALVÉOLOS PULMONARES

UTILIZABLES.
 INCREMENTA CANTIDAD DE GLÓBULOS ROJOS.
 FAVORECE EL PROCESO RESPIRATORIO DE HEMATOSIS.
 DISMINUYE LA PRESIÓN SANGUÍNEA.
 MEJORA EL METABOLISMO ENERGÉTICO.
 AYUDA AL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.
 MEJORA EL INTERCAMBIO GASEOSO A NIVEL CELULAR.
 AUMENTA LA CAPILARIZACIÓN DE LOS VASOS SANGUÍNEOS.
 DESARROLLA LA VOLUNTAD DE TRABAJO.
 “CARRERA CONTÍNUA CON RITMO UNIFORME
CARACTERÍSTICAS SEGÚN RITMOS DE CARRERA:

1. RITMO LENTO: (Continuación)

 PROPICIA LA REGENERACIÓN DE ASPECTOS DEFICITARIOS DEL

ORGANISMO, YA SEA POR LESIÓN O POR EXCESO DE TRABAJO.
 AUMENTA LA CAPACIDAD DE VENTILACIÓN PULMONAR.
 AUMENTA LA CAPACIDAD VITAL.
 QUEMA GRASAS ACUMULADAS EN ZONAS CRÍTICAS DEL CUERPO
 FAVORECE LA RECUPERACIÓN CARDIORRESPIRATORIA ,
HACIÉNDOLA MAS RÁPIDA DESPUES DE UN ESFUERZO.
 FAVORECE LA DISMINUCIÓN DEL COLESTEROL EN LA SANGRE.
 AUMENTA LA CAVIDAD DEL MIOCARDIO.
 DISMINUYE LA FRECUENCIA DEL LATIDO CARDÍACO (Bradicardia)
“CARRERA CONTÍNUA CON RITMO UNIFORME
CARACTERÍSTICAS SEGÚN RITMOS DE CARRERA:

2. RITMO MEDIO:

 DESARROLLA LA RESISTENCIA AERÓBICA

 DESARROLLA LA RESISTENCIA MIXTA.
 ELEVA EL UMBRAL ANAERÓBICO.
 MEJORA LA CAPACIDAD DE CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO.
 CONTRIBUYE A UNA MEJOR TOLERANCIA AL ÁCIDO LÁCTICO.
 FAVORECE AL AUMENTO DE LAS RESERVAS ENERGÉTICAS
 HIPERTROFIA LA MUSCULATURA RESPIRATORIA MECÁNICA.
 DESARROLLA LA CAPACIDAD PSICOLÓGICA Y FISIOLÓGICA
DE TOLERANCIA AL DOLOR Y LA EXIGENCIA FÍSICA.
“CARRERA CONTÍNUA CON RITMO UNIFORME
CARACTERÍSTICAS SEGÚN RITMOS DE CARRERA:
3. RITMO VELOZ:

 DESARROLLA LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

 INCREMENTA LA TOLERANCIA AL ACIDO LÁCTICO.
 CONTRIBUYE AL MEJORAMIENTO DE LA CAPACIDAD DE
CONSUMO MAXIMO DE OXÍGENO (VO2.MÁX.)
 ESTIMULA EL PROCESO DE SUPERCOMPENSACIÓN.
 AUMENTA LA FUERZA EXPLOSIVA DE LAS EXTREMIDADES
INFERIORES AL PRODUCIRSE UNA HIPERTROFIA MUSCULAR.
 POR LO ANTERIOR AUMENTA EL PESO CORPORAL.
 NO QUEMA GRASAS.
 DESARROLLA LA PARED VENTRICULAR DEL MIOCARDIO, POR
LO QUE AUMENTA LA POTENCIA DE EYECCIÓN.
 Métodos de Entrenamiento de la
Resistencia
2. MÉTODOS FRACCIONADOS
a. Objetivos:

Desarrollo de la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica.

Adaptación Psíquica a Esfuerzos de Duración
Variable y de Alta Intensidad.

b. Características

Alto Volumen de Trabajo.

Intensidad Alta y Submáximas.

Pausas de Recuperación.

4 – 10 mmol. de Ácido Láctico.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
2. MÉTODOS FRACCIONADOS

a. Medios de Entrenamiento:

De intervalo Corto ( recuperación incompleta).

Interval Training (intensivo-extensivo).

De Intervalo Largo ( recuperación completa).

Carreras de Ritmo Competición ( tempo).

Carreras de Control.

Cuestas.

Dunas.
 Factores de Dosificación de la Carga:

(Ejemplo)

 Distancia. : 100 mts.

 Intervalo. : 3min. Pausa

 Tiempo. : 15” al 80% (intensidad)

 Repeticiones. : 20 (total: 2000mts)(Volumen)

 Acción en la pausa. : Trote, caminar, elongar

 Zona de Entrenamiento Según el Nivel
Deportivo

Zona de Entrenamiento para Principiantes:
- No mas allá del 60 -75% de la F.C máxima.

Zona de Entrenamiento Parcialmente entrenado
- No mas allá del 70 -85% de la F.C máxima.

Zona de Entrenamiento nivel Avanzado:

- Sobre el 85% F.C máxima.

Otras cualidades Físicas a considerar:

Elongación.
Flexibilidad.
Coordinación.
Agilidad – habilidad.
Equilibrio.
 Esquema Básico de Preparación Deportiva

Aspecto físico a considerar para el desarrollo deportivo

(desarrollo de cualidades básicas o específicas).

Velocidad Fuerza Resistencia

Cíclica Acíclica Máxima

Acelerativa Reacción Explosiva General Local
Máxima Concentración Veloz
Resistencia del Movimiento.
Aeróbico
Anaeróbico

Fuerza Resistencia
F.R. Anaeróbica Local F.R. Aeróbica Local
 PORCENTAJE DE PARTICIPACIÓN DE LAS VÍAS
AERÓBICAS Y ANAERÓBICAS SEGÚN “SUSLOW”

METROS 100 200 400 800 1000 1500 5000 10000 42000

Aeróbica 5% 10% 25% 45% 50% 65% 90% 95% 99%

Anaeróbica 95% 90% 75% 55% 50% 35% 10% 4% 1%

 GRÁFICO INTERRELACIÓN
ACTIVIDAD AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Porcentajes de Participación Aeróbica -

Anaeróbica

ANAERÓBICA

AERÓBICA

* 1000 METROS PLANOS

 Esquema Explicativo de la Adaptación Biológica
(Particularmente para los Procesos de Aumento de Glucógeno.

Incremento
de la Adaptació
Adaptación Depó
Depósito incrementado
(por ejemplo, de glucó
glucógeno)
= factor para aumentar la
capacidad de rendimiento

Disminució
Disminución (despué
(después de tres
días como mí
mínimo)

Nivel inicial
de rendimiento

Duració
Duración de la regeneració
regeneración; por ejemplo,
1-2-3 dí
días, segú
según nivel se efectú
efectúa una
Desgaste de renovació
renovación bioquí
bioquímica hasta alcanzar el
sustancias nivel inicial y por encima de él)
energé
energéticas
(en este caso
glucó
glucógeno) Duració
Duración del esfuerzo
(estí
(estímulos decisivos para
los procesos de adaptació
adaptación
 SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

FASE DE ALARMA FASE DE RESISTENCIA

NIVEL DE AUMENTO DE LA FASE DE SUPERCOMPENSACIÓN

ADAPTACIÓN O DE RESERVA AUMENTADA

Estímulos, Carga
Entrenamiento Ejemplo: Glicógeno Muscular
Intensidad o Fosforocreatina, como uno
de los factores para aumentar
la capacidad de rendimiento.
CARGA 1
Disminución después
de por lo menos 3 días
CARGA 2 Volumen
NIVEL INICIAL DE
RENDIMIENTO
Ca N
ns CIÓ
Fa anci E RA PÉRDIDA DEL EFECTO
tig o P
UTILIZACIÓN DE a CU ADAPTATIVO POR
LAS SUSTANCIAS RE
FALTA DE NUEVOS
QUE PROPORCIO-
Huella de ESTÍMULOS
NAN ENERGÍA ,
EN ESTE CASO: Entrenamiento
GLUCOGENO Duración de la regeneración; por
FOSFOCREATINA Tiempo de Descanso, ejemplo 1-2-3 días según el nivel.
O GLUCOSA. Se efectúa una renovación
Tiempo de Esfuerzo donde se Materializa
la Recuperación hasta bioquímica hasta alcanzar el nivel
DESGASTE el Nivel Inicial inicial y después por encima de él.
 Entrenamiento de la Capacidad Láctica
1. Objetivos:
 Activar las fibras glicolíticas y oxidativas rápidas
 Mantener el funcionamiento del sistema a pesar del
lactato
 Mejorar la tolerancia de la concentración de lactatos
 perfeccionar la coordinación en situaciones láctica

2. Medios:
 Series de repeticiones (Metodología)
 Distancias de 150 a 300 metros (excepcionalmente mayores)
 Número de repeticiones
 9 a 15 repeticiones
 3 a 4 series
 Pausa: 1’ a 2’ entre repeticiones
 6’ a 8´ entre series
 Dentro del Período Especial
 Entrenamiento de la Capacidad Láctica
Ejemplos:

3 (4 x 300 mts.) al 80 - 85% Pausa: 1’30” - 8

3 (5 x 150 mts.) al 85 - 88% Pausa: 2’ - 6’

(4x300)+(5x200)+(6x150) al 80% Pausa: 2’ - 6’

6 x 400 al 80% Pausa:1,30”-2’

NOTA :

La Supercompensación del trabajo láctico se realiza a las
pocas horas.

En los entrenamientos realizados en distancias inferiores a 100
mts., la Supercompensación se produce entre las 12 y 24
horas.

Los depósitos de fosfocreatina se restauran entre los 3’ y los 4’
 ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA LÁCTICA
1. Objetivos:

a) Desarrollar fibras Glicolíticas y Oxidativas

rápidas
b) Soportar concentraciones máximas de
Lactatos
c) Soportar el descenso del PH, hasta valores
menores que (<) 6.5
d) Mejorar la resistencia a la velocidad.
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LÁCTICA

Medios de Entrenamiento:
Metodología a Emplear : Pruebas Repetidas (Entren. Tempo)
Intensidad de Aplicación : Alta (90% a 100 %)
Distancias a Utilizar : de 150 a 300 metros
Número de Repeticiones : 3 a 5 Rep.
Recuperación (Pausa) : Completa 15’
Acción en la Pausa : Ejercicios Recuperativos
Periodización : Dentro de los Períodos “Especial y
de Competición”
Efectos Sicológicos : Gran Cansancio Neuromuscular
Efectos Orgánicos : Gran Acidificación y Dolor Muscular
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LÁCTICA

Ejemplos:

6 veces x 150 mts. al 100% con Pausa de 12’

5 veces x 200 mts. al 100% con Pausa de 15’
4 veces x 300 mts. al 100% con Pausa de 20’

Comentario:

Este tipo de Entrenamiento se le conoce comúnmente

como “Entrenamiento de Tempo” y se le utiliza en los
periodos Competitivos y Precompetitivos para alcanzar
el denominado Ritmo de Competencia.
 Sistema Aeróbico

La capacidad aeróbica, depende de la utilización de glúcidos
y lípidos a lo largo de esfuerzos prolongados, que no es el
problema de la velocidad.

Sin embargo, la Potencia Aeróbica, que representa la

máxima utilización del sistema por unidad de tiempo, sí es
necesaria en el entrenamiento de la velocidad.

Se debe entrenar no sólo para facilitar la recuperación del

entrenamiento, sino también para restaurar el músculo
(función regenerativa) de las tensiones que éste sufre como
consecuencia del entrenamiento anaeróbica aláctico -
láctico.
 Sistema Aeróbico

Un buen desarrollo de la potencia aeróbica
facilitará la capacidad de recuperación del atleta y
como consecuencia, aumentarán los volúmenes e
intensidades del entrenamiento aláctico - láctico.

Cabe consignar que el proceso de estabilización
bioenergética tanto de la vía Aláctica como Láctica
de todos los sustratos utilizados, es reestablecido
en el Continumm Energético, exclusivamente a
través de la vía Aeróbica (Tricarboxilo)
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA AERÓBICA
OBJETIVO:

Mejorar la eficacia de sistema porta oxígeno

Mejorar la vascularización general

Mejorar la actividad enzimática mitocondrial

Mejorar la capacidad de recuperación.
MEDIOS:

Carrera continua constante 4 a 6 kilómetros

Carreras repetidas de 100 a 1000 al 75% - Pausa 4’

Se emplea principalmente en período básico
EJEMPLOS:

Carrera continua de 5 Kilómetros en 22’

5 x 1000 al 75% Pausa : 4’

2 x 800 + 2 x 600 + 2 x 400 al 75% Pausa : 4’

15 x 300 al 80% Pausa : 3’
 Zona de Entrenamiento Según el
Nivel Deportivo

Zona de Entrenamiento para Principiantes:
- No mas allá del 60 -75% de la F.C máxima.

Zona de Entrenamiento Parcialmente entrenado
- No mas allá del 70 -85% de la F.C máxima.

Zona de Entrenamiento nivel Avanzado:

- Sobre el 85% F.C máxima.

Otras cualidades Físicas a considerar:

- Elongación.
- Flexibilidad.
- Coordinación.
- Agilidad – habilidad.
- Equilibrio.
 ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Nomenclatura:

Distancia-Duración : Largas, Medias, Cortas, Breves

Intervalo o Pausas : Largos, Medios, Cortos, Breves

Tiempo o Intensidad : Bajo, Mediano, Fuerte, Máximo

Repetición: Muchas, Medianas, Pocas Muy Pocas

Acción en la Pausa : Activa, Pasiva, Mixta

 ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
Distancia LARGAS MEDIAS CORTAS BREVES
1000 - 3000 m 400 - 1000 m 100 - 400 m 20 -100 m
Duración 3’- 4’ o más 1’ - 3’ 15” a 60” 3” a 15”
Intervalo LARGO MEDIO CORTO BREVE
Pausa 5’ o más 2’ a 5’ 45” a 2’ 10” a 15”
Tiempo BAJO MEDIANO FUERTE MÁXIMO
Intensidad 60 % - 70 % 70 % - 85 % 85 % - 95 % 100 %
Pulso 140-160 p/m 160-180 p/m 180-200 p/m + de 200 p/m
Repetición MUCHAS MEDIANAS POCAS Muy Pocas
Cantidad Sobre 30 rep. 10 a 30 rep. 5 a 10 rep. 2 a 5 rep.
Acción ACTIVA ACTIVA PASIVA MIXTA
durante la Trotar, Caminar Sentarse Caminar
Pausa Nadar Flotar Cogerse Trotar Flotar
Actividad Ejerc. Flexib. Ejerc. Flexib. del Borde Nadar
 ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
OBSERVACIONES:

1. La “Pausa” se caracteriza por ser un factor

eminentemente constructivo y según el objetivo deseado,
puede ser “Completa o Incompleta”.
2. El objetivo que se persigue puede ser tanto Aeróbico
como Anaeróbico.
3. Existen dos tipos de entrenamientos intervalados o
interválicos según el factor predominante de la carga:
a. Extensivos (Aeróbicos).
b. Intensivos (Anaeróbicos).
4. El “Volumen” predomina en los trabajos Extensivos
5. La “Intensidad” predomina en los trabajos Intensivos
 EMIL ZATOPECK
EJEMPLO DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
DE “INTERVAL TRAINING” (Dr. Reindell, Dr. Gersller)

a) CALENTAMIENTO ESPECIAL:
5 Rep. x 200 mts. en 30” con recuperación al trote suave
(Pausa Activa de 1’ 30”)

b) PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN:

70 Rep. x 400 mts. en 1’22” con recuperación al trote suave
(Pausa Activa de 1 minuto)

c) REGRESO A LA CALMA:
5 Rep. x 200 mts. en 30” con recuperación al trote suave
(Pausa Activa de 1’ 30”)
 INTERVALO EXTENSIVO (Lento)
FACTORES ESPECIFICACIONES CONTENIDOS
DURACIÓN 100-200-300-400 mts. en Atl.
DISTANCIA Hasta 60” 25 - 50 - 75 - 100 mts. en Nat.
250-500-750-1000 mts. en Cicl.
INTERVALO Cortos Breves 100 mts.: entre 30 “ a 45 “
PAUSA Incompletos 200 mts.: entre 45 “ a 90 “
Hasta 120-140 p/m 300 a 400 mts.: entre 90 “ a 120 “
INTENSIDAD 90%-95% Vel. Competic. 100 mts.: de 14” a 15”
TIEMPO A Hasta 170-180 p/m 200 mts.: de 30” a 32”
EMPLEAR 70% a 80% de Vel. Máx. 300 mts.: 46” - 48”; 400 m: 64” - 68“
REPETI- Numerosas: 100 mts.: entre 25 a 50 Repetic.
CIONES 100 mts. > 50 rep. 200 mts.: entre 20 a 30 Repetic.
400 mts. > 20 rep. 300 m.: 15-20; 400 m.: 10 a 15 Rep.
ACCIÓN EN Activa Objetivo predominantemente de
LA PAUSA Trotando Suave carácter “AERÓBICO”
Nadando Suave
 INTERVALO INTENSIVO (Rápido)
FACTORES ESPECIFICACIONES CONTENIDOS
DURACIÓN 100-200-300-400 mts. en Atl.
DISTANCIA Hasta 60” 25 - 50 - 75 - 100 mts. en Nat.
250-500-750-1000 mts. en Cicl.
INTERVALO Cortos Breves 100 mts.: entre 30 “ a 45 “
PAUSA Incompletos 200 mts.: entre 45 “ a 90 “
Hasta 130-150 p/m 300 a 400 mts.: entre 90 “ a 120 “
INTENSIDAD 100%-105% Vel. Compet. 100 mts.: de 13”
TIEMPO A Hasta 190 p/m 200 mts.: de 27”
EMPLEAR 80% a 85% de Vel. Máx. 300 mts.: 42”; 400 mts.: 58“
REPETI- Medianas: 100 mts.: entre 20 a 30 Repetic.
CIONES 100 mts. > 30 rep. 200 mts.: entre 15 a 20 Repetic.
400 mts. > 10 rep. 300 m.: 10-25; 400 m.: 06 a 10 Rep.
ACCIÓN EN Activa, Mixta Objetivo con predominio, tanto
LA PAUSA Caminar y Trotar “AERÓBICO como ANAERÓBICO”
Nadar y Flotar
 TEST DE COOPER o TEST CARRERA DE 12’
Objetivo: Valorar la Resistencia Aeróbica.
Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Protocolo de Ejecución

Consiste en cubrir la mayor distancia posible durante doce
minutos de carrera continua; pudiendo correr, trotar o caminar.

Cada vez que los participantes pasan por el punto de partida,
se les registrará una (01) vuelta en la planilla respectiva.

El resultado final se determina contando el número de vueltas
de cada corredor y sumándole los metros adicionales
recorridos. La distancia alcanzada, se puede valorar en la tabla
de calificación correspondiente.

Teóricamente, el autor plantea que una carga constante, es
capaz de provocar el agotamiento a los 12 minutos de carrera
y ésta correlaciona significativamente con el valor del VO2
máximo (r = 0,932).

Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la
siguiente ecuación de regresión:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288
 TEST DE COOPER o TEST CARRERA DE 12’

Normas: Finalizados los doce minutos, el alumno se detendrá
hasta que se contabilice la distancia recorrida; pudiendo
caminar transversalmente a la pista pero no longitudinalmente.

Material e Instalaciones: Cronómetro, silbato o pito,
megáfono, números para pecho y espalda de los participantes,
banderolas, planillas de registro, lápiz y una pista atlética de
400 mts., demarcada cada 50 mts. y señalizada con
banderolas cada 100 mts.; o un circuito de terreno plano y sin
pendiente.

Recomendaciones: Con el objeto de evitar problemas de
hipertermia propios del verano (deshidratación, golpe de calor),
se sugiere que esta prueba se realice durante el transcurso de
la mañana o al caer la tarde, a fin de evitar alzas de
temperaturas superiores a los 25° Celsius.
a. No exceder grupos de 20 a 25 personas, según se disponga
de personal debidamente adiestrado como control
b. Cada participante llevará un número en el pecho y en la
espalda que lo identifique.
 Valoración de la Resistencia Aeróbica
TEST DE LOS 5 MINUTOS

OBJETIVO: Determinar el VO2 máximo.

DESARROLLO: Consiste en cubrir la máxima
distancia posible durante cinco minutos de carrera
continua. Se anotará la distancia recorrida al
finalizar los cinco minutos. El VO2 máximo se puede
determinar según la siguiente ecuación de
regresión:
VO2 = 340,6-34,14xVelocidad (km./h)+1,01x Velocidad2

NORMAS: Cuando finalicen los cinco minutos, el
alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia
recorrida.

MATERIAL: Cronómetro. Pista de atletismo o, en su
defecto,
un terreno llano señalizado cada 50 metros.
 TEST DE CONCONI
OBJETIVO : Valorar la Potencia Aeróbica.
Determinación del Umbral Anaeróbico.
DESARROLLO: Protocolo de Ejecución
1. Consiste en realizar un esfuerzo de intensidad progresiva en
carrera o sobre una bicicleta controlando la frecuencia
cardiaca en función del aumento de la velocidad.
2. Según el autor, la frecuencia cardiaca aumenta a medida
que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un
momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar
de incrementar aun mas la intensidad del ejercicio.
3. Este punto de inflexión se corresponde con el Umbral
Anaeróbico.
4. El protocolo para carrera propuesto por él, consiste en correr
en una pista de atletismo de 400 metros, incrementando la
velocidad de carrera cada 200 metros hasta el agotamiento.
El protocolo para bicicleta consiste en incrementar la
velocidad cada kilómetro hasta llegar al agotamiento.
 Valoración de la Resistencia Aeróbica

La valoración de la potencia aeróbica se realiza según la
máxima velocidad alcanzada y la tabla con la calificación
correspondiente.

El punto correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a
distinta velocidad para cada persona pudiéndose valorar en
una tabla con la calificación correspondiente.

NORMAS: Para el protocolo de carrera, el ejecutante

se ayudará de una cinta magnetofónica que le ira marcando el
ritmo de carrera con ayuda de unos conos. Cada señal emitida
por la cinta deberá coincidir con el paso por un cono.

MATERIAL PARA LA CARRERA: Pista de Atletismo

de 400 metros; Cronómetro; Pulsómetro con el Software
correspondiente; Magnetófono y Cassette con la grabación del
protocolo correspondiente; Conos.
 SECUENCIA CRONOLÓGICA DE LA REGENERACIÓN EN EL DEPORTE
A los 4-6 Reposición completa de los depósitos de fosfato de creatina
minutos muscular
A los 20 Retorno a los valores iniciales de frecuencia cardiaca y presi
minutos sanguínea
A los 20-30 Compensación del descenso en los niveles de azúcar de la sangre
minutos Después del consumo de carbohidratos, comienza una elevaci
temporal de la glucosa en la sangre
A los 30 Se alcanza el estado de equilibrio ácido/alcalino, la concentraci
minutos de lactato desciende por debajo 3 mml.
A los 60 Declina la inhibición de la síntesis de las proteínas en los m
minutos
A los 90 Cambio del metabolismo catabólico a principalmente anabó
minutos Aumento de la utilización de proteínas para la regeneración y la
adaptación
A las 2 Restauración casi completa en las funciones musculares
horas sensomotoras y neuromusculares agotadas (primera fase de la
reestructuración del programa motor.
 SECUENCIA CRONOLÓGICA DE LA REGENERACIÓN EN EL DEPORTE
A las 6 y Restablecimiento del equilibrio líquido. Normalización de la
hasta 1 día relación entre los componentes sólidos y líquidos de la sangre
(hematocrito).
Al 1º día Reposición del glucógeno hepático
Al 2º - 7º Reposición del glucógeno muscular en los músculos utilizados
día intensivamente
Al 3º-5º día Reposición de los depósitos de grasa muscular (triglicéridos)
Al 3º - 10º Regeneración de proteínas contráctiles destruidas parcialmente
día (actina, miosina y troponina) en las fibras musculares. Retorno de
la capacidad de resistencia submáxima y de fuerza
Al 7º - 15º Aumento estructural en las mitocondrias afectadas
día funcionalmente (Recobro gradual de la capacidad total muscular,
aeróbica y específica deportiva).
Al 1º - 3º Recuperación psicológica del estrés de esfuerzo sobre el sistema
mes global y retorno a la disponibilidad del rendimiento específico-
deportivo en deportes de resistencia de corta, media y larga
duración I y II ( no todavía en RDL-III y RDL-IV).
ENTRENAMIENTO INTERVALICO
METODOS INTERVALICOS

METODOS INTENSIVOS METODOS EXTENSIVOS

METODO INTERVÁLICO METODO INTERVÁLICO

INTENSIVO CORTO I (IEC-I) EXTENSIVO LARGO
(15” - 60”; normalmente 20”) (IEL)

METODO INTERVÁLICO METODO INTERVÁLICO

INTENSIVO CORTO II (IEC-II) EXTENSIVO MEDIO
(IEM)
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA

MUCHAS GRACIAS

HUGO VILLARROEL GONZÁLEZ

Profesor