ADEUS ANSIEDADE COM REMEDIOS NATURAIS

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 1
Índice
Introdução ...........................................................................................................................................................................................03
O que é ansiedade ...........................................................................................................................................................................04
Sintomas ............................................................................................................................................................................................05
Crise de ansiedade x depressão ........................................................................................................................08
Peça ajuda/dicas gerais ........................................................................................................................................09
Sucos ............................................................................................................................................................................................................11
Chás ............................................................................................................................................................................................................24
O que comer? ..........................................................................................................................................................................34
Exercícios de respiração ........................................................................................................................................53
Músicas ............................................................................................................................................................................................60
Aplicativos ............................................................................................................................................................................................61
Massagens ...........................................................................................................................................................................................70

Introdução
A ansiedade é considerada como o mal do século. É um problema de
saúde mental que atinge quase 10% dos brasileiros. Sentir-se ansioso,
apreensivo, querendo que algo aconteça logo, é normal e é uma
experiência comum de todo ser humano. É uma resposta normal para
quem está passando por situações como o primeiro namoro, o primeiro
dia de aula, esperando por uma vaga de emprego dos sonhos, por
uma viagem etc. Porém, quando esses sintomas aparecem em excesso,
sem motivos aparentes e passam a atrapalhar o individuo no seu dia
a dia e nas suas tarefas, trata-se do transtorno de ansiedade.
Diante disso, esse e-book trará mais informações sobre esse problema
e soluções simples e rápidas de como diminuir os sintomas sem
intervenção de remédios ou terapias.

O que é ansiedade
Grande mal-estar físico e psíquico, aflição, agonia, desejo impaciente, falta de
tranquilidade, receio e expectativa de algum perigo indeterminado ou impreciso
que é uma ameaça são características da ansiedade. Todos esses fatores em
conjunto com a preocupação em excesso e do medo, desencadeiam o mal do
século: o transtorno de ansiedade.
Todo ser humano, independente da idade, já passou por um momento ansioso

na vida. Isso é normal da natureza humana, porém, quando esse sentimento
é mais frequente e intenso, pode passar a prejudicar a pessoa diariamente. O
paciente pode deixar de realizar as tarefas simples do dia a dia, mesmo que
sejam tarefas prazerosas, somente com a intenção de evitar sentir o desconforto
que a ansiedade proporciona. Isso se dá por conta de que esse distúrbio tem
a capacidade de fazer a pessoa sentir medos extremos em situações simples
da rotina.
Está muito ligada aos sintomas de preocupação, medo de que as coisas não
saiam como o planejado, de que algo ruim aconteça etc. O tempo prolongado
da ansiedade (ansiedade crônica) faz com que os níveis de estresse e de
tensão aumente e desencadeie diversos outros sintomas.
Há alguns tipos de ansiedade, veja a seguir:

•Transtorno de ansiedade generalizada (TAG): é o mais comum e é
desencadeado quando os sintomas de ansiedade persistem por
longos períodos, atrapalhando as atividades diárias e a rotina de quem
a adquire. É conhecido como a preocupação excessiva ou expectativa
apreensiva.
•Síndrome do pânico: trata-se de crises de medo agudo e intenso,

desespero, quando o paciente teme que algo muito ruim aconteça

mesmo sem nenhum motivo ou perigo aparente. Quem sofre de
síndrome do pânico, vivencia, além das crises de medo, crises de
preocupações persistentes que podem levar a novos ataques que
dificultam a rotina.
•Fobia social: é caracterizado pelo desconforto e incômodo que

as situações sociais podem causar, como ambientes novos e
desconhecidos, contato com pessoas estranhas, encontros sociais,
falar em público, entre outras coisas do tipo. Geralmente o paciente
que sofre desse distúrbio, tem grandes dificuldades para ir a uma festa
ou para qualquer outro evento social, e que muitas vezes chegam ao
ponto de se isolar dentro da sua casa para evitar quaisquer eventos
do tipo e qualquer contato social. É conhecido também por transtorno
de ansiedade social.
•Fobias específicas: a fobia é um medo excessivo, persistente e irracional

de uma determinada coisa, seja de um animal, um objeto, de atividades
ou situações específicas que não apresentem nenhum perigo real, mas
que causam forte ansiedade. Seus tipos são: claustrofobia medo de
lugares fechados; aracnofobia - medo de aranhas; agorafobia - medo
de ficar sozinho em lugares amplos ou públicos; acrofobia - medo
de altura; aicmofobia - medo de agulhas; catsaridafobia - medo de
barata; coulrofobia - medo de palhaços; entre outros.
•Transtorno obsessivo compulsivo (TOC): a principal característica

desse é a constante crise de pensamentos obsessivos, compulsivos
e repetitivos. De forma simples, a pessoa que possui TOC é como um
disco riscado, que está sempre repetindo certas manias. Os pacientes
que sofrem desse transtorno vivem constantemente com imagens,
pensamentos, atividades e manias que invadem suas mentes sem que
seja possível controlá-las ou bloqueá-las. A única forma de aliviar esses
sintomas é realizar rituais e atividades repetitivas que podem tomar o
dia inteiro da pessoa e causar consequências negativas na vida social,
pessoal e profissional.

•Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): é caracterizado por
um conjunto de sintomas físicos, psíquicos ou emocionais. O que
desencadeia esse distúrbio são traumas que o paciente pode ter
vivido. Como por exemplo: ter sido vítima ou testemunha de algum ato
violento, de situações traumáticas, de momentos de ameaça à sua
vida ou à vida de pessoas próximas etc. Ao lembrar desses fatos, a
pessoa tende a reviver um certo momento que te afligiu com a mesma
intensidade de dor e sofrimento. Essa recordação é chamada de
revivescência, que pode causar alterações neurofisiológicas e mentais.
As causas específicas da ansiedade ainda são desconhecidas, mas se sabe

que alguns fatores podem desencadear o distúrbio, como: genética, ambiente,
mentalidade (a forma como as pessoas lida com os seus pensamentos, linhas de
raciocínio e situações do dia a dia), doenças físicas, problemas cardiovasculares,
doenças hormonais, problemas respiratórios, dores crônicas, abuso de drogas
(álcool, maconha, medicações etc), tumores, excesso de cortisol, entre outros.

Apesar de ser um problema de saúde que pode ser desenvolvido por qualquer
pessoa, alguns estão mais propensos a terem esse distúrbio, como por exemplo:
alguém com traumas graves, acúmulo de estresse, que faz uso de drogas, que
já possuem alguma outra doença psicológica etc.
As crises de ansiedade vêm acompanhadas de diversos sintomas (físicos e
psicológicos).
•Sintomas físicos: dor no peito, aumento do batimento cardíaco,

respiração ofegante, falta de ar, sudorese, tremores no corpo, sensação
de fraqueza, boca seca, mãos e pés frios, roer unhas, náusea, tensão
muscular e dor de barriga ou diarreia.
•Sintomas psicológicos: tensão, nervosismo, problemas para se

concentrar, medo, descontrole sobre os pensamentos, preocupação
excessiva, dificuldade para dormir, irritabilidade e agitação dos
membros.
Os ataques de pânico são uma consequência comum dos transtornos de

ansiedade caracterizados por: sensação de morte e de nervosismo, aumento
na frequência cardíaca, tonturas, falta de ar etc.

Ansiedade X depressão
Muita gente confunde as duas coisas por possuírem sintomas muito parecidos
como os medos, insônia, insegurança, irritabilidade etc. porém, trata-se de
doenças com quadros opostos. Ambas podem ocorrer juntas, já que é bem
comum que uma desencadeie a outra pois os pensamentos negativos de um
ansioso, muitas vezes sobre si mesmo, podem servir de gatilho para a depressão.
Um estudo comprovou que um caso de depressão passa para ansiedade em
2% dos casos, enquanto 24% acontecem de forma contrária.
Outro fato que causa confusão entre a distinção das duas doenças é o de que
grande parte dos pacientes com ansiedade evitam situações que provocam os
sintomas indesejados ve com isso, passam a se isolar, a não sair mais de casa,
evitar contatos sócias e, logo, deixando de fazer quaisquer tipos de atividades,
aumentando as chances de se tornar deprimido.

Peça ajuda/dicas gerais
Converse
O primeiro passo para combater a ansiedade é entender o seu problema
e compartilhar com alguém, seja um amigo, um familiar, seu namorado(a) ou
terapeuta. Procure estar a par sobre a sua condição, pesquise e aprenda sobre
o assunto e veja quais são os tratamentos e as soluções disponíveis para o seu
caso. Não desanime, esse transtorno existe, é comum e tem cura.
Procure se entender
Descubra e entenda o que desencadeia as suas crises e comece a praticar
atividades que possam enfrenta-las para que seja mais fácil lidar com elas.
Você pode começar com um novo hábito de anotar seus sentimentos e suas
experiências em um caderno ou um diário. Isso vai te ajudar a se lembrar do que
aconteceu durante determinado tempo e será mais fácil de compartilhar com
alguém que você confie e se sinta confortável em conversar sobre o assunto.
Saia da zona de conforto

Evite o isolamento social, faça um esforço, saia da sua zona de conforto, vá
para festas, saia com amigos, familiares, mantenha as pessoas que querem seu
bem perto de você. Isso torna muito mais fácil lidar com os problemas.
Gerencie seu tempo

Gerencie seu tempo de forma inteligente, separe suas tarefas, anote em uma
agenda ou no seu celular, se mantenha ocupado de forma que falte tempo
para você se sentir ocioso e preocupado de forma exagerada.
Não fique parado

Se mantenha em movimento, escolha uma atividade que você goste de praticar
e vá em frente. Uma simples caminhada por pelo menos três vezes na semana
já pode ajudar a diminuir o estresse do dia a dia.
Dançar é uma boa opção pois acelera a liberação de endorfinas que controlam

a ansiedade e o estresse, e ao mesmo tempo, melhora a saúde cardiovascular.
O boxe também possui essas particularidades e trabalha diversos grupos
musculares do corpo, trabalha e desenvolve a força, auxilia na flexibilidade e é
um ótimo esporte para a luta (literalmente) contra a ansiedade.
O crossfit, uma modalidade nova no mundo da musculação, é um treinamento
de força e condicionamento físico no geral para otimizar todas as capacidades
físicas do corpo humano. É um exercício que vai causar grande desgaste físico
no paciente, diminuindo o nível de estresse e ansiedade. Sem falar nos ganhos
estéticos que o praticante vai ter, que sem duvidas vai fazer muito bem para a
autoestima.
Evite:
Algumas substâncias como álcool, cigarro, cafeína e outras drogas,
devem ser evitadas, pois, servem de gatilhos para as crises de
ansiedade.
Respire e questione
Para se manter sempre em atento e alerta, pratique exercícios de respiração
enquanto se questiona coisas simples. Em um ambiente confortável, feche seus
olhos e se concentre no ar entrando e saindo do seu corpo e faça perguntas para
si mesmo do tipo ‘’qual a temperatura do ar que entra pelo nariz?’’ ‘’como o ar
fica quando sai do corpo?’’ ‘’o que sinto quando ele preenche meus pulmões?’’.
Dessa forma, você se manterá distraído e evita uma crise de ansiedade.

SUCOS
para acabar com a ansiedade
Em muitos casos de ansiedade, o paciente desconta suas crises
comendo compulsivamente. Essas receitas de sucos são ótimas escolhas
para esses casos e, ao mesmo tempo, ajudam no relaxamento.

Maçã e papaia
Você vai precisar de:

• Uma papaia cortada em pedaços
• Uma maçã vermelha sem caroço
• Como fazer:
Coloque as frutas no liquidificador e adicione um pouco de água,
apenas o suficiente para facilitar o processo. É recomendado consumir o
suco duas ou três horas antes de ir dormir ou quando se sentir ansioso.

Repolho e cenoura
Reforça o sistema imunológico e combate a ansiedade pois é rico em

vitamina C e em antioxidantes.

• ¼ de repolho médio cortado em pedaços
• Três cenouras grandes
• Duas cabeças de erva-doce cortadas em quatro pedaços
Como fazer:
Coloque um ingrediente de cada vez no liquidificador, alternadamente,
bata bem por alguns minutos e pronto, está pronto para o consumo.

Pimentão, salsinha, alho e cebola
Essa combinação junta as propriedades de cada alimento e oferece

um reforço para o sistema imunológico e a cura contra a ansiedade.

• Um punhado de salsinha
• Dois pimentões
• Duas cebolas
• Dois dentes de alho
Como fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador com um pouco de água
para facilitar. Opte por consumir essa bebida bem gelada e intercale os
dias para beber (um dia sim um dia não).

Banana, morango e pera
Juntas, essas frutas aumentam a energia e melhoram o estado de

ânimo.

• Uma banana
• 250 gramas de morango
• Uma pera
Como fazer:
Adicione tudo no liquidificador e acrescente meio copo de água e
deixe bater por dois minutos, até que todos os ingredientes estejam
totalmente integrados. Beba este suco todas as manhãs.

Pera com aveia

• Uma pera madura
• Duas colheres de farinha de aveia
• Mel
• 200 ml (um copo) de infusão de hortelã-pimenta
Como fazer:
Primeiro faça o suco da pera e em seguida bata no liquidificador com
a aveia e a infusão de hortelã-pimenta. Bata por dois minutos até ficar
bem homogêneo. Adoce com mel e pode consumir.

Maçã e nozes

• Uma maçã vermelha
• Leite de amêndoas
• Quatro nozes
• Mel de flor de laranjeira
Como fazer:
Faça o suco da maçã com casca e bata no liquidificador com o leite
de amêndoas e as nozes. Por fim, acrescente o mel de flor de laranjeira
e beba gelado.

Maçã, agrião, salsinha e espinafre

• Três ramos de salsinha fresca
• Dois punhados de folha de espinafre fresco
• Um punhado de agrião
• Uma maçã
Como fazer:
Use um liquidificador ou uma máquina própria para sucos e bata todos
os ingredientes. Depois é só adoçar e servir.

Espinafre, couve, beterraba e maçã

• Oito folhas de espinafre fresco
• Duas folhas de couve
• Uma beterraba ou rabanete com talos
• Uma maçã
Como fazer:
Processe no liquidificador todos os ingredientes até ficar com uma
consistência de suco. Adoce e consuma.

Couve, espinafre, beterraba, dente de leão e chá de
melado

• Duas folhas de couve
• Seis folhas de espinafre
• Uma beterraba com talos
• Uma raiz fresca de dente-de-leão
Como fazer:
Bata os ingredientes no liquidificador ou na máquina de processar
sucos, deixando o melado para acrescentar por último. Sirva gelado e
pode consumir.

Linhaça
A linhaça é uma ótima opção para misturar com qualquer tipo de suco.

• Duas colheres de linhaça
• Um copo de suco de fruta da sua preferencia
Como fazer:
Triture tudo no liquidificador e não adoce pois pode eliminar as
propriedades dos minerais da linhaça. Beba duas vezes ao dia.

Mix de frutas
Nessa receita você vai usar melão, abacaxi e maracujá, que são frutas
ricas em substâncias com propriedades calmantes, que vão ajudar a
aliviar a tensão do seu corpo.

• Três fatias de melão
• Três fatias de abacaxi
• 100 ml de suco natural de maracujá
• 200 ml de água
Como fazer:
Em um liquidificador, bata os ingredientes até a mistura ficar homogênea
e adoce preferencialmente com mel. Beba todos os dias até se sentir
completamente livre de qualquer tensão.

Maracujá

• Dois maracujás grandes
• Um litro de água
Como fazer:
Coloque a polpa do maracujá no liquidificador a bata por alguns
segundos. Depois, coe a polpa na peneira e bata mais uma vez com
a água. Adoce com mel ou xarope de agave. Não beba mais do que
dois copos desse suco por dia pois a fruta é rica em propriedades
sedativas que podem baixar a pressão arterial.

CHÁS

Erva cidreira
Essa planta medicinal é um ótimo remédio caseiro para a ansiedade

pois ajuda a acalmar e relaxar o sistema nervoso.

• Uma colher de chá de camomila
• Uma colher de chá de erva-cidreira
Como fazer:
Basta colocar as ervas em uma xícara, cobrir com a água fervida
e tampar. Coe e beba a seguir. É recomendado ingerir várias vezes
durante o dia.

Alecrim
Pouco conhecido pela propriedade calmante, o alecrim é forte aliado

para o combate à ansiedade.

• Uma colher de sopa de folhas de alecrim
• Água fervida
Como fazer:
Coloque as folhas na xícara com água, tampe e deixe descansar por
alguns minutos antes de coar. Pode adoçar com mel se preferir e é
indicado tomar esse chá pelo menos duas vezes ao dia.

Mulungu
O mulungu é planta medicinal pouco conhecida e muito indicada para

quem sofre de ansiedade. Porém, não é indicada para gestantes e
para pessoas com pressão baixa ou que façam uso de medicamentos
para hipertensão.

• Um litro de água fervido
• Duas colheres de mulungu
Como fazer:
Misture a água com as folhas da planta e deixe tapado e abafado
por dez minutos. Depois é só coar e está pronto para o consumo. Beba
duas ou três vezes por dia.

Camomila
O mais conhecido entre os calmantes naturas, a camomila é

efetivamente relaxante. Deixa os nervos mais calmos e acaba com os
sintomas de estresse e ansiedade.

• Uma colher da flor de camomila
• Água fervente
Como fazer:
Depois de misturar os dois ingredientes, deixe descansar por cinco
minutos e coe antes de beber. Pode consumir quantas vezes preferir
durante o dia, mas cuidado para não exagerar e se sentir exausto.

Folhas de Salgueiro Branco

• 30 gramas de folhas de salgueiro branco
• Um litro de água
Como fazer:
Junte as folhas na água fervida e deixe repousar por aproximadamente
18 minutos. Depois é só coar e consumir. Tome pelo menos três xícaras
por dia.

Hipericão ou Erva de São João

• 20 g. de folhas ou galhos secos de hipericão ou erva de São João.
• 1 litro de água.
Ferva a água e coloque em uma xícara com as folhas. Coe e tome de

três a quatro vezes por dia.

Lúpulo
Você já deve ter ouvido falar nesse ingrediente por ele está presente
em uma bebida muito consumida: a cerveja. Mas a partir da cerveja
não é possível obter os benefícios tranquilizantes das ervas do lúpulo.
Por tratar-se de uma erva muito amarga, é possível colocar as folhas
no travesseiro e assim, seu aroma vai servir como tranquilizante.
Se você optar pelo chá, tente misturar com camomila ou menta.

• Uma colher de folha de lúpulo
• Água fervida
• Menta ou camomila
Como fazer:
Misture todos os ingredientes, coe e sirva. O chá funciona perfeitamente
como um sedativo natural.

Valeriana
A valeriana é mais uma entre as ervas sedativas. É muito usada

para combater a insônia por conta dos seus princípios relaxantes e
calmantes.

• Uma colher da folha de valerina
• Água fervida
Como fazer:
Adicione as folhas em uma xícara com a água e deixe repousar por
alguns minutos. Depois é só consumir normalmente.

Lavanda
O aroma da lavanda é um excelente anti-inflamatório emocional.

Estudos já comprovaram que ao inalar essa essência, o corpo fica mais
relaxado e menos tenso. Sendo assim, o chá dessa erva também é
muito indicado para combater as crises de ansiedade.

• Uma colher de lavanda
• Água fervida
Como fazer:
Deixe os ingredientes em infusão em um recipiente por cerca de cinco
minutos. Depois coe e está pronto para beber.

O que comer?

Frutas cítricas
Ricas em vitamina C, que diminui a eliminação de cortisol, hormônio

liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse a à ansiedade,
responsável por levar os sinais de estresse e ansiedade para todo o
corpo. Ao consumir as frutas cítricas, seu corpo recebe uma sensação
de bem-estar. Algumas vitaminas e minerais são perdidas nos quadros
de ansiedade e o nível de açúcar no sangue cai (hipoglicemia). Por
isso, as frutas cítricas são uma ótima escolha para suprir essas faltas
de nutrientes causadas pelo transtorno de ansiedade.

Leite
Tanto o leite, quanto o ovo e outros derivados magros (queijo, iogurte

etc) são uma ótima fonte do triptofano, um aminoácido responsável
por aliviar os sintomas de tensão e ansiedade. De acordo com
especialistas, uma vez no cérebro, o triptofano aumenta os níveis de
serotonina, o hormônio da felicidade capaz de relaxar e oferecer a
sensação de bem-estar e prazer. Consumir esses produtos em duas
ou três refeições por dia é o essencial para você notar melhoras no seu
quadro de ansiedade.

Carboidratos
Provenientes dos cereais na sua forma simples, os carboidratos

podem combater os sintomas da ansiedade. Por serem responsáveis
em elevar o nível de açúcar do sangue, dando energia, bem-estar e
disposição pra quem o consome, ajuda a reduzir as crises ansiosas.
Você o encontra nos pães, arroz, aveia, batata, mel, massas, algumas
frutas etc. Recomenda-se consumir de seis a nove porções por dia.

Banana
Um estudo feito em Filipinas comprovou que essa fruta ajuda no combate

à depressão e à ansiedade. Isso porque é rica em triptofano, o famoso
aminoácido que ajuda na produção do hormônio da felicidade, a
serotonina. Você pode optar por fazer uma vitamina de banana com
leite por exemplo, que já foi citado como alimento que pode ajudar a
diminuir os sintomas da ansiedade.

Carnes e peixes
Mais uma fonte do aminoácido triptofano. Além dele, possuem a vitamina

B3 e magnésio que são fortes aliados ao aminoácido para produzirem
a serotonina, regulando o sono, o humor e os níveis de ansiedade. Além
disso, possuem outro aminoácido chamado de taurina, que aumenta os
níveis de um neurotransmissor chamado GABA, usado pelo organismo
para controlar fisiologicamente a ansiedade. Recomenda-se de uma a
duas porções por dia a serem consumidas, porém, opte sempre pelas
carnes brancas e magras, que são mais saudáveis.

Chocolate
Esse doce, amado por muitos, é rico em flavonoides, um tipo de

antioxidante que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor
responsável pela sensação de bem-estar e que melhora o humor,
reduzindo a sensação de ansiedade. Não é atoa que ao consumir a
sobremesa, qualquer um se sente muito melhor. Apesar disso, escolha
o chocolate amargo ou meio amargo, que é bem menos calórico e
contém mais flavonoides. Consuma no máximo 30 gramas por dia.

Espinafre
Rico em folato (ácido fólico), uma potente vitamina antidepressiva

natural, o espinafre combate a ansiedade, pois quando está em
baixas concentrações no organismo também diminui os níveis cerebrais
de serotonina. Além disso, um estudo da Califórnia comprovou que o
cérebro consome muita energia para funcionar e isso resulta na sobra
de resíduos químicos oxidantes. E é aí que alimentos como o espinafre,
começam a trabalhar para eliminar as substâncias em excesso,
“desenferrujando” o cérebro.

Amêndoas
Como os peixes, possuem altos níveis de magnésio, além de outras

proteínas e vitaminas que ajudam no bom funcionamento do organismo.
Quando você se sentir nervoso, ansioso ou tenso, coma um pouco de
amêndoas, também quando sentir muita fome desencadeada pela
ansiedade. Além disso, ao ingeri-las, você está reduzindo o volume de
sua alimentação, já que as amêndoas geram grande saciedade.

Aveia
Por promover a produção de hormônios que agem como antidepressivos

no organismo e conter grandes níveis de vitamina B, magnésio e fibras,
esse cereal é fortemente recomendado para diminuir os sintomas
da ansiedade. Você pode consumi-la em um suco, um chá, em uma
salada de frutas ou como preferir.

Frutos secos
São uma ótima opção por também serem ricos em vitamina B, que
auxilia na formação da serotonina, que possui um papel muito importante
como neurotransmissor, prevenindo a ira, a tensão, controlando a
temperatura do corpo e mantendo o apetite estável.

Pêssego
Essa fruta é grande fonte em fibras, vitaminas e minerais que são ótimos
para controlar a ansiedade e o estresse. Quando sentir que os sintomas
de ansiedade vão aparecer, coma dois ou três pêssegos para saciar a
fome e impedir que esses sintomas indesejáveis apareçam.

Batata doce
Rica em todos os tipos de vitaminas e minerais, como a vitamina C,

vitamina D, vitamina B6, ferro e magnésio, é um dos mais excelentes
alimentos para combater a ansiedade e o estresse. Auxilia na construção
do sistema imunológico e é responsável por aumentar os níveis de
energia, melhorar o humor e a saúde dos ossos, pele e nervos. Também
colabora para manter o coração saudável ao reduzir a homocisteína
no corpo, um aminoácido relacionado a problemas cardiovasculares
como AVC. O magnésio e ferro atuam como elementos anti-tensão,
melhorando tanto seu sistema digestivo quanto o imunológico. A batata
doce vai te manter ativo e revitalizar seu corpo todos os dias.

Abacate
Além de serem ricos em 14 minerais e ácidos graxos essenciais, que

são altamente benéficos para saúde, é comprovada a eficiência dessa
fruta para reduzir a ansiedade e o estresse. Rico em vitamina B, facilita
o desenvolvimento de células nervosas e cerebrais saudáveis. Possui
altos níveis de gordura monossaturada e potássio, que ajuda a diminuir
a pressão sanguínea e combate a hipertensão resultante do estresse.
Além de tudo, ajuda a aumentar a produção de serotonina, o famoso
hormônio da felicidade que é perfeito para aliviar a ansiedade o
estresse. Como um ‘’bônus’’, ajuda na produção celular e na absorção
de minerais de outros alimentos.

Pepino
O pepino pode ser consumido de várias formas, na salada, em um suco,

puro com sal etc. De qualquer maneira é rico em todos os ingredientes
que o seu corpo precisa. São ricos em carboidratos e possuem zero
ácido graxos, que significa energia instantânea sem gordura nenhuma.
Ou seja, ótimo para diminuir os sintomas causados pelo transtorno de
ansiedade.

Mariscos
Mexilhões, ostras e vieiras são bivalves marinhos comestíveis. São

próprios para serem consumidos crus, em massas ou em sopas. Cuidado
com o excesso de consumo desses alimentos pois podem aumentar os
níveis de colesterol de quem já é propicio a esses problemas. Mariscos
são alimentos eficientes para combater a ansiedade e o estresse por
serem ricos em vitamina B, que reduz o estresse instantaneamente,
além de serem ricos em cromo, que ajuda a melhorar os reflexos.

Morangos com calda de chocolate
Ninguém precisa ser crítico gastronômico para saber que essa é uma
das melhores sobremesas do mundo. A não ser que você tenha
alguma intolerância a algum desses alimentos, vá em frente e abuse
dessa combinação. Mais uma vez, opte pelo chocolate amargo que
possui menos calorias. A mistura desses dois ingredientes é perfeita
para uma explosão de serotonina no seu cérebro e logo, acabar com
a ansiedade instantaneamente.

Tomate cereja
Esse tipo de tomate é rico em licopeno, componente com características

antioxidantes responsáveis por melhorar o humor. Os tomates comuns
que estamos acostumados também possuem essa qualidade. Opte
por cozinhar essa fruta com um óleo saudável, como azeite, óleo de
coco ou de canola, que vai ajudar na liberação do licopeno e fazer
com que seu corpo absorva mais rapidamente.

Brócolis e alface
Estes dois vegetais quando unidos, são excelentes calmantes naturais

pois possuem propriedades que diminuem o estresse e a excitabilidade
do sistema nervoso central, sendo muito eficazes no tratamento da
ansiedade. Você pode cozinhar os dois ingredientes picados e comer
ou então, depois do cozimento, deixar de repouso por 20 minutos e
beber a água que usou na panela.

Exercícios de respiração

Técnica 1
Aproveite um momento do seu dia em que você não tenha nenhuma

tarefa a ser cumprida. Certifique-se de que ninguém vai te incomodar
e que o ambiente onde está seja totalmente tranquilo e silencioso.
Fique o mais confortável possível, sentado ou deitado. Feche os olhos e
concentre toda sua atenção na sua respiração. Fixe-se em como o ar
entra e sai. Com o passar dos minutos, mantenha sua respiração mais
lenta e leve o ar para a parte baixa dos pulmões, inspire pelo nariz e
mantenha o ar por alguns segundos e libere-o pouco a pouco. Repita
esses passos por vários minutos e você terá uma melhora para manter
o controle e controlando os sintomas de ansiedade que surgem de
repente.

Técnica 2 - Meditação
Fazer meditação diariamente por pelo menos 15 minutos pode ajudar

em várias coisas, como na redução do estresse e da ansiedade e
melhora da concentração e capacidade cognitiva.
Esse exercício pode ser feito de diversas formas. Uma das mais simples
consiste em se acomodar confortavelmente em um local silencioso,
deixar a coluna e o pescoço retos e cruzar os membros inferiores na
posição “perna de índio”. Depois, coloque as mãos no colo, uma sobre
a outra, e deixe as palmas viradas para cima, como naquelas cenas
comuns que vemos na TV, em filmes e novelas.
Finalmente, concentre-se apenas em sua respiração, puxando o ar pelo

nariz e soltando pela boca de forma lenta. A cada expiração mentalize
que está liberando toda a negatividade, estresse e impurezas de seu
corpo.

Técnica 3
Controlar a respiração é mais complexo do que parece. Mesmo achando

que consegue respirar fundo, você na verdade precisa desacelerar e
reduzir sua respiração, e não acelerar para conseguir respirar fundo.
Você pode tentar a seguinte técnica:
1. Inspire lentamente pelo nariz por cerca de 5 a 7 segundos.

2. Segure por cerca de 3 a 4 segundos.
3. Expire lentamente pela boca, com os lábios como se tivesse
assoviando, por cerca de 7 a 9 segundos.
Repita esse processo de 10 a 20 vezes. Essa técnica vai garantir que

você não tenha hiperventilação (um problema comum de quem sofre
com o transtorno de ansiedade) e vai ajudar a equilibrar o dióxido de
carbono, que é responsável por piorar os sintomas da ansiedade no
seu corpo.

Técnica 4
Mais uma vez, cerifique-se de que você está confortável e sossegado.

Se concentre na sua respiração e no seu ritmo. Mantenha a sua atenção
no seu corpo, deixando todo o resto de lado. Fique com a boca fechada
durante o exercício deixando a respiração acontecer suavemente
pelas narinas. Siga os passos: Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto
você conta lentamente até três; segure o ar nos pulmões, contando
lentamente até três; solte lentamente o ar, contando lentamente até
três; após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente
até três. Inicie os passos novamente sempre sem pressa, durante um
minuto e veja como seu corpo reage. Se reagiu bem, aumente o tempo
do exercício para três minutos.
O mais importante nessa técnica é manter o ritmo lento e pausado.

Técnica 4
A respiração diafragmática, também conhecida como respiração

abdominal, é a maneira certa para respirar, mas poucas pessoas
praticam. Ela estimula o sistema nervoso parassimpático para evocar um
verdadeiro estado de calma. Este é o sistema do seu corpo “descansar
e digerir”.
Quando você está sob tensão e ansiedade, o sistema nervoso simpático

assume induzindo ao estado de “fuga ou luta” estado que qualquer
pessoa com ansiedade conhece muito bem.
Deitado ou sentado, coloque uma mão sobre seu peito e uma sobre seu
abdômen. Lentamente vá inspirando pelo nariz, concentrando-se em
manter seu peito estável ao expandir seu abdômen. Você pode usar
um objeto como um livro ou um travesseiro para ajudar a monitorar a
expansão e o contração do seu abdômen. A seguir, expire lentamente
pela boca. Repita os passos de 20 a 30 minutos por dia todos os dias.

Técnica 5
A técnica 4-7-8 é bastante conhecida e eficaz para reduzir os sintomas

de ansiedade. Comece sentando confortavelmente e coloque a ponta
da sua língua no céu da boca. Mantenha a boca fechada e inale pelo
seu nariz contando até quatro. Segure a respiração contando até sete.
Abra a boca e expire completamente até oito. Repita todo o processo
quatro vezes. O segredo dessa técnica é manter a proporção de 4 a
7 a 8.

Músicas
Pesquisas comprovaram que a música diminui a ansiedade em até
65%. A utilização das canções vem sendo cada vez mais eficazes
como suportes em terapias para o transtorno de ansiedade e o
estresse. Isso porque, quando expostos a determinadas músicas, os
pacientes tendem a manter sua atividade cerebral reduzida, além dos
batimentos cardíacos e da pressão sanguínea que também diminuem
consideravelmente.
Aqui vai 10 dicas de músicas que vão te ajudar a reduzir os níveis de

ansiedade e tensão.
1. “We Can Fly”, Rue du Soleil (Café Del Mar)

2. “Canzonetta Sull’aria”, Mozart
3. “Someone Like You”, Adele
4. “Pure Shores”, All Saints
5. “Please Don’t Go”, Barcelona
6. “Strawberry Swing”, Coldplay
7. “Watermark”, Enya
8. “Mellomaniac (Chill Out Mix)”, DJ Shah
9. “Electra”, Airstream
10. ”Weightless”, Marconi Union
CLIQUE AQUI PARA OUVIR ESSA

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Aplicativos
Aqui vai uma lista de aplicativos que você pode baixar no seu
smartphone e sempre carregar no seu bolso uma solução para lidar
com as crises de ansiedade.

Pacífica
Esse serviço gratuito disponibilizado para iOS, Android e para Web vai
te ajudar a entender o que te deixa mais ansioso e o que ajuda a
te acalmar. Nele é possível criar metas diárias, escrever um diário de
pensamentos e experimentar técnicas de relaxamento para a melhora
da sua saúde no geral.

MindShift
Esse outro programa tem como ideia central o modo como se vê e

se encara a ansiedade. É ótimo para quem não sabe lidar com as
crises pois auxilia a manter o controle através de exercícios em geral e
exercícios para a respiração, como uma forma de tranquilizar o usuário.
Também está disponível para iOS e Android e é gratuito.

HeadSpace
Esse aplicativo propõe a tornar a prática da meditação mais acessível,

com 10 curtas meditações guiadas e uma página onde é possível o
usuário medir seu progresso. Além disso, disponibiliza lembretes para
ajuda-lo a se manter no caminho certo e calmo. Disponível para iOS e
Android e não tem custo algum.

WorryWatch
Esse outro app permite que você anote suas preocupações do

momento e revise-as mais tarde, para que seja possível analisar se o
resultado foi tão ruim comparado a preocupação que você gerou. Da
próxima vez que sentir os sintomas da ansiedade se aproximando, o
aplicativo vai gerar um relatório, como um lembrete de que o resultado
real quase nunca é tão ruim quanto a preocupação. O serviço está
disponível para Android e iOS e tem o custo de R$ 1,99.

Self-Help Anxiety Management (SAM)
Desenvolvido em uma universidade de Londres, o aplicativo como
objetivo ajudar os usuários a mapearem suas crises de ansiedade. Ao
passar por um momento como esse, é possível marcar quais foram os
sintomas e fazer os exercícios específicos para controlar a respiração.
O SAM está disponível somente em inglês na Apple Store e no Google
Play.

Calm
É um app de meditação que possui exercícios de respiração fáceis de
serem executados em qualquer lugar. Também disponibiliza alertas
para o usuário não esquecer de realizar as atividades propostas. É
disponibilizado para iOS e Android gratuitamente.

Querida ansiedade
Criado por uma psicóloga, esse aplicativo possui uma seção que
explica o seu funcionamento. Permite que o usuário escreva o que está
sentindo, além de oferecer meditações e exercícios de respiração. A
psicóloga que o criou disponibiliza vídeos em que responde a perguntas
frequentes sobre ansiedade. Você pode baixa-lo para Android ou iOS
sem nenhum custo.

Be Okay
Desenvolvido no Brasil por três universitárias o aplicativo tem uma
tela que mostra o controle de respiração que te diz quando expirar
e quando inspirar. O app permite registrar as crises e oferece sons
para relaxar. Nele é possível importar fotos para ver nos momentos de
ansiedade e pânico. Está disponível somente para iOS e é gratuito.

Massagem
e sua importância
Muitas vezes a massagem causa um efeito semelhante ou até melhor

do que certos medicamentos para o transtorno de ansiedade. Sessões
frequentes podem ajudar seu corpo e sua mente a relaxar por tempo
prolongado. Esse tipo de tratamento, proporciona ao paciente uma
nova percepção do seu corpo, proporcionando uma mudança de
comportamento fundamental para o processo de cura.
A massagem age no nível do hormônio responsável por causar o

estresse, o cortisol, e por isso ajuda a reduzir os sintomas da ansiedade.
Além disso contribui para o bom humor, já que aumenta o nível da
dopamina e da serotonina, responsáveis, pela felicidade, pelo bem-
estar e pelo prazer.

Massagens com óleos
Ao usar óleos essências nas suas sessões de massagem, você auxilia

na redução da tensão e da ansiedade. Os aromas dos óleos liberados
provocam uma sensação de calma e tranquilidade, afastando os
sintomas indesejados. Óleos essenciais, como os de bergamota e
gerânio, suavizam e trazem conforto e sossego. O ideal é usá-los para
massagear os ombros, as têmporas e as costas.

Massagem com pontos de reflexo (reflexologia)
Essa técnica consiste no estímulo de em pontos específicos do corpo

que buscam um equilíbrio das energias, amenizaram certas dores e
o cansaço, e consequentemente eliminam os sintomas ansiedade. A
terapia é feita com massagem em pontos estratégicos que estimulam
os órgãos do corpo e além disso elimina as toxinas do organismo,
ajudando na limpeza e na redução da tensão.

Quick massage
‘’Massagem rápida’’ é uma ótima prática para aliviar a ansiedade. É

ideal para ser realizada no ambiente de trabalho, por exemplo, por ser
uma técnica rápida e super eficaz, além de não fazer uso de óleos e
cremes. Vale a pena tentar inclui-la na sua rotina.

Sabe-se que o transtorno de ansiedade é uma doença séria e que
precisa de tratamento, por isso, tente as técnicas naturais e sem nenhum
efeito colateral para sua saúde e veja se os resultados serão positivos.
Lembre-se: não desanime e jamais desista de tentar tratar esse

problema pois ele existe e possui diversas maneiras de cura! Escolha a
sua preferida e que melhor se encaixa no seu quadro e vá em frente,
livre-se desse ‘’mal do século’’.

O SAÚDE PARA TODOS não fornece
aconselhamento ou consulta médica,
diagnóstico, ou prescrição de
medicamentos.
Todos os conteúdos são meramente
informativos.
O Saúde para Todos disponibiliza

informações genéricas de caráter de
educação e esclarecimento sobre saúde,
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Não serão emitidas opiniões sobre questões

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ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 1

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 2

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 3

Todo ser humano, independente da idade, já passou por um momento ansioso

Há alguns tipos de ansiedade, veja a seguir:

•Síndrome do pânico: trata-se de crises de medo agudo e intenso,

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 4

•Fobia social: é caracterizado pelo desconforto e incômodo que

•Fobias específicas: a fobia é um medo excessivo, persistente e irracional

•Transtorno obsessivo compulsivo (TOC): a principal característica

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 5

As causas específicas da ansiedade ainda são desconhecidas, mas se sabe

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 6

•Sintomas físicos: dor no peito, aumento do batimento cardíaco,

•Sintomas psicológicos: tensão, nervosismo, problemas para se

Os ataques de pânico são uma consequência comum dos transtornos de

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 7

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 8

Saia da zona de conforto

Gerencie seu tempo

Não fique parado

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ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 10

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 11

Você vai precisar de:

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 12

Reforça o sistema imunológico e combate a ansiedade pois é rico em

Você vai precisar de:

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 13

Essa combinação junta as propriedades de cada alimento e oferece

Você vai precisar de:

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Juntas, essas frutas aumentam a energia e melhoram o estado de

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ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 24

Essa planta medicinal é um ótimo remédio caseiro para a ansiedade

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Pouco conhecido pela propriedade calmante, o alecrim é forte aliado

Você vai precisar de:

ADEUS ANSIEDADE PÁGINA 26

O mulungu é planta medicinal pouco conhecida e muito indicada para

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O mais conhecido entre os calmantes naturas, a camomila é

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