FORTALECIMENTO DA PELVIS

1. Assoalho pélvico
Sim, você leu direito. Trabalhar o assoalho pélvico também é um exercício que traz
benefícios para os homens, já que melhora a resistência e o controle ao tonificar e
fortalecer os músculos que impedem o fluxo de unira e os músculos perineais que
suportam a rigidez erétil e proporcionam melhora na ejaculação.

“O treinamento muscular do assoalho pélvico pode ser útil em muitas situações:

bexiga hiperativa, disfunção erétil e ejaculação precoce”, afirma Andrew L. Siegel, co-
criador do programa de treinamento desses músculos para homens.
Como fazer: Comece interrompendo o fluxo de urina ao entrar no banheiro para se
familiarizar com os músculos pélvicos. Uma vez que você está familiarizado com eles,
o objetivo será aumentar progressivamente a duração, a intensidade e o número de
repetições do aperto até que você se canse. Quando você fizer, não prenda a
respiração, empurre para baixo ou aperte o estômago, as nádegas ou os músculos da
coxa. Trabalhe até cinco segundos apertando, relaxando entre cada contração. Faça
de 10 a 20 repetições.

7. Agachamentos
Os agachamentos são conhecidos por aumentar os níveis de testosterona e
aumentar o fluxo sanguíneo para a região pélvica (tornando os orgasmos mais
intensos), ou seja, é um exercício incrível para apimentar a relação. Também
fortalece a parte inferior do corpo, o que ajuda a deixar a penetração mais poderosa.
Faça pelo menos 15 repetições.
10. Alongamento da lombar
Essa é uma postura de ioga que estica a parte central do corpo, aumenta a energia e
o fluxo sanguíneo da região pélvica. O exercício protege a parte inferior das costas,
fortalecendo-a para qualquer levantamento que você faz na academia ou no quarto.

Como fazer: Mantenha as pernas esticadas e as partes superiores dos pés no chão.
Com as mãos também apoiadas no chão, levante o torso. Role os ombros para trás e
para baixo, de forma que os ombros não encostem no pescoço. Inspire regularmente
por 15 segundos ou mais.
11 Agachamento Profundo
Afaste os pés na largura dos ombros e deixe os calcanhares voltados para a frente ou
levemente virados para fora. Dobre os joelhos e abaixe-os, agachando-se, com o
objetivo do seu quadril ficar a 90 graus, mantendo os joelhos sobre o segundo/
terceiro dedo. Empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé. Esse é uma
repetição. Complete duas séries de 8 repetições.

12 Exercícios para o assoalho pélvico: Passada lateral

Comece com os pés afastados na largura dos quadris e faça o movimento de
afastamento da perna direita, o mais longe possível, enquanto você faz o movimento
de sentar na própria perna (como é feito no agachamento). Mantenha a perna
esquerda esticada e o peso no calcanhar direito. Abra a perna direita e volte à
posição inicial. Essa é uma repetição. Complete duas séries de 10 repetições e repita
na outra perna.
Exercícios para o assoalho pélvico: Diamante
De bruços, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Dobre os joelhos e
mantenha os calcanhares colados um no outro. Permaneça contraindo o assoalho
pélvico. Mantenha essa contração enquanto levanta as coxas do chão. Mantenha os
calcanhares colados. Mova-se devagar, contando 3 segundos para cima e 3 segundos
para baixo. Essa é uma repetição. Complete duas séries de 12 repetições.